3 Übungen: Schmerzen bei Klimmzügen

Roland Liebscher-Bracht im Gespräch mit einem Mann.


Leider klagen immer häufiger auch Fitnesssportler über Schmerzen bei oder nach dem Sport. Daher befasst sich das heutige Video mit dem Thema: Schmerzen bei Klimmzügen.

Kleine Anmerkung vorab: Achten Sie bereits beim ausführen der Klimmzüge darauf, beim runtergehen die komplette Streckung des Ellenbogen und der Schulter auszuüben. Lassen Sie sich richtig aus der Schulter hängen. Dies beugt Verkürzungen der Muskulatur vor und Dehnt die Faszien auf.

Übung 1:

Setzten Sie dich für die erste Schulter-Dehnübung auf eine Bodenmatte. Stellen Sie die Hände hinter sich auf und halten Sie sich dort mit den Händen an der Mattenkante fest um eine Überdehnung der Schulter durch ein wegrutschen der Hände zu vermeiden. Rutschen Sie nun, während Sie sich am Mattenrand festhalten, immer weiter mit dem Gesäß nach vorne. Achten Sie darauf ihre Schulter hinten zu lassen und im Brustkorb geöffnet zu bleiben. Dabei werden Sie merken wie Sie selbst die Dehnung ihrer Schulter beeinflussen können. Bewegen Sie sich, sobald die Schulter ein Stück losgelassen hat, weiter nach vorne. Beginnen Sie damit nach ca. 30 Sekunden Ihre Ellenbogen an- und abzuspannen. Machen Sie dies im Sekundentakt: Anspannen-Loslassen-Anspannen usw.

Dies regt die Durchblutung, den Kapillarfluss und auch den Abtransport von Abfallstoffen an und fördert somit die Regeneration.

Wenn Sie ein paar mal an- und abgespannt haben rutschen Sie wieder ein kleines Stück weiter vor.
Achten Sie ebenfalls bei dieser Übung darauf tief zu atmen. Machen Sie diese Übung für 2-3 Minuten und lösen Sie die Übung langsam und vorsichtig auf.

Übung 2:

Gehen Sie für die zweite Übung in de Vier-Füßler-Stand. Hände nah zusammen. Dann, mit den Hände bis zum Mattenrand nach vorne laufen und mit den Knien so weit zurück, dass es möglich ist, dass der Schultergürtel nach unten gebracht werden kann, die Oberschenkel dabei aber senkrecht bleiben. Hierbei müssen die Ellenbogen vollständig gestreckt bleiben.
Tauchen Sie nun zwischen den gestreckten Armen nach unten, atmen Sie dabei tief und aus. Ebenfalls können Sie dabei versuchen in ein Hohlkreuz zu gehen, dies intensiviert nochmals die Dehnung der Schulter.
Wenn Sie diese Übung wieder für einige Sekunden gehalten haben, drehen Sie Ihre Hände bitte 45° nach Außen und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden. Machen Sie dies wie bei der letzten Übung um Sekundentakt.

Als weitere Variation gehen Sie bitte zunächst mit dem Schultergürtel nach rechts und mit ihren Füßen etwas nach links (selbiges zur anderen Seite). Diese Variation dehnt nochmals mehr die Seiten der Schultermuskulatur.

Bevor die Sie Übung auflösen, gehen Sie noch ein letztes Mal in die Mitte und steigern nochmals die Dehnung.

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