4 einfache und effektive Rückenübungen für Zuhause

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie liegt bäuchlings auf einer Liege, stützt sich nach oben mit beiden Armen ab. Er achtet auf ihre Haltung im oberen Rücken.



Es lässt sich sagen, dass Rückenschmerzen die Reaktion auf zu viel Zug nach vorne, also den Bauchbereich sind. Deshalb wird der Rücken entspannt, wenn der Bauch und Brustbereich gedehnt werden.

Effektive Rückenübungen 1

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie sich nun nach hinten über. Dadurch wird der Bauchmuskel lang. Wenn Sie nun noch die Hüfte nach oben drücken, dann dehnen wir auch den Hüftbeuger. Gehen Sie an Ihre Grenze des Wohlfühlschmerzes und bleiben Sie dort.
Die Übung kann auch auf dem Boden verübt werden. Dann beginnen wir dort im Vierfüßler Stand. Jetzt schieben Sie die Beine und Füße nach hinten und schieben Ihre Leiste (nicht den Bauch!) Richtung Boden. Bleiben Sie in dieser Haltung ca. 2 Minuten und gehen Sie an die Grenzen vom „Wohlfühlschmerz“.

Effektive Rückenübungen 2

Die zweite Übung ist zusätzlich effektiv bei Schulterschmerzen. Dabei stellen Sie sich in eine 90° Ecke und legen die Arme gestreckt an jeweils eine Wand. Die Arme sind dabei in einem Winkel von 45° ab der Schulterhöhe in die Diagonale gestreckt. Die Arme und Ellenbogen sind vollständig durchgestreckt. Die Finger liegen alle an der Wand an. Weiterhin ist ein Bein in einem Ausfallschritt nach vorne gestellt.
Nun bewegen Sie sich mit dem Oberkörper langsam in die Ecke hinein. Dabei wird der vordere Brustbereich gedehnt. Dehnen Sie sich langsam und gehen Sie so Stück für Stück mehr Richtung Ecke und halten Sie diese Haltung ca. 2 Minuten. Der Schmerz ist meist deutlich in der Brust zu spüren, kann aber auch bis in die Schultergelenke und Oberarme herein ziehen. Dabei sollten Sie sich immer noch „Wohlfühlen“ und kein unwohles Gefühl oder unangenehmen Schmerz haben. Trotzdem sollte ein deutlicher Schmerz zu fühlen sein. Vielleicht ist „Wohlfühlschmerz“ eine gute Bezeichnung dafür.

Effektive Rückenübung 3

Stellen Sie Ihre Fußsohlen gegeneinander und lassen Sie Ihre Knie auseinander fallen. Fassen Sie Ihre Füße mit den Händen und schieben Sie die Füße so ein wenig nach vorne. Nun schieben Sie Ihren Rücken in Richtung Boden. So wird die Lendenwirbelsäule gedehnt. Behalten Sie auch diese Haltung wieder 2 Minuten bei.

Effektive Rückenübung 4

Bei Nackenbeschwerden können Sie nun in dieser Position aus Übung 3 mit Ihren Händen an den Nacken greifen und diesen dann nach unten ziehen. So entsteht hier eine zusätzliche Spannung im Bereich des Nackens.

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