Ganzkörper-Routine – Dehnübungen für den ganzen Körper

Kleine liegende Rückbeuge

1. Begib dich in Bauchlage. Die Zehen aufgestellt, die Arme nach vorne angewinkelt sowie die Handflächen auf der Matte liegend.
2. Ziehe jetzt dein Kinn nach hinten heran. Hebe gleichzeitig deine Brust nach oben. Deine Rippen halten den Kontakt zur Matte.
3. Tief ein- und ausatmen. Beim Ausatmen nimmst du dein Kinn weiter nach hinten und oben. Steigere dich. 

Bleibe mit den Rippen immer am Boden!

Große liegende Rückbeuge

1. Stemme deinen Oberkörper mit deinen Armen nach oben. Deine Beine bleiben am Boden und die Zehen bleiben aufgestellt.
2. Lasse deine Leisten nach unten durchhängen, aber ziehe den Bauchnabel nach innen rein.
3. Dann bewege deinen Kopf zuerst zur linken Seite, um eine sanfte Dehnung in der rechten Nacken- und Halsseite zu erzeugen.
4. Atme ein paar mal tief ein und aus.
5. Neige deinen Kopf jetzt zur rechten Seite, um auch eine Dehnung in der linken Nacken- und Halsseite zu erzeugen.
6. Tief ein- und ausatmen.

Liegende Seitbeuge

1. Gehe auf die linke Seite und stemme deinen Körper mit dem linken Arm hoch. Dein linkes Bein lässt du dabei lang auf der Matte ausgestreckt liegen, während du für mehr Stabilität dein rechtes Bein vor dir aufstellst.
2. Lasse deine linke Beckenseite tief sinken.
3. Deine linke Schulter schiebt weit nach oben in Richtung linkes Ohr.

Je weiter die Schulter hochragt, desto tiefer kommst du in die Seitbeuge.

4. Fahre mit der Übung für die rechte Seite fort.

Schulter-Bein-Dehnung

1. Komme in den Fersensitz.
2. Nimm die Übungs-Schlaufe und fädle deine Hände hinter deinem Rücken ein.
3. Lehne dich nach hinten, gelange mit den Handflächen auf den Boden und wandere mit deinen Händen immer weiter nach hinten von dir weg, um deinen Oberkörper mitzuziehen.
4. Bleibe ruhig in der Atmung.

Deine Knie bleiben bei dieser Übung am Boden!

Tiefe Waden- und Zehendehnung

1. Komme in die Hocke und bleibe auf den Zehenspitzen.
2. Stütze dich vorne mit deinen Händen ab.
3. Schiebe deine Fersen nach unten.
4. Dann lasse deine Knie auf den Boden sinken, um die Dehnung zu intensivieren. Deine Zehen bleiben aufgestellt!
5. Mit deinen Armen kannst du dich weiter nach hinten drücken, um noch stärker in die Dehnung deiner Waden und Zehen zu gelangen.

Sitzende Vorbeuge

1. Setze dich auf deine Fersen. Die Fußrücken liegen flach auf und der Oberkörper ist gerade ausgerichtet.
2. Jetzt nimm die Arme hoch und beuge dich lang nach vorne. Das Gesäß bleibt möglichst auf der Ferse sitzen.
3. Ziehe dich mit langgestreckten Armen immer weiter nach vorne.

Wadendehnung

1. Komme auf deine Hände und Füße. Strecke Beine und Arme durch.
2. Wandere mit deinen Händen nach vorne.
3. Schiebe deine rechte Ferse Richtung Boden und beuge dein linkes Bein an.
4. Dann streckst du dein linkes Bein und beugst dein rechtes an.
5. Fahre abwechselnd fort.

Die Position erinnert an den herabschauenden Hund im Yoga. Anders als dort, fokussierst du hier verstärkt die Dehnung in der Wade, indem du mit der Ferse immer zum Boden hin strebst.

Wirbelsäulendrehung

1. Lege dich auf deine rechte Körperseite.
2. Deinen rechten Arm streckst du lang nach hinten aus. Mit deinem linken stützt du dich vor deiner Brust ab.
3. Hebe dein linkes Bein an und lasse es leicht hinter dir schweben. Wenn möglich, kannst du es auch hinter dir aufstellen.
4. Mache diese Übung auch für deine andere Seite.

Oberschenkel- und Hüftdehnung

1. Setz dich auf die Übungsmatte.
2. Lehne dich nach hinten, stütze dich mit deinem linken Arm ab und winkle dein rechtes Bein an. Im Optimalfall liegt dessen Fuß an deinem Gesäß an.
3. Dein linkes Bein lässt du lang vor dir ausgestreckt.
4. Atme dich tiefer in die Dehnung. Den Zug spürst du über dein rechtes Knie, den Oberschenkel und dem Becken.
5. Strecke auch deinen rechten Arm lang nach hinten aus, um deine Schulter aufzudehnen.
6. Wiederhole die Übung für die andere Seite.

Seitbeuge mit Rotation

1. Setze dich aufrecht auf deine Matte.
2. Strecke dein linkes Bein lang nach vorne aus.
3. Winkel dein rechtes Bein an. Im besten Fall liegt dessen Fuß an deiner linken Oberschenkel-Innenseite oder am Knie an.
4. Deine rechte Hand liegt auf dem rechten Knie auf.
5. Beuge dich nach vorne und versuche, mit deiner linken Hand den Fuß deines langgestreckten Beins zu greifen. Gegebenenfalls kommst du auch nur bis zum Knie oder an dein Schienbein. Dann lege die Hand dort auf.

Tipp: Du kannst dir auch unsere Übungs-Schlaufe oder einen Bademantel-Gürtel zur Hilfe nehmen, um dich so nach vorne ziehen zu können!

6. Drehe dich mit deinem Rumpf zur rechten Seite auf.
7. Steigere dich mit der Ausatmung: Gehe tiefer nach vorne und drehe dich stärker auf.
8. Übe schließlich auch mit deiner anderen Körperseite.