▷ 4 einfache und effektive Rückenübungen für Zuhause

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie liegt bäuchlings auf einer Liege, stützt sich nach oben mit beiden Armen ab. Er achtet auf ihre Haltung im oberen Rücken.



Der Rücken entspannt am Besten, wenn der Bauch und die Vorderseite des Körpers gedehnt werden und dann verlängert sind. Denn die Spannung des Rückens vom Nacken über die BWS und die Lendenwirbelsäule sind eine Reaktion auf den dauernden Zug des Körpers nach vorne. Der entsteht, weil vor allem durch das viele Sitzen die vorderen Muskeln verkürzt sind, und dann verspannt der Rücken. Daher zeigen wir jetzt 4 einfache und effektive Rückenübungen als Beispiele dafür, wie Sie Ihren Rücken entspannen können, indem Sie vorne dehnen.

Rückenübungen für Zuhause 1

Wir stellen uns einfach gerade und locker hin und beugen den Oberkörper nach hinten und überstrecken. Wir machen die Bauchmuskeln lang und drücken die Hüfte nach vorne, damit auch der Hüftbeuger gedehnt wird. Und so beugen wir uns immer weiter nach hinten, bis der Rücken schmerzt und es vorne spannt. Der Rücken muss wehtuen, damit die Wirkung überhaupt eintritt, er darf nur nicht zu sehr wehtuen. Es muss immer ein Wohlfühlschmerz bleiben, der schon deutlich spürbar, aber gut zu ertragen ist, weil man weiß, dass er einem guten Zweck dient. Dann richten wir uns wieder auf und stellen den Oberkörper gerade. Die gleiche Übung kann man auch auf dem Boden machen.

Rückenübungen für Zuhause 2

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand auf den Boden und wir lassen uns dann mit gestreckten Armen durchhängen, aber mit der Leiste nach unten und nicht mit dem Bauch. Nun ziehen wir den Bauch etwas zurück und als Reaktion wird hinten alles entspannt. Wir verweilen in dieser Position 2 Minuten und dann stehen wieder auf.

Rückenübungen für Zuhause 3

Im unteren Bereich sind es vor allem der Bauchmuskel und der Hüftbeuger, die nach vorne ziehen, weswegen dann die tiefen Rückenmuskeln verspannen. Weiter oben ist es der große Brustmuskel, der immer mehr nach vorne zieht, weswegen dann das Brennen zwischen den Schultern auftaucht, von all diesen Verspannungen im Rücken. Dafür gibt es eine wunderbare Übung, die wir überall dort machen können, wo es eine Ecke in einem Raum gibt. Wir stellen uns mit etwas über der Horizontalen zur Seite ausgebreiteten Armen vor diese Ecke, legen die Hände an die Wand, nehmen ein Bein nach vorne und gehen langsam in die Ecke hinein und spüren wie die Brustmuskeln gedehnt werden. Die Ellbogen müssen dabei ganz gestreckt bleiben. Wir bleiben 2 Minuten in dieser Position und lösen sie dann wieder auf. Sie werden sich jetzt ganz anders fühlen als vorher. Und wenn vorne die Kräfte weg sind, hat der Rücken keinen Grund mehr, zu verspannen. Wir können nun aber in einer weiteren Übung die Verspannungen im Rücken, die sich durch den Zug nach vorne aufgebaut haben, auch noch einmal lindern.

Rückenübungen für Zuhause 4

Wir setzen uns dazu auf den Boden, die Beine im Knie leicht angewinkelt ausgestreckt. Nun beugen wir uns nach vorne, greifen die Füße mit den Händen und ziehen den Oberkörper so weit es geht in Richtung Füße. Dadurch bekommen wir eine schöne Dehnung im Rücken. Mit zunehmender Übung werden wir immer weiter nach vorne und unten kommen. Unser Körper kann bis ins allerhöchste Alter trainiert werden. Es gibt keine Grenze, ab der die Muskeln und das Bindegewebe nicht mehr reagieren. Wenn der Nacken Probleme macht, nehmen wir eine Hand von den Füßen weg zum Kopf und ziehen ihn nach unten. Auch diese Übung dauert 2 Minuten. Sie werden danach feststellen, dass der untere Rücken wesentlich freier ist, das Brennen zwischen den Schulterblättern verschwunden ist und sich einfach alles lockerer anfühlt. Der Trick dabei: Sie entspannen den Rücken, indem Sie vorne dehnen.

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