Basische Ernährung — Wie gelingt sie & warum ist sie gesund?

1. Basische Ernährung — warum ist sie so wichtig?

1.1 Wie uns die Ernährung heute krank macht

Dass bei unserer modernen Ernährungsweise saure Stoffwechselabfälle anfallen, lässt sich oftmals nicht vermeiden. Fertigprodukte und Fast Food, aber auch viele Backwaren und andere verpackte Produkte, sind nicht mehr frei von Zusatzstoffen. Unsere Mahlzeiten enthalten immer weniger frische Zutaten und viel zu viele künstliche Zusätze. Der hohe Gehalt an Eiweiß und Fett in unserer Ernährung sorgt langfristig für eine enorme Säurelast in unserem Körper. Insbesondere der Konsum von tierischen Produkten, diese sind allesamt Säurebildner, spielt hier eine entscheidende Rolle.

1.2 Die Auswirkungen tierischer Nahrungsmittel auf unseren Körper

Tatsächlich handelt es sich bei Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Sahne und Käse um säurebildende Lebensmittel. Kaum zu glauben, dass diese Produkte von vielen Ärzten immer noch als gesund eingestuft werden. Längst ist bekannt, dass sie nicht nur Störungen im Darm und allgemeine Probleme mit der Verdauung hervorrufen können, sondern auch Auslöser für Zivilisationskrankheiten wie Osteoporose, Diabetes und Erkrankungen der Haut (Akne und Neurodermitis) sind. Hinzu kommt, dass Milchprodukte von den meisten Menschen gar nicht vertragen werden. Dennoch ziehen die wenigsten hieraus die richtigen Schlüsse. Sie möchten weiterhin ihre Milch trinken und der Markt reagiert mit einem stetig wachsenden Angebot an laktosefreien Produkten. So entgehen die vermeintlichen „Allergiker“ zwar den Symptomen, die Belastung bleibt innerlich jedoch dieselbe — ohne dass die Betroffenen es bemerken.

1.3 Übersäuerung des Organismus

Ein übersäuerter Organismus macht sich nicht sofort bemerkbar, kann aber viele verschiedene Symptome auslösen. Erste mögliche Anzeichen einer Übersäuerung sind Müdigkeit, Störungen der Verdauung, Probleme des Magen-Darm-Trakts sowie Hautprobleme. Gewichtszunahme und depressive Verstimmungen können im weiteren Verlauf dazukommen. Welche anderen Symptome bei Übersäuerung auftreten und wie man eine Übersäuerung (Azidose) wirksam behandelt, kannst du in unserem umfangreichen Spezial-Artikel zum Thema Übersäuerung nachlesen.

1.4 So gelingt der Einstieg in die basenüberschüssige Ernährungsform

Eine basische Ernährung ist kein Hexenwerk. Bestimmt weißt du, dass ausreichend Obst und Gemüse zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören. Ausgewogen meint in unserem Fall jedoch nicht eine Ernährung, die sich an dem bekannten Ernährungskreis der DGE orientiert, sondern hauptsächlich eine vollwertige, pflanzliche Ernährungsform ohne tierische Produkte.

Diese werden in unserem Körper sauer verstoffwechselt und beinhalten keinerlei Ballaststoffe. Ganz im Gegenteil: Für die Verdauung tierischer Produkte (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) benötigt unser Körper mehrere Tage. Säuren, die dadurch anfallen, lagern sich bei unzureichender Bewegung und einer generell ungesunden Lebensweise in unserem Bindegewebe ab.

Dazu muss es nicht kommen. Erfahre im nächsten Kapitel, wie du in nur fünf Schritten deinen Körper optimal mit basischen Lebensmitteln versorgst und wie sich eine basenüberschüssige Ernährung auf deinen Körper auswirkt.

2. So funktioniert die basische Ernährung

Die Nahrungsmittel eines basenreichen Speiseplans unterstützen den Körper bei seinen alltäglichen Stoffwechsel-Aufgaben. Sie sorgen dafür, dass sich Toxine (Gifte) nicht im Körper ansammeln und wichtige Entgiftungs-Prozesse nach Plan ablaufen können. Dank der leicht aufzunehmenden Mineralstoffe aus den pflanzlichen Quellen — darunter Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium — können basische Nahrungsmittel einem Nährstoffmangel vorbeugen. Es sind diese basenbildenden Mineralien, die für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sorgen.

2.1 In fünf Schritten zu einer basischen Ernährung

In den folgenden fünf Schritten bekommst du nicht nur die Basenbildner (damit sind Lebensmittel gemeint, die basisch verstoffwechselt werden) vorgestellt, sondern gleichzeitig ihre Wirkung auf deinen Körper genauer erklärt.

Schritt #1: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Blut als Körperflüssigkeit hat einen pH-Wert von 7,36 und ist somit leicht basisch. Alle Funktionen deines Körpers laufen darauf hinaus, diesen Wert im Gleichgewicht zu halten. Funktioniert dies aufgrund zu vieler Säuren nicht, können ernste Erkrankungen die Folge sein.

Je nach Körpergröße und körperlicher Aktivität, aber auch für lange Tage am Schreibtisch und insbesondere bei wärmeren Temperaturen sind zwei bis drei Liter Wasser pro Tag ein guter Richtwert. Zusätzlich zu stillem Wasser eignen sich ungesüßte Kräutertees oder mit Zitrone, Ingwer und Minze angereichertes Wasser. Gut zu wissen: Zitronen und alle anderen Zitrusfrüchte werden von unserem Körper basisch verstoffwechselt. Ihr PRAL-Wert liegt also im basischen Bereich.

Schritt #2: Iss grünes und stärkehaltiges (Wurzel-)Gemüse

Hierfür eignen sich hervorragend Hülsenfrüchte wie Bohnen, Lupinen, Kichererbsen und Linsen. Der Rest kann dann mit unverarbeiteten, stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln oder Kürbisse gedeckt werden.

Die Vitalstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in grünem Blattgemüse, wirken stark basisch auf unseren Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Carotinoide, Chlorophyll und Lektine haben einen positiven Einfluss auf unsere Zellen und somit auf unsere Gesundheit. Die zellschützenden Eigenschaften können bei regelmäßigem Verzehr von Gemüse nicht nur präventiv gegen Krankheiten wirken, sondern auch die Heilung ernsthafter Erkrankungen fördern.

Je mehr pflanzliche und vor allem naturbelassene Lebensmittel du isst, umso leichter wird es dir fallen, sie in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren. Gemüse kann auf unterschiedliche Art, beispielsweise mit Kräutern oder Dips wie Guacamole und Hummus, lecker und immer wieder neu zubereitet werden.

Schritt #3: Greife zu Obst und Trockenfrüchten

Die Früchte haben nicht nur einen stark basischen PRAL-Wert, sondern wirken mit ihren Antioxidantien und Vitaminen durchweg positiv auf unseren Organismus. Die zellschützenden Eigenschaften der Pflanzenstoffe sowie ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralien können unseren Heißhunger regulieren.

Schritt #4: Bevorzuge Vollkorn-Produkte statt raffinierte Mehle

Statt aus Weizenmehl, das heutzutage stark verarbeitet ist und kaum mehr nützliche Inhaltsstoffe für unseren Organismus bereithält, kann man Brot oder Brötchen aus gekeimtem Getreide herstellen. Dies ist zwar aufwändiger, als normales Mehl aus Weizen, Dinkel oder Roggen zu gewinnen, macht sich aber für deine Gesundheit langfristig bezahlt.

Für den Teig basischer Backwaren eignen sich als Grundlage eingeweichte Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Mandeln. Mit Mehl aus Mandeln, Kastanien oder Erdmandeln lassen sich beispielsweise auch leckere Süßspeisen wie  basische Pfannkuchen herstellen. Du möchtest das basische Backen direkt mal testen und Rezepte? Dann findest du in diesem Artikel sowohl für den herzhaften als auch den süßen Genuss tolle und einfache Rezepte.

Um den Einstieg in die basische Ernährung zu finden, braucht es unserer Meinung nach jedoch gar nicht so viel. Wenn du auf vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel zurückgreifst, wird deine Ernährungsform automatisch überschüssig an basenbildender Kost sein.

Schritt #5: Meide verarbeitete und tierische Produkte

Zu den Lebensmitteln, die besonders säurebildend sind, gehören stark verarbeitete Fertigprodukte und Produkte tierischer Herkunft. Hierzu zählen alle Wurst- und Fleischwaren, Fisch, Eier und auch Milchprodukte. Sie enthalten (zu) viel Eiweiß und gesättigte Fettsäuren. Auch ihre schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin sind für unseren Organismus ungesund.

Verzehren wir diese Produkte in großen Mengen, kann es zu entzündlichen Erkrankungen kommen. Um der Übersäuerung entgegenzuwirken, versucht der Körper, die Säuren mit Mineralien auszugleichen. Magnesium, Kalzium und Kalium sollen den Säure-Basen-Haushalt wieder regulieren.

2.2 Das ideale Verhältnis von 80:20

Geht es um eine basenüberschüssige Ernährungsweise, wird meist das Verhältnis von 80 Prozent basenbildender Kost zu 20 Prozent säurebildender Kost angestrebt. Folgst du den fünf genannten Schritten, dann wirst du mit deinen Mahlzeiten langfristig einen Überschuss an Basen erzeugen – ganz automatisch.

Allein für eine basische Ernährungsform bedarf es nicht unbedingt eines Überschusses an Basen. Erstrebenswert und empfehlenswert wäre auf Dauer ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt, mit dem du dich gesund und vital fühlen kannst. Ausnahmen wie kleine Snacks oder ein Stück Kuchen auf Familienfeiern bestätigen dann nur die Regel.

3. Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht

Um gesund zu sein, ist ein Gleichgewicht von Säuren und Basen in unserem Organismus notwendig. Das gilt insbesondere für Körperflüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Zwischenzellflüssigkeit im Bindegewebe. Dennoch herrscht nicht im ganzen Körper ein basisches Milieu. Für die Verdauung unserer Mahlzeiten produziert unsere Magenschleimhaut Magensäure (Salzsäure), die die Nahrung zersetzt. Parallel dazu versucht der Körper, diese Säuren wieder auszugleichen, indem er Bicarbonat bildet. Der Magenbrei, der zunächst sauer ist, wird dadurch im Dünndarm neutralisiert. Das gebildete Bicarbonat hilft zusätzlich dabei, anfallende Säuren (Stoffwechselabfälle) im Bindegewebe abzupuffern.

Die Bedeutung des pH-Werts

Du weißt jetzt, dass der Körper mit einer geeigneten Ernährung den Säure-Basen-Haushalt regulieren kann. Wie lange das dauert und wann beziehungsweise wie schnell eine basische Ernährung wirkt, kann pauschal jedoch nicht beantwortet werden. Eine deutliche Steigerung des Wohlbefindens ist vor allem davon abhängig, welche Beschwerden du hast und wie stark die Säurebelastung deines Körpers ausgeprägt ist. Mehr Vitalität, reinere Haut und eine bessere Verdauung stellen sich mitunter aber sehr schnell ein.

Bei einem unausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt lassen sich Entgleisungen des pH-Werts in den Körperflüssigkeiten messen. Dabei hat jedes Organ einen eigenen pH-Wert, der für den reibungslosen Ablauf der Organfunktionen unabdingbar ist.

4. Krankheiten mit basischer Ernährung heilen und vorbeugen

Obwohl bekannt ist, dass eine Übersäuerung des Körpers für chronische Erkrankungen und Zivilisationskrankheiten ursächlich sein kann, wird in den seltensten Fällen der Säure-Basen-Haushalt des Patienten überprüft. Meist steht die symptomatische Behandlung der Beschwerden im Vordergrund, um das Leid des Betroffenen zu mindern.

4.1 Medikamente können den Organismus übersäuern

Ob blutdrucksenkende Medikamente oder entzündungshemmende Pillen: Die Notsignale und Alarmschmerzen, die der Körper aussendet, sind durch sie auf Stumm geschaltet. Die Möglichkeit einer Heilung — Entzündungen sind Reparaturprozesse des Körpers — fällt weg.

Machst du dann weiter wie zuvor, scheint lediglich an der Oberfläche alles in bester Ordnung. Im Innern wird sich dein Krankheitszustand eher verschlimmern. Denn die bereits überforderten Puffersysteme (Lunge, Leber, Niere etc.) werden mit den eingenommenen Medikamenten zusätzlich belastet. Säuren werden nicht mehr neutralisiert und das Ausscheiden anfallender Säuren immer problematischer. Ein Teufelskreis entsteht.

4.2 Basenfasten und Intervallfasten

Bei fortgeschrittenen Zivilisationskrankheiten — in den meisten Fällen durch eine ungesunde Lebens- und Ernährungsweise begünstigt — reicht der Verzehr von basischen Nahrungsmitteln oftmals nicht mehr aus. Der überlastete Organismus ist auf eine Umstellung angewiesen, die ihn sein ureigenes Gleichgewicht finden lässt und den Stoffwechsel extrem wirkungsvoll anregt.

Mit der 16:8-Methode (Intervallfasten) den Körper aufräumen

Nur mit einer ganzheitlichen Umstellung deiner Lebensweise kann sich dein komplettes Körper-System von allen Störungen befreien. Um angefallene Säuren und Stoffwechselabfälle möglichst schnell und gleichzeitig schonend, vor allem aber ohne Medikamente, ausscheiden zu können, benötigt dein Körper zunächst Ruhephasen. Viele schwören auf lange Fastenperioden, die sich über mehrere Wochen hinziehen. Die wenigsten wollen jedoch gänzlich auf Nahrung verzichten und nicht für jede Lebensphase ist das Fasten in Reinkultur umsetzbar.

Eine tolle und effektive Alternative bietet das Intervallfasten. Mit der 16:8-Methode kann dein Körper sich während des 16-stündigen Fastenfensters ausreichend erholen. Zusätzlich bekommt er mit den basischen (rein pflanzlichen) Mahlzeiten in den restlichen acht Stunden genügend Vitalstoffe und Ballaststoffe.

4.3 Basenpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du dich an die in diesem Artikel vorgestellte Ernährungsweise hältst und bei größeren Beschwerden das Intervallfasten ausprobierst, kann es dir langfristig immer besser gehen. Dafür wirst du je nach körperlichem Zustand und Beschwerden ein wenig Geduld aufbringen müssen. Dein Säure-Basen-Haushalt ist schließlich nicht von heute auf morgen aus dem Gleichgewicht geraten.

Zahlreiche Basenpulver sind mittlerweile in vielen Drogeriemärkten und Apotheken frei verkäuflich. Ob als Pulver für die direkte Einnahme oder in Tablettenform — es gibt sie in allen Varianten und Geschmacksrichtungen. Ihr Nutzen ist jedoch weiterhin umstritten. Die chemische Zusammensetzung mancher Marken kann dem Körper laut neuerer Studien sogar eher schaden, als dass sie ihm bei der Genesung hilft.

Deshalb empfehlen wir dir dringend, auf die Qualität von Basenpulvern und Basentabletten zu achten. Gleiches gilt für die Nahrungsergänzungsmittel. Auch sie sollten unbedingt ohne Füllstoffe auskommen. Vergiss jedoch bitte nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel lediglich eine Ergänzung zu den Nahrungsmitteln sein sollten, die täglich auf deinem Speiseplan stehen.

Welche Nahrungsmittel das konkret sein können und wie du sie am besten kombinierst, kannst du jetzt auf deiner eigenen PRAL-Tabelle nachschauen.

5. Deine PRAL-Tabelle für eine basische Ernährung

Bei der Einteilung von Lebensmitteln in sauer oder basisch finden sich in vielen Quellen widersprüchliche Aussagen. Oftmals wird nicht unterschieden zwischen denjenigen Lebensmitteln, die sich sauer oder basisch auf den Stoffwechsel auswirken, und denen, die die Magensäure einfach stärker anregen als andere.

Sprechen wir vom Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers, spielt die Magensäure jedoch keine Rolle. Entscheidend bei der Klassifizierung eines Nahrungsmittels in sauer oder basisch sind drei andere Faktoren. Anhand derer wird der sogenannte PRAL (Potential Renal Acid Load)-Wert berechnet. Dieser Wert bestimmt, inwieweit die Lebensmittel die Nieren mit Säure belasten.

Relevant sind hierfür:

• die Menge schwefelhaltiger Aminosäuren in einem Lebensmittel,
• die Menge der Basenbildner (organische Anionen), die sich durch den Mineralstoffgehalt errechnen lässt. Anionen kommen in Lebensmitteln immer in Kombination mit Mineralien vor.
• die jeweilige Resorptionsquelle des Lebensmittels im Darm. Dies berücksichtigt, dass verschiedene Bestandteile eines Lebensmittels von jedem Einzelnen unterschiedlich stark aufgenommen werden.

Die Lebensmittel, die wir dir unten in deiner „Einkaufsliste“ aufgeführt haben, unterliegen natürlichen Schwankungen. Je nach Sorte, Frischegrad und Zubereitungsweise, kann der Säure-Basen-Gehalt eines Lebensmittels variieren. Bei den folgenden PRAL-Werten handelt es sich also um durchschnittliche Werte, an denen man sich jedoch gut orientieren kann.

In der Tabelle findest du nicht nur eine Zusammenstellung gesunder und leckerer pflanzlicher Lebensmittel, sondern auch ihren basischen und sauren Wert. Je mehr der Wert im negativen Bereich liegt (-) umso basischer ist das Lebensmittel. Ist der Wert mit einem positiven Vorzeichen (+) markiert, wird das Lebensmittel sauer verstoffwechselt. Drucke dir die Liste doch einfach aus und nutze sie zum Einkaufen. So gehst du immer sicher, dass du die wichtigen Basenbildner auf Vorrat hast.

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