Fette: für viele Körperfunktionen lebensnotwendig

Fette sind enorm wichtig für deinen Körper. In unserer Wahrnehmung sind sie oftmals mit Übergewicht und ungesundem Essen verknüpft. Dabei dürfen wir keineswegs vergessen, dass sie in allen Zellen, insbesondere den Zellmembranen und Organen, eine Menge an lebenswichtigen Funktionen erfüllen. Auch für die Produktion von Hormonen sind sie dringend notwendig.

Außerdem ist Fett der wichtigste Energielieferant und Quelle für essenzielle Fettsäuren. Diese regulieren unter anderem unseren Stoffwechsel und stärken das Immunsystem.¹⁾

An der Aussage „Fett macht fett“ ist also erst einmal nichts Wahres dran. Ganz im Gegenteil: Insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Fettstoffwechsel auf positive Weise und senken beispielsweise erhöhte Blutfettwerte wie Triglyceride. Bei einem zu hohen Cholesterinspiegel können Omega-3-Fettsäuren also hilfreich sein. Zusätzlich können sie dem Abbau von Muskulatur entgegenwirken und die Leistung steigern.²⁾

Gar nicht so übel, oder? Du möchtest direkt mehr über die schmerz- und entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren erfahren? Dann lies hier weiter. 

Die verschiedenen Fette und Fettsäuren auf einen Blick

Es gibt verschiedene Arten von Fetten beziehungsweise Fettsäuren. Die einen sind gesund und lebensnotwendig für deinen Körper und die anderen sind weder essenziell noch gesund.

Diese drei Fette und ihre Wirkung auf deinen Körper solltest du kennen:

1. Gesättigte, nicht essenzielle Fette

Zu ihnen gehören beispielsweise Butter, Schweineschmalz, Kokosfett und Palmfett.³⁾ Bei häufigem Verzehr und einer generell ungesunden Ernährungsweise können sie deine Blutfettwerte wie die Triglyceride erhöhen. Daraufhin steigt dein Cholesterinspiegel an, was sich negativ auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten ist dann besonders hoch.⁴⁾ Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren solltest du deshalb möglichst gering halten.

2. „Veränderte“ Fette, eher bekannt als Trans-Fette

Sie gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, verwandeln sich aber im weiteren Verarbeitungsprozess. So werden aus Pflanzenölen „schmierfähige“ Fette. Sie bilden sich beispielsweise beim Erhitzen von Ölen über hohe Gradzahlen, die dann als „Trans-Fette“ bezeichnet werden.

Enthalten sind sie vor allem in Backwaren, frittierten Produkten wie Chips, Süßwaren und vielen anderen Fertigprodukten.^{5) 6)}

Der Gehalt der Transfettsäuren in Lebensmitteln ist besonders von Temperatur, Erhitzungsdauer und der Zusammensetzung des Fetts abhängig.⁷⁾

Trans-Fette haben also nichts Gesundes an sich. Mit ihrer starren Struktur beeinträchtigen sie unter anderem die gesundheitsfördernde Wirkung der Omega-3-Fettsäuren. Somit fördern sie nicht nur das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung, sondern zusätzlich die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^{8) 9)}

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Genießt du sie in Maßen, kann dein Körper einigermaßen mit ihnen umgehen. Allerdings fällt den meisten von uns das Maßhalten etwas schwer, weshalb es grundsätzlich besser ist, ganz auf diese industriell verarbeiteten Lebensmittel zu verzichten.

Wenn du auf der Suche nach leckeren Rezepten bist, bei denen du keine Abstriche bei deiner Gesundheit machen musst, dann schau mal in diese Artikel rein. Sie sind frei von Trans-Fetten und entzündungsfördernden Fettsäuren, sodass du sie dir sogar täglich gönnen kannst.

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3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu ihnen gehören die langkettigen essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure und Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Während Alpha-Linolensäure den Ausgangsstoff für die aktiven Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DPA) und Eicosapentaensäure (EPA) darstellt, bildet dein Körper aus der lebensnotwendigen Linolsäure die Arachidonsäure, eine langkettige Omega-6-Fettsäure.

Sie kann aus Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Sojaöl, Distelöl oder Traubenkernöl gebildet werden. Sonst kommt sie jedoch nur in tierischen Produkten vor.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenso essenziell für deinen Körper und all seine Stoffwechselprozesse wie die Omega-3-Fettsäuren. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die beiden aktiven Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese findest du in höheren Mengen in Fischöl, Algenöl (aus Mikroalgen wie der sogenannten Schizochytrium), Leinöl, Rapsöl, Hanföl und Walnussöl. In welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren außerdem enthalten sind, erfährst du hier noch genauer.

Im Folgenden verraten wir dir, welche Wirkung Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in deinem Körper haben und warum sie in Konkurrenz zueinander stehen.

Die beiden Gegenspieler Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Wie du bereits weißt, sind die Alpha-Linolensäure (eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure) und ihre stoffwechselaktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) lebensnotwendig. EPA und DHA kommen in größeren Mengen in fettreichen Meeresfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering und Sardine vor. Ob das wirklich so ist und ob wir Fisch unbedingt verzehren müssen, um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, kannst du weiter unten genauer nachlesen.

Chemisch gesehen unterscheiden sich die beiden Fettsäuren durch ihre Anzahl an Doppelbindungen. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthält 18 Kohlenstoffatome und unterscheidet sich von der Omega-6-Fettsäure Linolsäure nur durch eine weitere Doppelbindung an der dritten Stelle.

Diese vermeintlich kleine Differenzierung in der Struktur der Fettmoleküle (eine Doppelbindung mehr) macht den entscheidenden Unterschied in der biologischen Wirkung der Fettsäuren aus.¹⁰⁾

Wie Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper wirken, wird in immer mehr Studien untersucht. Längst ist bekannt, dass EPA und DHA sowohl für eine gesunde Entwicklung jeder Körperzelle als auch ihre Funktionen wichtig sind.

Nahezu jeden Bereich deines Körpers können Omega-3-Fettsäuren unterstützen und für reibungslose Abläufe sorgen.

Diese Körperbereiche und Funktionen benötigen ausreichend Omega-3-Fettsäuren:

• Gehirn und Nervensystem: DHA und EPA sind für die Reizübertragung im Gehirn und den Informationsaustausch zuständig. Da sie die Stimmung aufhellen können und den Nervenbotenstoffwechsel harmonisieren (für die Produktion von Serotonin sorgen), unterstützen sie als Nahrungsergänzungsmittel bei Depressionen und Alzheimer.^{11) 12)}
• Haut: Omega-3-Fette stärken den Hautschutz. Bei entzündlichen Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Psoriasis können EPA und DHA helfen.¹³⁾
• Gelenke und Knochen: Die Gelenkgesundheit kann durch Omega-3-Fettsäuren unterstützt werden. Auch für die Entwicklung stabiler Knochen benötigen wir die essenzielle Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren können den Knochenabbau verhindern und die Knochenmineralisierung fördern. Der Einsatz von EPA und DHA bei Arthrose und Osteoporose hat sich in Untersuchungen als wirksam erwiesen.¹⁴⁾
• Darmgesundheit: Eine gesunde Darmflora (Mikrobiom) ist unheimlich wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Ein gesunder Darm ist mit das beste Fundament für einen gesunden Körper. Durch Omega-3-Fettsäuren wird die Vielfalt und die Anzahl der guten Darmbakterien gefördert. Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder ein Leaky-Gut-Syndrom lassen sich deshalb erfolgreich mit EPA und DHA behandeln.¹⁵⁾
• Herz-Kreislauf-System: Insbesondere auf deine Gefäße und das gesamte Herz-Kreislauf-System hat Omega-3 ausgesprochen positive Wirkung. Omega-3-Fettsäuren können einen hohen Cholesterinspiegel und erhöhten Blutdruck senken. Die Fließeigenschaften des Blutes sind somit ebenfalls verbessert und kleine Gefäße werden besser mit Sauerstoff versorgt.¹⁶⁾

Wie du siehst, sind die Omega-3-Fettsäuren unheimlich wichtig für dich. Bei all den positiven Wirkungen auf deine Gesundheit kannst du dir nun in etwa vorstellen, was ein Mangel in deinem Körper auslösen kann.

Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation zufolge sind gar nicht mal wenige Menschen von einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren betroffen. Die Zahl wird auf 70 Prozent der Bevölkerung geschätzt.¹⁷⁾ Bei einem solchen Mangel haben vor allem Entzündungen und Schmerzen ein leichtes Spiel, da die Omega-6-Fettsäuren dann deutlich überwiegen.

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Omega-6-Fettsäuren: die richtige Menge entscheidet

Heutzutage nehmen wir zehn- bis 20 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren über unsere tägliche Nahrung zu uns. Manchmal liegt das Verhältnis sogar bei 30:1.¹⁸⁾ Das liegt vor allem an der Verwendung von pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Pflanzenmargarine in verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten.

Da wir uns nicht mehr so vollwertig und naturbelassen ernähren, nehmen wir wesentlich mehr Fett und insbesondere mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren über industriell verarbeitete Lebensmittel zu uns als gesund für uns ist.

Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte etwa bei 4:1 liegen, wenn wir Krankheiten und Schmerzen vorbeugen – Entzündungsprozesse in unserem Körper also gering halten – möchten.¹⁹⁾ Wie es bei einem Ungleichgewicht der beiden Fettsäuren zueinander zu Entzündungen und Schmerzen kommen kann, erklären wir dir jetzt.

Was passiert, wenn Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung überwiegen?

Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören die Linolsäure (LA), die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure (ARA). Die Arachidonsäure spielt eine besondere Rolle, da sie auch in allen menschlichen Geweben vorkommt. Als semi-essenzielle Omega-6-Fettsäure müssen wir sie nicht über die Nahrung zuführen. Dein Körper kann sie selbst aus Linolsäure herstellen.

Omega-6-Fettsäuren konkurrieren dabei mit Omega-3-Fettsäuren über dasselbe Enzym namens Delta-6-Desaturase.²⁰⁾ Aus EPA werden über dieses Enzym antientzündliche und gefäßschützende Eicosanoide (Botenstoffe) gebildet, während aus der Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure) entzündungsfördernde und gefäßverengende Eicosanoide produziert werden.²¹⁾

Die Arachidonsäure ist vor allem für unsere Immunabwehr wichtig und gehört definitiv zur Gesunderhaltung unseres Körpers dazu. Eine ausreichende Menge kannst du jedoch ganz leicht erreichen. Erhöhe dafür den Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in deiner Ernährung und reduziere den der Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Produkten deutlich.

Bei einer niedrigen Aufnahme von Arachidonsäure und einer gleichzeitig hohen Zufuhr von Omega-3-Fetten bildet dein Körper mehr entzündungshemmende Eicosanoide.

Nimmst du zu viel Arachidonsäure aus tierischen Fetten zu dir, fallen bei der Verstoffwechslung der Arachidonsäure zu viele entzündungsfördernde Eicosanoide an. Die Konkurrenz um das Enzym ist also von der Konzentration der Fettsäuren abhängig.²²⁾

Bei Eicosanoiden handelt es sich um hormonähnliche Substanzen, die auch als Entzündungsmediatoren bezeichnet werden. Sie sind an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt.²³⁾

Zu den Eicosanoiden zählen vor allem Prostaglandine wie Prostacyclin, Thromboxan und Leukotrien.²⁴⁾ Die Arachidonsäure bringt mithilfe der Cyclooxygenase (ein Enzym) die Biosynthese von Entzündungsmediatoren, den Prostaglandinen (Prostacyclin, Thromboxan und Leukotrien) in Gang. Prostacyclin und Thromboxan gelten als entzündungsfördernd.

Prostacyclin und Thromboxan können die Rezeptoren für Schmerz (Nozizeptoren) sensibilisieren und lokal Gefäße erweitern. Deshalb können sie Schmerzen verstärken oder auslösen.²⁵⁾  

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Gelenke und Knorpel leiden vermehrt unter den Entzündungsbotenstoffen

Bei Entzündungen in Gelenken werden mehr Zytokine gebildet. Sie sind ebenfalls entzündungsfördernde Botenstoffe und unter anderem an Entzündungsprozessen beteiligt. Ein solcher Botenstoff ist beispielsweise Interleukin-6 (IL-6). Bei ihm handelt es sich um ein Peptidhormon, das an passende Rezeptoren andocken kann und dadurch Entzündungen verursacht. Im ungünstigen Fall werden aufgrund der starken Entzündungen Strukturen im Knorpel abgebaut und Arthrose und Rheuma begünstigt. Fehlt es zusätzlich an Bewegung, entstehen die Gelenkschmerzen und -Erkrankungen noch schneller.^{26) 27)}

Glücklicherweise kannst du mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel auch die Synthese der Entzündungsmediatoren und so die Entzündungsprozesse selbst aufhalten. Durch eine zusätzliche Zufuhr von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kannst du Entzündungen vorbeugen und bei bereits bestehenden die entzündungshemmenden Effekte noch verstärken.²⁸⁾

Kennst du schon alle Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften? Falls nicht, schau mal in unseren Artikel über entzündungshemmende Lebensmittel. Auch der über basische Ernährung und basische Lebensmittel kann dir helfen, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ihn von Entzündungen zu befreien.

Teste doch am besten direkt selbst, wie du mehr Omega-3-Fettsäuren in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst und lade dir unsere fünf Rezepte mit einem natürlich hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren herunter. 

So helfen Omega-3-Fettsäuren gegen Schmerzen und Entzündungen

Du weißt nun, wie es zur Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffe wie Prostaglandin und Leukotrien kommen kann. Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) als Gegenspieler der entzündungsfördernden Arachidonsäure (Eicosatetraensäure) können dies verhindern. Bei Rheumapatienten konnte eine regelmäßige Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren bei Knorpelverschleiß (Arthrose) und Entzündungen im Gelenk wie bei rheumatischen Erkrankungen helfen. Auch Schmerzen konnten gelindert werden, da Omega-3-Fettsäuren bestimmte Schmerzrezeptoren direkt ansprechen.^{29) 30)}

Wenn du dich mischköstlich oder vegetarisch ernährst, wirst du bis zu neunmal mehr Arachidonsäure über tierische Produkte wie Eigelb, Schweineschmalz, Schweineleber, Huhn, Thunfisch und andere Fische zu dir nehmen als gegenüber denjenigen, die sich rein pflanzlich ernähren.

Du bist schon vegan unterwegs? Super, dann bist du auf dem besten Wege, Entzündungen, Schmerzen und vielen Zivilisationskrankheiten ein Schnippchen zu schlagen.

Pflanzliche Nahrung kann schmerzreduzierende Kräfte entfalten und vielen Krankheiten vorbeugen.

Wichtig ist aber nicht nur das Vermeiden von einem Überschuss an Arachidonsäure beziehungsweise allgemein zu vielen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, sondern eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Mindestens der Tagesbedarf sollte gedeckt sein.

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Den Schlüssel zur Gesundheit in deinen Händen

Um Schmerzen am ganzen Körper und Entzündungen an Gelenken zu vermeiden, ist es wichtig, dass du gut über die Ursachen dieser Beschwerden informiert bist. Nur wenn du weißt, woher deine Schmerzen kommen und wie dein eigener Lebensstil Krankheiten auslöst, kannst du dir selbst am besten helfen.

Wie du in diesem Artikel erfährst, spielt die Aufnahme der richtigen Fettsäuren eine wichtige Rolle und kann Entzündungsprozesse sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Hättest du gedacht, dass sie allein so stark zu Gesundheit oder Krankheit beitragen können?

Die richtige Balance von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählt

Wie du in vielen anderen Artikeln unseres Ernährungslexikons nachlesen kannst, hat häufig ein Mikronährstoff allein enorme Auswirkung auf unsere Gesundheit und auf die Entstehung von Schmerzen und Entzündungen.

Dabei kann sowohl ein Ungleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen Auslöser für Krankheiten und körperliche Beschwerden sein als auch ein akuter oder chronischer Mangel eines einzelnen Mikronährstoffs.

Weißt du beispielsweise, wie sich ein Vitamin B12-Mangel körperlich auswirken kann? Oder hast du schon einmal etwas über den Zusammenhang eines Vitamin D-Mangels und Kopfschmerzen gehört? Falls nicht, dann schau dich gerne einmal hier um.

Um ein gutes Gleichgewicht von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu halten, solltest du Öle mit einem sehr schlechten Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander lieber meiden.

Öle, die weit vom Ideal 1:1 abweichen, haben wir dir hier aufgeführt:³¹⁾

Maiskeimöl                 1:57

Kürbiskernöl              1:89

Sonnenblumenöl       1:128

Traubenkernöl           1:145

Distelöl                       1:155

Neben der Qualität der Fette in deiner Ernährung ist auch das Zusammenspiel anderer Nährstoffe von großer Bedeutung für deinen Gesundheitszustand. Deshalb empfehlen wir dir eine rein pflanzliche Ernährung. Versuche mindestens 90 Prozent deiner täglichen Energie aus pflanzlichen Lebensmittelgruppen in deinen Speiseplan zu integrieren.

Bediene dich reichlich an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

Leidest du unter Schmerzen, dann erreiche am besten 100 Prozent. Gleichzeitig führst du damit reichlich Ballaststoffe zu, die dein Mikrobiom (die Vielfalt deiner guten Darmbakterien) stärken. Zusätzlich nimmst du dadurch viele sekundäre Pflanzenstoffe zu dir. Sie sind zwar nicht lebensnotwendig, schützen aber deine Zellen und können Entzündungswerte nachweislich senken.³²⁾

Mit einer solchen vollwertigen pflanzlichen Ernährung beugst du vielen ernährungsbedingten Krankheiten vor und reduzierst das Risiko für Schmerzen als Folge von Erkrankungen.³³⁾

Ganz nebenbei verhilft dir eine naturbelassene Ernährung dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und auch zu halten. Das wiederum verhindert erhöhte Entzündungswerte, die der Körper bei zu viel Bauchfett vermehrt produziert.

Insbesondere der Entzündungsbotenstoff Interleukin-6 (IL-6) wird bei zu viel Viszeralfett (das innere Bauchfett, das sich um die inneren Organe im Bauchraum ansammelt) gebildet und fördert Entzündungsvorgänge im Körper. Mehr über diesen entzündungsfördernden Botenstoff Interleukin-6 (IL-6) haben wir dir weiter oben bereits erklärt. Er wird gebildet, wenn du eine zu große Menge an Arachidonsäure aus tierischen Produkten zu dir nimmst. 

Wie zu viel Körperfett zu Schmerzen und Entzündungen führen kann, ist dir noch neu? Dann schau dir unbedingt das folgende Video an.

In diesem Video erklärt dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht außerdem, weshalb Fett und ein erhöhtes Körpergewicht generell zu mehr Schmerzen und Entzündungen führen können. 

Iss diese Omega-3-reichen Lebensmittel gegen Schmerzen und Entzündungen

Um Schmerzen zukünftig zu vermeiden, kannst du bei deiner Ernährung viel anpassen. Streiche schmerzauslösende und entzündungsfördernde Stoffe von deinem Speiseplan. Solltest du bereits Schmerzen haben oder erkrankt sein, dann meide sie bitte am besten komplett.

Bereits bestehende Entzündungen können so besser abklingen und dein Körper kann sich mit der Zeit vollständig erholen.

Auch wenn du noch keine Beschwerden hast, können schon Entzündungen in deinem Körper bestehen. Davon musst du erst einmal gar nichts spüren. Deshalb raten wir dir trotz Beschwerdefreiheit zu einer Ernährung, die hauptsächlich frei von tierischen und stark verarbeiteten Produkten ist. Verzehre stattdessen reichlich pflanzliche Lebensmittel, die antientzündlich wirken. So meidest du ganz nebenbei auch die Aufnahme von zu viel Arachidonsäure, die entzündungsfördernde Botenstoffe (Prostaglandine) in deinem Körper fördert und dauerhaft zu Entzündungsprozessen und anderen Beschwerden führt.

Chronisch-entzündlich geprägte Erkrankungen wie Rheuma werden durch einen Mangel der mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) begünstigt. Einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren solltest du deshalb unbedingt vorbeugen.³⁴⁾

Das kannst du vor allem mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln erreichen. Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, empfehlen wir dir, mehr von diesen Nahrungsmitteln in deine täglichen Mahlzeiten zu packen: