Entzündungshemmende Lebensmittel — So helfen sie gegen chronische Erkrankungen

Zitrusfrüchte, Honig, Ingwer, Kurkuma und Karotten liegen zusammen auf einem hölzernen blauen Tisch.

© zarzamora | shutterstock.com

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Dein Körper ist ein hoch komplexes System, das tägliche Abläufe wie Stoffwechsel (Verdauung, Zellteilung, Blutbildung), Puls und Atmung routiniert meistert. Allem übergeordnet steht ein ganzheitliches Gleichgewicht aller Körperfunktionen (Homöostase). Nur wenn dein Organismus dieses dynamische Gleichgewicht auf Zell-Ebene aufrechterhält, ist auch dein Immunsystem intakt.

Für diese Balance solltest du ihm genügend Nährstoffe zur Verfügung stellen. Mithilfe ausreichender Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen kann dein Körper jede Zelle versorgen und alle Funktionen sicherstellen.

Insbesondere anti-entzündliche Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide und Anthocyane) begünstigen unsere Gesundheit. Sie schützen uns vor Krankheitserregern und schädlichen Umweltfaktoren. 1)

Bist du gut mit diesen Stoffen versorgt, fühlst du dich gesund und fit, kannst körperliche und geistige Höchstleistungen erbringen und bist auch mental ausgeglichen und entspannt. Die Realität sieht jedoch bei vielen von uns anders aus: Zivilsationskrankheiten und „chronische“ Entzündungen sind weiter auf dem Vormarsch. Ein übermäßiger Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln sowie tierischen Produkten, darunter Fleisch und Milchprodukte, beeinflusst die bakterielle Besiedlung unseres Darms und kann sie nachhaltig verändern. 2) Wie es dazu kommt und was Entzündungen damit zu tun haben, erfährst du im Laufe dieses Artikels.

Doch woher kommt das? Welche Rolle spielt dabei unsere Ernährung und welche Lebensmittel helfen dir wirklich gegen Entzündungen? Die Antworten warten in diesem Artikel. Lies jetzt,

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1. So entstehen Entzündungen


Entzündungen in deinem Körper machen sich auf unterschiedliche Art und Weise bemerkbar. Eine akute Entzündung, beispielsweise aufgrund eines Insektenstichs, ruft direkt eine Abwehrreaktion hervor. An der Einstichstelle färbt sich die Haut rot und schwillt schnell an. In vielen Fällen bilden sich sogenannte Quaddeln (runde Hautbereiche, die leicht erhaben sind). Dein Körper sorgt dafür, dass das Gift des Insekts abgetragen werden kann, indem er die Stelle gut durchblutet und Antikörper bildet. Starkes Brennen und Juckreiz sind typische Symptome, die sich mit Gels und Cremes gut behandeln lassen.

1.1 Akute Entzündungen

Bei akuten Entzündungen gibt es also einen direkten Auslöser. Auf einen ungewohnten Reiz folgt eine unmittelbare Reaktion deines Immunsystems. Du erkennst akute Entzündungen an Symptomen wie Rötung, Schwellung und Wärme an der entzündeten Stelle, einem Pulsieren (vermehrte Durchblutung) sowie Schmerzen an der betroffenen Körperregion. Ganz ähnlich wie bei dem Insektenstich entzündet sich die lokale Hautstelle, in der sich ein Holzsplitter verirrt hat. Bis wir ihn beseitigen, ist die Stelle gerötet und kann in manchen Fällen auch zu eitrigen Entzündungen führen. Ein körpereigenes Sekret aus Bakterien bildet sich, um Krankheitserreger zu beseitigen und sie aus dem Blutkreislauf fernzuhalten.

Die Entzündungsreaktion ist ein natürlicher Vorgang und zeigt dir, dass dein Immunsystem gut funktioniert. Deine Körperabwehr ist in der Lage, auf äußere Umweltfaktoren zu reagieren und sie zu bekämpfen.

Ein Kleinkind sitzt auf grünem Gras. Der Oberkörper ist frei und den linken Arm zieren mehrere rote Insektenstiche

© Elvira Koneva | shutterstock.com

1.2 Chronische Entzündungen

Im Gegensatz zu akuten Entzündungen gibt es bei chronischen Entzündungen keinen direkten Auslöser für das Entzündungsgeschehen. Zumindest lässt sich dieser über lange Zeit nicht erkennen. Die Symptome sind nicht immer eindeutig und mehr oder weniger stark ausgeprägt. Wenn Entzündungen länger unbemerkt ihr Unwesen in deinem Körper treiben, schwächen sie auf Dauer dein Immunsystem. Je nach Art und Größe des Entzündungsherdes können Entzündungsprozesse dann auch Organe beschädigen.

Doch wie erkennst du eine chronische Entzündung, bevor es „zu spät“ ist? Möglicherweise machen sich vor einer Diagnose unspezifische Symptome bemerkbar. Auftreten können

  • Müdigkeit,
  • Abgeschlagenheit,
  • Anfälligkeit für Infekte,
  • Krankheiten wie Übergewicht (Adipositas) und Diabetes
  • oder auch Probleme des Verdauungstrakts.
  • Beschwerden an den Gelenken,
  • aber auch Kopfschmerzen sind weitere Anzeichen einer bisher unbemerkten, chronischen Entzündung deines Körpers.

Nicht selten werden aufgrund dieser unspezifischen Symptome, die sich zunächst durch einen milden Verlauf bemerkbar machen, chronische Erkrankungen diagnostiziert. Dazu zählen die häufigsten chronischen Entzündungen der Gelenke wie Arthritis und Rheuma.

Rheuma (rheumatoide Arthritis und Gicht)

Bei rheumatischen Erkrankungen sind entzündete Gelenke ein deutliches Indiz dafür, dass das Immunsystem in ständiger Alarmbereitschaft ist. Ein zunächst unbekannter Auslöser reizt deine Abwehr so stark, dass es deinem Immunsystem nicht gelingt, den Eindringling erfolgreich zu bekämpfen. Dadurch wird dein körpereigenes Abwehrsystem ständig stimuliert. Während dieser Dauer-Bedrohung reagiert dein Körper mit Entzündungen in den Gelenken.

Bei Rheuma müssen mehrere auslösende Faktoren als Ursache der Erkrankung in Betracht gezogen werden. Studien zeigen immer wieder, dass auch die Ernährung maßgeblich die Häufigkeit und Stärke rheumatischer Schübe beeinflussen kann. 3)

Außerdem ergeben Blutuntersuchungen bei Rheumakranken oft einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen. Fehlende Vitamine, Mineralien und Spurenelemente tragen hier dazu bei, dass der Körper nicht richtig arbeiten kann. 4) Wie entzündungshemmende Lebensmittel auch bei Rheuma dabei helfen können, Mängeln vorzubeugen, dein Immunsystem zu stärken und Entzündungen abzuschwächen, liest du weiter unten.

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Chronische Darmerkrankungen: Colitis Ulcerosa, Morbus Chron, Gastritis & Co.

Besonderes Augenmerk sollten wir bei Entzündungen auf unseren Darm legen. Er gilt als Immun-Organ Nummer eins und wird bei einem ungesunden Lebensstil schnell in Mitleidenschaft gezogen.

Wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Darm ist die richtige und ausgewogene Bakterienkultur.

Besteht jedoch eine Fehlbesiedlung des Darms, entstehen die sogenannten CED, chronisch entzündliche Darmerkrankungen. In diesen Fällen ist die Darmflora (Mikrobiom = die Anzahl und Varietät der Darmbakterien) aus der Balance geraten und eine bestimmte Art von Bakterien kommt zu oft vor.

Hält sich dieses Ungleichgewicht über einen langen Zeitraum, verändert das die Darmschleimhaut und führt zu Entzündungen im Darm. Aufgrund dieser Entzündungen, vor allem im Dünndarm, weisen Patienten mit Morbus Chron eine generell verminderte Aufnahmefähigkeit (Resorption) auf und damit eine schlechtere Nahrungsverwertung.

Teilweise entstehen dadurch auch Strukturschäden der Darmwände. Probleme mit der Verdauung (Durchfälle), Blutabgänge aus dem Darm, Fieber, Gewichtsverlust und Bauchschmerzen sind nur einige der auftretenden Symptome.

3D-Darstellung eines entzündeten Darms

© medistock | shutterstock.com

Colitis Ulcerosa und Morbus Chron gehören zur Gruppe der CED. Diese chronisch entzündlichen Erkrankungen treten vorwiegend in Industrieländern mit hohem Lebensstandard auf – genau in solchen Regionen, in denen stark verarbeitete Lebensmittel auf eine hohe Nachfrage treffen. Zusätzlich scheint auch die genetische Veranlagung eine wichtige Rolle zu spielen.

Doch gerade dann sollten negative äußere Einflüsse wie Umweltgifte, Pestizid-Rückstände auf Obst und Gemüse, Schwermetalle sowie der Konsum von Genussmitteln (Alkohol, Zigaretten und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee) so gering wie möglich gehalten werden.

Chronische Erkrankungen der Haut (Neurodermitis, Rosazea, Akne)

Häufig stehen auch chronische Erkrankungen der Haut in engem Zusammenhang mit Darmerkrankungen –, beziehungsweise geben aufgrund der Hauterscheinungen einen deutlichen Hinweis darauf. Deine Haut ist ein gutes Abbild deines körperlichen Gleichgewichts. Krankheiten der Haut wie Neurodermitis, Rosazea, Psoriasis oder Akne zeigen eine deutliche Reaktion auf das, was wir unserem Körper täglich zuführen: in Form von Nahrung und Kosmetika, aber auch Umweltgiften und anderen chemischen Einflüssen, die wir nicht kontrollieren können.

Eine junge Frau begutachtet ihre entzündeten Pickel und behandelt sie mit einer Salbe

© Romariolen | shutterstock.com

Deine Haut als das größte Organ des Körpers hat eine wichtige Schutzfunktion. Sie stellt die Barriere zwischen innen und außen dar und benötigt ein perfektes Milieu. Ist diese Schutzbarriere nicht mehr intakt, haben Bakterien leichtes Spiel. Chronische Hauterkrankungen sind die Folge.

Vor allem bei Akne zeigt sich dies über Entzündungen der Talgdrüsen. Betroffene Hautareale weisen dann rote Pusteln und Pappeln auf. Bei Akne handelt es sich häufig auch um Entgiftungs-Erscheinungen. Über die Haut schleust dein Körper Giftstoffe nämlich ebenso nach außen wie über die Nieren, die Leber oder den Darm. Wie es zu Ablagerungen von Giftstoffen in deinem Körper kommen kann und wie der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Zustand deiner Haut beeinflusst, erfährst du im nächsten Abschnitt.

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2. Diese Lebensmittel lösen Entzündungen aus


„Du bist, was du isst!“, brachte es schon der Philosoph Ludwig Feuerbach auf den Punkt. Viele kennen das Zitat, messen der Botschaft aber kaum Bedeutung bei. Warum eigentlich?

Tatsächlich können wir nichts so sehr beeinflussen, wie das, was wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen. Jeden Tag können wir die bewusste Entscheidung treffen, unserem Körper zu Gesundheit zu verhelfen oder ihm unnötig Schaden zuzufügen. Gerade wenn du dir darüber bisher wenig Gedanken gemacht hast, möchten wir dir mit diesem Artikel die wichtigsten Infos zum Start an die Hand geben.

Leidest du unter einer Autoimmunerkrankung oder einer anderen chronischen Krankheit? Dann solltest du jetzt besonders achtsam weiterlesen. Möglicherweise liegt die Ursache deiner Erkrankung zu einem Großteil in der ungünstigen Auswahl bestimmter Lebensmittel.

Die gute Nachricht vorweg: Du hast gute Chancen, dich schon bald besser fühlen, indem du deine Ernährung umstellst. Welche Lebensmittel du besser meiden und von welchen du mehr zu dir nehmen solltest, liest du in den folgenden Kapiteln.

2.1 Fleisch- und Wurstwaren (Arachidonsäure)

Im vorigen Kapitel haben wir schon über Entzündungen und ihre unterschiedlichen Arten und Ursachen gesprochen. Deshalb weißt du bereits, dass Entzündungen dein Immunsystem belasten und die Abwehr auf Dauer schwächen können.

Einige Lebensmittel, insbesondere solche tierischer Herkunft, lösen in deinem Körper besonders häufig Entzündungsprozesse aus.

Verantwortlich dafür ist vor allem eine bestimmte Omega-6-Fettsäure.

Es handelt sich um die sogenannte Arachidonsäure, die zu den ungesättigten Fettsäuren zählt und ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

 Ihr Gehalt ist in rotem Fleisch, so etwa in Schweinefleisch und Rindfleisch, am höchsten.

Nimmst du Fleisch- und andere Wurstwaren zu dir, produziert dein Organismus aufgrund der erhöhten Zufuhr von Arachidonsäure entzündungsfördernde Botenstoffe.

Ein Mann bereitet Fleisch zu, indem er Scheiben mit einem Metzgermesser von einem großen Fleischstück abschneidet.

© bitt24 | shutterstock.com

Da dein Körper tierische Produkte sauer verstoffwechselt, entstehen Abfallstoffe, die sich in deinem Bindegewebe anlagern. Zusätzlich greifen die artfremden Hormone der Tiere in deinen Stoffwechsel ein. Medikamente aus der Massentierhaltung wie Antibiotika fördern Resistenzen und dein Körper schaltet auf Abwehr. 5)

Die Folgen dieser ständigen Abwehr-Haltung machen sich nur schleichend bemerkbar. Das ist der Grund, warum die Ernährung als Ursache für die Entstehung von Krankheiten oftmals deutlich unterschätzt wird.

Studien beweisen, dass der hohe Fettgehalt und das tierische Eiweiß in Fleisch- und Wurstwaren negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Arterienverkalkungen (Arteriosklerose) aufgrund eines stark erhöhten LDL-Cholesterins, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere schwerwiegende Krankheiten verbinden Forscher mit einem erhöhten Verzehr von Fleisch.

Schuld daran ist ein übersäuerter Organismus, dessen Säure-Basen-Haushalt nicht mehr ausgeglichen ist. Ein übersäuerter Körper neigt zu Entzündungen, chronischen Schmerzen wie bei Rheuma und übermäßigem Bauchfett. Vor allem das viszerale („schlechte“) Bauchfett steigt an. In diesem Fettgewebe werden Substanzen gebildet, die verschiedene Prozesse im Stoffwechsel beeinflussen können. Beteiligt sind unter anderem Botenstoffe, die eine Insulinresistenz fördern und chronische Entzündungsprozesse befeuern. 6)

Ein erhöhter Insulinspiegel und Diabetes sind dann negative Folgeerscheinungen. Der Stoffwechsel entgleist und ist anfällig für Infektionen. Dies kann mit immer wieder auftretenden Erkältungen beginnen und später in schwer zu behandelnde Erkrankungen münden.

Nicht umsonst gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) klare Referenzwerte für den Verzehr tierischer Produkte an. „Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche“ 7), so die Empfehlung. Gleichzeitig sieht die DGE im bewussten Konsum von Fleisch eine Möglichkeit, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Warum wir für diese Nährstoffe jedoch gar nicht auf Fleisch angewiesen sind, erfährst du in unserem Lexikonbeitrag zur veganen Ernährung.

2.2 Milch und Milchprodukte

Der Verzehr von Milch, Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt sowie anderen Milcherzeugnissen (beispielsweise Speiseeis) ist seit einigen Jahren höchst umstritten. Hieß es auf vielen Werbeplakaten früher noch „Milch macht müde Männer munter“, kursieren mittlerweile Studien, die Gegenteiliges bestätigen. Tatsächlich weisen Männer mit einem hohen Konsum von Milchprodukten oftmals ein verdichtetes Drüsengewebe an den Brüsten auf, das sich auf die artfremden Kuhhormone zurückführen lässt. Eine erhöhte Östrogen-Konzentration durch den Verzehr von Milchprodukten konnte außerdem mit einer verminderten Spermien-Produktion in Verbindung gebracht werden.

Den Einfluss von Milch und Milchprodukten auf die Sebumproduktion (Talgproduktion) der Haut und die Entstehung von Akne erforschten Wissenschaftler umfangreich. Der durch den Verzehr von Milchprodukten angeregte IGF1-Faktor (ein Wachstumshormon) und das vermehrt gebildete Insulin haben demnach eine entzündungsfördernde Wirkung auf die Haut.

Die Auswirkungen von Milch auf das Hormonsystem des Menschen werden bei einem hohen Milchkonsum vor allem mit der Aktivierung des sogenannten mTORC1 in Verbindung gebracht. 8)

Der mTORC1-Signalweg spielt bei der Regulierung des Stoffwechsels eine bedeutende Rolle. Liegt eine Hyperaktivität dieses Eiweiß-Komplexes vor, scheint sich das Risiko für verschiedene Krankheiten zu erhöhen. Neben Akne erwähnen Wissenschaftler vor allem Diabetes, Krebs und Epilepsie. 9)

Milch in einer Glaskanne, ein großes Stück Käse, geriebener Käse in einer Schale, Quark in einem Glas und ein Ei liegen nebeneinander auf einem Tisch.

© nehophoto | shutterstock.com

Insbesondere der Verzehr von hyperglykämischen Kohlenhydraten (raffinierte Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last) in Kombination mit Milch und Milchprodukten wies bei Betroffenen einen erheblichen Anstieg von Entzündungen der Haut auf.

„Die Symbole westlicher Ernährung — Milch und Zucker — stehen als Standard auf all unseren Esstischen. Sie fördern in synergistischer Weise die mTORC1-Signaltransduktion, die für die metabolischen und immunologischen Entgleisungen der Haut eine kritische Rolle spielt und die Akne in die Familie der mTORC1-getriebenen Zivilisationskrankheiten einreiht.“ 10)

Der Professor und Dermatologe Bodo Melnik, von dem das Zitat oben stammt, warnt seit langer Zeit vor den gesundheitsschädlichen Wirkungen des Milchkonsums. Immerhin seien die hormonellen Botenstoffe in Kuhmilch für das Heranwachsen des Kälbchens gedacht. Sie ermöglichen in nur kurzer Zeit ein enormes Wachstum, was im menschlichen Körper zu genetischen Veränderungen und vermehrtem Zellwachstum führe. Diese Wachstums-Stimulation ist laut Melnik hochgradig krebsfördernd, da es sich bei Milch um ein Signalsystem handelt, das den Stoffwechsel des Menschen umprogrammiere. 11)

Es geht aber auch weniger dramatisch: Solltest du öfter an Nasennebenhöhlen-Entzündungen leiden oder schnell eine Erkältung bekommen, dann lasse die Milchprodukte doch einfach mal für dreißig Tage weg und beobachte, wie dein Körper reagiert. Da Milch schleimbildend und für viele Menschen aufgrund des fehlenden Enzyms Laktase nicht gut verdaulich ist, kann der Körper Abwehrreaktionen darauf zeigen und Entzündungen bilden. Ohne Milchprodukte hat er dafür keinen Grund mehr.

2.3 Raffinierte Kohlenhydrate und Fertigprodukte

Neben tierischen Produkten, die eine übersäuernde Wirkung auf deinen Organismus haben, belasten vor allem raffinierte Kohlenhydrate und Fertigprodukte deinen Stoffwechsel. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Auszugsmehle aus Weizen (Weißmehl) in Backwaren oder Fertigspeisen, stecken voller ungünstiger Inhaltsstoffe.

Hohe Mengen an Zucker, Fett und Salz aber auch künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Süßungsmittel, Konservierungs- und Farbstoffe können Schäden in unserem Körper hinterlassen.

Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, desto weniger Ballaststoffe enthalten sie. Ihre Energiedichte nimmt zu, während ihre Nährstoffdichte stark sinkt.

Eine Frau tunkt eine Pommes in den Ketchup. Vor ihr steht ein dicker Burger mit Fleisch und Käse und daneben eine große Portion Pommes

© Matthew Ennis | shutterstock.com

Klar ist aber auch: Fertigprodukte wirken verführerisch. Immerhin bekommen wir sie an jeder Straßenecke, zu jeder Zeit. Sie sind günstig und schmecken aufgrund der Zubereitung — gebraten und gut gewürzt, frittiert mit viel Öl — verlockend gut. Pommes und Chips als hochgradig verarbeitete Kartoffelprodukte stehen hier mit ihren Zusatzstoffen, künstlichen Gewürzmischungen und dem vielen Fett und Salz wohl an erster Stelle der süchtig machenden Gaumenfreuden. Zum Leid deines Körpers.

Dass ihnen dabei jede Menge essenzielle Mikronährstoffe fehlen, sieht man ihnen auf den ersten Blick nicht an. Doch gerade diese Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unsere Gesundheit von unschätzbarem Wert.

Haben wir zu wenig davon, zeigen sich zunächst unspezifische Symptome als Mangelerscheinungen. Unbehandelt und falsch gedeutet, können daraus ernste Krankheitsbilder entstehen.

In Untersuchungen fanden Forscher heraus, dass das Immunsystem auf fett- und kalorienreiche Kost ebenso empfindlich reagiert wie auf eine bakterielle Infektion.12)

Der Untersuchung zufolge, wird unsere Abwehr langfristig aggressiver. Das heißt, dass bestimmte Immunzellen im Blut nach dem Verzehr von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln deutlich ansteigen. Unser Immunsystem bereitet sich auf diese Weise auf einen Angriff weiterer schädlicher Substanzen vor.

→ Die Untersuchung ergab außerdem, dass nach dauerhaftem Verzehr von Fertigprodukten beziehungsweise Fastfood das Immunsystem trotz einer Ernährungsumstellung über eine längere Zeit seine Abwehrreaktion hochhält, um einem weiteren „Angriff“ standhalten zu können. Dein Körper wird dadurch jedoch höchst anfällig für Infektionen, Krankheitserreger oder andere schädliche Umwelteinflüsse.

2.4 Industriezucker und gesüßte Getränke

Der Mensch ist fast das einzige Lebewesen, dass den Geschmack „süß“ wahrnehmen kann und ihn zu schätzen weiß. Alles was süß ist (so haben wir das im Laufe der Evolution gelernt), verspricht einen hohen Energiegehalt und sichert somit unser Überleben. In der westlichen Zivilisation geht es jedoch längst nicht mehr nur um den Erhalt unserer Spezies und unseren eigenen Fortbestand. Wir müssen weder Nahrung sammeln noch auf die Jagd gehen. Stattdessen öffnen wir mehrmals täglich unseren Kühlschrank und haben griffbereit, was immer uns beliebt.

Raffinierter Zucker (Saccharose und Maissirup) sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten jedoch nur sehr selten auf deinem Speiseplan stehen. Ein übermäßiger Konsum an Zucker triggert nämlich dein Belohnungssystem, woraufhin dein Gehirn Botenstoffe ausschüttet, die dich glücklich machen. Allerdings nur für kurze Zeit.

Eine junge Frau isst Gummibärchen aus einem Glas, das mit vielen Süßigkeiten gefüllt ist

© Josep Suria | shutterstock.com

Wenn es bei Süßigkeiten kein Halt mehr gibt

Ist dir schon einmal aufgefallen, wie schnell du Süßigkeiten ganz aufgegessen hast, anstatt sie dir gut einzuteilen? Einmal angefangen und schon ist die Packung leer. Keine Sorge, damit bist du nicht alleine.

Unser Belohnungssystem passt sich tatsächlich sehr schnell an und das Essverhalten entkoppelt sich vom Kalorienbedarf, sodass wir automatisch zum Überessen tendieren.

Das süße „Gift“ hat dadurch mächtig Suchtpotenzial. Krankhaftes Übergewicht (Adipositas), metabolisches Syndrom (darunter zählt man chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und erhöhte Triglyzeride (Blutfettwerte) sowie viele andere Entzündungsreaktionen sind mögliche Folgen. 13)

Dein Ernährungstagebuch: So spürst du entzündungsfördernde Lebensmittel auf

Du möchtest unbedingt etwas an deiner Ernährung verändern, weißt aber nicht so genau wie? Dann haben wir einen Tipp für dich: Probiere es mal einige Wochen mit einem Ernährungstagebuch. So kannst du die Lebensmittel ganz einfach aufspüren, die deinem Körper langfristig schaden. Alle Produkte, die wir hier als potenziell entzündungsfördernd herausgestellt haben, streichst du in deinem Tagebuch einfach an und bringst sie dir dadurch täglich ins Bewusstsein. Achte darauf, dass sie von Tag zu Tag weniger werden und dass du sie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln ersetzt, die wir dir im nächsten Kapitel vorstellen.

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3. Entzündungshemmende Lebensmittel


Du weißt jetzt, welche Lebensmittel bei dir Entzündungen fördern können. Im nächsten Schritt schauen wir uns gemeinsam die entzündungshemmende Seite der Ernährung an. Die wichtigste Rolle spielen dabei pflanzliche Lebensmittel, insbesondere

  • Früchte,
  • Gemüse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Vollkornprodukte,
  • Nüsse
  • und Samen (Ölsaaten).

Diese Lebensmittelgruppen enthalten reichlich Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern), die vor allem für ein starkes Mikrobiom (die Vielfalt „guter“ Bakterien) unabdingbar sind.

Früchte und Gemüse sind vollwertige, basische Lebensmittel und halten mit einer Fülle an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wichtige Nährstoffe und Mikronährstoffe für dich bereit. Ihre Inhaltsstoffe gelten als entzündungshemmende Substanzen, die bis in deine Zellen vordringen und dort wahre „Wunder“ bewirken können.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Portulak und viele Kohlsorten (Kreuzblütler) wie Grünkohl und Rosenkohl sind nur einige Beispiele für wertvolle Mikronährstoff-Lieferanten. In ihnen stecken vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, denen entzündungshemmende und präventive Eigenschaften nachgesagt werden. Wir stellen sie dir in diesem Kapitel im Detail vor.

Viele Gemüsesorten liegen frisch aus dem Garten geerntet auf einem Holztisch

© casanisa | shutterstock.com

Viele verschiedene Beeren liegen auf einem Teller verteilt. Brombeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren und Johannisbeeren.

© leonori | shutterstock.com

3.1 Verschiedene Beeren

Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren – die Liste ließe sich noch weiterführen – schmecken fast jedem. Fest steht, dass alle Beeren überwiegend positive Effekte auf deine Gesundheit haben. Sogenannte Anthocyane, sekundäre Pflanzenstoffe, die ihnen die dunkle Farbe verleihen, haben nachweislich antioxidative Wirkungen (zellschützend).

Dadurch, dass sie besonders zuckerarm sind, eignen sie sich außerdem hervorragend für eine kalorienreduzierte Kost. Obwohl sie süß schmecken, sind sie bei Diabetes Typ II wirksam und regulieren den Blutzuckerspiegel. 14)

Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Beeren zusammen mit anderen Lebensmitteln von hoher glykämischer Last (Weißbrot und Haushaltszucker), den Blutzuckerspiegel in Schach halten kann, während er ohne die zusätzliche Zufuhr an Beeren deutlich schneller angestiegen wäre.

Das heißt: Trotz des zusätzlichen Fruchtzuckers aus den Beeren wurde eine mildernde Wirkung beobachtet. Dieses Ergebnis spricht gegen die These, dass jede Art von Zucker in unserem Körper gleichwertig verstoffwechselt wird und somit schlecht sei. 15)

Beeren weisen im Vergleich zu anderen Früchten übrigens deutlich höhere Werte an Antioxidantien auf. Verzehre sie also am besten täglich und profitiere von den positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit!

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Beeren am besten in Bioqualität, saisonal und regional einkaufen. Saisonkalender sind dabei eine gute Hilfe und geben dir einen Überblick darüber, welche Beeren gerade Saison haben.
  • Selber pflücken macht besonders viel Freude, spart Verpackungen (Plastik) und naschen nebenbei ist auch drin.
  • Gefrorene Beeren in Bioqualität sind eine gute Alternative zu frischen Beeren und versorgen dich auch in Herbst- und Wintermonaten mit den wichtigen Radikalfängern. (Sie fangen potenziell schädigende freie Radikale – Sauerstoffradikale – in den Zellen ab und können diese neutralisieren.)
Aufgeschnittene, halbierte Zitrusfrüchte liegen zusammen auf einem Holztisch.

© GoncharukMaks | shutterstock.com

3.2 Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Grapefruits und Blutorangen enthalten viel Vitamin C. Sie selbst und besonders ihr Saft gelten als echte Booster für das Immunsystem. Im Winter setzen wir sie gerne gegen Erkältungen und andere Infektionen ein. Ihr saurer und teilweise bitterer Geschmack trifft auf viele Liebhaber.

Auch das enthaltene Vitamin E ist neben Vitamin C ein echter Radikalfänger: Gemeinsam halten E und C gesundheitsschädliche Stoffe fern und lassen Entzündungen so schneller abklingen.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Verzehre Zitrusfrüchte am besten im Ganzen. Nur so profitierst du von der Vielzahl der Vitamine und erreichst die optimale gesundheitsfördernde Wirkung.
  • Frische Säfte sind ebenfalls gesund, weisen allerdings keine Ballaststoffe auf.
  • Kaufst du Zitrusfrüchte in Bioqualität, dann kannst du auch ohne Bedenken ihre Schale verwenden. Der Abrieb von Zitronen eignet sich hervorragend als Zugabe in Dips oder Sojaquark und zum Backen.
  • Scheiben von Zitronen, Orangen und anderen Sorten werten auch dein Trinkwasser auf und verleihen ihm ein angenehmes Aroma.

3.3 Kreuzblütler (Kohlsorten)

Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Rotkohl, Rucola und viele weitere Kohlsorten gehören zur Familie der Kreuzblütler. Sie enthalten das sogenannte Sulforaphan – ein Senföl, dem krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben wird. Ihre vorbeugende Wirkung konnten Wissenschaftler bei Prostatakrebs bereits in Studien nachweisen. 16)

Senföle bilden sich jedoch erst, wenn du Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und die anderen Vertreter der Gruppe anschneidest. Danach solltest du sie für mindestens 30 bis 45 Minuten ruhen lassen. Anschließend steht der Weiterverarbeitung nichts im Wege.

Übrigens: Die einmal gebildeteten Senföle bleiben beim Kochvorgang fast vollständig erhalten.

Viele verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, Weißkohl und Romanesco liegen nebeneinander

© Karanova | shutterstock.com

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Schneide Kohlsorten zunächst an und lasse sie für mindestens 30–45 Minuten offen liegen, bevor du sie weiterverarbeitest.
  • Kochen, dünsten, anbraten, backen: Du hast die Wahl. Besonders schonend ist das kurze Andünsten oder Dampfgaren von Gemüse, weil dabei die wenigsten Nährstoffe verloren gehen.
  • Du magst eigentlich keinen Kohl? Viele verschiedene Sorten warten darauf, von dir getestet zu werden. Wenn du zum Beispiel mit Schrecken an den Rosenkohl aus Kindheitstagen zurückdenkst, gib einfach anderen Sorten eine Chance.
  • Auch roh lassen sich Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi und Romanesco zu leckeren Salaten verarbeiten.
Viele verschiedene Nüsse sind in einer Holzschale angeordnet

© nadianb | shutterstock.com

3.4 Nüsse und Samen/Kerne

Die meisten Ernährungsmediziner und Wissenschaftler sehen Nüsse, Samen und Kerne als festen Bestandteil einer gesunden Ernährung an. Neben der Fülle an Ballaststoffen, enthalten sie Mineralien wie Magnesium, Zink und Selen mit antioxidativer Wirkung. Mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren fördern sie nachweislich die Herzgesundheit. 17) Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren ein stark entzündungshemmendes Potenzial. 18)

Ernährungswissenschaftler heben hier immer wieder Walnüsse und Leinsamen hervor. Sie überzeugen durch eine besonders günstige Fettsäure-Zusammensetzung und sind deshalb besonders wertvoll. 19)

Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse sowie Sonnenblumen- und Pinienkerne: Die Liste ist lang und die Vorlieben unterschiedlich. Finde deine Favoriten und profitiere von den gesundheitsfördernden Eigenschaften!

Auch wenn Nüsse immer wieder als „Dickmacher“ bezeichnet werden, sollte der Verzehr täglich bei einer Portion von 30 bis 40 Gramm liegen. Sie halten nicht nur gesund, sondern sättigen auch nachhaltig. 20)

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Kombiniere Nüsse und Samen mit carotinhaltigem Gemüse. Diese Sorten enthalten oft Vitamin A, was ein fettlösliches Vitamin ist. In Kombination mit fettreichen Nüssen und Samen kann es dein Körper besser aufnehmen und verstoffwechseln.
  • Achte beim Kauf auf Bioqualität.
  • Meide gesalzene Nussmischungen.
Zwiebelgewächse wie Knoblauch und rote Zwiebeln liegen auf einem schwarzen Schiefertisch

© Makistock | shutterstock.com

3.5 Zwiebelgewächse

Zur Gruppe der Zwiebelgewächse zählen Zwiebeln, Knoblauch und Lauch. Werden sie aufgrund ihres charakteristischen Geruchs und Geschmacks von den einen geliebt, verabscheuen sie die anderen. Grund für den intensiven Geruch beziehungsweise Geschmack — auch noch lange nach dem Verzehr — ist das sogenannte Allicin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist für seine blutzuckerregulierende, blutdruck- und cholesterinsenkende Wirkung bekannt. Allicin als bioaktive Substanz wird jedoch erst von Zwiebel oder Knoblauch freigesetzt, wenn die Zellwände aufgebrochen werden.

Mit dem Anschneiden oder Hacken von Zwiebeln und Knoblauch aktivierst du enzymatische Prozesse, die das Allicin bilden.

Wegen ihres stark wirkenden Antioxidans Allicin gelten Knoblauch und Lauch neben vielen anderen in Studien getesten Lebensmitteln als diejenigen mit der stärksten krebshemmenden Wirkung. 21) Unabhängig von dieser gesundheitsfördernden Eigenschaft, können Zwiebeln und Knoblauch viele Gerichte geschmacklich aufpeppen. Findest du nicht auch?

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Schneide und hacke Zwiebeln und Knoblauch gründlich und lasse sie zehn Minuten offen liegen, sodass sich Allicin bilden kann.
  • Erhitze sie nur für maximal drei bis fünf Minuten, da sonst eine große Menge des Allicins verloren geht. Es ist sehr hitzeempfindlich.
  • Bevorzuge rote Zwiebeln, denn sie haben mehr antioxidative Inhaltsstoffe als weiße Zwiebeln.
  • In Dips wie Kräuterquark eingerührt, profitierst du vom gebildeten Allicin, während Sojaquark oder Joghurt gleichzeitig den starken Eigengeschmack abmildern.

3.6 Pflanzliche Öle (Omega-3-Fettsäuren)

Omega-3 ist eine essenzielle (überlebensnotwendige) Fettsäure. Du solltest sie daher in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Dazu zählt Alpha Linolensäure, der „gesundheitliche, entzündungshemmende und gefäßerweiternde Effekte“ nachgesagt werden. 22) Entzündliche Prozesse und damit einhergehende chronisch-degenerative Erkrankungen waren Untersuchungen zufolge auf ein gestörtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren zurückzuführen. 23)

Kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl stehen neben einer Schale frischer Oliven. Frisch geerntete Olivenzweige liegen daneben

© Lucky Business | shutterstock.com

Wichtige Quellen für Omega-3 bieten Rapsöl und Leinöl. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass Leinöl nicht erhitzt werden darf, da es sonst bitter wird. Bewahre das Leinöl im Kühlschrank und an einem dunklen Ort auf. Am besten schmeckt es, wenn du es gut dosiert über den Salat gibst oder auch in Frühstücksbrei einrührst. Ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl eignet sich dagegen sehr gut zum Anbraten bei höheren Temperaturen.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Kaltgepresste pflanzliche Öle sind die besten Varianten.
  • Bevorzuge Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie beispielsweise Leinöl und Rapsöl.
  • Auch wenn gute Fette wichtig sind, beschränke sie auf eine kleine Menge: etwa 1–2 EL pflanzlich hochwertiges Öl pro Tag sind ideal.
  • Hochwertige Öle, die auch hitzebeständig sind, eignen sich gut in Kombination mit carotinoidhaltigen Lebensmitteln. Die pflanzlichen Fette erleichtern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, E, D und K.
Viele verschiedene orange-gelbe Lebensmittel, Obst und Gemüsesorten sind abgebildet

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3.7 Carotinhaltige Lebensmittel

Carotinoide zählen zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind für die orange-gelbe Farbe von vielen Obst- und Gemüsesorten verantwortlich. So finden sich besonders viele Carotinoide (Beta-Carotin) in Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Mangos, Nektarinen und Aprikosen. Eine weitere Form von Carotin ist das sogenannte Lycopin in Tomaten.

Bei manchen carotinhaltigen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Tomaten gilt, dass der Gehalt an Carotin mit dem Erhitzen steigt und besser vom Körper aufgenommen wird.

→ Auch das Zerkleinern hilft bereits dabei, denn Ballaststoffe können die Aufnahme von Carotin erschweren. 24)

Der Gehalt an Lycopin in Tomaten ist vor allem in hochkonzentriertem Tomatenmark und Tomatensaucen am höchsten.

→ Carotin als bioaktive Substanz hat unter anderem positiven Einfluss auf die Knochengesundheit. 25)

→ Die Mikronährstoffdichte insbesondere von carotinhaltigen Kürbisgewächsen gilt seit Langem als gesichert. Eine Reihe biologisch aktiver Verbindungen weist entzündungshemmende und positive kardiovaskuläre Eigenschaften auf. 26)

→ Kürbis, Süßkartoffeln und Möhren sind vor allem als Püree besonders gut verdaulich und verfügen über einen hohen Gehalt an zellschützenden Substanzen. Vor allem bei Arthritis sollen die entzündungshemmenden Stoffe Wirkung zeigen. 27)

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Carotinhaltige Sorten wie Möhren, Kürbisse und Süßkartoffeln am besten blanchieren und danach kochen oder garen. Durch das Erhitzen lassen sich die Carotine besser freisetzen.
  • Starkes Zerkleinern oder Pürieren aber auch der Saft von Karotten ermöglicht die bessere Aufnahme von Carotin.
  • Zusammen mit fettreichen Nüssen oder kaltgepressten Ölen werden die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besser aufgenommen.

3.8 Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte zählen seit mehr als 10.000 Jahren zu den wichtigsten Proteinlieferanten der menschlichen Ernährung. Leider sind sie jedoch im Laufe der Zeit immer mehr in den Hintergrund gerückt. 28) Die Auswahl ist groß und die Nährstoffdichte sowie der enorm hohe Gehalt an Ballaststoffen optimal für unseren Darm. Aber auch ihre präventiven Eigenschaften auf bestimmte Krankheiten wie Hypertonie (Bluthochdruck), weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ II werden in Studien immer wieder betont.

Die dunklen Sorten wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen weisen einen besonders hohen Gehalt an Antioxidantien auf.

Kidneybohnen, grüne Erbsen und rote Linsen liegen hintereinander auf Holzlöffeln verteilt.

© Dream79 | shutterstock.com

Die DGE lobt den hohen Nährstoffgehalt von Hülsenfrüchten ebenfalls. Denn neben vielen Ballaststoffen punkten Hülsenfrüchte mit Vitamin B1, B6, Folat und den Mineralien Eisen, Magnesium und Zink. 29)

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Böhnchen lieber ohne Tönchen? Kein Problem: Hierfür kannst du beim Kochen der Hülsenfrüchte ausreichend Bohnenkraut mit ins Kochwasser geben. Die blähende Wirkung sollte dadurch deutlich gemildert werden oder ganz ausbleiben.
  • Taste dich langsam an Hülsenfrüchte heran und steigere die Menge allmählich.
  • Keine Zeit zum Einweichen und Kochen? Dann greife einfach auf Bohnen oder Linsen aus dem Glas oder der Dose zurück. Der Nährstoffgehalt unterscheidet sich kaum und wenn du die Hülsenfrüchte gut abwäschst, kannst du auch einen Großteil des zugegebenen Salzes entfernen.
  • Füge Hülsenfrüchte mindestens zweimal täglich deinen Mahlzeiten hinzu. Ganz egal, ob du sie zu Salat gibst oder zu Hummus und anderen Brotaufstrichen verarbeitest.
Eingelegter fermentierter Kohl und Kimchi sind in Gläsern abgefüllt.

© Nina Firsova | shutterstock.com

3.9 Fermentierte Lebensmittel

Bei der Fermentation handelt es sich um eine stoffliche Umwandlung von Lebensmitteln durch Zell-, Pilz und Bakterienkulturen. Fermentation bedeutet im Prinzip nichts anderes als Gärung. Durch das Fermentieren können wir Lebensmittel lange haltbar machen.

Im Laufe des Gärungs-Prozesses, der durch Bakterien erst in Gang gesetzt wird, bilden sich mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Fermentierte Lebensmittel reichern die guten Darmbakterien in unserem Darm an und verhelfen so zu einem starkem Mikrobiom. Die freigesetzten bioaktiven Substanzen sollen unter anderem krebshemmende, antioxidative, cholesterinsenkende und anti-entzündliche Wirkungen auf den Organismus haben.

Vor allem ihre probiotische Wirkung auf unseren Darm ist wertvoll. Die bei der Fermentation entstandenen Milchsäurebakterien dringen nämlich bis in unser Verdauungssystem vor und unterstützen dort die Darmflora. Dies wiederum fördert ein starkes Immunsystem.

Probiotische Bakterien haben einen nachweislichen Effekt auf unsere Knochengesundheit: Dies könnte an der Fähigkeit einiger Bakterien liegen, Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin K zu produzieren, von denen man weiß, dass sie der Knochengesundheit zuträglich sind. 30)

→ Sicherlich kennst du aus dem Fernsehen bestimmte Joghurt-Drinks, die mit Probiotika und einer gesunden Darmgesundheit werben. Ganz so einfach ist es aber nicht. Diese speziellen Joghurts beinhalten nämlich meist nur eine bestimmte Bakterienkultur und ordentliche Mengen an Zucker. Zudem sind sie aus Kuhmilch hergestellt, die, wie du weiter oben lesen konntest, mit vielen Krankheiten assoziiert wird. Greife lieber auf andere Quellen zurück.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Probiotische Lebensmittel wie veganer Joghurt (Sojajoghurt, Haferjoghurt etc.) kannst du mit Obst kombiniert gut als Frühstück zubereiten. Setze hier am besten auf ungesüßte Varianten.
  • Sauerkraut ist ein Klassiker und ganz leicht selbst zuzubereiten. Es enthält große Mengen an Vitamin C und lässt sich gut zu Salaten oder deftigen Speisen essen.
  • Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist vor allem in der veganen Ernährung ein beliebter Fleischersatz.

3.10 Gewürze

Zahlreiche Gewürze wie Chili, Pfeffer, Ingwer und Kurkuma sind reich an ätherischen Ölen und weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf. Besonders der gelbe Farbstoff, das Curcumin der Kurkuma, ist dafür bekannt, Entzündungen bei Erkrankungen wie Arthrose oder Schuppenflechte zu mildern. Forscher diskutieren außerdem die krebshemmende Eigenschaft von Kurkuma.

Auch Ingwer gilt in der traditionellen chinesischen Medizin mit seinen ätherischen Ölen als besonders schmerzlindernd und entzündungshemmend. Vor allem bei Übelkeit gilt Ingwer als echte Wunderwaffe,

Kurkuma, Chili und Pfeffer liegen auf Holzlöffeln nebeneinander. Links oben ist eine ganze Chilischote abgebildet

© KatMoy | shutterstock.com

Zimt bietet dir ätherische Öle, die besonders schmackhaft sind und sich wunderbar für süße Speisen eignen. Er ist zudem für seine stoffwechselanregenden und blutzuckerregulierenden Eigenschaften bekannt.

Einen Schub für deinen Stoffwechsel kannst du zudem von Capsaicin, dem scharfen Inhaltsstoff der Chili erwarten. Es regt die Durchblutung an, steuert Entzündungen entgegen und lindert somit Schmerzen.

Das Beste an Gewürzen: Sie verleihen jedem Gericht eine eigene Geschmacks-Note und machen deine Mahlzeiten zu etwas ganz Besonderem. Genuss und Gesundheit in einem.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

  • Bei der Verwendung von Zimt unbedingt auf Ceylon-Zimt zurückgreifen. Cassia-Zimt wird in einigen Studien mit einer krebsfördernden Wirkung in Verbindung gebracht.
  • Am besten Bio-Gewürzmischungen verwenden.
  • Wann immer du die Möglichkeit hast, setze Gewürze und/oder frische Kräuter ein. Sie holen aus Gemüse das volle Potenzial heraus und du erhöhst gleichzeitig die Mikronährstoffdichte deiner Speisen.
  • Sei mutig und teste auch mal Zimt in Gemüsepfannen oder Chili an Süßspeisen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

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4. Entzündungen vorbeugen: Pflanzliche Nahrungsmittel & Intervallfasten


Nun bist du fast schon ein Ernährungs-Profi. Du kennst viele Lebensmittel, mit denen du Entzündungen hemmen und deutlich reduzieren kannst, und du weißt, warum sich pflanzliche Nahrung dafür besonders gut eignet.

Clever kombiniert, können diese vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmittel aber nicht nur Entzündungen minimieren, sondern auch vorbeugen. Eine vegane Ernährung kann dich wirksam vor Zivilisationskrankheiten schützen — wenn du sie als Prävention richtig und verantwortungsvoll umsetzt.

Leidest du an einer chronischen Erkrankung oder fühlst dich körperlich schon lange nicht mehr wohl? Dann empfehlen wir dir zusätzlich zur veganen Ernährung das Intervallfasten.

Eine Tischhälfte ist mit gesunden frischen Nahrungsmitteln gefüllt. Gegenüber auf der anderen Seite liegen Backwaren und Schokolade. Eine Frauenhand greift über die Tischhälfte mit den Süßigkeiten zu der gesunden Hälfte und nimmt die Mandarine in die Hand

© Natalia Mels | shutterstock.com

Gerade am Anfang solltest du jedoch auf ungewohntem Terrain nichts überstürzen. Versuche zunächst, einige ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Gewohnheiten ändern sich nicht von heute auf morgen. Hier zählen vor allem Geduld und das Wissen um die richtige Umsetzung. Aber es liegt in deiner Hand, heute den kleinen Schritt zu einem besseren Morgen zu gehen.

Schau dir dafür die Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel immer wieder an und integriere sie mehr und mehr in deinen Alltag. Dafür braucht es nicht viel:

  • Ergänze dein Frühstück mit einer frischen Schale Blaubeeren,
  • bereite dir zu deinem Mittagessen eine Schüssel Salat mit viel grünem Blattgemüse zu
  • und probiere beim Abendessen einfach Hülsenfrüchte als Beilage, statt Weißbrot oder Brötchen.

Du siehst, es sind Kleinigkeiten, die du umsetzen kannst, ohne dass du direkt auf etwas verzichten musst.

4.1 Power-Kombi: Intervallfasten & vegane Ernährung

Du möchtest sofort durchstarten? Dann entlaste deinen Körper gleich so richtig, aktiviere deine Selbstheilungskräfte und freue dich, dass du vielleicht schon bald auf das ein oder andere Medikament verzichten kannst.

Intervallfasten bietet dir dafür die perfekte Voraussetzung. Mit dem Fasten im Intervall unterbrichst du die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Anzahl an Stunden und gönnst deinem Körper ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dein Organismus nutzt dann die Chance, angefallene Schadstoffe, meist schädliche Eiweiße (besonders aus tierischen Produkten), abzubauen und daraus neues Material für deine Zellen herzustellen. 31)

Wie das Intervallfasten genau funktioniert und wie du es spielend leicht in deinen Alltag integrieren kannst, liest du in unserem Spezial-Artikel.

Fasten: mehrere Vorteile auf einmal

Fastest du für mehrere Stunden, fühlst du dich fitter, wacher und deine Stimmung steigt. Dies ist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen in der Fastenphase zurückzuführen. Forscher machen die Hormone Adrenalin und Endorphin für die verbesserte Stimmung bei Fastenden verantwortlich. 32) Wie beim Heilfasten, kannst du beim Intervallfasten in wahre Euphorie verfallen – auch wenn du dich zunächst an die Umstellung gewöhnen musst.

Neben einer verbesserten Gemütslage, kannst du zusätzlich mit

  • einer Gewichtsreduktion rechnen,
  • überschüssiges Bauchfett nachhaltig loswerden,
  • Schmerzen und chronische Beschwerden mindern (körpereigene Morphinbildung wird angeregt),
  • besseren und tieferen Schlaf erwarten,
  • Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ II lindern
  • sowie Hauterkrankungen (Akne, Neurodermitis) sogar komplett loswerden .
Eine junge Frau schaut sehr skeptisch und zieht die rechte Augenbraue hoch. Im Mund hat sie ein grünes Salatblatt. Weitere Salatblätter hält sie vor ihren Oberkörper. Der Hintergrund des Bildes ist genauso grün wie die Salatblätter

© Kiselev Andrey Valerevich | shutterstock.com

Fasten: Muss es dabei unbedingt eine vegane Ernährung sein?

Eine vegane Ernährung ist – wenn sie richtig durchgeführt wird – immer eine basenüberschüssige Ernährung. In einem basischen Milieu entstehen keine Erkrankungen. Stattdessen fördert eine basische Ernährung deine Gesundheit. So kannst du Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz und Krebs mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung hervorragend vorbeugen.

Ein veganer Lebensstil wirkt sich also in vielerlei Hinsicht positiv auf dein gesamtes Leben aus. Reine Pflanzenkost deckt eine Fülle an Mikronährstoffen ab. Isst du ausreichend Obst und Gemüse, bekommst du aber nicht nur Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sondern zusätzlich jede Menge Ballaststoffe. Diese erhöhen die Vielfalt an Darmbakterien und sorgen für ein gutes Mikrobiom. Wie du bereits weißt, ist das die wichtigste Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.

4.2 Rheumatische Erkrankungen, Arthrose und Osteoprose: Hoffnung für Betroffene

Forscher belegten in Untersuchungen, dass sich Entzündungen und chronische Schmerzen bei Rheuma-Patienten während einer Fastenkur deutlich verbesserten. Dies wirkte sich auch positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Probanden aus. 33)

Vor allem bei ernsthaften Erkrankungen mit chronischen Schmerzen (Rheuma, Arthrose, Osteoporose) und Entzündungen empfehlen Naturheilkundler und Komplementär-Mediziner das Fasten. Auch wenn sich die Beschwerdebilder der Patienten unterscheiden, bessern sich die chronischen Schmerzen und die meisten verzeichnen deutlich weniger schmerzhafte Schübe. 34) Diese nachgewiesenen Verbesserungen lassen sich in erster Linie auf die ausreichende Fastenzeit zurückführen. Denn die enthaltsamen Phasen erlauben es dem Körper, zu regenerieren.

Die Energie, die er ansonsten für die Verdauung von Nahrung aufwendet, kann er in wichtige Reparaturprozesse stecken.

Auch bei anderen chronischen Krankheiten, die lange mit Medikamenten wie Blutdrucksenkern, Diabetes-Mitteln oder Säurehemmern behandelt wurden, konnten das Intervallfasten und eine pflanzliche Ernährung zu einem verbesserten Gesundheitszustand der Patienten beitragen. 35) 36)

Dein Körper weiß also am besten, wie er sich selbst helfen kann, wenn du ihm die Möglichkeit dafür gibst.

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4.3 Medikamente helfen langfristig nicht gegen Entzündungen

Dein körpereigenes Gleichgewicht kannst du nicht wiedererlangen, indem du allein auf Medikamente setzt. Denn sie unterdrücken sowohl Entzündungen als auch die damit einhergehenden Schmerzen. Die Symptome dämmst du somit zwar erfolgreich ein, die Ursache bleibt aber bestehen. Hinzu kommen häufig starke Nebenwirkungen, die den Stoffwechsel deines Körpers zusätzlich belasten und nur noch mehr Beschwerden verursachen. Diesem Teufelskreis wieder zu entkommen, erweist sich dann als besonders schwer. Wir empfehlen dir in diesem Fall eine dauerhafte Umstellung deiner Ernährungsweise. 

Um die „Übeltäter“ deiner Krankheit, deiner Extra-Kilos oder deiner unreinen Haut aufzudecken, lohnt es sich, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen. Halte dafür deinen eigenen Speiseplan anhand eines Ernährungstagebuchs fest. Dadurch bekommst du einen Überblick über das, was du täglich zu dir nimmst, und dir wird bewusst, womit dein Körper zu kämpfen hat oder was du ihm bereits Gutes tust.

Viele bunte Pillen liegen oberhalb einer geöffneten weißen Pillendose verteilt auf blauem Hintergrund

© ADragan | shutterstock.com

5. Zusammenfassung

Nach diesem Artikel kannst du entzündungsfördernde von entzündungshemmenden Lebensmitteln unterscheiden. Merke dir am besten,

  • dass tierische Produkte aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und artfremden Hormone in deinen Stoffwechsel eingreifen können. Sie enthalten nicht nur viel Fett und tierisches Eiweiß, das deine Gefäße belastet, sondern auch oft Medikamente wie Antibiotika.
  • Pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe optimal in deinen Körper schleusen. Mit der richtigen Zubereitung und ausreichendem Kauen schließt du sekundäre Pflanzenstoffe bestmöglich auf, sodass die Zellen sie optimal verwerten können.
  • Bei chronischen Entzündungen empfehlen wir dir, dem Intervallfasten und der veganen Ernährung eine Chance zu geben. Nur so kannst du erleben, welche Selbstheilungskräfte dein Körper entfachen kann.

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