Entzündungshemmende Lebensmittel — So helfen sie gegen chronische Erkrankungen

1. So entstehen Entzündungen

Entzündungen in deinem Körper machen sich auf unterschiedliche Art und Weise bemerkbar. Eine akute Entzündung, beispielsweise aufgrund eines Insektenstichs, ruft direkt eine Abwehrreaktion hervor. An der Einstichstelle färbt sich die Haut rot und schwillt schnell an. In vielen Fällen bilden sich sogenannte Quaddeln (runde Hautbereiche, die leicht erhaben sind). Dein Körper sorgt dafür, dass das Gift des Insekts abgetragen werden kann, indem er die Stelle gut durchblutet und Antikörper bildet. Starkes Brennen und Juckreiz sind typische Symptome, die sich mit Gels und Cremes gut behandeln lassen.

1.1 Akute Entzündungen

1.2 Chronische Entzündungen

Im Gegensatz zu akuten Entzündungen gibt es bei chronischen Entzündungen keinen direkten Auslöser für das Entzündungsgeschehen. Zumindest lässt sich dieser über lange Zeit nicht erkennen. Die Symptome sind nicht immer eindeutig und mehr oder weniger stark ausgeprägt. Wenn Entzündungen länger unbemerkt ihr Unwesen in deinem Körper treiben, schwächen sie auf Dauer dein Immunsystem. Je nach Art und Größe des Entzündungsherdes können Entzündungsprozesse dann auch Organe beschädigen.

Doch wie erkennst du eine chronische Entzündung, bevor es „zu spät“ ist? Möglicherweise machen sich vor einer Diagnose unspezifische Symptome bemerkbar. Auftreten können

• Müdigkeit,
• Abgeschlagenheit,
• Anfälligkeit für Infekte,
• Krankheiten wie Übergewicht (Adipositas) und Diabetes
• oder auch Probleme des Verdauungstrakts.
• Beschwerden an den Gelenken,
• aber auch Kopfschmerzen sind weitere Anzeichen einer bisher unbemerkten, chronischen Entzündung deines Körpers.

Nicht selten werden aufgrund dieser unspezifischen Symptome, die sich zunächst durch einen milden Verlauf bemerkbar machen, chronische Erkrankungen diagnostiziert. Dazu zählen die häufigsten chronischen Entzündungen der Gelenke wie Arthritis und Rheuma.

Rheuma (rheumatoide Arthritis und Gicht)

Bei rheumatischen Erkrankungen sind entzündete Gelenke ein deutliches Indiz dafür, dass das Immunsystem in ständiger Alarmbereitschaft ist. Ein zunächst unbekannter Auslöser reizt deine Abwehr so stark, dass es deinem Immunsystem nicht gelingt, den Eindringling erfolgreich zu bekämpfen. Dadurch wird dein körpereigenes Abwehrsystem ständig stimuliert. Während dieser Dauer-Bedrohung reagiert dein Körper mit Entzündungen in den Gelenken.

Bei Rheuma müssen mehrere auslösende Faktoren als Ursache der Erkrankung in Betracht gezogen werden. Studien zeigen immer wieder, dass auch die Ernährung maßgeblich die Häufigkeit und Stärke rheumatischer Schübe beeinflussen kann.³⁾

Außerdem ergeben Blutuntersuchungen bei Rheumakranken oft einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen. Fehlende Vitamine, Mineralien und Spurenelemente tragen hier dazu bei, dass der Körper nicht richtig arbeiten kann.⁴⁾ Wie entzündungshemmende Lebensmittel auch bei Rheuma dabei helfen können, Mängeln vorzubeugen, dein Immunsystem zu stärken und Entzündungen abzuschwächen, liest du weiter unten.

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Chronische Darmerkrankungen: Colitis Ulcerosa, Morbus Chron, Gastritis & Co.

Besonderes Augenmerk sollten wir bei Entzündungen auf unseren Darm legen. Er gilt als Immun-Organ Nummer eins und wird bei einem ungesunden Lebensstil schnell in Mitleidenschaft gezogen.

• Wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Darm ist die richtige und ausgewogene Bakterienkultur.
• Besteht jedoch eine Fehlbesiedlung des Darms, entstehen die sogenannten CED, chronisch entzündliche Darmerkrankungen. In diesen Fällen ist die Darmflora (Mikrobiom = die Anzahl und Varietät der Darmbakterien) aus der Balance geraten und eine bestimmte Art von Bakterien kommt zu oft vor.
• Hält sich dieses Ungleichgewicht über einen langen Zeitraum, verändert das die Darmschleimhaut und führt zu Entzündungen im Darm. Aufgrund dieser Entzündungen, vor allem im Dünndarm, weisen Patienten mit Morbus Chron eine generell verminderte Aufnahmefähigkeit (Resorption) auf und damit eine schlechtere Nahrungsverwertung.
• Teilweise entstehen dadurch auch Strukturschäden der Darmwände. Probleme mit der Verdauung (Durchfälle), Blutabgänge aus dem Darm, Fieber, Gewichtsverlust und Bauchschmerzen sind nur einige der auftretenden Symptome.

Chronische Erkrankungen der Haut (Neurodermitis, Rosazea, Akne)

Häufig stehen auch chronische Erkrankungen der Haut in engem Zusammenhang mit Darmerkrankungen –, beziehungsweise geben aufgrund der Hauterscheinungen einen deutlichen Hinweis darauf. Deine Haut ist ein gutes Abbild deines körperlichen Gleichgewichts. Krankheiten der Haut wie Neurodermitis, Rosazea, Psoriasis oder Akne zeigen eine deutliche Reaktion auf das, was wir unserem Körper täglich zuführen: in Form von Nahrung und Kosmetika, aber auch Umweltgiften und anderen chemischen Einflüssen, die wir nicht kontrollieren können.

2. Diese Lebensmittel lösen Entzündungen aus

„Du bist, was du isst!“, brachte es schon der Philosoph Ludwig Feuerbach auf den Punkt. Viele kennen das Zitat, messen der Botschaft aber kaum Bedeutung bei. Warum eigentlich?

Tatsächlich können wir nichts so sehr beeinflussen, wie das, was wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen. Jeden Tag können wir die bewusste Entscheidung treffen, unserem Körper zu Gesundheit zu verhelfen oder ihm unnötig Schaden zuzufügen. Gerade wenn du dir darüber bisher wenig Gedanken gemacht hast, möchten wir dir mit diesem Artikel die wichtigsten Infos zum Start an die Hand geben.

Leidest du unter einer Autoimmunerkrankung oder einer anderen chronischen Krankheit? Dann solltest du jetzt besonders achtsam weiterlesen. Möglicherweise liegt die Ursache deiner Erkrankung zu einem Großteil in der ungünstigen Auswahl bestimmter Lebensmittel.

Die gute Nachricht vorweg: Du hast gute Chancen, dich schon bald besser fühlen, indem du deine Ernährung umstellst. Welche Lebensmittel du besser meiden und von welchen du mehr zu dir nehmen solltest, liest du in den folgenden Kapiteln.

2.1 Fleisch- und Wurstwaren (Arachidonsäure)

Im vorigen Kapitel haben wir schon über Entzündungen und ihre unterschiedlichen Arten und Ursachen gesprochen. Deshalb weißt du bereits, dass Entzündungen dein Immunsystem belasten und die Abwehr auf Dauer schwächen können.

Einige Lebensmittel, insbesondere solche tierischer Herkunft, lösen in deinem Körper besonders häufig Entzündungsprozesse aus.

• Verantwortlich dafür ist vor allem eine bestimmte Omega-6-Fettsäure.
• Es handelt sich um die sogenannte Arachidonsäure, die zu den ungesättigten Fettsäuren zählt und ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.
• Ihr Gehalt ist in rotem Fleisch, so etwa in Schweinefleisch und Rindfleisch, am höchsten.
• Nimmst du Fleisch- und andere Wurstwaren zu dir, produziert dein Organismus aufgrund der erhöhten Zufuhr von Arachidonsäure entzündungsfördernde Botenstoffe.

Studien beweisen, dass der hohe Fettgehalt und das tierische Eiweiß in Fleisch- und Wurstwaren negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Arterienverkalkungen (Arteriosklerose) aufgrund eines stark erhöhten LDL-Cholesterins, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere schwerwiegende Krankheiten verbinden Forscher mit einem erhöhten Verzehr von Fleisch.

Schuld daran ist ein übersäuerter Organismus, dessen Säure-Basen-Haushalt nicht mehr ausgeglichen ist. Ein übersäuerter Körper neigt zu Entzündungen, chronischen Schmerzen wie bei Rheuma und übermäßigem Bauchfett. Vor allem das viszerale („schlechte“) Bauchfett steigt an. In diesem Fettgewebe werden Substanzen gebildet, die verschiedene Prozesse im Stoffwechsel beeinflussen können. Beteiligt sind unter anderem Botenstoffe, die eine Insulinresistenz fördern und chronische Entzündungsprozesse befeuern.⁶⁾

Ein erhöhter Insulinspiegel und Diabetes sind dann negative Folgeerscheinungen. Der Stoffwechsel entgleist und ist anfällig für Infektionen. Dies kann mit immer wieder auftretenden Erkältungen beginnen und später in schwer zu behandelnde Erkrankungen münden.

Nicht umsonst gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) klare Referenzwerte für den Verzehr tierischer Produkte an. „Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche“⁷⁾, so die Empfehlung. Gleichzeitig sieht die DGE im bewussten Konsum von Fleisch eine Möglichkeit, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Warum wir für diese Nährstoffe jedoch gar nicht auf Fleisch angewiesen sind, erfährst du in unserem Lexikonbeitrag zur veganen Ernährung.

2.2 Milch und Milchprodukte

Der Verzehr von Milch, Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt sowie anderen Milcherzeugnissen (beispielsweise Speiseeis) ist seit einigen Jahren höchst umstritten. Hieß es auf vielen Werbeplakaten früher noch „Milch macht müde Männer munter“, kursieren mittlerweile Studien, die Gegenteiliges bestätigen. Tatsächlich weisen Männer mit einem hohen Konsum von Milchprodukten oftmals ein verdichtetes Drüsengewebe an den Brüsten auf, das sich auf die artfremden Kuhhormone zurückführen lässt. Eine erhöhte Östrogen-Konzentration durch den Verzehr von Milchprodukten konnte außerdem mit einer verminderten Spermien-Produktion in Verbindung gebracht werden.

Den Einfluss von Milch und Milchprodukten auf die Sebumproduktion (Talgproduktion) der Haut und die Entstehung von Akne erforschten Wissenschaftler umfangreich. Der durch den Verzehr von Milchprodukten angeregte IGF1-Faktor (ein Wachstumshormon) und das vermehrt gebildete Insulin haben demnach eine entzündungsfördernde Wirkung auf die Haut.

Die Auswirkungen von Milch auf das Hormonsystem des Menschen werden bei einem hohen Milchkonsum vor allem mit der Aktivierung des sogenannten mTORC1 in Verbindung gebracht.⁸⁾

Der mTORC1-Signalweg spielt bei der Regulierung des Stoffwechsels eine bedeutende Rolle. Liegt eine Hyperaktivität dieses Eiweiß-Komplexes vor, scheint sich das Risiko für verschiedene Krankheiten zu erhöhen. Neben Akne erwähnen Wissenschaftler vor allem Diabetes, Krebs und Epilepsie.⁹⁾

Der Professor und Dermatologe Bodo Melnik, von dem das Zitat oben stammt, warnt seit langer Zeit vor den gesundheitsschädlichen Wirkungen des Milchkonsums. Immerhin seien die hormonellen Botenstoffe in Kuhmilch für das Heranwachsen des Kälbchens gedacht. Sie ermöglichen in nur kurzer Zeit ein enormes Wachstum, was im menschlichen Körper zu genetischen Veränderungen und vermehrtem Zellwachstum führe. Diese Wachstums-Stimulation ist laut Melnik hochgradig krebsfördernd, da es sich bei Milch um ein Signalsystem handelt, das den Stoffwechsel des Menschen umprogrammiere.¹¹⁾

Es geht aber auch weniger dramatisch: Solltest du öfter an Nasennebenhöhlen-Entzündungen leiden oder schnell eine Erkältung bekommen, dann lasse die Milchprodukte doch einfach mal für dreißig Tage weg und beobachte, wie dein Körper reagiert. Da Milch schleimbildend und für viele Menschen aufgrund des fehlenden Enzyms Laktase nicht gut verdaulich ist, kann der Körper Abwehrreaktionen darauf zeigen und Entzündungen bilden. Ohne Milchprodukte hat er dafür keinen Grund mehr.

2.3 Raffinierte Kohlenhydrate und Fertigprodukte

Neben tierischen Produkten, die eine übersäuernde Wirkung auf deinen Organismus haben, belasten vor allem raffinierte Kohlenhydrate und Fertigprodukte deinen Stoffwechsel. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Auszugsmehle aus Weizen (Weißmehl) in Backwaren oder Fertigspeisen, stecken voller ungünstiger Inhaltsstoffe.

Hohe Mengen an Zucker, Fett und Salz aber auch künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Süßungsmittel, Konservierungs- und Farbstoffe können Schäden in unserem Körper hinterlassen.

Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, desto weniger Ballaststoffe enthalten sie. Ihre Energiedichte nimmt zu, während ihre Nährstoffdichte stark sinkt.

Haben wir zu wenig davon, zeigen sich zunächst unspezifische Symptome als Mangelerscheinungen. Unbehandelt und falsch gedeutet, können daraus ernste Krankheitsbilder entstehen.

In Untersuchungen fanden Forscher heraus, dass das Immunsystem auf fett- und kalorienreiche Kost ebenso empfindlich reagiert wie auf eine bakterielle Infektion.¹²⁾

• Der Untersuchung zufolge, wird unsere Abwehr langfristig aggressiver. Das heißt, dass bestimmte Immunzellen im Blut nach dem Verzehr von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln deutlich ansteigen. Unser Immunsystem bereitet sich auf diese Weise auf einen Angriff weiterer schädlicher Substanzen vor.
• Die Untersuchung ergab außerdem, dass nach dauerhaftem Verzehr von Fertigprodukten beziehungsweise Fastfood das Immunsystem trotz einer Ernährungsumstellung über eine längere Zeit seine Abwehrreaktion hochhält, um einem weiteren „Angriff“ standhalten zu können. Dein Körper wird dadurch jedoch höchst anfällig für Infektionen, Krankheitserreger oder andere schädliche Umwelteinflüsse.

2.4 Industriezucker und gesüßte Getränke

Der Mensch ist fast das einzige Lebewesen, dass den Geschmack „süß“ wahrnehmen kann und ihn zu schätzen weiß. Alles was süß ist (so haben wir das im Laufe der Evolution gelernt), verspricht einen hohen Energiegehalt und sichert somit unser Überleben. In der westlichen Zivilisation geht es jedoch längst nicht mehr nur um den Erhalt unserer Spezies und unseren eigenen Fortbestand. Wir müssen weder Nahrung sammeln noch auf die Jagd gehen. Stattdessen öffnen wir mehrmals täglich unseren Kühlschrank und haben griffbereit, was immer uns beliebt.

Raffinierter Zucker (Saccharose und Maissirup) sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten jedoch nur sehr selten auf deinem Speiseplan stehen. Ein übermäßiger Konsum an Zucker triggert nämlich dein Belohnungssystem, woraufhin dein Gehirn Botenstoffe ausschüttet, die dich glücklich machen. Allerdings nur für kurze Zeit.

Wenn es bei Süßigkeiten kein Halt mehr gibt

Dein Ernährungstagebuch: So spürst du entzündungsfördernde Lebensmittel auf

Du möchtest unbedingt etwas an deiner Ernährung verändern, weißt aber nicht so genau wie? Dann haben wir einen Tipp für dich: Probiere es mal einige Wochen mit einem Ernährungstagebuch. So kannst du die Lebensmittel ganz einfach aufspüren, die deinem Körper langfristig schaden. Alle Produkte, die wir hier als potenziell entzündungsfördernd herausgestellt haben, streichst du in deinem Tagebuch einfach an und bringst sie dir dadurch täglich ins Bewusstsein. Achte darauf, dass sie von Tag zu Tag weniger werden und dass du sie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln ersetzt, die wir dir im nächsten Kapitel vorstellen.

3. Entzündungshemmende Lebensmittel

Du weißt jetzt, welche Lebensmittel bei dir Entzündungen fördern können. Im nächsten Schritt schauen wir uns gemeinsam die entzündungshemmende Seite der Ernährung an. Die wichtigste Rolle spielen dabei pflanzliche Lebensmittel, insbesondere

• Früchte,
• Gemüse,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte,
• Nüsse
• und Samen (Ölsaaten).

Diese Lebensmittelgruppen enthalten reichlich Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern), die vor allem für ein starkes Mikrobiom (die Vielfalt „guter“ Bakterien) unabdingbar sind.

3.1 Verschiedene Beeren

Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Beeren zusammen mit anderen Lebensmitteln von hoher glykämischer Last (Weißbrot und Haushaltszucker), den Blutzuckerspiegel in Schach halten kann, während er ohne die zusätzliche Zufuhr an Beeren deutlich schneller angestiegen wäre.

Das heißt: Trotz des zusätzlichen Fruchtzuckers aus den Beeren wurde eine mildernde Wirkung beobachtet. Dieses Ergebnis spricht gegen die These, dass jede Art von Zucker in unserem Körper gleichwertig verstoffwechselt wird und somit schlecht sei.¹⁵⁾

Beeren weisen im Vergleich zu anderen Früchten übrigens deutlich höhere Werte an Antioxidantien auf. Verzehre sie also am besten täglich und profitiere von den positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit!

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Beeren am besten in Bioqualität, saisonal und regional einkaufen. Saisonkalender sind dabei eine gute Hilfe und geben dir einen Überblick darüber, welche Beeren gerade Saison haben.
• Selber pflücken macht besonders viel Freude, spart Verpackungen (Plastik) und naschen nebenbei ist auch drin.
• Gefrorene Beeren in Bioqualität sind eine gute Alternative zu frischen Beeren und versorgen dich auch in Herbst- und Wintermonaten mit den wichtigen Radikalfängern. (Sie fangen potenziell schädigende freie Radikale – Sauerstoffradikale – in den Zellen ab und können diese neutralisieren.)

3.2 Zitrusfrüchte

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Verzehre Zitrusfrüchte am besten im Ganzen. Nur so profitierst du von der Vielzahl der Vitamine und erreichst die optimale gesundheitsfördernde Wirkung.
• Frische Säfte sind ebenfalls gesund, weisen allerdings keine Ballaststoffe auf.
• Kaufst du Zitrusfrüchte in Bioqualität, dann kannst du auch ohne Bedenken ihre Schale verwenden. Der Abrieb von Zitronen eignet sich hervorragend als Zugabe in Dips oder Sojaquark und zum Backen.
• Scheiben von Zitronen, Orangen und anderen Sorten werten auch dein Trinkwasser auf und verleihen ihm ein angenehmes Aroma.

3.3 Kreuzblütler (Kohlsorten)

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Schneide Kohlsorten zunächst an und lasse sie für mindestens 30–45 Minuten offen liegen, bevor du sie weiterverarbeitest.
• Kochen, dünsten, anbraten, backen: Du hast die Wahl. Besonders schonend ist das kurze Andünsten oder Dampfgaren von Gemüse, weil dabei die wenigsten Nährstoffe verloren gehen.
• Du magst eigentlich keinen Kohl? Viele verschiedene Sorten warten darauf, von dir getestet zu werden. Wenn du zum Beispiel mit Schrecken an den Rosenkohl aus Kindheitstagen zurückdenkst, gib einfach anderen Sorten eine Chance.
• Auch roh lassen sich Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi und Romanesco zu leckeren Salaten verarbeiten.

3.4 Nüsse und Samen/Kerne

• Ernährungswissenschaftler heben hier immer wieder Walnüsse und Leinsamen hervor. Sie überzeugen durch eine besonders günstige Fettsäure-Zusammensetzung und sind deshalb besonders wertvoll.¹⁹⁾
• Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse sowie Sonnenblumen- und Pinienkerne: Die Liste ist lang und die Vorlieben unterschiedlich. Finde deine Favoriten und profitiere von den gesundheitsfördernden Eigenschaften!

Auch wenn Nüsse immer wieder als „Dickmacher“ bezeichnet werden, sollte der Verzehr täglich bei einer Portion von 30 bis 40 Gramm liegen. Sie halten nicht nur gesund, sondern sättigen auch nachhaltig.²⁰⁾

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Kombiniere Nüsse und Samen mit carotinhaltigem Gemüse. Diese Sorten enthalten oft Vitamin A, was ein fettlösliches Vitamin ist. In Kombination mit fettreichen Nüssen und Samen kann es dein Körper besser aufnehmen und verstoffwechseln.
• Achte beim Kauf auf Bioqualität.
• Meide gesalzene Nussmischungen.

3.5 Zwiebelgewächse

Wegen ihres stark wirkenden Antioxidans Allicin gelten Knoblauch und Lauch neben vielen anderen in Studien getesten Lebensmitteln als diejenigen mit der stärksten krebshemmenden Wirkung.²¹⁾ Unabhängig von dieser gesundheitsfördernden Eigenschaft, können Zwiebeln und Knoblauch viele Gerichte geschmacklich aufpeppen. Findest du nicht auch?

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Schneide und hacke Zwiebeln und Knoblauch gründlich und lasse sie zehn Minuten offen liegen, sodass sich Allicin bilden kann.
• Erhitze sie nur für maximal drei bis fünf Minuten, da sonst eine große Menge des Allicins verloren geht. Es ist sehr hitzeempfindlich.
• Bevorzuge rote Zwiebeln, denn sie haben mehr antioxidative Inhaltsstoffe als weiße Zwiebeln.
• In Dips wie Kräuterquark eingerührt, profitierst du vom gebildeten Allicin, während Sojaquark oder Joghurt gleichzeitig den starken Eigengeschmack abmildern.

3.6 Pflanzliche Öle (Omega-3-Fettsäuren)

Wichtige Quellen für Omega-3 bieten Rapsöl und Leinöl. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass Leinöl nicht erhitzt werden darf, da es sonst bitter wird. Bewahre das Leinöl im Kühlschrank und an einem dunklen Ort auf. Am besten schmeckt es, wenn du es gut dosiert über den Salat gibst oder auch in Frühstücksbrei einrührst. Ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl eignet sich dagegen sehr gut zum Anbraten bei höheren Temperaturen.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Kaltgepresste pflanzliche Öle sind die besten Varianten.
• Bevorzuge Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie beispielsweise Leinöl und Rapsöl.
• Auch wenn gute Fette wichtig sind, beschränke sie auf eine kleine Menge: etwa 1–2 EL pflanzlich hochwertiges Öl pro Tag sind ideal.
• Hochwertige Öle, die auch hitzebeständig sind, eignen sich gut in Kombination mit carotinoidhaltigen Lebensmitteln. Die pflanzlichen Fette erleichtern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A, E, D und K.

3.7 Carotinhaltige Lebensmittel

• Auch das Zerkleinern hilft bereits dabei, denn Ballaststoffe können die Aufnahme von Carotin erschweren.²⁴⁾
• Der Gehalt an Lycopin in Tomaten ist vor allem in hochkonzentriertem Tomatenmark und Tomatensaucen am höchsten.
• Carotin als bioaktive Substanz hat unter anderem positiven Einfluss auf die Knochengesundheit.²⁵⁾
• Die Mikronährstoffdichte insbesondere von carotinhaltigen Kürbisgewächsen gilt seit Langem als gesichert. Eine Reihe biologisch aktiver Verbindungen weist entzündungshemmende und positive kardiovaskuläre Eigenschaften auf.²⁶⁾
• Kürbis, Süßkartoffeln und Möhren sind vor allem als Püree besonders gut verdaulich und verfügen über einen hohen Gehalt an zellschützenden Substanzen. Vor allem bei Arthritis sollen die entzündungshemmenden Stoffe Wirkung zeigen.²⁷⁾

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Carotinhaltige Sorten wie Möhren, Kürbisse und Süßkartoffeln am besten blanchieren und danach kochen oder garen. Durch das Erhitzen lassen sich die Carotine besser freisetzen.
• Starkes Zerkleinern oder Pürieren aber auch der Saft von Karotten ermöglicht die bessere Aufnahme von Carotin.
• Zusammen mit fettreichen Nüssen oder kaltgepressten Ölen werden die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besser aufgenommen.

3.8 Hülsenfrüchte

Die DGE lobt den hohen Nährstoffgehalt von Hülsenfrüchten ebenfalls. Denn neben vielen Ballaststoffen punkten Hülsenfrüchte mit Vitamin B1, B6, Folat und den Mineralien Eisen, Magnesium und Zink.²⁹⁾

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Böhnchen lieber ohne Tönchen? Kein Problem: Hierfür kannst du beim Kochen der Hülsenfrüchte ausreichend Bohnenkraut mit ins Kochwasser geben. Die blähende Wirkung sollte dadurch deutlich gemildert werden oder ganz ausbleiben.
• Taste dich langsam an Hülsenfrüchte heran und steigere die Menge allmählich.
• Keine Zeit zum Einweichen und Kochen? Dann greife einfach auf Bohnen oder Linsen aus dem Glas oder der Dose zurück. Der Nährstoffgehalt unterscheidet sich kaum und wenn du die Hülsenfrüchte gut abwäschst, kannst du auch einen Großteil des zugegebenen Salzes entfernen.
• Füge Hülsenfrüchte mindestens zweimal täglich deinen Mahlzeiten hinzu. Ganz egal, ob du sie zu Salat gibst oder zu Hummus und anderen Brotaufstrichen verarbeitest.

3.9 Fermentierte Lebensmittel

• Vor allem ihre probiotische Wirkung auf unseren Darm ist wertvoll. Die bei der Fermentation entstandenen Milchsäurebakterien dringen nämlich bis in unser Verdauungssystem vor und unterstützen dort die Darmflora. Dies wiederum fördert ein starkes Immunsystem.
• Probiotische Bakterien haben einen nachweislichen Effekt auf unsere Knochengesundheit: Dies könnte an der Fähigkeit einiger Bakterien liegen, Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin K zu produzieren, von denen man weiß, dass sie der Knochengesundheit zuträglich sind.³⁰⁾
• Sicherlich kennst du aus dem Fernsehen bestimmte Joghurt-Drinks, die mit Probiotika und einer gesunden Darmgesundheit werben. Ganz so einfach ist es aber nicht. Diese speziellen Joghurts beinhalten nämlich meist nur eine bestimmte Bakterienkultur und ordentliche Mengen an Zucker. Zudem sind sie aus Kuhmilch hergestellt, die, wie du weiter oben lesen konntest, mit vielen Krankheiten assoziiert wird. Greife lieber auf andere Quellen zurück.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Probiotische Lebensmittel wie veganer Joghurt (Sojajoghurt, Haferjoghurt etc.) kannst du mit Obst kombiniert gut als Frühstück zubereiten. Setze hier am besten auf ungesüßte Varianten.
• Sauerkraut ist ein Klassiker und ganz leicht selbst zuzubereiten. Es enthält große Mengen an Vitamin C und lässt sich gut zu Salaten oder deftigen Speisen essen.
• Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist vor allem in der veganen Ernährung ein beliebter Fleischersatz.

3.10 Gewürze

• Zimt bietet dir ätherische Öle, die besonders schmackhaft sind und sich wunderbar für süße Speisen eignen. Er ist zudem für seine stoffwechselanregenden und blutzuckerregulierenden Eigenschaften bekannt.
• Einen Schub für deinen Stoffwechsel kannst du zudem von Capsaicin, dem scharfen Inhaltsstoff der Chili erwarten. Es regt die Durchblutung an, steuert Entzündungen entgegen und lindert somit Schmerzen.
• Das Beste an Gewürzen: Sie verleihen jedem Gericht eine eigene Geschmacks-Note und machen deine Mahlzeiten zu etwas ganz Besonderem. Genuss und Gesundheit in einem.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung

• Bei der Verwendung von Zimt unbedingt auf Ceylon-Zimt zurückgreifen. Cassia-Zimt wird in einigen Studien mit einer krebsfördernden Wirkung in Verbindung gebracht.
• Am besten Bio-Gewürzmischungen verwenden.
• Wann immer du die Möglichkeit hast, setze Gewürze und/oder frische Kräuter ein. Sie holen aus Gemüse das volle Potenzial heraus und du erhöhst gleichzeitig die Mikronährstoffdichte deiner Speisen.
• Sei mutig und teste auch mal Zimt in Gemüsepfannen oder Chili an Süßspeisen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

4. Entzündungen vorbeugen: Pflanzliche Nahrungsmittel & Intervallfasten

Nun bist du fast schon ein Ernährungs-Profi. Du kennst viele Lebensmittel, mit denen du Entzündungen hemmen und deutlich reduzieren kannst, und du weißt, warum sich pflanzliche Nahrung dafür besonders gut eignet.

Clever kombiniert, können diese vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmittel aber nicht nur Entzündungen minimieren, sondern auch vorbeugen. Eine vegane Ernährung kann dich wirksam vor Zivilisationskrankheiten schützen — wenn du sie als Prävention richtig und verantwortungsvoll umsetzt.

Leidest du an einer chronischen Erkrankung oder fühlst dich körperlich schon lange nicht mehr wohl? Dann empfehlen wir dir zusätzlich zur veganen Ernährung und einer regelmäßigen Detox-Kur das Intervallfasten.

4.1 Power-Kombi: Intervallfasten & vegane Ernährung

Du möchtest sofort durchstarten? Dann entlaste deinen Körper gleich so richtig, aktiviere deine Selbstheilungskräfte und freue dich, dass du vielleicht schon bald auf das ein oder andere Medikament verzichten kannst.

Intervallfasten bietet dir dafür die perfekte Voraussetzung. Mit dem Fasten im Intervall unterbrichst du die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Anzahl an Stunden und gönnst deinem Körper ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dein Organismus nutzt dann die Chance, angefallene Schadstoffe, meist schädliche Eiweiße (besonders aus tierischen Produkten), abzubauen und daraus neues Material für deine Zellen herzustellen.³¹⁾

Wie das Intervallfasten genau funktioniert und wie du es spielend leicht in deinen Alltag integrieren kannst, liest du in unserem Spezial-Artikel.

Fasten: mehrere Vorteile auf einmal

Fastest du für mehrere Stunden, fühlst du dich fitter, wacher und deine Stimmung steigt. Dies ist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen in der Fastenphase zurückzuführen. Forscher machen die Hormone Adrenalin und Endorphin für die verbesserte Stimmung bei Fastenden verantwortlich.³²⁾ Wie beim Heilfasten, kannst du beim Intervallfasten in wahre Euphorie verfallen – auch wenn du dich zunächst an die Umstellung gewöhnen musst.

Neben einer verbesserten Gemütslage, kannst du zusätzlich mit

• einer Gewichtsreduktion rechnen,
• überschüssiges Bauchfett nachhaltig loswerden,
• Schmerzen und chronische Beschwerden mindern (körpereigene Morphinbildung wird angeregt),
• besseren und tieferen Schlaf erwarten,
• Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ II lindern
• sowie Hauterkrankungen (Akne, Neurodermitis) sogar komplett loswerden .

Fasten: Muss es dabei unbedingt eine vegane Ernährung sein?

4.2 Rheumatische Erkrankungen, Arthrose und Osteoprose: Hoffnung für Betroffene

Forscher belegten in Untersuchungen, dass sich Entzündungen und chronische Schmerzen bei Rheuma-Patienten während einer Fastenkur deutlich verbesserten. Dies wirkte sich auch positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Probanden aus.³³⁾

Vor allem bei ernsthaften Erkrankungen mit chronischen Schmerzen (Rheuma, Arthrose, Osteoporose) und Entzündungen empfehlen Naturheilkundler und Komplementär-Mediziner das Fasten. Auch wenn sich die Beschwerdebilder der Patienten unterscheiden, bessern sich die chronischen Schmerzen und die meisten verzeichnen deutlich weniger schmerzhafte Schübe.³⁴⁾ Diese nachgewiesenen Verbesserungen lassen sich in erster Linie auf die ausreichende Fastenzeit zurückführen. Denn die enthaltsamen Phasen erlauben es dem Körper, zu regenerieren.

Die Energie, die er ansonsten für die Verdauung von Nahrung aufwendet, kann er in wichtige Reparaturprozesse stecken.

Auch bei anderen chronischen Krankheiten, die lange mit Medikamenten wie Blutdrucksenkern, Diabetes-Mitteln oder Säurehemmern behandelt wurden, konnten das Intervallfasten und eine pflanzliche Ernährung zu einem verbesserten Gesundheitszustand der Patienten beitragen.^{35) 36)}

Dein Körper weiß also am besten, wie er sich selbst helfen kann, wenn du ihm die Möglichkeit dafür gibst.

4.3 Medikamente helfen langfristig nicht gegen Entzündungen

5. Zusammenfassung

Nach diesem Artikel kannst du entzündungsfördernde von entzündungshemmenden Lebensmitteln unterscheiden. Merke dir am besten,

• dass tierische Produkte aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und artfremden Hormone in deinen Stoffwechsel eingreifen können. Sie enthalten nicht nur viel Fett und tierisches Eiweiß, das deine Gefäße belastet, sondern auch oft Medikamente wie Antibiotika.
• Pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe optimal in deinen Körper schleusen. Mit der richtigen Zubereitung und ausreichendem Kauen schließt du sekundäre Pflanzenstoffe bestmöglich auf, sodass die Zellen sie optimal verwerten können.
• Bei chronischen Entzündungen empfehlen wir dir, dem Intervallfasten und der veganen Ernährung eine Chance zu geben. Nur so kannst du erleben, welche Selbstheilungskräfte dein Körper entfachen kann.

Interessiert es dich außerdem, welche Zellen und Botenstoffe die Entzündungsreaktion im Körper beeinflussen? Die Hintergründe erfährst du im Artikel: Wie wirkt Ernährung gegen Entzündungen.