Basenfasten – bei nahezu allen Wörtern mit dem Begriff „Fastenergreifen viele schon die Flucht. Vielleicht denkst auch du in dem Zusammenhang direkt an Verzicht und Verbote. Fasten scheint bei vielen negative Assoziationen zu wecken. Das verstehen wir. Wer verzichtet schon gerne freiwillig über einen längeren Zeitraum auf leckeres Essen?

Wusstest du aber, dass Fasten nicht unbedingt Verzicht bedeuten muss und dass man bei vielen Fastenformen essen darf, ja sogar sollte? Falls nicht, dann erkundige dich hier, wie einfach das Basenfasten funktioniert, warum es deinem Körper guttut und wie lecker basische Nahrungsmittel sind.

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Was Basenfasten ist und wie es sich vom Heilfasten unterscheidet
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  • Wie Basenfasten funktioniert und warum es deinem Körper guttut
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Dr. Petra Bracht
Unterschrift Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Basenfasten – bei nahezu allen Wörtern mit dem Begriff „Fastenergreifen viele schon die Flucht. Vielleicht denkst auch du in dem Zusammenhang direkt an Verzicht und Verbote. Fasten scheint bei vielen negative Assoziationen zu wecken. Das verstehen wir. Wer verzichtet schon gerne freiwillig über einen längeren Zeitraum auf leckeres Essen?

Wusstest du aber, dass Fasten nicht unbedingt Verzicht bedeuten muss und dass man bei vielen Fastenformen essen darf, ja sogar sollte? Falls nicht, dann erkundige dich hier, wie einfach das Basenfasten funktioniert, warum es deinem Körper guttut und wie lecker basische Nahrungsmittel sind.

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Basenfasten – bei nahezu allen Wörtern mit dem Begriff „Fastenergreifen viele schon die Flucht. Vielleicht denkst auch du in dem Zusammenhang direkt an Verzicht und Verbote. Fasten scheint bei vielen negative Assoziationen zu wecken. Das verstehen wir. Wer verzichtet schon gerne freiwillig über einen längeren Zeitraum auf leckeres Essen? Wusstest du aber, dass Fasten nicht unbedingt Verzicht bedeuten muss und dass man bei vielen Fastenformen essen darf, ja sogar sollte? Falls nicht, dann erkundige dich hier, wie einfach das Basenfasten funktioniert, warum es deinem Körper guttut und wie lecker basische Nahrungsmittel sind. Auf dieser Seite erfährst du:

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Basenfasten versus Heilfasten

Das Basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Fastenkur, bei der nur bestimmte Lebensmittel für den Verzehr erlaubt sind. Auf dem Speiseplan stehen für mindestens sieben bis maximal aber zehn Tage hauptsächlich basenbildende Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Bei einer Basenfastenkur bestehen deine Mahlzeiten aus verschiedenen Sorten Obst zum Frühstück, gedünstetem Gemüse zum Mittagessen und leichten Salaten mit frischen Kräutern zum Abendessen. Snacks in Form von Obst oder Nüssen sind zwar erlaubt, solltest du aber eher in geringen Mengen in deiner Basenfastenwoche zu dir nehmen. Indem du dich bei deinen drei Mahlzeiten satt isst, kannst du deinem Körper bis zur nächsten festen Hauptmahlzeit Zeit geben. Diese kann er dann ausreichend für die Verdauung und die Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe nutzen.

Bekommt dein Körper hingegen ständig weiter Nahrung, kann es zu Darmstörungen wie Blähungen kommen und er ist nicht so effizient in der Verstoffwechslung von Makro- und Mikronährstoffen.

Die Basenkur dient vorrangig der Entsäuerung deines Körpers, indem du basische Lebensmittel verzehrst und säurebildende Nahrung meidest. Aber warum ist eine Basenfastenkur so gesund und wieso solltest du hin und wieder eine solche Fastenwoche einlegen?

Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht und was die Balance stört

Unser Organismus ist auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt angewiesen. Nur wenn Säuren und Basen im Gleichgewicht sind, fühlen wir uns gesund und sind leistungsfähig. Überwiegen die Säuren oder sammeln sie sich vermehrt in unserem Körper an, kann es zu einer Übersäuerung kommen. Fakt ist allerdings, dass bei jedem Stoffwechselprozess Säuren oder sogenannte Stoffwechselendprodukte auf natürliche Weise anfallen. Das ist ganz normal und dein Körper kann im gesunden Zustand gut mit ihnen umgehen, sie neutralisieren und ausscheiden.

Ist dein Körper aufgrund von zu vielen Säuren jedoch überfordert und er kann sie nicht mehr effizient über Organe wie Leber und Nieren loswerden, sammeln sie sich an. Langfristig können sie deinen Körper belasten und unterschiedliche Beschwerden verursachen. Chronische Schmerzen, Migräne, Probleme mit dem Darm aber auch ein zu hoher Blutdruck, Übergewicht und Diabetes werden mit einer Übersäuerung in Verbindung gebracht.1) Wie sich eine Übersäuerung bemerkbar macht, kannst du in unserem umfangreichen Artikel dazu lesen.

Säuren entstehen vor allem durch den hohen Verzehr von ungesunden Lebensmitteln. Fast Food und nährstoffarme Lebensmittel, die reich an Fett und Zucker sind, behindern den Stoffwechsel deiner Zellen. Mit der Zeit häufen sich Säuren beziehungsweise Stoffwechselendprodukte an – umgangssprachlich auch Zellmüll genannt –, die dein Organismus nur schwer wieder los wird. 

Zwei Gläser Wasser mit Zitronenscheiben und Eiswürfeln werden von einer Hand mit mehr Wasser aufgefüllt

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Basenfasten hat viele Vorteile gegenüber dem Heilfasten

Um solchen Zellmüll zu vermeiden oder diesen wieder loszuwerden, kannst du eine Fastenkur einlegen. Das Basenfasten hat gegenüber dem Heilfasten den enormen Vorteil, dass du weiterhin Nahrung zu dir nimmst und sich so eine Fastenwoche wunderbar in deinen Alltag integrieren lässt.

Das Heilfasten, bei dem hauptsächlich Wasser und ungesüßte Kräutertees getrunken werden, erfordert häufig viel Kraft und Ruhephasen.

Aufgrund der fehlenden Energiezufuhr kann es beim Heilfasten in den ersten fünf Tagen zu Fastentiefs, Müdigkeit, Kopfschmerzen und einer allgemeinen Mattigkeit kommen. Diese Phase scheint zwar nach spätestens einer Fastenwoche überwunden zu sein, schreckt aber die meisten Menschen von dieser strengen Fastenkur ab. Viele starten das Heilfasten mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, brechen es wegen der anfänglichen Nebenwirkungen jedoch meist schnell wieder ab oder können dies nur unter Urlaubsbedingungen durchführen.

Nicht umsonst gibt es Fastenhotels, in denen Menschen in Gruppen und unter ärztlicher Aufsicht das Heilfasten testen. Solltest du am Heilfasten interessiert sein, bedarf es einer guten Vorbereitung. Sprich dein Vorhaben am besten bei deinem nächsten Arztbesuch an. Dein Arzt kann dich untersuchen und beraten, inwiefern solch eine Fastenkur für dich infrage kommt.

Die Basenkur kannst du wesentlich einfacher in deinen Alltag integrieren und über die basenbildende Ernährung deinen Körper sogar mehrmals im Jahr entlasten. Nebenwirkungen sind dabei kaum vorhanden. Um Tiefs zu vermeiden, solltest du ein allzu großes Kaloriendefizit – vor allem, wenn du täglich sportlich aktiv bist – meiden.

Vielmehr überwiegen die positiven Effekte der basenüberschüssigen Ernährung während einer Fastenwoche.

  • Eine bessere Verdauung,
  • ein konstanter Blutzuckerspiegel,
  • mehr Energie und Konzentration,
  • weniger Heißhunger,
  • nachhaltiger Gewichtsverlust und
  • eine bessere Aufnahme von Mikronährstoffen

sind nur einige der erwünschten Wirkungen. Diese schnellen Effekte können dich dazu motivieren, deine Ernährung auch langfristig umzustellen und gesündere Gewohnheiten zu etablieren. Du kannst uns glauben: Wenn du einmal spürst, wie gut du dich fühlen kannst, möchtest du sicher nicht mehr zurück.

Solltest du nun wirklich eine Woche lang basenfasten? Sieh dir dieses Video mit Ärztin und Ernährungsexpertin Dr. med. Petra Bracht an und erfahre mehr über die Gründe und welche Vorteile das Basenfasten haben kann, wenn du übersäuert bist. 

So einfach funktioniert das Basenfasten


Du hast die Vorteile einer Basenfastenwoche im Vergleich zum Heilfasten nun kennengelernt. Die beschriebenen gesundheitsfördernden Effekte möchtest du auch unbedingt spüren und am liebsten sofort loslegen?

Dann lies jetzt, wie genau eine solche Fastenkur funktioniert, wie du dich vorbereitest und die besten Effekte erzielst.

Ablauf des Basenfastens

Das Basenfasten gliedert sich in verschiedene Phasen. Wenn du die volle Wirkung ausschöpfen und die besten Ergebnisse erzielen möchtest, halte dich dabei an diese folgenden drei Phasen:

  1. Vorbereitungswoche
  2. Basenfastenwoche
  3. Nach dem Basenfasten

Die Vorbereitungswoche

Die Vorbereitungswoche ist dafür da, deinen Kühlschrank zu leeren und aufzuräumen. Sortiere dafür die säurebildenden Lebensmittel aus, verschenke sie an Freunde oder überlasse sie anderen Mitbewohnern. Halte dich am besten schon an vollwertige, pflanzliche Lebensmittel und vermeide Fertigprodukte, Süßigkeiten und Alkohol. Nutze diese Woche, um Rezepte mit Gemüse und frische Salatkompositionen herauszusuchen und dir einen Plan für die anstehende Fastenwoche zu machen. Mit einer guten Planung kannst du die Basenkur mit wenig Aufwand erfolgreich meistern. Viele nutzen die Vorbereitungswoche außerdem für eine Darmreinigung, indem sie Abführmittel einnehmen oder Einläufe machen. Das muss aber nicht sein. Wir sind der Überzeugung, dass sich dein Darm mithilfe der ballaststoffreichen Nahrung ganz von selbst reinigen wird.

Das ist übrigens ein weiterer Vorteil, der das Basenfasten im Gegensatz zum Heilfasten hat. Beim Heilfasten sind sogenannte Entlastungstage mit Einläufen und Darmreinigungen meist eine wichtige Voraussetzung. So startet man das Fasten mit einem leeren Magen und der Körper gewöhnt sich schneller an die Hungerphase. Beim Basenfasten kannst du dir das sparen.

Die Basenfastenwoche

In der Basenfastenwoche, dem Kern deiner Fastenkur, ist es wichtig, dass du dich ausschließlich an Obst und Gemüse hältst. Sie werden nun zum Hauptgericht, anstatt nur Beilage zu sein. Dabei müssen Obst und Gemüse keinesfalls langweilig und geschmacklos sein –denn es kommt auf die Zubereitung an.

Durch neue Zubereitungsmethoden wirst du eine neue Geschmacksvielfalt kennenlernen.

Hast du dich erst einmal von Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern, Süßungsmitteln, zu viel Salz, Zucker und Fett befreit, wirst du merken, wie viel Geschmack Zucchini, Brokkoli und Feldsalat haben können.

Gemüse und Süßkartoffeln sind in einer Schale gedünstet. Auf dem Rand der Schale liegen zwei Stäbchen, mit denen man essen kann. Hinter der Schale sind zwei Scheiben Ingwer.

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Du wirst feststellen: Ananas, Banane und auch ein Apfel waren noch nie so süß und schmackhaft wie in einer Fastenwoche.

Was du alles für deine Fastenwoche brauchst, kannst du weiter unten auf der Einkaufsliste nachschauen. Wir haben sie dir auch direkt kostenfrei als PDF zum Download bereitgestellt, damit du sofort starten kannst.

Du fragst dich jetzt, von welchen tollen und neuen Zubereitungsmethoden wir sprechen? Schau mal hier, dort zeigen wir dir, wie du aus Gemüse ein tolles Nudelgericht zaubern kannst. Moment mal: Nudeln sind aber nicht erlaubt, oder? Ja, das stimmt. Aber wer sagt, dass man nicht auch aus Zucchini oder Möhren Spaghetti oder Bandnudeln herstellen kann?

Deine Einkaufsliste für eine Basenfastenwoche

Einkaufsliste Basenfasten

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So lecker sind basische Lebensmittel – Zubereitung ist das A und O


Gemüse ist bei dir bisher nur Beilage und ohne Sauce oder ordentlich Würze schmeckt es einfach nur fad? Keine Sorge, damit bist du nicht alleine. Das empfinden viele Menschen so.

Speziell grünes Gemüse, das eher in die herbe und leicht bittere Geschmacksrichtung geht, ist nicht annähernd so beliebt wie es gesund ist.

Das liegt aber vor allem daran, dass deine Geschmacksknospen diese herb-bittere Note nicht gewöhnt sind. Immerhin bevorzugen wir salziges, süßes und vor allem gut gewürztes Essen. Und ja, auch fettreich soll es bitte sein. Denn Fett ist Geschmacksträger Nummer eins. Dieses vermittelt deinem Körper, dass du ausreichend Energie zu dir nimmst – und die ist schließlich wichtig zum Überleben. Unser genetisches Programm im Gehirn fährt deshalb auch besonders auf Süßigkeiten ab. Sie sind sehr energiedicht und liefern vor allem schnell verfügbare Energie durch den bereitgestellten Zucker.

Tatsächlich ist es aber, wie so ziemlich alles, eine Sache der Gewohnheit. Gemüse muss weder fad noch zu herb schmecken. Ja, wir wiederholen uns an dieser Stelle – auf die Zubereitung kommt es an.

Die besten Zubereitungsmethoden für Gemüse

Gemüsenudeln: Getreidenudeln sind in deiner Basenfastenwoche leider tabu. Auf Nudeln musst du aber trotzdem nicht verzichten. Denn mithilfe eines Spiralschneiders kannst du (aber auch mit einem einfachen Sparschäler) ganz einfach aus Zucchini, Möhren, Kohlrabi, Pastinaken und auch aus Rote Bete Nudeln herstellen. Auch eine bunte Mischung bietet sich hier übrigens super an. Beim Spiralschneider gibt es sogar verschiedene Aufsätze, sodass du zwischen Spaghetti-ähnlichen Gemüsefäden oder breiten Bandnudeln wählen kannst. Mit dem Sparschäler sind dagegen nur breite Nudeln möglich. Für das typische Nudel-Gefühl im Mund reicht das aber allemal.

Wenn du dein Gemüse spiralisiert hast, kannst du deine Gemüsenudeln anschließend entweder in etwas Wasser und Gemüsebrühe andünsten oder mit Zwiebeln und einem Hauch Pflanzenöl in der Pfanne anbraten. Dir bleibt dabei überlassen, ob du anschließend eine leckere Tomatensauce mit Kräutern zu den Nudeln isst oder sie einfach so mit etwas Salz und Pfeffer genießt.

Eigentlich lässt sich fast jedes Nudelgericht mit Gemüsenudeln zaubern. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

In der Basenfastenwoche solltest du aber natürlich auf die Bolognese-Art mit Hackfleisch und auch auf Käse verzichten. Sie zählen zu den Säurebildnern und gehören deshalb in der Fastenwoche nicht auf den Ernährungsplan. Allerdings halten wir generell nicht viel von tierischen Produkten. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung hat so viele Vorteile und gesundheitsfördernde Effekte, dass wir nicht auf Tierprodukte angewiesen sind. Lies hier mehr zur pflanzlichen Ernährungsweise.

Zu sehen sind drei bunte Salate in drei Schüsseln nebeneinander

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  • Gemüseraspel für Salate: Zugegeben, einfache Salate mit etwas Blattgrün, Tomate und Gurke können schnell langweilig werden. Aber in deiner Fastenwoche kannst du wirklich das gesamte Gemüsesortiment in deine Mahlzeiten einplanen. Tob dich so richtig aus, wenn du dir frische Salate zubereitest. Dabei musst du nicht alles mit einem scharfen Messer grob oder kleinschneiden. Manche Zutaten wie Möhren, Rettich, Rote Bete, Gurke, Pastinake und Petersilienwurzel lassen sich wunderbar mit einer Reibe kleinmachen. Dein Salat wird dadurch nicht nur anders aussehen, sondern durch das Reiben werden auch Geschmack und Geruch der Lebensmittel intensiviert.

Glaubst du nicht? Probiere es doch direkt selbst mal aus. Übrigens: Eine sehr leckere Kombination, die du auch gut zum Frühstück essen kannst, ist geriebener Möhren-Apfel-Salat mit einem Spritzer Zitrone. Dir fehlt etwas Süße? Dann gib noch ein paar Rosinen dazu.

  • Gemüse aus dem Backofen: Schonend gedünstetes Gemüse ist zwar perfekt, aber wir wollen die Fastenwoche ja auch gut gelaunt durchziehen und sie vor allem schmackhaft gestalten. Da tut Abwechslung auf jeden Fall gut. Nicht nur, was deine Gemüseauswahl betrifft, sondern auch die Zubereitung. Gemüse aus dem Backofen bekommt durch die Röstaromen einen ganz eigenen Geschmack. Zusammen mit Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln, etwas Salz und Pfeffer sowie ein wenig Pflanzenöl (Rapsöl lässt sich gut und hoch erhitzen) schmeckt eine Mischung aus Zucchini, Aubergine, Champignons, Paprika und Möhren besonders lecker. Zum Ofengemüse kannst du dir außerdem ganz einfach aus einer pflanzlichen Quarkalternative (aus Soja, Mandeln oder Hafer) und Schnittlauch einen leckeren Dip zubereiten.

Warmes Gemüse aus dem Ofen und ein erfrischender Kräuterquark dazu: Na wie klingt das für dich? Wir sagen auf jeden Fall: Lecker!

Du siehst, es gibt wirklich sehr viele Varianten, dein Gemüse zuzubereiten und aus einer Beilage ein traumhaftes Hauptgericht zu machen. Gemüse kann nicht nur unfassbar gut schmecken, sondern auch sehr gut sättigen. Durch die vielen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erfährst du Sättigung auf einem ganz anderen Niveau. Nicht nur ein angenehmes Völlegefühl, sondern auch Zufriedenheit auf Zellebene macht sich bemerkbar. Du signalisiert deinem Organismus, dass du ihm alle Nährstoffe zur Verfügung stellst, die er benötigt. Hungern wirst du während des Basenfastens keinesfalls. Vorausgesetzt du nutzt das volle Potenzial von Gemüse und Obst wirklich aus.

Apropos Obst…

Drei Ananas stehen nebeneinander vor einem weißen Hintergrund

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Diese Zubereitungsmethoden für Obst solltest du kennen

Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Mandarinen, Pflaumen, Nektarinen, Beeren, Trauben – die Liste könnte ewig lang sein, aber wir sind uns sicher: Du kennst jede Menge Obstsorten und wirst deine Lieblinge haben. Such dir genau diese heraus und bereite dir einen bunten Obstsalat zu. Den kannst du jeden Morgen, aber natürlich auch als erste Mahlzeit um die Mittagszeit herum essen. Wenn du ohnehin an das Intervallfasten gewöhnt bist oder morgens generell keinen Hunger hast, dann bietet sich ein Obstteller auch zum Mittagessen an.

Wann du was isst, bleibt ganz dir überlassen.

Obstsalat isst du zwar ganz gerne, aber auch den bist du schnell leid? Aus Früchten kannst du noch ganz viele andere tolle Speisen zubereiten.

  • Bananeneis, auch als Nicecream bekannt: Du kennst das sicher auch. Da liegen die Bananen einen Tag zu lange bei dir herum oder sind mit den Äpfeln in der Obstschale so schnell gereift, dass sie mittlerweile braune Punkte oder unschöne Druckstellen aufweisen. Kein Grund, diese nicht mehr zu essen. Ganz im Gegenteil. Reife Bananen lassen sich wunderbar weiterverarbeiten, da sie eine natürliche Süße entwickelt haben.

Schneide die Banane in kleine Scheiben und friere sie am besten über Nacht, mindestens aber für vier Stunden ein. Mit ein wenig Pflanzenmilch, Zimt, Mandelmus oder Kakaopulver lassen sich die gefrorenen Bananen im Hochleistungsmixer oder auch mit dem Pürierstab zu Bananeneis verarbeiten. Du magst es besonders fruchtig? Dann teste auch Kombinationen mit gefrorenen Himbeeren, Heidelbeeren oder Mango.

Lass dir gesagt sein: Mit einem solchen Fruchteis kommst du vor allem in der warmen Zeit des Jahres genussvoll durch die Fastenwoche.

Auch mit Himbeeren als Grundzutat lässt sich ein leckeres Sorbet im Mixer zaubern. Dafür einfach Himbeeren, einen Spritzer Zitronensaft, nach Lust und Laune ein paar Datteln für die Süße hinzufügen und gut durchmixen. Erfrischender kann der Start in einen warmen Sommertag kaum sein. Und gesünder erst recht nicht.

  • Wärmendes Obstkompott: Aber auch für die kalte Jahreszeit lässt sich aus Früchten Tolles kreieren. Für ein warmes Obstkompott kannst du Äpfel, Pflaumen und Birnen klein schneiden, sie mit etwas Wasser in einem Topf erhitzen und leicht köcheln lassen. Zusammen mit Zimt und Vanille bekommt die Mischung eine besonders leckere, leicht weihnachtliche Note.

Weihnachten ist längst vorbei und Zimt magst du nicht? Kein Problem: Mit Rosinen, Datteln oder einem Löffel Nussmus lässt sich das Kompott ebenfalls aufpeppen.

Auch mit Obst lassen sich also tolle Rezepte kreieren, die fernab von jeglichen langweiligen Obstschnitzen liegen. Wir empfehlen dir auf jeden Fall, das Bananeneis in etlichen Variationen zu testen. Purer Genuss!

Abgebildet ist ein Klemmbrett mit einem weißen Blatt Papier und einem Bund Spargel daneben.

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Dein Einkauf für die Basenfastenwoche

Über den Einstieg und die Zubereitungsarten deines Basenfastens weißt du nun bestens Bescheid. Aber was kaufst du denn nun ein?

Auf deinem Speiseplan landen für mindestens eine Woche ausschließlich pflanzliche Lebensmittel.

Obst und Gemüse, Kräuter, Samen und Nüsse sind die basenbildenden Lebensmittel, aus denen du schmackhafte Mahlzeiten kreieren kannst. Um dir den Einstieg zu erleichtern und dir die Vorbereitung – so gut es uns möglich ist – abzunehmen, haben wir eine Einkaufsliste geschrieben, auf der die Zutaten für alle Rezeptideen, die wir dir in diesem Kapitel gegeben haben, aufgelistet sind. Hier kannst du dir die Liste ganz einfach und natürlich kostenfrei herunterladen. Schnapp dir deinen Einkaufskorb und auf geht’s.

Schau dich außerdem in unserem Artikel „Basische Hauptgerichte“ um. Dort findest du viele Rezepte zum Nachkochen.

Deine Einkaufsliste für eine Basenfastenwoche

Einkaufsliste Basenfasten

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Eine Hand hält eine Schale Müsli fest.

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Nach dem Basenfasten

Deine Fastenwoche ging schneller vorbei als gedacht? Dann haben wir wohl nicht zu viel versprochen, oder? Wie es jetzt für dich weitergeht, entscheidest du selbst. Du kannst die Woche selbstverständlich erweitern und einige Tage oder sogar noch eine weitere Basenfastenwoche dran hängen.

Oder du hast genug von basischen Lebensmitteln und so richtig Lust auf ein Stück Kuchen oder etwas Ungesundes? Dir steht vollkommen frei, wofür du dich entscheidest.

Im letzten Fall raten wir dir jedoch, dich ganz langsam wieder an andere Lebensmittel heranzuwagen. Dein Körper hat sich an basenbildende und gesunde Nahrung gewöhnt und es kann sein, dass du nun sensibler auf säurebildende Lebensmittel reagierst.

So groß deine Lust auf etwas Süßes, Fettiges oder besonders Salziges auch sein mag: Taste dich langsam und nur mit sehr kleinen Portionen an diese Lebensmittel heran.

Bevor du dir den Burger, ein Stück Kuchen, Schokolade, Chips, Alkohol oder Ähnliches gönnst, nimm zunächst weitere gesunde Lebensmittel wieder in deinen Speiseplan auf.

So gewöhnst du deinen Körper schrittweise wieder an andere Lebensmittel

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenso wie Vollkorngetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln vollwertige und gesunde Lebensmittel. Sie gehören zu den guten Säurebildnern und schaden deinem Körper keineswegs. Mit dem Gemüse, das dein Körper ja nun reichlich gewöhnt ist, kannst du sie wunderbar kombinieren.

Versuche dabei, den Anteil an Gemüse weiterhin hoch zu halten.

Fühlst du dich damit gut, nimm nach einigen Tagen auch wieder etwas mehr an verarbeiteten Lebensmittel zu dir. Richtige Nudeln hast du vermisst? Dann zaubere dir ein leckeres Nudelgericht mit Dinkelvollkornnudeln, Oliven und Tomatensauce. Auch hier kannst du viel Gemüse hinzufügen. Brate Auberginen, Zucchini, Paprika und Zwiebeln mit etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer in der Pfanne an, püriere das Gemüse anschließend und füge noch passierte Tomaten hinzu.

So hast du einen großen Anteil an Gemüse in deinem Essen, ohne dass du es wirklich merkst.

Obst hast du nun reichlich gegessen und du sehnst dich nach Müsli, Brot oder einem warmen Porridge? Nur zu: Starte am besten mit einem Müsli, das du dir selbst zusammenstellst. Haferflocken, pflanzliche Milch, Trockenfrüchte und eine geschnittene Banane können hier die Basis sein. Entscheide ganz nach deinem Geschmack und füge wahlweise Beeren, Nüsse, Nussmus, Zimt, Vanille oder anderes hinzu.

Reichlich Ballaststoffe am Morgen halten dich lange satt und geben dir Energie. Wenn du kein Frühstücksmensch bist oder Intervallfasten machst, dann kannst du Müsli, Vollkornbrot oder Porridge natürlich auch zum Mittagessen zubereiten.

Stark säurebildende Lebensmittel wie Tierprodukte für deine optimale Gesundheit ganz meiden

Du verträgst alle Lebensmittel und dir geht es gut, dann kannst du natürlich auch gerne mal naschen. Zartbitterschokolade, selbstgebackener Kuchen, ein Veggie-Burger oder eine Käse-Alternative über deinen Nudeln sind ein seichter Einstieg und können dich dennoch zufriedenstellen.

Warum der Veggie-Burger und die Käse-Alternative? Wir von Liebscher & Bracht beschäftigen uns schon lange mit dem Zusammenhang von Schmerzen und Ernährung. Studien beweisen immer wieder, dass tierische Lebensmittel nur schwer von unserem Körper verstoffwechselt werden, hohen Blutdruck, Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten wie Rheuma und Osteoporose verursachen können.2), 3) Eine Hauptrolle spielt dabei die entzündungsfördernde Arachidonsäure, die in Fleisch- und Wurstwaren enthalten ist.4) 5)

Es handelt sich dabei um eine Omega-6-Fettsäure, die erheblichen Einfluss auf entzündliche Gelenkkrankheiten haben kann.

Leider ist das nicht der einzige Stoff, der tierische Lebensmittel auf lange Sicht für uns Menschen so gesundheitsschädlich macht. Du möchtest mehr dazu erfahren? Dann lies in unserem Artikel nach, wie Tierprodukte zu einer Übersäuerung beitragen können und wie dir der Einstieg in die vegane Lebensweise ganz einfach gelingen kann.

Dich hat die Basenfastenwoche absolut von pflanzlichen Lebensmitteln und ihrer gesundheitsförderlichen Wirkung überzeugt und du willst mehr? Dann können wir dich hier mit vielen tollen Rezepten zum basischen Backen versorgen, dir neue Inspiration für deine Gesundheit bieten und umfangreiches Wissen in unserem gesamten Ernährungslexikon liefern.

Deine Einkaufsliste für eine Basenfastenwoche

Einkaufsliste Basenfasten

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Quellen & Studien

  • ↑1 Schmidt JA./ Rinaldi S. et al.: Metabolic profiles of male meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans from the EPIC-Oxford cohort. In: Am J Clin Nutr 102 (6), 2015, 1518-26.
  • ↑2 Budhathoki S./Sawada N, et  al.: Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. In: JAMA Intern Med. (2019).
  • ↑3 Hruby A./Jacques PF.: Dietary protein and changes in biomarkers of inflammation and oxidative stress in the Framingham Heart Study Offspring Cohort. In: Curr Dev Nutr. (2019), 3:1-9.
  • ↑4 Innes JK./ Calder PC.: Omega-6 fatty acids and inflammation. In: Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48.
  • ↑5 McCarty MF./DiNicolantonio JJ.: Minimizing membrane arachidonic acid content as a strategy for controlling cancer: A review. In: Nutr Cancer 70(6), 2018, 840-850.