„Der Morgen macht den Tag“, heißt es in einer bekannten TV-Werbung für einen beliebten Schokoaufstrich. Dass dieser ziemlich viel Fett, Zucker und leere Kalorien enthält, müssen wir dir sicher nicht erzählen. Was wir dir aber verraten können: Mit unseren basischen Frühstücksideen startest du wesentlich besser in den Tag. Und das nicht nur ohne Fett und Zucker, sondern stattdessen mit viel Geschmack, Genuss und den besten basischen Zutaten. 

Klingt dir zu gesund, langweilig und ohne Schokolade geht es bei dir sowieso nicht? Keine Sorge: Ob herzhaft oder süß, wir haben für jeden Geschmack das richtige Frühstück – und auf deine heißgeliebte Schokolade musst du auch nicht verzichten. 

Auf dieser Seite erfährst du:

  • Warum ein basisches Frühstück deinen Tag besser und deinen Körper gesünder macht
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  • Welche basischen Zutaten du für unsere Frühstücksideen benötigst
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  • Alles über die Zubereitung für das basische Frühstück deiner Wahl
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Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Basisch backen klingt nach einer Wissenschaft für sich? Ist es ganz und gar nicht – und schwer schon überhaupt nicht. Wenn du gerne backst, dann wird dir basisches Backen auch gut gelingen. Backen war bisher nicht so dein Ding? Kein Problem! Selbst du kannst mit natürlichen Zutaten ganz viele leckere Backwaren kreieren. Und das Beste daran: Du benötigst keinerlei tierische Produkte. Du glaubst nicht, dass Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Brot und Pizza so gelingen oder schmecken?

Dann erkundige dich hier, wie gesund, lecker und einfach basisch backen sein kann und wie du mit vollwertigen Zutaten sowohl süßes als auch herzhaftes Gebäck zauberst!

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Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Ernährungsexpertin

Dr. Petra Bracht
Unterschrift von Dr. Petra Bracht

Basisch backen klingt nach einer Wissenschaft für sich? Ist es ganz und gar nicht – und schwer schon überhaupt nicht. Wenn du gerne backst, dann wird dir basisches Backen auch gut gelingen. Backen war bisher nicht so dein Ding? Kein Problem! Selbst du kannst mit natürlichen Zutaten ganz viele leckere Backwaren kreieren. Und das Beste daran: Du benötigst keinerlei tierische Produkte. Du glaubst nicht, dass Kuchen, Muffins, Pfannkuchen, Brot und Pizza so gelingen oder schmecken?

Dann erkundige dich hier, wie gesund, lecker und einfach basisch backen sein kann und wie du mit vollwertigen Zutaten sowohl süßes als auch herzhaftes Gebäck zauberst!

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Basisch frühstücken – Lecker, leicht und gesund in den Tag

Eine Tasse Kaffee oder eine Zigarette am Morgen – oder sogar beides zusammen? Schnell ein belegtes Brötchen vom Bäcker, ein süßes Teilchen zum Mitnehmen für den Vormittag, ein Schokoriegel auf die Hand, einen Proteinshake nach der ersten Sporteinheit, ein vorbereitetes Frühstück fürs Büro oder ganz gemütlich zuhause bei einer Tasse Tee, Kaffee und einer Scheibe Brot. 

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, wie Menschen ihren Tag beginnen und was sie frühstücken. Für manche fällt das Frühstück sogar ganz aus. Wie sieht das bisher bei dir aus?

Eine Umfrage im Juli 2021 hat ergeben, dass mehr als die Hälfte der Befragten in Deutschland am liebsten Brot, Brötchen oder Toast zum Frühstück essen. Dahinter lagen mit elf Prozent diejenigen, die morgens am liebsten Müsli, Cornflakes oder ähnliche Getreideprodukte zu sich nehmen. Nur drei Prozent gaben an, Obst zum Frühstück zu essen und 14 Prozent essen einen Mix aus all dem beziehungsweise wechseln hin und wieder ab. Der Rest isst etwas anderes (fünf Prozent), frühstückt überhaupt nicht (zwölf Prozent) und zwei Prozent haben dazu keine Angaben gemacht. 1)

Brot, Brötchen und Toast gewannen also deutlich bei der Befragung. Einfach und unkompliziert soll es anscheinend sein. Allerdings auch nicht so besonders gesund und nährstoffreich. 

Was ist aber nun das beste Frühstück und auf welcher Grundlage können wir das bewerten? 

Geht es dir um deine Gesundheit, stellst du dir die Frage nach der gesunden Ernährung vermutlich häufiger. Wie solltest du deine Mahlzeiten verteilen, um einen fitten, vitalen Körper und dein persönliches Wohlbefinden zu erreichen? Ist Frühstücken nun gesund oder sparst du dir die Kalorien lieber für später? Wenn du dich schon öfter damit beschäftigt hast, dann weißt du auch, dass es unterschiedliche Meinungen zu der „wichtigsten Mahlzeit des Tages“ gibt.

Wir möchten uns gar nicht so sehr in diese Vielfalt der Meinungen einreihen und dich noch mehr verwirren, sondern dir stattdessen lieber gute Argumente für eine fundierte Entscheidung liefern.

Du bekommst sowohl gute Argumente für ein Frühstück als auch gute Argumente gegen eine frühe Mahlzeit am Tag.  

Wie du dich am Ende dieses Artikels entscheidest und warum du dich gar nicht unbedingt entscheiden musst, erfährst du, wenn du weiterliest. 

Auf einem orangefarbenen Teller liegen zwei halbierte Feigen, die eine Frau mit ihren Händen gerade anrichtet.

pexels

Intervallfasten oder basisch frühstücken: Was denn jetzt?

Möchtest du abnehmen, benötigst du ein Energiedefizit. Daran führt kein Weg vorbei. Grob heißt das also, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Ob du diese durch tägliche Bewegung aktiv verbrennst oder ob du sie beim Essen einsparst und einfach weniger beziehungsweise energieärmere Lebensmittel isst, bleibt zunächst dir überlassen.

Dass Bewegung aber eine ganz wichtige Rolle spielt, um vor allem gesund zu sein und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen, müssen wir dir wohl nicht ausführlich erzählen. 

Kleiner Exkurs: Abnehmen, Sport und was die Ernährung damit zu tun hat

Wovon wir absolut überzeugt sind: Deine Ernährung, das heißt die Wahl der Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst, ist das A und O, wenn du gesund sein, dein Wunschgewicht erreichen und dauerhaft halten möchtest. 

Eine schlechte Ernährung kannst du auf Dauer auch mit Sport nicht kompensieren. Du wirst merken, dass dir die Bewegung schwer fällt, dein Körper ganz schön zu kämpfen hat und er mehr mit der Verdauung und Beseitigung der schlechten Lebensmittel (und anfallenden Säuren) beschäftigt ist, als volle Leistung erbringen zu können. 

Möglicherweise wirst du auch schneller Schmerzen bekommen. Es können leichter Entzündungen entstehen und dein Körper erholt sich nach deinen Sporteinheiten nicht effizient und schnell genug. Statt dich fit zu fühlen, wirst du schlapp und müde sein.2)

Diesen kleinen Abnehm-Sport-Exkurs haben wir vor allem deshalb hier eingeführt, damit dir die Vorteile einer gesunden Ernährung bewusst werden.

Die tägliche Wahl deiner Lebensmittel hat massive Auswirkungen auf deine Fitness, dein Wohlbefinden und deine allgemeine Gesundheit.3)

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Sport ist nicht so deins und du weißt nicht so richtig, wie du mehr Bewegung in deinen stressigen Arbeits- oder Familienalltag unterbringen sollst? Dann kann dir das Intervallfasten dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Und das, ohne dass du Kalorien zählen oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst. Aber was war doch gleich mit dem Energiedefizit? Dazu kommen wir gleich noch. 

Beim Intervallfasten nach der 16:8-Methode fastest du für 16 Stunden und isst in dem Zeitfenster der verbleibenden acht Stunden. Wie du die Fastenzeit legst, ist dabei dir überlassen. Das macht das Intervallfasten besonders flexibel und lässt sich so wunderbar in deinen Alltag integrieren. Und das Beste: Die meiste Zeit der Fastenzeit schläfst du ohnehin. Wie du die Zeiten legen kannst, worauf es beim Intervallfasten ankommt und vieles mehr dazu, erfährst du in unserem umfangreichen Artikel.

Die Vorteile des Intervallfastens auf einen Blick

  • Du bist fokussierter und konzentrierter in der Fastenphase.
  • Es stellt sich wieder ein richtiges Hunger- und Sättigungsgefühl ein. Die meisten Menschen haben dieses verloren, weil sie immer wieder zwischendurch essen. 
  • Aufgrund des natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühls wird Kalorienzählen überflüssig. Denn bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sättigen dich die Ballaststoffe frühzeitig und dehnen deinen Magen aus, bevor du dich überessen kannst. Mehr zu der Power-Kombi aus Intervallfasten und Pflanzenkost erfährst du hier
  • Bestimmte Botenstoffe wie beispielsweise Serotonin und Endorphin – unsere Glückshormone – werden ausgeschüttet. Adrenalin sorgt dafür, dass wir wach und konzentriert sind.4)
  • Deine Glykogen-Speicher werden in der Fastenphase entleert und dein Körper kann auf Fettreserven zurückgreifen, um diese für weitere Energie heranzuziehen. Dadurch reduzierst du nachhaltig Bauchfett. Je weniger du davon hast, desto besser. Denn vor allem im Bauchfett werden Entzündungsstoffe produziert
  • Sind deine körpereigenen Speicher geleert, beginnt außerdem ein Selbstheilungsprozess, die sogenannte Autophagie. In dieser Zeit werden Schadstoffe und angefallener Zellmüll (verbrauchte Eiweißmoleküle) wiederverwertet und alles, was nicht mehr gebraucht wird, entsorgt. 
  • Entzündungsprozesse werden gestoppt und Schmerzen können teilweise sogar ganz verschwinden.5), 6)

Basisches Frühstück statt Intervallfasten

Wenn das Intervallfasten nun solche Vorteile mit sich bringt, was spricht dann überhaupt für ein Frühstück und wie sollte dieses Frühstück aussehen? Zunächst vorab: Wir sagen nicht, dass Frühstücken generell schlecht ist. Allerdings sollte dein Frühstück einige Voraussetzungen erfüllen:

  • Es sollte hauptsächlich aus basischen Lebensmitteln, das heißt aus pflanzlichen und naturbelassenen Zutaten bestehen.
  • Von Fertigprodukten wie Müsli mit zugesetztem Zucker oder verarbeiteten Backwaren mit Weißmehl, Fett und Zucker raten wir in jedem Fall ab. So also auch von den heiß geliebten Brötchen und Toast aus unserer Umfrage weiter oben. Aber keine Sorge: Wir haben da tolle, basische Rezepte, mit denen du deine eigenen Brötchen backen kannst.
  • Die Zubereitung sollte in wenigen Minuten und so schonend wie möglich sein.
  • Plane dir genügend Zeit zum Essen ein und genieße es bewusst und langsam. Kaue dabei ausreichend und erleichtere deinem Magen-Darm-Trakt die Verdauung.7) Es sollte dir schmecken und egal ob herzhaft oder süß, deinen Geschmack treffen.
  • Natürlich säurebildende Lebensmittel wie gekeimtes Getreide sind gesund und erlaubt. Setze diese jedoch in geringen Mengen ein. Welche basischen Alternativen es beispielsweise zu Haferflocken oder normalem Müsli gibt, verraten wir dir in diesem Kapitel. 

Königsdisziplin: Intervallfasten und basische Ernährung

Wie du siehst, geht es gar nicht so sehr um das Frühstück, das du gleich nach dem Aufstehen zu dir nimmst, sondern um deine erste Mahlzeit des Tages. Du kannst also das Intervallfasten wunderbar mit einem basischen Frühstück beziehungsweise mit einer basischen Ernährung kombinieren.

Dies ist übrigens die absolute Königsdisziplin und das Optimum für deine Gesundheit.

Indem du regelmäßig Essenspausen einhältst und deinen Körper mit einer basenüberschüssigen Ernährung versorgst, kann er wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen und sich in der Fastenphase effizient um die Ausleitung von Schadstoffen und angefallenen Säuren kümmern. Auf diese Weise vermeidest du langfristig eine Übersäuerung und benötigst weder mehrmals im Jahr eine Basenkur noch eine Diät.

Ist es nicht viel schöner und entspannter, wenn du deine Ernährung konsequent so ausgewogen hältst, dass du nicht permanent zwischen Diäten mit Verzicht und Tagen mit maßlosem Essen wechselst?

Möchtest du mit dem Intervallfasten starten oder deine Ernährung allmählich umstellen, kannst du einen guten Einstieg über das Basenfasten finden. Mithilfe dieser einwöchigen Basenkur kannst du für einen kleinen Neustart sorgen und dich an Obst und Gemüse satt essen. In dieser Zeit lernst du vor allem ganz neue Zubereitungsmethoden kennen und gewöhnst dich wieder an den natürlich süßen und herzhaften Geschmack von naturbelassenen Lebensmitteln. Wie du dabei vorgehst und welche tollen Rezepte in einer Woche Basenfasten auf dich warten, entdeckst du in diesem Artikel

Spannende und vor allem super leckere Rezepte findest du auch in dem Artikel über das basische Backen. Übrigens ist das keineswegs etwas für fortgeschrittene Ernährungsexperten oder Küchenprofis, sondern ganz einfach von dir umzusetzen.

Alles, was du selbst mit natürlichen Zutaten zubereiten kannst, ist immer besser, als fertige Produkte, die du kaufst. Über ihre Zutaten hast du keine Kontrolle. 

Du möchtest gerne noch mehr darüber erfahren und dich eingehend mit dem Intervallfasten beschäftigen? Dann schau dir direkt dieses Video mit der Ernährungsmedizinerin und Ärztin Dr. med. Petra Bracht und Lars von dem Kanal Rohe Energie an. Sie sprechen gemeinsam darüber, wie sich das Intervallfasten ganz einfach in den Alltag integrieren lässt.

So abwechslungsreich kann dein basisches Frühstück sein


Intervallfasten ist so gar nichts für dich und du startest am liebsten Morgens mit einem Frühstück oder brauchst einfach neue Inspirationen für ein gesundes Frühstück, das sich lange satt hält? Dann zeigen wir dir hier, welche Möglichkeiten du hast und wie du mit vollwertigen und basischen Zutaten ein tolles Frühstück zubereitest.

Egal, ob du auf frische Säfte, Fruchtsalat, Joghurt mit Obst oder ein warmes Porridge am Morgen stehst, wir haben fast alles für dich in unseren Rezepten umgesetzt. 

Von herzhaft bis süß – von kalt bis warm

Beim Frühstück sind viele sehr wählerisch. Vielleicht kennst du das auch von dir. Draußen ist es sonnig und sommerlich und du brauchst unbedingt etwas fruchtig- erfrischendes. Und gleichzeitig muss es leicht sein, darf dir kein allzu schweres Gefühl im Magen geben und soll dich dennoch gut sättigen. An ein warmes Porridge ist da gar nicht zu denken.

Glücklicherweise kannst du dich jeden Tag neu entscheiden und dein Gemüsesaft von heute kann morgen ein Joghurt mit Äpfeln und Kokosflocken sein. Im Folgenden findest du alle basischen Zutaten, die du für unsere basischen Frühstücksideen benötigst. 

Diese Zutaten brauchst du für dein basisches Frühstück

  • Obst deiner Wahl wie Äpfel, Bananen, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen, Rosinen und Feigen
  • Zutaten für Frucht- und Gemüsesäfte: Sellerie, Gurken, Möhren, Ingwer, Kurkuma, Rote Bete, Zitronen und andere Obstsorten siehe oben.
  • Nüsse und Samen: Walnusshälften, Kokosflocken, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen
  • Alternativen zu herkömmlichem Getreide: Erdmandeln und daraus hergestellte Erdmandelflocken, Buchweizen, Hirse
  • Sonstige Zutaten: Agavendicksaft zum Süßen, Mandelmilch als beste pflanzliche Milchalternative, eine pflanzliche Alternative zu herkömmlichem Joghurt aus Kuhmilch (wir empfehlen Mandel- oder Sojajoghurt), Zitronensaft, Vanille, Zimt, Kakaopulver und Meersalz
  • Extra-Nährstoffe durch Keimlinge. Wie du Sprossen und Keimlinge selber ziehen kannst, liest du in Dr. med. Petra Brachts Artikel dazu. Streue sie über deinen herzhaften Frühstücksbrei oder gib sie zu deinen Smoothies dazu.

Ein warmer Frühstücksbrei als Alternative zum klassischen Porridge

Haferflocken, wie sie im klassischen Porridge, auch als Haferbrei bekannt, verwendet werden, sind sogenannte Säurebildner. Das heißt, sie werden von deinem Körper sauer verstoffwechselt. Das ist keineswegs etwas Schlechtes und wie du sicherlich weißt, haben Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile. Allerdings passen sie aufgrund ihrer säurebildenden Eigenschaft wie andere Getreidesorten (Weizen, Dinkel, Roggen und viele andere) auch weniger zu einer basischen Ernährung. 

Möchtest du trotzdem ein warmes Frühstück zu dir nehmen, kannst du mit unserem basischen Frühstücksbrei überhaupt nichts falsch machen.

Ganz im Gegenteil:

  • Du kannst ihn herzhaft oder süß zubereiten.
  • Auch am Vortag lässt er sich schon vorbereiten. So kannst du ihn am nächsten Tag entweder kalt oder erwärmt genießen.
  • Er ist nährstoffreich und gut verdaulich.
  • Du kannst ihn immer wieder abwandeln, sodass er nie langweilig wird.
  • Der Frühstücksbrei hält dich lange satt und ist auch nach der Fastenzeit der optimale Einstieg in die Essensphase. 
Eine Schale mit basischem Frühstücksbrei ist abgebildet. Der Brei ist getoppt mit zwei Scheiben Grapefruit und Pistazien

pexels

Rezept für deinen süßen Frühstücksbrei

Für einen leckeren Frühstücksbrei in der süßen Variante benötigst du folgende Zutaten: 

1 ApfelZitronensaft4 Esslöffel Erdmandelflocken1/2 Banane4 EL MandelmilchTrockenfrüchte deiner Wahl (wir empfehlen Rosinen oder zerkleinerte Datteln)Agavendicksaft (optional für mehr Süße) frische Beeren und Grapefruit – oder Orangenscheiben (filetiert)

Zubereitung:

  1. Reibe den Apfel und zerdrücke die halbe Banane mit einer Gabel. 
  2. Beträufele beides zusammen in einer Schüssel mit etwas Zitronensaft und vermische es mit einer Gabel.
  3. Füge die Erdmandelflocken und die Mandelmilch hinzu und rühre alles gut um. Lasse die Mischung einige Minuten ziehen.
  4. IFiletiere in der Zwischenzeit eine Zitrusfrucht deiner Wahl (Orange oder Grapefruit, wenn du es etwas bitterer magst) und schneide dünne Scheiben. 
  5. Hebe nun einige Rosinen oder Dattelstücke unter deinen Frühstücksbrei und toppe ihn mit frischen Beeren und den Scheiben der Zitrusfrucht.
  6. Magst du es besonders süß, kannst du den Brei dezent mit etwas Agavendicksaft beträufeln.

Und nun: Lass es dir schmecken! Den Brei kannst du übrigens ganz frisch zubereiten oder am Vorabend zum Mitnehmen in einem Vorratsglas vorbereiten und überall mit hinnehmen. So bist du für deine erste basische Mahlzeit des Tages bestens vorbereitet.  

Rezept für deinen herzhaften Frühstücksbrei

Der basische Frühstücksbrei auf Basis von Erdmandeln lässt sich auch herzhaft vielfältig zubereiten. Alles, was du für diese Variante benötigst:

1 Möhre4 Esslöffel Erdmandeln gemahlen (Erdmandelflocken)4 EL Mandelmilch oder heißes Wasser 6 Walnusshälftenwahlweise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Erhitze das Wasser oder die Mandelmilch in einer Schüssel kurz und füge die gemahlenen Erdmandeln hinzu. Rühre die Mischung um und lass sie ziehen.
  2. Reibe die Möhre und zerhacke die Wahlnusshälften mit einem Messer.
  3. Füge die geriebene Möhren zur Erdmandelmischung hinzu und rühre sie mit einer Gabel unter. 
  4. Die Walnüsse gibst du ebenfalls in die Mischung.
  5. Nun bleibt dir überlassen, ob du Salz und Pfeffer hinzufügst. Aus unserer Sicht geben beide Gewürze zusammen eine perfekte Komposition. 

Noch ein Tipp: Der Frühstücksbrei mit Karotten lässt sich auch wunderbar süß kombinieren. Gib Zimt und Vanille, etwas Agavendicksaft statt Salz und Pfeffer und ein paar Rosinen hinein und schon hast du eine Art Karotten-Kuchen-Frühstücksbrei. 

Der basische Frühstücksbrei ist genauso vielseitig wie das klassische Porridge. Du hast genug von Erdmandeln? Kein Problem: Ersetze sie einfach mit gekochter Hirse oder gekochtem Buchweizen. 

Gemüsesäfte und Fruchtsäfte als ganz leichter Einstieg in den Tag

Säfte sind eine gute Idee, wenn du sie selbst mit einem Entsafter herstellst. Am besten sollten sie viel Gemüse enthalten und auf nüchternen Magen getrunken werden. Besser ist es übrigens auch, wenn du sie ganz langsam im Mund kaust. Ja, du hast richtig gelesen: Auch einen Saft solltest du nicht einfach so in einem Zug wegtrinken. Um die Nährstoffe voll und ganz aufzunehmen und deine Geschmacksknospen an den natürlichen Geschmack von Obst und Gemüse zu gewöhnen, trinke den Saft langsam. Genieße jeden einzelnen Schluck, indem du ihn eine kurze Zeit im Mund behältst.

Fertige Säfte aus dem Supermarkt sind übrigens nicht besonders gesund. Sie stehen häufig schon eine Zeit lang in der Kühltheke und bestehen zum größten Teil aus Apfel- und Orangensaft. Der Grünanteil ist also sehr gering. Je länger die Säfte dort stehen, desto mehr verlieren sie wertvolle Vitamine und Mineralien. Von fertigen Säften raten wir dir deshalb ab.

Bei den Säften, ob Fruchtsaft oder Gemüsesaft, steht dir die Kombination völlig frei. Erlaubt ist, was schmeckt. Wir raten dir in jedem Fall zu biologisch angebautem Obst und Gemüse. Ansonsten ist dieser Saft nicht so gesundheitsförderlich, wie er von Natur aus sein könnte. 

Pflanzenschutzmittel sind Gifte, die sich teilweise nur schwer vollständig abwaschen lassen. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien ist bei konventionellem Anbau längst nicht so hoch wie bei Früchten der biologischen Landwirtschaft.8)

Du hast noch nie einen Saft hergestellt und weißt nicht, welche Kombinationen besonders gut schmecken? Dann haben wir hier unsere zwei liebsten Säfte für dich zum Nachmachen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein großes Glas, ein Entsafter und das jeweilige Obst und Gemüse. 

Eine Frauenhand presst Orangenhälften für Frühstückssäfte mit einer Zitruspresse aus. Im Hintergrund stehen zwei Flaschen mit fertigen Säften.

pexels

Frisch und fruchtig – für Anfänger

2 Möhren1 Orange1 Grapefruit1 roter Apfel1 Stück Kurkuma1 Birne

  1. Schäle die Zitrusfrüchte und viertel den Apfel und die Birne.
  2. Halbiere die Möhren und lege alle anderen Zutaten bereit.  
  3. Stelle ein großes Glas oder ein anderes Gefäß unter den Ausguss des Entsafters und entsafte nach und nach alle Zutaten.
  4. Rühre am Ende mit einem Löffel den Saft um, sodass sich auch der Kurkuma gut verteilt.
  5. Trinkst du den Saft gerne gekühlt, stelle ihn für eine Stunde abgedeckt in den Kühlschrank.
  6. Oder genieße ihn sofort auf nüchternen Magen. 

Je mehr grünes Gemüse dein Saft enthält, desto besser. Am Anfang kann es aber helfen, wenn du mehr Früchte dabei hast. So kannst du nach und nach dem Fruchtsaft mehr Gemüse hinzufügen.

Grün und würzig – für Fortgeschrittene 

1 Kiwi1 grüner Apfel1/2 Salatgurke50 Gramm Blattspinat3 Stangen SellerieIngwer (je nach Belieben mehr oder weniger) – 1 Limette

  1. Schäle zuerst die Kiwi und die Limette, schneide den Apfel in vier Viertel und schneide die Salatgurke und den Stangensellerie in kleine Stücke. 
  2. Stelle ein großes Glas oder ein anderes Gefäß unter den Ausguss des Entsafters und entsafte nach und nach alle Zutaten.
  3. Rühre den Saft am Ende mit einem Löffel um, sodass sich auch der Ingwersaft gut verteilt.
  4. Wenn du den Saft gerne gekühlt trinkst, stelle ihn für eine Stunde abgedeckt in den Kühlschrank. 
  5. Ansonsten genieße ihn direkt auf nüchternen Magen. 

Da fühlt man sich doch direkt gesund, findest du nicht auch? 

Cremige Smoothies mit vielen Ballaststoffen

Genauso schnell wie ein Saft lässt sich auch ein Smoothie zum Frühstück zubereiten. Auch diesen kannst du wunderbar überall mit hin nehmen. Der Smoothie enthält gegenüber einem Saft noch alle Ballaststoffe der Früchte, sodass er besser und länger sättigt. 

Bei den Zutaten steht dir wieder die ganze Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln zur Verfügung. Vor allem grünes Blattgemüse kannst du gut mit süßen Früchten kombinieren. Auf diese Weise fällt es dir leicht, direkt morgens schon ausreichend basisches und nährstoffreiches Gemüse zu dir zu nehmen.

Ein grüner Smoothie mit Grünkohl ist in einer Glasflasche auf einem Tisch. Aus der Glasflasche ragen zwei pink-weiße Strohalme

pexels

Kreiere deinen eigenen grünen Smoothie aus folgenden Zutaten:

Wähle je eine Zutat aus folgenden Gemüsesorten

  • 2 Tassen Spinat 
  • 1 Tasse Grünkohl
  • 1/2 Gurke
  • 1/2 Salatkopf
  • 3/4 Brokkoli
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 2 Stangen Sellerie
  • 1 Möhre

 

 

 

 

 

Wähle je zwei Zutaten aus folgenden Obstsorten

  • 1 Tasse Trauben
  • 1 Tasse Beeren (Himbeeren, Blaubeeren)
  • 1 Apfel
  • 1 geschälte Orange
  • 1 Banane
  • 1 Tasse Mangostücke
  • 1 Birne
  • 1 geschälte Kiwi
  • 1 Pfirsich
  • 1 Nektarine
  • 1 Tasse Ananasstücke

 

Wähle je eine Flüssigkeit

  • 1 Tasse pflanzliche Milch (wir empfehlen Mandelmilch)
  • 1 Tasse Joghurt aus Soja oder Mandeln (ungesüßt)
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Tasse Frucht- oder Gemüsesaft
  • 1 Tasse Kokoswasser (ungesüßt)

Zubereitung: Packe alle Zutaten in einen Mixer und genieße deinen Smoothie am besten mit einem Löffel. 

 

Darf es ein bisschen süßer und schokoladig sein?

Klar, darf es! Natürlich geht es beim basischen Frühstück oder bei der basischen Ernährung generell darum, dich wieder mehr an natürliche Lebensmittel zu gewöhnen. Fernab von zuckerreichen Marmeladen und fettreichen Schokoaufstrichen lernst du so aber wieder die natürliche Süße aus Früchten zu schätzen.

Einen leckeren Brotaufstrich kannst du aber auch ganz einfach selbst herstellen. Dabei kommt er ganz ohne Zucker und schlechte Fette aus. 

Eine Schüssel mit selbstgemachtem Schokoaufstrich steht auf einem Tisch. Ein Löffel liegt darin.

pexels

Schoko-oh so basisch lecker – Aufstrich

Wie versprochen: unser bestes Schokoaufstrich-Rezept für dich.

Dippe Bananen- oder Apfelscheiben als Snack in die Schokocreme, bestreiche ein basisches Brot aus Keimlingen damit oder gib einen Esslöffel auf deinen warmen Frühstücksbrei.

Und wenn dich der absolute Heißhunger überkommt, dann tut es auch das pure Löffeln – genieß es ganz ohne schlechtes Gewissen.

Du benötigst: 

  • 300 Gramm Medjool-Datteln (entsteint)
  • 135 Gramm Haselnüsse (geröstet)
  • 150 Milliliter Mandelmilch
  • 6 Esslöffel Kakaopulver
  • 1/2 Teelöffel gemahlene Vanille 

außerdem: einen Hochleistungsmixer oder einen Pürierstab

Zubereitung:

  1. Weiche zunächst die Medjool-Datteln in etwas warmem Wasser ein und lasse sie für etwa 20 bis 30 Minuten ziehen.
  2. Röste währrenddessen die Haselnüsse bei niedriger Temperatur kurz in einer Pfanne. Stelle sie anschließend zur Seite und lasse sie abkühlen.
  3. Mische Mandelmilch, Kakaopulver und Vanille in einer Schüssel und verrühre alles mit einem Schneebesen.
  4. Gib anschließend die eingeweichten Datteln mit den Haselnüssen und der Kakao-Vanille-Milchmischung in einen Mixer. Lasse den Mixer so lange laufen, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Alternativ kannst du alles in einer Rührschüssel mit einem Stabmixer pürieren.
  5. Schmecke die Schokocreme ab und füge wahlweise etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup hinzu, wenn du es noch etwas süßer magst. 
  6. Deine Schokocreme lässt sich in einem Glas mit Schraubverschluss bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Himbeeren sind in einer kleinen Schale. Die Schale liegt auf einem Leinentuch.

pexels

Chiasamen-Himbeer-Gaumenschmaus

Wenn Schoko so gar nicht dein Ding ist oder du gerne eine fruchtige Abwechslung hast, dann kannst du mit ganz wenigen und natürlichen Zutaten eine super leckere und basische Marmelade zaubern. 

Du benötigst für den fruchtigen Brotaufstrich:

  • 1 Packung Tiefkühl-Himbeeren (mindestens 250 Gramm) – frische Himbeeren kannst du auch verwenden
  • 1 bis 2 Esslöffel Chiasamen
  • Agavendicksaft oder ein anderes natürliches Süßungsmittel wie Ahornsirup
  • Zitronensaft
  • 1/2 Teelöffel gemahlene Vanille

außerdem brauchst du einen Topf, einen Holzkochlöffel und ein Einmachglas.

Zubereitung:

  1. Erhitze die TK-Himbeeren (oder die frischen Himbeeren) in einem Kochtopf und lasse sie dann etwas abkühlen.
  2. Presse eine Zitrone aus und gib den Zitronensaft zu den Himbeeren.
  3. Gib die Chiasamen zu der Mischung und rühre alles gut mit einem Schneebesen um.
  4. Schmecke die Mischung mit Vanille (und wahlweise auch mit etwas Agavendicksaft) ab und lasse die Marmelade ein wenig ziehen.
  5. Die Chiasamen bilden eine pudding-ähnliche Konsistenz und ersetzen somit wunderbar den Gelierzucker. 
  6. Fülle die Marmelade in ein Einmachglas und lasse sie weiter abkühlen, bevor du sie mit einem Deckel verschließen kannst.

Einen kleinen Minuspunkt gibt es jedoch: Aufgrund des fehlenden Zuckers ist die Marmelade nur wenige Tage haltbar. Da sie jedoch ebenso lecker wie einfach zuzubereiten ist, wirst du sie schnell vernascht und genauso schnell wieder nachbereitet haben. Alles also halb so schlimm, finden wir!

Dir fehlt das Brot für die beiden Brotaufstriche und du gehörst zu der Mehrheit, die gerne eine Scheibe Brot zum Frühstück isst? Dann schau unbedingt in unseren Artikel basisch Backen und entdecke Rezepte für basisches Brot, Brötchen, Pizza und leckere Pfannkuchen. Das Thema Ernährung hat dich endlich so richtig gepackt und du willst das gesamte Wissen zum Intervallfasten und noch mehr über Nährstoffe erfahren? In unserem Ernährungslexikon liefern wir dir Erkenntnisse aus aktuellen Studien und leckere Rezepte dazu.

Basische Frühstücksrezepte

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Quellen & Studien