Vegetarische Ernährung – So funktioniert sie

Vegetarier folgen einer fleischlosen Ernährungsform, dem Vegetarismus. Sie essen kein Fleisch, wobei viele von ihnen ihre pflanzliche Kost mit anderen tierischen Produkten ergänzen. Milch- und Milchprodukte, Eier und auch Honig gehören auf ihren Speiseplan, hin und wieder essen sie auch Fisch. Vegetarier verzichten also hauptsächlich auf Fleisch und alle Wurstwaren. Diese fleischlose Ernährungsweise bietet ihnen dennoch ausreichend andere Lebensmittelgruppen, die den Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien abdecken können.

Voraussetzung für einen gedeckten Nährstoff-Haushalt ist die individuelle Zusammenstellung der Ernährung. Das gilt allerdings nicht nur für den Vegetarismus, sondern auch für jede andere Ernährungsweise.

Selbst bei Mischköstlern, die alles, das heißt sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel essen, treten häufiger Mangelerscheinungen auf. Obwohl sie sich also an einem reichen Speiseplan bedienen können, fehlt ihnen oft die Abwechslung und somit die Fülle an essenziellen Mikronährstoffen. Gerade der vermehrte Konsum von Fertigprodukten erschwert es auch ihnen, genügend Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Aufgrund der eigenständigen Auswahl an ungesunden Lebensmitteln weichen sie von einer normalen, nährstoffreichen Ernährungsweise ab.

Nur wenige Mikronährstoffe stellt dein Körper selbst her, sodass du diese hauptsächlich über deine Ernährung zu dir nehmen musst.

Damit du dich erfolgreich vegetarisch ernähren kannst, solltest du auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen achten. Es gibt für Vegetarier sechs Lebensmittelgruppen, zu denen viele verschiedene Lebensmittel zählen.

Diese Lebensmittelgruppen stehen auf dem vegetarischen Ernährungsplan

• Obst: Von zuckerreich wie Bananen und Datteln bis zu säuerlich-saftig wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte. Obwohl du dich das ganze Jahr über an allen Sorten bedienen kannst, empfehlen wir dir saisonales und regionales Obst. Dieses hilft nicht nur der CO2-Bilanz aufgrund ersparter Transportwege, sondern schmeckt auch viel besser. Lange Transportwege und frühe Ernten, damit das Obst nicht verdorben ist, wenn es bei uns in Deutschland ankommt, gehen außerdem zulasten des Nährstoffgehalts.
• Gemüse: Von Blattgrün über Wurzelgemüse, bediene dich an allen Sorten. Versuche, es so bunt wie möglich zu halten und achte auch hier auf Regionalität und Saisonalität. Grüner Spargel aus Mexiko oder Erdbeeren aus Spanien im Dezember müssen nicht sein. Und sie schmecken auch gar nicht.

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• Getreide: Bevorzuge Vollkorngetreide wie Dinkel- oder Weizenvollkorn. Dieses ist besonders nährstoff- und ballaststoffreich. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse und Amaranth bieten eine gute und vor allem glutenfreie Abwechslung.
• Nüsse & Samen: Besonders Omega-3-reiche Nusssorten wie Walnüsse und Samen, beispielsweise Chiasamen und Leinsamen, solltest du aufgrund der gesunden Fettsäuren bevorzugen. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd.
• Hülsenfrüchte: Sie liefern dir unter anderem wertvolle pflanzliche Eiweiße. Zu ihnen zählen Linsen in verschiedenen Farben (mit unterschiedlichen Garzeiten), Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und sättigen dich dadurch langanhaltend.

Möchtest du mehr über die verschiedenen pflanzlichen Lebensmittelgruppen erfahren, schau auch in unseren Artikel über basische Lebensmittel.

Die Lebensmittelgruppe tierischen Ursprungs bei einer vegetarischen Ernährung

Bei einer vegetarischen Kost gehören für viele neben der pflanzlichen Ernährung einige tierische Produkte wie Fisch, Eier sowie Milch- und Milchprodukte wie beispielsweise Käse dazu. Sie bilden eine weitere Lebensmittelgruppe der vegetarischen Ernährungsform.

Einen Mangel an Eiweiß gibt es bei einer vegetarischen Ernährung nicht.

Die erlaubten tierischen Lebensmittel gelten bei der vegetarischen Ernährungsweise als vermeintlich wichtige Eiweißquellen. Allerdings kannst du auch mit einer rein pflanzlichen, also einer veganen Ernährung reichlich Eiweiß in deinen Speiseplan integrieren.

Wir können dich beruhigen: Einen Eiweißmangel hat es noch bei niemandem gegeben, der nicht unterernährt war. Solange du also genügend Energie, das heißt ausreichend Kalorien zu dir nimmst, wirst du keinen Mangel an Eiweiß haben.

Wie viel Eiweiß du benötigst, hängt aber auch von deiner individuellen Körperzusammensetzung und deinen sportlichen Leistungen oder persönlichen Zielen ab. Betreibst du Kraftsport und möchtest Muskeln aufbauen, braucht dein Körper eine höhere Zufuhr an Eiweiß. Verbringst du deinen Tag eher sitzend im Büro und abends auf der Couch, benötigst du deutlich weniger Eiweiß. Gleiches gilt aber für die allgemeine Energieaufnahme und nicht nur für den Makronährstoff Eiweiß.

Genügend Eiweißlieferanten gibt es bei der vegetarischen Ernährungsform also auf jeden Fall für dich. Milch-und Milchprodukte, die hier gerne als Eiweißquellen herangezogen werden, decken außerdem den Bedarf an Kalzium. Meist geht es mit den Kalzium-Werten sogar weit über den Bedarf hinaus. Da Vegetarier auf Fleisch und Wurstwaren verzichten, bedienen sie sich reichlich an Milchprodukten wie Joghurt und Käse. Auch Eier stehen häufig auf dem Speiseplan. Inwiefern sich das von anderen Formen und Ernährungsweisen innerhalb des Vegetarismus unterscheidet und wie sich der Konsum von tierischen Lebensmitteln allgemein auf deine Gesundheit auswirken kann, erfährst du im Folgenden.

Sonderformen des Vegetarismus

Du weißt bereits, dass Vegetarier hauptsächlich auf Fleisch und aus Tieren gewonnene Produkte wie beispielsweise Gelatine verzichten. Neben dem Vegetarismus gibt es einige Sonderformen der vegetarischen Ernährungsweise, die wir dir hier genauer vorstellen.

• Pescetarier essen zwar kein Fleisch, dafür aber Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Honig.
• Flexitarier essen sehr wenig Fleisch und Fisch. Sie bezeichnen sich nicht vollständig als Vegetarier oder Pescetarier und halten es mit ihrem Konsum spontan. Eier, Milch- und Milchprodukte sowie Honig essen sie jedoch wie jeder andere Mischköstler.
• Ovo-Lacto-Vegetarier zeichnen sich dadurch aus, dass sie weder Fleisch noch Fisch essen. Ihre Ernährung enthält jedoch weiterhin Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig.
• Ovo-Vegetarier verzichten ebenfalls streng auf Fleisch und Fisch, essen jedoch auch keinerlei Milchprodukte. Eier und Honig gehören weiterhin auf ihren Speiseplan.
• Lakto-Vegetarier konsumieren kein Fleisch oder Fisch. Im Gegensatz zu Milch, Milchprodukten und Honig streichen sie auch Eier von ihrem Ernährungsplan.
• Veganer verzichten gänzlich auf tierische Produkte. Das heißt: Alles, was tierischen Ursprungs ist, gehört nicht zu ihrer Ernährung.
• Frutarier gelten als weitere Sonderform des Veganismus. Sie ernähren sich auch ausschließlich von Pflanzen, sind jedoch der Überzeugung, dass alles, was nicht selbst vom Baum fällt (wie etwa reifes Obst), nicht ganz tot ist. Sie ernten oder pflücken also keine Lebensmittel, sondern warten, dass die Natur sie ihnen schenkt.
• Rohköstler ernähren sich ebenfalls von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie verzichten allerdings auf eine Zubereitung wie das Kochen, das Temperaturen über 42 Grad Celsius erfordert. Rohköstler essen also alle Lebensmittel in ihrer naturbelassenen, rohen Form.

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Welche Ernährungsform ist gesünder und warum?

Allen vorgestellten Ernährungsformen ist der geringere Verzehr (bei einigen auch der gänzliche Verzicht) von Lebensmitteln tierischen Ursprungs gemeinsam. Aber wie gesund ist der Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier und andere Tierprodukte? Und welche Auswirkungen haben Tierprodukte generell auf deinen Körper?

Wir verraten dir hier auf Grundlage von Studien und neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie tierische Lebensmittel langfristig auf deinen Körper wirken und welche vegetarische Ernährungsform die gesündeste ist. Erfahre außerdem, wie du mit dieser Ernährungsweise einen Nährstoffmangel verhinderst und somit Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.

Wir wissen, dass etliche Mythen rund um die vegetarische und vegane Ernährung kursieren. Auch deine Sorgen hindern dich an einer Umstellung auf eine vermehrt pflanzenbasierte Ernährung? Dann sieh dir dieses Video mit Ärztin und Ernährungsexpertin Dr. med. Petra Bracht an. Sie räumt hier mit drei Irrtümern auf und erklärt dir unter anderem, warum eine vegane Ernährung weder teuer noch kompliziert sein muss. 

Vegetarisch oder doch lieber rein pflanzlich?

Je weniger Tierprodukte du konsumierst, desto besser ist es für dich und die Umwelt. Das wirst du bei einer Umstellung deiner Ernährung dauerhaft auch körperlich merken. Immer mehr Studien beweisen zunehmend die Entstehung ernährungsbedingter Krankheiten. Insbesondere der hohe Verzehr tierischer Fette und Eiweiße wird mit der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.^{4) 5)}

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Jede Mahlzeit ohne tierische Produkte zählt – nicht nur für die Umwelt, sondern auch für deine Gesundheit.

Eine flexible Ernährungsweise (als Flexitarier), bei der du nur hin und wieder bewusst tierische Lebensmittel konsumierst und auch auf deren Qualität achtest, ist bereits ein guter Anfang. Denn ein hoher Konsum von Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht. Streichst du als Vegetarier Fleisch und Wurstwaren komplett von deinem Ernährungsplan, bist du auf einem guten Weg, dein Leben zu verlängern und gesünder zu sein als Menschen, die sich omnivor ernähren.⁶⁾

Dass der Verzehr von rotem Fleisch gesundheitsschädlich sein kann und die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) deshalb „nur“ 300 bis 600 Gramm pro Woche empfiehlt, ist dir vielleicht schon bekannt.⁷⁾ Aber was ist denn nun mit den anderen tierischen Produkten wie Milch, Käse, Joghurt und Eiern?

Das heißt, viele Formen des Medikaments sind bei ihnen nicht mehr wirksam, da ihr Körper an das Medikament schon gewöhnt ist.

Die in den Tierprodukten enthaltenen Stoffe verursachen nicht sofortigen Schaden. Nur schleichend hinterlassen sie Spuren in unserem Organismus. Das macht es insbesondere für die Forschung schwer, den Zusammenhang von Ernährung und Erkrankungen nachzuweisen.

Vegetarisch ist gut, vegan ist besser

Du siehst an diesen Beispielen, dass eine vegetarische Ernährung mit dem Verzicht auf Fleisch wesentlich gesünder ist als eine omnivore oder flexitarische Ernährungsweise. Du kannst damit nachweislich das Risiko, an Krebs zu erkranken, deutlich reduzieren.²¹⁾ Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden mit dem Verzehr von rotem Fleisch in Verbindung gebracht. Das Risiko sinkt also auch für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen und andere damit verbundene Erkrankungen erheblich.²²⁾

Das sind doch gute Nachrichten oder? Weiter oben haben wir dir das Problem mit der Milch, den Milchprodukten, den Eiern und dem Fisch ausführlich erklärt. Für deine Gesundheit wäre eine rein pflanzliche Ernährung also eine mögliche und gesündere Alternative. Das ist dir alles zu heikel, hat mit zu viel Verzicht zu tun und du weißt nicht, wie du Mangelerscheinungen vermeiden kannst? Keine Sorge, wir unterstützen dich natürlich bei der Umstellung.

Vegan ohne erhobenen Zeigefinger – wir helfen dir bei der Umstellung

Möchtest du also noch mehr für deine Gesundheit machen, empfehlen wir dir, es rein pflanzlich zu versuchen. Studien zeigen, dass Veganer bei allen Vergleichswerten wie dem BMI (Body Mass Index: eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße), bestimmten Entzündungswerten, dem Mikrobiom (der Fülle an guten Darmbakterien) und der allgemeinen Sterblichkeit am besten abschneiden.^{23) 24) 25)}

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Bei der Umstellung auf eine rein vegane Ernährungsweise helfen wir dir natürlich. In unserem Artikel dazu findest du alle Informationen, um starten zu können. Wir wissen, dass es auf den ersten Blick gar nicht so einfach erscheint. Um Gewohnheiten zu ändern, braucht es einige Zeit. Nimm dir kleine Schritte vor und habe nicht den Anspruch, sofort alle tierischen Lebensmittel von deinem bisherigen Ernährungsplan zu streichen. Gehe stattdessen lieber auf die Suche nach geeigneten Alternativen deiner bisher liebsten Lebensmittel und ersetze sie nach und nach. Mit unseren Empfehlungen der besten Ersatzprodukte und pflanzlichen Alternativen wollen wir dir die Suche danach erleichtern. Den Umstieg auf eine vegane Ernährung kannst du so – ganz ohne Verzichte und dennoch ohne tierische Produkte – ganz einfach schaffen. Lade dir jetzt kostenlos das PDF herunter und begib dich auf die Suche nach den besten veganen Produkten.

Erfolgreich pflanzenbasiert essen – ohne Mangelerscheinungen

Bei der pflanzenbasierten Ernährung stehen dir die fünf Lebensmittelgruppen zur Verfügung, die wir dir im ersten Teil des Artikels schon vorgestellt haben. Hier geht es genau wie bei der vegetarischen Ernährung um die clevere Zusammenstellung deiner Nahrungsmittel aus diesen Gruppen. Obst und Gemüse sollten ebenso wie eine Portion Hülsenfrüchte täglich auf deinem veganen Teller landen. Am besten sind sie aber bei jeder Mahlzeit enthalten. Wie du die einzelnen pflanzlichen Lebensmittel kombinieren solltest, um bestmöglich von ihren Nährstoffen zu profitieren, erklären wir dir in unserem Artikel über die wichtigsten Mikronährstoffe ganz ausführlich. Je nach Kombination kannst du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen so ganz einfach erhöhen. Auf natürliche Weise kannst du dich so bestens mit Mikronährstoffen versorgen. Um beispielsweise die Aufnahme von Eisen zu verbessern, solltest du pflanzliche Lebensmittel reich an Eisen immer zusammen mit Vitamin C zu dir nehmen.

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Mehr Pflanzen für eine bessere Gesundheit: In jedem Alter gut versorgt

Von einer pflanzlichen Ernährungsweise profitiert wirklich jeder – ganz egal wie alt oder jung wir sind. Das gilt sowohl für Kinder als auch für Senioren. Sicherlich gibt es ein paar wichtige Aspekte zu beachten, aber das gilt auch für eine mischköstliche Ernährung.

Die Anforderungen an eine Ernährung reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien sind je nach Alter unterschiedlich.

Säuglinge, Kinder, Heranwachsende, Erwachsene und Senioren benötigen jedoch von manchen Mikronährstoffen mehr und von anderen weniger.

Das ist von ihrem Entwicklungsstand und Aktivitätslevel abhängig. Vor allem bei Senioren gibt es altersbedingte Besonderheiten zu beachten. Krankheiten, Medikamenteneinnahme und meist auch ein abnehmendes Aktivitätslevel sowie Appetitverlust müssen bei der Ernährungsplanung berücksichtigt werden. Wie man aber auch im Alter bestens versorgt sein kann, erklären wir ausführlich in unserem Artikel dazu.

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Makronährstoffe als wichtige Energielieferanten bei einer veganen Ernährung

Bei einer veganen Ernährung solltest du auf alle Makronährstoffe Wert legen. Eigentlich gilt das für jede Ernährungsform. Zu Unrecht wird heute aber in den Medien vor Kohlenhydraten und Fetten gewarnt. Die meisten Diäten gehen immer zulasten beider Makronährstoffe. Warum wir aber nichts von solchen Diäten wie etwa von Low-Carb halten, kannst du in unserem Artikel dazu nachlesen.

Anstatt ein oder zwei Makronährstoffe von deinem Speiseplan zu verbannen, achte lieber auf die Qualität der einzelnen Makronährstoffe.

So wie tierische Eiweiße und Fette krank machen und Übergewicht fördern können, tun uns pflanzliche Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate gut. Sie tragen zu einem guten Energiehaushalt, allgemeiner Gesundheit und einem normalen Körpergewicht bei.

Alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) haben also ihre Berechtigung. Die Mengen können genauso variieren wie der Bedarf an Kalorien. Abhängig von deiner Aktivität, deiner Körperzusammensetzung und anderen Parametern überwiegt mal die Aufnahme des einen oder anderen Makronährstoffs.

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Mikronährstoffe als Treibstoff für deine Zellen

Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, sind aber für alle Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse essenziell. Ohne sie würde nichts in deinem Körper funktionieren. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wert legst.

Das ist manchmal gar nicht so leicht. Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe in unterschiedlicher Menge. Zusätzlich kann dein Körper sie nicht alle gleichermaßen gut verstoffwechseln beziehungsweise aufnehmen.

Um Defizite im Mikronährstoff-Haushalt zu vermeiden, bedarf es ein wenig Wissen, das wir dir in unserem gesamten Ernährungslexikon kostenlos zur Verfügung stellen.

Bestens versorgt mit den Nahrungsergänzungsmitteln von Liebscher & Bracht

Obwohl sich die medizinische Versorgung immer weiter entwickelt, nehmen chronische Erkrankungen zu. Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bilden nur ein kleines Abbild der vorherrschenden Zivilisationskrankheiten. Diese entstehen insbesondere durch schlechte Ernährungsgewohnheiten reich an Tier- und Fertigprodukten sowie einen allgemein ungesunden Lebensstil mit Bewegungsmangel.

Schmerzen, Entzündungen und chronische Erkrankungen sind die Folgeerscheinungen einer ungünstigen Lebensweise. Den Zusammenhang von Schmerzen und Ernährung kennen wir schon lange.

Der erste Schritt, den du selbst tun kannst, ist eine Umstellung deiner Ernährungsweise. Reduziere den Konsum tierischer Produkte nach und nach und ergänze vollwertige und naturbelassene Lebensmittel (wie wir sie dir hier vorgestellt haben) mit pflanzlichen Ersatzprodukten. Diese erleichtern dir den Einstieg in eine vegane Ernährungsform – ganz ohne Verzichte.

Der zweite Schritt ist die Ergänzung deiner Ernährung mit essenziellen Mikronährstoffen. Ganz wichtig sind Vitamin B12, Vitamin D (in den Monaten Oktober bis April, wenn die Sonne nur wenig scheint), Eisen (kann für Frauen besonders wichtig sein), Omega-3-Fettsäuren, Selen, und eventuell Kalzium und Jod. Bevor du einfach Vitamine oder Mineralien einnimmst, lasse vorher deine Werte von einem Arzt kontrollieren und unterrichte ihn von deinem Vorhaben der Ernährungsumstellung.

Du konntest im Laufe des Artikels einige offene Fragen über die vegetarische Ernährung und andere Ernährungsformen klären sowie einige Mythen beiseite räumen? Es freut uns, wenn wir dir helfen konnten. Wenn du jetzt mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung erfahren möchtest und auch deine Gesundheit auf ein nächstes Level bringen möchtest, schau dich unbedingt in unserem gesamten Ernährungslexikon um. Dort findest du nicht nur alles über eine vegane Ernährung und Mikronährstoffe, sondern viele tolle Rezepte wie beispielsweise in unserem Artikel über das basische Backen. Pflanzlich und gesund kann super einfach und unglaublich lecker sein. Teste es selbst!

Mit unserem Ratgeber zu den besten veganen Ersatzprodukten hast du das Wichtigste eigentlich schon an der Hand.

Verzicht muss heute nicht mehr sein.

Lade dir hier unten direkt das kostenfreie PDF herunter und teste dich durch das vielfältige Angebot an pflanzlichen Produkten. So kannst du nach und nach tierische Produkte ersetzen. Das schönste dabei: Du tust etwas für dich und die Umwelt.