Reizdarmsyndrom — mit der richtigen Ernährung wieder aufs Bauchgefühl verlassen

1. Reizdarmsyndrom: Symptome verstehen und einordnen

Kurz & Knapp

• Die Symptomatik eines Reizdarmsyndroms variiert von Patient zu Patient. Gerade deshalb ist die Diagnose weder einfach noch eindeutig.
• Anzeichen für Darmerkrankungen sind vor allem ein veränderter Stuhl und Stuhlunregelmäßigkeiten, die über mehrere Wochen hinweg anhalten. Symptome wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall (Diarrhoe) oder Verstopfung (Obstipation) ergänzen das Krankheitsbild des Reizdarmsyndroms.

Der genaue Auslöser für die Krankheit des Verdauungstrakts ist noch unklar. Welche Faktoren für die Entstehung des Reizdarmsyndroms in Betracht kommen, liest du im zweiten Kapitel.

1.1 Wenn die Verdauung verrückt spielt – Grund zur Sorge?

Im Darm liegt der Ursprung von Gesundheit und Krankheit.
(chinesisches Sprichwort)

Knapp 11 Millionen Deutsche, etwa jeder Siebte, leidet derzeit an einem Reizdarmsyndrom beziehungsweise an den Symptomen dieser Darmerkrankung. Die tatsächliche Diagnose bekamen jedoch nur eine Million Patienten. Besonders junge Menschen haben zunehmend häufig ein Reizdarmsyndrom. Im Jahr 2017 waren unter den 23–27-Jährigen rund 68.000 von einem Reizdarm betroffen. 2005 lag die Zahl noch bei knapp 40.000. Der Zuwachs von 70 Prozent zeigt, wie sehr diese Volkskrankheit auf dem Vormarsch ist. ¹⁾

Betroffene klagen über Verstopfung oder einer Neigung zu Durchfällen. Auch die Kombination aus beidem ist nicht selten. Hinzu kommen Blähungen oder Völlegefühl, die den Alltag der Reizdarmpatienten erheblich beeinträchtigen können. Über diese Probleme sprechen sie jedoch höchst ungern. Sie schämen sich für ihre Beschwerden, können diese nicht einordnen und suchen deshalb keinen Arzt auf.

Häufig wissen Menschen mit Reizdarmsyndrom deshalb lange nichts von ihrer Darmerkrankung. ²⁾ Die Dunkelziffer der am Reizdarmsyndrom erkrankten Menschen könnte dadurch besonders hoch sein. 

Vielleicht meidest auch du den Besuch beim Arzt und denkst dir, dass deine Beschwerden „nur halb so schlimm“ sind, dafür nicht „ausreichen” oder bald „wieder von alleine verschwinden“? Das verstehen wir, wer geht schon gerne zum Arzt? Dennoch solltest du das Thema Verdauung nicht mehr als Tabu ansehen. Schließlich ist ein optimal funktionierender Verdauungstrakt das A und O für deine Gesundheit. 

Wann du auf jeden Fall zum Arzt gehen solltest

Leide bitte nicht zu lange im Stillen. Wenn dich Schmerzen und Verdauungsprobleme wie Durchfall (Diarrhoe) oder Verstopfung (Obstipation) so stark einschränken, dass du deinen Alltag nicht mehr bewältigen kannst, dann nimm unbedingt Kontakt zu deinem Arzt auf. Besteht eine gestörte Verdauung nämlich zu lange, ist auch die körperliche Belastung hoch.

Du kannst essenzielle Mikronährstoffe verlieren oder sie aufgrund einer intakten Darmschleimhaut gar nicht erst aufnehmen.

In der folgenden Liste findest du eine detaillierte Übersicht der Symptome, die auf eine Störung deines Verdauungssystems hindeuten und bei einem Reizdarmsyndrom vermehrt vorkommen. Treten bei dir mehrmals pro Woche ein oder zwei der Beschwerden auf und deine Verdauung ist bereits über mehrere Wochen hinweg unregelmäßig, dann lasse dies beim Arzt abklären. Er befragt dich während der Anamnese zu Vorerkrankungen und deiner derzeitigen Lebensweise. Gemeinsam könnt ihr dann den nächsten Schritt besprechen.

Vermutet er eine Darmerkrankung, überweist er dich wahrscheinlich an die Gastroenterologie, wo mithilfe einer Darmspiegelung dein Darm untersucht wird. Du kannst uns glauben: Je schneller du Klarheit über deine Gesundheit hast, desto besser wird es dir auch psychisch gehen. Wie du später noch erfährst, gibt es nämlich einen starken Zusammenhang zwischen deinem Darm und deiner Psyche.

Schau dir zunächst einmal die Symptome eines Reizdarmsyndroms in der folgenden Liste genauer an. Erkennst du einige davon bei dir wieder?

• allgemeines Unwohlsein und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte (schwaches Immunsystem),
• ein Ungleichgewicht der guten und schlechten Darmbakterien und eine daraus resultierende entzündete Darmschleimhaut.

Die drei Kriterien für die Bestimmung des Reizdarmsyndroms 

Neben einem Reizdarmsyndrom kommen bei der beschriebenen Symptomatik auch andere entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn infrage. Bei diesen Darmerkrankungen sind unterschiedliche Darmbereiche akut oder chronisch entzündet. Ein Syndrom, das dem Reizdarmsyndrom ähnelt, ist das Leaky Gut-Syndrom. 

Um das Reizdarmsyndrom von den anderen Darmerkrankungen abzugrenzen, müssen drei Kriterien zur Definition des Reizdarms erfüllt sein. Hier kannst du herausfinden, ob diese mit deinen Beschwerden übereinstimmen. 

1. Es bestehen chronische, das heißt länger als drei Monate anhaltende Beschwerden wie beispielsweise Bauchschmerzen und Blähungen. Diese werden von Patient und Arzt auf den Darm bezogen. In der Regel gehen die Symptome mit Stuhlunregelmäßigkeiten einher. 
2. Die Beschwerden begründen, dass der Patient deswegen Hilfe sucht und/oder sich sorgt. Sie sind so stark, dass die Lebensqualität hierdurch relevant beeinträchtigt wird. 
3. Voraussetzung ist, dass keine für andere Krankheitsbilder charakteristischen Veränderungen vorliegen, welche wahrscheinlich für diese Symptome verantwortlich sind. ³⁾

1.2 Die drei Subtypen des Reizdarms

Beim Reizdarmsyndrom unterscheiden Mediziner zwischen drei Subtypen. Dabei handelt es sich genauer gesagt um drei Schmerztypen, die sich in ihren Symptomen unterscheiden. Dies dient vor allem therapeutischen Zwecken, damit Ärzte auf die Beschwerden der Betroffenen spezieller eingehen können. 

1. Der erste Typ ist der sogenannte Gas-Blähtyp, bei dem Blähungen das Hauptbeschwerdebild ausmachen. Nachdem der Patient Nahrung zu sich genommen hat, bilden sich Gase im Verdauungstrakt, die später zu Völlegefühl und Krämpfen führen. 
2. Beim zweiten Subtyp handelt es sich um Reizdarmpatienten, die hauptsächlich unter Verstopfungen (Obstipation) leiden. Ärzte nennen ihn daher den Obstipationstyp. Diesen plagen Stuhlunregelmäßigkeiten mit gestörter Darmentleerung. Oftmals helfen ihm Präparate wie Abführmittel, die den Stuhldrang erhöhen, sodass Stuhlansammlungen ausgeschieden werden können.
3. Der dritte Typ ist der Diarrhoetyp. Er scheidet die aufgenommene Nahrung oft sofort wieder aus. Starke Durchfälle schränken die Betroffenen mit diesem Subtyp im Alltag enorm ein. Die Gefahr bei diesem Typ sind hohe Mineralstoffverluste sowie plötzlicher Gewichtsverlust. Die Nahrung verweilt für die Nährstoffaufnahme schließlich viel zu kurz m Dünn- und Dickdarm.

Bitte beachte: Nicht immer lässt sich ein Reizdarmsyndrom so eindeutig zuordnen. Häufig überlappen sich die Symptome und ein Patient klagt gleichermaßen über Durchfall und Verstopfung. ⁴⁾

Immer noch verunsichert? Hinter ein und denselben Symptomen kann sich Unterschiedliches verbergen. Manchmal stecken „nur“ Allergien hinter deinen Beschwerden oder sie sprechen für eine schwerwiegendere Erkrankung. Im folgenden Absatz liest du deshalb mehr zu den bekanntesten chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Hier erfährst du, wie sie sich jeweils vom Reizdarmsyndrom unterscheiden.

2. Reizdarmsyndrom: Ursache oft unklar

Kurz & Knapp

• Dein Darm ist viel mehr als nur für deine Verdauung zuständig. Zu 80 Prozent ist er Sitz deines Immunsystems und schützt dich vor Infekten. 
• Das Mikrobiom ist eine ganz eigene Welt in deinem Organismus. Hauptakteure sind über 1.000 unterschiedliche Bakterienstämme, die deine Gesundheit sicherstellen. Kommt es zu einem Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien, können Krankheiten entstehen. 

Wie du eine optimale Bakterienvielfalt in deinem Darm förderst und was eine vollwertig pflanzliche Ernährung dabei für eine Rolle spielt, liest du in Kapitel 3.

2.1 Dein Darm: Sitz der Gesundheit 

Sind wir mal ehrlich – unserem Darm schenken wir in der Regel nicht besonders viel Aufmerksamkeit. Immerhin ist er in unserem Inneren verborgen und so lange er gut funktioniert, kümmern wir uns nicht wirklich um dieses faszinierende Organ. Wir verlassen uns stattdessen auf seine Leistungsfähigkeit. 

Längst ist klar, dass ein gesunder Darm und eine gesunde Mikroflora (Darmflora) die Grundvoraussetzung für optimale Gesundheit sind. Neben Naturheilkundlern finden auch immer mehr Vertreter der herkömmlichen Medizin heraus, dass die meisten modernen Krankheiten ihren Ursprung im Darm haben. ⁵⁾ Für uns kein Wunder, denn alles, was von außen in den Verdauungstrakt gelangt, passiert am Ende Dünn- und Dickdarm. 

Über diese beiden Darmabschnitte erreichen jedoch nicht nur gute, sondern auch ungesunde oder schädliche Stoffe unser Körperinneres. Meist über die Nahrung aufgenommen, bahnen sie sich den Weg sogar in unseren Blutkreislauf und unsere Lymphe – dort treiben sie dann ihr Unwesen.

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe nimmt der untere Teil des Dünndarms auf. Von dort werden diese Vitalstoffe direkt über das Blut und die Lymphe zu den Zellen transportiert. Dem Speisebrei wird dabei etwa 80 Prozent des Wassers entzogen. Dieses Wasser machen etwa zwei Liter aus der Nahrung und sieben Liter aus den Verdauungssekreten aus. 

Im Dickdarm dienen Ballaststoffe als Nahrung für die guten Darmbakterien. Ballaststoffe nehmen wir hauptsächlich über vollwertige pflanzliche Kost auf. Diese unverdaulichen Pflanzenbestandteile halten unsere Darmflora gesund und stärken somit indirekt das Immunsystem. Sie versorgen uns nämlich mit ihren Stoffwechselprodukten, sodass mehr appetitzügelnde Hormone produziert werden. Dadurch reduzieren wir automatisch die Aufnahme von Zucker und Cholesterin aus der Nahrung. Ist das nicht ein genialer Mechanismus? 

Win-win also: Du lieferst genügend Futter über eine anständige Menge Ballaststoffe und die guten Darmbakterien erledigen im Gegenzug ihre Arbeit. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge an Ballaststoffen liegt übrigens bei mindestens 30 Gramm pro Tag. ⁶⁾ Unserer Meinung nach geht da sicher auch noch mehr. 

Wusstest du, dass du deine Darmflora und damit die Zusammensetzung der Bakterien im Darm (Mikrobiom) selbst beeinflusst? Wie stark beides zusammenhängt und wofür die Artenvielfalt der Bakterien in deinem Darm so wichtig ist, erfährst du direkt im nächsten Abschnitt. 

Was machen diese Bakterien genau?

Die Bakterien zersetzen Nahrung und unterstützen so die Verdauung. Außerdem wehren sie Krankheitserreger ab und bekämpfen Schad- und Giftstoffe, die in unserem Körper unerwünscht sind. Leider können wir in unserer modernen Umwelt kaum vermeiden, dass wir Pestizide und künstliche Zusatzstoffe über die Nahrung zu uns nehmen. Gerade deshalb ist ein starkes Mikrobiom so wichtig für unsere Gesundheit. Die gute Nachricht: Du selbst kannst dafür sorgen, dass dir dein Mikrobiom bestmögliche Dienste erweist.

Was kannst du für ein gesundes Mikrobiom tun?

Ein Mikrobiom, das all seinen Aufgaben gerecht wird, benötigt vor allem eine große Vielfalt an Bakterien. Die Zusammensetzung der Bakterien verändert sich nicht nur mit unserem Alter, sondern auch aufgrund unserer Lebensweise. Faktoren wie Stress, Ernährung und Bewegung bestimmen darüber, wie die Bakterien aufgestellt sind und ob wir mehr gute oder schlechte Bakterienstämme kultivieren.

Nur zu einem kleinen Teil entscheiden weniger beeinflussbare Faktoren wie etwa unsere Gene darüber, wie es um unsere Darmflora steht und wofür wir anfällig sind. 

Vielleicht kennst du ihn ja auch, den sogenannten „nervösen Magen“, der sich in Prüfungssituationen oder während aufregender Herausforderungen plötzlich bei dir meldet. Dein Magen grummelt, du hast keinen Appetit und musst dafür umso häufiger die Toilette aufsuchen.

In solchen Situationen spürst du ganz deutlich, dass es eine Verbindung zwischen deinem Darm und deinem Gehirn gibt. Diese Verknüpfung wird Darm-Hirn-Achse oder Bauch-Hirn genannt.

Unser Bauch-Hirn – immer noch unterschätzt

Tatsächlich weist dein Darm ein ganz eigenes Nervensystem auf, wobei 100 Millionen Nervenzellen deinen gesamten Magen-Darm-Trakt durchziehen. Man spricht hier vom „enterischen Nervensystem“. ⁹⁾ Bei bewusst oder unbewusst wahrgenommenem Stress sendet dein Gehirn diese Informationen vor allem an die Immunzellen in deinem Darm. Diese reagieren mit der Ausschüttung von Entzündungsstoffen wie beispielsweise Histamin, die die Nervenzellen in deinem Darm sensibilisieren und aktivieren. In Folge dessen spürst du dann unkontrollierte Bewegungen im Darm, die zu Krämpfen, Blähungen oder Durchfällen führen. ¹⁰⁾

Studien zeigen, dass sich unsere Darmflora unter Stress verändert. Dabei gehen leider die guten Darmbakterien (Milchsäurebakterien) stark zurück. Die schlechten Bakterien gewinnen dadurch oftmals die Oberhand und Krankheitserreger haben leichtes Spiel. Da drei Viertel unserer Immunabwehr in unserem Darm lokalisiert ist, begünstigt eine schwache Darmflora (ein Ungleichgewicht der Bakterien) die Entstehung von Erkrankungen erheblich. Bakterien der Darmflora produzieren nämlich hormonähnliche Substanzen, die auch über Emotionen, Stressresistenz und Schmerzwahrnehmung entscheiden.

Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit können umgekehrt jedoch auch Folgen von emotionalem Stress sein. Die Beziehung zwischen dem enterischen Nervensystem und dem zentralen Nervensystem wird hier sehr deutlich. ((Moser G.: Brain-Gut-Achse: Stress und seine Wirkung auf den Verdauungstrakt. In: J Gastroenterol Hepatol ERKR 2009; 7(3) S.12-15.))

Gegen psychosomatische Beschwerden: Hypnose und andere Maßnahmen zur Entspannung von Darm und Hirn

Bei Stress und anderen psychischen Beeinträchtigungen wie Depressionen wiesen Studien die Wirksamkeit von Hypnose nach. Im Zuge der darmgerichteten Hypnotherapie verbesserten sich beispielsweise die typischen Beschwerden eines Reizdarmsyndroms nach etwa drei Monaten und kamen binnen eines Jahres auch nicht zurück. ¹¹⁾ Auch andere Maßnahmen zur Entspannung wie Yoga, Meditation oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson können bei Reizdarmpatienten wirksam sein und für die nötige Entspannung im Alltag sorgen.

Bei der Diagnostik des Reizdarmsyndroms sollten beeinflussbare Faktoren wie Stress, Ernährung und Bewegung also gleichermaßen berücksichtigt werden. Achte also bei deinem Arztbesuch darauf, dass eine ausführliche Anamnese gemacht wird und du nicht nur deine Beschwerden kommunizierst, sondern auch von deinen derzeitigen Lebensumständen berichtest. Sie alle haben nämlich Einfluss auf dein Reizdarmsyndrom und bedingen sich häufig gegenseitig. 

2.4 Medikamente zerstören die Darmflora?

Im gesunden Zustand wehrt unsere Darmflora viele Krankheitserreger und über die Nahrung aufgenommene „Giftstoffe“ wie Chemikalien, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen ab. Bereits die Magensäure vernichtet einen Großteil dieser gesundheitsgefährdenden Substanzen.

Die Bakterienvielfalt in unserem Verdauungstrakt ist bei gesunden Menschen enorm. Allerdings ist sie sehr störanfällig und kann relativ leicht aus dem Gleichgewicht geraten, je nachdem, welchen Einflüssen sie ausgesetzt ist. Neben ungünstigen Ernährungsgewohnheiten, Stress oder mangelnder Bewegung, wirken sich auch Medikamente negativ auf unser Mikrobiom aus. Vor allem die Einnahme von Antibiotika kann nicht nur unerwünschte Nebenwirkungen haben, sondern auch viele Funktionen unseres Darms beeinträchtigen. Manche Darmbakterien erholen sich beispielsweise nach einer längeren Behandlung mit solchen Arzneimitteln nur äußerst langsam – wenn überhaupt.

Sie sind dann völlig verschwunden. In einigen Fällen hat sich auch ein halbes Jahr später unser ursprüngliches Mikrobiom nicht wieder vollständig von den Medikamenten erholt. ¹²⁾

2.5 Ungesunde Ernährung sorgt für Ungleichgewicht der Darmbakterien 

Am meisten beeinflussen wir unsere Gesundheit über die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Leider ist das den wenigsten bewusst. Vielleicht hast auch du bisher nicht wirklich über deine Ernährung nachdenken müssen, da du eigentlich immer gesund warst und dich einigermaßen fit gefühlt hast. 

Dabei ist unsere Ernährung die wichtigste Stellschraube, an der wir am schnellsten etwas drehen können, um unsere Gesundheit zu verbessern. Allerdings auch meist die komplizierteste, weil uns das Essen, vor allem aber auch der soziale Faktor beim Essen so wichtig sind. Die Ernährung umzustellen und eigene, festgefahrene Gewohnheiten loszulassen, fällt eben nicht so leicht, wie es sich oft anhört.

Es bedarf etwas Geduld und Hilfe bei der Ernährungsumstellung. Eine schrittweise Anleitung findest du in unserem Einstiegs-Artikel zur veganen Ernährung. Wir raten dir jedoch zunächst, im folgenden Kapitel herauszufinden, welche Lebensmittel deinem Darm und der Bakterienvielfalt eher zuträglich sind und welche dein Mikrobiom schwächen oder sogar Krankheiten verursachen. 

3. Reizdarmsyndrom: Ernährung als Heilungschance

Kurz & Knapp

• Viele Betroffene berichten von bestimmten Nahrungsmitteln, die ihre Beschwerden sofort auslösen beziehungsweise deutlich verschlechtern. Darüber können zunächst Allergien und Unverträglichkeiten aufgedeckt werden.
• Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Entstehung von chronischen Darmerkrankungen – sie kann unser Mikrobiom entweder stärken oder schwächen.
• Durch Ballaststoffe und Probiotika lässt sich das Gleichgewicht der Bakterien wiederherstellen.

Bei einem Reizdarmsyndrom hat sich vor allem die sogenannte FODMAP-Diät bewährt. Sie soll für einer Linderung der Beschwerden sorgen. Worauf du bei der Diät achten musst, erfährst du in Kapitel 4. 

3.1 Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Intoleranzen

Bei Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln und Allergien können die Beschwerden mit denen eines Reizdarmsyndroms identisch sein. Hier eine klare Diagnose zu stellen, ist also erstmal nicht so einfach.

• Liegt beispielsweise eine Unverträglichkeit gegen Milch- und Milchprodukte vor, können reizdarmähnliche Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auftreten.
• Auch auf Weizen oder Gluten reagieren viele Menschen sensibel und klagen unmittelbar nach dem Verzehr über verschiedene Beschwerden. ¹³⁾

Selbst wenn keine Allergie oder Unverträglichkeit nachgewiesen wurde, können diese Nahrungsmittel oder ihre Bestandteile bei Reizdarmpatienten die typische Symptomatik auslösen.

Wichtig ist, hier auszuschließen, ob es sich „nur“ um eine Unverträglichkeit handelt oder ob bestimmte Nahrungsmittel das Reizdarmsyndrom triggern und die Beschwerden verschlimmern. 

Der Unterschied zwischen Unverträglichkeiten und Allergien einerseits und den Symptomen eines Reizdarmsyndroms andererseits liegt in der Menge an Unverträglichkeiten. Beim Reizdarmsyndrom sind es nämlich nicht nur einzelne Lebensmittel, auf die der Patient reagiert, sondern gleich mehrere Lebensmittelgruppen. Die Lebensmittel, auf die die meisten Reizdarmpatienten mit Symptomen „antworten“, findest du weiter unten aufgelistet. 

3.3 Intervallfasten bei Darmerkrankungen – Der Verdauung eine Pause gönnen

Dein Ernährungstagebuch gibt dir außerdem Aufschluss darüber, ob du zu den Menschen gehörst, die sich an feste Mahlzeiten halten – oder zu solchen, die gerne und viel zwischendurch essen. Vor allem für dein Reizdarmsyndrom ist dies ein entscheidender Faktor.

Ein unregelmäßiges Essverhalten wirkt sich über lange Zeit ungünstig auf deine Verdauung aus und kann unter anderem sogar der Auslöser eines Reizdarmsyndroms sein. ¹⁴⁾

Die Motorik von Dünndarm und Dickdarm läuft nach komplexen Mustern ab: Nehmen wir Nahrung zu uns, sind sie aktiv. Essen wir einige Zeit lang nichts, kommt die Verdauung zur Ruhe. Der Körper kann dann anderen Tätigkeiten nachgehen und Energie in wichtige Stoffwechselprozesse stecken. Dieses komplexe Zusammenspiel der beiden Phasen kannst du selbst durch Nahrungsaufnahme und Nüchternheit regulieren.

Deinem Körper Ruhephasen zu gönnen, ist essenziell. Nur so kann er zugeführte Nährstoffe verwerten und Giftstoffe ausscheiden.

Bist du jedoch permanent am essen, überforderst du deinen Organismus – auch wenn es sich nur um Snacks handelt, Er verdaut dann weder bereits aufgenommene Nahrung noch kann er angesammelte Stoffwechselendprodukte aufräumen. Es häuft sich immer mehr Zellmüll an, der deinen Körper belastet und eine Übersäuerung begünstigt.  

Koffein regt die Darmtätigkeit an und verschlimmert die Beschwerden mancher Reizdarmpatienten. Gleiches gilt auch für andere koffeinhaltige Getränke. ¹⁵⁾ Doch jeder Körper reagiert anders, sodass du für dich selbst einiges austesten musst. Es gibt übrigens leckeren entkoffeinierten Bio-Kaffee. Mit diesem kannst du gar nichts falsch machen und deinen Darm schonen. 

Selbstheilungskräfte gegen Reizdarmsyndrom 

Während der Fastenphase, die du ganz flexibel legen und so deinem Alltag perfekt anpassen kannst, profitiert dein Körper von einem Mechanismus, der als Autophagie bezeichnet wird. Sie tritt ein, wenn alle Glykogenspeicher, also die direkt verwertbare Energie in Form von Glukose oder Kohlenhydraten, in deinem Körper aufgebraucht sind. Erst dann entrümpelt dein Organismus so richtig und sorgt sich um all die Altlasten: Er zerkleinert verbrauchte Eiweißmoleküle und Zellbestandteile. Diese Art der Selbstheilung ist lebenswichtig, um gesund zu bleiben. So können übrigens auch deine Darmbakterien in einem guten Gleichgewicht gehalten werden. Wenn dich das Thema im Detail interessiert und du auch mehr über die Autophagie wissen möchtest, findest du in unserem umfangreichen Artikel zum Intervallfasten alle Antworten. 

Es ist die Kombination aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten, gehärteten Fetten, Zucker und viel zu viel Salz, die dir zusetzt. Eine „Dysbiose“ (ein Ungleichgewicht) der Darmbakterien ist hier vorprogrammiert. ¹⁶⁾ Zusätzlich erhöht sich bei langfristigem Konsum von Fertiggerichten und Fast Food das Risiko einer Übersäuerung.

Vor allem die ungesunden Inhaltsstoffe bieten den schlechten Bakterien in deinem Darm ordentlich Zündstoff für Blähungen, Durchfall oder Verstopfung – eben genau jene Beschwerden, die du vermeiden oder loswerden möchtest. 

Verzichte deshalb unbedingt auf:

• Auszugsmehle und Weißmehlprodukte,
• Gerichte, die du dir in der Mikrowelle oder im Backofen zubereiten kannst (zum Beispiel Lasagne oder Tiefkühlpizza)
• Süßigkeiten und Schokolade
• Fast Food (Pommes, Burger & Co.)
• Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Fanta, aber auch solche mit Zuckerersatz-, Farb- und Aromastoffen
• Obstsäfte (der konzentrierte Fruchtzucker und auch die Säure verursachen bei manchen Reizdarmpatienten starke Probleme, darunter auch Sodbrennen)

Das Wichtigste zum Nachlesen:

Das waren schon viele Informationen auf einmal, oder? Wir haben dir deshalb das Wichtigste zusammengefasst. An den einzelnen Punkten kannst du dich entlang tasten, um den für dich optimalen Heilungsweg zu finden. 

✅ Gehe die Symptomatik für ein Reizdarmsyndrom in Ruhe durch. Auch wenn es unangenehm ist, sei ehrlich zu dir und spiele deine Beschwerden nicht herunter. Notiere sie dir. Erkennst du dich in einem der drei Subtypen wieder? 

✅ Gehe auf Ursachenforschung. Wie sieht deine Lebensweise gerade aus? Hast du schon länger Stress im beruflichen oder privaten Umfeld? Nimmst du Medikamente ein oder warst du vor kurzem auf ein Antibiotikum angewiesen?

✅ Bevor du Medikamente gegen das Reizdarmsyndrom einsetzt, versuche es zunächst mit Stressreduktion und Achtsamkeitstraining. Klingt vielleicht erstmal nach Hokuspokus für dich, ist aber ebenso einfach wie effektiv umzusetzen. 

✅ Bewegst du dich im Alltag ausreichend oder sitzt du die meiste Zeit des Tages? Auch das viele Sitzen kann ein Grund sein, warum deine Verdauung träge ist oder du an Verstopfung und Blähungen leidest. Achte auf mehr Bewegung und beobachte, ob sich dadurch etwas verändert.

✅ Kannst du bestimmte Lebensmittel ausmachen, die der Auslöser für deine Beschwerden sind? Halte sie unbedingt in einem Ernährungstagebuch fest. Wie ernährst du dich generell und gönnst du deiner Verdauung auch genug Pausen? Wie wäre es, wenn du mal das Intervallfasten testest?

Im letzten Kapitel erfährst du, wie du mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung und einer speziellen Diät dein Reizdarmsyndrom noch besser in den Griff bekommen kannst. 

4. Low-FODMAP-Diät, Nahrungsergänzung und Probiotika – Was hilft wirklich bei Reizdarmsyndrom?

Kurz & Knapp

• Pflanzliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, einem hohen Wassergehalt und Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind gesund. Daran besteht bei Ernährungsexperten kein Zweifel. 
• Ernährungswissenschaftler sind sich auch einig über den enormen Einfluss einer gesunden Ernährung auf unseren Darm und unser Mikrobiom.
• Wissenschaftler aus Australien haben herausgefunden, dass du mit einer bestimmten Diät für einen gesunden Darm sorgen kannst. Diese Diät ist arm an sogenannten FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di- Monosaccharide and Polyole) und kann so Beschwerden bei den meisten Reizdarmpatienten mindern. 

4.1 Die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel für deine Darmgesundheit

Pflanzliche Lebensmittel können auch bei einem Reizdarmsyndrom und anderen Darmerkrankungen helfen. Obst und Gemüse enthalten einen großen Anteil an Wasser. Vor allem ihre unverdaulichen Pflanzenfasern, die sogenannten Ballaststoffe, sättigen dich für mehrere Stunden. Ballaststoffe quellen dafür zusammen mit Wasser in deinem Magen auf und geben somit reichlich Volumen.

Dieses Volumen beeinflusst deine Darmtätigkeit. Sogenannte Mechanorezeptoren in deiner Darmwand registrieren den Dehnungsreiz nach zugeführter Nahrung, sodass deine Darmmuskulatur in Bewegung gerät. Und ausreichend Darmbewegung verspricht eine gute Verdauung. 

Eine Fülle an Ballaststoffen und Wasser findest du nur in pflanzlichen, naturbelassenen Nahrungsmitteln – also nicht in tierischen Produkten und auch nicht in industriell hergestellten Fertigprodukten. Dazu zählen Backwaren, Süßigkeiten und Fertiggerichte. Sie füttern die schlechten Bakterien deines Mikrobioms. 

Reichlich Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Pflanzen haben jede Menge gesunde Inhaltsstoffe, von denen du nie zu viele aufnehmen kannst. Wie oben beschrieben, sättigen sie dich auf natürliche Weise und regen gleichzeitig deine Verdauung an. 

• Deine Mikronährstoff-Versorgung kannst du über vollwertig pflanzliche Nahrungsmittel am besten sicherstellen. Welche Mikronährstoffe du bei einem Reizdarm jedoch unbedingt im Blick haben solltest, liest du hier.
• Sekundäre Pflanzenstoffe zählen auch dazu. Sie gelten als essenziell für den Zellstoffwechsel und die Gesundheit jeder Zelle. Sie aktivieren unser Immunsystem und leiten dadurch Reparaturprozesse in unseren Zellen ein. Je stärker pflanzliche Lebensmittel jedoch verarbeitet sind, desto mehr werden die in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zerstört.

Möchtest du die Wirksamkeit der sekundären Pflanzenstoffe voll für dich nutzen, setze auch hier auf biologisch angebaute und naturbelassene Nahrungsmittel. Nur so kannst du sichergehen, dass sich ausreichend „gute“ Stoffe in den Pflanzen befinden. ¹⁷⁾

Befolgst du schon all diese Ratschläge, ernährst dich sehr gesund und stellst dennoch immer wieder fest, dass viele Lebensmittel einen negativen Einfluss auf deine Verdauung haben? Auch ohne bekannte Unverträglichkeit? Damit bist du nicht alleine! Viele Reizdarmpatienten haben für sich herausgefunden, dass manche Lebensmittel wie ein Trigger auf ihre Symptome wirken und die Beschwerden verstärken oder erst auslösen. Andere Nahrungsmittel wiederum verschaffen Linderung oder lösen zumindest keine Blähungen und Krämpfe im Bauch aus. Wie das sein kann und wie die Low-FODMAP-Diät helfen kann, erfährst du im folgenden Abschnitt. 

4.2 FODMAPs – Mit der Wunder-Diät gegen Reizdarm?

Die oben beschriebenen Erfahrungen sind keineswegs nur einzelne Beobachtungen von Betroffenen. Auch Gastroenterologen und andere Experten auf dem Gebiet berichten von einem starken Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Nahrung und den Symptomen des Reizdarmsyndroms. Eine australische Studie hat gezeigt, dass sich die gastrointestinalen Symptome bei Reizdarmpatienten mit einer Diät, die nur wenige sogenannte FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di- Monosaccharide and Polyole) enthält, erheblich lindern ließen. ¹⁸⁾ Forscher der Monash-Universität in Australien haben daraufhin die sogenannte Low-FODMAP-Diät (lfd) entwickelt. ¹⁹⁾

Wie funktioniert die Low-FODMAP-Diät und worauf solltest du achten?

• In Phase eins eliminierst du vier bis sechs Wochen lang Lebensmittel mit vielen FODMAPS. Hierunter fallen: 
  • Fruktose: Früchte, Honig und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
  • Laktose: Milchprodukte
  • Fruktane (Inulin): Weizen, Zwiebeln und Knoblauch
  • Galaktane: Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte wie Soja
  • Polyole: Süßstoffe mit Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit und Steinfrüchte wie Avocado, Aprikosen, Kirschen, Nektarinen, Pfirsiche und Pflaumen
• In der zweiten Phase baust du die „verbotenen“ Nahrungsmittel wieder in deinen Speiseplan ein. Achte jedoch darauf, dass du nicht alle auf einmal integrierst, sondern eines nach dem anderen testest. So kannst du die einzelnen Lebensmittel auf ihre Verträglichkeit prüfen und beobachten, wie dein Körper auf sie reagiert. Stellt sich das ein oder andere Lebensmittel weiterhin als unverträglich heraus, dann schließe es noch für einige Wochen aus deiner Ernährung aus. 

Was du während der Diät essen kannst 

Du fragst dich sicherlich, was bei der Low-FODMAP-Diät jetzt noch auf deinem Teller landen darf. Wichtig ist, dass du deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestaltest, ohne dabei deinen Darm zu reizen. Ein Patentrezept gibt es leider nicht, da jeder Körper anders auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert. Deshalb heißt es auch hier wieder: Austesten und beobachten, was dein Darm verträgt.

Die Lebensmittel, die von den meisten Betroffenen am besten vertragen werden, sind übrigens alle pflanzlich. Zu ihnen zählen vor allem Hafer, Mais, Erdnüsse, Tomaten, grüne Erbsen, Spinat, Gurke, Fenchel, Brokkoli, Rosenkohl, Avocado, Zitronen und magenberuhigende Gewürze und Kräuterauszüge. Darunter insbesondere Kümmel, Pfefferminzöl, Ingwer und Fenchelsamen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat außerdem eine Liste an Nahrungsmitteln mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt zusammengestellt, die du auf dieser Seite anfordern kannst. 

Ansonsten gilt: Iss, was dir gut tut!

Du bist ambitionierter Sportler und leidest an einem Reizdarmsyndrom? Wir wissen nur zu gut, wie sehr du von schnell verfügbaren Kohlenhydraten abhängig bist, die dir den richtigen Kick für die nächste Ausdauereinheit verpassen. Wenn du bisher an zucker- und fruktosehaltige Gels gewöhnt bist, diese aber Beschwerden verursachen, solltest du dich nach anderen, verträglicheren Energielieferanten umschauen. Teste diese dann am besten im Training und beobachte, wie dein Magen-Darm-Trakt auf sie reagiert. 

Auch hier macht es übrigens Sinn, deine Beobachtungen in einem Ernährungstagebuch festzuhalten. So merkst du schnell, welche Lebensmittel für deine Beschwerden verantwortlich sind. 

4.3 Mit Mikronährstoffen und Probiotika für einen gesunden Darm  

Ist deine Verdauung gestört, leidet dein gesamter Stoffwechsel. Denn an der entscheidenden Stelle hakt es erheblich. Die Nährstoffversorgung ist nicht mehr optimal. Aber auch alle anderen Faktoren, die das Reizdarmsyndrom verursachen, können deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen. 

Außerdem kann der Säure-Basen-Haushalt in Mitleidenschaft gezogen werden. Der Darm als Entgiftungsorgan ist beim Reizdarmsyndrom nicht mehr so funktionstüchtig. Gifte aus der Nahrung, die sich im Stuhl befinden, verbleiben mitunter zu lange im Körper. Wenn der Reizdarmpatient unter Durchfall leidet, gehen viele Nährstoffe wie Mineralien oder Elektrolyte verloren. Diese halten den Körper sonst im basischen Bereich. 

Du siehst: Unabhängig davon, welcher Reizdarm-Typ du bist – dein Organismus benötigt eine Extraportion an Unterstützung. Mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie die aus unserer 3er-Kombi führst du deinem Körper all die wichtigen Mikronährstoffe zu, die er zur Wiederherstellung seines Gleichgewichts benötigt. 

Viele Reizdarmpatienten essen außerdem nur noch sehr einseitig, weil sie viele Nahrungsmittel meiden. Wenn auch du dazu gehörst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich mit der Zeit ein oder mehrere Mikronährstoff-Mängel einschleichen. Dem kannst du mit der richtigen Kombination ausgesuchter Vitalstoffe entgegenwirken. 

Das Besondere an der 3er-Kombi:

• Die Vitamine und Mineralstoffe liegen in ihrer aktiven Form vor, sodass dein Körper sie optimal aufnehmen kann.
• Sie sind laktose- und glutenfrei, sodass sie sowohl für Allergiker als auch für dich als Reizdarmpatient gut verträglich sind.
• Dein Stoffwechsel wird unterstützt und dein Immunsystem kann sich erholen.
• Vor allem Basen+ unterstützt einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Die enthaltenen Mineralien liegen in Citrat-Form vor, wodurch dein Körper auch bei einem Reizdarmsyndrom schnell auf sie zugreifen kann. 
• Die Kapseln lassen sich öffnen, sodass du den pulvrigen Inhalt in deinen Smoothie oder dein Porridge einrühren kannst. So gelangen die wichtigen Nährstoffe schon über deine Mundschleimhaut zu einem gewissen Teil in deinen Organismus. Das ist vor allem dann von Vorteil, wenn du Nahrung nicht besonders gut verdaust und sie genauso schnell wieder draußen ist, wie du sie aufgenommen hast. 

Probiotika

Auch Probiotika werden insbesondere nach langer Einnahme von Antibiotika oder anderen Medikamenten von Ärzten immer wieder empfohlen. Mit diesen speziellen Bakterienstämmen soll das Ungleichgewicht der Bakterien im Darm wieder ausgeglichen werden. Experten sind sich bislang jedoch uneinig, ob Probiotika die gewünschte Balance der Darmflora wiederherstellen können. Immerhin: Bei 30 bis 50 Prozent der Reizdarmpatienten konnten Probiotika die Symptome und so auch die Lebensqualität verbessern. ²¹⁾

Wissenschaftler kritisieren allerdings die vordergründig symptomatische Behandlung mit dem Einsatz von Probiotika und vermuten, dass sie für einige Patienten eventuell eher schädlich seien. ²²⁾ So wurde in einer Studie beobachtet, dass das Probiotikum die Regeneration der Darmflora nach der Einnahme von Antibiotika sogar behinderte. ²³⁾

Im Gegensatz zur Einnahme von Mikronährstoffen solltest du dich bei Probiotika unbedingt von einem Arzt beraten lassen. Denn dieser muss erst durch eine Stuhlprobe feststellen, welche Bakterien deines Darms Unterstützung brauchen und wie du das Gleichgewicht wiederherstellen kannst.

4.4 Deine nächsten Schritte

Schon Hippokrates wusste: 

Die Kunst der ärztlichen Behandlung besteht vor allem darin, hinter der Offensichtlichkeit der sichtbaren Symptome die tieferen Wahrheiten der unsichtbaren Ursache zu erfassen.

Wenn du selbst die Erfahrung gemacht hast, dass bisher nur deine Symptome behandelt wurden und die Ursache deiner Beschwerden weiter im Dunkeln liegt, dann hast du mit diesem Artikel bestimmt neue Motivation und  Behandlungsansätze gefunden. Leider berücksichtigen Ärzte nämlich nicht immer, dass das Reizdarmsyndrom sowohl seelische als auch ernährungsbasierte Ursachen haben kann. Stattdessen werden bildgebende Verfahren eingesetzt, die das Reizdarmsyndrom nicht abbilden können. ²⁴⁾

Damit die Ursache nicht unentdeckt bleibt und du sie direkt angehen kannst, lade dir doch gleich nach dem Lesen dieses Artikels das PDF für dein persönliches Ernährungstagebuch herunter und halte darin für mindestens zwei bis drei Wochen deine Ernährungsgewohnheiten fest. Gehe dabei so genau wie möglich vor und notiere auch einen gelutschten Bonbon oder einen gekauten Kaugummi. Denn selbst diese vermeintlichen Kleinigkeiten enthalten Wirkstoffe, die dein Körper möglicherweise nicht verträgt. 

Auf dieser Grundlage und mit deinen eigenen Beobachtungen kannst du die Behandlung deines Reizdarmsyndroms am besten angehen. Auch für deinen nächsten Arztbesuch bist du damit gewappnet. Und wer weiß, vielleicht brauchst du ihn ja gar nicht mehr, wenn du die Ursache mit diesem Artikel schon selbst gefunden hast.