Haarausfall wegen Vitaminmangel? Packe das Problem bei der Haarwurzel!

Ein junger Mann in einem grünen Cordhemd zieht seine rot-blonden Haare mit einer Hand nach oben.

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Schock … die Haare … sie fallen aus! Und wir reden hier nicht von den paar Härchen morgens auf dem Kopfkissen oder der Kleidung. Gemeint sind vielmehr die Massen, die im Kamm hängen bleiben, sich zwischen den Fingern winden und ein solches Knäuel im Abfluss bilden, dass selbst der aggressivste Rohrreiniger zu kämpfen hat – ein Albtraum.

Unsere Haare sind ein Statussymbol: Sind sie fettig, wirken wir ungepflegt, trägt Frau ihre Haarpracht lang und offen, lässt sie so manches Männerherz höher schlagen und haben wir eine Glatze, kommt schnell der Verdacht auf, wir seien krank. Voll, weich und glänzend wollen wir sie deshalb haben!

Haare verknüpfen wir wie kaum etwas anderes mit Körperpflege, Attraktivität und Gesundheit.

Wenn du dir nun deine Haare im Waschbecken so ansiehst, bist du dir nicht sicher, ob das schon ein richtiger Haarausfall ist? Das klären wir mit einer Definition. Vielleicht können wir dir damit deine Ängste bereits nehmen.

Andernfalls muss auch nicht immer – wie häufig angenommen – ein unliebsames genetisches Erbe hinter dem lichten Kopfhaar stecken. Veränderungen in den Haaren können genauso gut auf einen Vitaminmangel hindeuten.1) Warum das so ist? Deine Haare haben mit die teilungsfreudigsten Zellen im Körper und brauchen daher zum Wachsen dringend Nährstoffe. Gibst du sie ihnen nicht, kommt es im Körper schnell zu einem Mangel (zum Beispiel Eisenmangel), der sich durch Haarverlust äußert. Die gute Nachricht: Du kannst mit der richtigen Ernährung und hochwertiger Nahrungsergänzung viel gegen Haarverlust durch Vitaminmangel tun!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Haarausfall: Wann wird´s kritisch? Definition, Formen & Gründe


Kurz & Knapp

  • Bis zu 150 Haare verliert ein Mensch am Tag. Das ist normal und dem Haarzyklus geschuldet.
  • Kannst du mehr als zehn lose Haare abstreifen, spricht viel für Haarausfall.
  • Haarausfall kann auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein: Gene, Hormone, Erkrankungen sowie Nährstoffmängel.

Und welche Vitamine brauchst du für gesundes Haar? Das liest du danach im nächsten Kapitel.

Haarausfall gilt als typisches Männerproblem. Viele bangen schon in jungen Jahren um ihre Haarpracht. Doch auch Frauen sind vom Verlust ihrer Kopfhaare und schütterem Haar betroffen: Das berichten zumindest rund vier Prozent von ihnen bei einer Umfrage zu Haarproblemen der Deutschen.2) Allerdings bleibt Haarverlust vorrangig ein männliches Ärgernis. Belegt er bei den Frauen den drittletzten Platz aller haarigen Dilemmata, ist Haarausfall mit rund zehn Prozent das Haarproblem Nummer eins bei den Männern.3) Die Damen haben eher mit zu feinem Haar und mangelndem Volumen zu kämpfen.

Die eigene Wahrnehmung von Haarverlust ist das eine, aber wann sprechen Mediziner von Haarausfall?

1.1 Warum es normal ist, Haare zu verlieren!

Ob gerade, kraus, gelockt oder alles zusammen, über 100.000 Haare sprießen auf dem menschlichen Kopf. Aber keine Angst, dass sich von diesen einige selbstständig machen, ist völlig normal: Man spricht von bis zu 150 einzelnen Haaren, die jeder Mensch im Laufe eines Tages verliert, ohne dass sich dabei die Haarschaft lichtet. Bei der Haarwäsche oder einem Friseurbesuch können sogar auch mal 300 Härchen dran glauben.4) 5)

Der Haarzyklus: Aus dem Leben eines Haares

Haarwachstum ist kein kontinuierlicher Prozess, sondern folgt immer wiederkehrenden Zyklen. Die Produzenten jedes einzelnen Haares sind die Haarfollikel unter der Kopfhaut. Das sind die kleinsten menschlichen Organe und Strukturen, die das Haar in der Kopfhaut verankern. Sie alle haben ihre ganz eigene biologische Uhr – und wenn diese abläuft, fällt das Haar aus. Ein neues kann wachsen.

Dein Haarwuchs verläuft nicht synchron, sondern zeitlich verschoben.

Drei Stufen kennzeichnen den Haarwuchs:6)

Grafische Darstellung des Haarzyklus

© Liebscher & Bracht

Am Anfang steht die Zellteilung: die Wachstumsphase (Anagen)

  1. Über die Haarzwiebel ist das Haar in der Kopfhaut verankert. Sie ist der verdickte, kugelige Teil der Haarwurzel. Von unten in die Zwiebel hinein ragt ein gut durchblutetes Knötchen, die Haarpapille. Ihre feinen Blutgefäße versorgen die Haarzellen mit Nährstoffen für die Zellteilung, sodass an der Grenze von Haarpapille und Haarzwiebel ständig neue Haarzellen entstehen.
  2. Die neuen Zellen schieben die alten immer weiter hoch. Damit entfernen sich die älteren Zellen von der Papille und werden nicht mehr mit Nährstoffen versorgt.
  3. Diese Haarzellen verhornen in der Haarmatrix (Keratinisierung). So entsteht das Haar, gebildet aus stabilen Hornzellen – dem Keratin.
  4. Das Haar schiebt sich immer weiter nach oben durch den Haarkanal und die Kopfhaut: Der Teil, den wir sehen, nennt sich Haarschaft.

Je höher die Dauer der anagenen Phase, desto länger wird das Haar. Bei Kopfhaaren liegt die Wachstumsphase im Durchschnitt bei drei bis sechs Jahren. 80 Prozent aller Kopfhaare befinden sich in dieser ersten Anagen-Phase.

Das Alter macht sich bemerkbar: die Übergangsphase (Katagen)

Hat das Haar seine maximale Länge erreicht, stellt sich der vorprogrammierte Zelltod ein: Die Nährstoffversorgung nimmt ab und die Zellteilung verlangsamt sich. Innerhalb von zwei Wochen schrumpft der Haarfollikel, löst sich die Haarpapille bis auf einzelne Zellen fast vollständig auf und verhornt der Follikel.

Das Ende naht: die Ruhephase (Telogen) 

In den folgenden zwei bis vier Monaten hört das Haar komplett auf, zu wachsen. Es wandert hoch zur Epidermis und kann nun leicht ausfallen, da es nicht mehr fest in der Kopfhaut verankert ist.

Gegen Ende der Telogenphase wächst im selben Haarkanal bereits das nächste Haar: Die Haarpapille kann die restlichen verbliebenen Zellen mit Nährstoffen versorgen, damit sie sich teilen – und ein Anagenhaar entwickelt sich.

Es ist also völlig normal, dass du am Tag um die 150 Kopfhaare verlierst. Allerdings ist damit auch klar: Sind es mehr, liegt bei dir laut Medizinern ein Effluvium vor.

Effluvium: Haarausfall haarscharf definiert

Häufig synonym verwenden Betroffene und Ärzte den Begriff Haarausfall sowohl als Beschreibung für den Verlust von Haaren als auch für den Endzustand der sichtbar geringen Behaarung.7)

Allerdings meint Haarausfall oder Effluvium den aktiven Vorgang des Ausfallens von Haaren.

Verstärkter Haarausfall ist dann anzunehmen, wenn sich mit den Fingern einmalig mehr als zehn lose Haare vom Kopf abstreifen lassen.8) Der daraus resultierende Endzustand nennt sich verminderte Haardichte oder im fortgeschrittenen Fall Alopezie – eine wirklich sichtbare Haarlichtung.

Unter dem Dermatoskop sieht eine verminderte Haardichte so aus, dass du pro Quadratzentimeter Kopfhaut weniger als 170 Kopfhaare hast. Die Haare wachsen nur noch spärlich nach und das Volumen nimmt ab. Das bessert sich auch nicht, wenn du dir deine Haare seltener wäschst oder kämmst.

Eine Frau greift mit ihrer Hand in ihr langes braunes Haar. Sie trägt einen Ring und die Fingernägel sind gepflegt.

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1.2 Es wird haariger: Formen des Haarausfalls & mögliche Gründe

Wie darf´s sein? Rund, zwei geheime Ecken, ganz licht oder kahl?9)

  • Diffuser Haarausfall – Plötzlich und ohne spezielles Muster tritt er auf. Auslöser können Stress, Hormon-Veränderungen und Erkrankungen (zum Beispiel das Androgenitale Syndrom oder Schilddrüsenprobleme wie eine Unterfunktion, weil Hormone nur noch unzureichend produziert werden) sein.
  • Anlagenbedingter Haarausfall (Androgenetische Alopezie) – Erblicher Haarverlust, der geschlechtstypische Muster aufweist: Männer bekommen Geheimratsecken, bei Frauen lichtet sich der Mittelscheitel. Rund 70 Prozent aller Männer mit Haarausfall zeigen diese Form, bei Frauen sind es knapp 40 Prozent.
  • Alopecia Areata (Kreisrunder Haarausfall) – Auch die Areata tritt plötzlich auf und bringt kahle, kreisrunde Stellen am Kopf sowie am Körper mit sich. Dabei handelt es sich um eine Autoimmunreaktion.
  • Vernarbende und atrophisierende Alopezien – Sie sind oft Begleiterscheinungen von (Autoimmun-)Erkrankungen oder Entzündungen der Kopfhaut: chronisch diskoider Lupus erythematodes oder postmenopausale frontal fibrosierende Alopezie.

Gründe für einen Haarausfall können neben den Genen also auch hormonelle Schwankungen (wie nach dem Absetzen der Antibabypille) sowie Schilddrüsen- und Nierenerkrankungen sein. Infrage kommen zudem Nebenwirkungen von Medikamenten (wie Aknemittel, Blutverdünner, Antibabypillen mit hohem Gestagen-Anteil oder Rheumamittel), Chemotherapien bei Krebs-Behandlungen, Umwelteinflüsse wie Sonnenbestrahlung10) oder eine ungünstige Lebensführung: Stress, Alkohol, Rauchen11), die falsche Haarpflege (zu viel Hitze, straffes Styling wie das ständige Tragen von Dutts oder Pferdeschwänzen, häufiges Haarefärben)  sowie eine ungesunde Ernährung und ein sich daran anschließender Nährstoffmangel. Allerdings kann auch eine Unterversorgung mit Nährstoffen auf Erkrankungen zurückzuführen sein. Mehr dazu im nächsten Kapitel.

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2. Diese Vitamine braucht dein Haar


Die wichtigsten Nährstoffe für die Haargesundheit

Deine Haare brauchen Vitamine – und andere Mikronährstoffe wie Spurenelemente und Mineralstoffe. Ohne sie bleiben deine Haarwurzeln und Haarfollikel unterversorgt und du beschleunigst ungewollt deinen Haarzyklus. Das kann dann zu einem übermäßigen Haarverlust führen.

Gerade Vitamine sind essenzielle Nahrungsbestandteile, die dein Körper für nahezu alle Stoffwechselvorgänge benötigt. Im Gegensatz zu Pflanzen kannst du (bis auf eine Ausnahme) Vitamine selbst nicht synthetisieren und nur begrenzt speichern. Du musst also zusehen, dass du dich täglich frisch mit ihnen versorgst. Und wie das funktioniert, liest du jetzt.

Vitamine und Nährstoffe, auf die es für deine Haargesundheit im Besonderen ankommt:12)

Grafische Darstellung der wichtigsten Nährstoffe fürs Haar: Vitamine A, B, C, D und E sowie die Nährstoffe Selen, Zink, Kupfer, Eisen, Silizium.

© Liebscher & Bracht

2.1 Vitamine

B-Vitamine – B5, B12, Folsäure sowie Biotin regen den Haarwuchs an

Die Vitamine der B-Gruppe sind fast die wichtigsten für gesundes Haar, weil sie deine Haarwurzeln stimulieren. Sie fördern die Zellteilung, machen das Haar geschmeidig und glänzend und verhindern Spliss. Außerdem kräftigen und schützen sie es zugleich, indem sie die Talgproduktion regulieren und Entzündungen an der Kopfhaut vorbeugen.

Hervorzuheben ist Biotin, besonders gravierend daher ein Biotinmangel. Auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet, braucht dein Körper Biotin, um Keratin herzustellen, woraus Haare hauptsächlich bestehen (abgestorbene, verhornte Haarzellen nach der Keratinisierung). Biotin ist aber nicht nur wichtig für das Haarwachstum und dessen Erhaltung, sondern auch für die Nägel.

Anzeichen für einen Biotinmangel: spröde Haare, unreine Haut, brüchige Nägel, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schwache Immunabwehr und Muskelschmerzen.13)

Enthalten ist Biotin in: Sojabohnen und tierischen Produkten (Innereien, Eigelb), außerdem Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide, Pilzen sowie Avocado und Bananen.

Eine junge Frau hat ein grünes Salatblatt im Mund und schaut erschrocken in die Kamera

Hast du einen B12-Mangel?

Gleich checken und hier lesen!

zum artikel

Vitamin A – Retinol pflegt die Haarfollikel & fördert die Zellbildung

Nicht regulieren (wie bei den B-Vitaminen), sondern die Talgproduktion ankurbeln – das bewirkt Vitamin A. So schützt Retinol die Kopfhaut und die darunter liegenden Haarfollikel vor der Austrocknung. Außerdem beeinflusst es in der Haut die Bildung spezieller Zellen (Keratinozyten), die die Verhornung (Keratinisierung) der Haarzellen möglich machen.14)

Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel: trockene Haut, Haare, Nägel und Augen, Sehschwierigkeiten (nachts, Lichtempfindlichkeit, verringerte Sehstärke) oder auch Entzündungen der Augenhornhaut.

Enthalten ist Vitamin A in: Lebensmitteln mit Beta-Carotin wie Karotten, Paprika, Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Fenchel.

Vitamin C – Ascorbinsäure stärkt die Kopfhaut & verbessert die Durchblutung

Vitamin C ist eines der bedeutendsten Antioxidantien überhaupt, weil es deine Zellen vor freien Radikalen (giftige Stoffwechsel-Produkte) und Entzündungen schützt. Noch dazu unterstützt Vitamin C die Kollagenbildung. Kollagen ist dasjenige Protein, welches deine Haut straff und elastisch zugleich hält: Das stärkt das Bindegewebe um deine Haarfollikel und ermöglicht es ihnen, sich in der Kopfhaut zu verankern. Hinzu kommt, dass diese Haarproduzenten auf die im Kollagen enthaltenen Aminosäuren (Eiweiße, insbesondere Lysin) angewiesen sind, um Keratin zu bilden.

Eine Studie belegt: Die Einnahme von Präparaten mit Meeresproteinen (Aminosäuren), Vitamin C sowie Zink und Biotin kann das Haarvolumen und die Dicke signifikant verbessern und somit bei Haarverlust helfen.15)

Ascorbinsäure hält außerdem die Blutgefäße gesund, sodass das Blut ungehindert zirkulieren und Nährstoffe bis zu deinen Kopfhaaren gelangen können. Zudem macht Vitamin C aufgenommenes Eisen besser für den Stoffwechsel deiner Haarwurzeln verfügbar. Deshalb solltest du eisenreiche Nahrung am besten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren.

Ein häufiges Anzeichen für einen Vitamin-C-Mangel ist die erhöhte Infektanfälligkeit als typische Mangelerscheinung.

Enthalten ist Vitamin C in: Zitrusfrüchten, Brokkoli, Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Petersilie und grünem Blattgemüse. Natürliches Kollagen steckt in Tomaten, Aprikosen, Mangos, Erdbeeren oder Leinöl.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin sichert den Haarzyklus

Eher ein Hormon als ein Vitamin, bindet sich Vitamin D an bestimmte Andockstellen der Haare, versorgt den Follikel und unterstützt die Stoffwechselaktivität in der Anagen- sowie Katagen-Phase.

Haarausfall ist neben vermehrtem Kranksein und Knochen-Erkrankungen eines von vielen möglichen Symptomen bei einem Vitamin-D-Mangel. Informiere dich über weitere und erfahre auch, warum es zusammen mit dem Vitamin K2 deinen Organismus besonders erfolgreich am Laufen hält:

Enthalten ist Vitamin D in: nur wenigen Lebensmitteln (Pilzen, Fisch). 80 bis 90 Prozent produzierst du selbst über genügend Sonneneinstrahlung.

Vitamin E – Tocopherol schützt vor Umwelteinflüssen

Genau wie Vitamin C zählt Vitamin E zu den Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativen Schäden und Entzündungen bewahren. Haupteffekt ist seine Schutzwirkung auf die ungesättigten Fettsäuren (wie Omega-3-Fettsäuren in Fisch) in den Zellmembranen.16) Daher schützt es das Haar vor Luftverschmutzung und starker Sonneneinstrahlung, die die Haare schnell spröde und dünn werden lassen.

Anzeichen für einen Vitamin-E-Mangel: trockene und rissige Haut, Störungen in der Wundheilung oder erhöhte Infektanfälligkeit.

Enthalten ist Vitamin E in: Nüssen, Samen, Ölen, Spargel, Eiern oder Pflanzenölen.

2.2 Weitere Mikronährstoffe für dein Haar

Eisen für geschmeidiges & volles Haar

Eisen braucht dein Körper vorrangig für den Sauerstofftransport. Hast du einen Eisenmangel, konzentriert er sich folglich auf diesen Transport und nimmt dafür eine schlechtere Haarstruktur in Kauf.

Enthalten ist Eisen in: Sesamsamen, Haferflocken, Nüssen, Vollkorn und Feldsalat. Gepaart mit Vitamin C steigert sich die Bioverfügbarkeit und damit die Aufnahme im Körper. Tee, Kaffee, Sojabohnen oder Milch hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

Zink für die Zellteilung

Genau wie Vitamin A benötigt dein Körper Zink für die Bildung von Keratin. Nicht von ungefähr kann ein Zink-Mangel zu einem Vitamin-A-Mangel führen – denn Zink sorgt dafür, dass sich Retinol an Proteine binden und es transportiert werden kann.17)

Enthalten ist Zink in: Kürbiskernen, Lein- und Mohnsamen, stattdessen weniger in Gemüse, Früchten oder Obst.

Kupfer für die Haarfarbe

Kupfer ist unter anderem für die Pigmentierung der Haare, aber auch der Haut und Augen bestimmt.

Enthalten ist Kupfer in: Nüssen, Rohkakao, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Buchweizen.

Selen schützt die Kopfhaut vor oxidativen Schädigungen

Gemeinsam mit Vitamin E bewahrt Selen die Kopfhaut vor verschiedenen toxischen Metallen (wie Quecksilber oder Cadmium). Aus diesem Grund enthalten Anti-Schuppen-Shampoos oft dieses Spurenelement.

Enthalten ist Selen in: Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt vom Anbauboden ab, tendenziell kommt es aber in eiweißhaltiger Nahrung wie Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen (Paranuss) vor.

Silizium für kräftige Haare

Auch als Kieselsäure bekannt, stabilisiert Silizium das Bindegewebe, was deinen Haarfollikeln extrem guttut. Es soll daher bei dünnem Haar helfen.

Enthalten ist Silizium in: Wurzelgemüse, Vollkorngetreide, manchen Biersorten, Erdnüssen und Topinambur.

Vorsorge ist Fürsorge: Vitaminmangel als Ursache abklären

Dir fällt es angesichts der Haarbüschel abseits des Kopfes schwer, Contenance zu bewahren? Am besten lässt du dir von deinem Arzt bei einer Untersuchung ein Blutbild anfertigen, falls du einen Haarausfall wegen Nährstoffmangel vermutest. Die Haut als dein größtes Organ hat nämlich echte Signalfunktion. Und als wertvollen Hinweis deines Körpers solltest du den Haarverlust auch wahrnehmen.

Hinter einem leichten Vitaminmangel (Hypovitaminose) oder sogar einem gänzlichen Fehlen von Vitaminen (Avitaminose) können nämlich auch Resorptions-Störungen (wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Entzündungen) oder genetische Defekte stecken.

Liegt eine Unterversorgung vor, betrifft dies meistens mehrere Vitamine, kaum ein bestimmtes Vitamin allein. Typische Auslöser in europäischen Breiten sind:

  • eine chronische Mangel- oder Fehlernährung (insbesondere bei Essstörungen oder Alkoholismus),
  • ein gesteigerter Bedarf (Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit, körperliche Aktivität, Alter, Krankheit),
  • eine verminderte Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm bei Malabsorptionssyndromen oder
  • Wechselwirkung mit bestimmten Arzneimitteln (wie orale Verhütungsmittel).18)

2.3 Mit Nahrungsergänzungsmitteln gegen den Vitaminmangel

Obst, Gemüse und Früchte – aller Frische und Vielfältigkeit zum Trotz, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist heutzutage leider kein Garant mehr für ein gesundes Haarwachstum. Grund dafür ist, dass unsere Lebensmittel immer mehr an Vitaminen und Mineralstoffen verlieren.

Das liegt an dem starken konventionellen Anbau (Einsatz von Düngemittel und Pestiziden), der zunehmenden Umweltbelastung (CO2-Konzentration), der industriellen, oft zu heißen, fettigen und zuckerreichen Weiterverarbeitung und Zubereitung, dem Transport sowie der Lagerung.

Daher helfen können hochwertige Präparate zur Nahrungsergänzung

✓ in Citrat-Form,

✓ die optimal dosiert,

✓ mit weiteren Mikronährstoffen richtig kombiniert

✓ und idealerweise pflanzlichen Ursprungs sind,

um ihre Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und Wirkung im Organismus zu fördern.

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© Liebscher & Bracht

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Quellen & Studien [+]

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Wenn du einen Magnesiummangel hast, dann findest du hier noch mehr hilfreiche Infos:

Vitamin-D-Mangel & Symptome

Das Sonnenvitamin, das nicht nur deine Lebensgeister, sondern auch deinen Haarzyklus weckt! Aber woran erkennst du einen Mangel?

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