Intervallfasten — Gesund abnehmen & lange leben

1. Intervallfasten — So funktioniert’s!

Im Gegensatz zu den üblichen Diäten, bei denen du strenge Regeln einhalten und auf viele Lebensmittel verzichten musst, geht es beim Intervallfasten um einen langfristigen Lebensstil. Eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist beim Fasten im Intervall nicht das Maß aller Dinge. Im Vordergrund stehen ein

• optimal funktionierender Stoffwechsel,
• dein persönliches Idealgewicht und
• die Selbstreinigung deines Körpers (Autophagie).

Das Prinzip des Intervallfasten beruht, je nach Fastenmethode, auf bestimmten Fastenzeiten oder Fastentagen sowie zeitlich beschränkten Essenszeiten. Weiter unten erfährst du, wie du die Fastenphasen und Essenszeiten für dich am sinnvollsten in deinen Alltag integrieren kannst.

1.1 Essenspausen und Essenszeiten wechseln sich ab

1.2 So passt du die Zeitfenster deinen Vorlieben an

Jeder von uns hat andere Vorlieben und andere alltägliche Gewohnheiten. Insbesondere was die Mahlzeiten betrifft. Manch einer schwört auf sein Frühstück, dem anderen ist das Abendessen nach einem anstrengenden Tag heilig. Und auf sein Mittagessen möchte man an einem arbeitsreichen Tag auch nicht verzichten, oder?

Musst du beim Intervallfasten auch nicht: Du kannst den Rhythmus von Essenszeiten und Essenspausen deinem Tagesablauf nämlich ganz flexibel anpassen und deine Routinen fast immer beibehalten.

Frühstück, Mittagessen und Abendessen

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1.3 Die zwei Methoden des Intervallfastens: 16:8 oder 5:2?

Beiden Methoden gemeinsam ist die rhythmische Veränderung der Mahlzeiten bei gleichbleibender Kalorienzufuhr.¹⁾

Wie du sehen kannst, handelt es sich bei den oben vorgestellten Zeitfenstern für Fastenphase und Essenszeit um die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten und acht Stunden zum Essen. Diese Fastenmethode ist für die meisten Menschen am praktikabelsten.

Die andere Version des Intervallfastens nennt sich 5:2-Methode, im amerikanischen Raum auch als „Alternate-day-fasting“ (nach Krista Varaday) bekannt. An fünf Tagen pro Woche essen die Verfechter dieser Fastenmethode so, wie sie es sonst auch tun. An den zwei anderen Tagen nehmen sie maximal 500 Kalorien zu sich oder fasten komplett. Diese beiden Tage müssen dabei nicht hintereinanderliegen,

Sollte diese Variante für dich attraktiver sein, kannst du beispielsweise montags und donnerstags auf die Nahrungsaufnahme verzichten und an den anderen Tagen der Woche normal essen. Auch für diese Version musst du an den Essenstagen deine Kalorienzufuhr nicht beschränken. Der stärkere Verzicht an den zwei Fastentagen gestaltet sich für viele jedoch so schwer, dass sie diese Form des Intervallfastens oftmals nicht durchhalten.

1.4 Gibt es signifikante Unterschiede in der Wirkung der Methoden?

Die 16:8-Fastenmethode ist beliebter als die 5:2-Variante. Sie lässt sich leichter in den Alltag und das soziale Leben integrieren, sodass viele hier leichter „am Ball“ bleiben.

Welche Methode besser wirkt, konnten Forscher noch nicht abschließend klären. Erfolge wie

• Gewichtsverlust,
• Fettabbau: vor allem Abbau von viszeralem Bauchfett (Fett, das die Organe umgibt) bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse
• und eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit

wurden mit beiden Fastenmethoden nachgewiesen.²⁾

1.5 Was ist in der Fastenphase erlaubt?

So hältst du durch

Du fragst dich jetzt bestimmt, wie du die 16 Stunden des Fastens durchhalten kannst, ohne die ganze Zeit an Essen zu denken. Wir empfehlen dir, es langsam angehen zu lassen. Wenn das Intervallfasten für dich etwas ganz Neues ist, dann starte zunächst mit zwölf Stunden Fastenzeit. Funktioniert dies problemlos, dann steigere die Fastenphase allmählich um jeweils eine Stunde. Genaue Vorgaben gibt es dafür nicht – höre einfach gut in deinen Körper hinein und sei nicht so streng mit dir. An manchen Tagen mag dir das vielleicht besser gelingen als an anderen. Aber auch dann ist es besser, zwölf bis 14 Stunden zu fasten als überhaupt nicht.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Achtung: Light-Getränke meiden!

Viele tricksen ihren Körper mit kalorienfreien Softdrinks aus. Der süße Geschmack gaukelt dem Körper vor, dass er Energie bekommt. Diese bleibt jedoch aus.

Außerdem stecken Light-Getränke voller Süßstoffe und anderer künstlicher Zusatzstoffe. Biochemische Auswirkungen auf deinen Körper, vor allem auf deinen Hormon-Haushalt, sind nicht ausgeschlossen. Auch wenn du nicht direkt etwas merkst, können sich mit der Zeit gesundheitliche Folgen zeigen. Welche langfristigen Auswirkungen diese süßen, zuckerfreien Getränke auf deinen Stoffwechsel haben, ist bislang noch nicht ausreichend erforscht. Um mit dem Fasten optimale Erfolge zu erzielen, solltest du auf diese Getränke daher am besten komplett verzichten. 

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

2. Das passiert beim Fasten in deinem Körper

Lange Phasen des Nahrungsverzichts gehörten in der Geschichte unserer Evolution schon immer dazu. Die ersten Menschen waren Jäger und Sammler. Sie verfügten nur eingeschränkt über Nahrung. War ausreichend davon vorhanden, aßen sie auf Vorrat, während sie in Zeiten des Nahrungsmangels hungerten.³⁾ Ihr Körper griff in den „Fastenphasen“ auf seine Energiereserven zurück und der Stoffwechsel stellte sich automatisch um.

Seit der Industrialisierung gibt es eine solche natürliche Regulation von Essens- und Fastenzeiten nicht mehr. Dank eines Überangebots an Lebensmitteln steht uns jeden Tag und an jedem Ort ausreichend Nahrung zur Verfügung:

Wir müssen nicht mehr hungern und wir gehen nicht mehr auf die Jagd. Nahrung bekommen wir überall fertig präsentiert. Aus diesem Grund bringen wir auch kaum noch Energie für die Beschaffung unserer Lebensmittel auf.

Tatsächlich haben die meisten von uns vergessen, wie sich richtiger Hunger anfühlt. Zwischen all den Verlockungen in den Supermarkt-Regalen verzerrt sich die Wahrnehmung von Appetit, Gelüsten und echtem Hunger.

2.1 Nahrungsverzicht: Ernährung von innen, statt von außen

Verzichtest du tage- oder stundenweise auf eine geregelte Nahrungszufuhr, regst du damit viele Veränderungen in deinem Körper an. Der Entzug der Nahrung macht sich dabei im gesamten Körper bemerkbar.

Am ersten Tag des Nahrungsverzichts verbraucht der Körper seine Energiereserven in Form von Glykogen. Glykogen ist eingelagerte Glucose, also Zucker, der in unseren Zellen direkt für Energie sorgt. Glykogen lagert der Körper zu einem großen Teil in den Muskeln und der Leber ein.

Sind diese Reserven (Glykogen-Speicher) nach 24 Stunden ganz aufgebraucht, verfällt dein Organismus zunächst in eine Art Stress-Zustand. Aufgrund des Energie-Defizits wittert er Gefahr und schüttet Hormone wie Adrenalin aus. Dieser Botenstoff sorgt dafür, dass wir uns trotz Nahrungsmangel wach und energiegeladen fühlen. Für unsere Vorfahren war dies essenziell. Schließlich brauchten sie Energie, um sich ihre nächste Mahlzeit zu erjagen.

Von diesem Mechanismus können auch wir heute enorm profitieren. Doch was läuft dabei genau in deinem Körper ab?

2.2 Autophagie: Fasten-Wirkung wissenschaftlich bestätigt

Damit du die Abläufe in deinem Körper während der Fastenphasen gut nachvollziehen kannst, erklären wir dir hier die wichtigsten Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf deinen Organismus. Erfahre jetzt, wie dein Körper seine Selbstheilungskräfte aktiviert.

Oben im Bild siehst du den losen zellulären Müll in Form bunter Teilchen. Ist unser Magen leer und wir haben über einen langen Zeitraum gefastet, setzen Signale an der Zellmembran die Autophagie in Gang.

Rechts neben dem zellulären Abfall ist die Phagophore (Doppelmembran eines Beutelchens) zu sehen, die sich im nächsten Schritt um den Zellmüll schließt. Während diese Doppelmembran wächst, nimmt sie den gesamten Zellabfall in sich auf. Die Doppelmembran schließt sich und das sogenannte Autophagosom entsteht. Im fünften Schritt verbindet sich die äußere Membran mit einem Lysosom, das abbauende Enzyme enthält. Diese Enzyme zerlegen den Zellmüll im Autophagosom, bis er vollends aufgelöst ist. In einem letzten Schritt werden chemische Bausteine ins Zytoplasma abgegeben und dein Körper verwertet diese wieder.

Während dein Körper aufräumt, kann es übrigens sein, dass du ein Knurren im Magen bemerkst. Keine Sorge: Das ist ein gutes Zeichen und das deutlichste Signal der Autophagie.

Ein Nobelpreis für die Autophagie

Die Autophagie ist demnach ein körpereigenes Recycling-Programm, das erst 2016 wissenschaftlich erklärt werden konnte. Der Japaner Yoshinori Ohsumi entschlüsselte damals den Mechanismus der Autophagie und erhielt dafür im selben Jahr den Nobelpreis für Medizin.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen gingen danach weiter. An der Universität Graz beschäftigt sich eine Forschergruppe um Frank Madeo seit einiger Zeit mit den Selbstheilungsvorgängen während des Fastens. Madeo gilt als Fasten-Experte und belegt in mehreren Studien, dass unser Körper dazu in der Lage ist, molekularen Müll zu entsorgen – vorausgesetzt, wir geben ihm dazu die nötige Zeit.^{4) 5)}

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Intervallfasten wird immer bekannter

Fasten wir für mehrere Stunden, fühlen wir uns fitter, wacher und unsere Stimmung steigt. Das ist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen in der Fastenphase zurückzuführen. Forscher machen die Hormone Adrenalin und Endorphin für die verbesserte Stimmung bei Fastenden verantwortlich.⁶⁾ Wie beim Heilfasten, kannst du somit auch beim Intervallfasten in wahre Euphorie verfallen – auch wenn du sich zunächst an die Umstellung gewöhnen musst.

Eine verbesserte Gemütslage und die Gewichtsreduktion sind aber noch nicht alles. Auch Schmerz-Patienten mit chronischen Beschwerden können vom intermittierenden Fasten enorm profitieren. Wie die schmerzlindernde Wirkung genau zustande kommt, liest du im nächsten Kapitel.

In diesem Video erklärt dir die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht ganz genau, wie das Intervallfasten gegen Schmerzen helfen kann. Die genaue Erklärung zu den biochemischen Prozessen, die dabei in deinem Körper stattfinden, kannst du detailliert unter dem Video nachlesen.

3. Intervallfasten gegen Schmerzen

Unserer Erfahrung nach sind Schmerzen fast immer Alarmsignale des Körpers. Wir bezeichnen sie deshalb auch als Alarmschmerzen. Ihre Ursache liegt meist in der Kombination von

• zu hohen Spannungen der Muskeln und Faszien aufgrund mangelnder oder einseitiger Bewegung,
• falscher Ernährung,
• psychischen Belastungen
• und anderen äußeren Einflüssen (Umweltbelastungen).

Lassen wir beispielsweise dem Verdauungssystem in unserem Körper nicht genügend Zeit, um aufgenommene Nahrung zu verwerten, sammeln sich Schadstoffe an. Frühstücken wir etwa zu früh oder essen zu spät zu Abend, unterbrechen wir den natürlichen Zyklus. Dann wird es schwierig für den Organismus, angesammelte Giftstoffe und Zellmüll in der üblichen Ausscheidungs-Zeit zu entsorgen. Die Abfallstoffe lagern sich im Zwischenzellraum, dem Bindegewebe und dem sogenannten Fasziennetz als dessen elastischer Teil ab. Es verklebt und Schmerzen entstehen.⁷⁾

Das Gute daran: Wir können die meisten dieser Faktoren selbst beeinflussen und sind ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Leider erkennen das aber die wenigsten.

Dein körpereigenes Gleichgewicht kannst du nicht wiedererlangen, wenn du auf Medikamente setzt. Denn sie unterdrücken sowohl Entzündungen als auch die damit einhergehenden Schmerzen. Die Symptome dämmst du somit zwar erfolgreich ein, die Ursache bleibt aber bestehen. Hinzu kommen häufig starke Nebenwirkungen, die den Stoffwechsel deines Körpers zusätzlich belasten und nur noch mehr Beschwerden verursachen. Diesem Teufelskreis wieder zu entkommen, erweist sich dann als besonders schwer.

Was kannst du stattdessen tun?

Intervallfasten bietet dir die perfekte Möglichkeit, neue Wege zu gehen und deinem Körper zur Genesung zu verhelfen. Verzichtest du tage- oder stundenweise auf Nahrung, kannst du die Selbstheilungskräfte deines Körper ankurbeln und auch deinen „inneren Schmerz-Arzt“ aktivieren.

Forscher wie Prof. Dr. Michalsen von der Berliner Charité haben in Studien herausgefunden, dass eine eingeschränkte Kalorienaufnahme von 250 Kilokalorien pro Tag positive Auswirkungen auf das Schmerz-Empfinden hat. Mehr als 80 Prozent der Probanden, die fasteten, berichteten über deutlich weniger Schmerzen.⁸⁾

Unterbindest du also kontrolliert die Nahrungszufuhr, baut dein Körper angefallene Schadstoffe, meist schädliche Eiweiße, ab und stellt daraus sogar etwas Brauchbares für deine Zellen her.

Während des Verzichts arbeitet dein „genetisch eingebautes Heil- und Reparaturprogramm“ auf Hochtouren.⁹⁾

So belegten Forscher in weiteren Untersuchungen, dass sich Entzündungen und chronische Schmerzen bei Rheuma-Patienten während einer Fastenkur deutlich verbesserten. Dies wirkte sich auch positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Probanden aus.¹⁰⁾

Produktion von Serotonin, Morphin und guter Stimmung durch Fasten

Gleichzeitig schüttet dein Körper schmerzstillende Substanzen wie Opioide aus. Auch das Morphin spielt eine wichtige Rolle. Eine Voraussetzung für die körpereigene Morphinbildung ist das Fasten. In Versuchen mit Mäusen konnten um das Fünffache erhöhte Morphinwerte nach 24-stündiger Fastenzeit gemessen werden. Nehmen Morphine zu, wirkt dies schmerzhemmend auf deinen Organismus. Diese Beobachtungen konnten beim Fasten, nicht jedoch bei Diäten mit Kalorienrestriktion gemacht werden. Im nächsten Abschnitt stellen wir dir die einzelnen Fastenmethoden vor und erklären, wie sie auf deinen Körper wirken.

4. Heilfastenkur oder Intervallfasten? Fastenmethoden und ihre Anwendung

Heilfastenkuren haben eine jahrtausendealte Tradition. Durch den wochenlangen Verzicht auf Nahrung sollen Körper, Geist und Seele wieder in Einklang kommen. Dabei nehmen die Heilfastenden meist sieben bis 21 Tage keinerlei feste Nahrung zu sich. Erlaubt sind alle kalorienfreien und ungesüßten Getränke. Stilles Wasser, Gemüsebrühe und Kräutertees können und sollten ausreichend zugeführt werden. Der Verzicht auf Kaffee fällt vielen besonders schwer. Im Rahmen einer Heilfastenkur gelingt es aber nach nur wenigen Tagen, sich den Drang nach Koffein abzugewöhnen.

Michalsen ist Internist, Ernährungsmediziner und Fastenarzt und arbeitet als Professor für klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité. Im Immanuel Krankenhaus in Berlin leitet der Chefarzt die Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde. Auch er erforscht das Fasten und dessen Heilwirkung auf unseren Körper. Neben Studien publizierte er einige Bücher zu seinem Spezialgebiet, dem Intervallfasten.¹³⁾

Wenn du dich zum ersten Mal für das Heilfasten interessierst, dann empfehlen wir dir, am besten unter ärztlicher Aufsicht oder in größeren Gruppen wie beispielsweise beim Fasten-Wandern zu starten. Hier werden alle Teilnehmer individuell betreut. Neben der täglichen Beratung durch Ärzte und Fasten-Experten geht es gemeinsam auf Wandertouren. Der Körper will und soll in Zeiten des Nahrungsverzichts bewegt werden.

Vorteil des Intervallfastens: Praktiziere es ein Leben lang und profitiere täglich davon!

• Ist dir eine geführte Fastenkur zu teuer, kannst du mit dem Intervallfasten auch ohne Zusatzkosten gesundheitlich beste Effekte erzielen. Die gesunderheitsfördernden Prozesse regst du bereits durch den Nahrungsverzicht über mehrere Stunden an.
• Während eine Heilfastenkur einen Zeitraum von sieben bis 21 Tage umfasst, kannst du das intermittierende Fasten ein Leben lang beibehalten.

Achtung: Für dich ist das Intervallfasten nicht geeignet, wenn du:

• schwanger bist und zuvor noch nie im Intervall gefastet hast,
• dein neugeborenes Baby stillst
• oder dich in einer Essstörung wie Magersucht (Anorexie), Bulimie oder Binge-Eating (Fress-Attacken) befindest.

Bei einer Essstörung solltest du auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen und eine Vertrauensperson einweihen!

5. Power-Kombi: Intervallfasten, vegane Ernährung & Bewegung

In vielen Ratgebern kannst du nachlesen, dass das Intervallfasten alleine schon eine reinigende und heilende Wirkung auf unseren Körper hat. Das stimmt jedoch nur teilweise. Denn konsumierst du in den Essensphasen tierische Produkte und zucker- sowie fettreiche Lebensmittel, belastest du deinen Organismus weiterhin. Das gilt erst recht, wenn du dich nicht regelmäßig und vielfältig bewegst.

In den Fastenphasen kann dein Körper dann zwar den „Müll“ entsorgen, Reparatur-Prozesse aber nicht vollständig bewältigen. Du würdest ihn also mit ungesunder Nahrung noch immer überfordern und den Nährstoff-Transport unnötig einbremsen.

Versuche langfristig eine Ernährungsumstellung vorzunehmen, mit der du dich rundum wohlfühlst und deinen Körper in ein natürliches Gleichgewicht bringen kannst. Diese Ernährungsweise sollte vor allem entzündungshemmende Lebensmittel beinhalten. 

5.1 Ernährungsumstellung als nächster Schritt

Warum vegan?

Ein veganer Lebensstil wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf dein gesamtes Leben aus. Reine Pflanzenkost deckt eine Fülle an Mikronährstoffen ab. Isst du ausreichend Obst und Gemüse, bekommst du aber nicht nur Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sondern zusätzlich jede Menge Ballaststoffe. Diese erhöhen die Vielfalt an Darmbakterien und sorgen für ein gutes Mikrobiom – die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.

Eine vegane Ernährung ist – wenn sie richtig durchgeführt wird – immer eine basenüberschüssige Ernährung. In einem basischen Milieu entstehen keine Erkrankungen. Stattdessen fördert eine ausgewogene basische Ernährung deine Gesundheit. So kannst du Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz und Krebs mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung hervorragend vorbeugen.

5.2 Ohne Bewegung bewegt sich nichts

Bewegst du dich hingegen zu wenig, hungern deine Zellen und Abfallstoffe sammeln sich im Zwischenzellraum an. Wie bereits beschrieben, kommt es dann oftmals zu Schmerzen, Entzündungen und ernsthaften Erkrankungen.

Abfallstoffe: „Sie sind die Ursache für Energie- und Antriebslosigkeit, aber auch für viele zivilisatorische und chronische Erkrankungen.“¹⁵⁾

5.3 Welcher Sport ist der beste?

An erster Stelle steht die Freude an Bewegung. Denn nur so bleibst du langfristig dabei. Wenn du gerne joggen gehst, dann geh joggen. Wenn du lieber in aller Ruhe die Natur genießt, dann starte mit einem Spaziergang. Krafttraining oder Yoga sind eher deins? Kein Problem!

Durch Muskelbewegungen produzieren die Muskeln hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine. Sie aktivieren Stoffwechsel-Prozesse in Muskeln, Leber und Gehirn. Diese Myokine wirken sogar chronischen Erkrankungen entgegen, indem sie ein anti-entzündliches Milieu im Körper schaffen.¹⁶⁾

Um den Stoffwechsel-Turbo in deinem Körper zu zünden, hat die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht gemeinsam mit ihrem Mann, dem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht, spezielle Übungen entwickelt. Mit diesem Bewegungskonzept, das aus Dehnübungen (sogenannten Engpassdehnungen) und Faszien-Rollmassagen besteht, kannst du in selten genutzten Gelenkwinkeln trainieren und dein Bindegewebe (die Faszien) mit Nährstoffen durchfluten.

Engpässe entstehen speziell an solchen Stellen, an denen der Muskeltonus langfristig erhöht ist. Die Ursache für eine stets hohe Muskelspannung liegt meist in einem verklebten Fasziengewebe. Aufgrund angefallener Stoffwechsel-Abfälle, sogenannten Schlacken, verfilzen die Faszien. Bewegst du dich auch noch zu wenig und die Schlacken können sich so richtig festsetzen, sind Engpässe und Muskelschmerzen typische Folgen.

Mit den Faszien-Rollmassagen und den Engpassdehnungen nach Liebscher & Bracht ist es möglich, diese festen Strukturen gezielt zu lockern. Die Faszien-Rollmassagen bringen Abfallstoffe in unserem Lymphsystem (körpereigenes Reinigungssystem) in Bewegung. Über die angeregte Lymphe schleust der Körper sie hinaus. Ernährst du dich dann rein pflanzlich, können alle Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie dringend benötigt werden. Du möchtest spezielle Übungen und angeleitete Faszien-Rollmassagen? Dann schau unbedingt auf unserem Youtube-Kanal vorbei.