Intervallfasten — Gesund Abnehmen & Lange leben

Ein junger Mann hält einen Wecker mit seinen Zähnen fest. In den Händen hält er Messer und Gabel bereit, um zu essen.

© Vadym Sh | shutterstock.com

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Erfahre, wie Intervallfasten funktioniert, was dabei in deinem Körper passiert und warum die 16:8-Methode so effektiv ist

Diäten haben immer einen bitteren Beigeschmack. Bei den meisten geht es um Nahrungsverzicht und Selbst-Kasteiung: keine Kohlenhydrate, keine isolierten Fette, kein Zucker und generell eine Menge Einschränkungen beim Essen. So empfinden es zumindest viele Menschen. Zu große Entbehrungen für ein lang ersehntes Ziel, das wir nach kurzer Zeit wieder beiseiteschieben und vertagen.

Bei fast jeder Diät steht eine Gewichtsreduktion im Vordergrund. Diese soll sich am besten so schnell wie möglich auf der Waage bemerkbar machen. Vielleicht strebst du auch mal wieder dein „persönliches Traumgewicht“ an und möchtest dich endlich wohler fühlen?

Damit überflüssige Kilos purzeln, brauchst du unserer Meinung nach keine Diät, sondern vielmehr eine Ernährungsform, die du langfristig durchhalten kannst. Wir erklären dir, warum das mit Intervallfasten einfacher ist, als du denkst!

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In diesem Artikel stellen wir dir die Vorteile des Intervallfasten vor: Erfahre,

  • wie das Fasten im Intervall funktioniert,
  • was während der Fastenperiode in deinem Körper passiert,
  • wie du deinen „inneren Arzt“ aktivierst und die Autophagie (Selbstheilungskräfte deines Körpers) für dich nutzen kannst,
  • warum das Intervallfasten auch gegen Schmerzen und ernsthafte Erkrankungen wirksam sein kann,
  • welche verschiedenen Fastenmethoden es gibt, wie du dich für deine persönliche Methode findest
  • und warum das intermittierende Fasten (Fasten mit Unterbrechungen) mit einer veganen Ernährung und ausreichend Bewegung die absolute Power-Kombi für deine Gesundheit und ein langes Leben ist.

1. Intervallfasten — So funktioniert’s!


Im Gegensatz zu den üblichen Diäten, bei denen du strenge Regeln einhalten und auf viele Lebensmittel verzichten musst, geht es beim Intervallfasten um einen langfristigen Lebensstil. Eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist beim Fasten im Intervall nicht das Maß aller Dinge. Im Vordergrund stehen ein

  • optimal funktionierender Stoffwechsel,
  • dein persönliches Idealgewicht und
  • die Selbstreinigung deines Körpers (Autophagie).

Das Prinzip des Intervallfasten beruht, je nach Fastenmethode, auf bestimmten Fastenzeiten oder Fastentagen sowie zeitlich beschränkten Essenszeiten. Weiter unten erfährst du, wie du die Fastenphasen und Essenszeiten für dich am sinnvollsten in deinen Alltag integrieren kannst.

1.1 Essenspausen und Essenszeiten wechseln sich ab

In kontrollierten Zeitfenstern nimmst du beim Intervallfasten zwei bis drei normale Mahlzeiten zu dir. Bei der Nahrungsaufnahme musst du innerhalb der Essenszeit deine übliche Kalorienaufnahme nicht beschränken. Das ist ein entscheidender Vorteil gegenüber vielen Diät-Konzepten. Beim Intervallfasten kannst du dich jeden Tag satt essen!

Solltest du bisher noch nicht so sehr auf deine Ernährung achten, empfehlen wir dir, dich in diesem Artikel insbesondere mit der Auswahl deiner Lebensmittel zu beschäftigen. Denn versorgst du dich mit gesunder und vorwiegend pflanzlicher Nahrung, unterstützt du deinen Körper optimal bei seinen täglichen Aufgaben. Im Kapitel zum Intervallfasten und der veganen Ernährungsweise erklären wir dir ausführlich, warum diese Kombination für deinen Körper extrem positive Auswirkungen hat.

Eine Frau hält eine Bowl mit gesundem Essen und einem grünen Smoothie in den Händen

© Foxys Forest Manufacture | shutterstock.com

1.2 So passt du die Zeitfenster deinen Vorlieben an

Jeder von uns hat andere Vorlieben und andere alltägliche Gewohnheiten. Insbesondere was die Mahlzeiten betrifft. Manch einer schwört auf sein Frühstück, dem anderen ist das Abendessen nach einem anstrengenden Tag heilig. Und auf sein Mittagessen möchte man an einem arbeitsreichen Tag auch nicht verzichten, oder?

Musst du beim Intervallfasten auch nicht: Du kannst den Rhythmus von Essenszeiten und Essenspausen deinem Tagesablauf nämlich ganz flexibel anpassen und deine Routinen fast immer beibehalten.

Eine weiße Müslischale ist mit Porridge gefüllt. Bananenscheiben und Heidelbeeren liegen auf der Hafergrütze.

© Ekaterina Kondratova | shutterstock.com

Frühstück, Mittagessen und Abendessen:

Du möchtest drei volle Mahlzeiten zu dir nehmen? Kein Problem! Starte deine Essensphase so, wie es zu dir und deinem Alltag passt. Du bist mit zwei Mahlzeiten glücklich und zufrieden? Dann lasse einfach eine weg oder gönne dir stattdessen einen gesunden Snack zwischendurch.

Wenn du auf dein Frühstück vor der Arbeit oder der Uni auf keinen Fall verzichten kannst, dann passt folgender Rhythmus gut zu dir:

  • 8:00–16:00 Uhr: Beginne mit der ersten Mahlzeit, dem Frühstück, gegen 8:00 Uhr. Lege dein Mittagessen auf 12:00 oder 13:00 Uhr und nimm bis 16:00 Uhr ein leichtes Abendessen zu dir. So bringst du drei volle Mahlzeiten innerhalb der achtstündigen Essenszeit gut unter.

Früh morgens bekommst du noch nichts runter und du hast einfach keinen Hunger? Frühstück ist trotzdem eine unverzichtbare Mahlzeit für dich? Dann kann dieses Zeitfenster für dich das richtige sein:

  • 10:00–18:00 Uhr: Starte gegen 10:00 Uhr mit deinem Frühstück und nimm gegen 13:00 Uhr dein Mittagessen ein. Dann kannst du nach der Arbeit gegen 17:00 Uhr noch dein Abendessen genießen.

Du arbeitest lange, verzichtest gerne auf Frühstück und möchtest abends in Ruhe mit Familie, Freunden oder Kollegen essen? Dann eignet sich folgende Aufteilung der Mahlzeiten perfekt:

  • 12:00–20:00 Uhr: Für dich ist in diesem Modell das Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages. Iss dich also ab 12:00 Uhr richtig satt. Nach der Arbeit oder der letzten Uni-Vorlesung isst du einfach gegen 19:00 Uhr zu Abend. Ob du es bei zwei Mahlzeiten belässt oder eine dritte innerhalb der achten Stunden Essenszeit einbaust, bleibt dir selbst überlassen. Teste einfach, was dir guttut.
Eine Gruppe junger Unternehmer sitzt gemeinsam beim Mittagessen an einem Tisch

© wavebreakmedia | shutterstock.com

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1.3 Die zwei Methoden des Intervallfastens: 16:8 oder 5:2?

Beiden Methoden gemeinsam ist die rhythmische Veränderung der Mahlzeiten bei gleichbleibender Kalorienzufuhr. 1)

Wie du sehen kannst, handelt es sich bei den oben vorgestellten Zeitfenstern für Fastenphase und Essenszeit um die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten und acht Stunden zum Essen. Diese Fastenmethode ist für die meisten Menschen am praktikabelsten.

Die andere Version des Intervallfastens nennt sich 5:2-Methode, im amerikanischen Raum auch als „Alternate-day-fasting“ (nach Krista Varaday) bekannt. An fünf Tagen pro Woche essen die Verfechter dieser Fastenmethode so, wie sie es sonst auch tun. An den zwei anderen Tagen nehmen sie maximal 500 Kalorien zu sich oder fasten komplett. Diese beiden Tage müssen dabei nicht hintereinanderliegen,

Sollte diese Variante für dich attraktiver sein, kannst du beispielsweise montags und donnerstags auf die Nahrungsaufnahme verzichten und an den anderen Tagen der Woche normal essen. Auch für diese Version musst du an den Essenstagen deine Kalorienzufuhr nicht beschränken. Der stärkere Verzicht an den zwei Fastentagen gestaltet sich für viele jedoch so schwer, dass sie diese Form des Intervallfastens oftmals nicht durchhalten.

1.4 Gibt es signifikante Unterschiede in der Wirkung der Methoden?

Die 16:8-Fastenmethode ist beliebter als die 5:2-Variante. Sie lässt sich leichter in den Alltag und das soziale Leben integrieren, sodass viele hier leichter „am Ball“ bleiben.

Welche Methode besser wirkt, konnten Forscher noch nicht abschließend klären. Erfolge wie

  • Gewichtsverlust,
  • Fettabbau: vor allem Abbau von viszeralem Bauchfett (Fett, das die Organe umgibt) bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse
  • und eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit

wurden mit beiden Fastenmethoden nachgewiesen. 2)

Eine junge Frau sitzt vor einem leeren Teller und hält Messer und Gabel in den Händen.

© Ilya Morozov | shutterstock.com

1.5 Was ist in der Fastenphase erlaubt?

Der Nahrungsverzicht über einen längeren Zeitraum kann eine große Umstellung und eine echte Herausforderung sein. Gerade in der heutigen Zeit bekommt man an jeder Ecke etwas Essbares. Hunger und Appetit können viele von uns gar nicht mehr unterscheiden.

Der knurrende Magen ist für die meisten von uns dann etwas Ungewohntes und fast schon Alarmierendes. Was hinter dem Knurren im Magen aber wirklich steckt, erfährst du weiter unten.

So hältst du durch:

Du fragst dich jetzt bestimmt, wie du die 16 Stunden des Fastens durchhalten kannst, ohne die ganze Zeit an Essen zu denken. Wir empfehlen dir, es langsam angehen zu lassen. Wenn das Intervallfasten für dich etwas ganz Neues ist, dann starte zunächst mit zwölf Stunden Fastenzeit. Funktioniert dies problemlos, dann steigere die Fastenphase allmählich um jeweils eine Stunde. Genaue Vorgaben gibt es dafür nicht – höre einfach gut in deinen Körper hinein und sei nicht so streng mit dir. An manchen Tagen mag dir das vielleicht besser gelingen als an anderen. Aber auch dann ist es besser, zwölf bis 14 Stunden zu fasten als überhaupt nicht.

Abgebildet sind zwei Gläser mit kühlem Wasser und Zitronenscheiben drin. Vor einem grünen Hintergrund steht noch ein Korb Zitronen.

© Africa Studio | shutterstock.com

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

In der Fastenphase solltest du auf feste Nahrung verzichten. Flüssigkeiten wie ungesüßte Kräutertees und stilles Wasser (idealerweise zwei bis drei Liter pro Tag) sind selbstverständlich erlaubt und wichtig. Wenn dir beides nicht schmeckt, kannst du dein Wasser mit etwas Zitronen-Abrieb einer Bio-Zitrone oder ein paar Ingwerscheiben aufpeppen. So bekommt dein Wasser ein frisches Aroma und du kannst es mehr genießen. Minze eignet sich übrigens auch ganz hervorragend. 

Auch Kaffee ist erlaubt. Trinke ihn jedoch am bestenschwarz oder nur mit einem kleinen Schuss Pflanzenmilch deiner Wahl. Wie viele Kalorien in der Fastenphase den Effekt des Fastens aufheben, konnten Forscher bisher übrigens noch nicht ermitteln.

Achtung: Light-Getränke meiden!

Viele tricksen ihren Körper mit kalorienfreien Softdrinks aus. Der süße Geschmack gaukelt dem Körper vor, dass er Energie bekommt. Diese bleibt jedoch aus.

Außerdem stecken Light-Getränke voller Süßstoffe und anderer künstlicher Zusatzstoffe. Biochemische Auswirkungen auf deinen Körper, vor allem auf deinen Hormon-Haushalt, sind nicht ausgeschlossen. Auch wenn du nicht direkt etwas merkst, können sich mit der Zeit gesundheitliche Folgen zeigen. Welche langfristigen Auswirkungen diese süßen, zuckerfreien Getränke auf deinen Stoffwechsel haben, ist bislang noch nicht ausreichend erforscht. Um mit dem Fasten optimale Erfolge zu erzielen, solltest du auf diese Getränke daher am besten komplett verzichten. 

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Bist du aufgrund einer Krankheit auf Medikamente angewiesen, lege die Einnahme — wenn möglich — auf deine erste oder letzte Mahlzeit des Tages . Je nach Arzneimittel, verträgst du es zusammen mit der Nahrung besser als ohne. Kannst du das Medikament jedoch nüchtern einnehmen, dann tue dies kurz vor deiner ersten Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit.

Nahrungsergänzungsmittel solltest du immer mit einer Mahlzeit einnehmen. Wie ihr Name verrät, ergänzen sie deine Ernährung, die du im besten Fall gesund und vollwertig gestaltest. Verzichte auf die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel während der Fastenphase. Sie könnten die Fastenperiode nämlich unterbrechen und die positiven Effekte des Fastens aufheben.

Zwei ältere Menschen, Senioren, lesen sich Beipackzettel durch und dosieren ihre Medikamente

© Photographee.eu | shutterstock.com

2. Das passiert beim Fasten in deinem Körper


Lange Phasen des Nahrungsverzichts gehörten in der Geschichte unserer Evolution schon immer dazu. Die ersten Menschen waren Jäger und Sammler. Sie verfügten nur eingeschränkt über Nahrung. War ausreichend davon vorhanden, aßen sie auf Vorrat, während sie in Zeiten des Nahrungsmangels hungerten. 3) Ihr Körper griff in den „Fastenphasen“ auf seine Energiereserven zurück und der Stoffwechsel stellte sich automatisch um.

Seit der Industrialisierung gibt es eine solche natürliche Regulation von Essens- und Fastenzeiten nicht mehr. Dank eines Überangebots an Lebensmitteln steht uns jeden Tag und an jedem Ort ausreichend Nahrung zur Verfügung:

Wir müssen nicht mehr hungern und wir gehen nicht mehr auf die Jagd. Nahrung bekommen wir überall fertig präsentiert. Aus diesem Grund bringen wir auch kaum noch Energie für die Beschaffung unserer Lebensmittel auf.

Tatsächlich haben die meisten von uns vergessen, wie sich richtiger Hunger anfühlt. Zwischen all den Verlockungen in den Supermarkt-Regalen verzerrt sich die Wahrnehmung von Appetit, Gelüsten und echtem Hunger.

2.1 Nahrungsverzicht: Ernährung von innen, statt von außen

Verzichtest du tage- oder stundenweise auf eine geregelte Nahrungszufuhr, regst du damit viele Veränderungen in deinem Körper an. Der Entzug der Nahrung macht sich dabei im gesamten Körper bemerkbar.

Am ersten Tag des Nahrungsverzichts verbraucht der Körper seine Energiereserven in Form von Glykogen. Glykogen ist eingelagerte Glucose, also Zucker, der in unseren Zellen direkt für Energie sorgt. Glykogen lagert der Körper zu einem großen Teil in den Muskeln und der Leber ein.

Sind diese Reserven (Glykogen-Speicher) nach 24 Stunden ganz aufgebraucht, verfällt dein Organismus zunächst in eine Art Stress-Zustand. Aufgrund des Energie-Defizits wittert er Gefahr und schüttet Hormone wie Adrenalin aus. Dieser Botenstoff sorgt dafür, dass wir uns trotz Nahrungsmangel wach und energiegeladen fühlen. Für unsere Vorfahren war dies essenziell. Schließlich brauchten sie Energie, um sich ihre nächste Mahlzeit zu erjagen.

Von diesem Mechanismus können auch wir heute enorm profitieren. Doch was läuft dabei genau in deinem Körper ab?

2.2 Autophagie: Fasten-Wirkung wissenschaftlich bestätigt

Damit du die Abläufe in deinem Körper während der Fastenphasen gut nachvollziehen kannst, erklären wir dir hier die wichtigsten Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf deinen Organismus. Erfahre jetzt, wie dein Körper seine Selbstheilungskräfte aktiviert.

Eine schemenhafte Darstellung eines Kopfes mit erleuchteten Gehirnstrukturen auf grauem Hintergrund sind angedeutet. Gehirnstrukturen und Nervenverästelungen sind erkennbar.

© vitstudio | shutterstock.com

Sind die Glykogen-Speicher spätestens nach 24 Stunden geleert, geht es zunächst an die Eiweiß-Reserven (keine Sorge: einen Eiweiß-Mangel wirst du in der kurzen Zeit nicht erleiden). Während langer Nahrungsabstinenz ist unser Gehirn nämlich weiterhin auf Energie angewiesen.

Unser Gehirn kann, anders als andere Organe, nicht einfach langsamer arbeiten. Die Versorgung vieler Bereiche unseres Körpers hängt schließlich von einer intakten Hirn-Funktion ab.

Dargestellt ist eine Leber mit ihren Blutbahnen. Sie leuchtet rot-violett.

© explode | shutterstock.com

Ist auch das Eiweiß verbraucht, geht es den Fettreserven an den Kragen.

Dafür bildet die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper. Diese Ketone verteilen sich über den gesamten Blutkreislauf bis ins Gehirn. Dort versorgen sie es mit Energie. Durch diese Art der Energiegewinnung entstehen nur wenige aggressive Radikale, da kaum Sauerstoff benötigt wird. Zur Energiegewinnung aus zugeführter Glucose (bei einer normalen Ernährung) wird hingegen viel Sauerstoff benötigt, was zur Bildung freier Sauerstoffradikale beiträgt. Diese Radikale sind Teilchen, die Schäden an den Zellwänden verursachen. Beim Nahrungsverzicht verschonen wir unseren Körper also von freien Sauerstoffradikalen und verhindern dadurch Zellschäden.

Dargestellt ist der zelluläre Autophagie-Prozess in neun Schritten

© Kateryna Kon | shutterstock.com

Stattdessen zirkulieren Ketonkörper im Blut und der Körper beginnt mit der sogenannten Autophagie. Autophagie heißt übersetzt „sich selbst auffressen“ und bezeichnet den Prozess der Selbstheilung.

Während der Fastenphase beginnt dein Körper, Abfallstoffe zu recyceln. Er räumt mal so richtig auf und kann sich von vielerlei Altlasten befreien. Dafür zerkleinert er verbrauchte Eiweißmoleküle. Alten Mikroabfall wie beschädigte Zellbestandteile entsorgt er mithilfe von Verdauungsenzymen.

Oben im Bild siehst du den losen zellulären Müll in Form bunter Teilchen. Ist unser Magen leer und wir haben über einen langen Zeitraum gefastet, setzen Signale an der Zellmembran die Autophagie in Gang.

Rechts neben dem zellulären Abfall ist die Phagophore (Doppelmembran eines Beutelchens) zu sehen, die sich im nächsten Schritt um den Zellmüll schließt. Während diese Doppelmembran wächst, nimmt sie den gesamten Zellabfall in sich auf. Die Doppelmembran schließt sich und das sogenannte Autophagosom entsteht. Im fünften Schritt verbindet sich die äußere Membran mit einem Lysosom, das abbauende Enzyme enthält. Diese Enzyme zerlegen den Zellmüll im Autophagosom, bis er vollends aufgelöst ist. In einem letzten Schritt werden chemische Bausteine ins Zytoplasma abgegeben und dein Körper verwertet diese wieder.

Während dein Körper aufräumt, kann es übrigens sein, dass du ein Knurren im Magen bemerkst. Keine Sorge: Das ist ein gutes Zeichen und das deutlichste Signal der Autophagie.

Eine schlanke Frau in Jeans und weißem Shirt zieht ihren weit gewordenen Hosenbund nach vorne und deutet so ihren Gewichtsverlust an

© Dmytro Flisak | shutterstock.com

Das Knurren im Magen wird dir vermutlich auch ein sprichwörtliches Loch in den Bauch treiben. Hat sich dein Körper aber erst einmal an die Essenszeiten und Fastenphasen gewöhnt, lässt zumindest das Knurren deutlich nach.

Allerdings ist durch die Fastenphasen dein Körper kontinuierlich in der Lage, überschüssiges Fett abzubauen. Langfristig kannst du so nicht nur das viszerale Bauchfett loswerden, sondern allmählich dein persönliches Idealgewicht erreichen. Das Gute dabei: Ohne dass du den Fokus auf die Gewichtsabnahme legen musst, kannst du mit dem Intervallfasten und einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung schlank und fit werden. Ein ganz entscheidender Pluspunkt ist neben den schwindenden Kilos die Verringerung entzündungsfördernder Botenstoffe wie Interleukine und der Tumornekrosefaktor-alpha.

Ein Nobelpreis für die Autophagie

Die Autophagie ist demnach ein körpereigenes Recycling-Programm, das erst 2016 wissenschaftlich erklärt werden konnte. Der Japaner Yoshinori Ohsumi entschlüsselte damals den Mechanismus der Autophagie und erhielt dafür im selben Jahr den Nobelpreis für Medizin.

Die wissenschaftlichen Untersuchungen gingen danach weiter. An der Universität Graz beschäftigt sich eine Forschergruppe um Frank Madeo seit einiger Zeit mit den Selbstheilungsvorgängen während des Fastens. Madeo gilt als Fasten-Experte und belegt in mehreren Studien, dass unser Körper dazu in der Lage ist, molekularen Müll zu entsorgen – vorausgesetzt, wir geben ihm dazu die nötige Zeit. 4) 5)

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Intervallfasten wird immer bekannter

Nicht nur im Labor und in Studien von Forschern wie Madeo oder Prof. Dr. Andreas Michalsen steht das Fasten im Intervall hoch im Kurs. Auch in der breiten Bevölkerung hat sich herumgesprochen, wie man mit intermittierendem Fasten den Stoffwechsel in Schwung bringen kann. Die meisten Ratgeber zum Intervallfasten zielen auf eine schlanke Taille und werben, die Fettverbrennung mit dem Fasten im Intervall effektiv ankurbeln zu können. Dies ist tatsächlich ein positiver Nebeneffekt des Fastens. Dennoch beobachten viele Fastende eher die gesundheitlichen Vorzüge dieser Umstellung des Essverhaltens.

Eine Frau steht mit ausgestreckten Armen da, der Rücken ist zur Kamera gewandt. Sie blickt in die Ferne über eine große Stadt

© Yulia Grigoryeva | shutterstock.com

Fasten wir für mehrere Stunden, fühlen wir uns fitter, wacher und unsere Stimmung steigt. Das ist auf die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen in der Fastenphase zurückzuführen. Forscher machen die Hormone Adrenalin und Endorphin für die verbesserte Stimmung bei Fastenden verantwortlich. 6) Wie beim Heilfasten, kannst du somit auch beim Intervallfasten in wahre Euphorie verfallen – auch wenn du sich zunächst an die Umstellung gewöhnen musst.

Eine verbesserte Gemütslage und die Gewichtsreduktion sind aber noch nicht alles. Auch Schmerz-Patienten mit chronischen Beschwerden können vom intermittierenden Fasten enorm profitieren. Wie die schmerzlindernde Wirkung genau zustande kommt, liest du im nächsten Kapitel.

🎬 In diesem Video erklärt dir die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht ganz genau, wie das Intervallfasten gegen Schmerzen helfen kann. Die genaue Erklärung zu den biochemischen Prozessen, die dabei in deinem Körper stattfinden, kannst du detailliert unter dem Video nachlesen.

3. Intervallfasten gegen Schmerzen


Unserer Erfahrung nach sind Schmerzen fast immer Alarmsignale des Körpers. Wir bezeichnen sie deshalb auch als Alarmschmerzen. Ihre Ursache liegt meist in der Kombination von

  • zu hohen Spannungen der Muskeln und Faszien aufgrund mangelnder oder einseitiger Bewegung,
  • falscher Ernährung,
  • psychischen Belastungen
  • und anderen äußeren Einflüssen (Umweltbelastungen).

Lassen wir beispielsweise dem Verdauungssystem in unserem Körper nicht genügend Zeit, um aufgenommene Nahrung zu verwerten, sammeln sich Schadstoffe an. Frühstücken wir etwa zu früh oder essen zu spät zu Abend, unterbrechen wir den natürlichen Zyklus. Dann wird es schwierig für den Organismus, angesammelte Giftstoffe und Zellmüll in der üblichen Ausscheidungs-Zeit zu entsorgen. Die Abfallstoffe lagern sich im Zwischenzellraum, dem Bindegewebe und dem sogenannten Fasziennetz als dessen elastischer Teil ab. Es verklebt und Schmerzen entstehen. 7)

Das Gute daran: Wir können die meisten dieser Faktoren selbst beeinflussen und sind ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Leider erkennen das aber die wenigsten.

Viele von uns betrachten Schmerzen als Bedrohung, als etwas, das unseren Körper zerstört oder langfristig schädigen kann. Die meisten Menschen kämpfen deshalb direkt mit entzündungs- oder schmerzhemmenden Medikamenten gegen die Beschwerden an. Dabei sollten wir die Schmerzen als Warnsignal erkennen.

Dieses Signal zeigt uns, dass etwas deutlich im Argen liegt. Der Körper wird offensichtlich daran gehindert, seine Abläufe wie vorgesehen durchzuführen. Er buhlt um Aufmerksamkeit und um die Wiederherstellung seines natürlichen Gleichgewichts.

Frau hat starke Kopfschmerzen und hält sich die Schläfe

© sebra | shutterstock.com

Dein körpereigenes Gleichgewicht kannst du nicht wiedererlangen, wenn du auf Medikamente setzt. Denn sie unterdrücken sowohl Entzündungen als auch die damit einhergehenden Schmerzen. Die Symptome dämmst du somit zwar erfolgreich ein, die Ursache bleibt aber bestehen. Hinzu kommen häufig starke Nebenwirkungen, die den Stoffwechsel deines Körpers zusätzlich belasten und nur noch mehr Beschwerden verursachen. Diesem Teufelskreis wieder zu entkommen, erweist sich dann als besonders schwer.

Was kannst du stattdessen tun?

Intervallfasten bietet dir die perfekte Möglichkeit, neue Wege zu gehen und deinem Körper zur Genesung zu verhelfen. Verzichtest du tage- oder stundenweise auf Nahrung, kannst du die Selbstheilungskräfte deines Körper ankurbeln und auch deinen „inneren Schmerz-Arzt“ aktivieren.

Forscher wie Prof. Dr. Michalsen von der Berliner Charité haben in Studien herausgefunden, dass eine eingeschränkte Kalorienaufnahme von 250 Kilokalorien pro Tag positive Auswirkungen auf das Schmerz-Empfinden hat. Mehr als 80 Prozent der Probanden, die fasteten, berichteten über deutlich weniger Schmerzen. 8)

Unterbindest du also kontrolliert die Nahrungszufuhr, baut dein Körper angefallene Schadstoffe, meist schädliche Eiweiße, ab und stellt daraus sogar etwas Brauchbares für deine Zellen her.

Während des Verzichts arbeitet dein „genetisch eingebautes Heil- und Reparaturprogramm“ auf Hochtouren. 9)

So belegten Forscher in weiteren Untersuchungen, dass sich Entzündungen und chronische Schmerzen bei Rheuma-Patienten während einer Fastenkur deutlich verbesserten. Dies wirkte sich auch positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand der Probanden aus. 10)

Produktion von Serotonin, Morphin und guter Stimmung durch Fasten

Die Prozesse, die dein Schmerzempfinden mildern und Entzündungen allmählich abklingen lassen, laufen auf der molekularen Ebene ab. Sicher ist es erst einmal schwer vorstellbar, wie dein Körper sich selbst regenerieren kann. Doch im Inneren passiert meist viel mehr, als wir denken:

Wie beim Prozess der Autophagie auch schon beschrieben, laufen strukturelle Veränderungen auf Zellebene ab, die unter anderem die Verfügbarkeit von Serotonin beeinflussen. Stimmungsaufhellende und appetitmindernde Neurotransmitter sorgen dafür, dass unsere Schmerzempfindlichkeit abnimmt.

Die molekulare Struktur von Serotonin im 3D Modell ist abgebildet

© Vladimir Zotov | shutterstock.com

Gleichzeitig schüttet dein Körper schmerzstillende Substanzen wie Opioide aus. Auch das Morphin spielt eine wichtige Rolle. Eine Voraussetzung für die körpereigene Morphinbildung ist das Fasten. In Versuchen mit Mäusen konnten um das Fünffache erhöhte Morphinwerte nach 24-stündiger Fastenzeit gemessen werden. Nehmen Morphine zu, wirkt dies schmerzhemmend auf deinen Organismus. Diese Beobachtungen konnten beim Fasten, nicht jedoch bei Diäten mit Kalorienrestriktion gemacht werden. Im nächsten Abschnitt stellen wir dir die einzelnen Fastenmethoden vor und erklären, wie sie auf deinen Körper wirken.

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4. Heilfastenkur oder Intervallfasten? Fastenmethoden und ihre Anwendung


Heilfastenkuren haben eine jahrtausendealte Tradition. Durch den wochenlangen Verzicht auf Nahrung sollen Körper, Geist und Seele wieder in Einklang kommen. Dabei nehmen die Heilfastenden meist sieben bis 21 Tage keinerlei feste Nahrung zu sich. Erlaubt sind alle kalorienfreien und ungesüßten Getränke. Stilles Wasser, Gemüsebrühe und Kräutertees können und sollten ausreichend zugeführt werden. Der Verzicht auf Kaffee fällt vielen besonders schwer. Im Rahmen einer Heilfastenkur gelingt es aber nach nur wenigen Tagen, sich den Drang nach Koffein abzugewöhnen.

Eine junge Frau trinkt in Ruhe ihren Tee und schaut zufrieden nach draußen.

© Africa Studio | shutterstock.com

Vor allem bei ernsthaften Erkrankungen mit chronischen Schmerzen (Rheuma, Arthrose, Osteoporose) und Entzündungen empfehlen Naturheilkundler und Komplementär-Mediziner Fastenkuren über einen längeren Zeitraum. Auch wenn sich die Beschwerdebilder der Patienten unterscheiden, machen die meisten von ihnen deutliche Fortschritte in einer vergleichsweise kurzen Zeit. 11) Der Körper bekommt in der Fastenzeit ausreichend Möglichkeiten, sich zu regenerieren. Die Energie, die er ansonsten für die Verdauung von Nahrung aufwendet, kann er in wichtige Reparaturen stecken.

Andreas Michalsen bietet sogar einen 10-Tage-Kurs zum Online-Fasten an. Dabei begleitet er die Heilfastenden Tag für Tag mit Videos und fachkundlichem Wissen sowie wertvollen Tipps zur Ernährungsumstellung. 12)

Michalsen ist Internist, Ernährungsmediziner und Fastenarzt und arbeitet als Professor für klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité. Im Immanuel Krankenhaus in Berlin leitet der Chefarzt die Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde. Auch er erforscht das Fasten und dessen Heilwirkung auf unseren Körper. Neben Studien publizierte er einige Bücher zu seinem Spezialgebiet, dem Intervallfasten. 13)

Wenn du dich zum ersten Mal für das Heilfasten interessierst, dann empfehlen wir dir, am besten unter ärztlicher Aufsicht oder in größeren Gruppen wie beispielsweise beim Fasten-Wandern zu starten. Hier werden alle Teilnehmer individuell betreut. Neben der täglichen Beratung durch Ärzte und Fasten-Experten geht es gemeinsam auf Wandertouren. Der Körper will und soll in Zeiten des Nahrungsverzichts bewegt werden.

Vorteil des Intervallfastens: Praktiziere es ein Leben lang und profitiere täglich davon!

  • Auch wenn eine Heilfastenkur sicher ein spannendes Experiment für Körper, Geist und Seele sein kann, empfehlen wir Fasten-Anfängern das Fasten im Intervall.
  • Während du nämlich für eine Heilfastenkur viel wissen und strenge Regeln einhalten musst, kannst du das Intervallfasten auch selbstständig durchführen.
  • Du benötigst keinen Entlastungstag mit Glaubersalz oder anderen Abführmitteln und stellst einfach ganz nebenbei deine Ernährung um.
  • Muskelmasse bleibt beim Intervallfasten erhalten und du kannst sie sogar aufbauen, während du zur gleichen Zeit Fett verlierst.
Älteres Ehepaar scherzt mit Gemüse in der Küche

© oneinchpunch | shutterstock.com

  • Ist dir eine geführte Fastenkur zu teuer, kannst du mit dem Intervallfasten auch ohne Zusatzkosten gesundheitlich beste Effekte erzielen. Die gesunderheitsfördernden Prozesse regst du bereits durch den Nahrungsverzicht über mehrere Stunden an.
  • Während eine Heilfastenkur einen Zeitraum von sieben bis 21 Tage umfasst, kannst du das intermittierende Fasten ein Leben lang beibehalten.

Achtung: Für dich ist das Intervallfasten nicht geeignet, wenn du:

  • schwanger bist und zuvor noch nie im Intervall gefastet hast,
  • dein neugeborenes Baby stillst
  • oder dich in einer Essstörung wie Magersucht (Anorexie), Bulimie oder Binge-Eating (Fress-Attacken) befindest.

Bei einer Essstörung solltest du auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen und eine Vertrauensperson einweihen!

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5. Power-Kombi: Intervallfasten, vegane Ernährung & Bewegung


In vielen Ratgebern kannst du nachlesen, dass das Intervallfasten alleine schon eine reinigende und heilende Wirkung auf unseren Körper hat. Das stimmt jedoch nur teilweise. Denn konsumierst du in den Essensphasen tierische Produkte und zucker- sowie fettreiche Lebensmittel, belastest du deinen Organismus weiterhin. Das gilt erst recht, wenn du dich nicht regelmäßig und vielfältig bewegst.

In den Fastenphasen kann dein Körper dann zwar den „Müll“ entsorgen, Reparatur-Prozesse aber nicht vollständig bewältigen. Du würdest ihn also mit ungesunder Nahrung noch immer überfordern und den Nährstoff-Transport unnötig einbremsen.

Versuche lanfristig eine Ernährungsumstellung vorzunehmen, mit der du dich rundum wohlfühlst und deinen Körper in ein natürliches Gleichgewicht bringen kannst.

Eine bunte Smoothie-Bowl garniert mit Heidelbeeren, Bananenscheiben und Brombeeren steht auf einem Holztisch. Ein paar Heidelbeeren liegen auf dem Tisch verteilt.

© Ekaterina Kondratova | shutterstock.com

5.1 Ernährungsumstellung als nächster Schritt

Wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest oder einige Kilos zu viel auf den Hüften hast, möchtest du bestimmt etwas daran verändern. Mit dem Intervallfasten kannst du schon einen großen Schritt in die richtige Richtung gehen. Übrigens kann dir das Intervallfasten auch bei einem grippalen Infekt oder einer leichten Erkältung gut tun.

Um danach oder jetzt direkt das Optimum aus deiner Gesundheit herauszuholen, besteht die nächste Stufe in einer pflanzlichen Ernährungsweise.

Warum vegan?

Ein veganer Lebensstil wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf dein gesamtes Leben aus. Reine Pflanzenkost deckt eine Fülle an Mikronährstoffen ab. Isst du ausreichend Obst und Gemüse, bekommst du aber nicht nur Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sondern zusätzlich jede Menge Ballaststoffe. Diese erhöhen die Vielfalt an Darmbakterien und sorgen für ein gutes Mikrobiom – die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.

Eine vegane Ernährung ist – wenn sie richtig durchgeführt wird – immer eine basenüberschüssige Ernährung. In einem basischen Milieu entstehen keine Erkrankungen. Stattdessen fördert eine ausgewogene basische Ernährung deine Gesundheit. So kannst du Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz und Krebs mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung hervorragend vorbeugen.

Fettleibiger Mann sitzt müde und antriebslos auf seinem Bett

© Motortion Films | shutterstock.com

Der übermäßige Verzehr von tierischen Lebensmitteln kann das Gegenteil verursachen. Fleisch und Milchprodukte wirken säurebildend auf den menschlichen Organismus. Ist unser Körper übersäuert, zeigt sich dies häufig in Entzündungen, chronischen Schmerzen wie bei Rheuma und übermäßigem Bauchfett. Ein erhöhter Insulinspiegel und Diabetes sind weitere negative Folgeerscheinungen.

Der hohe Anteil an Fett und tierischem Eiweiß sorgt dafür, dass unser Körper eine Abwehrhaltung einnimmt. Die Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen in unserem Organismus und artfremde Hormone in Kuhmilch-Produkten bringen unseren eigenen Hormonhaushalt mächtig durcheinander. Unser Stoffwechsel kann langfristig entgleisen. Entzündungen und Schmerzen können entstehen.

Möchtest du deinen Körper unterstützen und mit dem Intervallfasten eine Verbesserung deines Gesundheitszustands erreichen, taste dich vorsichtig an eine Ernährungsumstellung heran. Auch eine vegane Ernährungsweise hat nichts mit Nahrungsverzicht zu tun. Es geht vielmehr um die Auswahl qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, die deinem Körper ausreichend Energie liefern.

  • Hierzu zählen insbesondere Obst und Gemüse. Sie sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden.
  • Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis und Pseudogetreide liefern dir jede Menge Energie.
  • Isst du Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, deckst du deinen Eiweißbedarf spielend leicht.
Saisonales Obst und Gemüse liegt auf einem Holztisch

© casanisa | shutterstock.com

  • Und wenn du deine Mahlzeiten hin und wieder mit Nüssen ergänzt, bekommst du neben viel Eiweiß auch gesunde Fette. 14)
  • Bei einer veganen Ernährung solltest du außerdem darauf achten, deinen Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente ausreichend zu decken. Dies geschieht zum größten Teil über die Auswahl deiner Nahrungsmittel. Ergänzen solltest du diese jedoch mit Nahrungsergänzungsmitteln, die insbesondere Vitamin B12 und Vitamin D abdecken. Ein umfangreiches Nährstoffprofil bietet dir hierfür unsere 3er-Kombi mit den wichtigsten Anheizern für Stoffwechsel und persönliches Wohlbefinden.

5.2 Ohne Bewegung bewegt sich nichts

Eine gesunde Ernährungsweise und intermittierendes Fasten können massive Veränderungen in deinem Körper bewirken. Wenn du dich an die Basics hältst, wirst du feststellen, dass mit einem gesunden Lebensstil auch dein Bewegungsdrang zunimmt. Die bereitgestellte Energie solltest du nutzen.

Denn nur mit Bewegung gelangen essenzielle Nährstoffe an ihren Bestimmungsort, die Zelle.

Der angeregte Blutkreislauf (Durchblutung) transportiert Nährstoffe zu den Zellen, während er Abfallstoffe zu den Ausscheidungsorganen bewegt. So findet ein optimaler Ausgleich zwischen Entsorgung und Versorgung statt.

Frau joggt auf Wiese

Bewegst du dich hingegen zu wenig, hungern deine Zellen und Abfallstoffe sammeln sich im Zwischenzellraum an. Wie bereits beschrieben, kommt es dann oftmals zu Schmerzen, Entzündungen und ernsthaften Erkrankungen.

Abfallstoffe: „Sie sind die Ursache für Energie- und Antriebslosigkeit, aber auch für viele zivilisatorische und chronische Erkrankungen.“ 15)

5.3 Welcher Sport ist der beste?

An erster Stelle steht die Freude an Bewegung. Denn nur so bleibst du langfristig dabei. Wenn du gerne joggen gehst, dann geh joggen. Wenn du lieber in aller Ruhe die Natur genießt, dann starte mit einem Spaziergang. Krafttraining oder Yoga sind eher deins? Kein Problem!

Durch Muskelbewegungen produzieren die Muskeln hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine. Sie aktivieren Stoffwechsel-Prozesse in Muskeln, Leber und Gehirn. Diese Myokine wirken sogar chronischen Erkrankungen entgegen, indem sie ein anti-entzündliches Milieu im Körper schaffen. 16)

Um den Stoffwechsel-Turbo in deinem Körper zu zünden, hat die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht gemeinsam mit ihrem Mann, dem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht, spezielle Übungen entwickelt. Mit diesem Bewegungskonzept, das aus Dehnübungen (sogenannten Engpassdehnungen) und Faszien-Rollmassagen besteht, kannst du in selten genutzten Gelenkwinkeln trainieren und dein Bindegewebe (die Faszien) mit Nährstoffen durchfluten.

Engpässe entstehen speziell an solchen Stellen, an denen der Muskeltonus langfristig erhöht ist. Die Ursache für eine stets hohe Muskelspannung liegt meist in einem verklebten Fasziengewebe. Aufgrund angefallener Stoffwechsel-Abfälle, sogenannten Schlacken, verfilzen die Faszien. Bewegst du dich auch noch zu wenig und die Schlacken können sich so richtig festsetzen, sind Engpässe und Muskelschmerzen typische Folgen.

Mit den Faszien-Rollmassagen und den Engpassdehnungen nach Liebscher & Bracht ist es möglich, diese festen Strukturen gezielt zu lockern. Die Faszien-Rollmassagen bringen Abfallstoffe in unserem Lymphsystem (körpereigenes Reinigungssystem) in Bewegung. Über die angeregte Lymphe schleust der Körper sie hinaus. Ernährst du dich dann rein pflanzlich, können alle Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie dringend benötigt werden. Du möchtest spezielle Übungen und angeleitete Faszien-Rollmassagen? Dann schau unbedingt auf unserem Youtube-Kanal vorbei.

Wenn du die Zusammenhänge zwischen Intervallfasten, veganer Ernährung und Bewegung lieber noch einmal ausführlich nachlesen möchtest, findest du in Dr. Petra Brachts Bestseller-Buch „Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund“ alles, was du brauchst.

Darin erwartet dich ein 14-Tage-Programm, das dir mit leckeren veganen Rezepten und bebilderten Übungs-Beschreibungen den Einstieg in ein gesundes Leben so leicht wie möglich macht.

Wir wünschen dir viel Erfolg und hoffen, dass dir dieser Artikel geholfen hat. Wenn du deine Erfahrung mit dem Intervallfasten teilen möchtest, besuche uns auch gerne bei Facebook und berichte in den Kommentaren darüber.

Intervallfasten - Das neue Buch von Dr. Petra Bracht

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Durch eine Übersäuerung im Körper werden entzündliche Prozesse ausgelöst. Der erste Schritt sollte sein, den Säure-Basen-Haushalt wieder auszugleichen.

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Quellen & Studien   [ + ]