Low Carb — nicht nur ZUm Abnehmen ungeeignet

Zu sehen sind vor allem Fleisch und Fisch, Eier, Käse, Nüsse und Avocado. Fetthaltige Lebensmittel, die bei einer Low-carb-Ernährung verzehrt werden.

© nadianb | shutterstock.com

Auszug aus: Klartext Ernährung

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Für eine schnelle Gewichtsreduktion sind wir bereit, fast alles zu tun. Von heute auf morgen verbieten wir uns bestimmte Lebensmittel, streichen das Abendessen oder verzichten auf ungesunde Zwischenmahlzeiten. Wir studieren Tabellen mit Kalorien-Angaben und wiegen alles, was auf unserem Speiseplan steht, penibel ab. Unsere Nahrung wird zur Wissenschaft und wir zum Sklaven neuester Trend-Diäten und skurriler Ernährungskonzepte.

Besonders beliebt ist reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten bei Low Carb. Die kohlenhydratarme Ernährung soll nämlich nicht nur überschüssige Pfunde purzeln lassen, sondern gleichzeitig durch die Zufuhr eiweißreicher Nahrungsmittel zu einem schnellen Sättigungsgefühl verhelfen und somit Heißhunger vorbeugen. Was hinter dem Prinzip steckt, welche Nachteile dieses Ernährungskonzept hat und warum trotz aller Versprechungen die meisten an Low Carb scheitern, erklären wir dir in diesem Artikel.

Lies jetzt,

1. Low Carb — Die Trenddiät


Robert Atkins, ein US-amerikanischer Arzt (Kardiologe), machte das Prinzip des Low Carb durch seine „Atkins-Diät” in den 1970er-Jahren populär.

Der Ernährungsplan nach Atkins sieht Fette und Eiweiß, hauptsächlich aus tierischen Produkten, als Energielieferanten vor. An Milchprodukten (Milch, Joghurt und Käse), Fisch, Eiern und Fleisch darf man sich bei dieser Ernährungsform also ordentlich satt essen.

Die Menge an Kohlenhydraten sollte hingegen streng überwacht werden und 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Vorgesehen sind außerdem Supplemente (Nahrungsergänzungen), die fehlende Vitamine und Mineralstoffe ausgleichen sollen.1)

Anhänger der Trend-Diät Low Carb reduzieren die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten also auf ein Minimum. Der genaue Anteil an Kohlenhydraten bei den einzelnen Mahlzeiten schwankt je nach Empfehlung und Variante. Low Carb ist also nicht gleich Low Carb. Die Regeln der einzelnen Low Carb Diäten weichen teilweise stark voneinander ab, sodass der empfohlene Kohlenhydratanteil in der Ernährung zwischen 50 und 120 Gramm täglich liegen kann.

Diese Menge entspricht etwa 300 Gramm Kartoffeln, 100 Gramm weißem Reis oder zwei Scheiben Brot.

Je nachdem, wie stark kohlenhydratreduziert die Ernährungsweise ist, spricht man entweder von Low Carb oder — wenn sie kaum bis gar keine Kohlenhydrate mehr vorsieht –, von  „no carb“ beziehungsweise einer ketogenen Ernährungsform. Hierbei werden verstärkt fetthaltige Lebensmittel gegessen. Das Ziel des Gewichtsverlusts durch den Abbau von überschüssigen Fettzellen bei Low Carb und der ketogenen Ernährung ist jedoch identisch und ruft ähnliche Abläufe im Körper hervor. Was bei diesen Ernährungsformen genau in deinem Organismus passiert und wie es sein kann, dass du – trotz eines erhöhten Konsums von Fett – Fettreserven abbaust, erfährst du weiter unten.

Ein leerer Block für Notizen liegt neben Lebensmitteln, die eiweiß- und fettreich sind. So beispielsweise Butter, Eier, Magerquark und Nüsse

© SewCream | shutterstock.com

1.1 So soll Low Carb funktionieren

Bei Übergewicht greifen Abnehmwillige immer wieder auf eiweißreiche und fetthaltige Ernährungskonzepte zurück. Die Speisepläne beinhalten fettreiche Nahrungsmittel und viel Eiweiß aus tierischen Quellen, aus denen der Körper seine Energie beziehen soll. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kurbele die Fettverbrennung an und halte den Blutzuckerspiegel und damit auch den Insulinspiegel konstant.

Entscheidend für die Gewichtsreduktion bei Low Carb sind bestimmte Veränderungen in deinem Stoffwechsel. Daran beteiligt ist insbesondere der Blutzuckerspiegel. Er beschreibt den Gehalt von Glukose in deinem Blut und ist in seinem natürlichen Zustand konstant. Dies signalisiert deinem Gehirn, dass ausreichend Zucker und somit genügend Energie für alle natürlichen Funktionen vorhanden ist. Auch dein Insulinspiegel ist somit konstant, da die Bauchspeicheldrüse nicht viel Insulin produzieren muss, um mit dem Zucker zurecht zu kommen. Insulin als Hormon hilft deinem Körper nämlich dabei, den Zucker in die Zellen zu transportieren, um ihn dort als Energie freizugeben.

Schwankungen nach oben oder unten sind jedoch ebenso natürlich, vor allem nach bestimmten Mahlzeiten. Allerdings können wir sie durch gesunde, vollwertige und pflanzliche Lebensmittel besonders gut kontrollieren. 2)

Sind Blutzucker und Insulinspiegel nämlich langfristig zu hoch, können sowohl die Nieren als auch die Gefäße darunter leiden.

Übereinander gestapelte Würfelzucker zeigen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Links zeigt ein roter Pfeil den treppenförmigen Anstieg

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Damit vor allem unser Gehirn leistungsfähig ist und bestmöglich funktioniert, benötigt unser Körper immer eine bestimmte Menge an Energie. Fehlt es an Energie, fühlt sich dein gesamter Organismus schnell bedroht. Bleibt der Zustand des niedrigen Zuckers im Blut dann über einen längeren Zeitraum bestehen, ist dein Körper gezwungen, Energie aus eigenen Reserven (Fettreserven) herzustellen.

Zur Energiegewinnung geht er dann zunächst an das Glykogen (eingelagerte Kohlenhydrate in der Leber und den Muskeln), was jedoch nach circa ein bis zwei Tagen (je nach körperlicher Aktivität) aufgebraucht ist.

Sind die Glykogen-Speicher leer und wir fügen unserem Organismus keine Kohlenhydrate zu, schaltet er automatisch in den Fettverbrennungsmodus. Diese Umstellung des Stoffwechsels nennt man auch Ketose.

Dabei wandelt dein Körper Fettsäuren in sogenannte Ketone um, die dann Glukose als Energielieferant freisetzen. Das ist genau der Zustand, den du bei einer ketogenen Ernährung, aber vor allem auch durch längere Fastenzeiten hervorrufst.

An dieser Umstellung siehst du, dass dein Organismus sich an vieles gewöhnen kann und sehr anpassungsfähig ist. Allerdings sind diese Veränderungen des Stoffwechsels nur kurzfristig zum Überleben und zur Fortpflanzung gedacht. Wie sich eine Ernährungsumstellung bei Low Carb dauerhaft auf deinen Körper auswirken kann und ob es gesundheitliche Nachteile gibt, erforschen Wissenschaftler und Ernährungsmediziner seit geraumer Zeit.

Einige Ergebnisse liegen bereits vor und unterstützen die These, dass einseitige Ernährungsformen auf Dauer die Gesundheit gefährden.

Über die langfristigen Folgen von Low Carb, insbesondere bei einem erhöhten Verzehr tierischer Produkte,  liest du im folgenden Abschnitt mehr.

1.2 Nährstoffmangel und Krankheits-Risiko: Die Gefahren einseitiger Ernährung

Befürworter von Low Carb berufen sich vor allem auf die Auswirkungen dieser Ernährungsform auf den Blutzuckerspiegel. Solange der Blutzucker erhöht ist, werde die körpereigene Fettverbrennung blockiert und die Einlagerung von Fettzellen gefördert. Um starke Anstiege des Blutzuckers zu vermeiden, müsse man Kohlenhydrate aus der Ernährung verbannen.

Die fleischbetonte beziehungsweise tierproduktreiche Ernährung steht jedoch seit langem auf dem Prüfstand. Forscher diskutieren dabei insbesondere die geringe Aufnahme von Ballaststoffen und die unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Viel wichtiger als die Entscheidung zwischen Kohlenhydraten auf der einen und Eiweiß plus Fett auf der anderen Seite, sei die Qualität der Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Im Vordergrund sollte dabei frisch gekochtes Essen mit unterschiedlichsten Gemüsesorten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung stehen.

Wer abnehmen will, so die Forscher, müsse vielmehr die allgemeine Energiezufuhr berücksichtigen und mehr sportliche Aktivität in den Alltag integrieren. 3)

Vieles deutet heute darauf hin, dass du den Gewichtsverlust bei einseitigen Ernährungsformen mit Nährstoffmängeln und gesundheitlichen Risiken bezahlst. Die Gewichtsreduktion bei Low Carb kommt nämlich vor allem dadurch so schnell zustande, weil dein Körper vermehrt Wasser ausscheidet. Kohlenhydrate binden Wasser, das die enthaltenen Ballaststoffe aufquellen lässt. So sorgen Kohlenhydrate für Sättigung und eine gute Verdaulichkeit. Nimmst du jedoch viel Eiweiß zu dir, scheidet dein Körper es vermehrt über die Nieren wieder aus.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate, Getreide und teilweise auch auf Obst und Gemüse geht zudem mit dem Verlust wertvoller Mikronährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe einher. Diese schützen deine Zellen normalerweise vor schädlichen Umwelteinflüssen (sogenannten freien Radikalen). Sie neutralisieren bei einer ausgewogenen Ernährung angefallene Stoffwechsel-Endprodukte und reparieren Zellen. Ist diese Möglichkeit jedoch nicht gegeben, kann dein Körper aufgrund der angefallenen Schadstoffe, die sich vor allem im Bindegewebe ablagern, übersäuern. Langfristig entstehen so nicht nur Entzündungen, sondern vor allem Schmerzen. Wie es genau zu einer Übersäuerung kommt und was du dagegen tun kannst, liest du in unserem Spezial-Artikel.

Erhöhtes Sterberisiko durch Low Carb

Tatsächlich wirkt sich die einseitige Ernährung bei Low Carb durch die großen Mengen an tierischem Eiweiß und gesättigten Fetten noch drastischer auf deinen Organismus aus, wenn ihm kaum Reparaturmöglichkeiten zur Verfügung stehen.

Der Cholesterinspiegel steigt stark an, was Gefäßerkrankungen begünstigt und negative Auswirkungen auf Organe wie Herz, Leber und Nieren haben kann. Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Risiko, an Krebs zu erkranken, bringen immer mehr Forscher mit tierproduktreichen und kohlenhydratarmen Ernährungskonzepten in Verbindung. 4)

Das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, ist ebenfalls deutlich erhöht, wenn du dich beim Ernährungskonzept Low Carb hauptsächlich von tierischen Eiweißen und gesättigten Fettsäuren ernährst. Forscher fanden allerdings heraus, dass dieses Risiko nicht besteht, wenn die Probanden tierische Produkte durch hochwertige pflanzliche Fette und Proteine ersetzten. Eine Low Carb Ernährung für Vegetarier oder Veganer scheint also wesentlich gesünder zu sein, obwohl auch sie vermutlich nicht alle Mikronährstoffe vollends abdecken wird. 5)

Eine junge Frau steht nachts vor dem Kühlschrank und hält ein Tiramisu in ihrer Hand. Sie schaut sich um, weil sie nicht gesehen werden möchte und ein schlechtes Gewissen hat

© Stock-Asso | shutterstock.com

Cheatdays und Heißhunger

Auch das starke Gefühl von Verzicht macht die Low Carb-Diät langfristig unpraktikabel. Dass eine Ernährungsweise mit einem deutlich reduzierten Kohlenhydratanteil nicht über einen längeren Zeitraum durchführbar ist, zeigen in der Praxis auch die vielen Ausnahmen – unter „Low Carblern“ auch cheatdays oder cheatmeals genannt. „Cheaten“ meint hier das eigene Betrügen beziehungsweise „hintergehen“ der Low Carb-Regeln.

An solchen Tagen machen die sonst so disziplinierten Diät-Befolger eine Ausnahme und gönnen sich Kohlenhydrate in großen Mengen. Oft greifen sie dann zu besonders ungesunden Mahlzeiten, da sie sich diese ansonsten verbieten.

Haben sie sich nicht unter Kontrolle, kann aus einem „Cheatday“ durch besonders starke Heißhungerattacken auch mal eine „Cheatweek“ werden. Du kannst dir bestimmt vorstellen, was das mit deinem Körper macht. Großer Nachteil solcher Ausnahmen: Der Blutzucker schwankt enorm und es ist schwer, ihn danach wieder unter Kontrolle zu bringen.

Vor allem in dieser Zeit kann es sein, dass der Körper besonders schnell Gewicht zunimmt, da die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten viel Wasser bindet. Der bekannte „Jo-Jo-Effekt“ ist vorprogrammiert. Hinzu kommt außerdem, dass dein Stoffwechsel auf Fette spezialisiert ist und erstmal nicht mit den Kohlenhydraten umzugehen weiß.

Der rasante Anstieg des Blutzuckers und die vielen verzehrten Kalorien innerhalb kurzer Zeit können das Körpergewicht also negativ beeinflussen. Dann meldet sich bei den sonst so disziplinierten Low Carb-Anhängern das schlechte Gewissen. Oft folgt im Anschluss wieder eine Phase der Abstinenz und strikten Vermeidung von Kohlenhydraten, zumindest eine drastische Reduktion der Kohlenhydratmenge.

Dies kann schließlich auch auf die Stimmung schlagen. Der Botenstoff Serotonin, der sich mit der Aufnahme von Kohlenhydraten bildet, fehlt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Darin liegt der Grund, warum Low Carbler öfter unzufrieden oder unglücklich wirken können. 6)

1.3 Erlaubte und verbotene Lebensmittel bei Low Carb

Wie schaffen es Menschen bei Low Carb überhaupt, die Kohlenhydratmenge so gering zu halten, dass die Abnehm-Effekte wie gewünscht eintreten? Ein Blick auf die Ernährungspläne fast aller Low Carb-Diäten bringt Klarheit.

Fleisch, Fisch, Eier und Milch liegen auf einem Tisch nebeneinander

© nadianb | shutterstock.com

Erlaubt sind sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, die eiweißreich und fetthaltig sind. Dazu gehören:

  • Milch- und Milchprodukte wie Joghurt, Butter und Käse,
  • Fleisch (Hähnchen, Rind, Schwein etc.) und Wurstwaren in großen Portionen,
  • Fisch (fettreiche Arten wie Lachs) und Meeresfrüchte,
  • Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Macadamia und andere) und Ölsaaten wie Leinsamen und Chiasamen,
  • pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Kokosöl,
  • kalorienarme Obstsorten, die nicht viel Fruchtzucker enthalten, etwa Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren), Melonen, Papayas und Zitrusfrüchte wie Zitrone und Grapefruits
  • sowie Gemüsesorten, die nicht stärkehaltig sind und damit kohlenhydratarm (Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Spargel, Pilze, Auberginen).

Je nach Strenge der Diät und dem individuellen Ziel, können aber auch Gebäck wie Brötchen oder Pfannkuchen (süß oder herzhaft) aus Kokos- oder Mandelmehl verzehrt werden. Auch Kichererbsenmehl, das einen hohen Eiweißanteil aufweist, ist bei Low Carblern als Getreideersatz beliebt.

Da bei Low Carb die Kohlenhydrate fehlen, werden viele bei ihren Rezepten kreativ und machen sich Nudeln aus Zucchini (mit dem Spiralschneider) oder Lasagne aus Auberginen (hauchdünn geschnitten und übereinander geschichtet). Auch Pommes aus Pastinaken (eine relativ kalorienarme Knolle) oder Reis aus geraspeltem Blumenkohl kommen auf den Tisch.

Eine adipöse Frau schiebt zwei Teller von sich. Der eine ist voller Chips und auf dem anderen liegen Kekse und ein Gebäckstück

© Flotsam | shutterstock.com

Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten werden bei Low Carb folgende Lebensmittel gemieden:

  • Haushaltszucker und andere alternative Süßungsmittel wie Sirups und Honig,
  • Trockenfrüchte und Obstsorten mit einem hohen Anteil an Fruchtzucker wie Bananen, Trauben und Mangos,
  • verarbeitete Lebensmittel beziehungsweise Fertigprodukte, Gebäck, Schokolade oder andere Süßigkeiten,
  • herkömmliches Getreide und daraus hergestellte Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli oder Cornflakes,
  • sowie stärkehaltige Nahrungsmittel, etwa Kartoffeln, Möhren und Süßkartoffeln, wobei letztere bei manchen Low Carb-Konzepten  in gewissem Maße erlaubt sind.

Auch hier gibt es allerdings Ausnahmen: So greifen beispielsweise Vegetarier oder auch manche Veganer bei einer Low Carb-Ernährung vor allem auf eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen zurück. Da bei ihnen viele oder alle tierischen Produkte wegfallen und pflanzliche Nahrungsmittel mehr Ballaststoffe enthalten, sind diese Low Carb-Formen häufig kohlenhydratreicher.

Ballaststoffe sind definiert als bestimmte Formen von Kohlenhydraten, die im Dünndarm nicht verstoffwechselt oder aufgenommen werden können.7)

Was dies für den „Erfolg“ einer Low Carb Diät bedeutet, liest du weiter unten, wenn wir uns einzelne Kohlenhydrate näher betrachten.

Rufe dir jetzt noch einmal in Erinnerung: Die Effekte, die mit dem Ernährungskonzept Low Carb erreicht werden sollen, beziehen sich auf eine Veränderung des Stoffwechsels. Hat der Körper durch eine geringere Kohlenhydratmenge nicht mehr genügend Zucker zur Verfügung, der ihm als Energielieferant dient, muss er sich Glukose selbst beschaffen. Dafür geht er in die sogenannte Ketose, auch als Hungerstoffwechsel bekannt.

Eine Frau zeigt ihr überschüssiges Bauchfett, das über den Bund ihrer Jeans rausragt. Dabei stemmt sie die Hände in die Hüften.

© adriano.cz | shutterstock.com

1.4 Der Körper in Ketose

Der Zustand der Ketose wird nicht nur im Rahmen von Low Carb, sondern besonders bei einer ketogenen Diät anvisiert. Durch den gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate sollen dabei die Fettreserven angezapft werden. Statt Energie aus schnell bereitgestellten Kohlenhydraten zu beziehen, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Das ist besonders dann erwünscht, wenn sich das Fett am Bauch befindet.

Vermehrte Fettansammlungen um den Bauch und um Organe begünstigen nicht nur Entzündungen im gesamten Körper, sondern steigern auch das Risiko für Krankheiten wie  Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 8)

Was passiert bei der Ketose im Einzelnen? Zunächst bildet die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper. Diese Ketone verteilen sich über den gesamten Blutkreislauf bis ins Gehirn, das sie mit Energie versorgen. Durch diese Art der Energiegewinnung entstehen nur wenige aggressive Radikale, da kaum Sauerstoff benötigt wird. Zur Energiegewinnung aus zugeführter Glukose (bei einer normalen Ernährung) wird hingegen viel Sauerstoff gebraucht, was zur Bildung freier Sauerstoffradikale beiträgt. Diese Radikale sind Teilchen, die Schäden an den Zellwänden verursachen sollen.

Noch besser: Ketose durch Fasten

Die gesundheitsfördernden Effekte der Ketose kannst du auch auf einem anderen Weg erzeugen. Vor allem bei längerem Nahrungsverzicht, beispielsweise während des Fastens, bewahrst du deinen Körper vor freien Sauerstoffradikalen und verhinderst dadurch Zellschäden.

Stattdessen zirkulieren Ketonkörper im Blut und der Körper beginnt mit der sogenannten Autophagie. Autophagie heißt übersetzt „sich selbst auffressen“ und bezeichnet den Prozess der Selbstheilung.

Während der Fastenphase beginnt dein Körper, Abfallstoffe zu recyceln. Er räumt mal so richtig auf, kann sich von vielerlei Altlasten befreien und steigert seine Leistungsfähigkeit. Dafür zerkleinert er verbrauchte Eiweißmoleküle. Alten Mikroabfall wie beschädigte Zellbestandteile entsorgt er mithilfe von Verdauungsenzymen.

Durch die Fastenphasen ist dein Körper kontinuierlich in der Lage, überschüssige Fettzellen abzubauen. Langfristig kannst du so nicht nur das viszerale Bauchfett loswerden, sondern allmählich dein persönliches Idealgewicht erreichen. Das Gute dabei: Ohne dass du den Fokus auf die Gewichtsabnahme legen musst, kannst du mit dem Intervallfasten und einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung schlank und fit werden. Welche Rolle Kohlenhydrate dabei spielen und warum sie viel besser sind als ihr Ruf, erfährst du im nächsten Kapitel.

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2. Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf


Du hast es bestimmt auch schon oft gelesen: Kohlenhydrate machen dick und sind ungesund. Dieser weit verbreitete Mythos hält sich hartnäckig. Kohlenhydrate werden verschrien und häufig über einen Kamm geschert. Dabei unterscheiden sie sich stark voneinander und sollten daher getrennt bewertet werden, wenn es um ihre gesundheitliche Wirkung geht. Genau das beabsichtigen wir in diesem Kapitel.

2.1 Raffinierte Kohlenhydrate meiden

Raffinierte Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu vollwertigen Varianten stark verarbeitete Produkte, die oft industriell hergestellt werden. Sie bestehen hauptsächlich aus Auszugsmehlen, raffiniertem Zucker, zu viel Salz und schlechten Fetten. Backwaren wie Brot, Kekse, Pizza oder Nudeln sind meist voll davon und liefern uns keinerlei Nährwerte.

Stattdessen ist ihre Energiedichte besonders groß und die Kombination mit tierischen Produkten wie Milch oder Käse gesundheitlich bedenklich. 9)

Verschiedene Kohlenhydratquellen wie Kekse, Weißbrot, Muffin, Marshmellows, Cornflakes, weiße Nudeln, Orangensaft und Cola stehen auf einem Tisch nebeneinander

© Oleksandra Naumenko | shutterstock.com

2.2 Setze auf vollwertige Energielieferanten für deinen Körper

Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten, liefern vollwertige Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkorngetreide, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Früchte wie Bananen, Äpfel und Beeren „gute“ Energie. In ihnen stecken nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sondern auch noch viele Ballaststoffe. Diese Zusammensetzung ist für deinen Körper, insbesondere mit Blick auf den Blutzucker, ideal. Wie sich Kohlenhydrate auf deinen Körper auswirken, hängt nämlich unter anderem vom glykämischen Index (GI) ab.

Eine Frauenhand schneidet ein gesundes Vollkornbrot in Scheiben.

© wideonet | shutterstock.com

Der glykämische Index sagt aus, wie sich bestimmte kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf deinen Blutzucker auswirken.

Je höher der glykämische Index ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an.

Bei verarbeiteten Produkten wie Cornflakes, Nudeln, Weißbrot oder anderen Getreideprodukten aus Auszugsmehlen schnellt er besonders stark in die Höhe. Oftmals ist in diesen Lebensmitteln zudem jede Menge Haushaltszucker versteckt. Hier ist beim Verzehr Vorsicht geboten, denn der Blutzuckerspiegel sinkt meist genauso rapide, wie er gestiegen ist. Das Sättigungsgefühl ist nur von kurzer Dauer und Heißhungerattacken haben dann leichtes Spiel.

Empfehlenswert sind stattdessen vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel (Gemüsesorten wie Brokkoli und Blumenkohl, Hülsenfrüchte oder Knollengewächse wie Kartoffeln, Möhren und Süßkartoffeln), die einen niedrigen glykämischen Index haben und bei denen der Blutzucker niedrig bis konstant bleibt.

Wählst du also die Zutaten für deine Hauptgerichte mit Bedacht aus und orientierst dich an unverarbeiteten, langkettigen Kohlenhydraten(komplexe Kohlenhydrate, für deren Verarbeitung dein Körper wesentlich mehr Zeit braucht), bist du viel länger satt und verringerst das Risiko für Heißhunger.

Es braucht deshalb keinen Verzicht auf Kohlenhydrate, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sondern nur die richtigen Kohlenhydrate. Sind sie unverarbeitet, tragen sie zur Gesundheit deines Körpers bei, versorgen ihn mit Energie und schmecken mit den richtigen Rezepten auch noch richtig lecker.

Vollwertig pflanzliche Kohlenhydratquellen sind also gesundheitsförderlich, steigern deine Leistungsfähigkeit und lassen dich auch nicht per se an Gewicht zunehmen. Wenn dein Körper regelmäßig Nahrung bekommt, du ihm aber ebenso regelmäßig die Ruhephasen gönnst, die er für die Verwertung der Nahrung benötigt, dann wird er die zugeführte Energie verbrennen. Er muss sie weder horten noch in Fettreserven umwandeln, denn er kann gewiss sein, dass er wieder Nahrung bekommt. So wechselt der Körper täglich vom Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel und verwertet alles optimal. Wie das Intervallfasten dir dabei hilft und deinen Körper bei den Umstellungen des Stoffwechsels unterstützt, liest du im folgenden Kapitel.

3. Intervallfasten zum Abnehmen


Ganz klar: Diäten sind keine Dauerlösung für eine langfristige Reduktion des Körpergewichts. Low Carb oder auch eine ketogene Ernährung führen zwar kurzfristig zu Gewichtsverlusten, bewirken aber nach der Diät oft eine rasche Zunahme des Körpergewichts (Jo-Jo-Effekt). Wie du oben schon lesen konntest, haben sie vor allem gesundheitliche Nachteile für dich. Alternative Ernährungsweisen sind hingegen langfristig praktizierbar. Mit ihnen kannst du nicht nur ein Leben lang gesund sein, sondern auch noch geschmacklich auf deine Kosten kommen. Immer satt essen, Krankheiten vorbeugen und dein Idealgewicht erreichen: Klingt wie ein Traum? Muss es nicht sein! Wir verraten dir, wie du das mit Intervallfasten und der Umstellung auf eine vegane Ernährungsform schaffst.

Intervallfasten ist mittlerweile in der Mitte der Gesellschaft angekommen und wird immer bekannter. Der Verzicht auf Nahrung über mehrere Stunden hat sich nämlich auch aus wissenschaftlicher Sicht als gesundheitsfördernd erwiesen. Führende Forscher wie Frank Madeo oder Prof. Dr. Andreas Michalsen wiesen das enorme Heilungs-Potenzial des Fastens in mehreren Studien vor. Aus gutem Grund probieren also immer mehr Menschen das  Fasten im Intervall aus und wollen von den positiven Effekten auf die Gesundheit profitieren. Dabei erfreut sich vor allem die 16:8-Methode großer Beliebtheit.

Mit dem 16-stündigen Fastenintervall und dem achtstündigen Essensfenster lässt sich diese Methode nämlich besonders gut in den Alltag integrieren.

Gegenüber einer Diät und dem radikalen Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, bietet dir das Intervallfasten viele Vorteile:

  • Du musst keine Kalorien zählen.
  • Du kannst dich im vorgegebenen Zeitrahmen von acht Stunden mit zwei bis drei Mahlzeiten satt essen und hungerst nicht.
  • Du lernst wieder, zwischen Hunger und Sättigung zu unterscheiden und isst nicht nur aus Langeweile.
  • Du bist in der Fastenphase leistungsfähiger und konzentrierter.
  • Das Intervallfasten verbessert deine Stimmung, da die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Endorphin durch das Fasten angeregt wird.10) Das kann man von Diäten nicht gerade behaupten, oder? 
Ein rosa Wecker liegt mit einem Holzlöffel auf einem Teller

© TanyaJoy | shutterstock.com

  • Du musst auf keinen Makronährstoff verzichten. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind wichtig und gehören — am besten aus pflanzlichen, vollwertigen Quellen — zu jeder Mahlzeit dazu.
  • Du genießt leckere Hauptgerichte und nimmst ganz nebenbei ab, indem du deinem Körper ausreichend Zeit gibst, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten.
  • Dein körpereigenes Heil- und Reparaturprogramm wird in der Fastenphase angeworfen, sodass dein Körper angefallene Abfallstoffe optimal abbauen kann.
  • Du erreichst langfristig dein persönliches Idealgewicht.

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4. Vorteile einer vollwertig-pflanzlichen Ernährungsweise


Fassen wir noch einmal zusammen: Statt bei einer strikten Diät auf vieles zu verzichten, kannst du dich bei einer vollwertig-pflanzlichen Ernährungsform auf die Aufnahme aller benötigten Nährstoffe konzentrieren und jeden Bissen in vollen Zügen genießen. Entdecke die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel und werde kreativ in deiner Küche. Die optimale Kombination der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) bekommst du automatisch hin, wenn du dich aus der Fülle vollwertiger Nahrungsmittel bedienst.

Ein Teller voll mit leckeren pflanzlichen und bunt gemischten Lebensmitteln steht auf einem Tisch. Darauf zu sehen sind Quinoa, eine halbe Avocado aufgeschnitten, Orangenscheiben, Bohnen , Brokkoli und Rettichscheiben

© zarzamora | shutterstock.com

Mit einer veganen Ernährung, die hauptsächlich aus ganzheitlichen, das heißt nicht verarbeiteten Lebensmitteln besteht, versorgst du deinen Körper mit vielen Mikronährstoffen und gibst ihm so den idealen Treibstoff für deine Zellen. Die Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern) in den Pflanzen verhelfen deinem Organismus, insbesondere aber deinem Darm, gesund zu bleiben. Dies ist besonders wichtig, da er das Zentrum deines Immunsystems bildet und somit für eine starke Abwehr sorgt. 

Im Gegensatz zu tierischen Produkten, haben pflanzliche, vegane Lebensmittel den Vorteil, dass sie basisch auf deinen Körper wirken. Wie eine gezielt basische Ernährung aussehen kann, findest du detailliert zusammengestellt im Spezial-Artikel unseres Ernährungs-Lexikons.

Pflanzliche, basische Lebensmittel enthalten weder schlechte Fette noch zu viel Eiweiß, die dein Körper bei zu hohem Verzehr über die Nieren ausscheiden muss. Mit der richtigen Mischung pflanzlicher Nahrung bist du prinzipiell auf der sicheren Seite, wenn du die Aufnahme potenziell kritischer Nährstoffe wie Vitamin B12 beachtest. Zusätzlich beugst du vielen ernährungsbedingten Krankheiten (Zivilisationskrankheiten) wirksam vor und bekommst auf sanfte Weise ein gesundes Körpergewicht.

Pflanzliche Lebensmittel:

  • enthalten viel Wasser und sorgen so für die optimale Durchfeuchtung deines Bindegewebes, was gleichzeitig den Transport von Nährstoffen begünstigt,
  • sind energiearm, aber reich an Mikronährstoffen,
  • haben durch die vielen Ballaststoffe ein großes Volumen, sättigen und bieten einen natürlichen Schutz vor „Überfressen“,
  • versorgen dich mit sekundären Pflanzenstoffen, die deine Gesundheit erhalten, fördern oder wiederherstellen können,
  • schmecken richtig zubereitet total lecker
  • und halten deinen Blutzuckerspiegel niedrig, was Heißhunger vorbeugt.

Du bist neugierig auf eine rein pflanzliche Ernährungsweise, weißt aber noch nicht so genau, wie du am besten anfängst? Dann findest du mit diesem Einsteiger-Artikel zur veganen Ernährung ganz sicher den richtigen Überblick für deinen persönlichen Traumstart.

Noch mehr Wissen holst du dir im neuen Bestseller-Buch „Klartext Ernährung“ . Darin vermitteln dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht und der bekannte Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann auf Basis der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, was gesunde Ernährung wirklich für deine Gesundheit leisten kann. Verständlich formuliertes Fachwissen, viele Beispiele aus unserer Praxis und ein umfangreicher „Lexikon-Teil“ zum Nachschlagen machen das einfach geschriebene Buch zu deinem unverzichtbaren Fahrplan durch den Ernährungs-Dschungel.

Was wir dir noch mitgeben wollen:

Ein schlanker Körper ist nicht unbedingt ein gesunder Körper. Natürlich solltest du dich wohl und vital fühlen. Nur so können wir leistungsfähig sein und unser volles Potenzial entfalten. Für dieses langfristige Ziel macht es jedoch keinen Sinn, deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Mit unseren Artikeln wollen wir dir stattdessen zeigen, dass es sich lohnt, alte Gewohnheiten, die dir nicht gut tun, zu hinterfragen. Gib dir auch genügend Zeit für eine Ernährungsumstellung und beschäftige dich mit den dir noch unbekannten Lebensmitteln.

Taste dich einfach langsam an eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung heran, die alle wertvollen Nährstoffe für dich bereithält und deinen Körper bestmöglich versorgt. Wenn du ihm regelmäßig die Nährstoffe gibst, die er für seine täglichen Aufgaben benötigt, dann stellt sich automatisch ein Gleichgewicht ein, bei dem du nicht mehr von einer Diät zur nächsten wechseln musst. Stattdessen bemerkst du, dass gesunde Ernährung ganz einfach sein kann und du dir immer weniger Gedanken darum machen musst. Nachteile gibt es also keine. Genieße dein Essen, bewege dich vielfältig und übe dich in Achtsamkeit.

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💡 Schlank und gesund leben? Hier gibt es noch mehr Infos, wie dir das gelingt


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Ein übersäuerter Körper neigt zu Übergewicht. Was dahintersteckt und jetzt für dich zählt, liest du in diesem Artikel aus unserem Ernährungs-Lexikon.

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Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

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Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

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Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

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