Sirtfood-Diät — Was ist dran am Abnehm-Trend?

Eine junge, glücklich aussehende Frau liegt auf dem Boden inmitten von gesunden pflanzlichen Nahrungsmitteln

© Ross Helen | shutterstock.com


40 Sirtfoods auf einen Blick

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Zuletzt ging es nicht um einen ihrer neuen Songs. Womit Sängerin Adele diesmal Schlagzeilen machte, war ihr Gewichtsverlust von 45 Kilogramm. Was nur wenige schaffen, hat sie mit den abgespeckten Pfunden bewiesen: Es ist möglich, das eigene Wunschgewicht zu erreichen und mit einer konsequenten Ernährungsumstellung schlank und gesund zu werden. So sehen das zumindest die Ernährungsexperten Aidan Goggins und Glen Matten, die beiden Erfinder der Sirtfood-Diät (auch: Sirtuin-Diät).

Was aber steckt hinter dem Ernährungstrend, welche Eigenschaften haben Sirtfoods und funktioniert das Prinzip wirklich so gut, dass auch du damit langfristige Erfolge feiern kannst? Du erfährst es in diesem Artikel!

Lies jetzt nach,

1. Sirtfood-Diät: Was ist das?


Kurz & Knapp

  • Die Sirtfood-Diät ist ein Ernährungstrend zum Abnehmen, der aus zwei Phasen besteht. Innerhalb dieser Phasen musst du auf eine bestimmte Kalorienzufuhr achten. Diese variiert je nach Phase, in der du dich befindest.
  • Während der Diät darfst du nur bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen, die die sogenannten Sirtuine (körpereigene Enzyme) aktivieren. Sie alle gehören zur Gruppe der Sirtfoods.
  • Welche Nahrungsmittel du essen kannst und auf welche du verzichten solltest, liest du im zweiten Kapitel.

Die britischen Ernährungsexperten Aidan Goggins und Glen Matten gelten als Erfinder der Sirtfood-Methode und schrieben bereits 2017 ein Buch mit dem Titel „Die Sirtuin-Diät“. Kurze Zeit später folgte ein auf die Diät abgestimmtes Kochbuch. Als Ernährungswissenschaftler beziehen sich Goggins und Matten dabei auf bestimmte Sirtuin-aktivierende Nährstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die als Sirtfood bezeichnet werden („sirt“ ist abgeleitet von „Sirtuine“, food steht für Nahrungsmittel, die diese körpereigenen Enzyme aktivieren können).

Da Sirtuine als „Fettverbrennungs- und Anti-Aging-Enzyme“ im Fokus stehen, verspricht Sirtfood, dich schlank, gesund und jung zu machen  – und zwar mit dauerhaftem Erfolg. Doch was ist nun das Besondere an dieser neuen Abnehm-Methode und was zeichnet Sirtuin-aktivierende Pflanzen eigentlich aus?

1.1 Die Entdeckung der wichtigsten Pflanzenstoffe

Wie du weißt, sind Obst und Gemüse wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Dies liegt vor allem an ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen, beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Auch die enthaltenen Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und nicht zuletzt auf eine gut funktionierende Verdauung.

Doch es gibt noch mehr gute Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln. Sekundäre Pflanzenstoffe etwa, zu denen auch die Polyphenole zählen. Sie dienen als aromatische Stoffe (Geschmacksstoffe) oder auch als Farbstoffe wie beispielsweise die Anthocyane in schwarzen Johannisbeeren.

Polyphenole helfen der Pflanze, sich unter anderem gegen Fressfeinde zu wehren. Studien haben längst bewiesen, dass diese speziellen Inhaltsstoffe nicht nur die Pflanze schützen, sondern auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. 1)

Zu sehen sind jede Menge schwarze Johannisbeeren vor einem weißen Hintergrund

© Tatyana Mi | shutterstock.com

Polyphenole sollen Untersuchungen zufolge:

  • antioxidativ wirken,
  • der Entstehung von Tumoren entgegenwirken,
  • den Blutdruck regulieren,
  • beim Abnehmen helfen,
  • Entzündungen hemmen und
  • deine Zellen vor freien Radikalen schützen. 2)

Entscheidend für die Wirksamkeit ist jedoch die aufgenommene Menge an Polyphenolen. Ihr Gehalt variiert nämlich unter den Obst- und Gemüsesorten sehr stark.

Konventionelle Lebensmittel, die mit Pestiziden behandelt werden, weisen allgemein einen deutlich geringeren Anteil sekundärer Pflanzenstoffe auf. Die Pflanze hat keinen Grund, sich vor potenziellen Feinden zu schützen, da sie den Schutz bereits über die Pflanzen-„Schutzmittel“ bekommt.

Auch stark verarbeitete Lebensmittel wie industriell hergestellte Fertigprodukte enthalten nur noch geringe Mengen an Antioxidantien, zum Beispiel Polyphenole.

Im Gegensatz dazu ist die Konzentration in biologisch angebauten und frisch geernteten Lebensmitteln am höchsten. 3)

1.2 So funktioniert die Sirtfood-Diät

Die zwei Phasen der Sirtuin-Diät nach Goggins und Matten

Die beiden Phasen, die wir dir im Folgenden vorstellen, beziehen sich auf einen Zeitraum von insgesamt 21 Tagen. Zu Beginn entlastest du deinen Körper und gönnst ihm einen Neustart, in dem du deine Kalorien beschränkst. In dieser Zeit bekommt dein Organismus die Möglichkeit, mal so richtig aufzuräumen. Anschließend geht es darum, deinen Erfolg langfristig zu halten und mit Sirtfoods fit und gesund zu bleiben. Hier die Phasen im Detail:

1. Die hypererfolgreiche Phase

Die erste Phase der Sirtuin-Diät geht über sieben Tage. An den ersten drei Tagen sind maximal jeweils nur 1.000 Kalorien erlaubt. Deine Mahlzeiten während dieser Tage setzen sich aus drei Sirtfood-Gemüsesäften und einer Hauptmahlzeit zusammen.

Ab Tag vier kannst du die Aufnahme deiner täglichen Kalorien auf 1.500 steigern. Deine Mahlzeiten bestehen nun aus zwei Sirtfood-Säften und zwei Hauptmahlzeiten, die reichlich Sirtfoods enthalten. Welche Lebensmittel Sirtuin-aktivierend sind, erfährst du weiter unten in unserer Sirtfood-Liste.

Am Ende von Phase eins solltest du bis zu drei Kilogramm abgenommen haben. Das versprechen dir zumindest Goggins und Matten in ihrem Buch. 4)

2. 14-tägige Aufrechterhaltungs-Phase

In den folgenden 14 Tagen steht die Anzahl der verzehrten Kalorien nicht mehr im Vordergrund. Abspecken ist laut Goggins und Matten mithilfe der Sirtfoods trotzdem kein Problem. Mit drei ausgewogenen, sirtfoodreichen Mahlzeiten sollst du dich satt und zufrieden fühlen und gleichzeitig weiter abnehmen können.

Neben dem Essen gehört außerdem ein sogenannter „Aufrechterhaltungs-Sirtfood-Gemüsesaft“ auf deinen täglichen Speiseplan. Ein tolles Rezept für einen grünen Sirtfoodsaft findest du gleich hier.

Fett verbrennst du in dieser Phase weiter und Muskeln baust du gleichzeitig auch noch auf. Deine gesamte Körperzusammensetzung soll sich also verändern.

Nach der 14-tägigen Phase sollte sich dein Körper auf die Sirtfoods so eingespielt haben, dass er im permanenten Gesundheitsmodus ist. Den Einstieg in eine gesunde Ernährungsform hast du damit schon geschafft. Und laut Goggins und Matten kannst du diese beiden Phasen beliebig oft wiederholen. 5)

Nach den beiden Phasen bleibt es also dir überlassen, wie du nun weiter verfährst. Richte deine Ernährung nach deinen persönlichen Zielen aus.

  • Dies kann bedeuten, dass du die beiden Phasen erneut wiederholst, wenn du an starkem Übergewicht leidest.
  • Du kannst aber auch einfach die Regeln der zweiten Phase beibehalten und sirtfoodreiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Dies muss nicht zwangsweise bedeuten, dass du auch noch den Aufrechterhaltungs-Sirtfood-Gemüsesaft täglich trinkst. Tut er dir jedoch gut, dann bleibe auch dabei. Schaden kann er jedenfalls nicht.
  • Dir reicht der Einstieg in eine gesündere Lebensweise nach den 21 Tagen? Dann falle nicht gleich in alte Gewohnheiten zurück und integriere dennoch so viele Sirtfoods wie möglich. Immerhin unterstützen sie dich, gesund und fit zu bleiben. Sei aber nicht zu streng mit dir.

Einschätzung und mögliche Gefahren

Halten wir an dieser Stelle fest: Die Sirtfood-Diät ist aufgrund der beschränkten Kalorienzufuhr eine milde Form des Fastens und unserer Meinung nach eine Möglichkeit, den Einstieg in eine gesündere Ernährungsweise zu finden. Da du die Kalorien nur für drei Tage reduzierst, wird dein Organismus den Stoffwechsel nicht lahmlegen, was bei anderen, stark kalorienreduzierten Diäten oftmals der Fall ist. Solltest du allerdings untergewichtig sein oder an einer anderen Essstörung leiden, raten wir dir von jeglicher Diät ab. Besprich dein Vorhaben dann bitte zunächst mit deinem Arzt oder Therapeuten.

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2. Sirtuine und ihre Funktion im Körper


Kurz & Knapp

  • Sirtuine, eine Gruppe von Enzymen, haben vielfältige Aufgaben im Körper. Sie kurbeln unter anderem den Zellstoffwechsel an, unterstützen den Fettabbau und helfen beim Muskelaufbau
  • Für einige Sirtuine (Sirt 3 und Sirt 6) wurde nachgewiesen, dass sie die Langlebigkeit fördern und so den Alterungsprozess aufhalten können.

Wie du Sirtuine mit Fasten und ganz bestimmten Lebensmitteln aktivierst, damit sie die beschriebenen Wirkungen in deinem Körper entfalten, erfährst du in Kapitel 3.

2.1 Sirtuine zum Fettabbau

Sirtuine sind eine Gruppe von Enzymen, die sich in jeder menschlichen Zelle befinden. Wir haben sieben verschiedene Sirtuine, die durchnummeriert die Namen Sirt1 bis Sirt 7 tragen. Jedes für sich führt unterschiedliche Funktionen aus, was unter anderem von der jeweiligen Position innerhalb der Zelle abhängt. Bevor diese jedoch wirken und ihre positiven Eigenschaften auf deinen Körper entfalten können, müssen sie aktiviert werden.

Sirt1 befindet sich hauptsächlich im Kern der Zelle. Seine Aktivität kurbelst du an, indem du die Kalorienzufuhr beschränkst.

Sirt1 hemmt die Speicherung von Fett und erhöht die Freisetzung des weißen Fettgewebes.

Weißes Fettgewebe ist hartnäckig und gibt eine Fülle entzündungsfördernder Botenstoffe in deinem Körper ab. Braunes Fettgewebe wirst du demgegenüber wesentlich schneller los. Es steht für den Energieverbrauch zur Verfügung und wartet nur darauf, dass du es angreifst. Mit Hilfe der Sirtuine kannst du das hartnäckige weiße Fettgewebe in braunes Fettgewebe umwandeln. Auch Entzündungen lassen sich mit aktivem Sirt1 hemmen. 6) Aktive Sirtuine wirken also besonders stark auf deine Fettzellen und bringen sie zum Schmelzen. 7)

Sirt2, um noch ein Beispiel zu nennen, ist das einzige Sirtuin, das sich im Zytoplasma befindet. Es beeinflusst die sogenannte Apoptose, den Zelltod, und hemmt oxidativen Stress. Zu oxidativem Stress kommt es vor allem dann, wenn die freien Radikale zunehmen und sich in deinen Zellen häufen.

Das Beste an Sirtuinen: Ihre Funktionen beschränken sich nicht nur auf den Fettabbau, sondern sind wesentlich vielfältiger, als du vielleicht vermutest.

2.2 So wirken Sirtuine in deinem Körper

Sirtuine treten besonders dann in Aktion, wenn deine Körperzellen unter Stress stehen. Diese Form von Stress ist allerdings „positiver körperlicher Stress“ und hat nichts mit deinem hektischen Alltagsleben zu tun.

Es ist seit längerem bekannt, dass du durch Fasten diese Stressreaktion in deinem Körper aktiv auslösen kannst und Sirtuine dadurch in Schwung kommen.

Klar ist auch, dass du deinem Körper mit naturbelassenen Nahrungsmitteln viel Gutes tust. Stößt du jetzt noch mit Sirtfoods die Sirtuine in deinen Zellen an, passiert Folgendes:

  • Du kurbelst mithilfe aktiver Sirtuine deinen Zellstoffwechsel an.
  • Du bringst die Fettverbrennung in Schwung und verhinderst mithilfe von Sirt1 die Einlagerung von Fett. 8)
  • Sirtuine lindern Entzündungen in deinem Körper.
  • Sie reparieren Schäden in deinen Zellen und entrümpeln alte Zellbestandteile.
  • Sirtuine erhöhen die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln.
  • Sie verbessern die Insulinaktivität und können so bei Diabetes Typ II heilsam sein. 9)
  • Sie regen die Ausschüttung und Aktivität der Schilddrüsenhormone an, die wiederum den Stoffwechsel und die Fettverbrennung „anfeuern“. 10)

Sirtuine haben zudem längst das Interesse der Altersforschung geweckt, weil sie angeblich den Alterungsprozess stoppen können. Wie das funktionieren soll, haben wir im folgenden Abschnitt für dich zusammengefasst.

2.3 Sirtuine und das Altern

Immer wieder forschen Wissenschaftler nach einer Wunderpille, die uns gesund hält, schlank macht oder uns sogar verjüngen beziehungsweise nicht altern lassen soll. Und das am besten noch von heute auf morgen. Ganz so einfach ist das natürlich nicht – und trotzdem kannst du viel für deine Gesundheit und deinen körperlichen Zustand tun.

Bewegung, ausgewogene Ernährung und Ruhephasen, in denen du deinem Körper Zeit zum Regenerieren gibst, sind die wesentlichen Bestandteile eines Lebensstils, der dich im Gleichgewicht und lange fit und gesund hält.

Sirtuine können dich dabei nachweislich unterstützen. Insbesondere Sirt3 und Sirt6 sind an Langlebigkeit beteiligt. Sie gelten als Anti-Aging-Moleküle und verzögern den zellulären Alterungsprozess. 11)

Eine alte Frau auf einer Schwarz-weiß-Nahaufnahme fasst sich mit der linken Hand an ihre Wange.

© Photographee.eu | shutterstock.com

Konkret stoßen Sirt3 und Sirt6 Reparaturprozesse an, wodurch DNA-Schäden ausgemerzt werden und dein Körper sich von Altlasten befreien kann.

Resveratrol, eine phytochemische Substanz, die sich reichlich in Blaubeeren aber auch in der Schale dunkler Trauben befindet und somit auch in dunkelrotem Traubensaft und Rotwein enthalten ist, aktiviert diese Sirtuine in besonderem Maße. 12)

Studien wiesen außerdem nach , dass polyphenolreiche Lebensmittel vor Krankheiten wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Arthritis, Grauer Star, Osteoporose, Typ-2-Diabetes (T2D), Bluthochdruck und Alzheimer schützen.13)

Weniger Kalorien = langsamer Altern?

Zusätzlich fördert auch eine Kalorienrestriktion erwiesenermaßen die Langlebigkeit, weil sie den Alterungsprozess verlangsamt. 14) Eine beschränkte Kalorienzufuhr kann nämlich den altersbedingten oxidativen Stress reduzieren. 15) Hierfür musst du dich jedoch weder selbst kasteien noch ewig lange Fastenkuren durchführen. Profitiere stattdessen von den Effekten der Langlebigkeit, indem du einfach mal das Intervallfasten ausprobierst und es schrittweise in deinen Alltag integrierst.

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3. Sirtuine aktivieren: Mit Fasten und Sirtfood


Kurz & Knapp

  • Sirtuine aktivierst du auf unterschiedliche Weise: Du kannst fasten (beispielsweise Intervallfasten) oder ausgewählte pflanzliche Lebensmittel, sogenannte Sirtfoods, zu dir nehmen. Eine Kombination aus beidem ist natürlich ideal.
  • Sirtfood zeichnet sich durch eine große Menge sekundärer Pflanzenstoffe aus, die deine Sirtuine aktivieren können. Du findest sie in vollwertigen, pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Buchweizen, Walnüssen, Zwiebeln, Grünkohl und vielen weiteren. Die 20 Top-Sirtfoods haben wir für dich in einer Liste zusammengefasst.
  • Hältst du dich an den strikten Speiseplan mit reichlich Sirtfoods, hast du sehr wahrscheinlich Erfolg. Doch ist dieser auch langfristig und was sind die Nachteile der Sirtfood-Diät? Alles Wissenswerte dazu liest du in Kapitel 4.

3.1 Die Vorteile des Intervallfastens

Über das Fasten liest und hört man jede Menge. Wolltest du auch schon öfters eine Fastenkur starten? Klar, wer möchte seinen Körper denn nicht mal so richtig aufräumen, von alten Zellbestandteilen befreien und sich rundum wohlfühlen? Doch allein die Vorstellung, für mehrere Tage auf Essen zu verzichten, bereitet dir Magenknurren? Dann haben wir jetzt gute Nachrichten für dich.

Ein rosa Wecker liegt mit einem Holzlöffel auf einem Teller

© TanyaJoy | shutterstock.com

Mit der Methode des Intervallfastens musst du auf deine Mahlzeiten gar nicht verzichten. Stattdessen richtest du deinen Speiseplan einfach nach bestimmten Essens- und Fastenphasen aus. Hierfür eignet sich am besten die 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden fastest und innerhalb der restlichen acht Stunden isst.

In dem 16-stündigen Fastenzeitraum solltest du viel kalorienarme Flüssigkeit zu dir nehmen. Trinke reichlich stilles Wasser oder grünen Tee, auch schwarzer Kaffee ist erlaubt.

Schaust du unten in unsere Liste der Top-Sirtfoods, erkennst du, dass sowohl grüner Tee als auch Kaffee zu den Sirtuin-aktivierenden Lebensmitteln zählen.

Du fastest also und regst dadurch Sirtuine an. Gleichzeitg nimmst du Sirtfood zu dir, das direkt noch mehr Sirtuine aktiviert. So schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Ist das nicht großartig?

Während der Fastenphase, die du übrigens ganz flexibel legen und so deinem Alltagsleben anpassen kannst, setzt die sogenannte Autophagie ein. Sie beschreibt einen Prozess in deinem Körper, der eintritt, wenn alle Glykogenspeicher (direkt verwertbare Energie in Form von Glukose oder Kohlenhydraten) in deinem Körper aufgebraucht sind. Erst dann entrümpelt dein Organismus so richtig und sorgt sich um all die Altlasten: Er zerkleinert verbrauchte Eiweißmoleküle und Zellbestandteile. Diese Art der Selbstheilung ist lebenswichtig, um gesund zu bleiben. Wenn dich das Thema im Detail interessiert und du auch mehr über die Autophagie wissen möchtest, findest du in unserem umfangreichen Artikel zum Intervallfasten alle Antworten.

3.2 Das ist Sirtfood

Mit dem Intervallfasten haben wir dir gezeigt, wie du unangenehmes und meist sehr anstrengendes Langzeit-Fasten umgehst und dennoch von tollen gesundheitlichen Effekten wie der Autophagie und einem angekurbelten Zellstoffwechsel profitierst. 

Seit einiger Zeit gibt es zusätzlich die Möglichkeit, solche positiven Prozesse mithilfe von Sirtfood anzustoßen und zu verstärken: Sirtfoods sind Lebensmittel, die die genannten Effekte in deinem Körper auslösen, weil sie körpereigene Enzyme aktivieren – die Sirtuine. Du kannst also essen und trotzdem Fettabbau sowie Muskelaufbau in deinem Körper entfachen.

Sirtfood, so erklären es Goggins und Matten, besteht dabei aus weit mehr als nur Vitaminen und Mineralstoffen.

Sirtfood umfasst all diejenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Pflanzenchemikalien (Phytochemikalien) produzieren und in sich tragen.

Das tun Pflanzen vor allem deshalb, weil sie ortsgebunden sind und sich somit ein „Stressreaktionssystem“ schaffen müssen. Mit der Reaktion „Phytochemikalie“ schützen sie sich gegen alle äußeren Umstände, passen sich ihrer Umgebung an und stellen auf diese Weise ihr Überleben sicher.

Zu sehen sind Gemüse und Obst, die auf einem Tisch neben einem Tablet liegen. Das Tablet zeichnet alle enthaltenen Nährstoffe und Phytochemikalien der pflanzlichen Lebensmittel auf.

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Zu den Pflanzenchemikalien gehören auch die Polyphenole, die wir dir oben vorgestellt haben. Der Clou ist nun: Enthalten pflanzliche Lebensmittel solche Polyphenole, stoßen auch wir unsere „Stressreaktionspfade“ damit an, wenn wir diese Lebensmittel verzehren.

Je mehr Pflanzenchemikalien ein pflanzliches Nahrungsmittel aufweist, desto besser werden unsere Sirtuine aktiviert.

Welche Lebensmittel im Einzelnen zu den Sirtfoods zählen, kannst du der folgenden Liste mit den Top 20 entnehmen. Du kennst sie vermutlich alle und findest sie bestimmt in deinem Supermarkt oder Bioladen um die Ecke.

3.3 Deine Top 20 – diese Sirtfoods musst du kennen

Nach Goggins und Matten gibt es 20 verschiedene Lebensmittel, deren aktivierende Wirkung auf Sirtuine kaum zu übertreffen ist.

Mit dieser Liste hast du den Überblick:

  • Buchweizen
  • rote Zwiebeln
  • Liebstöckel
  • Kakao oder Zartbitterschokolade mit hohem Kakaogehalt
  • Datteln (Medjoul)
  • Erdbeeren
  • Rucola
  • Olivenöl extra vergine
  • Kurkuma
  • Grünkohl
  • Radicchio
  • Petersilie
  • Staudensellerie
  • Kapern
  • Walnüsse
  • Chilischoten (Birds Eye Chili)
  • Soja
  • Grüner Tee
  • Kaffee
  • Rotwein (zum Beispiel Spätburgunder)

Du merkst schon: Selbst bei einer Diät wird es schwer, aus diesen wenigen Lebensmitteln leckere Mahlzeiten zu „zaubern“, die dich sättigen und zufriedenstellen. Deshalb geben wir dir weitere 40 Sirtfoods an die Hand. Sowohl ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen als auch ihre Sirtuin-aktivierenden Eigenschaften solltest du dir auf keinen Fall entgehen lassen..

Zu diesen Lebensmitteln gehören unter anderem Brokkoli, Himbeeren, Artischocken, Spargel, weiße Bohnen, Chiasamen und viele weitere. Wenn du alle 40 Lebensmittel kennen möchtest, dann lade dir gleich unsere kostenfreie Sirtfood-Checkliste als PDF herunter. Verwende sie doch direkt als Einkaufsliste. Dann kannst du schauen, wie viele Sirtfoods du normalerweise in deinen Korb legst und wie du deinen Einkauf künftig mit noch mehr Sirtuin-aktivierenden Nahrungsmitteln ergänzen kannst.

Ist dir aufgefallen, dass unter den ersten 20 Lebensmitteln auch Genussmittel wie Kaffee, Schokolade und sogar Rotwein sind?

Das mag dich im ersten Moment verunsichern, denn es ist nicht üblich, dass diese Lebensmittel in einer Diät erlaubt sind. Auch die Studienlage ist hier noch wenig konkret, was deren Nutzen und positive Wirkung auf unseren Organismus betrifft. Wir wollen dir die Unsicherheit nehmen und klären direkt auf.

3.4 Rotwein und Zartbitterschokolade — Das Leben ist schön

Rotwein und dunkle Schokolade! Ja, du hast richtig gelesen. Ordnen wir diese beiden Lebensmittel normalerweise eher unter die Kategorie Genussmittel und streichen wir sie bei etlichen anderen Diäten oder Ernährungsformen vom Speiseplan, darfst du sie bei der Sirtfood-Diät durchaus berücksichtigen.

Mit einem hohen Kakaoanteil gehören Schokolade oder auch purer Kakao nämlich tatsächlich zu den Sirtuin-aktivierenden Lebensmitteln.

Über das Glas Rotwein am Abend streiten sich Ernährungswissenschaftler noch immer. Die Befürworter argumentieren mit den gesundheitlichen Vorteilen des sekundären Pflanzenstoffs Resveratrol, der in dunklen Trauben steckt.

Zu sehen ist ein Glas Rotwein, dunkle Schokolade liegt daneben und ganz rechts sitzt eine Frau im Lotussitz und meditiert am Strand

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Resveratrol preisen Ernährungswissenschaftler gerne als starkes Antioxidans an. Schließlich soll es positive Effekte auf die Gefäß-Gesundheit und somit auf das Herz-Kreislauf-System haben. Belegt ist auch die hemmende Wirkung bei Entzündungen und ein Anti-Aging-Effekt in den Zellen. 16)

Großes gesundheitliches Potenzial und dennoch: Genuss in Maßen

Auch wenn Studien demnach für die gesundheitsfördernde Wirksamkeit beider Lebensmittel sprechen, solltest du den Konsum von Schokolade und Rotwein in Grenzen halten. Ein oder zwei Stücke Zartbitterschokolade und ein Gläschen Rotwein einmal pro Woche — beispielsweise am Wochenende — können dir dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen. Genieße diese Momente, aber halte dich ansonsten an alkoholfreie Getränke wie Wasser, Tee und hin und wieder eine Tasse Kaffee. Greife lieber zu Erdbeeren, Datteln und anderen süßen Früchten und siehe auch die Schokolade als etwas Besonderes an.

Du trinkst keinen Alkohol? Umso besser! Die gefäßschützende Wirksamkeit des Resveratrols ist ohnehin alkoholunabhängig. 17) Resveratrol kommt außerdem in der Traubenschale vor. In dunklen (roten) Trauben und Traubensaft findest du somit reichlich davon. Isst du ganze Trauben, profitierst du zusätzlich von vielen Ballaststoffen, die dich sättigen – und wenn du dann auch noch die Kerne gut zerkaust, regst du zusätzlich deine Verdauung wirksam an.

Du kannst also gut auf Rotwein verzichten, schließlich ist und bleibt Alkohol ein Zellgift. 18)

Alkohol kann den Zellstoffwechsel sogar hemmen, den wir ja eigentlich ankurbeln wollen. Je mehr sich dein Körper von angefallenem Zellmüll entledigen kann, desto besser.

Das Wichtigste zum Nachlesen:

  • Sirtuin-aktivierende Lebensmittel (Sirtfood) sind alle rein pflanzlich und beinhalten große Mengen sekundärer Pflanzenstoffe, zum Beispiel Resveratrol.
  • Resveratrol als polyphenolische Substanz, aber auch andere Polyphenole in Blaubeeren, Brokkoli oder Sojaprodukten haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie sollen Krankheiten vorbeugen, den Stoffwechsel ankurbeln und Pfunde purzeln lassen.
  • Je mehr Sirtfood auf deinem Ernährungsplan landet, umso besser.
  • Sirtfood aktiviert deine körpereigenen Sirtuine, die eine ganze Reihe an Stoffwechselprozessen in Gang bringen können.
  • Neben dem Fettabbau gelingt es dir mit dem Verzehr von Sirtfood, die Muskeln zu erhalten. Treibst du zusätzlich Sport, unterstützt du auch den Muskelaufbau.
  • Mit pflanzlichen Lebensmitteln landen außerdem gute Proteinquellen wie Sojaprodukte, Buchweizen als Pseudogetreide oder Hülsenfrüchte in Form von weißen Bohnen auf deinem Teller.

So weit, so gut: Hältst du dich an den Verzehr der aufgelisteten Sirtfoods, kannst du vermutlich mit guten Ergebnissen rechnen. Das versprechen zumindest Goggins und Matten als Erfinder der Sirtfood-Diät. Doch was passiert, wenn du von deinem Ernährungsplan abweichst? Im letzten Kapitel wollen wir dir darauf eine Antwort geben.

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4. Abnehmen mit dem Sirtfood-Prinzip: Und was ist langfristig?


Kurz & Knapp

  • Pflanzliche Lebensmittel mit vielen sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind gesund. Daran besteht bei Ernährungsexperten kein Zweifel.
  • Ernährungswissenschaftler sind sich auch über die Wirkung von Sirtuinen auf den menschlichen Körper einig. Trotzdem musst du jetzt nicht dein Leben lang ausschließlich Sirtfood essen.
  • Das Prinzip kann durchaus langfristig funktionieren, jedoch überwiegen bei vielen die Nachteile wie Kalorienrestriktion, Heißhunger, Mikronährstoff-Mängel oder soziale Isolation beim Essen.

4.1 Die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel

Langanhaltende Sättigung und eine gesunde Verdauung

Pflanzliche Lebensmittel statten dich natürlich auch im Rahmen einer Sirtfood-Diät mit den besten Nährstoffen aus.

Obst und Gemüse enthalten einen großen Anteil an Wasser und sorgen mit ihren Pflanzenfasern, den sogenannten Ballaststoffen, für langanhaltende Sättigung. Ballaststoffe quellen nämlich zusammen mit Wasser in deinem Magen auf und geben somit reichlich Volumen.

Dieses Volumen versetzt auch deine Darmperistaltik (Muskelkontraktionen des Darms) in Bewegung, weil die Mechanorezeptoren deiner Darmwand den Dehnungsreiz registrieren. Eine ordentliche Darmperistaltik verspricht eine gute Verdauung.

Die Fülle an Ballaststoffen und Wasser findest du nur in pflanzlichen, naturbelassenen Nahrungsmitteln – also nicht in tierischen Produkten und auch nicht in industriell hergestellten Fertigprodukten. Dazu zählen Backwaren, Süßigkeiten und Fertiggerichte.

Hoher Gehalt an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Pflanzen haben jede Menge gesunde Inhaltsstoffe, von denen du nie zu viele aufnehmen kannst. Wie oben beschrieben, sättigen sie dich auf natürliche Weise. „Überfressen“ ist also kaum möglich. Wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe kannst du über sie besonders gut beziehen.

Mit einer Variation aus grünem Blattgemüse (Spinat, Kohlsorten wie Rosenkohl oder Brokkoli) und stärkehaltigem Wurzelgemüse deckst du schon eine Menge ab.

Mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Sojabohnen und vielen anderen kommst du auch auf deinen täglichen Bedarf an Eiweiß. Unsere Empfehlung: Integriere eine gute Portion Hülsenfrüchte zweimal pro Tag in deine Hauptmahlzeiten.

Sekundäre Pflanzenstoffe gelten als essenziell für den Zellstoffwechsel und die Gesundheit jeder Zelle. Sie sind bioaktiv, aktivieren unser Immunsystem und leiten dadurch Reparaturprozesse in unseren Zellen ein. Je stärker pflanzliche Lebensmittel verarbeitet sind, desto stärker werden die in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zerstört.

Möchtest du die Wirksamkeit voll für dich nutzen, setze auf biologisch angebaute und naturbelassene Nahrungsmittel. Nur so kannst du sichergehen, dass sich ausreichend viele der wirklich „guten“ Stoffe in den Pflanzen befinden. 19)

4.2 Den Rest deines Lebens nur noch Sirtfood?

Keine Sorge, dein Leben muss nicht komplett von Sirtfoods bestimmt sein. Obwohl wir dir hier insgesamt 60 Sirtfoods vorstellen (20 in Kapitel 3.3, weitere 40 in dieser Liste als kostenfreier Download) und du damit schon eine ganze Menge gesunder und ausgewogener Mahlzeiten kochen kannst, gibt es sicherlich das ein oder andere Lebensmittel, das du vermisst. Vielleicht fehlen dir Ananas, Mango, Kiwi, Kokosnuss, Süßkartoffel oder pflanzliche Milch-Alternativen? Auf all das musst du unserer Meinung nach nicht verzichten. Sicherlich sind regionale Produkte immer besser, aber wenn sie dir „Exoten“ die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährungsform erleichtern, dann ist das für dich trotzdem der Schritt in die richtige Richtung.

Eine junge Frau in einem weißen T-Shirt hält einen Strauch Petersilie in ihrer linken Hand. Mit der rechten hält sie einen Stängel mit glatter Petersilie, auf deren Blättern sie kaut.

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Besteht deine Ernährung aus 80 Prozent vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln — worunter sich automatisch jede Menge Sirtfoods befinden –, kannst du die restlichen 20 Prozent locker handhaben.

Mit „locker“ meinen wir: auch mal nach Lust und Laune essen, dich mit Freunden zum Brunch verabreden, mit deinem Partner oder deiner Partnerin ins Restaurant gehen oder am Wochenende ein Stück Kuchen in vollen Zügen genießen. Dein Leben sollte nicht nur aus Sirtfoods und Listen mit „verbotenen“ Lebensmitteln bestehen, sondern dir ausreichend Ess-Freude bescheren. Dadurch findest du für dich persönlich ein gutes Gleichgewicht und durchbrichst den Teufelskreis von zwanghaftem Maßhalten, Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt.

Weil die meisten Diäten genau diesen Teufelskreis indirekt auslösen, kannst du durch sie kaum ein gesundes Essverhalten entwickeln. Die Sirtfood-Diät auch?

4.3 Nachteile der Sirtfood-Diät

Wie bei jeder Diät, gibt es natürlich auch bei der Sirtfood-Diät gewisse Einschränkungen. Besonders zu Beginn ist diese Ernährungsumstellung sicher nicht einfach für dich.

1. Gefahr: Endlos-Schleife aus Hungern und Essen

Obwohl du viele Lebensmittel essen darfst, beschränken sich die Kalorien je nach Phase der Diät auf eine fest vorgegebene Menge. Diese scheint sowohl für Frauen als auch für Männer zu gelten und variiert auch nicht, wenn du beispielsweise aktiver bist als andere. Das Kaloriendefizit kann dann besonders in der ersten Phase, in der du nur 1.000 Kilokalorien zu dir nimmst, eindeutig zu hoch ausfallen.

Fühlst du dich dann müde und hast keine Energie mehr, fehlt es dir wahrscheinlich auch an Motivation, sodass du schnell in alte Essens-Gewohnheiten verfällst.

Zusätzlich besteht die Gefahr, dass du Heißhunger bekommst und auf verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte zurückgreifst. Diese stehen während der Sirtfood-Diät natürlich nicht auf deinem Ernährungsplan. Früher oder später holt sich dein Körper aber die Energie, die er benötigt.

Anschließend fühlst du dich schlecht und zweifelst deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen an, was zu einer Endlos-Spirale aus Hungern und Essen führen kann, aus der du nur schwer wieder herauskommst.

Ganz davon abgesehen, weist eine Studie darauf hin, dass bei der Aufnahme von Sirtfood keine Kalorienrestriktion für den Gewichtsverlust notwendig ist. 20)

Du bist aktiv, gesund, normalgewichtig und möchtest nicht viel abnehmen? Dann könnte eine abgespeckte Version der Sirtfood-Diät für dich das Richtige sein. Verzichte in diesem Fall auf die Kalorienrestriktion und achte lieber auf eine sirtfoodreiche Ernährung. So profitierst du von denselben gesundheitlichen Vorteilen wie in der „Vollversion“.

2. Gefahr: Mikronährstoff-Mangel

Wenn du einige Diäten hinter dir hast und schon von einem Ernährungstrend zum nächsten gewechselt bist, dann weißt du, wie schlauchend und demotivierend die permanenten Umstellungen und unterschiedlichen „Regeln“ sein können. Was hier mitschwingt, ist nicht nur dein Unbehagen darüber, welche Ernährungsform nun die für dich effektivste ist, sondern auch die Frage, welche dich langfristig gesund hält und dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Mikronährstoffen versorgt.

Viele Diäten sind nämlich aufgrund des großen Kaloriendefizits zumindest auf Dauer sehr einseitig und mikronährstoffarm. Es werden immer wieder dieselben Nahrungsmittel verzehrt und häufig wird ein Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett) aus dem Ernährungsplan ausgeklammert. Bei der Low-Carb-Diät trifft dies beispielsweise die Kohlenhydrate, während Eiweiß und Fett die Hauptrolle spielen.

Erschöpfungszustände, Schlappheit, Kopfschmerzen oder Infektanfälligkeit treten oftmals dann auf, wenn unser Körper nicht richtig versorgt ist. Dies können Anzeichen dafür sein, dass uns Nährstoffe beziehungsweise Mikronährstoffe fehlen. Bereits erschöpfte Mikronährstoff-Speicher können sich mit Funktionsstörungen bemerkbar machen und deinen Stoffwechsel lahmlegen. Das ist aber nicht das, was du mit deiner Diät bezwecken möchtest – und auf Dauer auch nicht gesund.

Betrifft dich ein Mangel?

Hast du vor deiner Ernährungsumstellung oder der Diät ungesund gegessen, ist die Wahrscheinlichkeit eines Mikronährstoff-Mangels ebenfalls hoch. Ein Mangel an potenziell kritischen Nährstoffen wie beispielsweise Vitamin B12, Vitamin D, Selen oder Jod kann also auch dich betreffen. Welche Mikronährstoffe besonders wichtig sind, welche Funktionen sie in deinem Körper erfüllen und wie sich Mangel-Symptome bemerkbar machen, liest du in unserem Übersichtsartikel zum Thema Mikronährstoffe.

3. Gefahr: Das soziale Leben leidet

Hältst du die ersten drei Wochen durch und weichst von deinem Speiseplan kein einziges Mal ab, wirst du vermutlich aufgrund der Kalorienrestriktion ein paar Pfunde verlieren und dich leichter fühlen. Selbstverständlich darfst du dich über deinen Erfolg freuen. Denn die gesunden Lebensmittel tun dir gut und du bist den ersten Schritt einer langfristigen Ernährungsumstellung bereits gegangen. Dabei zu bleiben, dürfte dir jetzt nicht mehr so schwerfallen.

Gleichwohl zweifeln wir langfristig die praktische Umsetzung der Sirtfood-Diät im Alltag an.

Es gibt so viele verschiedene Lebensmittel, auch auf pflanzlicher Basis, die viele gute Inhaltsstoffe für dich bereithalten.

Ein Mann sitzt alleine vor seinem Teller Salat und isst. Mit der rechten Hand hält er die Gabel.

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Auch dann, wenn sie kaum Polyphenole enthalten und nicht unbedingt deine Sirtuine ankurbeln, bieten sie dir andere wichtige Nährstoffe. Unabhängig davon, soll Essen ja auch Freude bereiten und deine Seele streicheln. Ist deine Lieblingsfrucht nicht auf der Liste der Sirtfoods und du verbietest dir deshalb den Genuss? Wie schade, finden wir. Das Leben ist zu kurz, um auf dein Lieblingsobst zu verzichten! 

Oder folgendes Szenario: Deine Freunde laden dich am Wochenende zum Essen ein und ihr wollt gemeinsam kochen. Doch du kannst nur Sirtfoods zu dir nehmen, sodass einige Lebensmittel direkt als Optionen ausfallen. Sicherlich könntest du deine Bekannten überzeugen, dass ihr gemeinsam Zutaten aus deiner Sirtfood-Liste wählt und kreativ werdet. Dies bedarf jedoch einiger Kompromisse, die wir für unnötig halten. Und auch ein Restaurant-Besuch könnte sich in Zukunft als kompliziert erweisen. Wir wollen dir einen Vorschlag machen:

Unsere persönliche Empfehlung für dich: Streiche die Sirtfood-Diät!

Um es am Ende auf den Punkt zu bringen: Wir raten dir, gleich ganz auf eine Sirtfood-Diät zu verzichten und dich stattdessen ausgewogen pflanzlich zu ernähren. Damit gehst du bereits einen wichtigen Schritt und übernimmst Verantwortung für dich und unseren Planeten.

Das heißt natürlich nicht, dass du die Sirtuin-aktivierenden Lebensmittel jetzt komplett vergessen solltest. Keineswegs! Wir wollen dich nur dazu ermutigen, alle pflanzlichen Nahrungsmittel in deinen Speiseplan zu integrieren, um spontaner und flexibler sein zu können.

Sollte eine pflanzliche Ernährungsform für dich noch Neuland sein, dann nimmst du dir mit einer Ernährungsumstellung ohnehin erstmal genug vor. In unserem Artikel über die vegane Ernährung erfährst du alles, was du wissen musst und worauf du zum Start achten solltest.

Vergiss bitte nicht: Um dich gut zu fühlen, gesund zu sein und abzunehmen, brauchst du kein riesiges Kaloriendefizit –, sondern vielleicht nur drei einfache Tipps:

  1. Iss größtenteils unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, bereite dir dein Essen wenn möglich selber zu (so hast du einen Überblick über die Zutaten) und gönne dir hin und wieder eine kleine Sünde. Auch diese kannst du dir übrigens selbst „zaubern“. Im Intervallfasten-Kochbuch von Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht findest du super leckere und dennoch gesunde Rezepte für Süßspeisen.
  2. Bewege dich ausreichend und abwechslungsreich. Gehe täglich spazieren oder bringe Bewegung in deinen Alltag, indem du mit deinem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fährst. Laufe, schwimme oder betreibe eine Ballsportart im Team. Es gibt so viele Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen. Finde eine, die dir Spaß macht und bleibe dabei.
  3. Übe dich in Achtsamkeit. Entspanne dich beispielsweise mit einem Buch, höre Musik und male dabei. Telefoniere mit einem Freund, einer Freundin oder einem Familienmitglied, schaue einen Film oder meditiere in Ruhe. Weniger Stress reduziert deine Stresshormone wie Cortisol und hilft dir sogar beim Abnehmen. Auch emotionalen Heißhungerattacken kannst du auf diese Weise wunderbar vorbeugen. Du brauchst Inspiration und Hilfe, wenn es um ein achtsameres Leben fern des Alltagsstresses geht? Dann höre doch auch mal in den fayo-Podcast „Health up your life“ rein. Da gibt es jede Woche eine neue Folge mit vielen interessanten Themen rund um Bewegung, Ernährung und Achtsamkeit.

💡 Hier gibt es noch mehr Informationen zu Diäten und pflanzlicher Ernährung:


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Quellen & Studien   [ + ]