Vegane Ernährung — Vollwertig, gesund & leicht umsetzbar

Eine junge Frau hält viel Gemüse in ihren Händen und schaut zufrieden aus

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Erfahre, wie vegane Ernährung funktioniert, welche Vorteile sie deiner Gesundheit bietet und wie deine persönliche vegane Einkaufsliste aussehen kann

Lange galt die vegane Ernährungsweise als bloßer Trend. Eine Erscheinung der sogenannten Hippie-Szene und derer, die ein klares Statement gegen die Tierausbeutung in der Massentierhaltung setzen wollten. Mittlerweile hat sich die tierproduktfreie Ernährungsform aber in der breiten Bevölkerung durchgesetzt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre kritische Haltung gegenüber dem Veganismus inzwischen korrigiert. 1)

Immer mehr Ernährungswissenschaftler sprechen sich für den Veganismus aus. Auch Untersuchungen mit Veganern und Vegetariern weisen bei ausreichender Nährstoffversorgung die positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit nach. 2)

Damit eine pflanzliche Ernährungsweise jedoch funktioniert und gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, solltest du besonders kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 unbedingt im Auge behalten. 3) Voraussetzung dafür ist das nötige Wissen über Lebensmittel und deren Gehalt an Nährstoffen.

Du möchtest dich gerne umfangreich über vegane Ernährung informieren, deine eigene Lebensweise überdenken und dabei in Sachen Nährstoffversorgung auf Nummer sicher gehen? Dann findest du in diesem Artikel Antworten auf folgende Fragen:

  • Wie funktioniert eine vegane Ernährung und worauf solltest du unbedingt achten?
  • Warum sind vegane Nahrungsmittel so gesund und wie kann eine vollwertig pflanzliche Ernährungsform vielen Krankheiten vorbeugen?
  • Wie wählst du pflanzliche Nahrungsmittel richtig aus und integrierst sie so in deine Mahlzeiten, dass dein Organismus in jeder Lebensphase optimal mit bioverfügbaren Nährstoffen versorgt ist?
  • Wie kann vegane Ernährung auch gegen Schmerzen helfen und welche Lebensmittel gehören dann auf deinen Speiseplan?

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1. Vegane Ernährung — So funktioniert sie!


Viele Menschen scheuen sich vor einer rein pflanzlichen Ernährung: zu kompliziert, viel zu teuer, zu viel Verzicht und zu Vieles, worauf man achten muss – zumindest sind das die mit dem veganen Lebensstil verknüpften Befürchtungen. Dabei kann eine vegane Ernährungsweise einfach, lecker und günstig sein.

Um eine vegane Ernährungsform erfolgreich und gesund zu gestalten, bedarf es naturbelassener Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen. Du langweilst dich jetzt schon? Kein Grund zur Sorge. Mit dieser naturbelassenen Lebensmittelauswahl kommst du voll auf deine Kosten. Sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich. Wie du mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gesund leben und gleichzeitig leckere Mahlzeiten zubereiten kannst, erfährst du weiter unten.

Zu sehen ist das runde, grüne Vegan-Symbol mit den zwei grünen Blättern

© Lia Li | shutterstock.com

1.1 Verzicht war gestern, Genuss ist heute!

Veganer verzichten auf alles, das vom Tier kommt. Sie meiden alle Tierprodukte, darunter Fleisch, Fisch sowie alle Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Kuhmilch. Auch Eier und Honig stehen nicht auf dem Speiseplan vegan lebender Menschen. Im Unterschied zum Vegetarismus, bei dem nur Fleisch- und Wurstwaren gemieden werden, bedeutet die vegane Lebensweise für viele eine „extreme Einschränkung“ in ihrem eigenen Essverhalten. Verzicht ist ein Wort, das im Zusammenhang mit der veganen Ernährung immer wieder fällt. Dabei zeigt der Lebensmittelmarkt derzeit, dass es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise längst nicht mehr um Verzicht geht! Vegane Ersatzprodukte in allen Variationen erobern jetzt die Supermärkte. 4)

Eine Studie zeigt, dass der Markt für vegane Ersatzprodukte bis ins Jahr 2023 von 4,63 Milliarden Dollar auf 6,3 Milliarden Dollar ansteigen wird.  5)

Entscheidest du dich für die vegane Ernährung, kannst du also weiterhin Käse, Burger oder Joghurt zu dir nehmen – allerdings in ihrer pflanzlichen Form.

Wie die Lebensmittelindustrie unsere Vorlieben beeinflusst und unsere Geschmäcker verändert

Heutzutage bevorzugen die meisten von uns schnell zubereitete Fertigprodukte, und zwar unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform. Die industriell hoch verarbeiteten Lebensmittel basieren jedoch meist auf ungesunden Inhaltsstoffen. Sie enthalten zu viel

  • Zucker,
  • Fett und
  • künstliche Zusatzstoffe wie Aromen und Süßungsmittel.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 des Max-Rubner-Instituts nehmen „etwa 80 % der Männer und 76 % der Frauen“ um 30 % mehr Fett zu sich, als es dem Referenzwert für den deutschsprachigen Raum (Deutschland, Österreich und Schweiz) entsprechen würde. 6)

Der hohe Anteil an Speisesalz trägt zusätzlich zum guten Geschmack dieser künstlich hergestellten Lebensmittel bei. Sie machen uns süchtig und abhängig. Zusatzstoffe triggern unser Belohnungszentrum im Gehirn und lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Langfristig führt eine solche Ernährungsweise zu bekannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht. Die hohe Energie- und die gleichzeitig niedrige Nährstoffdichte sind hierfür die Hauptursache.

Lass dich am Anfang nicht entmutigen: Wenn du stark verarbeitete Produkte gewohnt bist, dann mögen die naturbelassenen Lebensmittel zunächst etwas fade schmecken. Das ist normal, hält aber nur wenige Tage an.

Ersatzprodukte für den Übergang bei der Ernährungsumstellung

Die Umstellung auf naturbelassene, vollwertige Lebensmittel erscheint vielen erst einmal sehr schwer und im wahrsten Sinne des Wortes „geschmacklos“. In diesem Fall kann es dir helfen, zuvor konsumierte tierische Produkte durch verarbeitete vegane Produkte zu ersetzen. So musst du auf nichts verzichten und kannst deine Gewohnheiten nach und nach umstellen. Langfristig empfehlen wir dir jedoch eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die auch gesundheitliche Vorteile für dich hat. 7) 8)

Wie eine vollwertig vegane Ernährung aussehen kann und welche Lebensmittel du dafür bevorzugen solltest, erfährst du in den folgenden Kapiteln.

1.2 Obst & Gemüse: Unverzichtbare Grundlagen einer veganen Ernährung

Wenn sich jemand vegan ernährt, bedeutet das nicht automatisch, dass er sich gesund ernährt. Wie zuvor angedeutet, gibt es sehr viele vegane Ersatzprodukte, die zucker-, fett- und salzreich sein können. Möchtest du von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung profitieren, bilden deshalb naturbelassene pflanzliche Nahrungsmittel die tägliche Basis.

Der Ernährungsplan von gesundheitsbewussten Veganern setzt sich zum Großteil aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Die Grundlage hierfür bilden Obst und Gemüse. Pflanzenbasierte Nahrung stellt nicht nur genügend Ballaststoffe (faserige Pflanzenstoffe), sondern auch ausreichend Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente) sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung. Im Übrigen sollten auch Vegetarier und Mischköstler laut DGE auf eine angemessene Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln achten. Denn Ballaststoffe geben vor allem unserem Verdauungssystem eine Fülle an Nährstoffen und beeinflussen die Bakterienkulturen in unserem Darm. Diese Kulturen stellen in ihrer Gesamtheit unser Mikrobiom dar und sorgen mit einer Vielzahl an „guten“ Darmbakterien für ein starkes Immunsystem.

Ein großer Teller mit verschiedenem Obst, Früchten und Beeren, die zur veganen, gesunden Ernährung gehören

© pexels.com

Obst

Glücklicherweise ist Obst in all seinen Formen ganzjährig bei uns erhältlich. Äpfel, Birnen und Zwetschgen sind beispielsweise ebenso wie Trauben und verschiedene Beeren-Sorten je nach Saison für die meisten von uns gleich im Supermarkt um die Ecke verfügbar. Beachte: Biologisch angebaut, versorgt uns Obst am besten mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien.

Biologischer versus konventioneller Anbau

Augen auf beim Obst-Einkauf: Im Rahmen des konventionellen Anbaus behandeln Bauern die pflanzlichen Lebensmittel mit Pestiziden und Fungiziden. Landwirte, die biologisch anbauen, verzichten demgegenüber auf chemische Substanzen. Unbehandelte Pflanzen, egal ob Obst oder Gemüse, bilden auf diese Weise noch genügend sekundäre Pflanzenstoffe. Diese dienen dem Schutz der Pflanzen gegen Fressfeinde (Insekten, Schnecken etc.) und stellen für uns zugleich ein breites Spektrum an Mikronährstoffen zur Verfügung.

Je stärker Obst- und Gemüsesorten behandelt sind, desto geringer ist ihr Gehalt an Nährstoffen. 9)

Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Zitrusfrüchte, Kiwi und Banane bilden ebenfalls eine gute Grundlage für deine vegane Ernährung, sodass du wirklich abwechslungsreich genießen kannst. Konsumierst du diese Obstsorten, achte aber besonders auf deren Herkunft. Sie haben einen weiten Transportweg hinter sich und sind nicht immer unter fairen Bedingungen produziert worden. 10)

Im Gegensatz zu den verschiedenen Gemüsesorten hat Obst den Vorteil des süßen Geschmacks. Dieser steht für uns Menschen beim Essen seit Jahrhunderten im Vordergrund, denn er signalisiert uns die Aufnahme von ausreichend Energie. Die komplexen Kohlenhydrate aus Früchten stillen deine „Gelüste“ und ersetzen somit auch den Konsum von verarbeiteten Süßigkeiten.

Hast du dich erst einmal von Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen oder stark verarbeiteten zucker- und fettreichen Teigwaren entwöhnt, stellst du fest, wie auch Früchte deine Lust auf Süßes befriedigen können.

Auch Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Aprikosen sind geeignete Zwischenmahlzeiten, mit denen du deinem Heißhunger auf süße Nahrungsmittel vorbeugst. Neben dem hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten sie wertvolle Mikronährstoffe und haben gegenüber den zuckerreichen Fertigprodukten viele gesundheitliche Vorteile.

Gemüse

Gemüse-Sorten wie Brokkoli und Kohlrabi, aber auch Pilze sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold — um nur einige Vertreter zu nennen –, gehören zu den essenziellen Lebensmitteln einer gesunden Ernährung. Sie enthalten gesundheitsfördernde Ballaststoffe und versorgen deinen Organismus mit Mineralstoffen wie Kalzium und Zink sowie weiteren essenziellen Spurenelementen.

Gemüse ist energiearm, füllt aber gleichzeitig deinen Magen und sättigt. Verzehre zu jeder Mahlzeit also gut und gerne eine große Portion von deinem Lieblingsgemüse.

Abgebildet sind viele verschiedene Gemüsesorten auf einem schwarzen Tisch

© YARUNIV_Studio | shutterstock.com

Empfehlungen der DGE für die durchschnittliche Menge an Obst und Gemüse

Die Empfehlungen der DGE zur täglichen Zufuhr von Obst und Gemüse liegen zwischen 250 Gramm und 400 Gramm täglich. Diese Referenzwerte beziehen sich dabei auf eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag. 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse solltest du dabei über den Tag verteilt konsumieren. Du wirst feststellen, dass es bei einer naturbelassenen, pflanzlichen Ernährungsweise kein Problem ist, diese Menge zu erreichen.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 des Max-Rubner-Instituts von 2008 schaffen jedoch genau das die meisten von uns nicht. „Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, werden sowohl von Männern als auch von Frauen in geringerer Menge verzehrt als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen“, heißt es dort. Diese Erhebungen waren übrigens unabhängig von der Ernährungsweise 11)

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1.3 Getreide & Pseudogetreide als wichtige Vitalstoff-Lieferanten

In der Geschichte der Ernährung und der menschlichen Entwicklung war Getreide schon immer auf dem Speiseplan zu finden. Der Verzehr von Getreide oder Pseudogetreide (glutenfreie Varianten wie Amaranth, Quinoa, Reis oder Hirse) gehört nicht nur für Veganer oder Vegetarier zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Auch bei der Mischkost tragen Getreideprodukte zu einer nährstoffreichen Ernährung bei. Entscheidend ist jedoch auch hier die Qualität des Getreides.

Im Folgenden erläutern wir dir die Unterschiede von Auszugsmehlen und Mehl aus Vollkorngetreide. Erfahre, worauf du beim Verzehr von Getreide achten solltest, damit du bestmöglich von den Inhaltsstoffen profitierst.

Verschiedene Getreidekörner liegen zusammen

© Anna_Shepulova | shutterstock.com

Getreide, Vollkorngetreide und Vollkornprodukte

Bei allen Getreideprodukten kommt es auf die Inhaltsstoffe an. Denn im Gegensatz zu Backwaren aus Auszugsmehl, wie stark verarbeiteter Weizen, bieten Vollkornprodukte noch eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Verarbeitung und der Mahlgrad (beschreibt den prozentualen Anteil von vollem Korn im Mehl) des Getreides sind hierbei von entscheidender Bedeutung für die gesundheitlich zuträgliche Wirkung von Vollkornprodukten. 12)

Je mehr das volle Korn zu Auszugsmehl verarbeitet wird (das heißt, die äußeren Schichten des Getreidekorns wie der Keimling und Teile der Randschichten werden entfernt), desto geringer ist der Nährstoffgehalt. Ein hoher Mahlgrad wie etwa 1050 steht für einen höheren Nährstoffgehalt im Mehl. Die Mehltype, nach der du auch im Supermarkt dein Mehl auswählen kannst, steht für die Wertigkeit des Mehls. Bevorzuge also lieber die Ausmahlungsgrade 1050 oder 630 anstelle des 405er-Mehls. 13)

Körner wie Quinoa, Buchweizen liegen auf einem Tisch. Brot und Reiswaffeln und Vollkornnudeln liegen daneben

© bitt24 | shutterstock.com

Pseudogetreide

Der Verzehr von Pseudogetreide hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Mythen um Gluten-Unverträglichkeiten und andere Beschwerden beim vermehrten Konsum von Getreide korrelieren damit. Bücher wie „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot“ warnen vor Getreide. Viele Menschen steigen deshalb immer mehr auf Pseudogetreide um. Dieses ist von Natur aus glutenfrei und für die meisten Menschen gut bekömmlich.

Auch wenn du nicht an einer Unverträglichkeit leidest, schadet es nicht, verschiedene Arten von Pseudogetreide in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Es bietet Abwechslung und die meisten Sorten sind zudem reich an pflanzlichem Eiweiß.

„Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln machen aber doch dick!!“

Lass dich bitte nicht verunsichern: Es kursieren jeden Tag neue Mythen rund um das Thema Ernährung. Viele selbsternannte Experten haben es dabei auf die Kohlenhydrate abgesehen, besonders auf Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder auch Pizza. Doch es ist nicht das Getreide an sich, das unser Gewicht und die Gesundheit stark beeinflussen. Vielmehr sind es die tierischen Produkte, die wir zusammen mit den Getreideprodukten verzehren. Bei der Pizza ist es nicht der Pizzateig, sondern der fettige Käse und die Salami. Es ist die Käsesauce zu den Nudeln und das Sandwich mit Käse, Schinken und Ei.

Als sicher gilt, dass Vollkorngetreide einen anderen Effekt auf unseren Körper hat als Weißmehl-Erzeugnisse. In Studien konnte bewiesen werden, dass der Verzehr von Vollkorngetreide das Risiko von verschiedenen Erkrankungen minimiert. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krankheiten des Stoffwechsels wurden darunter aufgeführt. Bei Weißmehl-Erzeugnissen konnten Forscher diesen Effekt nicht nachweisen. 14)

1.4 Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen als pflanzliche Proteinquellen

„Woher bekommst du denn dein Eiweiß?“ ist wohl diejenige Frage, die Veganer am meisten zu hören bekommen. Es besteht jedoch keinerlei Grund zur Sorge. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Körper mit allen notwendigen Proteinen und Aminosäuren versorgen. Integriere dafür über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Nasso) und andere Fleischalternativen in deine Mahlzeiten. 15) Auch Nüsse und Samen gelten als ausgesprochen wertvolle Quelle für Proteine. Eine Unterversorgung an Eiweiß ist so gut wie ausgeschlossen, wenn du ausreichend Kalorien am Tag zu dir nimmst .

Eine Schale mit fertig angerührtem Hummus steht auf einem marmoriertem Tisch. Daneben steht eine weitere Schüssel mit Kichererbsen und weitere Kichererbsen sind auf dem Tisch verteilt.

© Sebastiana | shutterstock.com

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur kulinarisch, sondern auch gesundheitlich ein echtes Highlight. Die Auswahl an Hülsenfrüchten ist groß, sodass du sie in der Küche vielfältig einsetzen kannst. Ob Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnensorten wie Sojabohnen oder Erdnüsse — sie alle kannst du zum Kochen, Braten und sogar zum Backen verwenden. Verarbeite sie je nach Belieben als Beilage in Eintöpfen oder püriere sie zu Hummus. Auch als Brotaufstrich schmecken sie mit nur wenigen Zutaten hervorragend. Ohne großen Aufwand zauberst du so mit Hülsenfrüchten leckere Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß.

Bei einer fleischlosen Ernährungsweise als Vegetarier oder Veganer bieten dir Hülsenfrüchte gesundheitlich zahlreiche Vorteile. Sie weisen einen ähnlich hohen Gehalt an Eiweiß auf wie die meisten Tierprodukte. Dabei punkten sie jedoch zusätzlich mit jeder Menge Ballaststoffe sowie sekundären Pflanzenstoffen. 16) Fleischesser nehmen oftmals sogar zu viel Eiweiß zu sich. Dieses scheiden sie dann über Organe wie die Nieren wieder aus. Täten unsere Organe dies nicht, wären sie langfristig überlastet.

Ein Überschuss an tierischem Eiweiß begünstigt außerdem die Gefahr einer Übersäuerung unseres Körpers. Auch der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten bildet Säuren in unserem Organismus. Alles zur Übersäuerung, ihrer Entstehung und welche Rolle tierische Produkte dabei spielen, liest du in diesem umfangreichen Artikel.

Mit einem hohen Konsum von Hülsenfrüchten, also pflanzlichem Eiweiß, kannst du demgegenüber nichts falsch machen. Die beschriebenen Nachteile beim Verzehr von Tierprodukten bleiben dir erspart.

Verschiedene Nüsse und Samen liegen zusammen auf einem dunklen Untergrund

© Evegeny Karandaev | shutterstock.com

Nüsse & Samen

Nüsse, Samen und Ölsaaten bieten eine gute Quelle für Fette und ergänzen auch die anderen pflanzlichen Lieferanten für Eiweiß. Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse etc.: Sie alle versorgen dich mit essenziellen Fettsäuren und einer dichten Konzentration an Mineralstoffen wie Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink. Hinzu kommen eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Leider nehmen Nüsse und Co. viele aber noch immer als Kalorienbomben wahr und schränken den Verzehr deshalb stark ein.

„Führen Nüsse nicht zu einer Gewichtszunahme?“

Untersuchungen zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen oder zu Nussmus verarbeiteten Nüssen nicht oder kaum merklich zu einer Gewichtszunahme führt. Die Zufuhr von 30 bis 60 Gramm Nüsse pro Tag kann vielmehr zu einer verminderten Aufnahme von Fett und Zucker aus Fertigprodukten beitragen. Der sättigende Effekt von Nüssen bietet einen zusätzlichen Vorteil. Außerdem beeinflussen Nüsse den Cholesterinspiegel positiv. Dabei reduziert der vermehrte Verzehr von Nüssen den Wert des „schlechten“ Cholesterins (LDL-Cholesterinwert) , während sich der Wert des „guten“ Cholesterins (HDL-Cholesterinwert) erhöht. 17)

Samen und Ölsaaten

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen und Sesam gehören zur Lebensmittelgruppe der Samen und Ölsaaten. Sie bieten als pflanzliche Lebensmittel ebenso wie die Nüsse eine Fülle an gesunden Fettsäuren, Eiweiß und Mikronährstoffen. Decke also einfach einen Anteil deines täglichen Bedarfs an Fettsäuren über die kleinen, aber feinen Samen. Streue sie hierfür zum Beispiel über den Salat, mische sie unter ein Currygericht oder toppe damit deinen morgendlichen Brei aus Haferflocken. Natürlich kannst du sie, wie Nüsse auch, ganz nebenbei als Zwischenmahlzeit in deinen veganen Ernährungsplan aufnehmen.

2. Warum vegan?


Die meisten Veganer und Veganerinnen haben sich irgendwann einmal auch von tierischen Produkten ernährt. Fast niemand ist von Geburt an vegan. Warum sie sich an einem bestimmten Punkt ihres Lebens für die vegane Ernährungsweise entschieden haben, kann natürlich ganz unterschiedlich motiviert sein. Die vier wichtigsten Gründe stellen wir dir im Folgenden vor. Vielleicht findest du dich ja selbst in einem der Punkte wieder. Oftmals ist es leichter, am Ball zu bleiben, wenn du einen konkreten Grund hast, etwas Neues auszutesten. Worum geht es dir bei einer veganen Ernährung also ganz persönlich?

2.1 Gesundheit & Prävention von Zivilisationskrankheiten

Wie ernährst du dich bisher? Hast du vielleicht gesundheitliche Probleme und bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhtes Cholesterin? Viele Menschen suchen in der veganen Ernährung eine dauerhafte Lösung für ihre Beschwerden. Gegenüber einer mischköstlichen Ernährungsweise kann nämlich eine pflanzliche Vollwert-Ernährung mit einem großen Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen die Gesundheit fördern. 18) Wie eine solche Ernährung aussehen sollte, hast du bereits weiter oben erfahren.

Du möchtest dich besser und fitter fühlen?

Wir raten dir, bei einer Ernährungsumstellung Schritt für Schritt vorzugehen. Streiche nach und nach die tierischen Produkte aus deiner Ernährung. Zeitweise kannst du sie durch vegane Ersatzprodukte kompensieren.

Um deine Gesundheit langfristig zu verbessern, ziehe die vollwertig vegane Ernährung für einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen durch. Wahrscheinlich merkst du schon nach zwei Wochen, wie gut die Umstellung deinem Körper tut:

  • Vermutlich fühlst du dich leichter,
  • hast weniger Schmerzen,
  • verspürst einen großen Bewegungsdrang und
  • bist viel wacher.

Super! Dann solltest du jetzt unbedingt dabei bleiben.

Du möchtest Schmerzen loswerden?

Leidest du schon lange unter schweren gesundheitlichen Einschränkungen und hast starke Schmerzen, die immer wiederkehren? Dann lohnt es sich für dich ganz besonders, direkt mit der veganen Vollwert-Ernährung duchzustarten.

Versorge deinen Körper mit den in Kapitel 1 beschriebenen Nahrungsmitteln. Ziehe auch Präparate mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen hinzu. Gerade bei Schmerzen oder langwierigen Erkrankungen liegt die Ursache möglicherweise in einem Nährstoffdefizit. Um den Nährstoffmangel zu beheben und Mangelerscheinungen vorzubeugen ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

Mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln hilfst du deinem Organismus jetzt zusätzlich auf die Sprünge.

2.2 Tierschutz & soziale Verantwortung

Du findest, dass Tiere Lebewesen sind, die ein Recht auf Leben haben und dir ist soziale Gerechtigkeit mindestens genauso wichtig? Dann findest du in einer veganen Ernährung beziehungsweise in einem veganen Lebensstil beide Komponenten vereint. Als konsequente Schlussfolgerung verzichtest du auf alles, das vom Tier stammt und konsumierst Produkte, die unter fairen Bedingungen hergestellt wurden.

Viele Veganer, deren Handeln ethisch motiviert ist, neigen zum Perfektionismus und wirken zum Teil belehrend. Vielleicht bist du selbst schon so einer Person begegnet. Wir finden wichtig, dass die gesamte Umstellung ein Prozess sein darf, bei dem sich jeder auf seinem eigenen Weg befindet. Sozial heißt in diesem Sinne, Menschen nicht zu verurteilen, sondern sie zu unterstützen. Und sozial bedeutet zusätzlich, mit einer pflanzlichen Ernährung dafür zu sorgen, dass mehr Menschen auf dieser Welt genug zu Essen haben.

Mit einer pflanzenbasierten Ernährungsform stehen deutlich mehr Ackerflächen bereit, auf denen Landwirte pflanzliche Lebensmittel erzeugen können. Diese ernähren den Menschen auf direktem Weg.

Für mehr Nahrung wird also weniger Fläche benötigt, aber mehr von uns können sich von der dort angebauten pflanzlichen Nahrung ernähren.

Ein kleines Mädchen sitzt auf einer Wiese und küsst ein kleines Ferkel, das ihr gegenüber steht.

© HQuality | shutterstock.com

Durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft stellst du dich automatisch gegen das Töten von Tieren. Du unterstützt nicht länger die Massentierhaltung und das Schlachten und Ausbeuten von Tieren.

Der vegane Lebensstil sorgt über die Ernährung hinaus für das Wohlergehen der Tiere. Kleidung und Textilien aus Leder, Wolle oder anderen tierischen Rohstoffen vermeiden ebenfalls viele, die sich vegan ernähren.

2.3 Umwelt & Nachhaltigkeit

Die intensive Tierhaltung, wie sie heute betrieben wird, trägt maßgeblich zu treibhauswirksamen Schadstoffemissionen bei. 19)

75 Prozent der anfallenden Emissionen in der Landwirtschaft gehen auf die Produktion tierischer Produkte zurück, nur 25 Prozent fallen bei der Herstellung pflanzlicher Lebensmittel an. 20)

Wälder werden für mehr Ackerfläche abgeholzt und Antibiotika für die Tiermast eingesetzt. Böden sind stark belastet und das Grundwasser verschmutzt. Hinzu kommt, dass fast 70 Prozent des gesamten Getreides als Futtermittel für die Tiere anfallen. 21) Statt auf den Flächen Lebensmittel anzupflanzen, beanspruchen wir sie demnach für den Futtermittelanbau.

Entscheidest du dich für eine vegane Ernährung und den ökologischen Landbau, bedeutet das eine deutlich geringere Belastung für unsere Umwelt. Gleichzeitig sorgst du dafür, dass mehr Nahrungsmittel für Menschen zur Verfügung stehen. So trägst du zu einer umweltschonenden Produktion von Lebensmitteln bei und reduzierst indirekt den Welthunger. 22)

2.4 Religion & Glauben

In Religionen wie dem Buddhismus oder Jainismus glauben die meisten Menschen an eine gewaltfreie Lebensweise. Dies bezieht das Wohl aller Lebewesen mit ein. Viele Angehörige dieser Religionen könnten kein Lebewesen töten und konsumieren es deshalb auch nicht.

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3. Gesund vegan in jeder Lebensphase


Eine vegane Ernährung ist immer möglich und gut umsetzbar — in den meisten Fällen auch nicht besonders aufwändig. Gleichwohl bedarf es in manchen Phasen unserer körperlichen Entwicklung häufig einer Anpassung der benötigten Mikronährstoffe. In verschiedenen Lebensabschnitten ändern sich nämlich unsere körperlichen Bedürfnisse und der damit einhergehende Nährstoffbedarf. Je nachdem, in welcher Phase des Wachstums oder eines hormonellen Umschwungs wir uns gerade befinden, sollten wir deshalb auf bestimmte Nährstoffe und Mikronährstoffe besonders achten.

Viele Menschen haben die Befürchtung, dass eine vegane Ernährungsweise in diesen speziellen Zeiten nicht den kompletten Nährstoffbedarf decken kann. Wir wollen dir hier zeigen, dass es durchaus wichtig ist, einem Nährstoffmangel gezielt vorzubeugen. Bei

steht jedoch einer veganen Ernährung nichts im Wege. Sie kann der Gesundheit sogar sehr zuträglich sein, insbesondere in den folgenden Phasen unseres Lebens.

Eine schwangere Frau steht vor einem Obst- und Gemuesestand, fast sich an den Bauch und nimmt einen Pfirsich in die andere Hand.

© Syda Productions | shutterstock.com

3.1 Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das musst du wissen!

Man liest und hört es immer wieder: Schwangere Frauen müssen für zwei essen. In gewisser Weise stimmt das natürlich, sodass du auf eine ausreichende Zufuhr an Energie über genügend Kalorien achten solltest. Viel wichtiger als die Menge ist jedoch die Qualität der Nahrung.

Nimm in der Schwangerschaft eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu dir und achte auf eine gute Nährstoffversorgung.

Im Prinzip gelten hier dieselben Regeln wie bei einer gesunden, vollwertig veganen Ernährung. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung deines Speiseplans kann aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bestehen. Ergänze deine Ernährung dann mit Nüssen und Samen, Pflanzenölen und ganz wichtig: Trinke ausreichend Mineralwasser, das am besten kalziumreich ist. Sorge außerdem dafür, dass dein Speiseplan jetzt besonders viel pflanzliches Eiweiß enthält. Der Bedarf an Proteinen steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit. 23)

Auf folgende Nährstoffe solltest du als Schwangere/ Stillende besonders achten:

  • Folsäure: Unabhängig von deiner Ernährungsweise, hast du als Schwangere oder Stillende einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe und entscheidend für das Wachstum deines Babies. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, musst du deinem Körper genügend Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung stellen. Denn unser Körper ist leider nicht in der Lage, dieses Vitamin selbst zu produzieren. Sprich am besten deinen Frauenarzt darauf an und vereinbare mit ihm eine für dich angemessene Dosierung des Vitamins.

    Neben der Nahrungsergänzung kannst du auch über einige pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen, Grünkohl, Rosenkohl, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat), Brokkoli oder Weizenkeime eine gute Menge Folsäure zu dir nehmen. Beachte jedoch, dass diese Zufuhr allein während der Schwangerschaft nicht ausreicht.
Meersalz in einem Holzschälchen und ein Holzlöffel mit einer Portion Meersalz liegen auf einem blauen Tisch

© Olya Detry | shutterstock.com

  • Jod: Dein Körper kann Jod nicht selbst herstellen. Deshalb ist es extrem wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Jod achtest. Während der Schwangerschaft und bis Ende zum der Stillzeit ist dein Jodbedarf erhöht, sodass du es als Nahrungsergänzung zu dir nehmen solltest. Mit einer regelmäßigen Einnahme von Jod kann dein Körper genügend Schilddrüsenhormone produzieren.

Diese sind für die Bildung von Knochen, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns deines Ungeborenen besonders wichtig. Zu den jodreichen Lebensmitteln zählt unter anderem Fisch.

Leider ist Fisch jedoch oft mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet, die nicht nur deinen Organismus, sondern auch den deines heranwachsenden Kindes gefährden könnten. Wir raten dir deshalb zu Supplementen (Nahrungsergänzung).

Über Meeresalgen wie Kelp, Arame, Wakame und andere Algen lässt sich Jod auf natürliche Weise beziehen. Der Jodgehalt der Algen und Algenprodukte schwankt allerdings so stark, dass du dich nicht nur auf Meeresalgen verlassen solltest.

Übrigens kann auch eine Überdosierung mit Jod deinen Körper belasten. Jodsalz bietet hier eine gute Möglichkeit, täglich Jod zuzuführen und dabei auf sein persönliches Maß zu achten. Ärztliche Beratung und die richtige Einstellung mit geeigneten Präparaten ist also für eine optimale Jodversorgung das A und O.

  • Vitamin B 12: Vitamin B 12 ist der kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Dein Körper kann es weder selbst bilden, noch nimmst du es in ausreichenden Mengen über eine pflanzliche Kost auf. Manche Pflanzen wie einige wenige Meeresalgen enthalten auch Vitamin B 12. Die Menge schwankt jedoch stark und wie viel unser Körper davon wirklich aufnehmen kann, ist zu wenig erforscht. Unabhängig von der jeweiligen Lebensphase ist es deshalb wichtig, B 12 über Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Menge zuzuführen. Alles Wichtige über Vitamin B 12, welche Aufgaben es in deinem Körper übernimmt und was bei einem Mangel passieren kann, liest du in diesem Spezial-Artikel.

3.2 Vegane Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder: So kann es gehen!

Du ernährst dich schon länger vegan und bist der Überzeugung, dass dies auch für dein Neugeborenes die richtige Ernährungsweise ist? Dann gilt es jetzt, gut informiert zu sein. Stelle die Ernährung so zusammen, dass auch dein Baby von der pflanzlichen Nahrung bestmöglich profitieren kann.

Zunächst bietest du deinem Säugling als Stillende über die Muttermilch essenzielle Makro- und Mikronährstoffe. Die Zufuhr zusätzlicher Supplemente für dein Baby während der Stillzeit solltest du mit deinem Frauenarzt besprechen.

Auch wenn es möglich ist, dass dein Neugeborenes über die Muttermilch etwas von den Mikronährstoffen abbekommt, die du selbst zu dir nimmst, sollte für dein Baby die optimale Deckung aller wichtigen Nährstoffe in der Stillzeit jetzt im Vordergrund stehen. 24)

Ein Baby liegt mit ausgestreckten Armen und einem friedlichen Gesichtsausdruck im Bett und schläft

© javy_indy | shutterstock.com

Vor allem Vitamin B12 solltest du deinem Säugling ausreichend zuführen, um Risiken der Unterversorgung unbedingt zu vermeiden. Wenn du nicht stillst, gibt es sogenannte Säuglings-Anfangsnahrung. Diese besteht aus Soja und ist mit Mikronährstoffen wie beispielsweise B12 angereichert. 25)

Neben der Basis aus Sojamilch besteht bei einem Allergiepotenzial auch die Möglichkeit, Anfangsnahrung für deinen Säugling auf Mandel- oder Reisbasis zu bekommen. Schau dich in Ruhe um und achte auf die Nährstoff-Zusammensetzung.

Die spätere Beikost (zwischen dem fünften und siebten Monat) sollte richtig kombiniert und nährstoffreich sein. Nur so kann dein Baby zu einem gesunden Kleinkind heranwachsen.

Studien belegen, dass Säuglinge von Veganerinnen im späteren Leben seltener Erkrankungen der Atemwege, Ekzeme, Diabetes oder Adipositas bekommen. 26)

Damit dein Kleinkind bestmöglich versorgt ist, achte darauf, dass du Variation in den Speiseplan bringst. Mit selbst hergestellten Breien aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten, gemischt mit einem guten Pflanzenöl (Omega-3-Öl), schaffst du dafür eine nährstoffreiche Grundlage.

Wichtige Nährstoffe für das Kleinkind sind vor allem Protein, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Vitamin B2 und Vitamin B12.

Vier Teenager sitzen auf einer Parkbank und diskutieren über ihre Hausaufgaben

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3.3 Vegane Ernährung ist auch für Teenager geeignet: Nährstoffreich durch die Pubertät

Für Teenager und Heranwachsende kann eine vollwertige vegane Ernährungsweise viele Vorteile mit sich bringen. Die naturbelassenen Lebensmittel und eine optimale Zufuhr an Nährstoffen unterstützen den jugendlichen Organismus beim Heranwachsen. Tierprodukte hingegen greifen durch artfremde Hormone vor allem in Zeiten der Umstellung der körpereigenen Hormone stark in den Stoffwechsel ein. Studien beweisen, dass gerade Milchprodukte wie Kuhmilch, Joghurt und Käse einen Einfluss auf die Entstehung von Akne haben. Bei einer übermäßigen Aufnahme von Casein (Milcheiweiß in Kuhmilch) erhöht sich der IGF-1-Faktor und sorgt für eine stärkere Produktion von Talg. Optisch störende Entzündungen der Haut entstehen, denen du oder deine Kinder jedoch zum Teil über die Ernährung vorbeugen könnt.

Um den sich noch entwickelnden Körper und die Sexualhormone optimal zu unterstützen, empfehlen wir eine vegane Ernährungsweise. Vollwertig und nährstoffreich sollte sie sein. Vor allem in der Pubertät kann mit einer gesunden, ausgewogenen Pflanzenkost das Risiko von hormon- und stoffwechselbedingten Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht deutlich minimiert werden.

Gerade Jugendliche können mit einer veganen Ernährung ein gesundes Bewusstsein für den eigenen Körper entwickeln.

Eine jüngere Frau hilft einer älteren Dame beim Einkaufen von veganen Lebensmitteln.

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3.4 Vegane Ernährung für ältere Menschen: Prävention und Behandlung von Krankheiten

Auch im fortgeschrittenen Alter solltest du gezielt auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe achten. Mit Hilfe einer großen pflanzlichen Lebensmittelauswahl und allen essenziellen Nährstoffen spricht nichts dagegen, nach dem 60. Lebensjahr weiter eine hohe Lebensqualität ohne Schmerzen oder Erkrankungen genießen zu können. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Vitalstoff-Lieferanten und halten auch ältere Semester fit. Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Sojamilch — oftmals angereichert mit Kalzium –, sind gute pflanzliche Eiweiße. Die Einnahme von Supplementen mit Vitamin B12 für ein funktionierendes Nervensystem und die Blutbildung bleiben in dieser Lebensphase unabdingbar. Regelmäßige Bestimmungen der Blutwerte sorgen für gesundheitliche Sicherheit.

Ernährungsumstellung in Kombination mit Intervallfasten

Bestehen Erkrankungen oder gab es in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme, kann in ärztlicher Absprache eine Ernährungsumstellung gute Erfolge erzielen – sowohl im Sinne einer ergänzenden Behandlung als auch zur Prävention. Dies gilt für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und viele andere ärztlich diagnostizierte Beeinträchtigungen bis hin zu Krebs.

Sekundäre Pflanzenstoffe (wie Isoflavone in Sojaprodukten) schützen die Zellen und können beispielsweise in Kombination mit dem Intervallfasten (Fastenphasen und Essensphasen wechseln sich ab. Besonders beliebt ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und im Zeitrahmen von 8 Stunden gegessen wird) die Selbstheilungskräfte des Körpers anregen. Die Autophagie, ein körpereigener Prozess der Zellreinigung, leitet dann Schadstoffe besser aus und kann verbrauchte Zell-Moleküle viel wirksamer recyclen. Insbesondere bei Erkrankungen hat sich das Intervallfasten zusammen mit einer veganen Ernährungsweise bewährt. Wie es genau funktioniert, welche Vorteile es deinem Körper bietet und wie du damit sogar dein Idealgewicht erreichen kannst, liest du in diesem umfangreichen Spezial-Artikel zum Intervallfasten.

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4. Vegane Ernährung gegen Schmerzen


Chronische Erkrankungen nehmen trotz ausgefeilter medizinischer Behandlungstechniken weiter zu. Diabetes, Bluthochdruck, Krebserkrankungen, Osteoporose, Arthrose, Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme oder neue Unverträglichkeiten sind nur einige dieser Krankheiten. Der stetige Anstieg der Krankheitsfälle zeigt, dass sie möglicherweise Folgeerscheinungen unserer heutigen Lebensweise sind, unter denen offensichtlich ein Großteil der Bevölkerung leidet.

Eine junge Fraue hat Migräne und hält sich schreiend mit einem Kissen ihre Ohren zu

© andriano.cz | shutterstock.com

4.1 Kopfschmerzen und Migräne: Darum hilft eine pflanzliche Ernährungsweise

Schmerzen jeglicher Art sind aus unserer Sicht Alarmschmerzen. Wie ein schrilles Signal vor Einbrechern oder Autodieben warnt, so machen uns diese Alarmschmerzen auf drohende Schädigungen in unserem Körper aufmerksam. Das ist auch bei Kopfschmerzenoder Migräne-Attacken der Fall.

Hilflos ausgeliefert bist du ihnen jedoch nicht. Denn neben einigen anderen Faktoren (Schlaf, Stress, Bewegung etc.) beeinflusst unsere tägliche Ernährung maßgeblich unser Wohlbefinden und die Entstehung von Schmerzen.

Eine ungesunde Ernährung erhöht beispielsweise deinen Muskeltonus. So nimmt die Spannung der Muskeln nach dem Verzehr verarbeiteter, zucker- und fettreicher Lebensmittel zu. Dabei handelt es sich um eine natürliche Abwehrreaktion deines Körper gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen: Weil er sich nicht anders zu helfen weiß, spannt sich dein Körper unnatürlich stark an.

Tierprodukte erhöhen die Muskelspannung in unserem Körper

Der Kater am Morgen nach einer durchzechten Nacht beruht exakt auf diesem Prinzip. Alkohol beeinflusst als Zellgift unter anderem die Muskelspannung im Hals-Nacken-Bereich. Bis der Organismus den Alkohol abgebaut hat, bleiben deine Kopfschmerzen und deine Katerstimmung bestehen. Dein Körper signalisiert dir: „Du warst nicht gut zu mir, mit dem Zeug kann ich nichts anfangen!“

Ähnlich ist es mit tierischen Produkten. Die darin enthaltenen tierischen Eiweiße und Fette erhöhen den Muskeltonus und sorgen für deutliche Abwehrreaktionen. Leider zeigt der Körper nicht jedes Mal nach dem Konsum von Tierprodukten direkt eine Reaktion. Das macht es der Forschung auch so schwer, die negativen Auswirkungen des Konsums tierischer Produkte zu belegen.

Viele Beschwerden lassen sich somit nicht eindeutig auf eine Ursache zurückführen. Dies verkompliziert die richtige Diagnose und Therapie. Du selbst kannst jedoch testen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf deinen Körper auswirken. Hast du ein bestimmtes Lebensmittel in Verdacht, lasse es für eine bestimmte Zeit weg. Setze es später wieder auf deinen Speiseplan und beobachte, ob und wie dein Körper darauf reagiert.

Milch und Fleisch verursachen Migräne?

Ganz besonders bei Migräne und anderen Kopfschmerzarten (nach Rückenschmerzen sind sie der zweithäufigste Schmerzzustand) kann eine Ernährungsumstellung hilfreich sein. Vor allem dann, wenn sie immer wiederkehren und du die Ursache bisher nicht gefunden hast. Verzehrst du vor allem Milchprodukte oder Fleisch- und Wurstwaren, erhöhen sich die Spannungen in deiner Hals- und Nackenmuskulatur. Dieser erhöhte Muskeltonus sorgt dann für einen starken Druck auf deine Halswirbelsäule. Damit du die Gefahr der erhöhten Muskelspannung wahrnimmst und merkst, dass wichtige Strukturen deines Körpers in Gefahr sind, gibt es eine Art Rückkopplung in deinem Gehirn. Dieses sendet dann Alarmschmerzen an die Stelle deines Körpers, die momentan bedroht ist.

Eine ältere Frau hat Schmerzen beim Aufstehen. Sie erhebt sich aus einem Stuhl und stützt dabei mit ihrer rechten Hand ihren unteren Rücken

© sebra | fotolia.com

4.2 Vegane Ernährung bei Arthrose, Osteoporose & Rheuma: Was kann sie bewirken?

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung spielt bei der Prävention von Krankheiten eine große Rolle. Das ist auch nachvollziehbar, denn unser Körper kann nur mit den Nähr- und Mikronährstoffen arbeiten, die wir ihm zur Verfügung stellen. Du selbst sorgst also mit der Zufuhr von genügend Energie und Mikronährstoffen dafür, dass dein Organismus optimal funktioniert.

Der Einfluss unserer täglichen Ernährungsgewohnheiten auf die Entstehung verschiedener Krankheiten wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Schaut man auf die Ergebnisse, zeigen sich viele Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung Arthrose, Osteoporose und Rheuma lindern kann. Entzündungshemmende Lebensmittel, die essenzielle Nährstoffe liefern, helfen, Abfallstoffe und Säuren im Körper unschädlich zu machen. Zu einer entzündungshemmenden Ernährungsweise zählen alle unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel.

Bei Schmerzen jeglicher Art und auch bei Erkrankungen gerät der Körper bereits aus seiner natürlichen Balance geraten. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt etwa ist eine wichtige Grundlage für einen gut funktionierenden Organismus. Essen wir häufig industriell verarbeitete Produkte (mit zu viel Fett, Zucker und tierischen Inhaltsstoffen) sowie Tierprodukte, kippt das körpereigene Gleichgewicht. Omega-6-Fettsäuren und speziell die Arachidonsäure, die nur in tierischen Produkten vorkommt, lösen Entzündungen aus. Es bilden sich Säuren, die sich in unserem Bindegewebe ablagern und mit denen unser Körper mächtig zu kämpfen hat.

Behalten wir langfristig eine ungesunde Ernährung bei, entstehen Entzündungen. Bewegen wir uns zusätzlich kaum oder zu einseitig, hungern unsere Gelenke, da die nötigen Nährstoffe fehlen. Gelenkschmerzen, Arthrose, Osteoporose und Rheuma können die Folgen sein. Wie du hier gegensteuern und die Nährstoffversorgung mit der richtigen Bewegung fördern kannst, steht im nächsten Abschnitt.

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4.3 Die drei Grundpfeiler der Gesundheit: Vegane Ernährung, Bewegung & Achtsamkeit

Für optimale Gesundheit und ein starkes Immunsystem gilt eine vollwertige vegane Ernährung als Grundlage. Sie reicht jedoch für sich genommen nicht aus. Bewegung gehört ebenso zu einem gesunden Lebensstil wie genug Schlaf- und Ruhephasen.

Möglicherweise musst du ein wenig üben, bis du die Balance zwischen diesen drei Grundpfeilern gut halten kannst. Aber es lohnt sich und ist auch nicht so kompliziert, wie es sich vielleicht gerade anhört.

Damit du gerade zum Start auf all deine Fragen eine Antwort findest, empfehlen wir dir das Buch „Meine Gesundheitsformel“. Die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht erläutert dir darin die drei Bausteine noch einmal ganz genau. Tipps zur richtigen Bewegung, leckere Rezepte und weitere gesundheitsfördernde Inspirationen helfen dir, dein persönliches Gleichgewicht zu finden. Dir reicht die Kurzform? Dann lies hier weiter.

Mira sitzt auf einer Matte und rollt sich mit der Medi-Rolle den Oberschenkel ab

#1 Mit der Faszien-Rollmassage das Bindegewebe mit Nährstoffen versorgen

Mit einer klugen veganen Ernährungsweise versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht. Damit die Mikronährstoffe aber auch dorthin gelangen, wo sie benötigt werden, sorge zusätzlich für ausreichend Bewegung in deinem Alltag. Ob Ausdauersport oder einfach ein täglicher Spaziergang, ob Krafttraining oder Yoga – du entscheidest selbst. Denn langfristig bleibst du nur am Ball, wenn du auch Spaß dabei hast.

Bewege dich abwechslungsreich und dehne deine Muskeln am besten fünf bis sechs mal pro Woche. Schritt-für-Schritt-Anleitungen und viele Übungen gegen fast alle Schmerzzustände findest du auf unserem Youtube-Kanal. Mit einer regelmäßigen Faszien-Rollmassage kannst du darüber hinaus dein Bindegewebe mit Nährstoffen fluten. Durch einseitige und unzureichende Bewegung entstehen nämlich Verhärtungen in Bindegewebe und Faszien. Dadurch können Abfallstoffe nicht mehr abtransportiert werden und bleiben zu lange in unserem Körper. Nur wenn du fasziale Verklebungen mithilfe der Faszien-Rollmassage wieder löst und die Lymphe dadurch in Fluss bringst, reinigst du dein Bindegewebe. Erst dann können Zellgifte und Schadstoffe weichen und Platz für neue Nährstoffe machen. Gewebe und Muskeln entspannen sich spürbar.

Ein junges, sportliches Paar steht gemeinsam in der Küche und bereitet sich gesunde Gerichte mit Gemüse und Salat zu

© George Rudy | shutterstock.com

#2 Die optimale Kombination: Sport & vegane Ernährung

Auch Sportler profitieren von einer veganen Ernährung, wenn sie eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren. Immer mehr Leistungssportler aus allen Sportarten erkennen dies und stellen ihre Essgewohnheiten im Moment um.

Im Fokus dabei: Tierische Produkte, vor allem Milchprodukte und Fleisch, so gut es geht vom Teller zu „verbannen“. Stattdessen integrieren die Profis pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja oder Nüssen. Auch Soja-, Lupinen- und Kokosnussjoghurt bilden eine gute Alternative für ein gesundes, tierproduktfreies Frühstück. Selbstgemachte Burgerpatties, beispielsweise aus Kidneybohnen, Grünkern und Haferflocken, sind ebenfalls schnell und einfach zubereitet und versorgen deinen Körper mit einer Menge wichtiger Ballaststoffe.

  • Zahlreiche Sportler verzeichnen bei der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise einen Anstieg ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
  • Sie haben mehr Energie und ihr Essen liegt ihnen auch vor einem Workout nicht schwer im Magen.
  • Viele der Sportler berichten von einer deutlich schnelleren Regeneration ihrer Muskeln, weniger Schmerzen und einer guten körpereigenen Erholung.

Erhöhter Nährstoffbedarf bei Sportlern

Bedenke, dass du als Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf hast, den du ausreichend decken solltest. Ziehe hierfür unbedingt eine qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, Magnesium, Kalzium und Vitamin D in Erwägung. So versorgst du nicht nur Knochen, Muskeln und dein Nervensystem mit Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe. Du stärkst ganz nebenbei auch dein Immunsystem. Gefüllte Nährstoffspeicher sind das A und O für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel. Sie stellen dir die Energie zur Verfügung, die du für deine sportliche Performance benötigst.

Eine junge Frau im roten Badeanzug sitzt im Lotussitz am Strand. Sie hat ihre Augen geschlossen und ihr Gesichtsausdruck ist entspannt.

© Aleksandra Belinskaya | shutterstock.com

#3 Vegane Ernährung & ein achtsames Leben

Was auch immer dein Grund für die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise sein mag – vielleicht merkst du mit der Zeit, dass die veränderte Ernährung einen großen Teil deines gesamten Lebens beeinflusst. Viele verspüren wieder eine tiefere Verbindung zu ihrem Körper und seinen wahren Bedürfnissen.

Eine vegane Ernährungsweise und der damit verbundene Lebensstil sind eng mit dem Begriff „Ahimsa“ verknüpft, was Gewaltfreiheit bedeutet. Indem wir jedes Lebewesen als gleichwertig akzeptieren und Gewalt und Tod aus unserem Handeln ausschließen, leben wir in Frieden mit uns und unserer Umwelt. Mit Meditationen und achtsamen Ritualen bewahrst du dir deinen inneren Frieden und deine Zufriedenheit. Mache sie deshalb zu einem festen Bestandteil deines Alltags.

Zum Merken und Nachlesen:

Du weißt jetzt, wie eine vollwertige vegane Ernährung aussehen kann, welche Vorteile sie dir bringt, worauf du unbedingt achten solltest und wie du deinen Körper damit in jeder Lebensphase bestmöglich unterstützt. Es gibt viele Menschen, die eine vegane Ernährung ausprobiert und leider schon nach kurzer Zeit aufgegeben haben. Damit dir das nicht passiert, fassen wir dir hier die wichtigsten Tipps zusammen:

✅ Iss genug: Dein Magen gewöhnt sich nur langsam an die große Menge Ballaststoffe. Das heißt, du wirst zunächst schnell satt sein. Die Energie, die du mit den pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, ist im Vergleich zu deiner vorherigen Ernährung deutlich geringer. Kleinere Zwischenmahlzeiten können helfen, neben den Hauptmahlzeiten genug Energie und somit ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.

Achte auf wichtige Mikronährstoffe: Dazu zählen vor allem Vitamin D, Vitamin B12, Selen (zwei bis drei Paranüsse täglich decken den Bedarf an Selen) und eventuell Kalzium und Jod. Viele Pflanzendrinks sind mittlerweile auch mit bestimmten Vitaminen angereichert. Ziehe dennoch unbedingt Nahrungsergänzungsmittel hinzu.

✅ Iss unverarbeitet: Nimm viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu dir. Mit Nüssen und Saaten ergänzt du deinen Speiseplan wie ein Ernährungs-Profi.

✅ Plane sorgfältig: Eine vegane Ernährungsweise erfordert eine gute Strategie. Wenn du unterwegs bist, bereite dir also einfach vorher deine Mahlzeiten zu und nimm sie mit.

Sorge für ausreichend Bewegung und gönne dir Ruhepausen: So baust du Stress ab und regst mit einem geeigneten Sportprogramm die Durchblutung und deinen Stoffwechsel an.

Teile dein Wissen: Du bist von der veganen Ernährung absolut überzeugt und möchtest deine Erfahrung am liebsten mit allen Menschen teilen? Das freut uns sehr! Berücksichtige aber bitte, dass sich jeder auf seinem ganz persönlichen Weg befindet und respektiere dies. Statt gut gemeinte Moralpredigten zu halten, backe beispielsweise einen veganen Kuchen und lasse andere davon kosten. Stehe ihnen mit Rat und Tat zur Seite, wenn sie danach fragen, und teile gerne unseren Artikel.

💡 Hier gibt es noch mehr hilfreiche Tipps für einen gesunden, veganen Lebensstil


Vegan ernähren: 7 Tipps für den Einstieg

In diesem Artikel haben wir dir sieben einfache Tipps zusammengestellt. Erfahre, wie du mit nur wenigen Schritten den Einstieg in die pflanzliche Ernährung schaffst.

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Mangelernährt? Auf diese Nährstoffe musst du als Veganer achten

Vitamin B12 ist einer der Mikronährstoffe, auf die du als Veganer achten solltest. Aber kennst du auch die anderen?

Hier Informieren

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die Studienlage zu Nahrungsergänzungsmitteln scheint immer noch verwirrend. Wir verraten dir, worauf es ankommt und wann sie dir wirklich helfen können.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

Erfahre, wie vegane Ernährung funktioniert, welche Vorteile sie deiner Gesundheit bietet und wie deine persönliche vegane Einkaufsliste aussehen kann

Lange galt die vegane Ernährungsweise als bloßer Trend. Eine Erscheinung der sogenannten Hippie-Szene und derer, die ein klares Statement gegen die Tierausbeutung in der Massentierhaltung setzen wollten. Mittlerweile hat sich die tierproduktfreie Ernährungsform aber in der breiten Bevölkerung durchgesetzt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre  kritische Haltung gegenüber dem Veganismus inzwischen korrigiert. 27)

Immer mehr Ernährungswissenschaftler sprechen sich für den Veganismus aus. Auch Untersuchungen mit Veganern und Vegetariern weisen bei ausreichender Nährstoffversorgung die positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit nach. 28)

Damit eine pflanzliche Ernährungsweise jedoch funktioniert und gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, solltest du besonders kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 unbedingt im Auge behalten. 29) Voraussetzung dafür ist das nötige Wissen über Lebensmittel und deren Gehalt an Nährstoffen.

Eine junge Frau hält viel Gemüse in ihren Händen und schaut zufrieden aus

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Du möchtest dich gerne umfangreich über vegane Ernährung informieren, deine eigene Lebensweise überdenken und dabei in Sachen Nährstoffversorgung auf Nummer sicher gehen? Dann findest du in diesem Artikel Antworten auf folgende Fragen:

  • Wie funktioniert eine vegane Ernährung und worauf solltest du unbedingt achten?
  • Warum sind vegane Nahrungsmittel so gesund und wie kann eine vollwertig pflanzliche Ernährungsform vielen Krankheiten vorbeugen?
  • Wie wählst du pflanzliche Nahrungsmittel richtig aus und integrierst sie so in deine Mahlzeiten, dass dein Organismus in jeder Lebensphase optimal mit bioverfügbaren Nährstoffen versorgt ist?
  • Wie kann vegane Ernährung auch gegen Schmerzen helfen und welche Lebensmittel gehören dann auf deinen Speiseplan?

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1. Vegane Ernährung — So funktioniert sie!


Viele Menschen scheuen sich vor einer rein pflanzlichen Ernährung: zu kompliziert, viel zu teuer, zu viel Verzicht und zu Vieles, worauf man achten muss – zumindest sind das die mit dem veganen Lebensstil verknüpften Befürchtungen. Dabei kann eine vegane Ernährungsweise einfach, lecker und günstig sein.

Um eine vegane Ernährungsform erfolgreich und gesund zu gestalten, bedarf es naturbelassener Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen. Du langweilst dich jetzt schon? Kein Grund zur Sorge. Mit dieser naturbelassenen Lebensmittelauswahl kommst du voll auf deine Kosten. Sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich. Wie du mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gesund leben und gleichzeitig leckere Mahlzeiten zubereiten kannst, erfährst du weiter unten.

Zu sehen ist das runde, grüne Vegan-Symbol mit den zwei grünen Blättern

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1.1 Verzicht war gestern, Genuss ist heute!

Veganer verzichten auf alles, das vom Tier kommt. Sie meiden alle Tierprodukte, darunter Fleisch, Fisch sowie alle Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Kuhmilch. Auch Eier und Honig stehen nicht auf dem Speiseplan vegan lebender Menschen. Im Unterschied zum Vegetarismus, bei dem nur Fleisch- und Wurstwaren gemieden werden, bedeutet die vegane Lebensweise für viele eine „extreme Einschränkung“ in ihrem eigenen Essverhalten. Verzicht ist ein Wort, das im Zusammenhang mit der veganen Ernährung immer wieder fällt. Dabei zeigt der Lebensmittelmarkt derzeit, dass es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise längst nicht mehr um Verzicht geht! Vegane Ersatzprodukte in allen Variationen erobern jetzt die Supermärkte. 30)

Eine Studie zeigt, dass der Markt für vegane Ersatzprodukte bis ins Jahr 2023 von 4,63 Milliarden Dollar auf 6,3 Milliarden Dollar ansteigen wird.31)

Entscheidest du dich für die vegane Ernährung, kannst du also weiterhin Käse, Burger oder Joghurt zu dir nehmen – allerdings in ihrer pflanzlichen Form.

Wie die Lebensmittelindustrie unsere Vorlieben beeinflusst und unsere Geschmäcker verändert

Heutzutage bevorzugen die meisten von uns schnell zubereitete Fertigprodukte, und zwar unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform. Die industriell hoch verarbeiteten Lebensmittel basieren jedoch meist auf ungesunden Inhaltsstoffen. Sie enthalten zu viel

  • Zucker,
  • Fett und
  • künstliche Zusatzstoffe wie Aromen und Süßungsmittel.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 des Max-Rubner-Instituts nehmen „etwa 80 % der Männer und 76 % der Frauen“ um 30 % mehr Fett zu sich, als es dem Referenzwert für den deutschsprachigen Raum (Deutschland, Österreich und Schweiz) entsprechen würde. 32)

Der hohe Anteil an Speisesalz trägt zusätzlich zum guten Geschmack dieser künstlich hergestellten Lebensmittel bei. Sie machen uns süchtig und abhängig. Zusatzstoffe triggern unser Belohnungszentrum im Gehirn und lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Langfristig führt eine solche Ernährungsweise zu bekannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht. Die hohe Energie- und die gleichzeitig niedrige Nährstoffdichte sind hierfür die Hauptursache.

Lass dich am Anfang nicht entmutigen: Wenn du stark verarbeitete Produkte gewohnt bist, dann mögen die naturbelassenen Lebensmittel zunächst etwas fade schmecken. Das ist normal, hält aber nur wenige Tage an.

Ersatzprodukte für den Übergang bei der Ernährungsumstellung

Die Umstellung auf naturbelassene, vollwertige Lebensmittel erscheint vielen erst einmal sehr schwer und im wahrsten Sinne des Wortes „geschmacklos“. In diesem Fall kann es dir helfen, zuvor konsumierte tierische Produkte durch verarbeitete vegane Produkte zu ersetzen. So musst du auf nichts verzichten und kannst deine Gewohnheiten nach und nach umstellen. Langfristig empfehlen wir dir jedoch eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die auch gesundheitliche Vorteile für dich hat. 33) 34)

Wie eine vollwertig vegane Ernährung aussehen kann und welche Lebensmittel du dafür bevorzugen solltest, erfährst du in den folgenden Kapiteln.

1.2 Obst & Gemüse: Unverzichtbare Grundlagen einer veganen Ernährung

Wenn sich jemand vegan ernährt, bedeutet das nicht automatisch, dass er sich gesund ernährt. Wie zuvor angedeutet, gibt es sehr viele vegane Ersatzprodukte, die zucker-, fett- und salzreich sein können. Möchtest du von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung profitieren, bilden deshalb naturbelassene pflanzliche Nahrungsmittel die tägliche Basis.

Der Ernährungsplan von gesundheitsbewussten Veganern setzt sich zum Großteil aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Die Grundlage hierfür bilden Obst und Gemüse. Pflanzenbasierte Nahrung stellt nicht nur genügend Ballaststoffe (faserige Pflanzenstoffe), sondern auch ausreichend Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente) sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung. Im Übrigen sollten auch Vegetarier und Mischköstler laut DGE auf eine angemessene Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln achten. Denn Ballaststoffe geben vor allem unserem Verdauungssystem eine Fülle an Nährstoffen und beeinflussen die Bakterienkulturen in unserem Darm. Diese Kulturen stellen in ihrer Gesamtheit unser Mikrobiom dar und sorgen mit einer Vielzahl an „guten“ Darmbakterien für ein starkes Immunsystem.

Ein großer Teller mit verschiedenem Obst, Früchten und Beeren, die zur veganen, gesunden Ernährung gehören

© pexels.com

Obst

Glücklicherweise ist Obst in all seinen Formen ganzjährig bei uns erhältlich. Äpfel, Birnen und Zwetschgen sind beispielsweise ebenso wie Trauben und verschiedene Beeren-Sorten je nach Saison für die meisten von uns gleich im Supermarkt um die Ecke verfügbar. Beachte: Biologisch angebaut, versorgt uns Obst am besten mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien.

Biologischer versus konventioneller Anbau

Augen auf beim Obst-Einkauf: Im Rahmen des konventionellen Anbaus behandeln Bauern die pflanzlichen Lebensmittel mit Pestiziden und Fungiziden. Landwirte, die biologisch anbauen, verzichten demgegenüber auf chemische Substanzen. Unbehandelte Pflanzen, egal ob Obst oder Gemüse, bilden auf diese Weise noch genügend sekundäre Pflanzenstoffe. Diese dienen dem Schutz der Pflanzen gegen Fressfeinde (Insekten, Schnecken etc.) und stellen für uns zugleich ein breites Spektrum an Mikronährstoffen zur Verfügung.

Je stärker Obst- und Gemüsesorten behandelt sind, desto geringer ist ihr Gehalt an Nährstoffen. 35)

Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Zitrusfrüchte, Kiwi und Banane bilden ebenfalls eine gute Grundlage für deine vegane Ernährung, sodass du wirklich abwechslungsreich genießen kannst. Konsumierst du diese Obstsorten, achte aber besonders auf deren Herkunft. Sie haben einen weiten Transportweg hinter sich und sind nicht immer unter fairen Bedingungen produziert worden. 36)

Im Gegensatz zu den verschiedenen Gemüsesorten hat Obst den Vorteil des süßen Geschmacks. Dieser steht für uns Menschen beim Essen seit Jahrhunderten im Vordergrund, denn er signalisiert uns die Aufnahme von ausreichend Energie. Die komplexen Kohlenhydrate aus Früchten stillen deine „Gelüste“ und ersetzen somit auch den Konsum von verarbeiteten Süßigkeiten.

Hast du dich erst einmal von Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen oder stark verarbeiteten zucker- und fettreichen Teigwaren entwöhnt, stellst du fest, wie auch Früchte deine Lust auf Süßes befriedigen können.

Auch Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Aprikosen sind geeignete Zwischenmahlzeiten, mit denen du deinem Heißhunger auf süße Nahrungsmittel vorbeugst. Neben dem hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten sie wertvolle Mikronährstoffe und haben gegenüber den zuckerreichen Fertigprodukten viele gesundheitliche Vorteile.

Gemüse

Gemüse-Sorten wie Brokkoli und Kohlrabi, aber auch Pilze sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold — um nur einige Vertreter zu nennen –, gehören zu den essenziellen Lebensmitteln einer gesunden Ernährung. Sie enthalten gesundheitsfördernde Ballaststoffe und versorgen deinen Organismus mit Mineralstoffen wie Kalzium und Zink sowie weiteren essenziellen Spurenelementen.

Gemüse ist energiearm, füllt aber gleichzeitig deinen Magen und sättigt. Verzehre zu jeder Mahlzeit also gut und gerne eine große Portion von deinem Lieblingsgemüse.

Abgebildet sind viele verschiedene Gemüsesorten auf einem schwarzen Tisch

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Empfehlungen der DGE für die durchschnittliche Menge an Obst und Gemüse

Die Empfehlungen der DGE zur täglichen Zufuhr von Obst und Gemüse liegen zwischen 250 Gramm und 400 Gramm täglich. Diese Referenzwerte beziehen sich dabei auf eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag. 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse solltest du dabei über den Tag verteilt konsumieren. Du wirst feststellen, dass es bei einer naturbelassenen, pflanzlichen Ernährungsweise kein Problem ist, diese Menge zu erreichen.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 des Max-Rubner-Instituts von 2008 schaffen jedoch genau das die meisten von uns nicht. „Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, werden sowohl von Männern als auch von Frauen in geringerer Menge verzehrt als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen“, heißt es dort. Diese Erhebungen waren übrigens unabhängig von der Ernährungsweise.37)

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1.3 Getreide & Pseudogetreide als wichtige Vitalstoff-Lieferanten

In der Geschichte der Ernährung und der menschlichen Entwicklung war Getreide schon immer auf dem Speiseplan zu finden. Der Verzehr von Getreide oder Pseudogetreide (glutenfreie Varianten wie Amaranth, Quinoa, Reis oder Hirse) gehört nicht nur für Veganer oder Vegetarier zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Auch bei der Mischkost tragen Getreideprodukte zu einer nährstoffreichen Ernährung bei. Entscheidend ist jedoch auch hier die Qualität des Getreides.

Im Folgenden erläutern wir dir die Unterschiede von Auszugsmehlen und Mehl aus Vollkorngetreide. Erfahre, worauf du beim Verzehr von Getreide achten solltest, damit du bestmöglich von den Inhaltsstoffen profitierst.

Verschiedene Getreidekörner liegen zusammen

© Anna_Shepulova | shutterstock.com

Getreide, Vollkorngetreide und Vollkornprodukte

Bei allen Getreideprodukten kommt es auf die Inhaltsstoffe an. Denn im Gegensatz zu Backwaren aus Auszugsmehl, wie stark verarbeiteter Weizen, bieten Vollkornprodukte noch eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Verarbeitung und der Mahlgrad (beschreibt den prozentualen Anteil von vollem Korn im Mehl) des Getreides sind hierbei von entscheidender Bedeutung für die gesundheitlich zuträgliche Wirkung von Vollkornprodukten. 38)

Je mehr das volle Korn zu Auszugsmehl verarbeitet wird (das heißt, die äußeren Schichten des Getreidekorns wie der Keimling und Teile der Randschichten werden entfernt), desto geringer ist der Nährstoffgehalt. Ein hoher Mahlgrad wie etwa 1050 steht für einen höheren Nährstoffgehalt im Mehl. Die Mehltype, nach der du auch im Supermarkt dein Mehl auswählen kannst, steht für die Wertigkeit des Mehls. Bevorzuge also lieber die Ausmahlungsgrade 1050 oder 630 anstelle des 405er-Mehls. 39)

Körner wie Quinoa, Buchweizen liegen auf einem Tisch. Brot und Reiswaffeln und Vollkornnudeln liegen daneben

© bitt24 | shutterstock.com

Pseudogetreide

Der Verzehr von Pseudogetreide hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Mythen um Gluten-Unverträglichkeiten und andere Beschwerden beim vermehrten Konsum von Getreide korrelieren damit. Bücher wie „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot“ warnen vor Getreide. Viele Menschen steigen deshalb immer mehr auf Pseudogetreide um. Dieses ist von Natur aus glutenfrei und für die meisten Menschen gut bekömmlich.

Auch wenn du nicht an einer Unverträglichkeit leidest, schadet es nicht, verschiedene Arten von Pseudogetreide in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Es bietet Abwechslung und die meisten Sorten sind zudem reich an pflanzlichem Eiweiß.

„Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln machen aber doch dick!!“

Lass dich bitte nicht verunsichern: Es kursieren jeden Tag neue Mythen rund um das Thema Ernährung. Viele selbsternannte Experten haben es dabei auf die Kohlenhydrate abgesehen, besonders auf Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder auch Pizza. Doch es ist nicht das Getreide an sich, das unser Gewicht und die Gesundheit stark beeinflussen. Vielmehr sind es die tierischen Produkte, die wir zusammen mit den Getreideprodukten verzehren. Bei der Pizza ist es nicht der Pizzateig, sondern der fettige Käse und die Salami. Es ist die Käsesauce zu den Nudeln und das Sandwich mit Käse, Schinken und Ei.

Als sicher gilt, dass Vollkorngetreide einen anderen Effekt auf unseren Körper hat als Weißmehl-Erzeugnisse. In Studien konnte bewiesen werden, dass der Verzehr von Vollkorngetreide das Risiko von verschiedenen Erkrankungen minimiert. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krankheiten des Stoffwechsels wurden darunter aufgeführt. Bei Weißmehl-Erzeugnissen konnten Forscher diesen Effekt nicht nachweisen. 40)

1.4 Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen als pflanzliche Proteinquellen

„Woher bekommst du denn dein Eiweiß?“ ist wohl diejenige Frage, die Veganer am meisten zu hören bekommen. Es besteht jedoch keinerlei Grund zur Sorge. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Körper mit allen notwendigen Proteinen und Aminosäuren versorgen. Integriere dafür über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Nasso) und andere Fleischalternativen in deine Mahlzeiten. 41) Auch Nüsse und Samen gelten als ausgesprochen wertvolle Quelle für Proteine. Eine Unterversorgung an Eiweiß ist so gut wie ausgeschlossen, wenn du ausreichend Kalorien am Tag zu dir nimmst .

Eine Schale mit fertig angerührtem Hummus steht auf einem marmoriertem Tisch. Daneben steht eine weitere Schüssel mit Kichererbsen und weitere Kichererbsen sind auf dem Tisch verteilt.

© Sebastiana | shutterstock.com

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur kulinarisch, sondern auch gesundheitlich ein echtes Highlight. Die Auswahl an Hülsenfrüchten ist groß, sodass du sie in der Küche vielfältig einsetzen kannst. Ob Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnensorten wie Sojabohnen oder Erdnüsse — sie alle kannst du zum Kochen, Braten und sogar zum Backen verwenden. Verarbeite sie je nach Belieben als Beilage in Eintöpfen oder püriere sie zu Hummus. Auch als Brotaufstrich schmecken sie mit nur wenigen Zutaten hervorragend. Ohne großen Aufwand zauberst du so mit Hülsenfrüchten leckere Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß.

Bei einer fleischlosen Ernährungsweise als Vegetarier oder Veganer bieten dir Hülsenfrüchte gesundheitlich zahlreiche Vorteile. Sie weisen einen ähnlich hohen Gehalt an Eiweiß auf wie die meisten Tierprodukte. Dabei punkten sie jedoch zusätzlich mit jeder Menge Ballaststoffe sowie sekundären Pflanzenstoffen. 42) Fleischesser nehmen oftmals sogar zu viel Eiweiß zu sich. Dieses scheiden sie dann über Organe wie die Nieren wieder aus. Täten unsere Organe dies nicht, wären sie langfristig überlastet.

Ein Überschuss an tierischem Eiweiß begünstigt außerdem die Gefahr einer Übersäuerung unseres Körpers. Auch der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten bildet Säuren in unserem Organismus. Alles zur Übersäuerung, ihrer Entstehung und welche Rolle tierische Produkte dabei spielen, liest du in diesem umfangreichen Artikel.

Mit einem hohen Konsum von Hülsenfrüchten, also pflanzlichem Eiweiß, kannst du demgegenüber nichts falsch machen. Die beschriebenen Nachteile beim Verzehr von Tierprodukten bleiben dir erspart.

Verschiedene Nüsse und Samen liegen zusammen auf einem dunklen Untergrund

© Evegeny Karandaev | shutterstock.com

Nüsse & Samen

Nüsse, Samen und Ölsaaten bieten eine gute Quelle für Fette und ergänzen auch die anderen pflanzlichen Lieferanten für Eiweiß. Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse etc.: Sie alle versorgen dich mit essenziellen Fettsäuren und einer dichten Konzentration an Mineralstoffen wie Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink. Hinzu kommen eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Leider nehmen Nüsse und Co. viele aber noch immer als Kalorienbomben wahr und schränken den Verzehr deshalb stark ein.

„Führen Nüsse nicht zu einer Gewichtszunahme?“

Untersuchungen zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen oder zu Nussmus verarbeiteten Nüssen nicht oder kaum merklich zu einer Gewichtszunahme führt. Die Zufuhr von 30 bis 60 Gramm Nüsse pro Tag kann vielmehr zu einer verminderten Aufnahme von Fett und Zucker aus Fertigprodukten beitragen. Der sättigende Effekt von Nüssen bietet einen zusätzlichen Vorteil. Außerdem beeinflussen Nüsse den Cholesterinspiegel positiv. Dabei reduziert der vermehrte Verzehr von Nüssen den Wert des „schlechten“ Cholesterins (LDL-Cholesterinwert) , während sich der Wert des „guten“ Cholesterins (HDL-Cholesterinwert) erhöht. 43)

Samen und Ölsaaten

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen und Sesam gehören zur Lebensmittelgruppe der Samen und Ölsaaten. Sie bieten als pflanzliche Lebensmittel ebenso wie die Nüsse eine Fülle an gesunden Fettsäuren, Eiweiß und Mikronährstoffen. Decke also einfach einen Anteil deines täglichen Bedarfs an Fettsäuren über die kleinen, aber feinen Samen. Streue sie hierfür zum Beispiel über den Salat, mische sie unter ein Currygericht oder toppe damit deinen morgendlichen Brei aus Haferflocken. Natürlich kannst du sie, wie Nüsse auch, ganz nebenbei als Zwischenmahlzeit in deinen veganen Ernährungsplan aufnehmen.

2. Warum vegan?


Die meisten Veganer und Veganerinnen haben sich irgendwann einmal auch von tierischen Produkten ernährt. Fast niemand ist von Geburt an vegan. Warum sie sich an einem bestimmten Punkt ihres Lebens für die vegane Ernährungsweise entschieden haben, kann natürlich ganz unterschiedlich motiviert sein. Die vier wichtigsten Gründe stellen wir dir im Folgenden vor. Vielleicht findest du dich ja selbst in einem der Punkte wieder. Oftmals ist es leichter, am Ball zu bleiben, wenn du einen konkreten Grund hast, etwas Neues auszutesten. Worum geht es dir bei einer veganen Ernährung also ganz persönlich?

2.1 Gesundheit & Prävention von Zivilisationskrankheiten

Wie ernährst du dich bisher? Hast du vielleicht gesundheitliche Probleme und bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhtes Cholesterin? Viele Menschen suchen in der veganen Ernährung eine dauerhafte Lösung für ihre Beschwerden. Gegenüber einer mischköstlichen Ernährungsweise kann nämlich eine pflanzliche Vollwert-Ernährung mit einem großen Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen die Gesundheit fördern. 44) Wie eine solche Ernährung aussehen sollte, hast du bereits weiter oben erfahren.

Du möchtest dich besser und fitter fühlen?

Wir raten dir, bei einer Ernährungsumstellung Schritt für Schritt vorzugehen. Streiche nach und nach die tierischen Produkte aus deiner Ernährung. Zeitweise kannst du sie durch vegane Ersatzprodukte kompensieren.

Um deine Gesundheit langfristig zu verbessern, ziehe die vollwertig vegane Ernährung für einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen durch. Wahrscheinlich merkst du schon nach zwei Wochen, wie gut die Umstellung deinem Körper tut:

  • Vermutlich fühlst du dich leichter,
  • hast weniger Schmerzen,
  • verspürst einen großen Bewegungsdrang und
  • bist viel wacher.

Super! Dann solltest du jetzt unbedingt dabei bleiben.

Du möchtest Schmerzen loswerden?

Leidest du schon lange unter schweren gesundheitlichen Einschränkungen und hast starke Schmerzen, die immer wiederkehren? Dann lohnt es sich für dich ganz besonders, direkt mit der veganen Vollwert-Ernährung duchzustarten.

Versorge deinen Körper mit den in Kapitel 1 beschriebenen Nahrungsmitteln. Ziehe auch Präparate mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen hinzu. Gerade bei Schmerzen oder langwierigen Erkrankungen liegt die Ursache möglicherweise in einem Nährstoffdefizit. Um den Nährstoffmangel zu beheben und Mangelerscheinungen vorzubeugen ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

Mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln hilfst du deinem Organismus jetzt zusätzlich auf die Sprünge.

2.2 Tierschutz & soziale Verantwortung

Du findest, dass Tiere Lebewesen sind, die ein Recht auf Leben haben und dir ist soziale Gerechtigkeit mindestens genauso wichtig? Dann findest du in einer veganen Ernährung beziehungsweise in einem veganen Lebensstil beide Komponenten vereint. Als konsequente Schlussfolgerung verzichtest du auf alles, das vom Tier stammt und konsumierst Produkte, die unter fairen Bedingungen hergestellt wurden.

Viele Veganer, deren Handeln ethisch motiviert ist, neigen zum Perfektionismus und wirken zum Teil belehrend. Vielleicht bist du selbst schon so einer Person begegnet. Wir finden wichtig, dass die gesamte Umstellung ein Prozess sein darf, bei dem sich jeder auf seinem eigenen Weg befindet. Sozial heißt in diesem Sinne, Menschen nicht zu verurteilen, sondern sie zu unterstützen. Und sozial bedeutet zusätzlich, mit einer pflanzlichen Ernährung dafür zu sorgen, dass mehr Menschen auf dieser Welt genug zu Essen haben.

Mit einer pflanzenbasierten Ernährungsform stehen deutlich mehr Ackerflächen bereit, auf denen Landwirte pflanzliche Lebensmittel erzeugen können. Diese ernähren den Menschen auf direktem Weg.

Für mehr Nahrung wird also weniger Fläche benötigt, aber mehr von uns können sich von der dort angebauten pflanzlichen Nahrung ernähren.

Ein kleines Mädchen sitzt auf einer Wiese und küsst ein kleines Ferkel, das ihr gegenüber steht.

© HQuality | shutterstock.com

Durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft stellst du dich automatisch gegen das Töten von Tieren. Du unterstützt nicht länger die Massentierhaltung und das Schlachten und Ausbeuten von Tieren.

Der vegane Lebensstil sorgt über die Ernährung hinaus für das Wohlergehen der Tiere. Kleidung und Textilien aus Leder, Wolle oder anderen tierischen Rohstoffen vermeiden ebenfalls viele, die sich vegan ernähren.

2.3 Umwelt & Nachhaltigkeit

Die intensive Tierhaltung, wie sie heute betrieben wird, trägt maßgeblich zu treibhauswirksamen Schadstoffemissionen bei. 45)

75 Prozent der anfallenden Emissionen in der Landwirtschaft gehen auf die Produktion tierischer Produkte zurück, nur 25 Prozent fallen bei der Herstellung pflanzlicher Lebensmittel an. 46)

Wälder werden für mehr Ackerfläche abgeholzt und Antibiotika für die Tiermast eingesetzt. Böden sind stark belastet und das Grundwasser verschmutzt. Hinzu kommt, dass fast 70 Prozent des gesamten Getreides als Futtermittel für die Tiere anfallen. 47) Statt auf den Flächen Lebensmittel anzupflanzen, beanspruchen wir sie demnach für den Futtermittelanbau.

Entscheidest du dich für eine vegane Ernährung und den ökologischen Landbau, bedeutet das eine deutlich geringere Belastung für unsere Umwelt. Gleichzeitig sorgst du dafür, dass mehr Nahrungsmittel für Menschen zur Verfügung stehen. So trägst du zu einer umweltschonenden Produktion von Lebensmitteln bei und reduzierst indirekt den Welthunger. 48)

2.4 Religion & Glauben

In Religionen wie dem Buddhismus oder Jainismus glauben die meisten Menschen an eine gewaltfreie Lebensweise. Dies bezieht das Wohl aller Lebewesen mit ein. Viele Angehörige dieser Religionen könnten kein Lebewesen töten und konsumieren es deshalb auch nicht.

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3. Gesund vegan in jeder Lebensphase


Eine vegane Ernährung ist immer möglich und gut umsetzbar — in den meisten Fällen auch nicht besonders aufwändig. Gleichwohl bedarf es in manchen Phasen unserer körperlichen Entwicklung häufig einer Anpassung der benötigten Mikronährstoffe. In verschiedenen Lebensabschnitten ändern sich nämlich unsere körperlichen Bedürfnisse und der damit einhergehende Nährstoffbedarf. Je nachdem, in welcher Phase des Wachstums oder eines hormonellen Umschwungs wir uns gerade befinden, sollten wir deshalb auf bestimmte Nährstoffe und Mikronährstoffe besonders achten.

Viele Menschen haben die Befürchtung, dass eine vegane Ernährungsweise in diesen speziellen Zeiten nicht den kompletten Nährstoffbedarf decken kann. Wir wollen dir hier zeigen, dass es durchaus wichtig ist, einem Nährstoffmangel gezielt vorzubeugen. Bei

steht jedoch einer veganen Ernährung nichts im Wege. Sie kann der Gesundheit sogar sehr zuträglich sein, insbesondere in den folgenden Phasen unseres Lebens.

Eine schwangere Frau steht vor einem Obst- und Gemuesestand, fast sich an den Bauch und nimmt einen Pfirsich in die andere Hand.

© Syda Productions | shutterstock.com

3.1 Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das musst du wissen!

Man liest und hört es immer wieder: Schwangere Frauen müssen für zwei essen. In gewisser Weise stimmt das natürlich, sodass du auf eine ausreichende Zufuhr an Energie über genügend Kalorien achten solltest. Viel wichtiger als die Menge ist jedoch die Qualität der Nahrung.

Nimm in der Schwangerschaft eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu dir und achte auf eine gute Nährstoffversorgung.

Im Prinzip gelten hier dieselben Regeln wie bei einer gesunden, vollwertig veganen Ernährung. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung deines Speiseplans kann aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bestehen. Ergänze deine Ernährung dann mit Nüssen und Samen, Pflanzenölen und ganz wichtig: Trinke ausreichend Mineralwasser, das am besten kalziumreich ist. Sorge außerdem dafür, dass dein Speiseplan jetzt besonders viel pflanzliches Eiweiß enthält. Der Bedarf an Proteinen steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit. 49)

Auf folgende Nährstoffe solltest du als Schwangere/ Stillende besonders achten:

  • Folsäure: Unabhängig von deiner Ernährungsweise, hast du als Schwangere oder Stillende einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe und entscheidend für das Wachstum deines Babies. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, musst du deinem Körper genügend Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung stellen. Denn unser Körper ist leider nicht in der Lage, dieses Vitamin selbst zu produzieren. Sprich am besten deinen Frauenarzt darauf an und vereinbare mit ihm eine für dich angemessene Dosierung des Vitamins.

    Neben der Nahrungsergänzung kannst du auch über einige pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen, Grünkohl, Rosenkohl, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat), Brokkoli oder Weizenkeime eine gute Menge Folsäure zu dir nehmen. Beachte jedoch, dass diese Zufuhr allein während der Schwangerschaft nicht ausreicht.
Meersalz in einem Holzschälchen und ein Holzlöffel mit einer Portion Meersalz liegen auf einem blauen Tisch

© Olya Detry | shutterstock.com

  • Jod: Dein Körper kann Jod nicht selbst herstellen. Deshalb ist es extrem wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Jod achtest. Während der Schwangerschaft und bis Ende zum der Stillzeit ist dein Jodbedarf erhöht, sodass du es als Nahrungsergänzung zu dir nehmen solltest. Mit einer regelmäßigen Einnahme von Jod kann dein Körper genügend Schilddrüsenhormone produzieren.

Diese sind für die Bildung von Knochen, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns deines Ungeborenen besonders wichtig. Zu den jodreichen Lebensmitteln zählt unter anderem Fisch.

Leider ist Fisch jedoch oft mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet, die nicht nur deinen Organismus, sondern auch den deines heranwachsenden Kindes gefährden könnten. Wir raten dir deshalb zu Supplementen (Nahrungsergänzung).

Über Meeresalgen wie Kelp, Arame, Wakame und andere Algen lässt sich Jod auf natürliche Weise beziehen. Der Jodgehalt der Algen und Algenprodukte schwankt allerdings so stark, dass du dich nicht nur auf Meeresalgen verlassen solltest.

Übrigens kann auch eine Überdosierung mit Jod deinen Körper belasten. Jodsalz bietet hier eine gute Möglichkeit, täglich Jod zuzuführen und dabei auf sein persönliches Maß zu achten. Ärztliche Beratung und die richtige Einstellung mit geeigneten Präparaten ist also für eine optimale Jodversorgung das A und O.

  • Vitamin B 12: Vitamin B 12 ist der kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Dein Körper kann es weder selbst bilden, noch nimmst du es in ausreichenden Mengen über eine pflanzliche Kost auf. Manche Pflanzen wie einige wenige Meeresalgen enthalten auch Vitamin B 12. Die Menge schwankt jedoch stark und wie viel unser Körper davon wirklich aufnehmen kann, ist zu wenig erforscht. Unabhängig von der jeweiligen Lebensphase ist es deshalb wichtig, B 12 über Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Menge zuzuführen. Alles Wichtige über Vitamin B 12, welche Aufgaben es in deinem Körper übernimmt und was bei einem Mangel passieren kann, liest du in diesem Spezial-Artikel.

3.2 Vegane Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder: So kann es gehen!

Du ernährst dich schon länger vegan und bist der Überzeugung, dass dies auch für dein Neugeborenes die richtige Ernährungsweise ist? Dann gilt es jetzt, gut informiert zu sein. Stelle die Ernährung so zusammen, dass auch dein Baby von der pflanzlichen Nahrung bestmöglich profitieren kann.

Zunächst bietest du deinem Säugling als Stillende über die Muttermilch essenzielle Makro- und Mikronährstoffe. Die Zufuhr zusätzlicher Supplemente für dein Baby während der Stillzeit solltest du mit deinem Frauenarzt besprechen.

Auch wenn es möglich ist, dass dein Neugeborenes über die Muttermilch etwas von den Mikronährstoffen abbekommt, die du selbst zu dir nimmst, sollte für dein Baby die optimale Deckung aller wichtigen Nährstoffe in der Stillzeit jetzt im Vordergrund stehen. 50)

Ein Baby liegt mit ausgestreckten Armen und einem friedlichen Gesichtsausdruck im Bett und schläft

© javy_indy | shutterstock.com

Vor allem Vitamin B12 solltest du deinem Säugling ausreichend zuführen, um Risiken der Unterversorgung unbedingt zu vermeiden. Wenn du nicht stillst, gibt es sogenannte Säuglings-Anfangsnahrung. Diese besteht aus Soja und ist mit Mikronährstoffen wie beispielsweise B12 angereichert. 51)

Neben der Basis aus Sojamilch besteht bei einem Allergiepotenzial auch die Möglichkeit, Anfangsnahrung für deinen Säugling auf Mandel- oder Reisbasis zu bekommen. Schau dich in Ruhe um und achte auf die Nährstoff-Zusammensetzung.

Die spätere Beikost (zwischen dem fünften und siebten Monat) sollte richtig kombiniert und nährstoffreich sein. Nur so kann dein Baby zu einem gesunden Kleinkind heranwachsen.

Studien belegen, dass Säuglinge von Veganerinnen im späteren Leben seltener Erkrankungen der Atemwege, Ekzeme, Diabetes oder Adipositas bekommen. 52)

Damit dein Kleinkind bestmöglich versorgt ist, achte darauf, dass du Variation in den Speiseplan bringst. Mit selbst hergestellten Breien aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten, gemischt mit einem guten Pflanzenöl (Omega-3-Öl), schaffst du dafür eine nährstoffreiche Grundlage.

Wichtige Nährstoffe für das Kleinkind sind vor allem Protein, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Vitamin B2 und Vitamin B12.

Vier Teenager sitzen auf einer Parkbank und diskutieren über ihre Hausaufgaben

© Syda Productions | shutterstock.com

3.3 Vegane Ernährung ist auch für Teenager geeignet: Nährstoffreich durch die Pubertät

Für Teenager und Heranwachsende kann eine vollwertige vegane Ernährungsweise viele Vorteile mit sich bringen. Die naturbelassenen Lebensmittel und eine optimale Zufuhr an Nährstoffen unterstützen den jugendlichen Organismus beim Heranwachsen. Tierprodukte hingegen greifen durch artfremde Hormone vor allem in Zeiten der Umstellung der körpereigenen Hormone stark in den Stoffwechsel ein. Studien beweisen, dass gerade Milchprodukte wie Kuhmilch, Joghurt und Käse einen Einfluss auf die Entstehung von Akne haben. Bei einer übermäßigen Aufnahme von Casein (Milcheiweiß in Kuhmilch) erhöht sich der IGF-1-Faktor und sorgt für eine stärkere Produktion von Talg. Optisch störende Entzündungen der Haut entstehen, denen du oder deine Kinder jedoch zum Teil über die Ernährung vorbeugen könnt.

Um den sich noch entwickelnden Körper und die Sexualhormone optimal zu unterstützen, empfehlen wir eine vegane Ernährungsweise. Vollwertig und nährstoffreich sollte sie sein. Vor allem in der Pubertät kann mit einer gesunden, ausgewogenen Pflanzenkost das Risiko von hormon- und stoffwechselbedingten Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht deutlich minimiert werden.

Gerade Jugendliche können mit einer veganen Ernährung ein gesundes Bewusstsein für den eigenen Körper entwickeln.

Eine jüngere Frau hilft einer älteren Dame beim Einkaufen von veganen Lebensmitteln.

© goodluz | shutterstock.com

3.4 Vegane Ernährung für ältere Menschen: Prävention und Behandlung von Krankheiten

Auch im fortgeschrittenen Alter solltest du gezielt auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe achten. Mit Hilfe einer großen pflanzlichen Lebensmittelauswahl und allen essenziellen Nährstoffen spricht nichts dagegen, nach dem 60. Lebensjahr weiter eine hohe Lebensqualität ohne Schmerzen oder Erkrankungen genießen zu können. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Vitalstoff-Lieferanten und halten auch ältere Semester fit. Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Sojamilch — oftmals angereichert mit Kalzium –, sind gute pflanzliche Eiweiße. Die Einnahme von Supplementen mit Vitamin B12 für ein funktionierendes Nervensystem und die Blutbildung bleiben in dieser Lebensphase unabdingbar. Regelmäßige Bestimmungen der Blutwerte sorgen für gesundheitliche Sicherheit.

Ernährungsumstellung in Kombination mit Intervallfasten

Bestehen Erkrankungen oder gab es in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme, kann in ärztlicher Absprache eine Ernährungsumstellung gute Erfolge erzielen – sowohl im Sinne einer ergänzenden Behandlung als auch zur Prävention. Dies gilt für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und viele andere ärztlich diagnostizierte Beeinträchtigungen bis hin zu Krebs.

Sekundäre Pflanzenstoffe (wie Isoflavone in Sojaprodukten) schützen die Zellen und können beispielsweise in Kombination mit dem Intervallfasten (Fastenphasen und Essensphasen wechseln sich ab. Besonders beliebt ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und im Zeitrahmen von 8 Stunden gegessen wird) die Selbstheilungskräfte des Körpers anregen. Die Autophagie, ein körpereigener Prozess der Zellreinigung, leitet dann Schadstoffe besser aus und kann verbrauchte Zell-Moleküle viel wirksamer recyclen. Insbesondere bei Erkrankungen hat sich das Intervallfasten zusammen mit einer veganen Ernährungsweise bewährt. Wie es genau funktioniert, welche Vorteile es deinem Körper bietet und wie du damit sogar dein Idealgewicht erreichen kannst, liest du in diesem umfangreichen Spezial-Artikel zum Intervallfasten.

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4. Vegane Ernährung gegen Schmerzen


Chronische Erkrankungen nehmen trotz ausgefeilter medizinischer Behandlungstechniken weiter zu. Diabetes, Bluthochdruck, Krebserkrankungen, Osteoporose, Arthrose, Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme oder neue Unverträglichkeiten sind nur einige dieser Krankheiten. Der stetige Anstieg der Krankheitsfälle zeigt, dass sie möglicherweise Folgeerscheinungen unserer heutigen Lebensweise sind, unter denen offensichtlich ein Großteil der Bevölkerung leidet.

Eine junge Fraue hat Migräne und hält sich schreiend mit einem Kissen ihre Ohren zu

© andriano.cz | shutterstock.com

4.1 Kopfschmerzen und Migräne: Darum hilft eine pflanzliche Ernährungsweise

Schmerzen jeglicher Art sind aus unserer Sicht Alarmschmerzen. Wie ein schrilles Signal vor Einbrechern oder Autodieben warnt, so machen uns diese Alarmschmerzen auf drohende Schädigungen in unserem Körper aufmerksam. Das ist auch bei Kopfschmerzen oder Migräne-Attacken der Fall.

Hilflos ausgeliefert bist du ihnen jedoch nicht. Denn neben einigen anderen Faktoren (Schlaf, Stress, Bewegung etc.) beeinflusst unsere tägliche Ernährung maßgeblich unser Wohlbefinden und die Entstehung von Schmerzen.

Eine ungesunde Ernährung erhöht beispielsweise deinen Muskeltonus. So nimmt die Spannung der Muskeln nach dem Verzehr verarbeiteter, zucker- und fettreicher Lebensmittel zu. Dabei handelt es sich um eine natürliche Abwehrreaktion deines Körper gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen: Weil er sich nicht anders zu helfen weiß, spannt sich dein Körper unnatürlich stark an.

Tierprodukte erhöhen die Muskelspannung in unserem Körper

Der Kater am Morgen nach einer durchzechten Nacht beruht exakt auf diesem Prinzip. Alkohol beeinflusst als Zellgift unter anderem die Muskelspannung im Hals-Nacken-Bereich. Bis der Organismus den Alkohol abgebaut hat, bleiben deine Kopfschmerzen und deine Katerstimmung bestehen. Dein Körper signalisiert dir: „Du warst nicht gut zu mir, mit dem Zeug kann ich nichts anfangen!“

Ähnlich ist es mit tierischen Produkten. Die darin enthaltenen tierischen Eiweiße und Fette erhöhen den Muskeltonus und sorgen für deutliche Abwehrreaktionen. Leider zeigt der Körper nicht jedes Mal nach dem Konsum von Tierprodukten direkt eine Reaktion. Das macht es der Forschung auch so schwer, die negativen Auswirkungen des Konsums tierischer Produkte zu belegen.

Viele Beschwerden lassen sich somit nicht eindeutig auf eine Ursache zurückführen. Dies verkompliziert die richtige Diagnose und Therapie. Du selbst kannst jedoch testen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf deinen Körper auswirken. Hast du ein bestimmtes Lebensmittel in Verdacht, lasse es für eine bestimmte Zeit weg. Setze es später wieder auf deinen Speiseplan und beobachte, ob und wie dein Körper darauf reagiert.

Milch und Fleisch verursachen Migräne?

Ganz besonders bei Migräne und anderen Kopfschmerzarten (nach Rückenschmerzen sind sie der zweithäufigste Schmerzzustand) kann eine Ernährungsumstellung hilfreich sein. Vor allem dann, wenn sie immer wiederkehren und du die Ursache bisher nicht gefunden hast. Verzehrst du vor allem Milchprodukte oder Fleisch- und Wurstwaren, erhöhen sich die Spannungen in deiner Hals- und Nackenmuskulatur. Dieser erhöhte Muskeltonus sorgt dann für einen starken Druck auf deine Halswirbelsäule. Damit du die Gefahr der erhöhten Muskelspannung wahrnimmst und merkst, dass wichtige Strukturen deines Körpers in Gefahr sind, gibt es eine Art Rückkopplung in deinem Gehirn. Dieses sendet dann Alarmschmerzen an die Stelle deines Körpers, die momentan bedroht ist.

Eine ältere Frau hat Schmerzen beim Aufstehen. Sie erhebt sich aus einem Stuhl und stützt dabei mit ihrer rechten Hand ihren unteren Rücken

© sebra | fotolia.com

4.2 Vegane Ernährung bei Arthrose, Osteoporose & Rheuma: Was kann sie bewirken?

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung spielt bei der Prävention von Krankheiten eine große Rolle. Das ist auch nachvollziehbar, denn unser Körper kann nur mit den Nähr- und Mikronährstoffen arbeiten, die wir ihm zur Verfügung stellen. Du selbst sorgst also mit der Zufuhr von genügend Energie und Mikronährstoffen dafür, dass dein Organismus optimal funktioniert.

Der Einfluss unserer täglichen Ernährungsgewohnheiten auf die Entstehung verschiedener Krankheiten wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht. Schaut man auf die Ergebnisse, zeigen sich viele Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung Arthrose, Osteoporose und Rheuma lindern kann. Entzündungshemmende Lebensmittel, die essenzielle Nährstoffe liefern, helfen, Abfallstoffe und Säuren im Körper unschädlich zu machen. Zu einer entzündungshemmenden Ernährungsweise zählen alle unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel.

Bei Schmerzen jeglicher Art und auch bei Erkrankungen gerät der Körper bereits aus seiner natürlichen Balance geraten. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt etwa ist eine wichtige Grundlage für einen gut funktionierenden Organismus. Essen wir häufig industriell verarbeitete Produkte (mit zu viel Fett, Zucker und tierischen Inhaltsstoffen) sowie Tierprodukte, kippt das körpereigene Gleichgewicht. Omega-6-Fettsäuren und speziell die Arachidonsäure, die nur in tierischen Produkten vorkommt, lösen Entzündungen aus. Es bilden sich Säuren, die sich in unserem Bindegewebe ablagern und mit denen unser Körper mächtig zu kämpfen hat.

Behalten wir langfristig eine ungesunde Ernährung bei, entstehen Entzündungen. Bewegen wir uns zusätzlich kaum oder zu einseitig, hungern unsere Gelenke, da die nötigen Nährstoffe fehlen. Gelenkschmerzen, Arthrose, Osteoporose und Rheuma können die Folgen sein. Wie du hier gegensteuern und die Nährstoffversorgung mit der richtigen Bewegung fördern kannst, steht im nächsten Abschnitt.

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4.3 Die drei Grundpfeiler der Gesundheit: Vegane Ernährung, Bewegung & Achtsamkeit

Für optimale Gesundheit und ein starkes Immunsystem gilt eine vollwertige vegane Ernährung als Grundlage. Sie reicht jedoch für sich genommen nicht aus. Bewegung gehört ebenso zu einem gesunden Lebensstil wie genug Schlaf- und Ruhephasen.

Möglicherweise musst du ein wenig üben, bis du die Balance zwischen diesen drei Grundpfeilern gut halten kannst. Aber es lohnt sich und ist auch nicht so kompliziert, wie es sich vielleicht gerade anhört.

Damit du gerade zum Start auf all deine Fragen eine Antwort findest, empfehlen wir dir das Buch „Meine Gesundheitsformel“. Die Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht erläutert dir darin die drei Bausteine noch einmal ganz genau. Tipps zur richtigen Bewegung, leckere Rezepte und weitere gesundheitsfördernde Inspirationen helfen dir, dein persönliches Gleichgewicht zu finden. Dir reicht die Kurzform? Dann lies hier weiter.

Faszien-Rollmassage mit der Medi-Faszienrolle

#1 Mit der Faszien-Rollmassage das Bindegewebe mit Nährstoffen versorgen

Mit einer klugen veganen Ernährungsweise versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht. Damit die Mikronährstoffe aber auch dorthin gelangen, wo sie benötigt werden, sorge zusätzlich für ausreichend Bewegung in deinem Alltag. Ob Ausdauersport oder einfach ein täglicher Spaziergang, ob Krafttraining oder Yoga – du entscheidest selbst. Denn langfristig bleibst du nur am Ball, wenn du auch Spaß dabei hast.

Bewege dich abwechslungsreich und dehne deine Muskeln am besten fünf bis sechs mal pro Woche. Schritt-für-Schritt-Anleitungen und viele Übungen gegen fast alle Schmerzzustände findest du auf unserem Youtube-Kanal. Mit einer regelmäßigen Faszien-Rollmassage kannst du darüber hinaus dein Bindegewebe mit Nährstoffen fluten. Durch einseitige und unzureichende Bewegung entstehen nämlich Verhärtungen in Bindegewebe und Faszien. Dadurch können Abfallstoffe nicht mehr abtransportiert werden und bleiben zu lange in unserem Körper. Nur wenn du fasziale Verklebungen mithilfe der Faszien-Rollmassage wieder löst und die Lymphe dadurch in Fluss bringst, reinigst du dein Bindegewebe. Erst dann können Zellgifte und Schadstoffe weichen und Platz für neue Nährstoffe machen. Gewebe und Muskeln entspannen sich spürbar.

Ein junges, sportliches Paar steht gemeinsam in der Küche und bereitet sich gesunde Gerichte mit Gemüse und Salat zu

© George Rudy | shutterstock.com

#2 Die optimale Kombination: Sport & vegane Ernährung

Auch Sportler profitieren von einer veganen Ernährung, wenn sie eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren. Immer mehr Leistungssportler aus allen Sportarten erkennen dies und stellen ihre Essgewohnheiten im Moment um.

Im Fokus dabei: Tierische Produkte, vor allem Milchprodukte und Fleisch, so gut es geht vom Teller zu „verbannen“. Stattdessen integrieren die Profis pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja oder Nüssen. Auch Soja-, Lupinen- und Kokosnussjoghurt bilden eine gute Alternative für ein gesundes, tierproduktfreies Frühstück. Selbstgemachte Burgerpatties, beispielsweise aus Kidneybohnen, Grünkern und Haferflocken, sind ebenfalls schnell und einfach zubereitet und versorgen deinen Körper mit einer Menge wichtiger Ballaststoffe.

  • Zahlreiche Sportler verzeichnen bei der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise einen Anstieg ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
  • Sie haben mehr Energie und ihr Essen liegt ihnen auch vor einem Workout nicht schwer im Magen.
  • Viele der Sportler berichten von einer deutlich schnelleren Regeneration ihrer Muskeln, weniger Schmerzen und einer guten körpereigenen Erholung.

Erhöhter Nährstoffbedarf bei Sportlern

Bedenke, dass du als Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf hast, den du ausreichend decken solltest. Ziehe hierfür unbedingt eine qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, Magnesium, Kalzium und Vitamin D in Erwägung. So versorgst du nicht nur Knochen, Muskeln und dein Nervensystem mit Mikronährstoffen wie Vitamine und Mineralstoffe. Du stärkst ganz nebenbei auch dein Immunsystem. Gefüllte Nährstoffspeicher sind das A und O für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel. Sie stellen dir die Energie zur Verfügung, die du für deine sportliche Performance benötigst.

Eine junge Frau im roten Badeanzug sitzt im Lotussitz am Strand. Sie hat ihre Augen geschlossen und ihr Gesichtsausdruck ist entspannt.

© Aleksandra Belinskaya | shutterstock.com

#3 Vegane Ernährung & ein achtsames Leben

Was auch immer dein Grund für die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise sein mag – vielleicht merkst du mit der Zeit, dass die veränderte Ernährung einen großen Teil deines gesamten Lebens beeinflusst. Viele verspüren wieder eine tiefere Verbindung zu ihrem Körper und seinen wahren Bedürfnissen.

Eine vegane Ernährungsweise und der damit verbundene Lebensstil sind eng mit dem Begriff „Ahimsa“ verknüpft, was Gewaltfreiheit bedeutet. Indem wir jedes Lebewesen als gleichwertig akzeptieren und Gewalt und Tod aus unserem Handeln ausschließen, leben wir in Frieden mit uns und unserer Umwelt. Mit Meditationen und achtsamen Ritualen bewahrst du dir deinen inneren Frieden und deine Zufriedenheit. Mache sie deshalb zu einem festen Bestandteil deines Alltags.

Zum Merken und Nachlesen:

Du weißt jetzt, wie eine vollwertige vegane Ernährung aussehen kann, welche Vorteile sie dir bringt, worauf du unbedingt achten solltest und wie du deinen Körper damit in jeder Lebensphase bestmöglich unterstützt. Es gibt viele Menschen, die eine vegane Ernährung ausprobiert und leider schon nach kurzer Zeit aufgegeben haben. Damit dir das nicht passiert, fassen wir dir hier die wichtigsten Tipps zusammen:

✅ Iss genug: Dein Magen gewöhnt sich nur langsam an die große Menge Ballaststoffe. Das heißt, du wirst zunächst schnell satt sein. Die Energie, die du mit den pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst, ist im Vergleich zu deiner vorherigen Ernährung deutlich geringer. Kleinere Zwischenmahlzeiten können helfen, neben den Hauptmahlzeiten genug Energie und somit ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.

Achte auf wichtige Mikronährstoffe: Dazu zählen vor allem Vitamin D, Vitamin B12, Selen (zwei bis drei Paranüsse täglich decken den Bedarf an Selen) und eventuell Kalzium und Jod. Viele Pflanzendrinks sind mittlerweile auch mit bestimmten Vitaminen angereichert. Ziehe dennoch unbedingt Nahrungsergänzungsmittel hinzu.

✅ Iss unverarbeitet: Nimm viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu dir. Mit Nüssen und Saaten ergänzt du deinen Speiseplan wie ein Ernährungs-Profi.

✅ Plane sorgfältig: Eine vegane Ernährungsweise erfordert eine gute Strategie. Wenn du unterwegs bist, bereite dir also einfach vorher deine Mahlzeiten zu und nimm sie mit.

Sorge für ausreichend Bewegung und gönne dir Ruhepausen: So baust du Stress ab und regst mit einem geeigneten Sportprogramm die Durchblutung und deinen Stoffwechsel an.

Teile dein Wissen: Du bist von der veganen Ernährung absolut überzeugt und möchtest deine Erfahrung am liebsten mit allen Menschen teilen? Das freut uns sehr! Berücksichtige aber bitte, dass sich jeder auf seinem ganz persönlichen Weg befindet und respektiere dies. Statt gut gemeinte Moralpredigten zu halten, backe beispielsweise einen veganen Kuchen und lasse andere davon kosten. Stehe ihnen mit Rat und Tat zur Seite, wenn sie danach fragen, und teile gerne unseren Artikel.

💡 Hier gibt es noch mehr hilfreiche Tipps für einen gesunden, veganen Lebensstil


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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Eine junge Frau hält viel Gemüse in ihren Händen und schaut zufrieden aus

© BestPhotoStudios | shutterstock.com

Erfahre, wie vegane Ernährung funktioniert, welche Vorteile sie deiner Gesundheit bietet und wie deine persönliche vegane Einkaufsliste aussehen kann

Lange galt die vegane Ernährungsweise als bloßer Trend. Eine Erscheinung der sogenannten Hippie-Szene und derer, die ein klares Statement gegen die Tierausbeutung in der Massentierhaltung setzen wollten. Mittlerweile hat sich die tierproduktfreie Ernährungsform aber in der breiten Bevölkerung durchgesetzt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre  kritische Haltung gegenüber dem Veganismus inzwischen korrigiert. 53)

Immer mehr Ernährungswissenschaftler sprechen sich für den Veganismus aus. Auch Untersuchungen mit Veganern und Vegetariern weisen bei ausreichender Nährstoffversorgung die positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit nach. 54)

Damit eine pflanzliche Ernährungsweise jedoch funktioniert und gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, solltest du besonders kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 unbedingt im Auge behalten. 55) Voraussetzung dafür ist das nötige Wissen über Lebensmittel und deren Gehalt an Nährstoffen.

Du möchtest dich gerne umfangreich über vegane Ernährung informieren, deine eigene Lebensweise überdenken und dabei in Sachen Nährstoffversorgung auf Nummer sicher gehen? Dann findest du in diesem Artikel Antworten auf folgende Fragen:

  • Wie funktioniert eine vegane Ernährung und worauf solltest du unbedingt achten?
  • Warum sind vegane Nahrungsmittel so gesund und wie kann eine vollwertig pflanzliche Ernährungsform vielen Krankheiten vorbeugen?
  • Wie wählst du pflanzliche Nahrungsmittel richtig aus und integrierst sie so in deine Mahlzeiten, dass dein Organismus in jeder Lebensphase optimal mit bioverfügbaren Nährstoffen versorgt ist?
  • Wie kann vegane Ernährung auch gegen Schmerzen helfen und welche Lebensmittel gehören dann auf deinen Speiseplan?
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
1. Vegane Ernährung -- So funktioniert sie!

Viele Menschen scheuen sich vor einer rein pflanzlichen Ernährung: zu kompliziert, viel zu teuer, zu viel Verzicht und zu Vieles, worauf man achten muss – zumindest sind das die mit dem veganen Lebensstil verknüpften Befürchtungen. Dabei kann eine vegane Ernährungsweise einfach, lecker und günstig sein.

Um eine vegane Ernährungsform erfolgreich und gesund zu gestalten, bedarf es naturbelassener Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen. Du langweilst dich jetzt schon? Kein Grund zur Sorge. Mit dieser naturbelassenen Lebensmittelauswahl kommst du voll auf deine Kosten. Sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich. Wie du mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gesund leben und gleichzeitig leckere Mahlzeiten zubereiten kannst, erfährst du weiter unten.

Zu sehen ist das runde, grüne Vegan-Symbol mit den zwei grünen Blättern

© Lia Li | shutterstock.com

1.1 Verzicht war gestern, Genuss ist heute!

Veganer verzichten auf alles, das vom Tier kommt. Sie meiden alle Tierprodukte, darunter Fleisch, Fisch sowie alle Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Kuhmilch. Auch Eier und Honig stehen nicht auf dem Speiseplan vegan lebender Menschen. Im Unterschied zum Vegetarismus, bei dem nur Fleisch- und Wurstwaren gemieden werden, bedeutet die vegane Lebensweise für viele eine „extreme Einschränkung“ in ihrem eigenen Essverhalten. Verzicht ist ein Wort, das im Zusammenhang mit der veganen Ernährung immer wieder fällt. Dabei zeigt der Lebensmittelmarkt derzeit, dass es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise längst nicht mehr um Verzicht geht! Vegane Ersatzprodukte in allen Variationen erobern jetzt die Supermärkte. 56)

Eine Studie zeigt, dass der Markt für vegane Ersatzprodukte bis ins Jahr 2023 von 4,63 Milliarden Dollar auf 6,3 Milliarden Dollar ansteigen wird.57)

Entscheidest du dich für die vegane Ernährung, kannst du also weiterhin Käse, Burger oder Joghurt zu dir nehmen – allerdings in ihrer pflanzlichen Form.

Wie die Lebensmittelindustrie unsere Vorlieben beeinflusst und unsere Geschmäcker verändert

Heutzutage bevorzugen die meisten von uns schnell zubereitete Fertigprodukte, und zwar unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform. Die industriell hoch verarbeiteten Lebensmittel basieren jedoch meist auf ungesunden Inhaltsstoffen. Sie enthalten zu viel

  • Zucker,
  • Fett und
  • künstliche Zusatzstoffe wie Aromen und Süßungsmittel.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 des Max-Rubner-Instituts nehmen „etwa 80 % der Männer und 76 % der Frauen“ um 30 % mehr Fett zu sich, als es dem Referenzwert für den deutschsprachigen Raum (Deutschland, Österreich und Schweiz) entsprechen würde. 58)

Der hohe Anteil an Speisesalz trägt zusätzlich zum guten Geschmack dieser künstlich hergestellten Lebensmittel bei. Sie machen uns süchtig und abhängig. Zusatzstoffe triggern unser Belohnungszentrum im Gehirn und lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Langfristig führt eine solche Ernährungsweise zu bekannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht. Die hohe Energie- und die gleichzeitig niedrige Nährstoffdichte sind hierfür die Hauptursache.

Lass dich am Anfang nicht entmutigen: Wenn du stark verarbeitete Produkte gewohnt bist, dann mögen die naturbelassenen Lebensmittel zunächst etwas fade schmecken. Das ist normal, hält aber nur wenige Tage an.

Ersatzprodukte für den Übergang bei der Ernährungsumstellung

Die Umstellung auf naturbelassene, vollwertige Lebensmittel erscheint vielen erst einmal sehr schwer und im wahrsten Sinne des Wortes „geschmacklos“. In diesem Fall kann es dir helfen, zuvor konsumierte tierische Produkte durch verarbeitete vegane Produkte zu ersetzen. So musst du auf nichts verzichten und kannst deine Gewohnheiten nach und nach umstellen. Langfristig empfehlen wir dir jedoch eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die auch gesundheitliche Vorteile für dich hat. 59) 60)

Wie eine vollwertig vegane Ernährung aussehen kann und welche Lebensmittel du dafür bevorzugen solltest, erfährst du in den folgenden Kapiteln.

1.2 Obst & Gemüse: Unverzichtbare Grundlagen einer veganen Ernährung

Wenn sich jemand vegan ernährt, bedeutet das nicht automatisch, dass er sich gesund ernährt. Wie zuvor angedeutet, gibt es sehr viele vegane Ersatzprodukte, die zucker-, fett- und salzreich sein können. Möchtest du von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung profitieren, bilden deshalb naturbelassene pflanzliche Nahrungsmittel die tägliche Basis.

Der Ernährungsplan von gesundheitsbewussten Veganern setzt sich zum Großteil aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Die Grundlage hierfür bilden Obst und Gemüse. Pflanzenbasierte Nahrung stellt nicht nur genügend Ballaststoffe (faserige Pflanzenstoffe), sondern auch ausreichend Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente) sowie sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung. Im Übrigen sollten auch Vegetarier und Mischköstler laut DGE auf eine angemessene Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln achten. Denn Ballaststoffe geben vor allem unserem Verdauungssystem eine Fülle an Nährstoffen und beeinflussen die Bakterienkulturen in unserem Darm. Diese Kulturen stellen in ihrer Gesamtheit unser Mikrobiom dar und sorgen mit einer Vielzahl an „guten“ Darmbakterien für ein starkes Immunsystem.

Ein großer Teller mit verschiedenem Obst, Früchten und Beeren, die zur veganen, gesunden Ernährung gehören

© pexels.com

Obst

Glücklicherweise ist Obst in all seinen Formen ganzjährig bei uns erhältlich. Äpfel, Birnen und Zwetschgen sind beispielsweise ebenso wie Trauben und verschiedene Beeren-Sorten je nach Saison für die meisten von uns gleich im Supermarkt um die Ecke verfügbar. Beachte: Biologisch angebaut, versorgt uns Obst am besten mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien.

Biologischer versus konventioneller Anbau

Augen auf beim Obst-Einkauf: Im Rahmen des konventionellen Anbaus behandeln Bauern die pflanzlichen Lebensmittel mit Pestiziden und Fungiziden. Landwirte, die biologisch anbauen, verzichten demgegenüber auf chemische Substanzen. Unbehandelte Pflanzen, egal ob Obst oder Gemüse, bilden auf diese Weise noch genügend sekundäre Pflanzenstoffe. Diese dienen dem Schutz der Pflanzen gegen Fressfeinde (Insekten, Schnecken etc.) und stellen für uns zugleich ein breites Spektrum an Mikronährstoffen zur Verfügung.

Je stärker Obst- und Gemüsesorten behandelt sind, desto geringer ist ihr Gehalt an Nährstoffen. 61)

Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Zitrusfrüchte, Kiwi und Banane bilden ebenfalls eine gute Grundlage für deine vegane Ernährung, sodass du wirklich abwechslungsreich genießen kannst. Konsumierst du diese Obstsorten, achte aber besonders auf deren Herkunft. Sie haben einen weiten Transportweg hinter sich und sind nicht immer unter fairen Bedingungen produziert worden. 62)

Im Gegensatz zu den verschiedenen Gemüsesorten hat Obst den Vorteil des süßen Geschmacks. Dieser steht für uns Menschen beim Essen seit Jahrhunderten im Vordergrund, denn er signalisiert uns die Aufnahme von ausreichend Energie. Die komplexen Kohlenhydrate aus Früchten stillen deine „Gelüste“ und ersetzen somit auch den Konsum von verarbeiteten Süßigkeiten.

Hast du dich erst einmal von Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen oder stark verarbeiteten zucker- und fettreichen Teigwaren entwöhnt, stellst du fest, wie auch Früchte deine Lust auf Süßes befriedigen können.

Auch Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Aprikosen sind geeignete Zwischenmahlzeiten, mit denen du deinem Heißhunger auf süße Nahrungsmittel vorbeugst. Neben dem hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten sie wertvolle Mikronährstoffe und haben gegenüber den zuckerreichen Fertigprodukten viele gesundheitliche Vorteile.

Gemüse

Gemüse-Sorten wie Brokkoli und Kohlrabi, aber auch Pilze sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold — um nur einige Vertreter zu nennen –, gehören zu den essenziellen Lebensmitteln einer gesunden Ernährung. Sie enthalten gesundheitsfördernde Ballaststoffe und versorgen deinen Organismus mit Mineralstoffen wie Kalzium und Zink sowie weiteren essenziellen Spurenelementen.

Gemüse ist energiearm, füllt aber gleichzeitig deinen Magen und sättigt. Verzehre zu jeder Mahlzeit also gut und gerne eine große Portion von deinem Lieblingsgemüse.

Abgebildet sind viele verschiedene Gemüsesorten auf einem schwarzen Tisch

© YARUNIV_Studio | shutterstock.com

Empfehlungen der DGE für die durchschnittliche Menge an Obst und Gemüse

Die Empfehlungen der DGE zur täglichen Zufuhr von Obst und Gemüse liegen zwischen 250 Gramm und 400 Gramm täglich. Diese Referenzwerte beziehen sich dabei auf eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag. 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse solltest du dabei über den Tag verteilt konsumieren. Du wirst feststellen, dass es bei einer naturbelassenen, pflanzlichen Ernährungsweise kein Problem ist, diese Menge zu erreichen.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 des Max-Rubner-Instituts von 2008 schaffen jedoch genau das die meisten von uns nicht. „Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, werden sowohl von Männern als auch von Frauen in geringerer Menge verzehrt als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen“, heißt es dort. Diese Erhebungen waren übrigens unabhängig von der Ernährungsweise.63)

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1.3 Getreide & Pseudogetreide als wichtige Vitalstoff-Lieferanten

In der Geschichte der Ernährung und der menschlichen Entwicklung war Getreide schon immer auf dem Speiseplan zu finden. Der Verzehr von Getreide oder Pseudogetreide (glutenfreie Varianten wie Amaranth, Quinoa, Reis oder Hirse) gehört nicht nur für Veganer oder Vegetarier zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Auch bei der Mischkost tragen Getreideprodukte zu einer nährstoffreichen Ernährung bei. Entscheidend ist jedoch auch hier die Qualität des Getreides.

Im Folgenden erläutern wir dir die Unterschiede von Auszugsmehlen und Mehl aus Vollkorngetreide. Erfahre, worauf du beim Verzehr von Getreide achten solltest, damit du bestmöglich von den Inhaltsstoffen profitierst.

Verschiedene Getreidekörner liegen zusammen

© Anna_Shepulova | shutterstock.com

Getreide, Vollkorngetreide und Vollkornprodukte

Bei allen Getreideprodukten kommt es auf die Inhaltsstoffe an. Denn im Gegensatz zu Backwaren aus Auszugsmehl, wie stark verarbeiteter Weizen, bieten Vollkornprodukte noch eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Verarbeitung und der Mahlgrad (beschreibt den prozentualen Anteil von vollem Korn im Mehl) des Getreides sind hierbei von entscheidender Bedeutung für die gesundheitlich zuträgliche Wirkung von Vollkornprodukten. 64)

Je mehr das volle Korn zu Auszugsmehl verarbeitet wird (das heißt, die äußeren Schichten des Getreidekorns wie der Keimling und Teile der Randschichten werden entfernt), desto geringer ist der Nährstoffgehalt. Ein hoher Mahlgrad wie etwa 1050 steht für einen höheren Nährstoffgehalt im Mehl. Die Mehltype, nach der du auch im Supermarkt dein Mehl auswählen kannst, steht für die Wertigkeit des Mehls. Bevorzuge also lieber die Ausmahlungsgrade 1050 oder 630 anstelle des 405er-Mehls. 65)

Körner wie Quinoa, Buchweizen liegen auf einem Tisch. Brot und Reiswaffeln und Vollkornnudeln liegen daneben

© bitt24 | shutterstock.com

Pseudogetreide

Der Verzehr von Pseudogetreide hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Mythen um Gluten-Unverträglichkeiten und andere Beschwerden beim vermehrten Konsum von Getreide korrelieren damit. Bücher wie „Weizenwampe“ oder „Dumm wie Brot“ warnen vor Getreide. Viele Menschen steigen deshalb immer mehr auf Pseudogetreide um. Dieses ist von Natur aus glutenfrei und für die meisten Menschen gut bekömmlich.

Auch wenn du nicht an einer Unverträglichkeit leidest, schadet es nicht, verschiedene Arten von Pseudogetreide in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Es bietet Abwechslung und die meisten Sorten sind zudem reich an pflanzlichem Eiweiß.

„Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln machen aber doch dick!!“

Lass dich bitte nicht verunsichern: Es kursieren jeden Tag neue Mythen rund um das Thema Ernährung. Viele selbsternannte Experten haben es dabei auf die Kohlenhydrate abgesehen, besonders auf Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder auch Pizza. Doch es ist nicht das Getreide an sich, das unser Gewicht und die Gesundheit stark beeinflussen. Vielmehr sind es die tierischen Produkte, die wir zusammen mit den Getreideprodukten verzehren. Bei der Pizza ist es nicht der Pizzateig, sondern der fettige Käse und die Salami. Es ist die Käsesauce zu den Nudeln und das Sandwich mit Käse, Schinken und Ei.

Als sicher gilt, dass Vollkorngetreide einen anderen Effekt auf unseren Körper hat als Weißmehl-Erzeugnisse. In Studien konnte bewiesen werden, dass der Verzehr von Vollkorngetreide das Risiko von verschiedenen Erkrankungen minimiert. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krankheiten des Stoffwechsels wurden darunter aufgeführt. Bei Weißmehl-Erzeugnissen konnten Forscher diesen Effekt nicht nachweisen. 66)

1.4 Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen als pflanzliche Proteinquellen

„Woher bekommst du denn dein Eiweiß?“ ist wohl diejenige Frage, die Veganer am meisten zu hören bekommen. Es besteht jedoch keinerlei Grund zur Sorge. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Körper mit allen notwendigen Proteinen und Aminosäuren versorgen. Integriere dafür über den Tag verteilt proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Nasso) und andere Fleischalternativen in deine Mahlzeiten. 67) Auch Nüsse und Samen gelten als ausgesprochen wertvolle Quelle für Proteine. Eine Unterversorgung an Eiweiß ist so gut wie ausgeschlossen, wenn du ausreichend Kalorien am Tag zu dir nimmst .

Eine Schale mit fertig angerührtem Hummus steht auf einem marmoriertem Tisch. Daneben steht eine weitere Schüssel mit Kichererbsen und weitere Kichererbsen sind auf dem Tisch verteilt.

© Sebastiana | shutterstock.com

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind nicht nur kulinarisch, sondern auch gesundheitlich ein echtes Highlight. Die Auswahl an Hülsenfrüchten ist groß, sodass du sie in der Küche vielfältig einsetzen kannst. Ob Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnensorten wie Sojabohnen oder Erdnüsse — sie alle kannst du zum Kochen, Braten und sogar zum Backen verwenden. Verarbeite sie je nach Belieben als Beilage in Eintöpfen oder püriere sie zu Hummus. Auch als Brotaufstrich schmecken sie mit nur wenigen Zutaten hervorragend. Ohne großen Aufwand zauberst du so mit Hülsenfrüchten leckere Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß.

Bei einer fleischlosen Ernährungsweise als Vegetarier oder Veganer bieten dir Hülsenfrüchte gesundheitlich zahlreiche Vorteile. Sie weisen einen ähnlich hohen Gehalt an Eiweiß auf wie die meisten Tierprodukte. Dabei punkten sie jedoch zusätzlich mit jeder Menge Ballaststoffe sowie sekundären Pflanzenstoffen. 68) Fleischesser nehmen oftmals sogar zu viel Eiweiß zu sich. Dieses scheiden sie dann über Organe wie die Nieren wieder aus. Täten unsere Organe dies nicht, wären sie langfristig überlastet.

Ein Überschuss an tierischem Eiweiß begünstigt außerdem die Gefahr einer Übersäuerung unseres Körpers. Auch der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten bildet Säuren in unserem Organismus. Alles zur Übersäuerung, ihrer Entstehung und welche Rolle tierische Produkte dabei spielen, liest du in diesem umfangreichen Artikel.

Mit einem hohen Konsum von Hülsenfrüchten, also pflanzlichem Eiweiß, kannst du demgegenüber nichts falsch machen. Die beschriebenen Nachteile beim Verzehr von Tierprodukten bleiben dir erspart.

Verschiedene Nüsse und Samen liegen zusammen auf einem dunklen Untergrund

© Evegeny Karandaev | shutterstock.com

Nüsse & Samen

Nüsse, Samen und Ölsaaten bieten eine gute Quelle für Fette und ergänzen auch die anderen pflanzlichen Lieferanten für Eiweiß. Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse etc.: Sie alle versorgen dich mit essenziellen Fettsäuren und einer dichten Konzentration an Mineralstoffen wie Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink. Hinzu kommen eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Leider nehmen Nüsse und Co. viele aber noch immer als Kalorienbomben wahr und schränken den Verzehr deshalb stark ein.

„Führen Nüsse nicht zu einer Gewichtszunahme?“

Untersuchungen zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen oder zu Nussmus verarbeiteten Nüssen nicht oder kaum merklich zu einer Gewichtszunahme führt. Die Zufuhr von 30 bis 60 Gramm Nüsse pro Tag kann vielmehr zu einer verminderten Aufnahme von Fett und Zucker aus Fertigprodukten beitragen. Der sättigende Effekt von Nüssen bietet einen zusätzlichen Vorteil. Außerdem beeinflussen Nüsse den Cholesterinspiegel positiv. Dabei reduziert der vermehrte Verzehr von Nüssen den Wert des „schlechten“ Cholesterins (LDL-Cholesterinwert) , während sich der Wert des „guten“ Cholesterins (HDL-Cholesterinwert) erhöht. 69)

Samen und Ölsaaten

Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen und Sesam gehören zur Lebensmittelgruppe der Samen und Ölsaaten. Sie bieten als pflanzliche Lebensmittel ebenso wie die Nüsse eine Fülle an gesunden Fettsäuren, Eiweiß und Mikronährstoffen. Decke also einfach einen Anteil deines täglichen Bedarfs an Fettsäuren über die kleinen, aber feinen Samen. Streue sie hierfür zum Beispiel über den Salat, mische sie unter ein Currygericht oder toppe damit deinen morgendlichen Brei aus Haferflocken. Natürlich kannst du sie, wie Nüsse auch, ganz nebenbei als Zwischenmahlzeit in deinen veganen Ernährungsplan aufnehmen.

2. Warum vegan?

Die meisten Veganer und Veganerinnen haben sich irgendwann einmal auch von tierischen Produkten ernährt. Fast niemand ist von Geburt an vegan. Warum sie sich an einem bestimmten Punkt ihres Lebens für die vegane Ernährungsweise entschieden haben, kann natürlich ganz unterschiedlich motiviert sein. Die vier wichtigsten Gründe stellen wir dir im Folgenden vor. Vielleicht findest du dich ja selbst in einem der Punkte wieder. Oftmals ist es leichter, am Ball zu bleiben, wenn du einen konkreten Grund hast, etwas Neues auszutesten. Worum geht es dir bei einer veganen Ernährung also ganz persönlich?

2.1 Gesundheit & Prävention von Zivilisationskrankheiten

Wie ernährst du dich bisher? Hast du vielleicht gesundheitliche Probleme und bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhtes Cholesterin? Viele Menschen suchen in der veganen Ernährung eine dauerhafte Lösung für ihre Beschwerden. Gegenüber einer mischköstlichen Ernährungsweise kann nämlich eine pflanzliche Vollwert-Ernährung mit einem großen Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen die Gesundheit fördern. 70) Wie eine solche Ernährung aussehen sollte, hast du bereits weiter oben erfahren.

Du möchtest dich besser und fitter fühlen?

Wir raten dir, bei einer Ernährungsumstellung Schritt für Schritt vorzugehen. Streiche nach und nach die tierischen Produkte aus deiner Ernährung. Zeitweise kannst du sie durch vegane Ersatzprodukte kompensieren.

Um deine Gesundheit langfristig zu verbessern, ziehe die vollwertig vegane Ernährung für einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen durch. Wahrscheinlich merkst du schon nach zwei Wochen, wie gut die Umstellung deinem Körper tut:

  • Vermutlich fühlst du dich leichter,
  • hast weniger Schmerzen,
  • verspürst einen großen Bewegungsdrang und
  • bist viel wacher.

Super! Dann solltest du jetzt unbedingt dabei bleiben.

Du möchtest Schmerzen loswerden?

Leidest du schon lange unter schweren gesundheitlichen Einschränkungen und hast starke Schmerzen, die immer wiederkehren? Dann lohnt es sich für dich ganz besonders, direkt mit der veganen Vollwert-Ernährung duchzustarten.

Versorge deinen Körper mit den in Kapitel 1 beschriebenen Nahrungsmitteln. Ziehe auch Präparate mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen hinzu. Gerade bei Schmerzen oder langwierigen Erkrankungen liegt die Ursache möglicherweise in einem Nährstoffdefizit. Um den Nährstoffmangel zu beheben und Mangelerscheinungen vorzubeugen ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

Mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln hilfst du deinem Organismus jetzt zusätzlich auf die Sprünge.

2.2 Tierschutz & soziale Verantwortung

Du findest, dass Tiere Lebewesen sind, die ein Recht auf Leben haben und dir ist soziale Gerechtigkeit mindestens genauso wichtig? Dann findest du in einer veganen Ernährung beziehungsweise in einem veganen Lebensstil beide Komponenten vereint. Als konsequente Schlussfolgerung verzichtest du auf alles, das vom Tier stammt und konsumierst Produkte, die unter fairen Bedingungen hergestellt wurden.

Viele Veganer, deren Handeln ethisch motiviert ist, neigen zum Perfektionismus und wirken zum Teil belehrend. Vielleicht bist du selbst schon so einer Person begegnet. Wir finden wichtig, dass die gesamte Umstellung ein Prozess sein darf, bei dem sich jeder auf seinem eigenen Weg befindet. Sozial heißt in diesem Sinne, Menschen nicht zu verurteilen, sondern sie zu unterstützen. Und sozial bedeutet zusätzlich, mit einer pflanzlichen Ernährung dafür zu sorgen, dass mehr Menschen auf dieser Welt genug zu Essen haben.

Mit einer pflanzenbasierten Ernährungsform stehen deutlich mehr Ackerflächen bereit, auf denen Landwirte pflanzliche Lebensmittel erzeugen können. Diese ernähren den Menschen auf direktem Weg.

Für mehr Nahrung wird also weniger Fläche benötigt, aber mehr von uns können sich von der dort angebauten pflanzlichen Nahrung ernähren.

Ein kleines Mädchen sitzt auf einer Wiese und küsst ein kleines Ferkel, das ihr gegenüber steht.

© HQuality | shutterstock.com

Durch den Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft stellst du dich automatisch gegen das Töten von Tieren. Du unterstützt nicht länger die Massentierhaltung und das Schlachten und Ausbeuten von Tieren.

Der vegane Lebensstil sorgt über die Ernährung hinaus für das Wohlergehen der Tiere. Kleidung und Textilien aus Leder, Wolle oder anderen tierischen Rohstoffen vermeiden ebenfalls viele, die sich vegan ernähren.

2.3 Umwelt & Nachhaltigkeit

Die intensive Tierhaltung, wie sie heute betrieben wird, trägt maßgeblich zu treibhauswirksamen Schadstoffemissionen bei. 71)

75 Prozent der anfallenden Emissionen in der Landwirtschaft gehen auf die Produktion tierischer Produkte zurück, nur 25 Prozent fallen bei der Herstellung pflanzlicher Lebensmittel an. 72)

Wälder werden für mehr Ackerfläche abgeholzt und Antibiotika für die Tiermast eingesetzt. Böden sind stark belastet und das Grundwasser verschmutzt. Hinzu kommt, dass fast 70 Prozent des gesamten Getreides als Futtermittel für die Tiere anfallen. 73) Statt auf den Flächen Lebensmittel anzupflanzen, beanspruchen wir sie demnach für den Futtermittelanbau.

Entscheidest du dich für eine vegane Ernährung und den ökologischen Landbau, bedeutet das eine deutlich geringere Belastung für unsere Umwelt. Gleichzeitig sorgst du dafür, dass mehr Nahrungsmittel für Menschen zur Verfügung stehen. So trägst du zu einer umweltschonenden Produktion von Lebensmitteln bei und reduzierst indirekt den Welthunger. 74)

2.4 Religion & Glauben

In Religionen wie dem Buddhismus oder Jainismus glauben die meisten Menschen an eine gewaltfreie Lebensweise. Dies bezieht das Wohl aller Lebewesen mit ein. Viele Angehörige dieser Religionen könnten kein Lebewesen töten und konsumieren es deshalb auch nicht.

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3. Gesund vegan in jeder Lebensphase

Eine vegane Ernährung ist immer möglich und gut umsetzbar — in den meisten Fällen auch nicht besonders aufwändig. Gleichwohl bedarf es in manchen Phasen unserer körperlichen Entwicklung häufig einer Anpassung der benötigten Mikronährstoffe. In verschiedenen Lebensabschnitten ändern sich nämlich unsere körperlichen Bedürfnisse und der damit einhergehende Nährstoffbedarf. Je nachdem, in welcher Phase des Wachstums oder eines hormonellen Umschwungs wir uns gerade befinden, sollten wir deshalb auf bestimmte Nährstoffe und Mikronährstoffe besonders achten.

Viele Menschen haben die Befürchtung, dass eine vegane Ernährungsweise in diesen speziellen Zeiten nicht den kompletten Nährstoffbedarf decken kann. Wir wollen dir hier zeigen, dass es durchaus wichtig ist, einem Nährstoffmangel gezielt vorzubeugen. Bei

steht jedoch einer veganen Ernährung nichts im Wege. Sie kann der Gesundheit sogar sehr zuträglich sein, insbesondere in den folgenden Phasen unseres Lebens.

Eine schwangere Frau steht vor einem Obst- und Gemuesestand, fast sich an den Bauch und nimmt einen Pfirsich in die andere Hand.

© Syda Productions | shutterstock.com

3.1 Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das musst du wissen!

Man liest und hört es immer wieder: Schwangere Frauen müssen für zwei essen. In gewisser Weise stimmt das natürlich, sodass du auf eine ausreichende Zufuhr an Energie über genügend Kalorien achten solltest. Viel wichtiger als die Menge ist jedoch die Qualität der Nahrung.

Nimm in der Schwangerschaft eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu dir und achte auf eine gute Nährstoffversorgung.

Im Prinzip gelten hier dieselben Regeln wie bei einer gesunden, vollwertig veganen Ernährung. Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung deines Speiseplans kann aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bestehen. Ergänze deine Ernährung dann mit Nüssen und Samen, Pflanzenölen und ganz wichtig: Trinke ausreichend Mineralwasser, das am besten kalziumreich ist. Sorge außerdem dafür, dass dein Speiseplan jetzt besonders viel pflanzliches Eiweiß enthält. Der Bedarf an Proteinen steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit. 75)

Auf folgende Nährstoffe solltest du als Schwangere/ Stillende besonders achten:

  • Folsäure: Unabhängig von deiner Ernährungsweise, hast du als Schwangere oder Stillende einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe und entscheidend für das Wachstum deines Babies. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, musst du deinem Körper genügend Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung stellen. Denn unser Körper ist leider nicht in der Lage, dieses Vitamin selbst zu produzieren. Sprich am besten deinen Frauenarzt darauf an und vereinbare mit ihm eine für dich angemessene Dosierung des Vitamins.

    Neben der Nahrungsergänzung kannst du auch über einige pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen, Grünkohl, Rosenkohl, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat), Brokkoli oder Weizenkeime eine gute Menge Folsäure zu dir nehmen. Beachte jedoch, dass diese Zufuhr allein während der Schwangerschaft nicht ausreicht.
Meersalz in einem Holzschälchen und ein Holzlöffel mit einer Portion Meersalz liegen auf einem blauen Tisch

© Olya Detry | shutterstock.com

  • Jod: Dein Körper kann Jod nicht selbst herstellen. Deshalb ist es extrem wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Jod achtest. Während der Schwangerschaft und bis Ende zum der Stillzeit ist dein Jodbedarf erhöht, sodass du es als Nahrungsergänzung zu dir nehmen solltest. Mit einer regelmäßigen Einnahme von Jod kann dein Körper genügend Schilddrüsenhormone produzieren.

Diese sind für die Bildung von Knochen, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns deines Ungeborenen besonders wichtig. Zu den jodreichen Lebensmitteln zählt unter anderem Fisch.

Leider ist Fisch jedoch oft mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet, die nicht nur deinen Organismus, sondern auch den deines heranwachsenden Kindes gefährden könnten. Wir raten dir deshalb zu Supplementen (Nahrungsergänzung).

Über Meeresalgen wie Kelp, Arame, Wakame und andere Algen lässt sich Jod auf natürliche Weise beziehen. Der Jodgehalt der Algen und Algenprodukte schwankt allerdings so stark, dass du dich nicht nur auf Meeresalgen verlassen solltest.

Übrigens kann auch eine Überdosierung mit Jod deinen Körper belasten. Jodsalz bietet hier eine gute Möglichkeit, täglich Jod zuzuführen und dabei auf sein persönliches Maß zu achten. Ärztliche Beratung und die richtige Einstellung mit geeigneten Präparaten ist also für eine optimale Jodversorgung das A und O.

  • Vitamin B 12: Vitamin B 12 ist der kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung. Dein Körper kann es weder selbst bilden, noch nimmst du es in ausreichenden Mengen über eine pflanzliche Kost auf. Manche Pflanzen wie einige wenige Meeresalgen enthalten auch Vitamin B 12. Die Menge schwankt jedoch stark und wie viel unser Körper davon wirklich aufnehmen kann, ist zu wenig erforscht. Unabhängig von der jeweiligen Lebensphase ist es deshalb wichtig, B 12 über Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Menge zuzuführen. Alles Wichtige über Vitamin B 12, welche Aufgaben es in deinem Körper übernimmt und was bei einem Mangel passieren kann, liest du in diesem Spezial-Artikel.

3.2 Vegane Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder: So kann es gehen!

Du ernährst dich schon länger vegan und bist der Überzeugung, dass dies auch für dein Neugeborenes die richtige Ernährungsweise ist? Dann gilt es jetzt, gut informiert zu sein. Stelle die Ernährung so zusammen, dass auch dein Baby von der pflanzlichen Nahrung bestmöglich profitieren kann.

Zunächst bietest du deinem Säugling als Stillende über die Muttermilch essenzielle Makro- und Mikronährstoffe. Die Zufuhr zusätzlicher Supplemente für dein Baby während der Stillzeit solltest du mit deinem Frauenarzt besprechen.

Auch wenn es möglich ist, dass dein Neugeborenes über die Muttermilch etwas von den Mikronährstoffen abbekommt, die du selbst zu dir nimmst, sollte für dein Baby die optimale Deckung aller wichtigen Nährstoffe in der Stillzeit jetzt im Vordergrund stehen. 76)

Ein Baby liegt mit ausgestreckten Armen und einem friedlichen Gesichtsausdruck im Bett und schläft

© javy_indy | shutterstock.com

Vor allem Vitamin B12 solltest du deinem Säugling ausreichend zuführen, um Risiken der Unterversorgung unbedingt zu vermeiden. Wenn du nicht stillst, gibt es sogenannte Säuglings-Anfangsnahrung. Diese besteht aus Soja und ist mit Mikronährstoffen wie beispielsweise B12 angereichert. 77)

Neben der Basis aus Sojamilch besteht bei einem Allergiepotenzial auch die Möglichkeit, Anfangsnahrung für deinen Säugling auf Mandel- oder Reisbasis zu bekommen. Schau dich in Ruhe um und achte auf die Nährstoff-Zusammensetzung.

Die spätere Beikost (zwischen dem fünften und siebten Monat) sollte richtig kombiniert und nährstoffreich sein. Nur so kann dein Baby zu einem gesunden Kleinkind heranwachsen.

Studien belegen, dass Säuglinge von Veganerinnen im späteren Leben seltener Erkrankungen der Atemwege, Ekzeme, Diabetes oder Adipositas bekommen. 78)

Damit dein Kleinkind bestmöglich versorgt ist, achte darauf, dass du Variation in den Speiseplan bringst. Mit selbst hergestellten Breien aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten, gemischt mit einem guten Pflanzenöl (Omega-3-Öl), schaffst du dafür eine nährstoffreiche Grundlage.

Wichtige Nährstoffe für das Kleinkind sind vor allem Protein, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Vitamin B2 und Vitamin B12.

Vier Teenager sitzen auf einer Parkbank und diskutieren über ihre Hausaufgaben

© Syda Productions | shutterstock.com

3.3 Vegane Ernährung ist auch für Teenager geeignet: Nährstoffreich durch die Pubertät

Für Teenager und Heranwachsende kann eine vollwertige vegane Ernährungsweise viele Vorteile mit sich bringen. Die naturbelassenen Lebensmittel und eine optimale Zufuhr an Nährstoffen unterstützen den jugendlichen Organismus beim Heranwachsen. Tierprodukte hingegen greifen durch artfremde Hormone vor allem in Zeiten der Umstellung der körpereigenen Hormone stark in den Stoffwechsel ein. Studien beweisen, dass gerade Milchprodukte wie Kuhmilch, Joghurt und Käse einen Einfluss auf die Entstehung von Akne haben. Bei einer übermäßigen Aufnahme von Casein (Milcheiweiß in Kuhmilch) erhöht sich der IGF-1-Faktor und sorgt für eine stärkere Produktion von Talg. Optisch störende Entzündungen der Haut entstehen, denen du oder deine Kinder jedoch zum Teil über die Ernährung vorbeugen könnt.

Um den sich noch entwickelnden Körper und die Sexualhormone optimal zu unterstützen, empfehlen wir eine vegane Ernährungsweise. Vollwertig und nährstoffreich sollte sie sein. Vor allem in der Pubertät kann mit einer gesunden, ausgewogenen Pflanzenkost das Risiko von hormon- und stoffwechselbedingten Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, hohe Cholesterinwerte und Übergewicht deutlich minimiert werden.

Gerade Jugendliche können mit einer veganen Ernährung ein gesundes Bewusstsein für den eigenen Körper entwickeln.

Eine jüngere Frau hilft einer älteren Dame beim Einkaufen von veganen Lebensmitteln.

© goodluz | shutterstock.com

3.4 Vegane Ernährung für ältere Menschen: Prävention und Behandlung von Krankheiten

Auch im fortgeschrittenen Alter solltest du gezielt auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe achten. Mit Hilfe einer großen pflanzlichen Lebensmittelauswahl und allen essenziellen Nährstoffen spricht nichts dagegen, nach dem 60. Lebensjahr weiter eine hohe Lebensqualität ohne Schmerzen oder Erkrankungen genießen zu können. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Vitalstoff-Lieferanten und halten auch ältere Semester fit. Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Sojamilch — oftmals angereichert mit Kalzium –, sind gute pflanzliche Eiweiße. Die Einnahme von Supplementen mit Vitamin B12 für ein funktionierendes Nervensystem und die Blutbildung bleiben in dieser Lebensphase unabdingbar. Regelmäßige Bestimmungen der Blutwerte sorgen für gesundheitliche Sicherheit.

Ernährungsumstellung in Kombination mit Intervallfasten

Bestehen Erkrankungen oder gab es in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme, kann in ärztlicher Absprache eine Ernährungsumstellung gute Erfolge erzielen – sowohl im Sinne einer ergänzenden Behandlung als auch zur Prävention. Dies gilt für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und viele andere ärztlich diagnostizierte Beeinträchtigungen bis hin zu Krebs.

Sekundäre Pflanzenstoffe (wie Isoflavone in Sojaprodukten) schützen die Zellen und können beispielsweise in Kombination mit dem Intervallfasten (Fastenphasen und Essensphasen wechseln sich ab. Besonders beliebt ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und im Zeitrahmen von 8 Stunden gegessen wird) die Selbstheilungskräfte des Körpers anregen. Die Autophagie, ein körpereigener Prozess der Zellreinigung, leitet dann Schadstoffe besser aus und kann verbrauchte Zell-Moleküle viel wirksamer recyclen. Insbesondere bei Erkrankungen hat sich das Intervallfasten zusammen mit einer veganen Ernährungsweise bewährt. Wie es genau funktioniert, welche Vorteile es deinem Körper bietet und wie du damit sogar dein Idealgewicht erreichen kannst, liest du in diesem umfangreichen Spezial-Artikel zum Intervallfasten.

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