Flachrücken / Lordose? ▷ Übungen & Tipps

Kostenfreier Ratgeber

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz:

Jetzt herunterladen

Es geht bei diesen Übungen für den Flachrücken darum, die zu wenig gebogenen Segmente der Wirbelsäule wieder mit etwas mehr Kurven zu versehen.

Flachrücken Übung 1

Sie beginnen im Vierfüßlerstand und lassen sich dann, bei gestreckten Armen, mit dem Bauch durchhängen. Nun versuchen Sie sich dort, wo die natürliche Krümmung ihrer Wirbelsäule nicht genügend ausgeprägt ist, durch die Schwerkraft immer weiter durchhängen und aufziehen zu lassen, damit die Wirbel wieder beweglicher werden und sich die Kurven wieder besser ausbilden können. Der begrenzende Faktor ist jetzt wahrscheinlich Ihre Armkraft, die vielleicht nicht ausreicht, um diese Position lange genug halten zu können. Sie können sich mit Polstern behelfen, auf die Sie sich mit den Unterarmen aufstützen. Lassen Sie sich einfach 2 bis 2,5 Minuten durchhängen und gehen Sie dann ganz langsam und vorsichtig aus dieser Position heraus, vor allem wenn Sie es zum ersten Mal machen, und kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück.

Flachrücken Übung 2

Setzen Sie sich nun auf die Fersen und beugen Sie den Oberkörper tief herunter, bis Sie mit der Stirn den Boden berühren und in der Brustwirbelsäule eine natürliche nach hinten gebogene Krümmung der Wirbelsäule (Kyphose) erzeugen. Die Arme liegen dabei locker nach hinten neben den Beinen auf dem Boden. In dieser Position bleiben Sie wiederum etwa 2 Minuten.

Flachrücken Übung 3

Sie richten sich wieder auf in den Fersensitz und überstrecken den Kopf so weit wie möglich nach hinten. Fassen Sie mit beiden Händen an die Stirn und drücken Sie den Kopf immer weiter nach hinten in die Überstreckung, um an der Vorderseite all das länger zu machen, was einer Lordose des Nackens entgegensteht. Auch hier wieder etwa 2 Minuten so bleiben.

Flachrücken Übung 4

Sie nehmen nun die Medi-Faszienrolle und strecken sich rücklings flach auf dem Boden aus. Legen Sie die Medi-Rolle unter Ihren Nacken und drücken Sie mit den Händen Ihren Kopf nach hinten und unten, um eine immer stärkere Überstreckung zu erzeugen. Auch hier bleiben Sie wieder so für etwa 2,5 Minuten. Lösen Sie danach die Position wieder sehr langsam und vorsichtig  auf. Es kann sich zunächst schmerzhaft anfühlen, weil die Muskulatur diese Überstreckung wahrscheinlich lange nicht mehr erlebt hat und sich erst wieder daran gewöhnen muss.