Flachrücken / Lordose? ▷ Übungen & Tipps

Flachruecken



Es geht bei diesen Übungen für den Flachrücken darum, die zu wenig gebogenen Segmente der Wirbelsäule wieder mit etwas mehr Kurven zu versehen.

Flachrücken Übung 1

Sie beginnen im Vierfüßlerstand und lassen sich dann, bei gestreckten Armen, mit dem Bauch durchhängen. Nun versuchen Sie da, wo die Lordose fehlt, sich durch die Schwerkraft immer weiter durchhängen und aufziehen zu lassen, damit die Wirbel wieder beweglicher werden und sich die Kurven wieder besser ausbilden können. Der begrenzende Faktor ist jetzt wahrscheinlich die Armkraft, die vielleicht nicht ausreicht, um sich lange durchhängen zu lassen und dabei etwas zu bewegen. Man könnte sich dann mit Polstern behelfen, auf die man sich mit den Unterarmen aufstützt. Lassen Sie sich einfach 2 bis 2 ½ Minuten durchhängen und gehen Sie dann ganz langsam und vorsichtig aus dieser Position heraus, vor allem wenn Sie es zum ersten Mal machen, und kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück.

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Flachrücken Übung 2

Setzen Sie sich nun auf die Fersen und beugen dann den Oberkörper tief herunter, bis Sie mit der Stirn den Boden berühren und in der Brustwirbelsäule eine Kyphose erzeugen. Die Arme liegen dabei locker nach hinten neben den Beinen auf dem Boden. In dieser Position bleiben Sie wiederum etwa 2 Minuten.

Flachrücken Übung 3

Sie richten sich wieder auf in den Fersensitz und überstrecken den Kopf so weit wie möglich nach hinten. Fassen Sie mit beiden Händen an die Stirn und drücken Sie den Kopf immer weiter nach hinten in die Überstreckung, um an der Vorderseite alles das länger zu machen, was einer Lordose des Nackens entgegensteht. Auch hier wieder etwa 2 Minuten so bleiben.

Flachrücken Übung 4

Sie nehmen nun die Medi-Rolle und strecken sich rücklings flach auf dem Boden aus. Legen Sie die Medi-Rolle unter Ihren Nacken und drücken Sie mit den Händen Ihren Kopf nach hinten und unten, um eine immer stärkere Überstreckung zu erzeugen. Auch hier bleiben Sie wieder so für etwa 2 ½ Minuten. Lösen Sie danach die Position aber auch hier sehr langsam und vorsichtig wieder auf, denn es kann sich erst einmal schmerzhaft anfühlen, weil die Muskulatur diese Überstreckung wahrscheinlich lange nicht mehr erlebt hat und sich erst wieder daran gewöhnen muss.

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