Unsere besten Übungen & Tipps bei Bandscheibenvorfall

Mit sicherem Gefühl üben

Bei den Übungen sollst du dich gut und sicher fühlen. Simple Grundregeln für das Üben zu Hause sind deshalb im Ratgeber für dich zusammengestellt.

• Für Anfänger geeignet: Wenn du solche Übungen noch nie gemacht hast, findest du hier einen entspannten Einstieg.
• Bei geringer Beweglichkeit: Wenn du noch sehr unbeweglich bist, kannst du meist trotzdem alle Übungen mitmachen und dich langsam steigern.
• Weiteren Rückenbeschwerden entgegenwirken: Auch wenn du Arthrose der Facettengelenke oder Rückenschmerzen ohne eine bestätigte Diagnose hast, können dir die Übungen helfen.

Bitte beachte: Je nachdem, wo sich dein Bandscheibenvorfall befindet und was genau passiert ist, musst du unterschiedliche Dinge berücksichtigen.

• Besprich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Übungen du zunächst meiden solltest und welche infrage kommen.
• Wenn du übst, gehe besonders vorsichtig in die Bewegungen und beobachte deinen Körper dabei. Falls sich etwas verschlechtern sollte, du dir unsicher bist oder sich etwas nicht richtig anfühlt, übe bitte nicht weiter.
• Solltest du Anzeichen für Nervenschädigungen wie Lähmungserscheinungen, Gefühlsstörungen, plötzliche Harn- und Stuhlinkontinenz oder ähnliche Symptome bemerken, suche dir schnellstmöglich ärztliche Hilfe.

Die Übungen setzen an einer häufigen Schmerzursache bei Rückenschmerzen an

Hinter Rückenschmerzen stecken nur selten ernsthafte Erkrankungen – und längst nicht jeder Bandscheibenvorfall verursacht Schmerzen. Laut gängiger Forschungseinschätzung besteht kein eindeutiger Zusammenhang zwischen strukturellen Schäden an der Wirbelsäule (wie Bandscheibenvorfällen) und Rückenschmerzen.¹⁾

Für die meisten Bandscheibenvorfälle gilt deshalb: Du solltest dich bewegen und gezielte Übungen ausprobieren.²⁾ Schließlich gehen Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und einseitige Belastungen fast jedem Bandscheibenvorfall voraus.³⁾

Muskeln und Faszien am Rumpf – vorne wie hinten – werden dadurch unnachgiebig, verhärten und entwickeln unnatürlich hohe Spannungen. Oft sind auch die Bänder an der Wirbelsäule zu schwach.

All das kann einen Bandscheibenvorfall begünstigen und Schmerzen verursachen. Besser fühlen kannst du dich in diesen Fällen, wenn du deine Muskeln dehnst und kräftigst, die Faszien wieder elastischer trainierst und deinen Rücken damit entlastest. Auch die Versorgung deiner Bandscheiben mit wichtigen Nährstoffen lässt sich dadurch verbessern.

Selbsthilfe mit Liebscher & Bracht

Etwa zwei Drittel aller Bandscheibenvorfälle entstehen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Vor allem die Bandscheiben zwischen dem 4. und 5. Lendenwirbel (L4/L5) und zwischen dem 5. Lendenwirbel und 1. Kreuzwirbel sind betroffen (L5/S1).⁴⁾ Die Übungen in unserem kostenfreien Ratgeber sollen dir helfen, Schmerzen in diesem Bereich zu lindern. Neben Dehn- und Kräftigungsübungen für den unteren Rumpf findest du darin auch hilfreiche Faszien-Rollmassagen und eine Anleitung zum Selberdrücken (Osteopressur) bei stärkeren Schmerzen.