Unsere besten Übungen & Tipps bei Tennisarm

5 einfache Übungen gegen die Schmerzen bei einem Tennisarm

Liebscher & Bracht steht für mehr als 35 Jahre Erfahrung in der Schmerztherapie. Mit den erprobten Übungen gegen Schmerzen kann sich jeder selbst helfen – ohne Vorkenntnisse, direkt zum Mitmachen.

Du hast einen Tennisarm und willst deine Schmerzen gezielt lindern? Mit den Übungen aus dem Ratgeber gibst du deinem Körper genau die Bewegung zurück, die im Alltag oft fehlt. Das senkt zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien rund um deinen Ellenbogen – und kann die Schmerzen bei einem Tennisarm auf natürliche Weise reduzieren.

Lade dir den Ratgeber einfach runter:

• Du erhältst eine verständliche Schritt für Schritt-Anleitung
• Du bekommst Bilder zu jeder Übung
• Oft reichen schon wenige Minuten täglich üben aus

Bekannt aus

Mit sicherem Gefühl üben

Bei den Übungen sollst du dich gut und sicher fühlen. Simple Grundregeln für das Üben zu Hause sind deshalb im Ratgeber für dich zusammengestellt.

• Für Anfänger geeignet: Wenn du solche Übungen noch nie gemacht hast, findest du hier einen entspannten Einstieg.
• Bei geringer Beweglichkeit: Wenn du noch sehr unbeweglich bist, kannst du trotzdem alle Übungen direkt mitmachen und dich langsam steigern.
• Problemen am Ellenbogen entgegenwirken: Auch wenn du unter Schmerzen aufgrund eines Golferellenbogens oder eines Kubitaltunnelsysndroms leidest, können die Übungen gegen deine Schmerzen helfen.

Solltest du dir nicht sicher sein, ob dir dieses Übungskonzept helfen kann, nimm den Ratgeber einfach mit zu deinem Arzt oder Physiotherapeuten. Zeige ihnen die Übungen und stimme dich mit ihnen ab.

Setzt an einer häufigen Ursache des Tennisarms an

Ein Tennisarm entsteht meistens dadurch, dass du mit deiner Hand bestimmte Bewegungen häufig wiederholst, ohne dies auszugleichen. Das kann berufsbedingt sein, kommt aber auch in der Freizeit vor.¹⁾ Als Auslöser gelten Bewegungsabläufe, bei denen das Handgelenk bei gestrecktem Ellenbogen nach außen abgeknickt wird – die Ausholbewegung einer mit Effet geschlagenen Vorhand beim Tennis, das Anschreiben an die Tafel etc.

Was passiert da genau? An der Innenseite deines Unterams befinden sich Muskeln, die das Handgelenk und die Finger beugen – sie heißen Flexoren. An der Außenseite sitzen die sogenannten Extensoren: Muskeln, die das Handgelenk und die Finger strecken. Immer dann, wenn du in deinen alltäglichen Bewegungen zu viel beugst (z. B. beim Tippen auf der Tastatur) oder zu viel überstreckst (wie in den Beispielen oben), kann es zu Beschwerden kommen.

Die eine Seite wird vernachlässigt, die andere zu stark beansprucht.

Ist dies der Fall, baut sich dein Gewebe im Unterarm um. Muskeln und Faszien verlieren an Elastizität und entwickeln unnatürlich hohe Spannungen. Wichtig zu wissen: Die Sehnen deiner Streckmuskeln haben einen gemeinsamen Ansatz, der sich am äußeren Knöchelchen des Ellenbogens befindet. Dieser Bereich ist nicht besonders elastisch und sehr verletzungsanfällig.²⁾ Wenn die Muskeln im Unterarm zu hohe Spannungen aufweisen, wird mit zu viel Kraft am Sehnenansatz gezogen. Dort entstehen kleinste Risse, die der Körper nicht schnell genug reparieren kann. Reizungen, Entzündungen und Schmerzen sind die Folge. Diagnose: Tennisarm!

Übungen, Spritzen oder Bandagen bei Tennisarm?

Wer sich bei einem Tennisarm bestmöglich selbst helfen möchte, sollte also die zu hohen Spannungen im Unterarm beseitigen. Deshalb zielen die Übungen aus dem kostenfreien Ratgeber genau darauf – sowohl an der Innen- als auch an der Außenseite des Arms. Auf diese Weise soll das muskulär-fasziale Gleichgewicht wiederhergestellt und der Ellenbogen entlastet werden.

Übrigens: Mit Spritzen in den Ellenbogen klingen die Beschwerden meist nur kurzfristig ab, wie verschiedene Studien zeigen.³⁾

Auch Bandagen, (Kinesio-)Tapes und Co können deine Schmerzen bei einem Tennisarm für eine gewisse Zeit lindern. Als Dauerlösung eignen sie sich aber nicht. Dein Körper wird durch diese Hilfsmittel nämlich von außen gestützt. Fällt diese Stütze weg, kehren die zu hohen Spannungen meist zurück – und damit wahrscheinlich auch deine Schmerzen.

Also, worauf wartest du? Entspanne mit den Übungen aus dem kostenfreien Ratgeber jetzt genau die Muskeln, die so häufig für die lästigen Schmerzen bei einem Tennisarm sorgen. Deine Chancen stehen gut, dass sich dein Ellenbogen erholt du deine Schmerzen auch dauerhaft in den Griff bekommst.