Hexenschuss? ▷ Die effektivste Hexenschuss Übung für Kraftsport / Fitnesstraining

Ein Mann liegt bäuchlings auf einer Matte und stützt sich mit den Armen nach oben ab. Ein Bein ist seitlich angewinkelt. Roland Liebscher-Bracht zeigt auf seinen unteren Rücken.


Gerade durch viel Kraftsport sind diese Personen besonders anfällig für einen Hexenschuss. Deshalb gibt es hier eine effektive Übung zur Vorbeugung, aber auch zur aktiven Hilfe bei Schmerzen.

Kraftsport: Hexenschuss Übung 1

Setzen Sie sich dazu bitte in einen Vierfüßler Stand. Dabei sind die Knie allerdings hinter der Hüfte. Nun lassen Sie sich nun komplett durchhängen. Drücken Sie dabei die Leiste nach unten. Achten Sie darauf, dass Sie stets in einem Wohlfühlschmerz Bereich liegen und die Dehnung stückweise steigern. Weiterhin können Sie nun auch Ihren Kopf nach oben nehmen und so weit nach hinten nehmen, wie möglich. Der Hals soll möglichst weit nach oben „hinauswachsen“. Diese Übung halten Sie gute 2 Minuten.
Eine intensivere Dehnung für die schmerzende Seite können Sie erreichen, wenn Sie das Bein der Seite die nicht schmerzt, heranziehen. So sollte der Fuß in der Kniekehle des anderen Beins liegen und das Knie nach außen gerichtet sein. Dadurch gelangt die schmerzende Seite mehr in Richtung Boden und erhöht so die Dehnung. Auch hier wechseln Sie die Seiten nach 2 Minuten.

Nach 2,5 Minuten in dieser Dehnung werden Sie merken, dass die Schmerzen direkt viel geringer sind.
Nach dieser intensiven Dehnung gehen Sie in eine Gegenbewegung. Dafür setzen Sie sich auf Ihre Füße und gehen mit Ihrem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. In dieser Dehnung, für die Rumpfmuskulatur, bleiben Sie auch wie der gute 2 Minuten. Danach ist die Übung abgeschlossen.

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