Du leidest unter Nackenschmerzen und Nackenverspannungen oder möchtest verhindern, dass sie überhaupt entstehen? Dann ist eine Faszien-Rollmassage am Nacken genau das Richtige für dich – vorausgesetzt, du verwendest dafür das optimale Hilfsmittel.

Hier erfährst du, worauf es bei der Wahl einer Faszienrolle für den Nacken ankommt. Und du findest Antworten auf deine wichtigsten Fragen:

  • Welche Faszienrolle sollte ich für den Nacken wählen?
  • Welche Übungen helfen wirklich?
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du leidest unter Nackenschmerzen und Nackenverspannungen oder möchtest verhindern, dass sie überhaupt entstehen? Dann ist eine Faszien-Rollmassage am Nacken genau das Richtige für dich – vorausgesetzt, du verwendest dafür das optimale Hilfsmittel.

Hier erfährst du, worauf es bei der Wahl einer Faszienrolle für den Nacken ankommt. Und du findest Antworten auf deine wichtigsten Fragen:

  • Welche Faszienrolle sollte ich für den Nacken wählen?
  • Welche Übungen helfen wirklich?
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Du leidest unter Nackenschmerzen und Nackenverspannungen oder möchtest verhindern, dass sie überhaupt entstehen? Dann ist eine Faszien-Rollmassage am Nacken genau das Richtige für dich – vorausgesetzt, du verwendest dafür das optimale Hilfsmittel.

Hier erfährst du, worauf es bei der Wahl einer Faszienrolle für den Nacken ankommt. Und du findest Antworten auf deine wichtigsten Fragen:

  • Welche Faszienrolle sollte ich für den Nacken wählen?
  • Welche Übungen helfen wirklich?

DAS WICHTIGSTE ZUERST: HAST DU DIE RICHTIGE FASZIENROLLE FÜR DEN NACKEN?


Bevor wir mit den Nackenübungen einsteigen, versichere dich, dass deine Faszienrolle auch wirklich dafür geeignet ist. Denn dein Faszientraining kann nur dann richtig effektiv sein, wenn die verwendete Faszienrolle einige wichtige Kriterien erfüllt.

 

Verwende bei der Faszien-Rollmassage am Nacken …

  • … am besten eine Kombination aus Rollen unterschiedlicher Größen. Denn deine Nackenmuskulatur rollst du am effektivsten ab, wenn du sowohl eine mittelgroße Faszienrolle (für den Bereich der Halswirbelsäule) als auch eine kleine Faszienrolle (für den Seitenbereich) verwendest.
    » Größe jetzt prüfen
  • … eine Rolle mit umlaufender Vertiefung, wenn du bei der Nackenmassage direkt über die Halswirbelsäule rollst. Übrigens: Besonders wirkungsvoll wird die Selbstmassage, wenn du sie durch die spiralförmigen Bewegungen einer Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt) ergänzt.
    » Form jetzt prüfen
  • … eine Rolle mit weicher und etwas nachgiebiger Oberflächenstruktur, um den Nacken nicht zu belasten. Im Inneren sollte sie härter werden, damit du trotzdem genug Druck aufbauen kannst.
    » Härtegrad jetzt prüfen

Effektive Übungen mit der Faszienrolle gegen Nackenschmerzen


Mit Nackenschmerzen haben viele von uns zu kämpfen. Sie entstehen meist durch einseitige Bewegungen und ständige Fehlhaltungen. Dadurch verkleben Faszien und verkürzen Muskeln, was wiederum schmerzhafte Nackenverspannungen verursacht.

Manchmal zieht der Schmerz bis in die Brustwirbelsäule und nicht selten entstehen auch Triggerpunkte in Nacken und Schulter. Diese strahlen die Beschwerden in andere Körperbereiche aus und verursachen mitunter sogar Spannungskopfschmerzen.

Eine Faszien-Rollmassage kann da wahre Wunder wirken: Bei dieser Selbstmassage entspannst du die Nackenmuskulatur, regst die Durchblutung sowie den Stoffwechsel der Zellen im Bindegewebe an und linderst Nackenschmerzen. Damit das möglichst effektiv geschieht, brauchst du die richtige Faszienrolle.

  • Im Video zeigen wir dir eine extrem effektive Dehnübung für Einsteiger sowie eine Faszien-Rollmassage für die Nackenseiten.
  • Unter dem Video findest du Übungsbeschreibungen für drei weitere hochwirksame Faszien-Rollmassagen am Nacken.
Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 1: Faszien-Rollmassage an der Halswirbelsäule (HWS)

Übungsschritt 1
Ein Mann setzt eine mittelgroße Faszienrolle am Nackenbereich an, um eine Faszien-Rollmassage für den gesamten Nacken durchzuführen

Bei dieser Nackenübung rollst du die linken und rechten Muskelstränge deiner Halbswirbelsäule zeitgleich ab. Verwende daher unbedingt eine Rolle mit Wirbelsäulen-Schonung, wie du sie am Beispiel der Medi-Rolle siehst. Mit einer solchen Rolle schonst du die Dornfortsätze deiner Wirbelsäule und kannst dennoch ausreichend Druck erzeugen.

Greife die Rolle von beiden Seiten, ziehe den Kopf etwas nach vorne und setze in der Mitte des hinteren Schädels an.

 
Übungsschritt 2
Ein Mann rollt eine mittelgroße Faszienrolle über den Nacken, um eine Faszien-Rollmassage für den gesamten Nacken durchzuführen

Nun rollst du langsam und intensiv entlang deiner Halswirbelsäule nach unten Richtung Brustwirbelsäule. Der Druckschmerz sollte sich noch in einem auszuhaltenden Bereich befinden – zwischen 8 und 9 auf unserer Schmerzskala.

Übungsschritt 3
Ein Mann führt eine Faszien-Rollmassage am Nacken mit einer mittegroßen Faszienrolle durch, die er entlang der Halswirbelsäule nach unten rollt

Du kannst nun deine Halswirbelsäule so weit nach unten abrollen, wie du mit deinen Armen ausreichend Druck erzeugen kannst — idealerweise etwa bis zum Beginn der Brustwirbelsäule. Insgesamt sollte diese Faszien-Rollmassage 1,5 bis 2,5 Minuten dauern.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 2: Faszien-Rollmassage für den seitlichen Nacken

Übungsschritt 1
Ein Mann setzt eine kleine Faszienrolle am seitlichen Nackenbereich an, um eine Faszien-Rollmassage für den Nacken durchzuführen

Für die Massage am sehr dichten Muskel- und Fasziengewebe des seitlichen Nackens wählst du am besten eine etwas kleinere Rolle, um intensiven Druck aufbauen zu können. Rollen in der Größe der Mini-Rolle sind speziell für diesen Bereich geeignet.

Setze die Rolle in einem 45°-Winkel an dem leicht herausragenden Knochen hinterm Ohr (dem sogenannten „Warzenfortsatz“) an und rolle langsam und intensiv abwärts.

Übungsschritt 2
Ein Mann rollt mit einer kleinen Faszienrolle den Mittelteil des seitlichen Nackenbereichs ab

Etwa in der Mitte deiner Halswirbelsäule könntest du empfindlich reagieren. Achte darauf, dass du an dieser Stelle den Druck etwas reduzierst, sobald du die 9,5 auf unserer Schmerzskala übersteigst.

Übungsschritt 3
Ein Mann führt eine Faszien-Rollmassage am seitlichen Nackenbereich durch und rollt im unteren Drittel des seitlichen Nackenbereichs

Rolle so tief, bis es dir schwerfällt, mit den Armen ausreichend Druck aufzubauen. Führe die Übungsschritte anschließend auf der anderen Nackenseite durch.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 3: Selbstmassage mit der Faszienkugel an der Schulter

Übungsschritt 1
Eine Frau führt unter Anleitung eines Mannes eine Faszien-Rollmassage an der Schulter durch. Dafür verwendet sie eine Faszienkugel

Häufig strahlen Nackenverspannungen in andere Körperpartien aus, so zum Beispiel in die Schulter. An den Schulterblättern kannst du besonders mit einer Faszienkugel bzw. einem Faszienball viel bewirken. Für diese Übung empfehlen wir dir eine Kugel mit geringem Durchmesser (etwa in Größe der Mini-Kugel), um im begrenzten Bereich der Schulterblätter und nahe der Knochenränder ausreichend Druck erzeugen zu können.

Nimm die Kugel in die linke Hand und setze sie am oberen Knochenrand deines rechten Schulterblattes an. Um die Kugel in die richtige Position zu bringen, hilf etwas nach, indem du mit der rechten Hand deinen linken Ellenbogen in Richtung des Schulterblattes drückst.

Alternativ kannst du die Übung auch stehend an einer Wand durchführen: Dann drückst du die Kugel mit dem Rücken gegen die Wand und rollst sie auf diese Weise über das Gewebe.

Übungsschritt 2
Eine Frau führt unter Anleitung eines Mannes eine Faszien-Rollmassage an der Schulter durch. Dafür verwendet sie eine Faszienkugel.

Suche einen empfindlichen Punkt am Schulterblatt. Umgreife die Kugel mit der gesamten Hand und übe intensiven Druck auf die empfindliche Stelle aus. Halte den Druck so lange aufrecht, bis der erzeugte Druckschmerz langsam nachlässt.

Führe die Übung anschließend auch an deinem linken Schulterblatt durch.

DIE RICHTIGE ROLLEN-GRÖSSE AM NACKEN


Bei der Faszien-Rollmassage wird unter anderem Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gesetzt. Sie transportiert Nährstoffe und spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Faszienfasern. 

Damit die Flüssigkeitsverschiebung möglichst effektiv gelingt, sollte die Größe deiner Faszienrolle zum Anwendungsbereich passen. Welche Unterschiede es da gibt, siehst du am Beispiel unseres Sortiments an Faszienrollen und -kugeln:

Zu sehen sind Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht nach Größen geordnet vor einem weißen Hintergrund
  • Die Maxi-Rolle (12,5 cm x 3,8 cm) ist die größte Faszienrolle. Du verwendest sie vor allem für große Flächen wie den Rücken — besonders wenn du sehr hochgewachsen bist.
  • Die Medi-Rolle (9,7 cm x 27,8 cm) ist optimal für den Nackenbereich, aber auch für normale bis kleinere Rücken und auch für die Waden. Vor allem wegen ihrer Wirbelsäulen-Vertiefung eignet sie sich gut für diese Körperregionen. 
  • Die Mini-Rolle (5,3 cm x 18 cm) wird dort angewendet, wo du auf wenig Fläche viel Druck aufwenden musst: ideal für Regionen mit dichter Nackenmuskulatur und Fasziengewebe wie am seitlichen Nacken, an den Füßen, Unterarm oder Oberschenkel.
  • Die Medi-Kugel (⌀ 11,5 cm) und die Mini-Kugel (⌀ 7,2 cm) ergänzen das Rollen durch rotierende Faszien-Massagen und eignen sich neben dem seitlichen Nacken und der Schulter auch für Gesäß und Fußsohle.
  • Die Kugel-Rolle (12,5 cm x 21 cm) ermöglicht zusätzlich eine wippende Verschiebung der Zwischenzellflüssigkeit — optimal zum Beispiel am Oberschenkel.

Schon gewusst?

Neben der Größe macht auch der Durchmesser deiner Faszienrolle einen spürbaren Unterschied am Nacken: Rollen mit geringerem Durchmesser verschieben effektiver Zwischenzellflüssigkeit, da sie mit einem spitzeren Winkel in das Gewebe eindringen. Dadurch entsteht eine steilere Welle bei der Flüssigkeitsverschiebung.

Wir haben diesen Unterschied zum Beispiel bei der Medi-Rolle bedacht, die mit 9 Zentimetern einen vergleichsweise geringen Durchmesser hat — herkömmliche Hartschaumrollen hingegen haben einen Druchmesser von etwa 15 Zentimetern.

das solltest du bei der rollen-form beachten


Kurz & knapp

  • Um das beste Ergebnis zu erzielen, verwende am hinteren und seitlichen Nacken verschieden große Faszienrollen und ergänze das Training durch die spiralförmige Massage mit einer Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt).
  • Wenn du über deine Halswirbelsäule rollst, solltest du unbedingt eine Rolle wählen, die die Wirbelsäule entlastet. Solche Rollen haben eine umlaufende Vertiefung in der Mitte, die diesen empfindlichen Bereich schont.
  • Diese Wirbelsäulen-Entlastung verstärkt gleichzeitig den Druck seitlich der Wirbelsäule. So erzielst du noch bessere Ergebnisse.

Hilfsmittel für eine Faszien-Rollmassage gibt es in allen möglichen Formen und Varianten. Doch unsere Erfahrung zeigt, dass du bei Nackenverspannungen mit der Kombination aus Rollen und Kugeln (auch „Faszienbälle“ genannt) die besten Effekte erzielst. Du wendest die beiden Hilfsmittel nämlich in unterschiedlichen Techniken an, wobei die Kugeln die Rollen perfekt ergänzen können. Profitiere bei der Faszien-Rollmassage am Nacken deshalb am besten gleich von beiden Formen. Ein gutes Faszien-Set stattet dich mit passenden Modellen in unterschiedlichen Größen aus.

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenvertiefung in die Kamera hält. Im Hintergrund ist eine Blumenwiese mit lila Blumen zu sehen.

Form 1: Die Faszienrolle

Welchen Vorteil hat die Massage mit der Rolle?

Mit der Faszienrolle massierst du Körperpartien gründlich der Länge nach ab. Das spart Zeit und du streichst so mehr Gewebefläche auf einmal aus, als das mit einer Faszienkugel gelingt. 

Wo wird die Faszienrolle angewendet?

Eine Rolle eignet sich vor allem für breitere und flächenmäßig größere Körperregionen. Du kannst sie zum Beispiel nutzen, um deinen gesamten Nacken oder auch die Nackenseiten abzurollen.

Wie wende ich die Faszienrolle an?

Du rollst langsam und mit intensivem Druck in Rückflussrichtung (Richtung Herz). So verschiebst du Zwischenzellflüssigkeit und löst Verspannungen in der Nackenmuskulatur und den Faszien. Oft beseitigt das auch Spannungskopfschmerzen, da diese häufig mit Spannungen in der Muskulatur des Nackens zusammenhängen.

Achte unbedingt auf eine Schonung der Wirbelsäule

Mit einer Faszienrolle kannst du deinen gesamten Nacken zeitsparend abrollen. Allerdings rollst du dabei auch über deine Halswirbelsäule. Bitte achte daher unbedingt darauf, dass die Faszienrolle eine umlaufende Vertiefung hat, die deine Wirbelsäule ausspart. Die Wirbelkörper sind sehr empfindlich und es kann Schmerzen und Verletzungen verursachen, achtlos über sie zu rollen.

Zu sehen sind Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht mit den jeweiligen Größenangaben vor einem weißen Hintergrund

Siehst du die Medi-Rolle aus dem Faszien-Set im Bild? Aufgrund ihrer Größe und der speziellen Vertiefung in ihrer Mitte, die der Wirbelsäulen-Entlastung dient, eignet sie sich besonders gut für die Massage am Nacken.

Die umlaufende Vertiefung in der Mitte der Rolle spart die Wirbelsäule aus, wenn du am Nacken darüber rollst. Gleichzeitig intensiviert sie den Druck an den Seiten neben der Vertiefung.

Da wir unser Faszien-Set extra für die Schmerztherapie entwickelt haben, findest du darin auch ein Modell mit dieser Wirbelsäulen-Entlastung.

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienkugel in die Kamera hält. Im Hintergrund ist eine Blumenwiese mit lila Blumen zu sehen.

Form 2: Die Faszienkugel

Welchen Vorteil hat die Massage mit der Kugel?

Anders als mit einer Faszienrolle massierst du mit der Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt) direkt und sorgfältig an bestimmten Punkten. So kannst du Nackenverspannungen zielgerichtet bearbeiten und auflösen.

Wo wird die Faszienkugel angewendet?

Kugeln eignen sich vor allem für enge und begrenzte Körperbereiche sowie die Massage an Knochenrändern. Du kannst sie zum Beispiel für die gezielte Massage an den Nackenseiten, den Schulterblättern, am Gesäß und an der Fußsohle einsetzen.

Wie verwende ich eine Faszienkugel?

Mit der Faszienkugel übst du Druck auf das Gewebe aus und massierst den Bereich dann in spiralförmigen Kreisbewegungen sehr intensiv.

DIESEN HÄRTEGRAD SOLLTE DEINE ROLLE HABEN


Damit eine Faszien-Rollmassage effektiv Nackenverspannungen bekämpft, musst du beim Rollen vor allem eines tun: Druck aufbauen. Nur dann bewegst du wirklich etwas im Gewebe und kannst die Verspannungen lösen.

Der richtige Härtegrad ist deshalb ein wichtiges Kriterium, denn ist die Rolle zu weich, wirst du kaum ins Gewebe vordringen können. Bei vielen herkömmlichen Hartschaumrollen klagen die Patienten allerdings auch über Schmerzen, da das Material viel zu hart ist. Die Lösung: Wähle den Mittelweg!

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienkugel hält und in die weiche Oberfläche des Balles hineindrückt
  • Deine Faszienrolle sollte eine weiche, leicht nachgiebige Oberflächenstruktur haben, damit du Druck aufbauen kannst, ohne dir Schmerzen zu bereiten. Gerade an der Halswirbelsäule ist das sehr wichtig!

  • Im Inneren sollte die Faszienrolle idealerweise härter sein, um unter der Haut dein Bindegewebe zu erreichen und eine möglichst große Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit auszulösen.

Bei unseren Rollen und Kugeln haben wir diesen Mittelweg über ein spezielles Fertigungsverfahren realisiert, bei dem zwei verschiedene Härtegrade gegossen werden.

 

Am Beispiel der Medi-Kugel auf dem Bild kannst du erkennen, dass die Oberfläche weich und nachgiebig ist, um einen schmerzfreien Druckaufbau zu ermöglichen. Im Kern wird das Material zunehmend härter, um Impulse tief ins Gewebe geben zu können.

SO WICHTIG WIE DIE ROLLE: DIE RICHTIGE TECHNIK


Nun weißt du, warum es bei der Wahl deiner Faszienrolle oder -kugel vor allem auf Form, Größe und Härte ankommt. Die beste Rolle wird dir aber nichts bringen, wenn du sie nicht korrekt anwendest. Darum findest du unten ein paar wichtige Hinweise zum Faszientraining und dem richtigen Umgang mit deinem Massagegerät sowie ein Video zu den 3 häufigsten Fehlern:

  • Massiere mit einer Faszienrolle nur in eine Richtung!
    Bloßes Hin- und Herrollen ist kontraproduktiv. Rolle daher immer in Richtung des Venen-Rückflusses (also Richtung Herz). So sorgst du bei der Flüssigkeitsverschiebung für den optimalen Abtransport von Schadstoffen und beugst dem (aus unserer Sicht ohnehin unwahrscheinlichen) Fall vor, dass die Venenklappen durch das Rollen umschlagen. 
  • Massiere dich mit der Faszienkugel in spiralförmigen Kreisbewegungen!
    Mit der Kugel löst du ganz gezielt die Spannungen und faszialen Verfilzungen an bestimmten Punkten. Die richtige Technik dafür sind spiralförmige Kreisbewegungen links und recht herum.
  • Rolle langsam!
    Mit der Faszien-Rollmassage möchtest du Zwischenzellflüssigkeit bewegen. Massierst du zu schnell, rollst du einfach darüber hinweg und bewegst am Ende gar nichts. Und nur bei langsamen Bewegungen bauen Bindegewebszellen (sogenannte Fibroblasten) Verfilzungen ab!

FAZIT: BEACHTE UNBEDINGT DIESE DINGE BEI FASZIENROLLEN FÜR DEN NACKEN

Zu sehen ist ein Mann, der auf einer Holzterrasse vor einer Blumenwiese mit Blick auf die Stadt sitzt. Hinter ihm befindet sich eine Faszienrolle.
  • Behalte das Ziel im Kopf: Die Faszien-Rollmassage soll Zwischenzellflüssigkeit verschieben, um Verspannungen in der Nackenmuskulatur und den Faszien zu lösen. Dieses Ziel sollte deine Faszienrolle bestmöglich erfüllen.
  • Der richtige Härtegrad: Viele herkömmliche Schaumstoffrollen sind zu hart. Wähle Rollen und Kugeln mit weicher Oberfläche und hartem Kern, damit du möglichst schmerzfrei Druck aufbauen kannst
  • Der richtige Größe: Je nach Bereich und Übung, kannst du am Nacken kleine und mittelgroße Rollen und Kugeln einsetzen. Ein Faszien-Set bietet dir alle Optionen, die du für eine umfassende Massage brauchst.
  • Die richtige Form: Verwende am besten Rollen und Kugeln, da diese Formen einander gut ergänzen. Bei Übungen, die die Halswirbelsäule einbeziehen, nutze eine Faszienrolle mit Wirbelsäulen-Entlastung, um die Dornfortsätze zu schonen. Diese Vertiefung baut außerdem effektiver Druck an den Flanken der Wirbelsäule auf.
  • Die richtige Anwendung: Beachte die Hinweise in unseren Übungsvideos, um deine Faszien-Rollmassage korrekt durchzuführen. Denn das beste Werkzeug hilft nichts, wenn es falsch genutzt wird!
Faszienset zur Behandlung einer Rhizarthrose. Die Faszienrollen lockern das Gewebe im Daumen.

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Gesund für den Nacken und andere Körperbereiche: Die Faszien-Rollmassage kann vieles bewirken. Unser Faszien-Set, das speziell für Schmerzpatienten entwickelt wurde, stattet dich mit allem aus, was du dafür brauchst. Überzeuge dich selbst und sichere es dir jetzt mit 15 % Vorteils-Rabatt.

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