Du hast Schmerzen im Oberschenkel? Dann kann dir eine Faszien-Rollmassage gut helfen. Und auch wenn du aktuell schmerzfrei bist, wirkt die Selbstmassage vorbeugend und wohltuend.

Aber geht’s um Faszienrollen, solltest du nicht zur erstbesten Schaumstoffrolle greifen. Wichtig ist, dass sie sich optimal für die Anwendung am Oberschenkel eignet. Und da das derzeitige Angebot einen schnell überfordern kann, zeigen wir dir hier, worauf du bei deiner Entscheidung achten solltest.

Auf dieser Seite erfährst du …

welche Rolle für den Oberschenkel geeignet ist und
welche Übungen dir bei Schmerzen am Oberschenkel helfen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du hast Schmerzen im Oberschenkel? Dann kann dir eine Faszien-Rollmassage gut helfen. Und auch wenn du aktuell schmerzfrei bist, wirkt die Selbstmassage vorbeugend und wohltuend.

Aber geht’s um Faszienrollen, solltest du nicht zur erstbesten Schaumstoffrolle greifen. Wichtig ist, dass sie sich optimal für die Anwendung am Oberschenkel eignet. Und da das derzeitige Angebot einen schnell überfordern kann, zeigen wir dir hier, worauf du bei deiner Entscheidung achten solltest.

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Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

 

Du hast Schmerzen im Oberschenkel? Dann kann dir eine Faszien-Rollmassage gut helfen. Und auch wenn du aktuell schmerzfrei bist, wirkt die Selbstmassage vorbeugend und wohltuend.

Aber geht’s um Faszienrollen, solltest du nicht zur erstbesten Schaumstoffrolle greifen. Wichtig ist, dass sie sich optimal für die Anwendung am Oberschenkel eignet. Und da das derzeitige Angebot einen schnell überfordern kann, zeigen wir dir hier, worauf du bei deiner Entscheidung achten solltest.

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FASZIEN-ROLLMASSAGE AM OBERSCHENKEL: DAS SOLLTE DEINE FASZIENROLLE KÖNNEN


Bevor wir mit den Übungen für deine Oberschenkel einsteigen, solltest du überprüfen, ob deine Faszienrolle die wichtigsten Kriterien erfüllt.

 

Verwende für die Faszien-Rollmassage am Oberschenkel

  • … eine Faszienrolle mit einer umlaufenden Vertiefung, um mehr Druck an den Seiten zu erzeugen (sogenannte „Flankenintensivierung“) und Schienbein sowie Oberschenkelknochen zu schonen. Für das perfekte Ergebnis ergänze die Massage noch durch eine Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt). » Form jetzt prüfen
  • … sowohl kleine als auch mittelgroße Faszienrollen. So kannst du den gesamten Oberschenkel sowie Teilbereiche gleichermaßen effektiv abrollen. » Größe jetzt prüfen
  • … Rollen und Kugeln mit eher weicher, nachgiebiger Oberfläche und einem festen Kern. » Härtegrad jetzt prüfen

Die besten FASZIEN-ROLLMASSAGEN AM OBERSCHENKEL


Wir zeigen dir nun einige wirksame Faszien-Rollmassagen für dein Faszientraining am Oberschenkel. Wenn du sie mit den richtigen Hilfsmitteln durchführst, wirst du den wohltuenden und schmerzlindernden Effekt deutlich spüren. Denn eine gute Faszien-Rollmassage regt den Stoffwechsel der Zellen an und sorgt so für die Entspannung deiner Muskeln. Das kann schmerzlindernd wirken und viele Beschwerden sogar komplett beseitigen.

  • Im nachfolgenden Video findest du neben Faszien-Rollmassagen auch gezielte Dehn-Übungen für Oberschenkelschmerzen. Die Kombination aus Massage und Dehnung ist der effektivste Weg in die Schmerzfreiheit.
  • Darunter findest du Übungsbeschreibungen für drei weitere Trainingseinheiten mit der Faszienrolle am Oberschenkel.
Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 1: Faszien-Rollmassage am vorderen Oberschenkel

Übungsschritt 1
Ein Mann sitzt auf einer grauen Übungsmatte vor weißem Hintergrund und setzt mit beiden Händen eine mittelgroße Faszienrolle am Oberschenkel an, um eine Faszien-Rollmassage durchzuführen

Für diese Übung empfehlen wir dir eine mittelgroße Rolle mit Flankenintensivierung — so etwas findest du zum Beispiel bei der Medi-Rolle. Die umlaufende Vertiefung in der Mitte der Rolle intensiviert während der Übung den Druck an den Seiten und schont zusätzlich dein Schienbein.

Setze dich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lege die Rolle so unterhalb deiner Kniescheibe an, dass das obere Ende deines Schienbeins in der umlaufenden Vertiefung der Rolle liegt.

Übungsschritt 2
Ein Mann hält mit beiden Händen eine Faszienrolle und rollt damit seinen rechten Oberschenkel ab

Rolle mit intensivem Druck langsam über dein Knie und deinen Oberschenkel nach oben. Stell dir dabei einfach vor, du würdest einen festen Kuchenteig ausrollen. Nimm dir mindestens 1,5 bis 2 Minuten Zeit dafür.

Übungsschritt 3
Ein Mann liegt auf einer grauen Übungsmatte und hält in beiden Händen eine Faszienrolle, mit der er den Oberschenkel abrollt

Rolle weiter, bis du am sogenannten Hüftstachel deines Beckens angelangt bist. Um den Druck aufrechtzuhalten, lege dich am besten hin. Schließe die Übung am Hüftstachel ab.

Anschließend solltest du die Übung für das andere Bein wiederholen und die Faszienrolle auch an den Seiten deines Oberschenkels ansetzen. Außerdem empfehlen wir, die Massage durch den Einsatz einer Faszienkugel (etwa in Größe der Medi-Kugel) zu ergänzen. Bearbeite dabei auch die Innenseite der Oberschenkel.

Übungsvariante
Ein Mann liegt mit dem Oberschenkel auf einer Faszienrolle und führt so eine Faszien-Rollmassage am Oberschenkel durch

Übrigens: Du kannst die Übung auch durchführen, indem du dich auf die Unterarme stützt, den Oberschenkel auf der Faszienrolle platzierst und dich so langsam nach oben hin abrollst. In dieser Variante machst du dir die Schwerkraft zunutze und erwirkst so noch stärkeren Druck durch dein Körpergewicht.

Besonders Schmerzpatienten empfehlen wir bei dieser Variante eine Rolle mit umlaufender Vertiefung (siehe Medi-Rolle), um den Oberschenkelknochen zu schonen.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 2: Faszien-Rollmassage am hinteren Oberschenkel

Übungsschritt 1
Ein Mann sitzt auf einer grauen Übungsmatte, stützt sich mit den Händen ab und legt sein Bein auf eine mittelgroße Faszienrolle, um eine Faszien-Rollmassage am hinteren Oberschenkel durchzuführen

Nimm für diese Übung eine mittelgroße Faszienrolle zur Hand. Am besten sollte sie mit einer umlaufenden Vertiefung ausgestattet sein (siehe am Beispiel der Medi-Rolle), um beim Abrollen möglichst viel Druck an den Seiten zu erzeugen.

Setze dich hin und lege dein Bein so auf die Faszienrolle, dass es unterhalb der Kniekehle in der umlaufenden Vertiefung der Rolle liegt. 

Übungsschritt 2
Zu sehen ist, wie ein Mann auf einer grauen Übungsmatte sitzt und seinen hinteren Oberschenkel über eine Faszienrolle rollt. Den Druck intensiviert er, indem er das andere Bein über das abzurollende Bein schlägt.

Beginne nun, dich langsam mit den Armen nach vorne zu schieben, sodass du mit dem Oberschenkel über die Faszienrolle rollst. Achte darauf, dabei möglichst viel Druck zu erzeugen: Das kann dir besonders gut gelingen, wenn du das andere Bein über den Oberschenkel schlägst und die Unterseite des Oberschenkels so tiefer in die Faszienrolle drückst. 

Übungsschritt 3
Zu sehen ist ein Mann, der mit dem Gesäß auf einer mittelgroßen Faszienrolle sitzt und sich nach hinten mit den Händen abstüzt.

Nimm dir mindestens 1,5 bis 2 Minuten Zeit für das Abrollen des rückwärtigen Oberschenkels — Muskulatur und Fasziengewebe sind hier sehr dicht und fest, sodass du besonders intensiv arbeiten solltest. Sobald du mit der Faszienrolle am Sitzbein angelangt bist, beende die Übung.

Anschließend solltest du die Übung für das andere Bein wiederholen. Schenke auch den Seitenbereichen Beachtung, indem du das Bein diesmal seitlich in die umlaufende Vertiefung der Faszienrolle platzierst, um die Außenseiten und Innenseiten noch einmal gründlich abzurollen. Für das perfekte Ergebnis nimm danach noch eine Faszienkugel zur Hand (zum Beispiel eine Medi-Kugel oder, für punktuelle Massagen, eine Mini-Kugel) und massiere den Oberschenkel und die Innenseiten damit spiralförmig ab. Auch hierfür solltest du mindestens 1,5 Minuten investieren.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 3: Faszien-Rollmassage mit der Faszienkugel am Gesäß

Übungsschritt 1
Ein Mann sitzt auf einer mittelgroßen Faszienkugel, stützt sich mit den Händen ab und blickt in die Kamera

Schmerzen im Oberschenkel hängen sehr häufig mit Verspannungen im Gesäßbereich zusammen. Eine Faszien-Rollmassage am Gesäß ist deshalb eine sinnvolle Übung, wenn du Schmerzen im Oberschenkel hast oder ihnen vorbeugen möchtest.

Wähle für diese Übung eine mittelgroße Faszienkugel (zum Beispiel die speziell auf den Gesäßbereich ausgelegte Medi-Kugel). Setze dich mit der Gesäßseite, die du massieren möchtest, auf die Kugel und stütze dich dabei mit den Armen und Füßen ab, um die Balance zu halten. So kannst du dein Körpergewicht optimal für den Druckaufbau nutzen.

Übungsschritt 2
Nahaufnahme einer Faszienkugel, auf der ein Mann sitzt, um eine Faszien-Rollmassage am Gesäß durchzuführen

Rolle in langsamen Kreisbewegungen auf der Faszienkugel entlang des Kreuzbeins. Wandere dabei langsam weiter in Richtung des unteren Rückenbereichs sowie an die Ränder. Grundsätzlich gilt: Rolle den gesamten Gesäßbereich mit der Kugel ausgiebig ab und halte dich an empfindlicheren Stellen etwas länger auf, um hier schnelle Entspannung zu erfahren.

Übungsschritt 3
Ein Mann rollt mit dem Gesäß über eine mittelgroße Faszienkugel und stützt sich für die Balance mit den Armen ab

Besonders bei der Massage der äußeren Bereiche kann es hilfreich sein, dass du dich auf den Unterarmen abstützt, um besseren Druck zu erzeugen. 

Führe die Faszien-Rollmassage am Gesäß solange durch, bis du genügend Entspannung erzeugt hast. Nimm dir aber insgesamt mindestens 2 Minuten Zeit für die Übung.

Übrigens: Das Fasziengewebe am Gesäß kannst du auch gut mit einer Faszienrolle mit umlaufender Vertiefung ausrollen.

das solltest du bei der rollen-form beachten


Wenn du schon mal im Internet nach Faszienrollen gesucht hast, wirst du sicher festgestellt haben: Es gibt sie in den verrücktesten Formen und Designs. Unsere jahrzehntelange Erfahrung zeigt, dass es so kompliziert gar nicht sein muss:

  • Verwende Faszienrollen und ergänze die Massage durch Faszienkugeln (auch „Faszienball“ genannt) — so erzielst du die besten Ergebnisse.
  • Massagerollen und Kugeln haben jeweils besondere Stärken und du wendest sie mit unterschiedlichen Techniken an
  • Eine Faszienrolle mit umlaufender Vertiefung intensiviert den Massageeffekt am Oberschenkel zusätzlich.
Zu sehen ist ein Mann, der sich mit dem äußeren Oberschenkel auf eine Faszienrolle stützt und so in der Natur eine Faszien-Rollmassage am Oberschenkel durchführt

Form 1: Die Faszienrolle

Vorteile einer Faszienrolle

Mit der Faszienrolle massierst du Körperpartien gründlich der Länge nach ab — fast so, als würdest du einen Kuchenteig ausrollen! Das spart Zeit und du streichst so mehr Gewebefläche auf einmal aus, als das mit einer Faszienkugel gelingt. 

Anwendungsbereiche einer Faszienrolle

Grundsätzlich eignet sich die Faszienrolle vor allem für größere Muskeln und Gewebeflächen wie die Vorder-, Außen- und Innenseiten des Oberschenkels. Mit einer mittelgroßen Rolle wie der Medi-Rolle, aber auch etwas kleineren Rollen erzielst du hier gute Ergebnisse.

Technik für die Faszienrolle

Du rollst langsam und mit intensivem Druck in Rückflussrichtung (Richtung Herz). Dabei wird Zwischenzellflüssigkeit verschoben. Das regt den Nährstoffaustausch an und baut Spannungen in der Muskulatur und den Faszien ab.

MIT DIESER FASZIENROLLE MASSIERST DU NOCH EFFEKTIVER AM OBERSCHENKEL

Frau hält eine große Faszienrolle mit Umlaufrille zur Schonung der Wirbelsäule

Weißt du, warum die Faszienrolle im Bild so eine umlaufende Vertiefung in der Mitte hat? Diese Vertiefung bietet dir zwei ganz wesentliche Vorteile:

  • Flankenintensivierung

An den Seiten der umlaufenden Vertiefung wird mehr Druck erzeugt. So dringt die Faszienrolle an den „Flanken“ noch tiefer ins Bindegewebe, wenn du sie am Oberschenkel oder Unterschenkel anwendest.

  • Schonung knöcherner Bereiche

Die Vertiefung kann auch zur Schonung des Oberschenkelknochens dienen – oder deines Schienbeins, wenn du das komplett Bein abrollen möchtest.

Probiere eine solche Faszienrolle mit Flankenintensivierung einfach selbst mal am Oberschenkel aus. Denn wenn du die umlaufende Vertiefung über dem Oberschenkelknochen platzierst, wirst du feststellen, dass die Rolle an den Seiten der Vertiefung noch tiefer ins Bindegewebe dringt. Und bei einer Faszien-Rollmassage bedeutet mehr Druck auch mehr Entspannung!

Form 2: Die Faszienkugel

Vorteile einer Faszienkugel

Eine Faszienkugel setzt du gezielt an bestimmten Punkten deines Körpers ein — zum Beispiel dort, wo besonders starke Verspannungen vorliegen. Auf diese Weise kannst du auch deinen Oberschenkel nach Muskelverhärtungen absuchen und massieren.

Anwendungsbereiche einer Faszienkugel

Die Faszienkugel kommt dort zum Einsatz, wo du gezielt massieren möchtest sowie an Körperbereichen mit zu wenig Platz für eine Faszienrolle. Auch an Knochenrändern kannst du gut mit ihr arbeiten. Wohltuende Ergebnisse für den Oberschenkel erzielst du mit einer solchen Massage deshalb auch am Gesäß. Modelle wie die Medi-Kugel sind sogar speziell für diesen Bereich entwickelt.

Technik für die Faszienkugel

Anders als mit einer Faszienrolle massierst du mit der Faszienkugel nicht der Länge nach, sondern in spiralförmigen Bewegungen. So übst du besonders intensiven Druck auf das verspannte Gewebe aus.

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienkugel in die Kamera hält. Im Hintergrund ist eine Blumenwiese mit lila Blumen zu sehen.

Diese grösse sollte deine rolle haben


Faszienrollen und Faszienkugeln gibt es in ganz unterschiedlichen Größen. Für dein Faszientraining am Oberschenkel solltest du dabei Folgendes beachten: 

  • Die verwendete Schaumstoffrolle sollte möglichst handlich sein, damit du die Selbstmassage problemlos durchführen kannst. Eine zu große Rolle kann dich zum Beispiel daran hindern, effektiven Druck aufzubauen.
  • Der Oberschenkel ist sehr großflächig. Daher empfehlen wir dir, Faszienrollen und Faszienkugeln in mittlerer Größe zu verwenden, um dich in kürzester Zeit am effektivsten zu massieren.
  • Ergänzen kannst du die Massage, indem du besonders verspannte Stellen am Bein zusätzlich mit kleineren Rollen und Kugeln abrollst.

Unser Sortiment an Faszienrollen kann dir die Größenunterschiede und die damit verbundenen Vorteile veranschaulichen:

Zu sehen sind Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht nach Größen geordnet vor einem weißen Hintergrund
  • Die MAXI-Rolle ist die größte Faszienrolle. Du verwendest sie vor allem für breite Flächen, zum Beispiel am Rücken oder bei wirklich sehr breiten Oberschenkeln. Ihre umlaufende Vertiefung intensiviert zudem den Druck an den Seitenflächen.
  • Die Medi-Rolle ist ebenfalls mit einer umlaufenden Vertiefung ausgestattet. Etwas kleiner als die Maxi-Rolle ist sie perfekt für das Faszientraining an schmaleren Rücken und Oberschenkeln sowie den Unterschenkeln. 
  • Die Mini-Rolle ist die kleinste Rolle. Wende sie ergänzend zur Medi- oder Maxi-Rolle am Oberschenkel an, da sie etwas härter ist und du mit ihr noch mehr Druck erzeugen kannst.
  • Die Medi- und Mini-Kugel ergänzen das Rollen durch rotierende Faszien-Massagen. Die Medi-Kugel erzielt besonders am Gesäß gute Ergebnisse.
  • Die Kugel-Rolle wendest du mit wippenden Bewegungen für noch bessere Verschiebe-Wellen der Zwischenzellflüssigkeit an. Ihre spezielle Form eignet sich ebenfalls besonders gut für die Faszien-Rollmassage am Oberschenkel.

Schon gewusst?

Der große Durchmesser vieler herkömmlicher Faszienrollen ist nicht von Vorteil. Tatsächlich erzielen Faszienrollen und Faszienkugeln mit vergleichsweise kleinem Durchmesser (etwa in Größe der Medi-Rolle oder der Mini-Rolle) ein besseres Ergebnis beim Faszientraining. Sie dringen nämlich in einem spitzeren Winkel ins Bindegewebe ein und erzeugen so eine viel steilere Welle bei der Flüssigkeitsverschiebung.

DARUM IST DER HÄRTEGRAD ENTSCHEIDEND


Druck ist das wichtigste Stichwort bei der Faszien-Rollmassage. Nur wenn deine Faszienrolle tief genug ins Gewebe vordringt, löst sie Verklebungen und sorgt so für Entspannung. Und dafür wiederum ist die Härte des Hilfsmittels entscheidend.

  • Unsere Patienten berichten häufig, dass herkömmliche Schaumstoffrollen zu hart sind und Schmerzen verursachen.
  • Die Faszienrolle beziehungsweise Faszienkugel darf aber auch nicht zu weich sein, da sonst kaum Druck erzeugt wird.
  • Wähle daher Faszienrollen und Faszienkugeln, denen ein Mittelweg zwischen nicht zu hart und nicht zu weich gelingt.

Bei den Faszienrollen und -kugeln unseres Faszien-Sets haben wir diesen Mittelweg über ein spezielles Fertigungsverfahren realisiert, bei dem zwei verschiedene Härtegrade gegossen werden.

 

  • Die Medi-Rolle und Medi-Kugel besitzen eine weiche, leicht nachgiebige Oberfläche. So dringst du tiefer ins Gewebe ein, statt einfach nur die Haut zu massieren, und baust Druck auf, ohne Schmerzen auszulösen.

  • Im Kern wird die Faszienrolle härter und unterstützt den Druckaufbau. 

Am Beispiel der Medi-Kugel auf dem Bild kannst du erkennen, dass die Oberfläche weich und nachgiebig ist, um einen schmerzfreien Druckaufbau zu ermöglichen. Im Kern wird das Material zunehmend härter, um den Druck zusätzlich zu intensivieren.

Es darf auch mal härter sein

Am Oberschenkel verläuft sehr feste Muskulatur und dichtes Fasziengewebe. Es ist daher in Ordnung, die Massage auch mal durch eine etwas härtere Faszienrolle oder -kugel (zum Beispiel eine Mini-Rolle oder Mini-Kugel) zu ergänzen. So dringst du tiefer vor und erzielst bessere Ergebnisse. Deine persönliche Schmerzskala sollte dabei aber stets die Maßgabe sein: Wenn der Schmerz zu stark wird, greife lieber auf die weicheren Hilfsmittel wie Medi-Rolle und Medi-Kugel zurück.

SO WICHTIG WIE DIE ROLLE: DIE RICHTIGE TECHNIK


Form, Größe und Härte — wie du gesehen hast, kommt es bei der Rollen-Wahl vor allem auf diese Kriterien an. Eine Sache ist aber mindestens genauso wichtig wie die Faszienrolle selbst: die richtige Roll-Technik. In unserer jahrzehntelangen Erfahrung in der Schmerztherapie stellten wir immer wieder fest, dass Patienten häufig dieselben typischen Fehler bei der Faszien-Rollmassage machen. Deshalb findest du hier ein paar wichtige Hinweise für dein Faszientraining und den richtigen Umgang mit Rolle und Kugel:

  • Massiere mit einer Faszienrolle nur in eine Richtung!
    Wenn du hin und her rollst, verschiebst du die Zwischenzellflüssigkeit nicht sehr effektiv. Rolle deshalb immer in Rückflussrichtung (also Richtung Herz). Das beugt auch einem (aus unserer Sicht jedoch unwahrscheinlichen) Umschlagen der Venenklappen vor.
  • Massiere mit den Faszienkugeln in spiralförmigen Bewegungen!
    Faszienkugel und -rolle werden unterschiedlich angewendet: Mit der Kugel massierst du in kleinen Spiralen links und rechts herum.
  • Rolle langsam!
    Bei zu schnellem Rollen bewegst du keine Zwischenzellflüssigkeit — tatsächlich rollst du dann darüber hinweg. Nur wenn wir das Bindegewebe langsam ausrollen, bauen die Bindegewebszellen (Fibroblasten) auch Verfilzungen ab.

FAZIT: BEACHTE UNBEDINGT DIESE DINGE BEI FASZIENROLLEN FÜR DEN OBERSCHENKEL

  • Das soll die Selbstmassage bewirken: Beim Ausrollen des Bindegewebes wird Zwischenzellflüssigkeit verschoben, um Verspannungen und Verklebungen in Muskeln und Faszien zu lösen. Das solltest du immer im Hinterkopf behalten!
  • Diese Kriterien sind wichtig: Form, Härte und Größe — diese Eigenschaften entscheiden, ob deine Massagerolle effektiv Flüssigkeiten verschiebt.
  • Welche Form? Verwende am Oberschenkel Faszienrollen und ergänze die Massage mit passenden Faszienkugeln — ein Faszien-Set stattet dich mit allen wichtigen Hilfsmitteln aus. Besonders gute Ergebnisse erzielst du durch eine Faszienrolle mit Flankenintensivierung.
  • Welche Größe? Für die sorgfältige Massage verwende eine mittelgroße Faszienrolle wie die Medi-Rolle. Ergänzend kannst du auch kleinere Massagerollen und Kugeln einsetzen.
  • Welche Härte? Wähle am besten Faszienrollen und -kugeln mit weicher Oberfläche und festem Kern (so realisiert bei Rollen und Kugeln im Faszien-Set). Zu harte Schaumstoffrollen verursachen häufig Schmerzen.
  • Wende die richtige Technik an: Das optimale Roll-Werkzeug ist das eine, aber die korrekte Anwendung ist mindestens genauso wichtig. Nimm dir die Hinweise in unseren Übungsvideos und -beschreibungen zu Herzen. So wird dein Faszientraining ein voller Erfolg!
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