Ob du gerade unter Schulterschmerzen leidest oder nicht: Eine Faszien-Rollmassage kann in jedem Fall wahre Wunder wirken. Denn wenn es um die häufigsten Bewegungsschmerzen geht, betrifft dies auch die Schulter. Da lohnt es sich, etwas zu tun!

Damit die Faszien-Rollmassage an der Schulter wirkt, brauchst du allerdings das richtige Hilfsmittel.

Dieser Artikel verrät dir:

  • welche Faszienrolle du für die Schulter wählen solltest und
  • welche Übungen dir bei Schulterschmerzen helfen können.
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Ob du gerade unter Schulterschmerzen leidest oder nicht: Eine Faszien-Rollmassage kann in jedem Fall wahre Wunder wirken. Denn wenn es um die häufigsten Bewegungsschmerzen geht, spielt die Schulter ganz oben mit. Da lohnt es sich in jedem Fall, etwas zu tun!

Damit die Faszien-Rollmassage an der Schulter wirkt, brauchst du allerdings das richtige Hilfsmittel.

Dieser Artikel verrät dir:

  • Welche Faszienrolle du für die Schulter wählen solltest
  • Welche Übungen dir bei Schulterschmerzen helfen
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Ob du gerade unter Schulterschmerzen leidest oder nicht: Eine Faszien-Rollmassage kann in jedem Fall wahre Wunder wirken. Denn wenn es um die häufigsten Bewegungsschmerzen geht, betrifft dies auch die Schulter. Da lohnt es sich, etwas zu tun!Damit die Faszien-Rollmassage an der Schulter wirkt, brauchst du allerdings das richtige Hilfsmittel.Dieser Artikel verrät dir:

  • welche Faszienrolle du für die Schulter wählen solltest und
  • welche Übungen dir bei Schulterschmerzen helfen können.

Hast du schon die richtige Faszienrolle für die Schulter?


Bevor wir in die Übungen und das Faszientraining einsteigen, prüfe bitte anhand dieser Checkliste, ob sich deine Faszienrolle wirklich für den Einsatz an der Schulter eignet. 

Das sollte deine Faszienrolle für die Schulter können

  • Verwende an der Schulter Faszienrollen unterschiedlicher Größe. Achte zudem darauf, dass deine Faszienrolle einen vergleichsweise geringen Durchmesser hat.
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  • Ergänze deine Faszien-Rollmassage durch die zusätzliche Anwendung einer Faszienkugel, um das optimale Ergebnis zu erzielen.
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  • Nutze eine Faszienrolle mit weicher, nachgiebiger Oberfläche und festem Kern, um optimalen Druck aufzubauen.
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Schulterschmerzen: die effektivsten Übungen mit der Faszienrolle


Impingement, Kalkschulter, Frozen Shoulder – wenn du unter Schmerzen in der Schulter leidest, sind dir diese merkwürdigen Diagnosen vielleicht schon begegnet. Letztlich entstehen sie meist auf dieselbe Weise:

Einseitige Bewegungen und ständige Fehlhaltungen lassen Muskulatur verkürzen und Faszien verkleben. An der Schulter, die fast ausschließlich Muskeln stabilisieren, ist das besonders fatal. Es entstehen gefährliche Verspannungen, vor deren Folgen dich dein Körper mit Schmerzen warnt. Reagierst du nicht auf seine Warnung, können diese irgendwann Gelenkschäden verursachen.

Ein Faszientraining mit der Faszien-Rollmassage ist eine gute Möglichkeit, dieser Gefahr vorzubeugen: Damit regst du den Stoffwechsel in den Muskeln und Faszien an, löst die Verspannungen sowie Verklebungen und machst sie wieder geschmeidig. Das lindert Schmerzen in der Schulter dort, wo sie entstehen!

  • Im Video zeigen wir dir drei einfache, aber extrem effektive Dehnübungen für deine Schulter.
  • Als Vorbereitung dienen dir die Faszien-Rollmassagen an der Schulter. Du solltest sie unbedingt vor den Dehnübungen durchführen und findest sie daher direkt als Übungsbeschreibung unter dem Video.

Die drei Faszien-Rollmassagen solltest du jeweils sowohl für die linke als auch die rechte Schulter durchführen. Nicht wundern, dass wir uns auch den Brustbereich intensiv vornehmen: Verkürzungen von Muskeln und Faszien dort sind eine häufige Ursache von Schulterschmerzen. Mit einer Faszien-Rollmassage an Brust und Schulter kannst du Verfilzungen in diesem Gewebe gut abbauen. Dabei gilt: Wo du besonders empfindlich bist, verharrst du einen Moment und rollst dich an diesen Stellen und Punkten intensiver.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 1: Faszien-Rollmassage am Boden

Übungsschritt 1
Ein Mann liegt auf einer Übungsmatte und legt eine Faszienrolle auf seine Brust, um eine Faszien-Rollmassage gegen Schulterschmerzen durchzuführen

Lege dich auf den Rücken und setze eine kleine Rolle mit geringem Durchmesser (etwa in Größe der Mini-Rolle) entlang der rechten oder linken Brustbeinseite – eben je nachdem, mit welcher Seite zu beginnst –, an. Rolle, wie im nächsten Schritt beschrieben, von dort aus langsam und intensiv über den Brustmuskel.

Hinweis für Frauen: Achte darauf, diese Übung je nach Brustgröße nur sehr vorsichtig oder im Zweifelsfall gar nicht durchzuführen.

Übungsschritt 2
Ein Mann liegt auf einer Übungsmatte und rollt einhändig mit einer Faszienrolle über seinen Brustmuskel

Rolle fest und intensiv mit beiden Händen über den Brustmuskel in Richtung Schultergelenk. Da der Brustmuskel relativ dick ist, wirst du einiges an Druck aufbauen müssen.

Je näher du der Achselhöhle kommst, desto schwieriger wird es, mit beiden Händen zu rollen. Lege dann den einen Arm bequem seitlich ab und führe die Faszien-Rollmassage mit der anderen Hand fort.

Übungsschritt 3
Nahaufnahme eines Mannes, der eine Faszienrollmassage im Brustbereich durchführt und die Faszienrolle in der rechten Achselhöhle einhändig hält.

Massiere mit der Faszienrolle in die Achselhöhle hinein, um das Gewebe an dieser Stelle intensiv auszudrücken.

Ergänze die Faszien-Rollmassage anschließend durch die Anwendung einer kleinen Faszienkugel (beispielsweise einer Mini-Kugel) und massiere den Brustmuskel damit spiralförmig ab.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 2: Faszien-Rollmassage an der Wand

Übungsschritt 1
Ein Mann steht in einem Raum zwischen Tisch und Stuhl. Er drückt seinen Arm an der Wand auf eine Faszienrolle, um eine Faszien-Rollmassage für die Schultern durchzuführen

Für diese Übung eignet sich eine mittelgroße Faszienrolle mit umlaufender Vertiefung (siehe Medi-Rolle) am besten. Denn in diese Vertiefung kannst du deinen Arm hineinlegen und bequem abrollen. Seitlich der Aussparung entsteht dann zusätzlicher Druck (sogenannte „Flankenintensivierung“), der den Massageeffekt verstärkt.

Suche dir eine Wand und platziere die Faszienrolle senkrecht daran. Lege den Arm ausgestreckt so auf die Rolle, dass der Bizeps auf der Rolle aufliegt und in Richtung Wand zeigt. Gehe mit den Füßen einen Schritt zurück, um genug Druck aufzubauen, und bewege dich dann an der Wand entlang, sodass der Bizeps abgerollt wird.

Übungsschritt 2
Ein Mann steht in einem Raum und drückt seinen Arm an der Wand auf eine Faszienrolle und rollt auf diese Weise in Richtung Schulter

Rolle dich weiter in Richtung Schulter. Achte darauf, sie nahe an die Wand zu halten, damit der Druck intensiv genug ist. Rolle dich so weit, bis du an der Schulter angelangt bist.

Übungsschritt 3
Ein Mann drückt mit seinem Trizeps eine Faszienrolle gegen die Wand

Nun rolle die Gegenseite ab: Platziere den Trizeps mit ausgestrecktem Arm auf der Faszienrolle und massiere langsam und mit intensivem Druck den rückwärtigen Oberarm.

Übungsschritt 4
Ein Mann steht in einem Raum zwischen einem blauen Stuhl und einem Tisch und drückt mit seiner Schulter eine Faszienrolle an die Wand

Rolle dich bis zur Kante deines Schulterblattes — an dieser Stelle könntest du recht empfindlich sein. Rolle über das Schulterblatt hinweg, bis du im Bereich der Wirbelsäule angelangst. Hier schließt du die Übung ab.

Tipp: Ergänze die Faszien-Rollmassage anschließend durch die Anwendung einer mittelgroßen Kugel (zum Beispiel einer Medi-Kugel). Platziere diese ebenfalls zwischen Schulter und Wand. Führe dann eine spiralförmige Massage durch.

Frau streckt die Arme hinter den Kopf

Übung 3: Massage mit der Faszienkugel im Sitzen

Übungsschritt 1
Ein Mann sitzt auf einem Stuhl vor einem Fenster und hält einen Faszienball mit beiden Händen auf das Brustbein gedrückt

Wir fokussieren uns wieder auf die Brustwirbelsäule: Setze dich auf einen Stuhl und nimm dir eine kleine Kugel (etwa eine Mini-Kugel) zur Hand. Massiere mit kleinen spiralförmigen Bewegungen am Brustbein entlang  für die rechte Schulter an der rechten Brustbein-Seite, für die linke Schulter an der linken.

Übungsschritt 2
Ein Mann hält eine Faszienkugel mit beiden Händen und rollt damit entang des Brustbeins

Bewege die Kugel spiralförmig an der Brustbeinkante weiter nach oben. Kümmere dich dabei besonders um die empfindlichen Stellen und taste dich langsam bis zum Schlüsselbein vor.

Übungsschritt 3
Ein Mann hält eine Faszienkugel mit beiden Händen und rollt damit entang des Brustbeins

Massiere möglichst entlang der Kante des Schlüsselbeins und bewege dich dabei immer weiter nach außen, also in Richtung des Schultergelenks. Unter dem Schlüsselbein wirst du eine Knochenspitze, das sogenannte Coracoid, ertasten. Ihm schenkst du besondere Aufmerksamkeit, da diese Stelle meist sehr empfindlich ist. Massiere hier ausnahmsweise nur mit einer Hand.

Übungsschritt 4
Ein Mann sitzt auf einem Stuhl und hält mit einer Hand eine Faszienkugel, mit der er sich am Schulterblatt massiert

Wandere weiter nach hinten zum Schulterblatt und suche auch hier nach empfindlichen Stellen. Stütze mit deiner anderen Hand den Ellenbogen so, dass du mit der Faszienkugel möglichst bequem an das Schulterblatt gelangst. Massiere bis in den Bereich des Nackens hinein (hier befinden sich in der Regel besonders viele Verspannungen). Bringe die Übung dort zum Abschluss.

Die optimale Rollen-Größe für die Schulter


Mit einer Faszienrolle rollst du das Bindegewebe aus – ungefähr wie einen Plätzchenteig. Dabei setzt du Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung und regst so den Stoffwechsel deiner Muskulatur und Faszien an. Frische Nährstoffe strömen ein, Abfälle werden abtransportiert und neue, weiche und flexible Faszienfasern gebildet.

Das soll bestmöglich gelingen. Und dafür ist die Größe deiner Faszienrolle wichtig. Denn an der Schulter hast du nicht viel Fläche zum Rollen — du brauchst hier eine kleine oder mittelgroße Faszienrolle oder -kugel. Die Größenunterschiede zeigen wir dir am Beispiel unseres Sortiments:

Zu sehen sind Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht nach Größen geordnet vor einem weißen Hintergrund
  • Die Maxi-Rolle (12,5 cm x 3,8 cm) ist unsere größte Faszienrolle. Perfekt für große Flächen, zum Beispiel den Rücken. Gerade hochgewachsene Menschen nutzen diese Rolle gerne.
  • Die Medi-Rolle (9,7 cm x 27,8 cm) ist ein kleiner Allrounder: Verwende sie am Nacken, an den Armen und Waden oder auch für normale bis kleinere Rücken. Ihre Besonderheit: Die Wirbelsäulen-Vertiefung, um die empfindlichen Dornfortsätze zu schonen sowie durch die Flankenintensivierung stärkeren Druck aufzubauen.
  • Die Mini-Rolle (5,3 cm x 18 cm): Perfekt, wenn wenig Fläche viel Druck verlangt. So auch an der seitlichen Schulter oder den Schulterblättern. Ebenso am Nacken, Unterarm, Oberschenkel oder an den Füßen ist sie gut einsetzbar.
  • Die Medi-Kugel (⌀ 11,5 cm) und die Mini-Kugel (⌀ 7,2 cm): Mit rotierenden Bewegungen ergänzen sie die Faszien-Rollmassage. Besonders gut ist sie an der Schulter, dem seitlichen Nacken oder Gesäß und der Fußsohle.
  • Die Kugel-Rolle (12,5 cm x 21 cm) verwendest du beispielsweise am Oberschenkel. Sie bereichert die Faszien-Rollmassage durch eine wippende Bewegung, um die Zwischenzellflüssigkeit zu verschieben.

Achte auf den Durchmesser

Die Größe ist wichtig für die Fläche, die du rollen möchtet. Doch auch der Durchmesser deiner Faszienrolle macht einen Unterschied: Ist der Durchmesser geringer, verschiebst du effektiver Zwischenzellflüssigkeit, da die Faszienrolle mit einem spitzeren Winkel in das Gewebe eindringt. Du erzeugst eine steilere Welle bei der Flüssigkeitsverschiebung!

Unsere Medi-Rolle und Mini-Rolle haben wir deshalb bewusst mit kleinerem Durchmesser ausgestattet. Herkömmliche Hartschaumrollen haben mit etwa 15 Zentimetern einen fast doppelt so großen Durchmesser wie unsere Medi-Rolle!

das solltest du bei der rollen-form beachten


Kurz & knapp

  • An der Schulter erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du eine Faszienrolle verwendest und die Selbstmassage anschließend durch die Anwendung einer Faszienkugel (bzw. Faszienball) ergänzt.
  • Faszienrollen eignen sich vor allem für größere Körperbereiche, um eine größere Bindegewebsfläche auf einmal auszurollen.
  • Faszienkugeln eignen sich für Massagen an besonders empfindlichen Punkten und engen Körperstellen (so etwa im Achselbereich, den es sich bei Schulterschmerzen ebenfalls zu massieren lohnt).

Unsere langjährige Erfahrung zeigt: Für die Faszien-Rollmassage an der Schulter braucht es kein Roll-Werkzeug in den abgefahrensten Formen. Am besten bewährt hat sich die Kombination aus Rollen und Kugeln (auch „Faszienbälle“ genannt). Warum? Weil du diese beiden Formen mit unterschiedlichen Techniken anwendest und sie sich dadurch perfekt ergänzen!

Erweitere deine Faszien-Rollmassage mit der Rolle daher immer noch durch die Anwendung einer Kugel. Mit einem Faszien-Set hast du direkt beide Möglichkeiten in unterschiedlicher Größe zu Hause.

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenvertiefung in die Kamera hält. Im Hintergrund ist eine Blumenwiese mit lila Blumen zu sehen.

Form 1: Die Faszienrolle

Welche Vorteile bietet die Faszienrolle?

Die Faszienrolle wendest du für eine Selbstmassage der Länge nach an – optimal zum Beispiel an den Seiten deiner Schulter oder den relativ großflächigen Schulterblättern. Damit „erwischst“ du mehr Bindegewebe auf einmal, als das mit einer Faszienkugel möglich wäre. Unser Tipp: Verwende dafür eine Rolle mit Wirbelsäulenvertiefung, wie du sie bei der Medi-Rolle im Bild siehst. So massierst du dich und schonst gleichzeitig die Brustwirbelsäule. Aber auch für eine Nacken-Massage macht sich diese Vertiefung besonders bezahlt.

Wo wende ich eine Faszienrolle an?

Überall dort, wo du den Platz dafür hast! Besonders breitere Flächen eignen sich gut. An der Schulter betrifft das vor allem die Seiten, die Schulterblätter oder auch den Oberarm.

Wie wird die Faszienrolle angewendet?

Zwei Dinge sind bei der Massage mit der Faszienrolle wichtig: Intensiver Druck und eine langsame Roll-Geschwindigkeit! Denn nur mit Druck dringst du tief genug ins Gewebe, um Zwischenzellflüssigkeit zu bewegen und Verklebungen zu lösen. Wenn du das auch noch sehr langsam machst, regst du die Bindegewebszellen dazu an, Verfilzungen in den Faszien abzubauen.

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienkugel in die Kamera hält. Im Hintergrund ist eine Blumenwiese mit lila Blumen zu sehen.

Form 2: Die Faszienkugel

Welche Vorteile bietet die Faszienkugel?

Mit der Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt) rollst du nicht der Länge nach, sondern punktuell. Du kannst sie also gezielt einsetzen, um einzelne Verspannungspunkte direkt zu lösen.

Wo wende ich die Faszienkugel an?

Dort, wo du nur wenig Platz zur Verfügung hast, sind Faszienbälle die ideale Hilfsmittel-Form. So zum Beispiel am Schultergelenk oder im Brustbereich, wo Verkürzungen häufig zu Schmerzen an der Schulter führen.

Wie wird die Faszienkugel angewendet?

Bei der Selbstmassage mit der Faszienkugel übst du durch spiralförmige Kreisbewegungen Druck auf das Gewebe aus. So massierst du den Bereich an den besonders verspannten Punkten gezielt ab.

Der optimale Härtegrad deiner Faszienrolle


Beim Faszienrollen geht es vor allem um eines: Druck aufzubauen. Andernfalls dringst du kaum ins Gewebe vor und linderst auch keine Schmerzen. Damit das mit dem Druck-Aufbau klappt, muss die Faszienrolle die richtige Härte besitzen.

Die Schwierigkeit: Ist die Rolle zu hart, verursacht das oft Schmerzen – darüber klagen viele Patienten bei herkömmlichen Hartschaumrollen. Wir präsentieren dir daher einen optimalen Mittelweg:

Zu sehen ist eine Hand, die eine Faszienkugel hält und in die weiche Oberfläche des Balles hineindrückt
  • Achte darauf, dass deine Faszienrolle eine weiche, nachgiebige Oberfläche besitzt, damit dir der Druckaufbau keine Schmerzen bereitet.
  • Deine Faszienrolle sollte erst im Inneren einen festen Kern besitzen, der den optimalen Druck erzeugt. Das ist ideal, um die Zwischenzellflüssigkeit bewegen.

Wir haben diesen Mittelweg bei unseren Faszienrollen und Faszienkugeln über ein spezielles Fertigungsverfahren realisiert: Dabei werden zwei Härtegrade direkt miteinander kombiniert!

Die Wirkung erkennst du anhand der Medi-Kugel auf dem Bild: Die Oberfläche ist weich und nachgiebig für den schmerzfreien Druckaufbau. Im Kern wird das Material zunehmend härter für die richtige Intensität.

SO WICHTIG WIE DIE ROLLE: DIE RICHTIGE TECHNIK


Form, Größe und Härte – das sind wichtige Faktoren, die deine Faszienrolle optimalerweise für die Schulter erfüllen muss. Doch all das hilft nur wenig, wenn sie nicht korrekt angewendet wird!

Wir geben dir die wichtigsten Hinweise zum Faszientraining und den Umgang mit deinem Hilfsmittel. Schau dir dazu auch unser Video mit den drei häufigsten Fehlern an:

  • Massiere mit der Faszienrolle nur in Rückfluss-Richtung!
    Viele rollen mit der Faszienrolle einfach hin und her. Das bringt allerdings nichts. Den richtigen Abtransport der Schadstoffe erreichst du nur, wenn du in Richtung des Venen-Rückflusses (also Richtung Herz) rollst. Das beugt auch dem – aus unserer Sicht allerdings unwahrscheinlichen – Fall vor, dass die Venenklappen durch das Rollen umschlagen. 
  • Rolle mit der Faszienkugel nur in spiralförmigen Kreisbewegungen!
    Die Faszienkugel löst Verspannungen gezielt an einzelnen Punkten. Verwende sie daher mit der richtigen Technik: spiralförmige Kreisbewegungen links und rechts herum.
  • Rolle langsam!
    Zu schnelles Rollen bewegt nichts – und schon gar keine Zwischenzellflüssigkeit. Damit das wirklich klappt, nimm dir bitte viel Zeit beim Abrollen des Gewebes. Nur dann bauen die Bindegewebszellen auch Verfilzungen ab!

FAZIT: FASZIENROLLE FÜR DIE SCHULTER – DAS SOLLTEST DU BEACHTEN

Zu sehen ist ein Mann, der auf einer Holzterrasse vor einer Blumenwiese mit Blick auf die Stadt sitzt. Hinter ihm befindet sich eine Faszienrolle.
  • Das möchtest du erreichen: Mit einer Faszien-Rollmassage möchtest du Zwischenzellflüssigkeit verschieben. Das löst Verspannungen in der Schultermuskulatur sowie den Faszien und lindert damit Schmerzen. Die optimale Faszienrolle sollte dieses Ziel bestmöglich erfüllen.
  • Achte auf den Härtegrad: Herkömmliche Schaumstoffrollen sind oft zu hart. Rollen und Kugeln sollten eine weiche Oberfläche und einen harten Kern haben. So kannst du schmerzfrei Druck aufbauen.
  • Achte auf die Größe: Setze kleine und mittelgroße Rollen und Kugeln an der Schulter ein – je nach Bereich. Ein Faszien-Set bietet dir alle Optionen, um eine umfassende Massage durchzuführen.
  • Achte auf die Form: Rollen und Kugeln ergänzen einander am besten – verwende daher diese beiden Formen für die Schultermassage.
  • Achte auf die Anwendung: Unsere Übungsvideos sind mit hilfreichen Anwendungs-Tipps versehen, damit du die Faszien-Rollmassage korrekt durchführen kannst. Denn die beste Faszienrolle hilft nichts, wenn sie falsch genutzt wird!
Faszienset zur Behandlung einer Rhizarthrose. Die Faszienrollen lockern das Gewebe im Daumen.

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Für die Gesundheit der Schulter und anderer Körperbereiche: Eine Faszien-Rollmassage wirkt wohltuend und regeneriert das Gewebe. Unser Faszien-Set enthält alles, was du dafür brauchst. Die Rollen und Kugeln wurden speziell für Schmerzpatienten entwickelt. Überzeuge dich selbst und sichere es dir jetzt mit 15 % Vorteils-Rabatt.

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