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Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – unterschiedliche Beschwerden mit oft ein und derselben Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Auch dich plagen die genannten Schmerzen? Dann bist du hier genau richtig: Wir zeigen dir einfache Dehnübungen für die Wade, mit denen deine Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

Hier erfährst du:

  • Warum und bei welchen Schmerzen das Dehnen der Wadenmuskeln hilft.
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  • Welche Übungen & Soforthilfen bei Wadenkrämpfen & Co. besonders effektiv sind.
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  • Die wichtigsten Antworten auf die häufigsten Fragen zum Dehnen der Wade.
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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – hinter diesen unterschiedlichen Beschwerden steckt oft ein und dieselbe Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Diese Schmerzen plagen auch dich? Dann bist du hier richtig: Wir zeigen dir einfache Dehnübungen, mit denen deinen Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

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Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
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Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Fersensporn – hinter diesen unterschiedlichen Beschwerden steckt oft ein und dieselbe Ursache: verkürzte Wadenmuskeln. Diese Schmerzen plagen auch dich? Dann bist du hier richtig: Wir zeigen dir einfache Dehnübungen, mit denen deinen Schmerzen schon bald Geschichte sein können.

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Wade dehnen: Bei diesen Schmerzen kann es helfen


Wenn du unter einem oder mehreren dieser Schmerzzustände leidest, kannst du dir mit einer Dehnung deiner Wadenmuskulatur gut selbst helfen:

  • Wadenkrampf,
  • Kniearthrose und Knieschmerzen,
  • Schienbeinschmerzen,
  • Achillessehnenschmerzen,
  • Fersensporn/Plantarfasziitis,
  • Schmerzen am Vorfuß.

Doch warum hat das Dehnen der Wade bei diesen sehr unterschiedlichen Beschwerden eine so gute Wirkung? Ganz einfach: Weil die Muskulatur der Wade mit all diesen Bereichen zusammenhängt, unser moderner Alltag ihr jedoch schwer zusetzt.

Anatomische Darstellung der Wadenmuskulatur mit Zwillingswadenkopf, Schollenmuskel und Achillessehne

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Die Wade: Zwei Muskeln mit viel Einfluss

Zwei Muskeln bilden die Wadenmuskulatur: der große Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius, auch „Zweiköpfiger Wadenmuskel“), der deiner Wade ihre typische Form gibt, und der Schollenmuskel (Musculus soleus).

Die Wadenmuskulatur verläuft über das Kniegelenk und reicht im oberen Bereich bis an den Oberschenkelknochen. Im unteren Bereich verbinden sich die sehnigen Ausläufer von Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel zur Achillessehne

Damit ist die Wade an wichtigen Bewegungen unserer Füße und Beine beteiligt:

  • Beugung des Kniegelenks,
  • Beugung des Fußes,
  • Rotation des Fußes.

So leidet die Wade im modernen Alltag

Dass Wadenkrämpfe, Knieschmerzen und Fersensporn heutzutage so verbreitet sind, liegt unter anderem daran, dass die Wade enorm unter dem Bewegungsmangel unseres modernen Alltags leidet. Ein besonderes Gift ist das ständige Sitzen: Denn in der Sitzhaltung kontrahiert der Zwillingswadenmuskel: Er wird also nicht auf Länge gedehnt und ist gewissermaßen „verkürzt“. 

Geschieht das tagtäglich über längere Zeiträume, ohne dass ein Ausgleich stattfindet, verändert die permanente Verkürzung das muskulär-fasziale Gewebe der Wadenmuskulatur. Wenn du dein Gewebe nämlich kaum noch dehnst und streckst, wird es mit der Zeit unnachgiebig. Die natürliche Flexibilität der Faszien lässt nach, sie verhärten.

Besonders dramatisch: Selbst in der Nacht „sitzen” die meisten Menschen, indem sie mit angewinkelten Beinen schlafen. Dadurch  treiben sie den beschriebenen Prozess noch schneller voran.

Und so eine dauerhaft verkürzte Wadenmuskulatur hat Folgen …

Zu sehen sind Beine und Füße einer Frau, die sich die Wade hält. Um den Schmerz in den Waden zu verdeutlichen, ist die Wade leicht rot reingefärbt.

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  • … für deine Waden: In Wadenkrämpfen entlädt sich die aufgebaute Überspannung.
  • … für deine Knie: Das unnachgiebige Gewebe zerrt an deinem Oberschenkel und übt so Druck auf das Kniegelenk aus, der zu überhöhtem Verschleiß oder Arthrose führen kann.
  • … für deine Füße: Überspannte Wadenmuskeln zerren an den Sehnen, die mit deiner Ferse verbunden sind. Der permanente Zug lässt die Knochenhaut wölben, ein Fersensporn kann entstehen.
  • … für dein Schienbein: Die Muskulatur des Schienbeins kann den Zug überspannter Wadenmuskeln auf Dauer nicht ausgleichen. Das verursacht Schmerzen.
  • … für deine Sprunggelenke: Die Wadenmuskeln setzen die Achillessehne unter Druck und können mitunter Schäden am Sprunggelenk verursachen.

Deine Schmerzen sind Warnungen deines Körpers vor den zu großen Verspannungen, die durch die permanente Verkürzung deiner Wadenmuskulatur entstehen.

Deine Schmerzen sind Warnungen deines Körpers vor den zu großen Verspannungen, die durch die permanente Verkürzung deiner Wadenmuskulatur entstehen.

Wie verkürzte Wadenmuskeln deine Knieschmerzen verursachen

Damit du dir das alles besser vorstellen kannst, machen wir es nun anschaulich. Die nachfolgenden Abbildungen verdeutlichen, wie verkürzte Wadenmuskeln unter anderem zu Knieschmerzen führen können:

Die Zeichnung zeigt eine stehende Frau. Ein Lupenausschnitt am Bein zeigt die Anatomie ihrer gestreckten Wadenmuskulatur

Aufrechtes Stehen: In dieser Position ist die Muskulatur der Wade vollständig gestreckt und auf Länge gedehnt.

Die Zeichnung zeigt eine sitzende Frau. Ein Lupenausschnitt am Bein zeigt die Anatomie ihrer kontrahierten Wadenmuskulatur

Wadenmuskulatur im Sitzen: Der große Zwillingswadenmuskel verkürzt sich. Bei einer ständigen Verkürzung ohne ausreichenden Ausgleich wird das muskulär-fasziale Gewebe mit der Zeit unnachgiebig und fest.

Die Zeichnung zeigt eine stehende Frau. Die Anatomie von Oberschenkelknochen und Wadenmuskeln ist dargestellt, ein Pfeil nach unten verdeutlicht die Zugspannung durch verkürzte Waden

Aufstehen mit unnachgiebiger Wadenmuskulatur: Da das Gewebe seine Flexibilität verloren hat, ist der Zug am Oberschenkelknochen enorm.

Die Zeichnung zeigt eine stehende Frau, ihr Bein gibt Blick auf die Anatomie ihrer Oberschenkelknochen und Wadenmuskulatur, ein Pfeil nach unten verdeutlicht die Zugspannung durch verkürzte Wadenmuskeln, Blitze am Knie verdeutlichen die entstehenden Knieschmerzen

Der Zug am Oberschenkel übt Druck auf das Kniegelenk aus. Auf Dauer führt dies zu übermäßigem Knorpelverschleiß und Arthrose — der Körper warnt mit Schmerzen.

Einfache Selbsthilfe: Dehnübungen für deine Waden


Die Lösung ist denkbar einfach: Dehnst du deine Waden, wirkst du der permanenten Verkürzung ihrer Muskeln entgegen. Das löst die Verspannungen und damit die Schmerzursache.

Du erfährst nun, wie das geht. Im Nachfolgenden zeigen wir dir …

  • … zunächst ein Video mit einer wirkungsvollen Akuthilfe für deinen nächsten Wadenkrampf,
  • … anschließend 3 einfache Dehnübungen, mit denen du in nur 3 Minuten täglich verschiedenen Schmerzen vorbeugst oder sie linderst,
  • … hilfreiche Tipps, wie du die Dehnung ohne Anstrengung durchführen kannst und sie ganz einfach in deinen Alltag integrierst.
Zeichnung eines Beines. Knie und Wade sind rot eingefärbt.

Wade dehnen gegen Kniearthrose & Knieschmerzen

Übungsdauer: 2,5–3 Minuten

Dauerhaft verkürzte Muskeln und Faszien in der Wade verursachen häufig Knieschmerzen. Denn die Wadenmuskulatur hängt auch mit dem Knie zusammen. Mit dieser Übung dehnst du die Wadenmuskeln effektiv auf, um deine Knieschmerzen zu lindern.

Übungsschritt 1
Ein weiß gekleideter Mann kniet neben einer Frau mit rotem Oberteil, die ihr Bein für eine Dehnübung ausgestreckt hat. Unter ihrem Fuß liegt die Mini-Rolle.

Wir erklären die Übung für das rechte Bein. Führe sie anschließend in gleicher Weise für das linke durch.

Setze dich auf eine bequeme Übungsmatte. Strecke das rechte Bein kerzengerade aus, sodass die Wade direkt am Boden aufliegt. Bei den meisten Menschen hebt sich dann der Fuß leicht an. Wenn dir das auch so geht, lege etwas unter die Ferse (zum Beispiel ein Buch). Wichtig ist, dass die Wade den Boden vollständig berührt.

Übungsschritt 2
Ein weiß gekleideter Mann kniet neben einer Frau mit rotem Oberteil, die ihr Bein für eine Dehnübung ausgestreckt hat und es mit einer Übungsschlaufe von Liebscher & Bracht dehnt. Unter ihrem Fuß liegt die Mini-Rolle.

Nimm einen Gürtel oder die Übungs-Schlaufe, die du auf dem Bild siehst, und lege sie um deine Fußspitze. Umfasse die Schlaufe so, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und leicht ins Hohlkreuz geht. Für diese Übung ist es essenziell, dass dein Oberkörper immer gerade bleibt, denn die Dehnung soll ausschließlich aus dem Becken erfolgen!

Übungsschritt 3
Ein weiß gekleideter Mann kniet neben einer Frau mit rotem Oberteil, die ihr Bein für eine Dehnübung ausgestreckt hat und es mit einer Übungsschlaufe von Liebscher & Bracht dehnt. Unter ihrem Fuß liegt die Mini-Rolle.

Ziehe den Vorfuß nun mithilfe der Schlaufe so fest wie möglich in Richtung Oberkörper. Spürst du die Dehnung in der Wade? Achte darauf, dass der Dehnungsschmerz immer zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala bleibt. Taste dich mit den Händen langsam am Gürtel oder der Übungs-Schlaufe nach vorne und beuge auf diese Weise deinen Oberkörper der Fußspitze entgegen. So intensivierst du die Dehnung immer weiter. Achte jedoch darauf, den Oberkörper weiterhin gerade zu halten und im Hohlkreuz zu bleiben.

Übungsschritt 4
Ein weiß gekleideter Mann kniet neben einer Frau mit rotem Oberteil, die ihr Bein für eine Dehnübung ausgestreckt hat und es mit einer Übungsschlaufe von Liebscher & Bracht dehnt. Unter ihrem Fuß liegt die Mini-Rolle.

Nach etwa 30 Sekunden spannst du erstmals gegen: Dafür drückst du mit dem Vorfuß gegen die Dehnung, presst den Unterschenkel und die Ferse tiefer in den Boden (beziehungsweise nach unten) und lehnst dich mit dem Oberkörper nach hinten, ohne das Hohlkreuz zu verlassen. Gleichzeitig intensivierst du aber die Dehnung. Die Gegenspannung hältst du für etwa 10 Sekunden. Löse anschließend die Kraft und intensiviere die Dehnung, indem du dich mit den Händen entlang der Übungs-Schlaufe weiter Richtung Fußspitze bewegst. Wiederhole diesen Wechsel von Gegenspannung und anschließender Dehnungsintensivierung 2 weitere Male. 

Übungsschritt 5
Ein weiß gekleideter Mann kniet neben einer Frau mit rotem Oberteil, die ihr Bein für eine Dehnübung ausgestreckt hat und es mit einer Übungsschlaufe dehnt

Je weiter du deinen Oberkörper in Richtung Fuß neigst, desto schwieriger wird es natürlich, im Hohlkreuz zu bleiben. Gehe dann mehr in den Rundrücken. Je nachdem, wie weit du entlang der Übungs-Schlaufe oder des Gürtels gelangst, kannst du am Ende sogar deine Fußspitze greifen.

Übungsschritt 6
Ein weiß gekleideter Mann kniet neben einer Frau mit rotem Oberteil, die ihr Bein in die Höhe reckt, um eine Dehnübung an der Wade gegen Knieschmerzen durchzuführen

Im letzten Übungsschritt löst du dich von der Übungs-Schlaufe und begibst dich in Rückenlage. Strecke das rechte Bein nach oben und dehne die Wade, indem du den Vorfuß nun aus eigener Kraft in Richtung Knie drückst. Halte diese Position einige Zeit und löse dich dann langsam aus der Dehnung.

Zeichnung eines Beines. Wade und Ferse sind rot eingefärbt

Wade dehnen gegen Fersensporn

Übungsdauer: 2,5–3 Minuten.

Ziehen verkürzte Wadenmuskeln permanent an den Sehnen deiner Ferse, kann das zum Fersensporn führen. Diese Dehnübung für die Wade setzt genau an dieser Ursache eines Fersensporns an.

Übungsschritt 1
Zu sehen ist eine Frau in einem türkisfarbenen Oberteil, die im Ausfallschritt an eine Wand lehnt, um eine Dehnübung für die Wade durchzuführen. Neben ihr steht ein Mann in weißer Kleidung, der die Übung erklärt.

Wir zeigen dir die Übung für das rechte Bein. Führe sie in gleicher Weise auch für das linke durch.

Stütze dich mit den Händen an einer Wand ab und begib dich in den Ausfallschritt, indem du dich auf das linke Bein stützt und das rechte zurücksetzt. Gehe mit dem rechten Bein so weit zurück, dass deine Ferse noch vollständig auf dem Boden aufliegt und ein Dehnungsschmerz entsteht, der knapp unter 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt. 

Übungsschritt 2
Zu sehen ist eine Frau in einem türkisfarbenen Oberteil, die im nah gezeigten Ausfallschritt an eine Wand lehnt, um eine Dehnübung für die Wade durchzuführen. Neben ihr steht ein Mann in weißer Kleidung, der die Übung erklärt.

Drehe Fuß und Bein im Ausfallschritt ein wenig nach links und rechts, bis der Dehnungsschmerz direkt in deinen Fersensporn hineinzieht. Das ist der Reiz, den es auszulösen gilt. Halte diese Position, achte jedoch darauf, dass du mit dem Dehnungsschmerz knapp unter 10 bleibst.

Übungsschritt 3
Zu sehen ist eine Frau in einem türkisfarbenen Oberteil, die im Ausfallschritt und mit leicht gebeugtem rechten Knie an eine Wand lehnt, um eine Dehnübung für die Wade durchzuführen. Neben ihr steht ein Mann in weißer Kleidung, der die Übung erklärt.

Beuge dein rechtes Knie weiter durch. Du merkst, dass der Dehnungsschmerz sich verstärkt. Sobald der Schmerz unter einen Wert von 9 auf unserer Schmerz-Skala sinkt, intensivierst du die Dehnung wieder auf diese Weise. Atme dabei ruhig ein und aus.

Führe diese Dehnung für etwa 2,5–3 Minuten durch.

Spezial-Tipp: Wade dehnen beim Zähneputzen
Zu sehen ist ein Fuß mit weißem Schuh, der auf einem Knieretter von Liebscher & Bracht steht, um die Wade zu dehnen

Am leichtesten fällt dir das Üben, wenn du es bestmöglich in deinen Alltag integrierst — zum Beispiel während des Zähneputzens. Mit einem Hilfsmittel geht das ganz einfach: Nimm dazu den Knieretter, der speziell für das Dehnen der Wade entwickelt wurde. Alternativ kannst du auch einen Stapel Bücher verwenden, den du ähnlich anordnest. Stelle dich mit dem Vorfuß so auf den Knieretter-Keil, dass die Dehnung der Wade ausgelöst wird.

Der Dehnungs-Effekt ist derselbe, wie in der zuvor beschriebenen Übung — nur noch wirkungsvoller und du hast zeitgleich die Hände frei für andere Dinge. Mit der Zeit kannst du weitere Keile dazunehmen oder den Fuß höher auf dem Keil platzieren, um die Dehnungsintensität zu steigern. 

Zeichnung eines Beines. Wade und Schienbein sind rot eingefärbt.

Wade dehnen gegen Schienbeinschmerzen

Übungsdauer: 2,5–3 Minuten.

Schmerzen im Schienbein entstehen, wenn die Schienbeinmuskulatur die große Zugkraft überbeanspruchter oder verkürzter Wadenmuskeln nicht mehr ausgleichen kann. Dann kann dir diese Dehnübung gut helfen.

Übungsschritt 1
Zu sehen ist ein Mann in türkisem Oberteil und grauer Jogginghose, der an einem Stuhl lehnt und mit dem linken Bein auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht eine Dehnübung für die Wade durchführt. Das rechte Bein steht locker daneben.

Wir zeigen dir die Übung für das linke Bein — wende sie in gleicher Weise auch für rechts an. Für diese Übung verwenden wir einen Knieretter. Alternativ kannst du einen Stapel Bücher in ähnlicher Weise anordnen.

Verwende so viele Keile des Knieretters, dass der Dehnungswinkel einen deutlich spürbaren Dehnungsreiz in der Wade auslöst. Achte darauf, dass du knapp unter 10 auf unserer Schmerz-Skala bleibst.

Stelle dich mit dem linken Fuß auf die Keile des Knieretters (oder dein alternatives Hilfsmittel) und stütze dich vorne auf einem Stuhl ab. Löse eine intensive Dehnung aus, indem du den anderen Fuß leicht vorsetzt und zudem deinen Oberkörper und die Hüfte etwas nach vorne neigst. Wichtig: Nimm das Gesäß dabei nicht zurück!

Übungsschritt 2
Zu sehen ist der Rumpf-Bein-Bereich eines Mannes in türkisem Oberteil und grauer Jogginghose, der an einem Stuhl lehnt und mit dem linken Bein auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht eine Dehnübung für die Wade durchführt. Mit dem rechte Bein steht er auf der Fußspitze

Intensiviere die Dehnung zunehmend, indem du deinen Oberkörper und die Hüfte ein weiteres Stück nach vorne neigst. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt und du das Gesäß nicht rausstreckst.

Die Dehnung wirst du in der Wade, der Kniekehle und dem gesamten hinteren Bein spüren. Verlagere das Gewicht vor allem auf den linken Fuß, der auf dem Knieretter steht, damit die Ferse gänzlich aufliegt, und stütze dich mit der rechten Fußspitze lediglich stabilisierend ab.

Übungsschritt 3
Zu sehen ist ein Mann in türkisem Oberteil und grauer Jogginghose, der an einem Stuhl lehnt und mit dem linken Bein auf dem Knieretter von Liebscher & Bracht eine Dehnübung für die Wade durchführt. Mit dem rechten Bein steht er nur auf dem Vorfuß, während er sich im Oberkörper nach vorne lehnt

Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen intensivierst du die Dehnung durch weiteres Neigen von Oberkörper und Hüfte. Strecke das Knie deines gedehnten Beines gut durch, damit der Dehnungsreiz die gesamte Beinrückseite bis hoch zum Gesäß durchzieht. 

Führe diese Übung etwa 2,5–3 Minuten durch.

Wade dehnen: Antworten auf deine wichtigsten Fragen


Warum sollte ich meine Wade dehnen?

Das Dehnen deiner Waden kann vielen Schmerzzuständen vorbeugen oder sie lindern. Denn die Wadenmuskeln beeinflussen unterschiedlichste Bereiche deiner Beine: Schienbein, Knie, Gesäß, Achillessehne und Füße. Stehen die Wadenmuskeln unter Überspannung, weil sie durch zu vieles Sitzen verkürzen, kann sich das in all diesen Bereichen schmerzhaft bemerkbar machen.

Mit regelmäßigen Dehnübungen für die Wade machst du also alles richtig, um deine Beine und Füße langfristig gesund zu halten!

Wie häufig sollte ich meine Wade dehnen?

Mindestens einmal täglich an 6 Tagen pro Woche empfehlen wir, deine Dehnübungen für die Wade durchzuführen. Heißt: Dranbleiben, aber auch einen Ruhetag einplanen!

Wenn du den Knieretter zum Dehnen deiner Waden nutzt, gibt es dafür keine „Maximaldosis“. Mit ihm kannst du dich auch ganz bequem zwischendrin dehnen, zum Beispiel beim Zähneputzen, Kochen oder Abwaschen. Einfach 3–4 Minuten draufstellen und die Dehnung dem Knieretter überlassen.

Wie lange sollte ich meine Wade dehnen?

Den stärksten Effekt in der kürzesten Zeit erreichst du mit einer Dehnungs-Dauer von 2–2,5 Minuten.

Wade dehnen bei Thrombose?

Häufig werden Wadenkrämpfe durch verkürzte Wadenmuskeln verursacht. Es können aber auch Nervenschäden oder Durchblutungsstörungen wie Thrombose dahinterstecken — das solltest du fachärztlich abklären. Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl suche vorsichtshalber einen Arzt auf.

Mit der Dehnung kannst du dir aber auch dann etwas Gutes tun: Denn die Übungen können deinen Körper bei der Thrombolyse, also der Auflösung des Gerinnsels, unterstützen und den Blutstrom verbessern.

Kläre aber in jedem Fall zuvor mit deinem Arzt, welche Übungen du durchführen kannst!

Warum hilft es, bei Knieschmerzen die Wade zu dehnen?

Der große Wadenmuskel (Zwillingswadenkopf) verläuft auch über dein Kniegelenk. Ist er durch ständige Verkürzung überspannt, zerrt das am  Gelenk. Das führt zu unnatürlich hohem Verschleiß des Knorpels und irgendwann sogar zu Kniearthrose.

Dehne daher regelmäßig deine Wadenmuskeln, um diesen Schmerzen vorzubeugen. Mit einem Knieretter geht das übrigens ohne große Anstrengung und ganz nebenbei.

Gegen welche Schmerzen hilft das Dehnen der Wade?

Eine überspannte Wadenmuskulatur kann ganz verschiedene Schmerzzustände verursachen:

  • Knieschmerzen & Kniearthrose,
  • Fersensporn,
  • Schienbeinschmerzen,
  • Achillessehnenschmerzen.

Bei diesen Schmerzzuständen können dir regelmäßige Wadendehnungen daher gut helfen. 

Es fällt mir schwer, eine Dehnung einzunehmen. Was kann ich tun?

Bei besonders stark verkürzten Wadenmuskeln kann es dir schwerfallen, in die Engpassdehnung zu gehen — das ist völlig normal. Nutze dann am besten ein Hilfsmittel, beispielsweise eine Übungs-Schlaufe, das es dir erleichtert, in die richtige Position zu kommen. Mit einer Übungs-Schlaufe kannst du dein Trainings-Level auch langsam und spürbar steigern.

Ähnlich hilfreich ist ein Knieretter: Bei diesem kannst du die Dehnungsintensität selbstständig verändern. Die Dehnung erfolgt ganz ohne Anstrengung und du kannst sie gut in deinen Alltag integrieren.

Sind Schmerzen während und nach der Dehnung normal?

Eine Erstverschlimmerung nach der Dehnung ist nicht ungewöhnlich — schließlich veränderst du mit dem Training deine gesamte Körperstatik. Solltest du nach den Übungen allerdings immer wieder Schmerzen haben, werte das als Signal deines Körpers, es nicht zu übertreiben. Pausiere dann besser für 1–2 Tage oder verringere die Intensität der Dehnungen. Achte auch darauf, dass dein Dehnungsschmerz während einer Übung nie bei oder über 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt.

Kann die Dehnung der Wade gefährlich sein?

Es sind eher ruckartige Überlastungen, die für deine Waden und die mit ihnen in Zusammenhang stehenden Sehnen und Gelenken gefährlich sind. Bei besonders starken Spannungen fehlt manchmal nur noch ein letztes Quäntchen, um schwere Schädigungen zu verursachen.

Dehnungen hingegen führst du immer langsam und behutsam aus. Dann besteht keinerlei Verletzungsgefahr. Achte dabei immer auf dein Schmerzempfinden und nutze unsere Schmerz-Skala als Richtlinie, auf die wir in den Übungsbeschreibungen immer wieder verweisen. Starte mit geringer Dehnungsintensität und steigere dich langsam. Wenn du für die Dehnung der Wade eine Übungs-Schlaufe oder einen Knieretter verwendest, kannst du die Intensität besonders gut kontrollieren und selbst regulieren.

Die Dehnung soll dir schließlich helfen und keine Tortur werden!

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Das regelmäßige Dehnen der Wade kann viele Schmerzzustände lindern und verhindern. Besonders leicht geht das mit dem Knieretter-Set: Einfach 2 Minuten auf den Knieretter stellen und die Wade wirksam dehnen lassen. Und bei besonders starken Verkürzungen hilft dir die Übungs-Schlaufe im Set, schnell in die Dehnungspositionen deiner anderen Übungen zu kommen. Überzeuge dich selbst und sichere dir 10 % Vorteils-Rabatt:

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