Die Faszien-Rollmassage ist ein effektives Mittel zur Selbstmassage bei Nackenverspannungen. Als erfahrene Schmerzspezialisten erleben wir das immer wieder. Aber auch ohne Schmerzen kannst du damit spürbar wohltuende Ergebnisse erzielen.

Du möchtest dich selbst davon überzeugen und fragst dich, welche Faszienrolle für deinen Nacken geeignet ist und wie du optimal einsetzt? Hier erfährst du, welche Kriterien deine Rolle unbedingt erfüllen sollte, wie die richtige Technik funktioniert und wo du die besten Übungen bei Nackenschmerzen findest.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du leidest unter Rückenschmerzen und möchtest versuchen, diese Schmerzen mit einer Faszien-Rollmassage zu lindern? Oder du bist aktuell schmerzfrei, willst aber eine Faszienrolle ausprobieren, um Rückenproblemen effektiv vorzubeugen?

In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Und wenn du dich jetzt fragst, welche Rolle du am besten dafür verwenden solltest, bist du hier genau richtig.

Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden, als helfen! Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

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In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Und wenn du dich jetzt fragst, welche Rolle du am besten dafür verwenden solltest, bist du hier genau richtig.

Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden, als helfen! Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

01 Darum ist die Wahl der Rolle wichtig


Gute Gründe für eine Faszien-Rollmassage

 

Faszienrollen erleben derzeit einen regelrechten Hype. Das überrascht und wenig, denn wir erzielen schon seit einigen Jahrzehnten gute Erfolge damit:

 

  • sowohl bei Schmerzpatienten als auch beschwerdefreien Menschen wirkt die Faszien-Rollmassage wohltuende auf den Körper
  • jeder kann sie ganz unkompliziert als Selbstmassage anwenden
  • sie löst Nackenverspannungen und sorgt für spürbare Linderung deiner Beschwerden
  • die Regeneration verschlissener Strukturen kann durch die Faszien-Rollmassage angestoßen werden

Im Netz findest du unzählige Hartschaumrollen — doch die Entscheidung will gut überlegt sein: Denn die Qualität der Rolle beeinflusst im hohen Maße den Erfolg der Massage und letztlich auch deine Gesundheit. Deshalb solltest du zunächst unbedingt verstehen, was bei einer richtigen Faszien-Rollmassage in deinem Körper passiert. Denn dieses Ergebnis erzielst du nur mit der optimalen Rolle.

02 Das bewirkt die Faszienrollmassage 


Kurz & knapp

  • die meisten Nackenschmerzen werden nicht durch anatomische Verletzungen verursacht, sondern durch Überspannungen in der Nackenmuskulatur und den Faszien
  • die Faszien-Rollmassage ist ein bewährtes Mittel dagegen: Beim Rollen drückst du die Faszien wie einen Schwamm aus und setzt so Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung
  • diese Flüssigkeitsbewegung veranlasst Bindegewebszellen, die sogenannten Fibroblasten, die Verklebungen in den Faszien abzubauen und die Verspannungen dadurch zu lösen.

Was verursacht Nackenschmerzen?

Die Suche nach einer Antwort wird für viele Patienten zur regelrechten Odyssee. Schlauer sind sie danach aber nur selten. Denn eine der häufigsten Ursachen verkennen viele Ärzte: Fehlbelastungen und einseitige Bewegungsmuster wie das viele Sitzen bei der täglichen Büroarbeit sorgen mit der Zeit für Verspannungen der Muskeln und Faszien im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. Kein Wunder: Wer viel sitzt und den Kopf für den Blick auf den Bildschirm anhebt, überstreckt permanent den Nacken. Muskeln und Faszien verkürzen mit der Zeit und erzeugen gefährliche Spannungen.

Die gute Nachricht: Es gibt eine Möglichkeit, diesen Prozess aufzuhalten und sogar umzukehren. Der Schlüssel dazu liegt im Fasziengewebe selbst: Bindegewebszellen, die sogenannten Fibroblasten, können die entstandenen Verfilzungen wieder abbauen. Und mit einer Faszien-Rollmassage kannst du sie dazu veranlassen!

Das passiert bei der Faszien-Rollmassage

  • bei der Massage drückst du die verkürzten Faszien wie einen Schwamm aus
  • dadurch wird Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gesetzt, Abfallstoffe ausgeschwemmt und frisches, nährstoffreiches Wasser strömt in das Bindegewebe nach
  • diese Flüssigkeitsbewegung gibt den Fibroblasten das Signal, Kollagen abzubauen und die Verklebungen im Fasziengewebe so aufzulösen

Die richtige Faszienrolle entscheidet
über deinen Erfolg!

Foto verschiedener Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht auf einem Tisch, der in der freien Natur steht

Nun weißt du, was bei einer Faszien-Rollmassage in deinem Körper passiert. Die angesprochene Flüssigkeitsverschiebung, die es zum Lösen deiner Muskelverspannungen braucht, bewirkst du allerdings nur mit dem richtigen Roll-Werkzeug. Bei der Faszien-Rolle für den Nacken kommt es dabei vor allem auf diese drei Kriterien an:

  • Form der Faszienrolle
  • Härtegrad der Faszienrolle
  • Durchmesser der Faszienrolle

Hier erfährst du, was es dabei zu beachten gilt und wie deine Rolle deshalb gefertigt sein sollte.

03 Eine Frage der Form: Rolle oder Kugel für den Nacken?


Kurz & knapp

  • bei Nackenschmerzen eignen sich je nach Übung sowohl Faszienrollen als auch Faszienkugeln (auch „Faszienball“ genannt). Probiere einfach aus, was für dich und deinen Schmerzzustand am besten funktioniert (ein Faszien-Set bietet dir beide Optionen)
  • die Rolle eignet sich zur linearen Massage ganzer Körperpartien, mit der Kugel massierst du gezielt einzelne Bereiche
  • achte darauf, dass die Rolle mit einer Wirbelsäulenschonung (siehe Medi-Rolle im Faszienset) ausgestattet ist, wenn du damit über die Wirbelsäule rollst, um Verletzungen zu vermeiden

Faszienrollen und Faszienkugeln sind die gängigsten Formen. Das hast du bei deiner Suche nach dem perfekten Roll-Werkzeug für deinen Nacken sicher schon festgestellt. Doch was davon eignet sich für deine Schmerzen?

Bei Nackenverspannungen kannst du tatsächlich beides anwenden. Denn in den meisten Fällen entstehen die Beschwerden durch Überspannungen der Muskeln und des Fasziengewebes im Nacken-, Rücken-, und Schulterbereich. Es sind also meist verschiedene Körperpartien betroffen und dabei kannst du sowohl mit einer Rolle als auch einer Kugel gute Ergebnisse erzielen.

DIE VORTEILE EINER FASZIENROLLE

Mit ihrer Länge eignet sich die Faszienrolle vor allem für die großflächige Massage. Dabei rollst du den betreffenden Bereich langsam in eine Richtung ab.

Anwendungsbereich bei Nackenschmerzen

  • Rücken
  • seitlicher Hals- und Nackenbereich
  • Schultern

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, verwende eine Rolle von kleiner oder mittlerer Größe (beispielsweise Mini-Rolle oder Medi-Rolle des Faszien-Sets).

Bitte unbedingt beachten: Wenn du die Rolle am Nacken oder Rücken anwendest, rollst du in einigen Übungen auch über die Wirbelsäule.

 

Die Wirbelkörper sind empfindlich und die Massage mit einer harten Rolle kann nicht nur Schmerzpatienten weh tun und im äußersten Fällen sogar Verletzungen verursachen. Wir raten dir daher dringend dazu, bei diesen Übungen eine Rolle mit Wirbelsäulenschonung zu nutzen.

Bei der Wirbelsäulenschonung handelt es sich um eine umlaufende Rille in der Mitte der Rolle, wie du es nebenstehend am Beispiel der Medi-Rolle sehen kannst.

 

Rollst du den Rücken- oder Nackenbereich ab, wird die Wirbelsäule durch diese Aussparung geschont. Gleichzeitig intensiviert die Rille den Druck an den Flanken der Wirbelsäule und verstärkt so den Massage-Effekt. Im nachfolgenden Video-Ausschnitt siehst du die Medi-Rolle mit Flankenintensivierung im Einsatz.

Die Vorteile einer Faszienkugel

Faszienkugeln eignen sich vor allem für die punktuelle Massage. Im Gegensatz zur Rolle, mit der du dich in eine Richtung flächendeckend „abrollst”, massierst du dabei in kreisenden Bewegungen

Anwendungsbereich bei Nackenschmerzen

  • Bereiche mit dichter faszialer Struktur (zum Beispiel Schulterblätter)
  • seitlicher Hals- und Nackenbereich
  • Rücken

Wir empfehlen dir eine mittelgroße Kugel (zum Beispiel Medi-Kugel aus dem Faszien-Set), da der Anpressdruck bei der spiralförmigen Massage nicht zu hoch sein sollte. Mit einer Kugel dieser Größe verteilst du den Druck wesentlich besser.

04 Der perfekte Härtegrad deiner Faszienrolle


Kurz & knapp

  • Achte darauf, dass du an der Wirbelsäule oder anderen Knochen keine zu harte Rolle verwendest. Andernfalls verursachst du möglicherweise Schmerzen und Verletzungen. Die Rolle sollte aber auch nicht so weich sein, dass du kaum ins Gewebe vordringst, um Flüssigkeit zu verschieben.
  • Wähle vielmehr eine Massagerolle, die Härte und Weichheit gut ausbalanciert — zum Beispiel durch eine weiche Oberfläche mit einem harten Kern (entsprechend der Medi-Rolle oder Medi-Kugel im Faszien-Set). So kannst du perfekten Druck aufbauen, ohne dir Schmerzen zuzufügen.
  • In Bereichen mit dichten und festen muskulär-faszialen Strängen darf die Rolle oder Kugel ruhig etwas härter sein, um möglichst tief ins Bindegewebe eindringen zu können

Wie du erfahren hast, drückst du bei der Faszien-Rollmassage das muskulär-fasziale Gewebe wie einen Schwamm aus und bewegst so Zwischenzellflüssigkeit. Damit das gelingt, muss die verwendete Rolle den optimalen Härtegrad aufweisen, denn nur so kann der nötige Druck auf das Gewebe ausgeübt werden.

  • wenn du unter Nackenschmerzen leidest, kann die Faszien-Rollmassage an verschiedenen Bereichen erfolgen, unter anderem auch im oberen Rückenbereich und anderen Stellen nahe der Halswirbelsäule
  • verwende hier kein zu hartes Roll-Werkzeug
  • du rollst dich dann nämlich an einer sehr empfindlichen Körperpartie nahe der Dornfortsätze und Bandscheiben
  • gerade Schmerzpatienten klagen bei der Verwendung herkömmlicher Hartschaumrollen über zu hartes Material, das eher Schmerzen erzeugt, als Linderung verspricht.

Wir empfehlen dir, bei Übungen nahe der Wirbelsäule und anderen empfindlichen Knochen eine Rolle oder Kugel zu wählen, bei der Härte und Weichheit möglichst ausgewogen sind. So kannst du den optimalen Druck aufbauen, schonst dein Gewebe und schützt dich vor Schmerzen.

Nicht zu weich und nicht zu hart — das geht tatsächlich! Manche Rollen finden den optimalen Mittelweg, indem sie aus unterschiedlichen Härtegraden gegossen werden. Beispiele dafür sind die Medi-Rolle und die Medi-Kugel im Faszien-Set: Äußerlich ist ihr Material eher weich und schont dein Gewebe bei der Anwendung. So kannst du ordentlich Druck aufbauen, der durch den harten Kern intensiviert wird. Beide Roll-Werkzeuge eignen sich deshalb optimal für die Anwendung im Nackenbereich.

Im seitlichen Nacken- und Schulterbereich darf die verwendete Rolle aber ruhig etwas härter gefertigt sein, da an diesen Stellen dichte, harte Muskel- und Faszienstränge verlaufen. Die Rolle muss hier besonders tief eindringen, da ist eine gewisse Härte von Vorteil (hier eignen sich zum Beispiel Mini-Rolle und Mini-Kugel sehr gut). 

Du siehst: Bei Nackenschmerzen hängt der optimale Härtegrad deiner Rolle oder Kugel vor allem davon ab, an welchen Körperpartien du dich damit massierst. Ein Faszien-Set bietet dir dabei alle Optionen für eine umfassende Selbstmassage.

05 Warum Durchmesser und Größe wichtig sind


Kurz & knapp

  • viele herkömmliche Faszienrollen dringen nicht optimal in das Gewebe vor, da ihr Durchmesser zu groß ist
  • wähle besser Massagerollen mit vergleichsweise kleinem Durchmesser (zum Beispiel eine Medi-Rolle aus dem Faszien-Set). Diese treffen mit größerem Winkel auf das Gewebe, die erzeugte Verschiebewelle setzt effektiver und großflächiger Flüssigkeiten in Bewegung
  • für die Massage mit der Kugel wähle ein Modell, deren Größe der zu massierenden Fläche angemessen ist.

Wie du sehen kannst, eignet sich im Nackenbereich sowohl eine Faszienrolle als auch eine Faszienkugel — je nach Schmerzzustand, Körperpartie und Übung kannst du das eine oder das andere Werkzeug anwenden.

Wenn du eine Rolle verwendest, solltest du auch auf ihren Durchmesser achten. Du wirst feststellen, dass viele herkömmlichen Rollen einen relativ großen Durchmesser aufweisen, tatsächlich erzielst du mit kleinerem aber bessere Ergebnisse. Doch woran liegt das?

Halte dir noch einmal vor Augen, was du mit der Faszien-Rollmassage erreichen möchtest: 

  • Die Rolle soll am Nacken ins Gewebe eindringen, um Zwischenzellflüssigkeit zu verschieben
  • Je steiler die dabei erzeugte Welle, mit der Flüssigkeit verschoben wird, desto effektiver die Massage

Und da liegt der Vorteil von Rollen mit vergleichsweise kleinem Durchmesser, wie ihn beispielsweise eine Mini-Rolle oder Medi-Rolle aufweisen: Der Winkel, mit dem diese Rollen eindringen, erzeugt eine steilere Verschiebewelle, als es Rollen mit größerem Durchmesser gelingt.

Auch mit einer Faszienkugel setzt du Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung. Anders als bei der Rolle wird die Massage hier aber nicht linear in eine Richtung, sondern spiralförmig kreisend vollzogen. Dafür ist auch die Größe der Kugel wichtig:

  • für größere Flächen (zum Beispiel am Schulterblatt) eignet sich auch eine entsprechend größere Kugel, die den Anpressdruck gut verteilt, damit keine Schmerzen durch die Kollision mit Knochen entstehen
  • Kleinere Körperflächen (zum Beispiel am hinteren Schädelrand) lassen sich besser mit einer kleineren Kugel massieren.

Achte also darauf, eine Rolle mit vergleichsweise geringen Durchmesser (zum Beispiel eine Medi- oder Mini-Rolle im Faszien-Set) zu verwenden, und wähle bei der Kugel-Massage ein größeres Modell für größere Flächen (zum Beispiel eine Medi-Kugel) und ein kleineres für enge Kreisbewegungen auf begrenztem Raum (zum Beispiel eine Mini-Kugel).

06 So wichtig wie die Rolle: Die richtige Technik


Nun weißt du, warum es bei der Wahl deiner Faszienrolle oder -kugel vor allem auf Härte, Größe und Form ankommt. Die beste Rolle wird die aber nichts bringen, wenn du sie nicht korrekt anwendest. Darum findest du hier ein paar wichtige Hinweise zum Faszientraining und dem richtigen Umgang mit deinem Massagegerät:

  • massiere mit einer Faszienrolle nur in eine Richtung!
    Bloßes Hin- und Herrollen ist kontraproduktiv. Rolle daher immer in Rückflussrichtung (also Richtung Herz). So sorgst du bei der Flüssigkeitsverschiebung für den optimalen Abtransport von Schadstoffen.
  • massiere dich mit der Faszienkugel in spiralförmigen Kreisbewegungen!
    Mit der Kugel löst du ganz gezielt die Spannungen an bestimmten Punkten. Die richtige Technik dafür sind spiralförmige Kreisbewegungen links und recht herum.
  • rolle langsam!
    Mit der Faszien-Rollmassage möchtest du Zwischenzellflüssigkeit bewegen. Massierst du zu schnell, rollst du einfach darüber hinweg und bewegst am Ende nichts. Und nur bei langsamen Bewegungen bauen die Fibroblasten Verfilzungen ab!

07 Fazit: Beachte diese Punkte bei einer Faszienrolle für den Nacken


Wie du siehst, gibt es bei der Auswahl des richtigen Massage-Werkzeugs bei Nackenschmerzen eine Menge zu beachten und zu wissen. Hier fassen wir die wichtigsten Punkte noch einmal kurz für dich zusammen:

  • behalte das Ziel im Kopf: Bei der Faszien-Rollmassage möchten wir Zwischenzellflüssigkeit verschieben, um Überspannungen in Nackenmuskeln und Faszien zu lösen. Dieses Ziel sollte deine Faszienrolle bestmöglich erfüllen.
  • der richtige Härtegrad: Besonders an der Wirbelsäule und anderen empfindlichen Knochenpunkten sollte deine Faszienrolle nicht zu hart und nicht zu weich sein. Am besten wählst du ein Modell, das beides kombiniert — zum Beispiel mit einer weichen Oberfläche, die schmerzfrei Druck aufbaut, und einem harten Kern für die optimale Tiefenwirkung (so in der Medi-Rolle des Faszien-Sets realisiert). An Stellen mit besonders dichten Fasziensträngen darf das Massage-Werkzeug auch etwas härter sein (beispielsweise eine Mini-Rolle). 
  • der richtige Durchmesser: Faszienrollen mit vergleichsweise kleinem Durchmesser erzielen eine steilere Welle bei der Flüssigkeitsverschiebung. Damit rollst du also effektiver.
  • die richtige Form: Nutze bei der Faszien-Rollmassage am Rücken eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenentlastung, um die Dornfortsätze zu schonen (siehe Medi-Rolle im Faszien-Set). Gleichzeitig hat diese umlaufende Vertiefung den Vorteil, dass sie den Druck an den Flanken der Wirbelsäule intensiviert.
  • die richtige Anwendung: Beachte die Hinweise in unseren Übungsvideos, um deine Faszien-Rollmassage korrekt durchzuführen. Denn das beste Werkzeug hilft nichts, wenn es falsch genutzt wird!

Übrigens: Wenn du unter Nackenschmerzen leidest, empfehlen wir dir, die Rollmassage mit unseren Dehn-Übungen zu kombinieren. Mit unserem ganzheitlichen Ansatz erzielen wir bereits seit Jahrzehnten bahnbrechende Erfolge bei der Bekämpfung von Bewegungsschmerzen. Überzeuge dich selbst auf unserer Übungsseite für Nackenschmerzen!

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