Wenn du nach der perfekten Faszienrolle oder -kugel für deine Schulterschmerzen suchst, dann bist du hier genau richtig. Wir zeigen dir, worauf du beim Kauf unbedingt achten solltest!

Faszien-Rollmassagen sind ein beliebtes und bewährtes Mittel zur Selbstmassage bei Schulterschmerzen. Aber auch wenn du aktuell beschwerdefrei bist, wirst du merken, dass das Rollen deinem Körper sehr guttut. Vorausgesetzt, das Massage-Werkzeug ist dafür geeignet. Hier erfährst du, auf welche Kriterien es dabei ankommt.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du leidest unter Rückenschmerzen und möchtest versuchen, diese Schmerzen mit einer Faszien-Rollmassage zu lindern? Oder du bist aktuell schmerzfrei, willst aber eine Faszienrolle ausprobieren, um Rückenproblemen effektiv vorzubeugen?

In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Und wenn du dich jetzt fragst, welche Rolle du am besten dafür verwenden solltest, bist du hier genau richtig.

Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden, als helfen! Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

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In beiden Vorhaben können wir dich nur bestärken. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine sehr wirksame Methode, mit der du ganz einfach selbst deine Rückengesundheit verbessern kannst. Und wenn du dich jetzt fragst, welche Rolle du am besten dafür verwenden solltest, bist du hier genau richtig.

Denn nur, wenn du beim Faszientraining das richtige Roll-Werkzeug und die richtige Technik verwendest, erzielst du auch die gewünschten Effekte. Andernfalls könntest du dir am Ende sogar mehr schaden, als helfen! Wir zeigen dir, worauf du bei der Auswahl achten musst, um dich künftig zuverlässig schmerzfrei zu rollen.

01 Darum ist die Wahl der Rolle wichtig


Faszienrollen gibt es in Hülle und Fülle — das hast du bei deiner Suche nach dem richtigen Modell sicher schon festgestellt. Das überfordert viele und der gute Vorsatz, es einmal mit einer Faszien-Rollmassage zu probieren, wird schnell wieder verworfen. Das ist extrem schade, denn die Massage hat viele Vorteile für deine Gesundheit:

 

  • Faszien-Rollmassagen sind ein handliches und effektives Mittel zur Selbstmassage bei Bewegungsschmerzen aller Art
  • mit ihr kannst du Schulterverspannungen lösen und eine spürbare Schmerzlinderung bewirken
  • du bist schmerzfrei? Sehr gut! Die Faszien-Rollmassage kann dafür sorgen, dass das so bleibt, indem sie möglichen Beschwerden vorbeugt
  • Faszien-Rollmassagen kurbeln sogar die Regeneration verletzter und verschlissener Strukturen an

Dabei ist vor allem die Wahl der richtigen Rolle entscheidend. Denn die ist keine Frage des Geschmacks, sondern hat entscheidenden Einfluss auf den Erfolg der Massage und deine Gesundheit! Deshalb ist es zunächst wichtig, dass du verstehst, was bei einer korrekt angewandten Faszien-Rollmassage in deinem Körper passiert. Denn dieser Effekt gelingt dir nur mit der optimalen Rolle.

02 DAS SOLL DIE FASZIEN-ROLLMASSAGE BEWIRKEN


Kurz & knapp

  • Schulterschmerzen werden meist durch Überspannungen in den Muskeln und Faszien verursacht
  • die Faszien-Rollmassage verschafft Linderung, indem das Bindegewebe wie ein Schwamm ausgedrückt werden, was Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung setzt
  • die Flüssigkeitsbewegung animiert Bindegewebszellen (Fibroblasten) dazu, Verklebungen in den Faszien abzubauen und so die Spannungen zu lösen.

Was verursacht Schulterschmerzen?

Schulterschmerzen können viele Gründe haben. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass eine ganz bestimmte Ursache besonders überwiegt. Zwar stecken in manchen Fällen auch handfeste Verletzungen dahinter, die zum Beispiel auf eine sportlich bedingte Überbeanspruchung zurückgehen. Meistens rührt der Schmerz aber woanders her: Intensiv trainieren wir uns über Jahre hinweg täglich völlig einseitige Bewegungsmuster an. Vielleicht verbringst auch du einen Großteil deines Tages sitzend? Dann nutzt du lediglich einen Bruchteil der Winkeleinstellungen, für die dein Schultergelenk gemacht ist.

Was passiert bei der Faszien-Rollmassage?

  • bei der Massage drückst du die verkürzten Faszien durch die Rollbewegung aus — quasi wie einen Schwamm
  • dabei werden Abfallstoffe ausgeschwemmt und Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gesetzt
  • nährstoffreiches Wasser strömt über die Kapillargefäße ins Gewebe.
  • die Flüssigkeitsbewegung trifft auf die feinen Flimmerhärchen der Fibroblasten und gibt ihnen so das Signal, Kollagen abzubauen und die Verklebungen in den Faszien somit aufzulösen.

DIE RICHTIGE FASZIENROLLE ENTSCHEIDET
ÜBER DEINEN ERFOLG!

Foto verschiedener Faszienrollen und Faszienkugeln von Liebscher & Bracht auf einem Tisch, der in der freien Natur steht

Das also sollte dein Faszientraining bewirken: Faszien ausdrücken, Zwischenzellflüssigkeiten bewegen und so Verspannungen lösen. Damit das gelingt, ist das Roll-Werkzeug entscheidend. Vor allem drei Kriterien sind dabei wichtig:

  • Form der Faszienrolle
  • Härtegrad der Faszienrolle
  • Durchmesser der Faszienrolle

Was es dabei zu beachten gilt und wie deine Massagerolle oder -kugel deshalb gefertigt sein sollte, erläutern wir dir nachfolgend.

03 FORM DER FASZIENROLLE: DAS SOLLTEST DU BEACHTEN


Kurz & knapp

  • Bei Schulterschmerzen kannst du sowohl eine Faszienrolle als auch eine Faszienkugel (auch Faszienball genannt) verwenden. Probiere einfach aus, was für dich besser funktioniert (das Faszien-Set enthält Rollen und Kugeln — so hast du alle Optionen).
  • Mit einer Rolle massierst du ganze Körperpartien linear und in eine Richtung, mit der Kugel hingegen gezielt einzelne Bereiche durch Kreisbewegungen.
  • Solltest du über die Wirbelsäule rollen, achte darauf, dass die Rolle eine Wirbelsäulenschonung (siehe Medi-Rolle) hat, damit es in diesem empfindlichen Bereich nicht zu Verletzungen kommt.

Wenn du dich schon ein wenig mit den Instrumenten für die Rollmassage beschäftigt hast, wirst du sicher festgestellt haben, dass es vor allem zwei Formen für das Faszientraining gibt:

  • Faszien-Rollen
  • Faszien-Kugeln (auch „Faszienball“ genannt)

Tatsächlich macht die Form einen Unterschied und beide Werkzeuge werden anders verwendet. Doch was davon eignet sich bei Schulterschmerzen?

Im Bereich der Schulter kannst du beide Formen anwenden. Es gibt sowohl Übungen für die Kugel als auch eine Rolle. Probiere ganz einfach aus, welche Form für dich und deinen Schmerzzustand am besten funktioniert!

Vorteile und Anwendung der Faszienrolle

Der klare Vorteil der Faszienrolle ist ihre Länge, die sie vor allem für großflächige Massagen prädestiniert. Den betreffenden Bereich rollst du langsam in eine Richtung ab.

Für die kleinen Massage-Bereiche bei Schulterschmerzen sind zu große und unhandliche Rollen eher ungeeignet:

  • wähle besser eine kleine oder mittelgroße Rolle, mit der du die Fläche unterhalb des Schlüsselbeins und oberhalb des Rippenbogens effektiv abrollen kannst
  • besonders gut eignet sich dafür eine Mini-Rolle oder ein Roll-Werkzeug in vergleichbarer Größe
  • als Schmerzpatient und vor allem auch dann, wenn du deine Massage auf den Rückenbereich ausweitest, empfehlen wir dir eine Medi-Rolle. Sie ist immer noch sehr handlich für die Massage im Schulterbereich, ihr Material allerdings etwas weicher als das der Mini-Rolle.

Bitte unbedingt beachten: Wenn du dich im Bereich der Schulterblätter massierst, könntest du in einigen Übungen auch über die Wirbelsäule rollen. Nicht nur Schmerzpatienten sollten hier vorsichtig sein, denn die Wirbelkörper sind sehr empfindlich. In diesem Bereich raten wir daher zu einer Rolle mit Wirbelsäulenschonung.

Die Wirbelsäulenschonung ist eine umlaufende Rille (siehe nebenstehende Abbildung der Medi-Rolle). Diese spart die Wirbelsäule beim Abrollen aus und schont so die empfindlichen Wirbelkörper. Gleichzeitig dient sie als Flankenintensivierung: Durch die Aussparung wird der Druck seitlich der Wirbelsäule verstärkt und der Massage-Effekt so gesteigert. Wie das in der Anwendung aussieht, kannst du dir im nachfolgenden Video-Ausschnitt anschauen.

Vorteile und Anwendung der Faszienkugel

Die Faszienkugel eignet sich vor allem, um kleine Bereiche intensiv zu massieren. Anders als mit einer Rolle werden die Körperpartien dabei nicht der Länge nach in eine Richtung massiert, sondern das Gewebe durch kreisende Bewegungen ausgerollt.

  • für die Schulterblätter eignet sich beispielsweise eine Medi-Kugel mit etwas größeren Durchmesser, da sie den Anpressdruck angenehm auf die Fläche verteilt
  • für kleinere Bereiche mit dicken Fasziensträngen wie den unterhalb des Schlüsselbeins kannst du auch eine kleinere, härtere Kugel wie die Mini-Kugel verwenden.

Probieren geht über Studieren: Teste einfach aus, welche Kugel-Größe für dich und deinen Schmerzzustand am besten funktioniert. Ein Faszien-Set bietet dir hierfür alle Optionen.

04 ACHTE AUF DEN HÄRTEGRAD DER ROLLE


Kurz & knapp

  • viele herkömmliche Rollen sind zu hart. Besonders als Schmerzpatient solltest du lieber eine Rolle mit weicherer Oberfläche wählen
  • die Rolle sollte allerdings auch nicht zu weich sein. Schließlich möchtest du Flüssigkeit verschieben und dafür braucht es einen gewissen Druck auf das Gewebe
  • manche Rollen (zum Beispiel die Medi-Rolle im Faszien-Set) balancieren Härte und Weichheit gut aus, indem die Oberfläche weich gefertigt ist und das Material erst im Inneren härter wird. So kannst du perfekten Druck aufbauen, ohne dir Schmerzen zuzufügen.
  • An der Schulter darf das Material ruhig auch etwas härter sein, solange es dir nicht wehtut — probiere einfach aus, welcher der angesprochenen Härtegrade für dich am besten funktioniert.

Rufe dir noch einmal ins Gedächtnis, was die Faszien-Rollmassage bewirken soll: Muskulär-fasziales Gewebe wird wie ein Schwamm ausgedrückt, um Zwischenzellflüssigkeit zu bewegen. Das gelingt aber nur, wenn die Massagerolle einen optimalen Härtegrad hat, um den nötigen Druck auszuüben.

Besonders Schmerzpatienten klagen häufig über zu harte Rollen. Gerade im Bereich der Wirbelsäule oder an anderen empfindlichen Knochen kann zu hartes Material schnell Schmerzen verursachen. Versteh uns richtig: Bei der Rollmassage im Schulterbereich darf die Rolle gerne auch ein wenig fester sein, denn so dringst du besser in Bereichen sehr dichter Faszienstränge, wie wir sie an den Schulterblättern vorfinden. Schmerzen sollte das Ganze aber nicht verursachen. Zum Glück gibt es Rollen, die den Mittelweg schaffen!

  • sollte dir die Massage mit einer etwas härteren Rolle (zum Beispiel die Mini-Rolle) unangenehm sein, wähle eine Rolle, bei der Härte und Weichheit ausgewogen sind
  • es gibt Rollen, die aus unterschiedlichen Härtegraden gegossen werden, so zum Beispiel die Medi-Rolle, deren Material außen angenehm weich ist und erst in den tieferliegenden Schichten immer härter wird
  • so schonst du dein Gewebe bei der Massage und kannst dennoch den optimalen Anpressdruck aufbauen, um dich effektiv und schmerzfrei zu rollen.

Am besten probierst du aus, ob eine etwas härtere Rolle (zum Beispiel eine Mini-Rolle) oder ein Modell mit weicherer Oberfläche wie die Medi-Rolle für dich und deinen Schmerzzustand angenehmer sind. Wenn du ein Faszien-Set zu Hause hast, stehen dir beide Optionen für den Selbsttest zur Verfügung.

05 DARUM SIND DURCHMESSER UND GRÖSSE SO WICHTIG


Kurz & knapp

  • viele herkömmliche Faszienrollen dringen nicht optimal in das Gewebe vor, da ihr Durchmesser zu groß ist
  • wähle besser Rollen und Kugeln mit vergleichsweise kleinem Durchmesser. Diese dringen mit größerem Winkel in das Gewebe ein, die erzeugte Verschiebewelle setzt effektiver und großflächiger Flüssigkeiten in Bewegung
  • wenn du eine Kugel verwendest, achte darauf, dass die Größe dem Anwendungsbereich angemessen ist. Ein Faszien-Set bietet dir alle Optionen zum Ausprobieren.

Bei Schulterschmerzen gibt es effektive Übungen, die sowohl eine Faszienrolle als auch eine Faszienkugel bzw. einen Faszienball einbeziehen. Die unterschiedlichen Formen werden auch unterschiedliche angewendet: Mit der Kugel führst du gezielte Kreisbewegungen im Schulterbereich durch, mit der Rolle hingegen rollst du die betroffenen Körperpartien großflächig in eine Richtung ab.

Neben der richtigen Technik sind aber auch Durchmesser und Größe der Massage-Hilfsmittel wichtig. Wenn du eine Massagerolle wählst, wirst du feststellen, dass viele herkömmliche Modelle einen vergleichsweise großen Durchmesser aufweisen. Wir raten dir aber zu einer Rolle mit kleinerem Durchmesser, da du so bessere Ergebnisse erzielst. Doch woran liegt das?

Halte dir vor Augen, was du mit der Faszien-Rollmassage erreichen möchtest: 

  • Die Rolle dringt in das Gewebe deiner schmerzenden Schulterpartien ein und verschiebt durch die Rollbewegung Zwischenzellflüssigkeit 
  • Die Flüssigkeitsbewegung ist dann am effektivsten, wenn du eine möglichst steile Verschiebewelle erzeugst

Und genau das erreichst du am besten durch eine Rollemit vergleichsweise kleinem Durchmesser: Denn eine Rolle mittlerer Größe (zum Beispiel Mini-Rolle oder Medi-Rolle) dringt viel tiefer ins Gewebe und erzeugt dabei eine steilere Verschiebewelle, als es vielen herkömmlichen Rollen mit ihren großen Durchmessern gelingt.

Auch mit der Faszienkugel möchtest du Flüssigkeit verschieben, allerdings durch kreisförmige Massagebewegungen. Beachte dabei folgendes:

  • die Kugel-Größe sollte dem Anwendungsbereich angemessen sein
  • mittelgroße Kugel für großflächige Partien (zum Beispiel Medi-Kugel an den Schulterblättern), um Anpressdruck optimal zu verteilen
  •  kleine Spiralbewegungen an kleinen und engen Körperbereichen sowie den Knochenrändern (zum Beispiel mit der Mini-Kugel unterhalb des Schlüsselbeins)

Für eine effektive Selbstmassage im Schulterbereich lohnt es sich, sowohl Kugeln als auch Rollen auszuprobieren. Ein Faszien-Set bietet dir dafür alle Optionen — die Rollen sind aus den beschriebenen Gründen mit vergleichsweise kleinerem Durchmesser gefertigt und die Größe der Kugeln für die Anwendung an der Schulter optimal.

06 SO WICHTIG WIE DIE ROLLE: DIE RICHTIGE TECHNIK


Härte, Größe und Form — wie du gesehen hast, kommt es bei der Rollen-Wahl vor allem auf diese Kriterien an. Eine Sache ist aber mindestens genauso wichtig, wie die Faszienrolle selbst: nämlich die richtige Roll-Technik. In unserer jahrzehntelangen Erfahrung als Schmerzspezialisten stellen wir fest, dass Menschen immer wieder dieselben Fehler bei der Faszien-Rollmassage machen. Deshalb findest du hier ein paar wichtige Hinweise für dein Faszientraining und den richtigen Umgang mit Rolle und Kugel:

  • massiere mit einer Faszienrolle nur in eine Richtung!
    Wenn du hin- und herrollst, verschiebst du die Zwischenzellflüssigkeit nicht sehr effektiv. Rolle deshalb immer in Rückflussrichtung (also Richtung Herz).
  • massiere mit der Faszienkugel in spiralförmigen Kreisbewegungen!
    Faszienkugel und -rolle unterscheiden sich auch hinsichtlich der Technik: Bei der Kugel massierst du in Kreisbewegungen links und recht herum.
  • rolle langsam!
    Bei zu schnellem Rollen bewegst du keine Zwischenzellflüssigkeit — tatsächlich rollst du darüber hinweg. Nur wenn wir das Bindegewebe langsam ausrollen, bauen die Fibroblasten auch Verfilzungen ab.

07 FAZIT: DIE FASZIENROLLE FÜR DIE SCHULTER — DARAUF MUSST DU ACHTEN


Es sind also einige Punkte, die du bei der Wahl deiner Faszienrollmassage oder -kugel beachten solltest. Hier bekommst du die wichtigsten Fakten noch einmal kurz zusammengefasst:

  • das soll die Massage bewirken: Beim Ausrollen des Bindegewebes wird Zwischenzellflüssigkeit verschoben, um Verspannungen in Muskeln und Faszien zu lösen. Das solltest du immer im Hinterkopf behalten!
  • diese Kriterien sind wichtig: Form, Härte und Durchmesser — diese Eigenschaften entscheiden, ob deine Rolle effektiv Flüssigkeiten verschiebt.
  • Kugel oder Rolle? An den Schultern kannst du grundsätzlich beides verwenden. Probiere einfach aus, welche Übungen dir am besten helfen. Ein Faszien-Set bietet dir dafür alle Optionen.
  • beachte die Form: Bei Übungen im Bereich der Schultern rollst du unter Umständen über die Wirbelsäule. Achte darauf, dass die verwendete Rolle eine Wirbelsäulenentlastung hat (beispielsweise Medi-Rolle), die gleichzeitig den Druck an den Flanken verstärkt.
  • beachte die Härte: Im Bereich der Schulter gibt es Partien mit verstärkten Faszienstrukturen — da darf das Roll-Werkzeug auch etwas härter sein. Schmerzen sollte es dir aber nicht bereiten. Wähle dann besser eine Rolle oder Kugel, die Härte und Weichheit gut ausbalanciert, beispielsweise über eine weiche Außenschicht mit hartem Kern (so realisiert bei Medi-Rolle und Medi-Kugel im Faszien-Set).
  • beachte den Durchmesser: Faszienrollen mit vergleichsweise geringem Durchmesser erzeugen eine steilere Verschiebewelle und bewegen Zwischenzellflüssigkeit so deutlich effektiver.
  • wende die richtige Technik an: Das optimale Roll-Werkzeug ist das eine, aber die korrekte Anwendung ist mindestens genauso wichtig. Nimm dir die Hinweise in unseren Übungsvideos zu Herzen.

Übrigens: Mit der Faszien-Rollmassage kannst du viel erreichen, um schmerzfrei zu werden. Richtig gute Ergebnisse wirst du aber erzielen, wenn du die Massage mit unseren Dehn-Übungen kombinierst. Mit diesem ganzheitlichen Ansatz helfen wir seit Jahrzehnten sehr erfolgreich Menschen bei der Bekämpfung ihrer Bewegungsschmerzen. Davon solltest du dich unbedingt selbst überzeugen — schau am besten auf unserer Übungsseite für Schulterschmerzen vorbei!

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