Du leidest unter Rückenschmerzen oder spürst, dass deine Rückengesundheit im Alltag viel zu kurz kommt? Dann haben wir genau das Richtige für dich:

Hier lernst du ein paar einfache Dehnübungen kennen, mit denen du in nur 10 Minuten am Tag deine Schmerzen loswerden und sogar Hohlkreuz und Rundrücken zurückbilden kannst. Du bist aktuell schmerzfrei? Sehr gut — mit diesen Dehnübungen hast du gute Chancen, es zu bleiben!

Auf dieser Seite erfährst du:

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.
Unterschrift Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist

Du leidest unter Rückenschmerzen oder spürst, dass deine Rückengesundheit im Alltag viel zu kurz kommt? Dann haben wir genau das Richtig für dich:

Ein paar einfache Dehnübungen, mit denen du in nur 10 Minuten am Tag deine Schmerzen beenden kannst oder verhinderst, dass überhaupt welche entstehen.

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Du leidest unter Rückenschmerzen oder spürst, dass deine Rückengesundheit im Alltag viel zu kurz kommt? Dann haben wir genau das Richtig für dich:

Ein paar einfache Dehnübungen, mit denen du in nur 10 Minuten am Tag deine Schmerzen beenden kannst oder verhinderst, dass überhaupt welche entstehen.

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Wieso hilft Dehnen gegen Rückenschmerzen?


Dehnen hilft nicht nur beim Warmmachen vor dem Sport, sondern ist ein extrem effektives Mittel zur Selbsthilfe bei allen Bewegungsschmerzen — auch am Rücken. Richtig angewendet hast du gute Karten, mit Dehnübungen komplett und dauerhaft schmerzfrei zu werden.

Denn wie die meisten Bewegungsschmerzen entstehen auch Rückenschmerzen durch wiederholt einseitige Bewegungen. Betrachte einmal deinen eigenen Alltag: Sitzt du viel — vielleicht schon mit leichtem Buckel? Wird dein Nacken für den Bildschirm-Blick ständig überstreckt? Befinden sich deine Arme meist vor und selten hinter dem Körper? Dann belastest auch du deine Muskeln und Gelenke sehr einseitig.

Ein Mann ohne Oberteil von hinten. Die Wirbelsaeule ist grafisch am Ruecken eingeblendet. Die LWS ist rot markiert, weil von dort der Schmerz ausstrahlt. Der Mann fasst sich an die Schmerz-Stelle.

© BigBlueStudios | shutterstock.com

Mit der Zeit passen sich deine Faszien diesen einseitigen Bewegungen an. Die Faszien sind ein Netzwerk aus feinem Bindegewebe, das deinen gesamten Körper durchzieht. Dort, wo die Muskeln nur wenig gedehnt werden, verfilzen sie und werden unnachgiebig. In der typischen Sitzhaltung passiert dies vor allem in deinem Brust- und Bauchbereich.

An anderer Stelle muss der Körper diesen Zug dann ausgleichen und gegensteuern — zum Beispiel mit den Rückenstreckern, um den Oberkörper weiterhin aufrechtzuhalten. Das wiederum erzeugt Verspannungen, die deine Gelenke und Bandscheiben bedrohen. Davor warnt dein Körper mit Schmerzen.

So entstehen Rückenschmerzen, wenn du viel sitzt


Die gezeichnete Grafik zeigt eine Frau, die in gebeugter Haltung vor dem Bildschirm sitzt. Im vorderen Körperbereich sind Pfeile eingezeichnet, die die Verkürzungen der Muskeln und Faszien dort verdeutlichen.

Ein permanent gekrümmter Oberkörper, leicht vorgebeugter Kopf mit überstrecktem Nacken, die Arme mit hängenden Schultern immer vor der Brust: Hier findet findet keine Streckung im vorderen Körperbereich mehr statt, Muskeln und Faszien verkürzen dort.

Die gezeichnete Grafik zeigt eine Frau, die in gebeugter Haltung vor dem Bildschirm sitzt. Am Rücken sind Pfeile eingezeichnet, die die Gegenspannungen der Rückenstrecker verdeutlichen.

Gleichzeitig zieht die Rückenmuskulatur mit ihren Rückenstreckern ständig dagegen, um den Rumpf weiter aufrechtzuhalten.

Die gezeichnete Grafik zeigt eine Frau, die in gebeugter Haltung vor dem Bildschirm sitzt. Am Rücken sowie dem vorderen Körperbereich verdeutlichen Pfeile die einander entgegengesetzten Zugspannungen, die auf die Wirbelsäule wirken.

Es entstehen hohe Zugspannungen. Die Verkürzungen im vorderen Körperbereich und die überanspruchte Rückenmuskulatur im hinteren Körperbereich üben unnatürlich großen Druck auf deine Wirbel und Bandscheiben aus.

Die gezeichnete Grafik zeigt eine Frau, die in gebeugter Haltung vor dem Bildschirm sitzt. Im oberen und unteren Bereich der Wirbelsäule sind Blitze eingezeichnet, die die Rückenschmerzen verdeutlichen.

Auf Dauer drohen Verletzungen wie ein Bandscheibenvorfall, vor denen der Körper mit Rückenschmerzen warnt.

Rückenschmerzen: so hilfst du dir ganz einfach selbst


Es ist simpel: Dehnst du Muskeln und Faszien vorne am Körper wieder auf ihre natürliche Länge, löst das die Verspannungen in den Rückenstreckern und damit auch den Schmerz auf. Und das bedeutet: Du kannst dir ganz einfach selbst helfen!

Wir unterstützen dich dabei:

  • Im Video zeigen wir dir eine effektive 10-Minuten-Rückenübung für deinen Start in den Tag.
  • Darunter findest du Übungsbeschreibungen für 3 weitere Dehnübungen am Rücken.
  • Anschließend erhältst du Antworten auf deine wichtigsten Fragen zum Dehnen für den Rücken.
Zeichnerische Darstellung eines Rückens mit schraffierten Flächen über den gesamten Rückenbereich. Das Bild verdeutlicht den Bereich, der bei einer Faszienrollmassage am Rücken gerollt wird.

3-Minuten-Dehnung für den oberen Rücken

Rückenschmerzen im oberen Rücken (Brustwirbelsäule) entstehen meist durch unnachgiebige Muskeln und Faszien im Brustbereich. In dieser Übung dehnst du diese Verkürzungen auf, entlastest deine völlig verspannten Rückenstrecker und linderst somit fast immer die Schmerzen.

Übungsschritt 1
Ein Mann mit blauem Shirt und weißer Hose stützt sich in einer Raumecke ab, um eine Dehnübung gegen Rückenschmerzen durchzuführen

Suche dir eine freie Raumecke und stelle dich in einer Entfernung von etwa anderthalb Schritten davor. Strecke die Arme leicht angewinkelt nach oben und stütze dich mit den Handflächen an den Wänden links und rechts der Ecke ab. So dehnst du den Brustbereich auf.

Übungsschritt 2
Ein Mann mit blauem Shirt und weißer Hose stützt sich in einer Raumecke ab, um eine Dehnübung gegen Rückenschmerzen durchzuführen

Atme ruhig und lasse dich beim Ausatmen immer weiter in die Ecke sinken, um die Dehnung jeweils leicht zu verstärken. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und den Kopf möglichst gerade hältst.

Übungsschritt 3
Ein Mann mit blauem Shirt und weißer Hose stützt sich in einer Raumecke ab, um eine Dehnübung gegen Rückenschmerzen durchzuführen

Spanne den Oberkörper beim Einatmen an und intensiviere beim Ausatmen die Dehnung, indem du dich weiter in die Ecke fallen lässt. Wiederhole diese Abfolge immer weiter im Wechsel. Solltest du mit dem Oberkörper zu stark in Richtung Ecke absinken, platziere ein Bein vor das andere, um die Kraftwirkung abzufedern. 

Übungsschritt 4
Ein Mann mit blauem Shirt und weißer Hose steht vor einer Wand und breitet die Arme aus, um eine Dehnung für den Rücken durchzuführen

Führe die wechselnde Abfolge von Anspannung (Einatmen) und Intensivierung (Ausatmen) für mindestens 2 Minuten durch. Löse dann die Handflächen von der Wand und gehe einige Schritte zurück. Lasse die Arme dabei aber nicht absinken, sondern halte sie mit eigener Kraft in der Dehnungsposition. Steigere die Dehnung, indem du die Arme für einige Sekunden eigenständig hinter den Körper ziehst und den Brustraum so weiter aufdehnst. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und den Kopf weiterhin gerade hältst. 

Spezial-Tipp: So dehnst du ohne Anstrengung
Eine Frau dehnt ihren Rücken auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.

Du kannst den Effekt dieser Übung auch ohne jede Anstrengung erzielen: Nimm dir dafür unseren Rückenretter (oder alternativ einen Stapel Bücher) und lege dich ganz bequem mit dem Brustwirbelsäulenbereich darauf. Die Dehnung überlässt du dem Rückenretter, der durch seine verstellbare Höhe deinen Brustraum auf gleiche Weise aufdehnt wie in der Übung beschrieben.

Zeichnerische Darstellung eines Rückens mit schraffierten Flächen über den gesamten Rückenbereich. Das Bild verdeutlicht den Bereich, der bei einer Faszienrollmassage am Rücken gerollt wird.

3-Minuten-Dehnung für den unteren Rücken

Rückenschmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) entstehen meist durch unnachgiebige Muskeln und Faszien im Hüftbereich. Diese Rotationsübung ist ein guter Einstieg, um die Verkürzungen effektiv auf Länge zu dehnen und die Verspannungen aus der Rückenmuskulatur zu nehmen. Wir beschreiben die Übung für die linke Seite — führe sie anschließend auch für die rechte durch. 

Übungsschritt 1
Zu sehen sind Beine und Füße eines Mannes, der seitlich an eine Wand gelehnt steht

Suche dir eine freie Wand und stelle dich seitlich so daran, dass die Außenseite deines linken Fußes die Wand berührt. Fasse mit der rechten Handfläche auf Schulterhöhe an die Wand und „krabble“ sie nach links entlang. Mit der linken Hand drückst du deinen Kopf am rechten Unterkiefer ebenfalls nach links. Das ist die Ausgangsposition der Rotationsübung.   

Übungsschritt 2
Ein Mann mit blauem Shirt führt eine Rotationsbewegung zur Dehnung an der Wand durch

Krabble mit der rechten Hand die Wand immer weiter nach links und ziehe mit der linken Hand den Kopf immer weiter nach links, um die Rotation und damit die Dehnung im Hüftbereich zu verstärken.

Übungsschritt 3
Ein Mann mit blauem Shirt führt eine Rotationsbewegung zur Dehnung des Rückens an der Wand durch

Atme ruhig und verstärke die Dehnung beim Ausatmen. Achte aber darauf, unter 10 auf unserer Schmerz-Skala zu bleiben – am besten zwischen 8 und 9,5. Die Knie lässt du durchgestreckt, das Gewicht lagert auf deinem rechten Fuß, um die Fußstellung nicht zu verändern. Führe die Dehnung für etwa 3 Minuten durch und löse dich dann langsam aus der Rotationshaltung. Wiederhole die Übung nun für die rechte Seite.

Spezial-Tipp: So dehnst du ohne Anstrengung
Ein Mann mit weißem T-Shirt und grauer Sporthose hat den Rückenretter und seinem Kreuzbein platziert und liegt darauf auf. Die Arme streckt er von sich.

Du kannst den unteren Rücken auch ohne jede Anstrengung dehnen und dabei dieselben Effekte wie in dieser Übung erzielen: Lege dich auf den Boden, nimm unseren Rückenretter (alternativ einen Stapel Bücher) und platziere ihn in der richtigen Höhe unter deinem Kreuzbein. Überlasse nun einfach dem Rückenretter die Dehnung deines Hüftbeugers. Durch die verstellbare Höhe kannst du die Dehnungsintensität sogar selbst regeln und dich langsam steigern.

Rücken dehnen ohne Anstrengung — so geht’s

In dieser Übung lernst du eine Möglichkeit kennen, wie du deinen Rücken ganz ohne jede Anstrengung dehnen kannst. Alles, was du dafür brauchst: unseren Rückenretter oder alternativ einen Stapel Bücher. Wir zeigen dir die Übung für den unteren und den oberen Rücken.

Unterer Rücken -- Schritt 1
Ein Mann mit weißem Shirt und grauer Sporthose liegt auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht

Starte in niedriger Höhe: Lege dich auf den Boden und platziere zunächst nur einen der beiden Aufsätze unseres Rückenretters oder alternativ ein Buch, das ähnlich hoch ist, unter deinem Kreuzbein (nicht unter der Lendenwirbelsäule). Sollte der Druck des Aufliegens zunächst zu unangenehm für dich sein, kannst du ein gefaltetes Handtuch als Polster über den Rückenretter oder das Buch legen. Strecke deine Beine aus und lege die Arme ebenfalls ausgestreckt bequem neben deinem Körper ab. Bleibe für 3–4 Minuten in dieser Position auf dem Rückenretter oder dem Buch liegen.

Unterer Rücken -- Schritt 2
Ein Mann mit weißem Shirt und grauer Sporthose liegt auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht

Die Dehnung wirst du vermutlich im Rücken, der Leiste, im Gesäßbereich oder auch am vorderen Oberschenkel spüren. Achte darauf, dass der Dehnungsschmerz zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt — nie über 10. Sinkt er unter 8, erhöhe die Dehnung, indem du einen Sockel (beziehungsweise den nächstgrößeren Sockel) des Rückenretters oder ein weiteres Buch unterlegst. Auf diese Weise steigerst du dein Dehnungs-Level immer weiter und dehnst effektiv die Verkürzungen und Verfilzungen im Hüftbereich auf, die meist für die Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule verantwortlich sind.

Oberer Rücken -- Schritt 1
Ein Mann mit weißem Shirt und grauer Sporthose liegt auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht

In dieser Übung dehnst du Muskeln und Faszien im Brustbereich auf, die in der Regel für Rückenschmerzen am oberen Rücken sorgen. Platziere dafür zunächst nur einen der Aufsätze des Rückenretters oder ein entsprechend hohes Buch unter deiner Brustwirbelsäule. Erfühle dabei, wo der für dich angenehmste Kontaktpunkt liegt. Hast du ihn gefunden, lasse die Dehnung für mindestens 3–4 Minuten wirken.

Oberer Rücken -- Schritt 2
Ein Mann mit weißem Shirt und grauer Sporthose liegt auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht

Gehe mit der Dehnung nie über 10 auf unserer Schmerz-Skala. Sinkt der Dehnungsschmerz unter 8, kannst du einen/den nächsthöheren Sockel unter den Aufsatz des Rückenretters beziehungsweise ein weiteres Buch unterlegen. So steigerst du die Dehnungsintensität immer weiter. Achte darauf, dass dein Hals nicht zu sehr überstreckt, wenn du den Kopf absenkst. Umfasse ihn in diesem Fall mit beiden Händen und stütze ihn dadurch ab.

Rücken dehnen: Antworten auf deine wichtigsten Fragen


Wann sollte ich meinen Rücken dehnen?

Ob du Rückenschmerzen hast oder nicht: Mit regelmäßigen Dehnübungen machst du alles richtig. Denn die vielen unterschiedlichen Winkeleinstellungen und Bewegungsmöglichkeiten, für die unsere Wirbelsäule geschaffen ist, nutzt heutzutage wohl keiner von uns vollständig aus. Das führt zu unnachgiebigem Gewebe an der Körpervorderseite, die deine Rückenstrecker ausgleichen müssen — ein Missverhältnis, das zu schmerzhaften Verspannungen führt. Die Dehnübungen packen das Problem an der Wurzel und helfen dabei sowohl Schmerzen zu lindern als auch ihnen effektiv vorzubeugen.

Wie häufig sollte ich meinen Rücken dehnen?

Für das optimale Ergebnis empfehlen wir, das Rückentraining mindestens einmal täglich an 6 Tagen pro Woche durchzuführen. Bleibe also regelmäßig dabei, gönne deinem Körper aber auch einen Ruhetag!

Wenn du dich mit unserem Rückenretter dehnst, gibt es übrigens keine „Maximaldosis“: Lege dich drauf, wann immer es dir angenehm scheint, und lasse dich bestenfalls 3–4 Minuten von ihm dehnen.

Wie lange sollte ich meinen Rücken dehnen?

Den stärksten Effekt in der kürzesten Zeit erreichst du mit einer Dehnungs-Dauer von 2 bis 2,5 Minuten.

Hilft das Dehnen gegen Rundrücken und Hohlkreuz?

Kurz und knapp: Ja!

Beim Hohlkreuz (auch „Hyperlordose“) ist die Wirbelsäule unnatürlich nach vorne, beim Rundrücken nach hinten gekrümmt. In den meisten Fällen entsteht beides durch Verspannungen im muskulär-faszialen Gewebe, begünstigt durch einseitige Bewegungen. Je nachdem, wo du verkürzt bist, zieht der Spannungsdruck deine Wirbelsäule nach vorne (Hohlkreuz) oder hinten (Rundrücken).

Dehnst du die verkürzten Muskeln und Faszien wieder auf Normallänge, nehmen die Verspannungen und der Druck auf die Wirbel ab. Und mit der Zeit kannst du so auch den Rundrücken begradigen oder das Hohlkreuz zurückbilden — ein Effekt, den du übrigens besonders einfach mit deinem Rückenretter erzielst.

Wie erkenne ich, ob eine Übung die richtige für meine Rückenprobleme ist?

Ob dir eine Übung helfen kann, merkst du am besten daran, dass sie deinen gewohnten Rückenschmerz auslöst. Denn wenn das passiert, dehnst du genau den Muskebreich, der deine Probleme verursacht.

Es fällt mir schwer, eine Dehnung einzunehmen. Was kann ich tun?

Bei besonders stark verkürzten und verfilzten Muskeln und Faszien kann es durchaus sein, dass es dir zunächst schwerfällt, die optimale Übungsposition einzunehmen. Das ist aber kein Drama: Nimm die Dehnung zunächst nur so weit ein, wie es dir eben möglich ist. Um dir den Einstieg zu vereinfachen, kannst du ein Hilfsmittel wie den Rückenretter nutzen. Damit kannst du dich passiv dehnen (lassen) und dein Rückentraining in kleinen Schritten steigern.

Sind Schmerzen während und nach der Dehnung normal?

Eine Erstverschlimmerung nach der Dehnung ist nicht ungewöhnlich — schließlich veränderst du mit dem Training deine gesamte Körperstatik. Solltest du nach den Übungen allerdings immer wieder Schmerzen haben, werte das als Signal deines Körpers, es nicht zu übertreiben. Pausiere dann besser für 1 bis 2 Tage oder verringere die Intensität der Dehnungen. Achte auch darauf, dass dein Dehnungsschmerz während einer Übung nie bei oder über 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt.

Kann die Dehnung des Rückens gefährlich sein?

Gefährlich für deinen Rücken sind vor allem ruckartige Überlastungen. Die Dehnungen hingegen werden langsam und behutsam ausgeführt — dann besteht keinerlei Verletzungsgefahr. Auch auf dein Schmerzempfinden solltest du dabei stets achten. Anhaltspunkt dafür ist unsere Schmerz-Skala, auf die wir in den Übungsbeschreibungen immer wieder verweisen. Denn die Dehnung soll dir helfen und keine Tortur werden!

Sichere dir 10 % Rabatt auf den Rückenretter

Dehnen ist eine extrem wirksame Form der Selbsthilfe bei Rückenschmerzen. Mit unserem speziell für Schmerzpatienten entwickelten Rückenretter geht das sogar ohne Anstrengung. Die Dehnungsintensität kannst du selbst regulieren und dich so Stück für Stück steigern. Überzeuge dich selbst und sichere dir den Rückenretter mit 10 % Vorteils-Rabatt.

  • Rückenretter in den Warenkorb legen
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Roland Liebscher-Bracht

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