Hüftschmerzen / Hüftarthose? ▷ Detailliertes Übungsprogramm über ca. 15 Min. zum mitmachen

Eine Frau liegt rücklings auf einer Liege. Roland Liebscher-Bracht legt positioniert seine Hände in ihrem Hüftbereich.



In dem heutigen Video können Sie die Faszienrollmassage und die Übungen parallel in Originallänge mitmachen.
Zunächst wird Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht Hüftschmerzen erklären und anschließend verschiedene Faszienrollmassagen und Übungen zeigen.
Besonders durch das alltägliche Sitzen verkürzt der Hüftbeuger enorm. Dadurch entsteht auch der Zusammenhang zwischen Rücken- und Hüftschmerzen. Bei Änderung der sitzenden Haltung, muss der Rücken gegen diese Verspannungen helfen und dadurch entsteht großer Druck. Schließlich sendet der Körper Alarmzeichen in Form von Schmerzen. Auf lange Sicht kommt es zu Verschleiß und Arthrose.

Hüftschmerzen: Faszienrollmassage

Wir nehmen aus unserem Faszien-Set die Medi Kugel. Setzen Sie sich auf die Gymnastikmatte und setzen Sie sich mit einer Gesäßhälfte auf die Kugel. Bewegen Sie sich anschließend vorsichtig und langsam hin und her und spüren Sie die Punkte, die für Sie besonders empfindlich sind. Durch die Spiralbewegung bringen Sie die Flüssigkeit in Bewegung. Diese Übung ist auch gut beim Fernsehen schauen anzuwenden.
Anschließend nehmen wir die kleine Kugel und setzen sie am inneren Oberschenkel an. Am besten üben Sie mit beiden Händen Druck auf die Kugel aus und massieren Sie diese empfindliche Stelle langsam spiralförmig. Die Stelle finden Sie am Besten durch testen und variieren der Massagestellen. Nun legen Sie sich auf den Rücken und massieren den kleinen Bereich der Leiste, unterhalb des Hüftstachels, nochmal ausführlich in kreisförmigen Bewegungen.

Hüftschmerzen: Übung 1

Gehen Sie in einen großen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie nun das hintere Knie auf den Boden ab. Achten Sie darauf, dass der vordere Fuß ein wenig vor dem Knie steht. Zusätzlich halten Sie sich mit einer Hand bitte an einem Stuhl fest. Auch der Oberschenkel, welcher Richtung Boden zeigt, und der Rücken sind gerade. Achten Sie während der kompletten Übung, dass untere Rücken gerade, und nicht ins Hohlkreuz geht. Nun schieben Sie Ihre linke Leiste nach vorne. Ganz wichtig ist, dass der Körper nicht mit nach vorne geht. In dem entsprechenden Oberschenkel sollten Sie dann bereits eine Dehnung spüren. Ein weiterer Trick ist, den Bauch einzuziehen, dies vermeidet auch die Bildung eines Hohlkreuzes. Die freie Hand können Sie auf den Bauch legen und dies damit unterstützen.
Sobald Sie merken, dass Sie ein Hohlkreuz nicht vermeiden können, gehen Sie aus der Dehnung zurück, kippen Ihr Becken nach vorne und schieben nun erneut Ihre Leiste nach vorne.

Hüftschmerzen: Übung 2

Setzen Sie sich relativ weit nach vorne auf einen Stuhl. Nehmen Sie nun das Bein und legen Sie es über das andere Bein. Dabei liegt der Knöchel des überschlagenes Beines auf dem Knie des Anderen. Das Bein bildet mit seiner Kniekehle einen 90° Winkel. Greifen Sie anschließend mit der einen Hand das Knie, mit der anderen den Knöchel. Dies ist dann aber ein Schmerz der Faszien und Muskeln. Wenn dieser Faszien Schmerz schon zu extrem ist, gehen Sie mit dem Oberkörper ein wenig zurück. So können Sie ihren Schmerz im Gesäßmuskeln individuell durch die Neigung des Oberkörpers regulieren. Bleiben Sie in einem „Wohlfühlschmerz“ Bereich.
Als weitere Variation können Sie in dieser Position nicht nach vorne ziehen, sondern gerade nach links bzw. rechts und dehnen damit nochmal mehr.

Zu beachten ist, dass Sie ihren Rücken im Hohlkreuz halten und auf keinen Fall einen runden Rücken bilden. Dies würde der Dehnung entgegenwirken. Bleiben Sie in einer Haltung, in der Schmerz wirkt, aber auszuhalten ist. Atmen Sie ruhig und beim Ausatmen können Sie versuchen immer noch ein kleines Stück mit dem Rücken nach vorne zu kommen. Die Übungen halten Sie bitte ca. 2 Minuten und wenn der Schmerz nachlässt, steigern Sie die Übung durch Vorbeugen des Oberkörpers noch einmal und halten Sie diese Position auch wieder 2 Minuten.

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