Ausführliche Iliosakralgelenk Übungen zum Mitmachen über ca. 13 Minuten

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung mit der Faszienrolle im Gesäßbereich.



Das Iliosakralgelenk oder kurz ISG, ist das Gelenk, welches sich zwischen dem Kreuzbein und dem Darmbein befindet.
Oft jedoch rühren die empfundenen Schmerzen nicht vom Iliosakralgelenk selbst her, sondern von der umliegenden verspannten Muskulatur und den umliegenden Faszien.

Iliosakralgelenk Mitmachübungen 1

Nehmen Sie die Rückenlage ein und nehmen Sie die mittleren Liebscher & Bracht Faszienkugel zur Hand. Platzieren Sie die Kugel am Kreuzbein und verlagern Ihr Gewicht etwas zu einer Seite und suchen die Stelle an der Sie den Schmerz empfinden. Nun wandern Sie mit der Kugel am Schmerz entlang. Anschließend wechseln Sie die Seite.
Achten Sie darauf auf den besonders empfindlichen Stellen zu verharren. Sollte der Schmerz zu groß sein, sodass Sie diesen im Liegen nicht aushalten machen Sie diese Übung bitte im Stehen an der Wand. Dies reduziert den Druck, da Sie nicht mehr mit dem gesamten Körpergewicht arbeiten.

Iliosakralgelenk Mitmachübungen 2

Beginnen Sie im Vier-Füßler-Stand. Stellen Sie die die Hände etwas weiter als Schulterbreit und achten Sie darauf, dass Ihre Arme immer senkrecht zum Boden stehen. Zusätzlich drehen Sie Ihre Hände um ca. 45° nach außen. Wandern Sie mit den Knien ein Stück weit nach hinten. Nun lassen Sie die Hüfte und Leiste nach vorne unten Richtung Boden absinken bis Ihr Rücken durchhängt. Stützen Sie sich dabei auf Ihren Händen ab.
Nun nehmen Sie Ihr rechts Bein und winkeln es an. Die Fußsohle des rechten Fußes berührt dazu die Innenseite des linken Knies. Nun lassen Sie ganz betont die rechte Leiste Richtung Boden sinken. Atmen Sie tief und ruhig. Mit jedem Ausatmen versuchen Sie noch ein Stück tiefer zu sinken und die Dehnung zu verstärken. Verweilen Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wir empfehlen diese Übung 2 bis 2,5 Minuten zu halten. Diese Übung dehnt besonders die Muskulatur und die Faszien rings um das Darmbein.
Denken Sie auch daran die Seite zu wechseln und die Übung auch für die andere Seite zu machen.

Im Anschluss strecken Sie noch ein Mal beide Beine nach hinten aus und lassen beide Hüften nach unten zum Boden sinken. Lösen Sie die Dehnung langsam und behutsam auf und setzen sich auf Ihre Fersen in den so genannten Fersensitz. Nun lehnen Sie sich nach vorne und legen Ihren Oberkörper, sofern möglich, auf Ihren Oberschenkeln ab. Nehmen Sie die Arme nach hinten und wenn möglich berühren Sie mit der Stirn den Boden. Verweilen Sie in dieser Position 1 bis 2 Minuten. Lösen Sie diese Position bitte langsam wieder auf.

Iliosakralgelenk Mitmachübungen 3

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie den rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel ab. Die rechte Hand berührt das rechte Knie, die linke Hand hält den rechten Fuß. Diese Variante ist für Schmerzen im rechten Bereich des ISG. Sofern Sie Schmerzen im linken Bereich des ISG haben machen Sie diese Übung bitte Seitenverkehrt. Gehen Sie nun in ein starkes Hohlkreuz und ziehen Sie sich im Hohlkreuz nach vorne. Atmen Sie ruhig und tief und versuchen Sie immer tiefer in die Dehnung zu gehen. Wichtig für diese Übung ist es den Schmerz bewusst auszulösen und in dieser Position bewusst zu verharren.
Bitte beachten Sie die Übung langsam und bewusst aufzulösen. Stehen Sie anschließen auf und schütteln Ihre Beine aus.
Diese Übung können Sie täglich wiederholen und 2 bis 2,5 Minuten ausführen.

Lade dir unseren kostenfreien Ratgeber gegen deine Schmerzen runter:

Ratgeber Nackenschmerzen von Roland Liebscher-Bracht im Flyerformat. Zu sehen sind Titelseite und der aufgeschlagene Ratgeber.

✅ Die besten Übungen gegen deine Schmerzen mit Bildern und präziser Erklärung
✅ Wie entstehen deine Schmerzen und wie lassen sie sich vermeiden?
✅ Experten-Tipps von Roland Liebscher-Bracht
▶ Den ganzen Ratgeber kostenlos als PDF runterladen!

runterladen

Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Anleitung ansehen

Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

Zum Schmerzlexikon

Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

jetzt lesen

Warum richtige Bewegung Schmerzen heilt

Unsere Übungen bewirken, dass sich dein Körper auch in den wenig genutzten Gelenkwinkeln bewegt. Doch warum hilft das?

jetzt lesen

Warum machen wir das? Unsere Vision!

Warum stellen wir dir und anderen Schmerz-Leidenden all das Wissen und die Video-Übungen kostenlos zur Verfügung?

jetzt lesen

Darum sind diese Faszienrollen so effektiv

Es gibt viele Anbieter für Faszienrollen, aber unsere wurden speziell gegen Schmerzen entwickelt.

jetzt lesen

Drei Fehler beim Faszienrollen

Diese Fehler werden bei der Faszien-Rollmassage häufig gemacht. Vermeide sie unbedingt, wenn du Erfolg haben willst.

jetzt lesen

Faszienrollen: Wie oft? In welche Richtung?

Wie oft solltest du eine Faszien-Rollmassage machen und in welche Richtung solltest du dabei rollen?

jetzt lesen