Hohlkreuz / Hyperlordose ▷ Übungen zum mitmachen

Prof. Dr. med. Oliver Tobolski



Ein kleines Hohlkreuz ist völlig normal. Wenn dies aber stärker ausgeprägt ist, dann bringt dies oft Schmerzen mit sich.
Der Hintergrund ist unser häufiges Sitzen. Dadurch verkürzen die vorderen Muskeln und ziehen den Körper nach vorne. Der Hüftbeuger beginnt am kleinen Rollhügel und geht bis zum Darmbein und zur Lendenwirbelsäule hinauf. Wenn dort nun zu viel Druck drauf ist, dann zieht dieser am Becken. Zusätzlich wird die Lendenwirbelsäule nach innen gezogen. Das ist der Grund, warum schließlich ein Hohlkreuz entsteht.

Faszienrolle: Hyperlordose

Dazu legen Sie sich bitte auf den Bauch und nehmen die Medi Rolle unter Ihre Leisten. Jetzt rollen Sie langsam über Ihre Leiste. Achten Sie darauf, dass die Belastung nicht zu groß ist. Bleiben Sie auf einer Schmerzskala unter 10. Wenn Sie sich dem Unterbein des Brustbeins nähern, dann beenden Sie die Massage.

Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf die Fersen. Wenn Sie dies bequem können, dann sind Ihre Knie völlig in Ordnung. Jetzt stützen Sie Ihre Hände rechts und links neben sich ab. Nun strecken Sie Ihren Rumpf ganz gerade nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden, in dem Sie das Becken kippen. Zusätzlich spannen Sie Ihren Bauch an. Stetiges Üben machen die Faszien länger und somit sind Sie beweglicher.

Mitmachübung 2: Hyperlordose

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Knie auf. Nun drücken Sie gegen Ihren Kehlkopf, sodass Sie Sie den Abstand dazwischen minimieren. Nun drücken Sie zusätzlich Ihre Lendenwirbelsäule auf den Boden. An beiden Stellen versuchen Sie möglichst weit nach unten zu kommen. Halten Sie diese Spannung und senken nun ganz langsam die Knie ab. Aber die Hals- und Lendenwirbelsäule bleiben auf dem Boden. Schließlich entspannen Sie langsam und beenden die Übung.

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