Nackenschmerzen? 3 Nacken-Übungen für Personen, die viel vorm PC sitzen bzw. viel Schreibtischarbeit absolvieren

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Dehnübung. Dabei zieht er ihren Arm gebeugt hinter ihren Kopf.



Was ist ein Dauerthema bei Menschen, die im Büro arbeiten? Nackenbeschwerden, Brennen zwischen den Schulterblättern und Rückenschmerzen. Woher kommt das alles? Die Ursache sind ständiges Sitzen und eine vorgebeugte Arbeitshaltung. Weil man 8 bis 10 Stunden im Büro damit zubringt und es dann auch Zuhause noch weitgehend fortsetzt.
Es gibt dazu drei einfache Übungen, die sich ganz logisch aus dem ergeben, was ständiges Sitzen am Schreibtisch und vor dem Bildschirm in unserem Körper anrichtet.

ständiges Sitzen Übung 1

Sie stellen sich locker aufrecht hin und nehmen die Arme nach oben gestreckt über den Kopf. Nun schieben Sie die Leiste nach vorne und lassen soweit wie möglich den Kopf und die Arme nach hinten hängen bleiben in dieser Haltung für etwa eine Minute. Dann richten Sie sich wieder auf und lassen die wieder Arme sinken. Haben Sie keine Angst, wenn dabei Schmerzen aufkommen – das ist der Beweis dafür, dass diese Übung gegen Rückenschmerzen hilfreich ist.

ständiges Sitzen Übung 2

Wir halten die Arme beim Arbeiten im Sitzen in der Regel in Schulterbreite nach vorne. Nun führen wir die logische Gegenbewegung aus, indem wir die Arme in Schulterhöhe gerade zur Seite ausstrecken und sie dann nach außen rotierend nach hinten ziehen. Wir atmen kräftig ein und ziehen beim Ausatmen die Arme noch weiter nach hinten. Und noch ein zweites und drittes Mal atmen wir kräftig ein und ziehen beim Ausatmen die Arme noch weiter nach hinten. Lassen die Arme nun wieder herabhängen und bewegen die Schultern ein wenig hin und her um sie zu lockern.

ständiges Sitzen Übung 3

Wir ziehen nun den linken Arm und die linke Schulter herunter, schauen zur Schulter hin, heben dem rechten Arm hoch, fassen mit der Hand seitlich an den Kopf, ziehen das Kinn zur Brust und den Kopf langsam nach rechts vorne herunter. Wir atmen tief ein und ziehen den Kopf beim Ausatmen noch weiter herunter. Und noch ein zweites und drittes Mal atmen wir tief ein und ziehen beim Ausatmen den Kopf noch weiter nach unten. Dann nehmen wir den Arm wieder herunter und richten den Kopf langsam gerade. Das gleiche machen wir nun mit der anderen Seite. Es sollte bei dieser Übung ein Dehnungsschmerz entstehen, der deutlich, aber nicht zu stark sein darf.
Wenn Sie diese 3 Übungen während der Arbeit nur einmal pro Stunde durchführen, haben Sie die Verspannungen, die durch ständiges Sitzen entstehen, zu 80 bis 90 % im Griff und werden nicht mehr davon geplagt.

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