Du kannst dich nicht richtig dehnen? Wir zeigen dir, wie’s geht

Übung 1

• Du startest in die erste Übung, indem du dich erst einmal auf den vorderen Teil eines Stuhls setzt und ein Bein ausstreckst. In dieser Position sollte es dir jetzt leichter fallen, das Sitzen ohne Schmerzen zu ertragen.
• Wenn du magst, kannst du versuchen, deine Hände langsam zu deinen Füßen zu führen. Es sollte dich aber nicht demotivieren, wenn es dir noch nicht gelingt – denn du arbeitest jetzt daran, das zukünftig hinzubekommen.
• Nimm dann am besten deine Übungs-Schlaufe zur Hilfe und lege sie um deinen Fuß.
• Danach setzt du dich wieder aufrecht hin und formst mit deinem Rücken ein Hohlkreuz. Versuche, die Schlaufe so straff zu fassen, dass du die Dehnung bei ruhiger Atmung ohne Gegenspannung für einige Zeit halten kannst. Etwa 2 bis 2,5 Minuten reichen dabei aber völlig aus!

Übung 2

Wenn dir die erste Übung zu leichtfällt, kannst du auch gleich mit einer Dehnübung auf dem Boden starten:

• Setze dich dazu mit ausgestreckten Beinen auf die Matte und lege die Übungs-Schlaufe um deinen Fuß.
• Nun kannst du immer ein bisschen mehr Schlaufe fassen, um deinen Oberkörper Stück für Stück an deinen Fuß heranzuziehen. Wenn du regelmäßig übst, gelingt dir diese Übung bald schon ohne Übungs-Schlaufe.
• Achte aber auch bei dieser Übung stets auf die Signale deines Körpers. Übe deshalb immer so, dass du deinen „Wohlfühlschmerz“ bei ruhiger Atmung ohne Gegenspannung für 2 bis 2,5 Minuten aushalten kannst.

Übung 3

Die dritte Übung ist gar nicht kompliziert, aber sehr gut, um die Dehnbarkeit deines Körpers schnell zu verbessern:

• Gehe dafür zuerst in die Bauchlage.
• Lege eine Faszienrolle (oder ein Handtuch) unter dein Knie.
• Drücke danach deine Leisten nach unten und stelle deinen Unterschenkel im rechten Winkel zum Gesäß auf. Versuche dann, nach deinem Fuß zu greifen.
• Wenn dir das schwerfällt, kannst du auch die Übungs-Schlaufe zum Greifen deines Fußes benutzen.
• Hast du diese Position eingenommen, ziehst du deinen Fuß langsam und behutsam an dein Gesäß heran. Dehne dich am besten so, dass du auch hier deinen Wohlfühlschmerz erreichst. Nach 2 bis 2,5 Minuten kannst du zurück in die Ausgangsposition gehen und mit deinem anderen Bein beginnen.