Knieschmerzen beim Aufstehen?

Beim Hinknien hast du das Gefühl, dir springt die Kniescheibe (Patella) raus? Und auch das Aufstehen ist von Knieschmerzen begleitet? Egal ob du schmerzfrei aus dem Bett kommen, vom Stuhl aufstehen oder aus dem Auto steigen möchtest: Du selbst kannst ganz viel tun, damit dir das ohne Anlaufschmerzen gelingt.

Wir zeigen dir im Video eine Reihe von Dehnübungen für jeden Tag, die die Muskulatur rund um dein Knie entspannen und gleichzeitig trainieren. Die wichtigsten 3 Übungen findest du unten noch einmal ausführlich beschrieben.

Treppensteigen und Aufstehen erzeugt bei dir Knieschmerzen? Dann lade dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber mit den besten Tipps für Knieschmerzen beim Beugen herunter.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die effektivsten Übungen bei Knieschmerzen beim Beugen

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Knieschmerzen beim Hinknien und Aufstehen behandeln

Was als Kind völlig normal war, erscheint mit dem Alter immer schwieriger: Hinknien und rasch wieder Aufstehen. Allerdings ist das keine Frage des Alters, sondern der alltäglichen Bewegungsmuster. Die Muskulatur, Faszien und Sehnen passen sich an alles an, was wir tun. Wer sich immer seltener hinkniet, wird das auch immer schlechter können. Sogar Treppensteigen kann zur Herausforderung werden.

Grafik von einem Knie von der Seite. Man sieht Oberschenkel und Unterschenkel aufeinandertreffen. Die Kniescheibe sitzt vorne am Oberschenkelknochen und ist über die Patellasehne mit Schienbein und Oberschenkelsehne verbunden.

Eine unflexible Sehne drückt die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen. Das kann Knieschmerzen erzeugen, weil der Knorpel im Kniescheibengelenk zu viel Druck abbekommt.

Ungewohntes Hinknien kann deshalb schmerzhaft sein: Der extreme Winkel im Knie verursacht eine hohe Spannung in der Sehne des Oberschenkels. Sie setzt am Schienbein an und verläuft über die Kniescheibe (Patella) bis zum Oberschenkelmuskel. So kann schmerzhafter Druck auf den Knorpel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen entstehen – auch wenn keine Schädigung im Knorpel (Kniearthrose) vorliegt.

Mit den folgenden Übungen bringst du Elastizität zurück in die Muskulatur, Faszien und Sehnen. Durch das Gegenspannen während der Dehnung trainierst du die Muskeln. Das ist die optimale Grundlage, um wieder ohne Knieschmerzen aufzustehen und in die Knie zu gehen.

Die tiefe Hocke

Roland Liebscher-Bracht beugt die Knie und setzt sich tief in die Hocke.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 10 Sekunden

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Beine, Gesäß

Dehnung und Kräftigung der Wade

Roland Liebscher-Bracht steht an einer Wand und stützt sich mit beiden Händen daran ab. Das rechte Bein hat er in einem Ausfallschritt nach hinten gestellt und die Ferse zum Boden abgestellt, sodass die Wade gedehnt wird.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wade

Dehnung und Kräftigung des Oberschenkels

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Bauch und hat das linke Knie angewinkelt. Mit der Übungsschlaufe zieht er den Fuß in Richtung Gesäß heran.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: Handtuch, Gürtel

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkelmuskel

Grafische Darstellung der Liebscher & Bracht-Übungsschlaufe

Unser Hilfsmittel

Zur Übungsschlaufe

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