Knieschmerzen beim Aufstehen?

Beim Hinknien hast du das Gefühl, dir springt die Kniescheibe (Patella) raus? Und auch das Aufstehen ist von Knieschmerzen begleitet? Egal ob du schmerzfrei aus dem Bett kommen, vom Stuhl aufstehen oder aus dem Auto steigen möchtest: Du selbst kannst ganz viel tun, damit dir das ohne Anlaufschmerzen gelingt.

Wir zeigen dir im Video eine Reihe von Dehnübungen für jeden Tag, die die Muskulatur rund um dein Knie entspannen und gleichzeitig trainieren. Die wichtigsten 3 Übungen findest du unten noch einmal ausführlich beschrieben.

Treppensteigen und Aufstehen erzeugt bei dir Knieschmerzen? Dann lade dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber mit den besten Tipps für Knieschmerzen beim Beugen herunter.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die effektivsten Übungen bei Knieschmerzen beim Beugen

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Knieschmerzen beim Hinknien und Aufstehen behandeln

Was als Kind völlig normal war, erscheint mit dem Alter immer schwieriger: Hinknien und rasch wieder Aufstehen. Allerdings ist das keine Frage des Alters, sondern der alltäglichen Bewegungsmuster. Die Muskulatur, Faszien und Sehnen passen sich an alles an, was wir tun. Wer sich immer seltener hinkniet, wird das auch immer schlechter können. Sogar Treppensteigen kann zur Herausforderung werden.

Grafik von einem Knie von der Seite. Man sieht Oberschenkel und Unterschenkel aufeinandertreffen. Die Kniescheibe sitzt vorne am Oberschenkelknochen und ist über die Patellasehne mit Schienbein und Oberschenkelsehne verbunden.

Eine unflexible Sehne drückt die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen. Das kann Knieschmerzen erzeugen, weil der Knorpel im Kniescheibengelenk zu viel Druck abbekommt.

Ungewohntes Hinknien kann deshalb schmerzhaft sein: Der extreme Winkel im Knie verursacht eine hohe Spannung in der Sehne des Oberschenkels. Sie setzt am Schienbein an und verläuft über die Kniescheibe (Patella) bis zum Oberschenkelmuskel. So kann schmerzhafter Druck auf den Knorpel zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen entstehen – auch wenn keine Schädigung im Knorpel (Kniearthrose) vorliegt.

Mit den folgenden Übungen bringst du Elastizität zurück in die Muskulatur, Faszien und Sehnen. Durch das Gegenspannen während der Dehnung trainierst du die Muskeln. Das ist die optimale Grundlage, um wieder ohne Knieschmerzen aufzustehen und in die Knie zu gehen.

Die tiefe Hocke

Roland Liebscher-Bracht beugt die Knie und setzt sich tief in die Hocke.

Die tiefe Hocke

Komm in einen breiten Stand und drehe die Füße nach außen auf.
Beuge deine Knie und komme so tief in die Hocke wie du kannst. Halte an deinem Maximum für etwa 10 Sekunden.
Anschließend richtest du dich wieder auf.

ca. 10 Sekunden

Bereich: Beine, Gesäß

Komm in einen breiten Stand und drehe die Füße nach außen auf.
Beuge deine Knie und komme so tief in die Hocke wie du kannst. Halte an deinem Maximum für etwa 10 Sekunden.
Anschließend richtest du dich wieder auf.

Dehnung und Kräftigung der Wade

Roland Liebscher-Bracht steht an einer Wand und stützt sich mit beiden Händen daran ab. Das rechte Bein hat er in einem Ausfallschritt nach hinten gestellt und die Ferse zum Boden abgestellt, sodass die Wade gedehnt wird.

Dehnung und Kräftigung der Wade

Komm an eine Wand und lehne dich mit beiden Händen dagegen. Setze den rechten Fuß zurück und strecke das rechte Bein.
Achte darauf, dass du die Ferse möglichst gerade hinten absetzt. So solltest du eine Dehnung in der Wade spüren.
Das Gegenspannen: Drücke nun den vorderen Teil deines rechten Fußes fest in die Matte. Das Bein lässt du trotzdem gestreckt. Wenn du spürst, dass die Dehnung intensiver wird, zeigt dir das, dass du den Wadenmuskel nun in seiner längsten Position trainierst.
Löse die Spannung auf und gehe in die passive Dehnung.
Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Loslassen einige Male. Nach 2 Minuten wechselst du die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Bereich: Wade

Komm an eine Wand und lehne dich mit beiden Händen dagegen. Setze den rechten Fuß zurück und strecke das rechte Bein.
Achte darauf, dass du die Ferse möglichst gerade hinten absetzt. So solltest du eine Dehnung in der Wade spüren.
Das Gegenspannen: Drücke nun den vorderen Teil deines rechten Fußes fest in die Matte. Das Bein lässt du trotzdem gestreckt. Wenn du spürst, dass die Dehnung intensiver wird, zeigt dir das, dass du den Wadenmuskel nun in seiner längsten Position trainierst.
Löse die Spannung auf und gehe in die passive Dehnung.
Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Loslassen einige Male. Nach 2 Minuten wechselst du die Seite.

Dehnung und Kräftigung des Oberschenkels

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Bauch und hat das linke Knie angewinkelt. Mit der Übungsschlaufe zieht er den Fuß in Richtung Gesäß heran.

Dehnung und Kräftigung des Oberschenkels

Lege dich auf den Bauch und beuge dein linkes Knie. Du greifst dir entweder den Fuß direkt oder legst ihn in die Übungsschlaufe.
Ziehe den Fuß so nah wie möglich zum Gesäß heran.
Achte darauf, dass deine linke Leiste stets nach unten gegen die Matte drückt und nicht nach oben ausweicht. So solltest du eine intensive Dehnung am Oberschenkel des linken Beines spüren.
Das Gegenspannen: Du hältst deinen linken Fuß zwar fest, aber drückst mit dem Fuß kräftig gegen die Schlaufe oder gegen deine Hand nach hinten. Das spannt deinen Oberschenkelmuskel an, während er gedehnt wird.
Löse nach wenigen Sekunden die Spannung und ziehe den Fuß näher zu dir heran. Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Lösen für etwa 2 Minuten.
Anschließend wechselst du zur anderen Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Handtuch, Gürtel

Bereich: Oberschenkelmuskel

Unser Hilfsmittel

Zur Übungsschlaufe

Lege dich auf den Bauch und beuge dein linkes Knie. Du greifst dir entweder den Fuß direkt oder legst ihn in die Übungsschlaufe.
Ziehe den Fuß so nah wie möglich zum Gesäß heran.
Achte darauf, dass deine linke Leiste stets nach unten gegen die Matte drückt und nicht nach oben ausweicht. So solltest du eine intensive Dehnung am Oberschenkel des linken Beines spüren.
Das Gegenspannen: Du hältst deinen linken Fuß zwar fest, aber drückst mit dem Fuß kräftig gegen die Schlaufe oder gegen deine Hand nach hinten. Das spannt deinen Oberschenkelmuskel an, während er gedehnt wird.
Löse nach wenigen Sekunden die Spannung und ziehe den Fuß näher zu dir heran. Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen und Lösen für etwa 2 Minuten.
Anschließend wechselst du zur anderen Seite.

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Dehnung und Kräftigung der Wade

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