Dehnübungen für den ganzen Körper
Es melden sich Schmerzen an mehreren Stellen deines Körpers und du weißt gar nicht, mit welcher Liebscher & Bracht Übung® du beginnen sollst? Dann haben wir eine Lösung für dich! Mit dieser Ganzkörper-Routine kannst du muskulär-fasziale Spannungen vom Scheitel bis zur Ferse lösen.
1. Dehnung für den Nacken
- Setze dich am Boden auf eine Matte und halte deinen Oberkörper aufrecht, um deine Wirbelsäule zu begradigen.
- Drehe deinen Kopf etwa 45 Grad nach links.
- Beuge den linken Arm und ziehe die linke Schulter nach unten.
- Greife nun mit der rechten Hand über den Kopf hinweg zu deinem linken Ohr.
- Ziehe so deinen Kopf diagonal nach vorne, rechts und nach unten. Dadurch spürst du an der Muskulatur links im Nacken eine Dehnung.
- Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
- Drücke deinen Kopf nun zurück nach oben links, sodass du ihn mit der Hand festhalten musst. Dein Kopf sollte sich dabei nicht bewegen.
- Ziehe deinen Kopf nun, wenn möglich noch etwas weiter in die Dehnung.
- Wiederhole diese Abfolge aus Anspannung und Dehnung 7 Mal.
- Stoppe anschließend die Dehnung und hebe deinen Kopf langsam wieder hoch.
- Kontrolliere noch einmal, ob dein Oberkörper noch gerade ist und wiederhole nun die Dehnungsübung auf der rechten Seite.
ca. 2 Min.
2. Dehnung für Beine und Knie
- Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
- Lege unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ einen Gürtel um deinen linken Vorfuß.
- Strecke nun das linke Bein vollständig durch. Dein Fuß liegt nur mit der Ferse am Boden.
- Halte deinen Oberkörper möglichst gerade, du kannst sogar ein wenig ins Hohlkreuz gehen.
- Ziehe nun vorsichtig mit beiden Händen an der Schlaufe, um dich selbst mit geradem Oberkörper weiter nach vorne zu neigen.
- Halte diese Position für etwa 30 Sekunden.
- Drücke nun für einen Moment deinen Fuß nach vorne gegen die haltende Schlaufe. Dabei sollte er sich allerdings nicht bewegen.
- Stoppe diese Kraftanstrengung und gehe anschließend weiter in die Dehnung, indem du dich mit geradem Rücken weiter nach vorne neigst.
- Wiederhole die letzten beiden Schritte 7 Mal.
ca. 2 Min.
Hilfsmittel entdecken:
3. Dehnung für die Hüfte
- Beuge dein rechtes Bein im 45-Grad-Winkel, während du am Boden sitzt und lege es vor dir ab.
- Strecke dein linkes Bein gerade nach hinten aus.
- Stütze dich mit beiden Armen am Boden ab und versuche, deine Hüfte möglichst gerade auszurichten.
- Strecke deinen Oberkörper nach oben, um eine Dehnung in der linken Leiste zu spüren. Auf der rechten Seite entsteht zugleich eine Dehnung an der Muskulatur von Oberschenkel und Gesäß.
- Halte diese Position für etwa 30 Sekunden.
- Drücke nun für einen Moment das Knie deines ausgestreckten linken Beins in den Boden. Und drücke gleichzeitig auch den Fuß des gebeugten rechten Beins nach unten.
- Stoppe diese Kraftanstrengung und gehe anschließend weiter in die Dehnung, indem du deinen Oberkörper weiter anhebst und die Hüften absenkst.
- Wiederhole die letzten beiden Schritte 7 Mal.
- Beuge dich anschließend weiter nach vorne, sodass du dich nach Möglichkeit auf deinen Unterarmen abstützen kannst.
- Verlasse langsam deine Dehnungsposition und wiederhole diese Übung noch einmal, indem du das linke Bein vor dir ablegst und das Rechte nach hinten ausstreckst.
ca. 2 Min.
4. Dehnung für den Rücken
- Begib dich am Boden in den Vierfüßlerstand.
- Stelle deine Arme etwas weiter nach vorne und nach außen. Deine Fingerspitzen zeigen dabei schräg nach außen.
- Schiebe in dieser Position mit der Leiste nach vorne und lasse dein Becken für etwa 30 Sekunden durchhängen.
- Drücke mit deinen Füßen und Knien für einen Moment gegen den Boden.
- Stoppe diese Kraftanstrengung und versuche, mit deiner Leiste weiter nach vorne zu gehen, um die Dehnung zu steigern.
- Wiederhole diese Abfolge aus Anspannung und Dehnung sieben Mal.
- Schiebe deinen Oberkörper langsam zurück, um wieder in den Vierfüßlerstand zu kommen.
Weitere Variationen dieser Dehnübung zeigt dir Roland im Video.
5. Dehnung für die Schulter
- Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte.
- Strecke deinen rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite und lege ihn am Boden ab. Deine rechte Schulter sollte dabei den Boden berühren.
- Lege deine gestreckten Beine ein Stück weiter nach links.
- Platziere deine linke Hand etwa auf Kopfhöhe neben dir.
- Stütze dich nun mit der linken Hand am Boden ab, um deinen Oberkörper nach links zu drehen.
- Winkle das linke Knie an oder wenn du kannst, strecke das linke Bein und bewege es nach hinten, um die Dehnung zu verstärken.
- Halte diese Dehnung für etwa 30 Sekunden.
- Drücke in dieser Position mit deinem rechten Arm gegen den Boden.
- Stoppe diese Kraftanstrengung und versuche, dich noch ein Stückchen weiter zu drehen, um die Dehnung zu verstärken.
- Wiederhole diese Abfolge aus Anspannung und Dehnung 7 Mal.
- Drehe dich anschließend langsam wieder zurück auf den Bauch und wiederhole die Übung in der entgegengesetzten Richtung.
Weitere Variationen dieser Dehnübung zeigt dir Roland im Video.
Übungen bei Schmerzen am ganzen Körper
Zu hohe muskulär-fasziale Spannungen können Beschwerden an Rücken, Schulter, Knie und vielen anderen Körperstellen hervorrufen. Indem du die folgenden Übungen regelmäßig absolvierst, wird dein ganzer Körper gedehnt und deine Muskeln und Faszien bleiben elastisch. So steigerst du deine Beweglichkeit, um Schmerzen am Bewegungsapparat langfristig entgegenzuwirken.
Achte bei jeder Übung darauf, dass die Dehnung gut zu ertragen ist und du stets ruhig atmen kannst.
Die wichtigsten Dehnübungen unserer Ganzkörper-Routine kannst du dir in der Übungsbeschreibung durchlesen. Die ganze Routine machst du am besten direkt mit Roland im Video mit.
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