Schmerzen beim Bankdrücken – Die 3 besten Übungen

Schmerzen beim Bankdruecken


Sie haben Schmerzen beim Bankdrücken?

Leiden Sie auch manchmal unter Schmerzen beim oder nach dem Bankdrücken? Falls ja, sollten Sie die nachfolgenden Übungen einmal versuchen. Diese Übungen helfen besonders gegen Ellenbogen und Schulterschmerzen. Achten Sie beim Bankdrücken grundsätzlich darauf den vollen Bewegungsradius auszunutzen, d.h gehen Sie mit der Stange beim Absenken bis ganz runter zur Brust. Dies dehnt Ihre Brustmuskulatur bereits während der Übung.

Übung für die Schulter – Schritt 1 –

Beginnen Sie auf dem Bauch. Legen Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe auf den Boden. Verlagern Sie den Arm nun um 10° nach oben und nehmen Sie die Beine nah zu einander und ein wenig nach links. Drehen Sie sich nun mit dem Kopf und dem Oberkörper nach links, so dass Sie auf Ihrer rechten Hüftseite zum Liegen kommen. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit dem rechten Arm bzw. der rechten Hand ab. Ihr linkes (nun oberes) Bein nehmen Sie ein Stück weit nach hinten. Als würden Sie in Schrittstellung auf dem Boden liegen.
Diese Übung dehnt ganz wunderbar Ihre Schulter. Wenn Sie können, versuchen Sie die Dehnung Stück für Stück zu intensivieren, indem Sie sich mit Ihrem linken Arm immer weiter in die Dehnung rein zu drücken. Zur weiteren Intensivierung können Sie ihren Kopf zusätzlich nach links, also mit dem Gesicht nach oben drehen. Ansonsten lassen Sie Ihren Kopf einfach hängen.

– Schritt 2 –

Beginnen Sie jetzt damit Ihren Unterarm im Sekundentakt immer abwechselnd in den Boden zu drücken und wieder zu entspannen. Dies bewirkt, dass sich die Dehnung immer weiter verstärkt und das fasziale Gewebe zum Nachgeben angeregt wird. Halten Sie diese Position ca. 1,5 bis 2 Minuten.
Drehen Sie sich anschließend langsam und vorsichtig in die Ausgangslage zurück.

Heben Sie Ihren Arm auf einen 45° Winkel an. Schließen Sie wieder Ihre Beine und legen sie tendenziell etwas nach links. Gehen Sie wieder, wie eben, in die Drehung des Oberkörpers rein. Hierbei sollten Sie einen deutlicheren Dehnungsschmerz als eben verspüren. Denken Sie immer daran bei allen Übungen ruhig, gleichmäßig und tief zu atmen. Beginnen Sie nun auch wieder damit, Ihren Unterarm in den Boden hinein zu drücken.
Anspannung und Entspannung sollten sich im Sekundentakt abwechseln (Reindrücken-Loslassen-Dehnung intensivieren). Dieses wiederholte An- und Abspannen regt Ihre Durchblutung an und verbessert diese. Stoffwechselendprodukte werden aus den Muskeln gespürt und frisches Nährstoffreiches Blut zugeführt.

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– Schritt 3 –

Zum Schluss gehen Sie wieder in die Ausgangs-Bauchlage. Nehmen Sie nun den Arm Senkrecht nach oben. Nehmen Sie Ihre Achselhöhle so tief wie möglich in Richtung Boden und beugen Sie Ihren Ellenbogen (Achsel bleibt tief), so dass Sie mit Ihrer rechten Hand Ihr Schulterblatt berühren. Helfen Sie sich mit der freien Hand das Handgelenk des angewinkelten Arms zu fixieren und runterzudrücken. Drücken Sie jetzt Achsel und Handgelenk runter. Sie sollten bei dieser Übung einen deutlichen Dehnungsschmerz auslösen, bei dem Sie dennoch ruhig und entspannt atmen können. Halten Sie diese Position. Beim Einatmen halten Sie die Spannung, beim Ausatmen gehen Sie weiter in die Dehnung hinein.
Nun Spannen Sie an 3 Punkten gleichzeitig an:
1. Achsel zum Boden 2. Ellebogen gegen den Boden 3. Handgelenk nach oben

Spannen Sie diese 3 Punkte an, halten Sie die Spannung, lassen Sie wieder los und gehen Sie anschließend ein Stück tiefer in die Dehnung. Wechseln Sie zwischen Spannung und Entspannung im Sekundentakt. Diese Übung wird Ihnen helfen Schmerzen beim Bankdrücken zu vermeiden.

Lösen Sie sich nun langsam aus dieser Haltung und lockern Sie kurz Ihre Arme aus.
Vergessen Sie nicht, diese Übung auch mit der anderen Körperseite zu machen.

Übung für die Ellenbogen

Setzen Sie sich auf die Matte und stützen sich auf Ihren Armen ab. Greifen Sie mit den Händen das Mattenende. Starten Sie in einer bequemen Position und wandern Sie mit dem Gesäß langsam Stück für Stück immer weiter nach vorne. Wird der Dehnungsschmerz zu stark, stoppen Sie kurz und halten Sie die Position. Zusätzlich können Sie mit Ihrem Gesäß wechselseitig nach links und rechts schaukeln.
Versuchen Sie dann, die Dehnung noch ein Stück zu steigern. Nun beginnen Sie damit Ihre Hände so fest wie möglich in den Boden zu drücken. Wechseln Sie im Sekundentakt zwischen An- und Abspannung. Versuchen Sie dann wieder mit dem Gesäß weiter nach vorne zu wandern und dabei wieder An- und Abzuspannen und die Hände in den Boden zu drücken.
Haben Sie diese Übung für 2-3 Minuten gemacht, können Sie sich langsam aus der Position lösen.

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