Schmerzen beim Military Press

Schwarz-weiß Aufnahme. Rücken eines Mannes. Er greift sich mit beiden Händen in den Nacken, welcher durch rotes Leuchten hervorgehoben ist.



Heute geht es um die Military Press, also das Schulterpressen im Stehen. Häufig bemerkt man hierbei Schmerzen im Nacken. Besonders durch vieles Stehen und Sitzen ist der Nacken bei vielen eh schon sehr verspannt und dadurch schmerzempfindlich.

Wenn Sie also zu denjenigen gehören die entweder Schmerzen während der Military Press, also dem Schulterdrücken haben oder wenn Sie unter Nackenschmerzen leiden, können Ihnen folgend Übungen für zu Hause helfen.

Military Press Übung 1

Beginnen Sie im Kniestand (nicht auf die Versen absetzen) und seien Sie aufrecht im Rücken. Beginnen Sie damit den linken Ellenbogen tief zu ziehen, den Kopf um 45° nach links drehen und mit der rechten Hand über den Kopf fassen. Ihre Fingerspitzen sollten dabei Ihr linkes Ohr berühren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf so fassen, dass keine Rotation des Kopfes dabei entsteht. Erzeugen Sie nun vorsichtig eine Dehnung, indem Sie Ihren Kopf vorsichtig nach vorne unten rechts ziehen. Sie sollten einen starken Zug in Ihrer Nackenmuskulatur verspüren. Atmen Sie ruhig und tief. Beim Einatmen halten Sie die Dehnung, beim Ausatmen versuchen Sie die Dehnung ein kleines bisschen zu intensivieren. Lassen Sie sich und Ihrem Gewebe Zeit nachzugeben.
Nun machen Sie folgendes: Spannen Sie nun mit Ihrem Kopf in die Gegenrichtung (Druck auf die Hand) und gehen gleichzeitig mit Ihrer Schulter bzw. dem Ellenbogen weiter runter. Wechseln Sie nun im Sekundentakt zwischen An- und Abspannung. In der Anspannungsphase spannen Sie so fest an wie möglich. Anschließend lösen Sie sich langsam aus dieser Übung und lockern sich kurz.
Weiter geht es mit der rechten Seite. Gleiche Prozedur. Machen Sie diese Übung jeweils für 3-4 Minuten.
Diese Übung kurbelt den Stoffwechsel in Ihrer Nackenmuskulatur an, welcher oftmals sehr eingeschränkt und „eingeschlafen“ ist. Abfallstoffe werden wegtransportiert und frische Nährstoffe für den Muskel bereitgestellt.

Military Press Übung 2

Starten Sie wieder im Kniestand, halten Sie den Kopf gerade und beginnen wieder damit, Ihre linke Schulter in die Tiefe zu ziehen. Greifen jetzt wie eben mit der rechten Hand zum Kopf, ziehen diesen aber dieses Mal zur Seite, ohne den Kopf zu Seite zu drehen. Hierbei wird die linke Halsseite gedehnt. Atmen Sie auch bei dieser Übung tief und bewusst. Halten Sie den Dehnungsschmerz in einem noch aushaltbaren Bereich. Drücken Sie nun auch, wie bei der vorherigen Übung mit der Hand gegen den Kopf und verstärken Sie somit die Dehnung. Achten Sie darauf, die Schulter dabei noch tiefer zu nehmen. Wechseln Sie auch hier wieder zwischen An- und Abspannung. Denke Sie immer daran bei dieser Übung maximal anzuspannen.
Nehmen Sie sich auch für diese Übung pro Seite 3-4 Minuten Zeit und lösen Sie die Übung danach langsam auf.

Military Press Übung 3

Ausgangsposition bleibt der Kniestand. Diese Übung dehnt die hintere Nackenmuskulatur.
Greifen Sie an Ihren oberen Hinterkopf und ziehen Sie diesen mit Hilfe Ihrer Hände nach unten. Dabei sollten Sie einen deutlichen Dehnungsschmerz Ihrer hinteren Nackenmuskulatur verspüren. Achten Sie darauf dass Ihre Brustmuskelsäule gerade bleibt und Sie nur Ihre Halswirbelsäule bewegen.
Halten Sie diese Dehnung und beginnen Sie dann wieder zwischen vermehrter An- und Abspannung zu wechseln. Steigern Sie die Dehnung wenn möglich Stück für Stück.
Anschließend ziehen Sie Ihren Kopf ein kleines Stück nach links und lassen die rechte Schulter tief, dabei sollten Sie rechts nochmals eine deutliche Dehnung verspüren. Diese kleine Variation der Übung dehnt die Bereiche um Atlas und Axis. Das Aufdehnen dieser Bereiche bringt entscheidende Vorteile für das allgemeine Wohlbefinden mit sich.

Military Press Übung 4

Beginnen Sie in der Rückenlage und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Kehlkopf. Diese Übung dehnt die Halswirbelsäule, indem Sie diese so nah wie möglich zum Boden ziehen. Versuchen Sie Ihr Kinn Stück für Stück weiter zum Kehlkopf zu ziehen und die Spannung deutlich zu verstärken.
Lösen Sie die Übung nach 2-3 Minuten langsam auf.

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