Schmerzen Rücken – Übungen, Faszien-Training

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Es geht um Rückenschmerzen – das alte Thema. Woher kommen die Schmerzen im Rücken? Wir sitzen den großen Teil des Tages und unsere Beine sind dabei abgeknickt. Nun gibt es hier zwei Muskelgruppen, die uns nun Probleme machen. Das eine ist der Hüftbeuger, der vom Oberschenkelknochen über die Leiste bis an die Lendenwirbelsäule und ans Darmbein zieht. Und wenn wir lange sitzen, verkürzen sich Muskel und Faszien immer mehr und wenn wir dann stehen, ziehen sie die Wirbelsäule nach vorne. Die Muskeln an der Rückseite, die Gesäßmuskeln, oder die Rückenstrecker müssen nun dagegen halten, um es auszugleichen und sind dann permanent verspannt. Das ist fast bei jedem vorhanden und das ist der Hintergrund der Rückenschmerzen. Um das nun auszugleichen gibt es eine Reihe von Übungen.

Schmerzen Rücken – Faszien-Übung 1

Wir beginnen mit der Faszien-Rollmassage. Sie legen sich dazu flach auf den Rücken und nehmen den kleinen Ball aus dem Liebscher & Bracht Faszien Set. Wir setzen den Ball auf den linken Rippenbogen und führen ihn mit beiden Händen am Rippenbogen entlang nach links zum Darmbein. Dann nach rechts an der Oberkante des Schambeins entlang weiter zum rechten Darmbein und dann am Rippenbogen wieder hoch bis zum Brustbein. Sie rollen dabei den Ball langsam und unter mittlerem Druck, nicht zu schwach, aber auch nicht zu stark. Man kann die Übung auch im Sitzen durchführen, wenn man sich dabei leicht zurücklehnt.

Schmerzen Rücken – Faszien-Übung 2

Sie winkeln nun das rechte Bein ein wenig an und setzen den Ball etwa in Höhe des Schrittes an die obere Innenseite des Oberschenkels. Sie suchen nun mit Druck eine Stelle, die empfindlich ist und umkreisen Sie mit ganz langsamen Bewegungen in sehr geringem Radius – etwa ein halber Zentimeter. Wenn Ihre Arme zu kurz sind, lehnen Sie sich halb gegen ein Sofa oder einen Sessel. Sie werden merken, dass die Stelle umso weniger empfindlich wird, je länger Sie sie umkreisen. Dann strecken Sie das rechte Bein wieder, winkeln das Linke etwas an und wiederholen dort die Übung in genau der gleichen Weise.

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Schmerzen Rücken – Faszien-Übung 3

Wir beschäftigen uns jetzt mit den Gegenhaltespannungen am Gesäß und nehmen dazu die größere Kugel aus dem Liebscher & Bracht Faszien Set. Sie setzen sich nun auf, beugen sich nach rechts, platzieren die Kugel unter dem linken Gesäß und setzen sich mit leicht gebeugtem Bein darauf. Sie können auch das rechte Bein etwas beugen, wenn das bequemer ist und sich mit gestreckten Armen nach hinten abstützen. Wer mit dieser Stellung nicht zurechtkommt, kann die Übung auch stehend an der Wand ausführen. Sie bewegen sich jetzt etwas hin und her, suchen eine Stelle, die besonders empfindlich ist und bleiben eine Weile in dieser Position mit kleinen Bewegungen. Dann wechseln Sie die Seite und wiederholen das gleiche mit dem rechten Gesäß.

Schmerzen Rücken – Faszien-Übung 4

Wir nehmen nun die große Faszien-Rolle und schieben sie von vorne unter das Gesäß bis ans Steißbein. Sie winkeln die Beine etwas stärker an und stützen sich entweder mit gestreckten Armen oder auf den Ellbogen ab, je nachdem was Ihnen leichter fällt. Ganz vorsichtig schieben Sie sich jetzt mit den Beinen nach vorne, sodass die Rolle sehr langsam den unteren Rücken hoch wandert. Wenn Sie an der Brustwirbelsäule angekommen sind, nehmen Sie die Rolle weg und gehen zur nächsten Übung weiter.
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Schmerzen Rücken – Dehnungsübung 1

Sie gehen in den Vierfüßlerstand, und richten die Finger 45° nach außen. Dann schieben Sie mit gestreckten Armen die Beine etwas zurück und lassen sich so weit wie möglich nach unten durchhängen, aber mit der Leiste nach unten und nicht mit dem Bauch, denn dann haben wir den Hüftbeuger mehr in der Dehnung drin. Am Anfang wird sie vielleicht nur minimal sein, aber sie wird von Mal zu Mal stärker. Die Position halten Sie etwa 2 Minuten lang aufrecht. Wenn es mit gestreckten Armen zu schwierig ist, können Sie sich auch auf den Ellenbogen aufstützen.

Schmerzen Rücken – Dehnungsübung 2

Sie bleiben in der gleiche Position und legen nun das linke Bein über das rechte Bein. Dann winkeln Sie das rechte Bein an und drücken das linke ganz langsam und vorsichtig nach oben. Nach einer Weile spüren Sie im linken Oberschenkel, in der linken Leiste oder auch im Rücken einen zunehmenden Schmerz. Er sollte deutlich sein, aber noch ein erträgliches Maß einhalten. In kleinen, langsamen Bewegungen tasten Sie sich an diese Grenze heran. Wenn es schwierig wird, die Beine zu halten, legen Sie sie kurz ab und gehen dann wieder in die Position zurück. Nach einer Weile wechseln Sie die Beine und drücken nun das rechte Bein mit dem linken hoch. Danach legen Sie die Beine wieder nebeneinander und lassen sich noch einmal richtig durchhängen. Dann gehen Sie in den Vierfüßlerstand zurück und setzen sich langsam auf die Fersen, oder soweit es eben geht. Nun beugen Sie den Oberkörper herunter, wenn möglich soweit, dass die Stirn den Boden berührt und schieben die Arme nach hinten neben die Beine. Dann kommen Sie langsam wieder hoch.

Schmerzen Rücken – Dehnungsübung 3

Sie nehmen sich nun die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe und legen sich flach auf den Rücken. Sie heben das linke Bein an, winkeln es ab und bewegen den Fuß zum rechten Bein hin, legen die Schlaufe über den Fuß und stützen das Knie mit der linken Hand ab. Nun ziehen Sie den Fuß so weit zu sich hin, indem der Fuß sich zur rechten Schulter hin bewegt und das Knie zur linken, solange bis es im hinteren Oberschenkel deutlich zieht. Sie bleiben so eine Weile, dann legen Sie das Bein wieder ab und wiederholen die Übung in gleicher Weise mit dem anderen Bein. Dabei immer schön tief ein- und ausatmen und die Dehnung steigern.

Schmerzen Rücken – Dehnungsübung 4

Sie setzen sich nun gerade hin, winkeln die Beine etwas an und lassen die Knie nach außen fallen. Dann beugen Sie sich vor, umfassen die Füße mit den Händen und ziehen sich nach vorne und tief herunter. Während Sie einatmen, halten Sie die Position, beim Ausatmen beugen Sie sich noch weiter herunter. Nach einer Weile richten Sie sich ganz langsam wieder auf und legen sich ebenso langsam auf den Rücken, Hals- und Lendenwirbelsäule nach unten auf den Boden aufgelegt. So bleiben Sie ganz entspannt eine Weile liegen.
Die Übungen sollten generell 2 bis 2 ½ Minuten dauern, denn solange brauchen die Strukturen in der Regel um nachzugeben. Wenn Sie ernsthafte Probleme haben, sollten Sie diese Übungen jeden Tag einmal machen.

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