Rückenschmerzen? ▷ Ausführliches Rückenübungs-Programm, detailliert zum mitmachen über ca. 30 Min.

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie liegt mit dem oberen Rücken auf einer Faszienrolle, stützt sich mit den Beinen und beiden Armen nach oben ab.



Wer leidet nicht unter Rückenschmerzen?! Genau um diese Volkskrankheit geht es in dem heutigen Mitmachvideo mit Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht.

Durch langes Sitzen verkürzt zum Einen der Hüftbeuger, der von der Leiste bis zur Lendenwirbelsäule geht. Dadurch entstehen Verspannungen und letztlich Schmerzen im Rücken. Den passenden Ausgleich zeigt nun der Schmerzspezialist. Beginnen wir aber zunächst mit der Faszienrollmassage.

Faszienrollmassage

Die dafür benötigten Faszien Kugeln können Sie Hier erwerben. Wir fangen mit einem Kreis ab dem Rippenbogen, über das Darmbein, über die Oberkante Schambein, über das andere Darmbein und dann wieder hoch zum Rippenbogen. Wichtig ist, dass Sie langsam und mit Kraft und Druck, von oben mit den Händen auf dem Ball, rollen.
Außerdem massieren wir in ganz kleinen Kreisen, ca. 5mm, im inneren Oberschenkel den Bereich ebenfalls mit der kleinen Kugel. Dieser Bereich, in Höhe des Schrittes, ist ziemlich empfindlich und sollte gut zu finden sein.
Der nächste Teil der Faszien Behandlung massiert das Gesäß. Nehmen Sie dazu die größere Kugel unter dem Gesäß und kreisen Sie in kleinen Kreisen um die empfindlichen Bereiche.
Fortführend nehmen wir jetzt die größte Faszien Rolle. Wir positionieren sie unter unserem Gesäß, sodass das Steißbein (tiefste Stelle vom Kreuzbein) in der Vertiefung der Faszien Rolle Platz findet. Stützen Sie sich am Besten mit den Unterarmen auf den Boden ab und auch die Beine geben Ihnen Stabilität. Nun rollen Sie ganz langsam Stück für Stück über die Rolle bis zum Beginn der Brustwirbelsäule.

Schmerzen Rücken: Übung 1

Diese erste Übung bei Schmerzen Rücken beginnt im Vierfüßler Stand. Stellen Sie nun Ihre Arme etwas breiter als die Schultern auf. Zusätzlich drehen Sie die Handflächen ca. 45° nach außen. Dies ist für die meisten Menschen die bequemste Haltung. Achten Sie nun darauf, dass die Arme senkrecht über den Händen stellen. Jetzt schieben Sie die Beine und Füße nach hinten und schieben Ihre Leisten Richtung Boden. Bleiben Sie in dieser Haltung ca. 2 Minuten und gehen Sie an die Grenzen vom „Wohlfühlschmerz“.
Wenn Sie nun die Füße in dieser Position überschlagen und diese überschlagenen Beine nun Richtung Gesäß ziehen, spüren Sie im Bereich der LWS oder des Beckens eine deutliche Dehnung. Wiederholen Sie die Übung, in dem Sie nun die Füße anders herum überschlagen.
Gehen Sie anschließend langsam aus der Übung heraus.

Setzen Sie sich auf die Beine, sodass das Gesäß auf den Füßen sitzt. Nun bewegen Sie Ihren Rumpf langsam in Richtung Boden. Dabei bleibt das Gesäß aber auf den Füßen sitzen.

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Ideal hierfür ist die Liebscher & Bracht Übungsschlaufe. Heben Sie Ihr Bein an und winkeln Sie nun den Unterschenkel ab. Legen Sie nun Richtung Fußgelenk die Übungsschleife um den Fuß. Versuchen Sie nun durch Druck und Zug den Winkel des Unterschenkels zu verstärken. Ziel ist, dass sich Fuß und Knie an die Schultern annähern. Sie merken die Spannung dann am hinteren Oberschenkel. Behalten Sie diese Haltung nun bei und halten Sie die Dehnung. Atmen Sie dabei aber ruhig weiter. Anschließend führen Sie die Übung mit der anderen Beinseite durch.

Abschließend gehen wir in den Schmetterlingssitz. Setzen Sie sich dazu hin und legen die Fußsohlen gegeneinander, in dem Sie Beine anwinkeln. Nun lassen Sie die Beine auseinanderfallen und beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne. Somit wird die Lendenwirbelsäule gedehnt.

Die jeweiligen Übungen können ruhig jeden Tag gemacht werden und sollten für ca. 2 Minuten ausgeführt werden.

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