Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrung) – Ursachen, Symptome und Top-Übungen für zuhause

Ein Sportler in Jogginghose, Laufschuhen und einem Kapuzenpulli kniet auf einem öffentlichen Platz, während sein rechtes Bein nach vorne gestreckt ist. Dessen Oberschenkel-Innenseite leuchtet orange, um die Schmerzen zu markieren.

© Praisaeng | shutterstock.com

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Die Adduktoren kanntest du nur von den kleinen Muskel-Bildchen der Maschinen im Fitnessstudio? Oder waren sie für dich allenfalls ein Fußballer-Wehwehchen? Dann bist du sicher überrascht, dass auch dich jetzt das typische Symptom eines heftigen Ziehens an der Innenseite deiner Oberschenkel trifft – und dafür musstest du nicht mal einem Ball hinterherrennen. Der Ausrutscher auf der Straße und ein ungewollter Spagat haben glatt ausgereicht, um deine Adduktoren in Mitleidenschaft zu ziehen. Die Diagnose Adduktorenzerrung bekommen eben nicht nur Fußball-Spieler.

Was du bei Adduktorenschmerzen selbst tun kannst

Überdehnte Muskeln wie die Adduktoren rühren von abrupten dynamischen Bewegungen her, die für den Körper ungewohnt sind und ihn in diesen Augenblicken überlasten. Zu solchen Überlastungen als Hauptursache kommt es, weil die Muskeln und Faszien einerseits überspannt, andererseits verkürzt sind. Das kommt auch häufig in den Waden und im Rücken vor. Wenn du nicht aufpasst und deine Muskelzerrung nicht ernst nimmst, können sogar die Muskelfasern reißen. Das heißt aber nicht, dass du dich schonen solltest. Im Gegenteil: Sorge dafür, dass dein Gewebe stets flexibel und geschmeidig bleibt. Die richtigen Übungen findest du unten auf dieser Seite und in unserem kostenlosen Ratgeber.

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1. Die Adduktoren: Einer für alle, alle für einen


Kurz & Knapp

  • Die Adduktorenmuskulatur besteht aus sechs Muskeln. Sie befinden sich alle an der Oberschenkelinnenseite.
  • Ihre Funktion ist, die Oberschenkel oder vielmehr die Beine zur Körpermitte zu führen. Das nennt sich Adduktion.

Weil du mit den Adduktoren sowohl ein als auch beide Beine gleichzeitig bewegen kannst, können sich Adduktorenschmerzen ein- und beidseitig entwickeln. Dafür gibt es jeweils unterschiedliche Gründe, die letztlich aber auf ein und dieselbe Ursache zurückzuführen sind. Darum soll es im nächsten Kapitel gehen.

1.1 Die Adduktorenmuskeln als Sechser-Gespann

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel. Sie besteht aus insgesamt sechs Muskeln:

  1. Musculus pectineus,
  2. Musculus gracilis (auch: Schlankmuskel),
  3. Musculus adductor longus,
  4. Musculus adductor brevis,
  5. Musculus adductor magnus und
  6. Musculus adductor minimus (verdeckt).

Sie alle entspringen dem unteren Beckenknochen, genauer dem Schambein (lateinisch: Os pubis) und der Symphyse (Verbindung der zwei Knochen am Schambein) im Bereich der Leiste, laufen bis zum Oberschenkelknochen (Femur) und reichen bis in die Knieregion.

Der Nerv der Adduktorenmuskeln heißt Nervus obturatorius.

Grafik zu den einzelnen Muskeln der Adduktoren, die jeweils beschriftet sind.

© medicalstocks | shutterstock.com (bearbeitet)

Aufbau der Muskeln

Die Adduktorenmuskeln gehören zu den Skelettmuskeln. Eine andere Bezeichnung für diesen Muskel-Typus ist quergestreifte Muskulatur.

Zeichnerische Darstellung des Aufbaus von Muskeln mit Muskelfaserbündel. Muskelfasern, Myofibrillen und Sarkomeren

© Blamb | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Die größte Einheit ist der Muskel, der von außen mit Bindegewebe (Muskelfaszie) umhüllt ist.
  • Er besteht aus der zweitgrößten Einheit, den Muskelfaserbündeln.
  • Sie vereinen tausende von Muskelfasern – die nächstgrößere Einheit.
  • Tausende von Myofibrillen wiederum formen jede einzelne Muskelfaser.
  • Myofibrillen sind aneinandergereihte Sarkomere, die kleinste Einheit des Muskels.
  • Sarkomere haben eine Eiweißstruktur aus Myofilamenten. Die gegenseitige Reibung dieser Filamente ermöglicht es, die Skelettmuskeln anzuspannen.

Mit unserem zentralen Nervensystem können wir diesen Typ von Muskeln willentlich steuern, beispielsweise um Arme und Beine zu bewegen, aber auch die Zunge und Gesichtsmuskeln. Das Zwerchfell und der Kehlkopf weisen diese quergestreifte Muskulatur ebenfalls auf.

Die drei Muskeltypen im Vergleich

Neben den Skelettmuskeln gibt es noch das Herzmuskelgewebe und die glatte Muskulatur. Diese Muskeltypen arbeiten selbstständig und werden von dem feinen, autonomen Nervensystem gesteuert. Sie lassen sich also im Gegensatz zu den Skelettmuskeln nicht willentlich beeinflussen.

Herzmuskulatur: Wie der Skelettmuskel weist sie eine Querstreifung auf. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, das nähr- und sauerstoffreiche Blut in den ganzen Körper zu pumpen.

Glatte Muskulatur: Auge, Blutgefäße, Darm, Bronchien und Gebärmutter – also vor allem die Zellen unserer inneren Organe sind in Schichten oder Strängen angeordnet und weisen keine bestimmte Struktur auf.

Grafische Gegenüberstellung der drei Muskeltypen: Skelettmuskel, Herzmuskelgewebe und glatte Muskulatur

© BlueRingMedia | shutterstock.com (bearbeitet)

1.2 Adduktoren: Die Muskelgruppe wird ihrem Namen gerecht

Ein Bein über das andere schlagen oder die Oberschenkel aneinanderpressen – die Adduktoren machen wortwörtlich das, was Adduktion bedeutet: heranführen. Mithilfe dieser Muskelgruppe ziehst du abgespreizte Beine einzeln oder beide gleichzeitig der Länge nach zurück zur Körpermitte.

Beispielhaft tun wir also Folgendes, wenn wir unsere Adduktorengruppe einseitig anspannen:

  • ein Bein über das andere kreuzen,
  • einen Fußball kicken, oder anders gesagt: ein Bein nach vorne bewegen, während es nach außen gedreht ist, um mit der Fuß-Innenseite den Ball zu treffen (Außenrotation), und
  • im Stehen auf einem Bein das Becken dem Oberschenkel näher bringen.
3D-Illustration eines Sportlers auf einer Adduktorenmachine

© Makatserchyk | shutterstock.com

Beim Anspannen der Adduktoren in beiden Beinen führen wir unsere Oberschenkel und Knie zusammen. Dies ist bei Fehlstellungen wie den X-Beinen oder beim Trainieren an der Adduktorenmaschine im Fitnessstudio der Fall.

Mit dem Muskel-Gespann der Adduktoren können wir aber nicht nur unsere Oberschenkel heranführen. Wir können auch das Hüftgelenk drehen und beugen, dank des Musculus gracilis sogar das Knie-Gelenk.

Die Gegenspieler der Adduktorenmuskulatur sind übrigens die Abduktoren. Sie sitzen an der Außenseite von Becken und Oberschenkelknochen. Diese Muskelgruppe setzt sich aus drei Muskeln am Gesäß (Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus und Musculus piriformis) zusammen. Bei der Abduktion führen wir mit der Gesäßmuskulatur unsere Beine nach außen, machen Seitwärtsbewegungen und drehen ebenso unser Bein im Hüftgelenk.

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2. Ein Sportler-Wehwehchen? Diese Ursachen stecken wirklich hinter Adduktorenschmerzen


Kurz & Knapp

  • Typische Verletzungen an den Adduktoren sind Zerrungen, gerissene Muskelfasern sowie ein Riss des ganzen Muskels. Daneben treten Leistenzerrungen und Entzündungen auf.
  • (Leistungs-)Sportler haben ein hohes Risiko, sich an der Oberschenkelinnenseite und Leiste zu verletzen, weil ihre Muskulatur besonders starken Belastungen ausgesetzt ist.
  • Häufigster Grund für die Muskelverletzungen sind abrupte Bewegungen nach außen (Abduktion, Ausfallschritte und so weiter). Bei solchen Außenrotationen sind die Adduktoren zum einen aus Reflex angespannt, zum anderen gewaltsam überdehnt (beispielsweise bei plötzlicher Grätsche). Das führt zur Überlastung der Adduktorenmuskeln.
  • Ursache sind jedoch Verkürzungen in den Adduktoren sowie der Rumpf-Hüft-Muskulatur. Zustande kommen sie durch einseitige Bewegungen (häufiges Sitzen, einseitiges Trainieren und so weiter), die das muskulär-fasziale Gewebe unflexibel machen.

Adduktorenschmerzen sind manchmal schwer von anderen, häufig sportlerspezifischen „Krankheitsbildern“ in dieser Körperregion zu unterscheiden. Darum können sie mit Leistenschmerzen (Leistenzerrungen, Sportlerleiste) oder Schambeinentzündungen verwechselt werden. Welche Symptome diese Schmerzzustände mit den Adduktorenschmerzen gemeinsam haben und welche nicht, liest du im nächsten Kapitel.

2.1 Formen von Adduktoren-Verletzungen

Wer kennt die Szenen nicht, bei denen zwei gegnerische Fußballspieler nebeneinander laufend und Bein an Bein miteinander rangelnd versuchen, an den Ball zu kommen. Plötzlich erwischt es den einen: Er hat sein Bein zu weit ausgeholt, verliert den Halt und fällt. Jetzt liegt er da und windet sich schmerzverzerrt auf dem Fußballfeld, während er mit den Händen seinen Oberschenkel umklammert. Eine Schwalbe?

Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse und Muskelrisse

Nicht so schnell mit den Vorurteilen. Gerade Sportarten oder Aktivitäten, bei denen Sportler dauernd Richtungsänderungen, Scher- und Drehbewegungen einlegen, beschleunigen und wieder abbremsen, verlangen dem Bewegungsapparat einiges an Flexibilität und zugleich Kraft ab. Kein Wunder, dass die Muskelfasern, Bänder, Faszien und Sehnen solchen abrupten Überbelastungen nur bedingt standhalten. Von der Stärke der Belastung hängt oft der Grad der Verletzung ab.1)

Schweregrade der Muskelverletzungen

Durch Röntgenbilder im Rahmen einer Untersuchung können Ärzte vier unterschiedliche Schweregrade einer Muskelverletzung an den Adduktoren unterscheiden und entsprechende Diagnosen stellen:2)

  • Grad 0: Es sind keine Veränderungen der Muskulatur ersichtlich. Möglicherweise liegen die Verletzungen unterhalb der MRT-Auflösungskraft oder sie sind von anderen Krankheitsbildern überlagert (wie Rückenschmerzen oder Muskelspasmen).
  • Grad 1: Hier liegt eine Überdehnung der Adduktorenmuskeln vor, erkennbar an mikroskopischen Rissen. Der Muskel ist gezerrt. Meistens handelt es sich nicht um einen plötzlich eintretenden Schmerz. Denn vorher können Sportler bereits Spannungen im Oberschenkel verspüren. Der Kraftverlust und die Bewegungseinschränkungen sind minimal. Die durchschnittliche Genesungszeit beträgt 17 Tage.
  • Grad 2: Schon deutlicher sind partiale Muskelfaserrisse, also teilweise Durchtrennungen von einzelnen oder mehreren Muskelfasern sowie Blutergüsse (Hämatome oder Einblutungen) und Schwellungen (Ödeme) zu erkennen. Dieser Schmerz tritt sofort bei der Belastung ein und die Muskeln können nicht mehr vollständig beansprucht werden. Die durchschnittliche Ausfallzeit von Sportlern liegt bei 22 Tagen.
  • Grad 3: Hierbei handelt sich um einen Riss des kompletten Muskels oder Muskelbündels. Aufgrund der Schwere dieses Traumas finden sich hier Sehnen-Verletzungen, Hämatome und ausgedehnte Ödeme. Der Schmerz tritt ab Belastungs-Beginn ein, er ist stechend und brennend. An ein Gehen ist nicht einmal mehr zu denken. Mit einer Häufigkeit von drei Prozent tritt Grad 3 nur selten auf, benötigt aber mit durchschnittlich 73 Tagen die längste Genesungszeit.
Grafische Darstellung der drei Grade einer Muskelverletzung am Bein: Muskelzerrung, Muskelfaserriss und Muskelriss

© Zonda | shutterstock.com (bearbeitet)

Neben Fußballern sind auch Eishockeyspieler besonders anfällig für Adduktorenmuskel-Erkrankungen.3) In einer großen Studie an UEFA-Champions-League-Fußballern zeigen 70 Prozent aller Verletzungen an den Beinen keine Auffälligkeiten der Muskelarchitektur, können also dem Grad 0 oder Grad 1 zugeordnet werden.4)

Zerrungen, Muskelfaserrisse und Muskelrisse der Adduktorengruppe: Diese drei Verletzungen unterscheiden sich nur durch ihr Ausmaß. Letztlich liegt ihnen derselbe Mechanismus zugrunde.

Abrupte Muskel-Kontraktionen = Überdehnung der Adduktoren

Adduktorenzerrungen und -faserrisse sind meist einseitig und typischerweise Folge einer exzentrischen Muskel-Kontraktion. Was heißt das genau?

Grafik der drei Muskel-Kontraktionsarten konzentrisch, wenn der Muskel verkürzt ist, exzentrisch, wenn der Muskel sich verlängert, und isometrisch, wenn der Muskel gleich lang bleibt.

© VectorMine | shutterstock.com (bearbeitet)

Kontraktion bedeutet „zusammenziehen“. Gemeint ist damit zunächst einmal die Verkürzung des Muskels. Allerdings gibt es drei Arten der Muskel-Kontraktion:

  • konzentrische Muskel-Kontraktion: Um Körperteile – wie im Bild den Arm – anzuheben, arbeiten wir gegen einen Widerstand, weil unsere Arme und Beine ein erhebliches Eigengewicht haben.
  • exzentrische Muskel-Kontraktion: Senken wir den Arm oder bremsen wir aus dem Lauf, ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel. Er verlängert sich und verhindert, dass wir fallen.
  • isometrische Muskel-Kontraktion: Schaffen wir es beispielsweise nicht, die Hantel im Fitnessstudio zu heben, weil sie zu viel wiegt, ist unser Kraftaufwand gleichbleibend mit dem Widerstand. Das passiert auch, wenn wir die Spannungen beim Heben halten.

Die exzentrische Muskel-Kontraktion kann zu Überdehnungen und somit zu Schädigungen an und Rissen der Myofibrillen in den Adduktoren führen, wenn du zum Beispiel mit deinem Bein

  • abrupt und stark nach außen ausholst oder
  • dieses plötzlich stark nach außen gezogen oder gezerrt wird (gewaltsamer Ausfallschritt).

Na, denkst du gerade an deine unfreiwillige Grätsche auf der glatten Straße? Dabei hast du deine Adduktoren als automatischen Reflex angespannt, um noch irgendwie das Gleichgewicht zu halten und nicht zu fallen. Dies hat jedoch nicht funktioniert, weshalb deine Adduktoren gewaltsam gedehnt wurden. Die Muskeln waren schlichtweg überlastet. Also müssen wir nicht mal sportlich unterwegs sein, um uns eine Adduktorenzerrung „einzufangen“.

Trotzdem ist das Risiko für Sportler wesentlich höher:

  • Gerade wenn sich zum Beispiel Jogger nicht zur bevorstehenden Beanspruchung aufwärmen,
  • die Gewohnheiten ändern (schnelleres Tempo, verändertes Terrain, mehr Training, Wiedereinstieg nach längerer Sportpause)
  • sich eine zu kurze Regenerationszeit gönnen oder
  • ihnen die entsprechende sportartspezifische Bewegungskoordination fehlt (Neueinstieg).

Dann können sie die oft schnelle exzentrische Bewegung nicht ausreichend kontrollieren.5)

Leistenzerrung und Entzündungen

Eng verwandt mit Adduktorenzerrungen sind Leistenschmerzen oder Leistenzerrungen. Dann zieht es in der Schambeinregion und/oder am Hüftgelenk. Beschwerden in der Leiste sind bei Sportlern weit verbreitet. Deshalb spricht man auch von der Sportlerleiste. Während einer Fußball-Saison leiden 70 Prozent aller Spieler darunter. 23 Prozent aller Fälle machen Muskelverletzungen im Bereich der Leiste aus.6)

Neben Fußballspielern kennen Hürden- und Langstreckenläufer Leistenschmerzen. Entfällt bei der Laufbewegung die stabilisierende Funktion der Gesäßmuskulatur, kommt mehr Arbeit auf die Oberschenkel-Innenmuskeln zu. Außerdem sind die Adduktoren beim Laufen stark beansprucht, weil sie die Knie stabilisieren, besonders wenn es bergauf geht.

Von solchen Überbelastungen an der Leiste unmittelbar betroffen sind oft die Sehnenansätze der Adduktoren an Knochen und Hüftgelenk. Heben, Beugung der Gelenke (Hüftgelenk und Knie-Gelenk) und Heranziehen der Beine verursachen dabei starke ziehende oder reißende Schmerzen in der Leistenregion.

Diese belastungsabhängigen Symptome einer Leistenzerrung ähneln jedoch auch denen von Entzündungen an den Sehnenansätzen (Tendopathien). Häufig entstehen sie, wenn der Organismus nicht genügend Zeit hat, sich von den Überlastungen zu erholen.

Entzündungen sind Reparaturprozesse des Körpers. Statt sie mit entzündungshemmenden Mitteln gegen die Schmerzen zu stoppen, solltest du die Ursache dieser Entzündungen angehen, um den Heilungsprozess zu beschleunigen und einen chronischen Entzündungs-Verlauf zu verhindern.

Übrigens: Symptome bei Adduktorenschmerzen, Leistenschmerzen und Entzündungen grenzen wir im dritten Kapitel genauer voneinander ab. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: Meist entstehen diese sportlertypischen Schmerzzustände durch Überbelastungen beziehungsweise dauerhafte Reizungen (des Nervus obturatorius). Die Ursache allerdings, warum es überhaupt zu Überdehnungen der Adduktoren und entzündlichen Reaktionen kommen kann, sind muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen.

2.2 (K)Eine muskulöse Sache – muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen als Ursache

Überspannungen und Verkürzungen trotz regelmäßigem Sport? Leider ja! Ausschlaggebend ist nämlich auch, wie vielseitig du dich bewegst und ob du dich dehnst, um Adduktorenzerrungen vorzubeugen. Gezieltes Trainieren immer gleicher Bewegungsmuster wie laufen, passen, schießen, Kopfbälle oder Einwürfe machen einen Fußballspieler zwar leistungsstark, weil sich seine Muskeln an die Bewegungsabläufe ideal anpassen. Für sein muskulär-fasziales Gewebe sind solche monotonen Trainingsreize aber sehr problematisch, weil es mit der Zeit unflexibel wird.

Ein Fußballspieler dribbelt den Ball zwischen hintereinander aufgestellten Hütchen hindurch

© matimix | shutterstock.com

Einseitige Bewegungen – eben nicht nur bei Sportlern

Verspannte und verkürzte Muskeln kennen wir auch von vielen Nicht-Sportlern: den Viel-Sitzern. Mindestens acht Stunden am Tag sitzen Menschen mit Schreibtisch-Jobs. Nicht nur auf der Arbeit: Auto, Bus, Bahn, Kino, Bibliothek, Hörsaal, Couch – keine Aktivität ist so sehr von uns gefordert wie das Sitzen. Und das tägliche Gänge-Schalten, Tippen auf der Tastatur oder Kopf-in-den-Nacken-Legen, um den Bildschirm zu sehen, machen wir automatisch, weil es zur Gewohnheit geworden ist. Sie lässt uns effektiver arbeiten. Jedoch ist es wie im Sport: erfolgreich im Job, aber mit gesundheitlichen Konsequenzen und körperlichen Engpässen.

Was passiert, wenn wir uns hinsetzen und Zeit vergeht? Klar, du weißt ganz genau, dass wir uns gerade hinsetzen sollten, also den Nacken strecken, Rücken schön an die Lehne, die Schultern nach hinten, Oberschenkel möglichst waagerecht und die Füße fest auf dem Boden. Aber mal ehrlich, ziehst du das wirklich den ganzen Tag durch? Auch auf der gemütlichen Couch?

In Wirklichkeit neigen wir dazu, von Minute zu Minute mit dem Oberkörper mehr nach vorne zu fallen. Die Brust und Schultern sacken zusammen und den Kopf legen wir in den Nacken, um trotzdem weiter vorne blicken zu können.

Das zieht deine Muskeln in Mitleidenschaft: Die ganze Muskelpartie vorne – die Hüft- und Rumpfmuskulatur (Hüftbeuger, Brust- und Bauchmuskeln) – zieht sich zusammen. Sie verkürzt.

Von diesen Verkürzungen direkt betroffen ist deine Oberschenkelmuskulatur.

Die Folge: Adduktorenschmerzen/Adduktorenzerrungen haben leichtes Spiel

Schauen wir uns das genauer an: Deine Beine sind im Sitzen stets angewinkelt. Ganz bestimmte einseitige Sitz- und Bewegungs-Muster begünstigen nun Verkürzungen und Verspannungen der Adduktoren. An den Oberschenkeln und der Leiste entwickeln sich dadurch Engpässe. Das heißt, die Bewegungswinkel, die du mit den Beinen einnehmen könntest, die dich aber zu sehr schmerzen, weil die Muskulatur verkürzt ist, fallen für dich weg. Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt – entweder an einem Bein oder beiden Beinen.

Das Bild ist dreigeteilt: Das erste Drittel zeigt einen Mann in schwarzen Jeans-Hosen. Er steht nur auf einem Bein, das zweite hat er lässig über sein Standbein gekreuzt. Daneben ist eine Frau mit blondem Zopf zu sehen. Sie sitzt auf einem Stuhl und hält ihre Beine eng aneinander. Das letzte Bild zeigt eine Frau, die die Beine überkreuzt.

© thodonal88 + gpointstudio | shutterstock.com (bearbeitet)

Adduktorenschmerzen/Adduktorenzerrungen an einem Bein: Verkürzen deine Adduktoren durch

  • ständiges und dazu
  • schiefes Sitzen, weil dein Bildschirm oder Telefon seitlich stehen,

können sie besonders hart und unflexibel werden, wenn du

  • oft auf einem Bein stehst (linkes Bild), weil die überlasteten Adduktoren des Standbeins das Becken permanent näher zum Oberschenkel drücken (Beckenschiefstand),
  • die Beine übereinanderschlägst (rechtes Bild) oder
  • zum Beispiel dein Kind auf einer Hüftseite trägst (einseitige Gewichtsbelastung).

Beim Fußball belastest du deine Adduktoren gleich doppelt: Holst du zum Schießen mit dem Bein aus, verlagerst du dein Gewicht auf dein Standbein. Dann steht dein Becken auf einer Seite schief und das gespreizte Bein, also dein Schießbein, macht eine Seitwärtsbewegung nach vorne. So triffst du den Ball mit der Fuß-Innenseite.

Sind deine Muskeln in der Hüft- und Leistengegend bereits überspannt und verkürzt, wirken diese abrupten Bewegungskräfte auf die Adduktoren mit voller Wucht.

Adduktorenschmerzen/Adduktorenzerrungen an beiden Beinen:

Beidseitige Verspannungen an den Adduktoren können entstehen, wenn du

  • natürlich auch zu viel und schief sitzt,
  • deine Beine aneinanderdrückst (Schicklichkeits-Pose, mittleres Bild), wie das bei Frauen oft der Fall ist (siehe Bild oben), oder beispielsweise
  • deine Beine beim Reiten fest an die Flanken des Pferds drückst, um nicht herunterzufallen.

Tun wir nichts gegen unser alltägliches und sportliches Bewegungs-Einerlei und halten unsere Muskeln und Faszien mit ausgleichenden Dehnübungen nicht flexibel, ist das eine Einladung für viele weitere Schmerzzustände wie Rückenschmerzen, Wirbelsäulen-Verschleiß, Hüftschmerzen, Leisten- und Oberschenkelschmerzen, Fehlstellungen wie der Beckenschiefstand oder Schambeinentzündungen.

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3. Mehr als ein Ziehen: Symptome bei Adduktorenschmerzen


Kurz & Knapp

  • Leitsymptom bei Adduktorenbeschwerden sind ziehende Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite, die bei Belastung zunehmen können.
  • Dieses Symptom haben Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrungen) mit Leistenschmerzen (Leistenzerrung, Sportlerleiste) sowie Entzündungen am Schambein oder der Sehnenansätze an Knochen und Hüftgelenk gemeinsam, was eine Unterscheidung erschweren kann.

Du hast schon mal von der PECH-Regel, der Sportler-Regel Nummer eins bei Muskelverletzungen gehört? Warum diese nur zum Teil funktioniert und Therapien mit Wärme besser helfen, liest du im nächsten Kapitel.

Typischerweise spüren Betroffene ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite. Dies kann auf eine Adduktorenzerrung, aber auch auf eine Zerrung an der Leiste hindeuten. Schmerzen an den Adduktoren sind nicht immer klar von anderen, für Sportler ebenso typischen Schmerzzuständen zu unterscheiden. Darum grenzen wir die Symptome bei Adduktoren-, Leisten- und Schambeinschmerzen im Folgenden voneinander ab:

3.1 Symptome bei Adduktorenschmerzen/Adduktorenzerrungen

Zu sehen ist ein abgespreiztes Bein mit einer roten Markierung auf der Oberschenkel-Innenseite, auf die eine Hand in blauen Handschuhen drückt

© Alona Siniehina | shutterstock.com

  • ziehende Schmerzen an der
    • Oberschenkelinnenseite sowie
    • in der Leisten- und Schambeinregion.
  • Die verkürzte Seite fühlt sich härter an.
  • Beschwerden beim Abtasten (Untersuchung) sowie bei passiver Dehnung
  • Belastungsschmerzen:
    • schmerzhafte Adduktion gegen Widerstand (zum Beispiel an der Adduktorenmaschine im Fitnessstudio)
    • schmerzhaftes Spreizen der Beine (Abduktion) mit Bewegungseinschränkungen (möglicherweise fällt das betroffene Bein beim Schneidersitz nicht weit nach außen)
    • verstärkender Schmerz bei Außenrotation des Beins (Ausholen zum Schießen eines Fußballs)
Zu sehen ist eine Person in kurzen Hosen. Ein Bein ist zur Seite gespreizt, sodass man den großen blauen Fleck an der Oberschenkel-Innenseite sieht.

© Mr.Louis | shutterstock.com

  • je nach Schweregrad der Schädigungen:
    • blaue Flecken (Einblutung) und Schwellungen (bei partialem Muskelfaserriss bis hin zum kompletten Muskelriss)
    • stechender und brennender Schmerz (bei Muskelriss)
    • minimaler Kraftverlust mit Bewegungseinschränkungen beim Zusammendrücken der Beine (bei Muskelzerrung)
    • kaum (bei teilweiser Durchtrennung von Muskelfasern) bis kompletter Funktionsverlust (bei Muskelriss), sodass das Gehen nur schwer oder gar nicht möglich ist

3.2 Vergleich mit anderen „Erkrankungen“

Leistenzerrung

  • Die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) und das Hüftgelenk sind betroffen.
  • Schmerzen treten vor allem bei Belastungen auf: Heben, Beugung, Heranziehen der Beine verursachen
  • stark ziehende und reißende Schmerzen, die
  • meist schlagartig auftreten.

Halten Schmerzen in der Leistenregion an, solltest du einen Arzt aufsuchen, um einen eventuellen Leistenbruch ausschließen zu können.

Mehr zu Leistenschmerzen

Sportlerleiste (weiche Leiste)

  • Auch hier ist ein reißender Schmerz im Leistenbereich (spürbar auch an Schambein, Hüftgelenk) zu spüren,
  • der bis an deinen Damm und häufig hoch zur Bauchmuskulatur ausstrahlen kann.
  • An der Oberschenkelinnenseite macht sich eine Sportlerleiste ziehend bemerkbar.
  • Husten oder Niesen können den Schmerz verstärken.7)
mehr zur Sportlerleiste

Schambeinentzündung

  • Typisch sind ziehende Schmerzen in der Leisten- und Schambeinregion, da am Os pubis (Schambein) und an der Symphyse (Schambeinfuge) die Adduktorengruppe ansetzt (Sehnenansatzentzündung).
  • Bei Belastung wie dem Heranziehen des Beins nehmen sie zu und
  • können in den unteren Bauch und die Dammregion, zusätzlich in Rücken und Beckenboden ausstrahlen.
  • Anders als bei Adduktoren- und Leistenschmerzen zeigen sich hier jedoch Druckschmerzen am Schambein sowie
  • Schmerzen am vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger.
mehr zum schambein

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4. Herkömmliche Behandlungen von Adduktorenschmerzen unter der Lupe


Kurz & Knapp

  • Die PECH-Regel hilft dir bei Schwellungen und Hämatomen sowie größeren Wunden, eine Sportpause einlegen solltest du jedoch nicht.
  • Viel besser ist es, deine Blutzirkulation durch Wärme oder eine Faszien-Rollmassage und damit auch die Nährstoffversorgung deines Gewebes anzukurbeln.
  • Statt Krafttraining für verkürzte oder ohnehin „übertrainierte“ Muskeln sind Kräftigungsübungen während des Dehnens effektiver für die Heilung.

Wie du die deine Adduktorenschmerzen am besten ursächlich und dauerhaft angehst, zeigen wir dir im letzten Kapitel.

4.1 Akutlösung PECH-Regel?

Viele Sportler kennen die sogenannte PECH-Regel. Dabei handelt es sich um folgende Erste-Hilfe-Maßnahmen:

  • P = Pause einlegen,
  • E = Eis zum Kühlen darauf geben,
  • C = Compression in Form eines Druckverbands, um eventuelle Blutungen zu stoppen und
  • H = Hochlagerung des verletzten Beins oder Arms.

Kühlen ja, schonen nein!

Klar, deine Wunden solltest du unbedingt versorgen. Die Hochlagerung der verletzten Extremität, damit weniger Blut in das umliegende Gewebe dringt, ist bei größeren Verletzungen und Entzündungen ebenfalls sinnvoll. Gleiches gilt für den Einsatz von Kühlpacks im Falle von Schwellungen und Blutergüssen.

Aber: Eine Sportpause ist in den allermeisten Fällen nicht angebracht. Füße stillhalten, zurücklehnen und hoffen, dass die hart erarbeitete Form in der Schonphase nicht komplett abhandenkommt: Das gefällt keinem Sportler – und uns ebenso wenig!

4.2 Den Heilungsprozess mittels Wärme ankurbeln

Sobald durch die Kühlung die Schmerzen nachlassen, kannst und solltest du den gezerrten Muskel also wieder vorsichtig bewegen und belasten. Das gelingt am besten mit unseren Übungen: therapeutisches Dehnen sowie Faszien-Rollmassagen zur Regeneration eignen sich perfekt.

Wir wissen: Der Heilungsprozess in unserem Körper verläuft entschieden besser und schneller, wenn du deinen Stoffwechsel durch Bewegung aufrechterhältst. Bewegung erzeugt Wärme. So zirkuliert dein Blut nach der Kühlungsphase wieder und die Nährstoffe erreichen die reparaturbedürftigen Stellen an deinen Muskelzellen viel besser.

Schon viele Leistungssportler haben wir erfolgreich mit unserer Schmerztherapie behandelt und ihnen dabei geholfen, ihre Schmerzen an den Adduktoren sowie in der Leisten- und Schambeinregion loszuwerden.

Zwei Frauen rollen sich mit den Faszienrollen und -kugeln von Liebscher & Bracht. Eine Frau platziert ihren Oberschenkel des langgestreckten Beines auf eine Faszienrolle und lächelt in die Kamera. Die zweite Frau sitzt und bearbeitet mit einer Fasienkugel ihre Oberschenkel-Vorderseite.

Statt mit einer klassischen Wärmetherapie (Massagen, Fangopackungen, Salben und dergleichen) kannst du mit unserer Faszien-Rollmassage nämlich sehr gezielt die Zwischenzellflüssigkeit anschieben. Die Abfallstoffe aus den Zellen können dadurch besser abtransportiert werden und frische Nährstoffe können nachströmen.

4.3 Kräftigung gegen muskuläre Disbalancen? Die Physiotherapie

Mediziner geben als Grund für Adduktorenzerrungen oft Muskelschwächen, Ermüdungen und Disbalancen zwischen den Adduktoren und Abduktoren (Gesäßmuskulatur) an.8) Folgerichtig geht es der herkömmlichen Physiotherapie in erster Linie um eine Angleichung der Oberschenkelmuskulaturen innen und außen beziehungsweise vorne und hinten: „Schwache“ Muskeln sollen gestärkt (beispielsweise durch Kniebeuge) und verspannte Muskeln unter Anleitung der Physiotherapeuten in speziellen Therapie-Stunden gedehnt werden.

Fragt sich nur: Wenn sich unsere Muskeln den ganzen Tag im „Training“ befinden und sich deshalb sogar Muskelverspannungen bilden, weil wir viel Sport machen oder viel sitzen –, wie können sie dann schwach oder untrainiert sein?

Deshalb sehen wir einen besseren Effekt darin, die Muskeln in der Dehnung zu kräftigen. Mit unserem besonderen Krafttraining machst du sie physiologisch stärker und gleichzeitig flexibler und entspannter, weil bereits bestehende Spannungen nicht noch weiter gesteigert werden:

  • Das Fasziennetz wird in erster Linie auf Länge und Flexibilität trainiert.
  • Der Kraftzuwachs ist funktionell und
  • gezielter, da er vor allem in den Engpässen großer Muskelschwäche stattfindet.9)

Die besten Übungen und Tipps bei Adduktorenschmerzen

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5. Übungen: Warum du dich bei Adduktorenschmerzen dehnen solltest


So, du hast dich hoffentlich genug geschont, am besten ja gar nicht. Im Idealfall hast du bis hierhin nämlich deine Adduktorenzerrung einfach nur gekühlt, sodass du jetzt zum zweiten Schritt übergehen kannst – unseren Dehnungsübungen.

5.1 Die richtige Bewegung – auch zur Vorbeugung

Ja, du liest richtig:

→ Dehnen ist auch bei Zerrungen die richtige Maßnahme, mittels der du das Muskel- und Fasziengewebe langsam von seinen Verklebungen und Spannungen befreien kannst. Zusammen mit

→ einer Faszien-Rollmassage aus unserem kostenfreien Ratgeber gegen Adduktorenschmerzen sorgst du zusätzlich dafür, dass auch gleich neue Nährstoffe in die Zellen deiner Adduktorenmuskulatur gelangen und mit

→ unserer Light-Osteopressur aus dem Video unten kannst du dich bei Verspannungsschmerzen jederzeit selbst behandeln – in Minutenschnelle.

Wichtig: Alle drei unserer Behandlungsmethoden solltest du natürlich stets langsam durchführen und dabei auf dein Körpergefühl hören. Beachte bitte außerdem, dass unsere Tipps nur für die Behandlung von Verletzungen gedacht sind, bei denen die Struktur noch nicht so beschädigt ist wie bei einem kompletten Muskelriss. In diesem Fall solltest du ja auch langsame, gezielte Krafteinwirkung vermeiden. Unsere Liebscher & Bracht-Schmerztherapeuten in deiner Nähe helfen dir bei Unsicherheiten gerne weiter.

5.2 Drei Muskeln mit einer Übung

Im Video zeigen wir dir, wie du im ersten Schritt die Muskeln aufdehnst, die durch häufiges Sitzen aufgrund von Überspannungen und Verkürzungen die größten Schäden an Rücken, Hüfte und Leiste anrichten können. Zuerst dehnst du also deine Hüftbeuger und Bauchmuskeln auf, ehe du zu den Adduktoren übergehst.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

Für die Dehnungs-Übungen aus dem Video haben wir dir hier eine schriftliche Anleitung vorbereitet. In unserem kostenfreien Ratgeber gegen Adduktorenschmerzen findest du außerdem

  • eine genaue Erklärung für die Drücker-Übung (Light-Osteopressur) aus dem Video sowie
  • eine Faszien-Rollmassage für deine Oberschenkelinnenseiten und
  • zwei weitere Dehnübungen.
Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben, um ihre Schambeinentzündung zu lösen. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht leitet sie an

Erster Schritt: Hüftbeuger und Bauchmuskeln dehnen

  1. Begib dich auf alle Viere. Achte darauf, dass du mithilfe deines Beckens deinen Rücken so aufrichtest, dass du kein Hohlkreuz bildest. Deine Leisten sind damit nach vorne gerichtet.
  2. In dieser Position bewegst du dich mit deinem Gesäß nun weiter nach vorne – bleibe im Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
  3. Damit die Dehnungsübung ihre volle Wirkung entfaltet, müssen deine Leisten immer nach vorne gerichtet sein.
  4. Jetzt senkst du dich weiter in Richtung Boden ab. Du lässt deine Leisten quasi zwischen deinen Armen durchhängen.
    Tipp: Wenn du noch nicht die Armkraft hast, um dich auf ausgestreckten Armen abzustützen, kannst du dich auch auf deine Unterarme stützen.
  5. Spüre den Dehnungsschmerz für einige Sekunden, bis du merkst: Er löst sich allmählich auf und du kannst immer mehr nachgeben, sodass deine Hüfte weiter nach unten kommt.
Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben und winkelt dabei ihr rechtes Bein seitlich an, um ihre Schambeinentzündung zu lösen und die Adduktoren zu befreien

Zweiter Schritt: Adduktoren dehnen

Wenn du so weit bist und angefangen hast, Hüftbeuger und Bauchmuskeln  aufzudehnen, machst du mit den Adduktoren weiter:

  1. Winkle dazu dein rechtes Knie seitlich an und lege es weit heraus. Die Ferse kannst du an das Knie des gestreckten Beines heranführen. Dabei kippt dein Becken zur Seite. Du merkst, dass sich deine Spannungen in der Leistenregion verändern und ein zusätzlicher Zug im Adduktoren-Bereich entsteht.
  2. Weil dein Becken gekippt ist, versuchst du wieder, beide Leistenseiten nach vorne in Richtung Boden auszurichten. Die Spannung an der Oberschenkelinnenseite sollte dadurch zunehmen.
  3. Wenn du die Spannungsdehnung erhöhen willst, drücke dich mit deinen Armen ganz hoch, gegebenenfalls mittels deiner Hände, die zu einer Faust geballt sind.
Frau streckt auf allen Vieren ihren Oberkörper nach oben, winkelt dabei ihr rechtes Bein seitlich an und übt Druck aus, um ihre Schambeinentzündung zu lösen und die Adduktoren in der Dehnung zu kräftigen

Dritter Schritt: Gegenspannung

Mit diesem Schritt baust du eine Kräftigungsübung in die Dehnung ein:

  1. Versuche dafür nun, dein Becken oder auch Schambein nach oben zu ziehen; halte jedoch deine Position. Die Anspannung merkst du in der Bauchmuskulatur.
  2. Das Knie deines lang gestreckten Beines drückst du gleichzeitig mit dem angewinkelten Bein in den Boden.
  3. Halte diese Anspannung für etwa zehn Sekunden. Dann versuchst du, tiefer in die Dehnung nach unten zu kommen. Wiederhole dieses Wechselspiel aus Gegenspannung und tieferer Dehnung insgesamt drei- bis viermal.

Denke jetzt daran, diese Übungsabfolge – Schritt eins bis drei – auch für die andere Seite durchzuführen.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

💡 Wenn du unter Adduktorenschmerzen leidest, kann dir auch dieses Wissen helfen:


Oberschenkelschmerzen verstehen

Schmerzen an den Oberschenkeln gibt es nicht nur innen. Lies mehr über deine Selbsthilfe in diesem Artikel.

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Schambeinentzündung behandeln

Entzündungen im Körper sind Reparaturarbeiten. Wie du die Heilung förderst, erklären wir hier.

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Gezerrte Leiste?

Adduktorenzerrungen und Leistenschmerzen liegen eng beieinander. Alles Wichtige dazu steht hier.

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Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

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Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

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Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

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Unsere Übungen bewirken, dass sich dein Körper auch in den wenig genutzten Gelenkwinkeln bewegt. Doch warum hilft das?

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Quellen & Studien   [ + ]