Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrung) – Ursachen, Symptome und Top-Übungen für zuhause

1. Die Adduktoren: Einer für alle, alle für einen

Kurz & Knapp

• Die Adduktorenmuskulatur besteht aus sechs Muskeln. Sie befinden sich alle an der Oberschenkelinnenseite.
• Ihre Funktion ist, die Oberschenkel oder vielmehr die Beine zur Körpermitte zu führen. Das nennt sich Adduktion.

Weil du mit den Adduktoren sowohl ein als auch beide Beine gleichzeitig bewegen kannst, können sich Adduktorenschmerzen ein- und beidseitig entwickeln. Dafür gibt es jeweils unterschiedliche Gründe, die letztlich aber auf ein und dieselbe Ursache zurückzuführen sind. Darum soll es im nächsten Kapitel gehen.

1.1 Die Adduktorenmuskeln als Sechser-Gespann

Sie alle entspringen dem unteren Beckenknochen, genauer dem Schambein (lateinisch: Os pubis) und der Symphyse (Verbindung der zwei Knochen am Schambein) im Bereich der Leiste, laufen bis zum Oberschenkelknochen (Femur) und reichen bis in die Knieregion.

Der Nerv der Adduktorenmuskeln heißt Nervus obturatorius.

Aufbau der Muskeln

Die Adduktorenmuskeln gehören zu den Skelettmuskeln. Eine andere Bezeichnung für diesen Muskel-Typus ist quergestreifte Muskulatur.

Mit unserem zentralen Nervensystem können wir diesen Typ von Muskeln willentlich steuern, beispielsweise um Arme und Beine zu bewegen, aber auch die Zunge und Gesichtsmuskeln. Das Zwerchfell und der Kehlkopf weisen diese quergestreifte Muskulatur ebenfalls auf.

1.2 Adduktoren: Die Muskelgruppe wird ihrem Namen gerecht

Ein Bein über das andere schlagen oder die Oberschenkel aneinanderpressen – die Adduktoren machen wortwörtlich das, was Adduktion bedeutet: heranführen. Mithilfe dieser Muskelgruppe ziehst du abgespreizte Beine einzeln oder beide gleichzeitig der Länge nach zurück zur Körpermitte.

Beispielhaft tun wir also Folgendes, wenn wir unsere Adduktorengruppe einseitig anspannen:

• ein Bein über das andere kreuzen,
• einen Fußball kicken, oder anders gesagt: ein Bein nach vorne bewegen, während es nach außen gedreht ist, um mit der Fuß-Innenseite den Ball zu treffen (Außenrotation), und
• im Stehen auf einem Bein das Becken dem Oberschenkel näher bringen.

Die Gegenspieler der Adduktorenmuskulatur sind übrigens die Abduktoren. Sie sitzen an der Außenseite von Becken und Oberschenkelknochen. Diese Muskelgruppe setzt sich aus drei Muskeln am Gesäß (Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus und Musculus piriformis) zusammen. Bei der Abduktion führen wir mit der Gesäßmuskulatur unsere Beine nach außen, machen Seitwärtsbewegungen und drehen ebenso unser Bein im Hüftgelenk.

2. Ein Sportler-Wehwehchen? Diese Ursachen stecken wirklich hinter Adduktorenschmerzen

Kurz & Knapp

• Typische Verletzungen an den Adduktoren sind Zerrungen, gerissene Muskelfasern sowie ein Riss des ganzen Muskels. Daneben treten Leistenzerrungen und Entzündungen auf.
• (Leistungs-)Sportler haben ein hohes Risiko, sich an der Oberschenkelinnenseite und Leiste zu verletzen, weil ihre Muskulatur besonders starken Belastungen ausgesetzt ist.
• Häufigster Grund für die Muskelverletzungen sind abrupte Bewegungen nach außen (Abduktion, Ausfallschritte und so weiter). Bei solchen Außenrotationen sind die Adduktoren zum einen aus Reflex angespannt, zum anderen gewaltsam überdehnt (beispielsweise bei plötzlicher Grätsche). Das führt zur Überlastung der Adduktorenmuskeln.
• Ursache sind jedoch Verkürzungen in den Adduktoren sowie der Rumpf-Hüft-Muskulatur. Zustande kommen sie durch einseitige Bewegungen (häufiges Sitzen, einseitiges Trainieren und so weiter), die das muskulär-fasziale Gewebe unflexibel machen.

Adduktorenschmerzen sind manchmal schwer von anderen, häufig sportlerspezifischen „Krankheitsbildern“ in dieser Körperregion zu unterscheiden. Darum können sie mit Leistenschmerzen (Leistenzerrungen, Sportlerleiste) oder Schambeinentzündung verwechselt werden. Welche Symptome diese Schmerzzustände mit den Adduktorenschmerzen gemeinsam haben und welche nicht, liest du im nächsten Kapitel.

2.1 Formen von Adduktoren-Verletzungen

Wer kennt die Szenen nicht, bei denen zwei gegnerische Fußballspieler nebeneinander laufend und Bein an Bein miteinander rangelnd versuchen, an den Ball zu kommen. Plötzlich erwischt es den einen: Er hat sein Bein zu weit ausgeholt, verliert den Halt und fällt. Jetzt liegt er da und windet sich schmerzverzerrt auf dem Fußballfeld, während er mit den Händen seinen Oberschenkel umklammert. Eine Schwalbe?

Muskelzerrungen, Muskelfaserrisse und Muskelrisse

Nicht so schnell mit den Vorurteilen. Gerade Sportarten oder Aktivitäten, bei denen Sportler dauernd Richtungsänderungen, Scher- und Drehbewegungen einlegen, beschleunigen und wieder abbremsen, verlangen dem Bewegungsapparat einiges an Flexibilität und zugleich Kraft ab. Kein Wunder, dass die Muskelfasern, Bänder, Faszien und Sehnen solchen abrupten Überbelastungen nur bedingt standhalten. Von der Stärke der Belastung hängt oft der Grad der Verletzung ab.¹⁾

Schweregrade der Muskelverletzungen

Durch Röntgenbilder im Rahmen einer Untersuchung können Ärzte vier unterschiedliche Schweregrade einer Muskelverletzung an den Adduktoren unterscheiden und entsprechende Diagnosen stellen:²⁾

• Grad 0: Es sind keine Veränderungen der Muskulatur ersichtlich. Möglicherweise liegen die Verletzungen unterhalb der MRT-Auflösungskraft oder sie sind von anderen Krankheitsbildern überlagert (wie Rückenschmerzen oder Muskelspasmen).

Neben Fußballern sind auch Eishockeyspieler besonders anfällig für Adduktorenmuskel-Erkrankungen.³⁾ In einer großen Studie an UEFA-Champions-League-Fußballern zeigen 70 Prozent aller Verletzungen an den Beinen keine Auffälligkeiten der Muskelarchitektur, können also dem Grad 0 oder Grad 1 zugeordnet werden.⁴⁾

Zerrungen, Muskelfaserrisse und Muskelrisse der Adduktorengruppe: Diese drei Verletzungen unterscheiden sich nur durch ihr Ausmaß. Letztlich liegt ihnen derselbe Mechanismus zugrunde.

Abrupte Muskel-Kontraktionen = Überdehnung der Adduktoren

Adduktorenzerrungen und -faserrisse sind meist einseitig und typischerweise Folge einer exzentrischen Muskel-Kontraktion. Was heißt das genau?

2.2 (K)Eine muskulöse Sache – muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen als Ursache

Einseitige Bewegungen – eben nicht nur bei Sportlern

Beim Fußball belastest du deine Adduktoren gleich doppelt: Holst du zum Schießen mit dem Bein aus, verlagerst du dein Gewicht auf dein Standbein. Dann steht dein Becken auf einer Seite schief und das gespreizte Bein, also dein Schießbein, macht eine Seitwärtsbewegung nach vorne. So triffst du den Ball mit der Fuß-Innenseite.

Sind deine Muskeln in der Hüft- und Leistengegend bereits überspannt und verkürzt, wirken diese abrupten Bewegungskräfte auf die Adduktoren mit voller Wucht.

Adduktorenschmerzen/Adduktorenzerrungen an beiden Beinen:

Beidseitige Verspannungen an den Adduktoren können entstehen, wenn du

• natürlich auch zu viel und schief sitzt,
• deine Beine aneinanderdrückst (Schicklichkeits-Pose, mittleres Bild), wie das bei Frauen oft der Fall ist (siehe Bild oben), oder beispielsweise
• deine Beine beim Reiten fest an die Flanken des Pferds drückst, um nicht herunterzufallen.

Tun wir nichts gegen unser alltägliches und sportliches Bewegungs-Einerlei und halten unsere Muskeln und Faszien mit ausgleichenden Dehnübungen nicht flexibel, ist das eine Einladung für viele weitere Schmerzzustände wie Rückenschmerzen, Wirbelsäulen-Verschleiß (Spondylose), Hüftschmerzen, Leisten- und Oberschenkelschmerzen, Fehlstellungen wie der Beckenschiefstand oder Schambeinentzündungen.

3. Mehr als ein Ziehen: Symptome bei Adduktorenschmerzen

Kurz & Knapp

• Leitsymptom bei Adduktorenbeschwerden sind ziehende Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite, die bei Belastung zunehmen können.
• Dieses Symptom haben Adduktorenschmerzen (Adduktorenzerrungen) mit Leistenschmerzen (Leistenzerrung, Sportlerleiste) sowie Entzündungen am Schambein oder der Sehnenansätze an Knochen und Hüftgelenk gemeinsam, was eine Unterscheidung erschweren kann.

Du hast schon mal von der PECH-Regel, der Sportler-Regel Nummer eins bei Muskelverletzungen gehört? Warum diese nur zum Teil funktioniert und Therapien mit Wärme besser helfen, liest du im nächsten Kapitel.

Typischerweise spüren Betroffene ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite. Dies kann auf eine Adduktorenzerrung, aber auch auf eine Zerrung an der Leiste hindeuten. Schmerzen an den Adduktoren sind nicht immer klar von anderen, für Sportler ebenso typischen Schmerzzuständen zu unterscheiden. Darum grenzen wir die Symptome bei Adduktoren-, Leisten- und Schambeinschmerzen im Folgenden voneinander ab:

3.1 Symptome bei Adduktorenschmerzen/Adduktorenzerrungen

3.2 Vergleich mit anderen „Erkrankungen“

Sportlerleiste (weiche Leiste)

• Auch hier ist ein reißender Schmerz im Leistenbereich (spürbar auch an Schambein, Hüftgelenk) zu spüren,
• der bis an deinen Damm und häufig hoch zur Bauchmuskulatur ausstrahlen kann.
• An der Oberschenkelinnenseite macht sich eine Sportlerleiste ziehend bemerkbar.
• Husten oder Niesen können den Schmerz verstärken.⁷⁾

Schambeinentzündung

• Typisch sind ziehende Schmerzen in der Leisten- und Schambeinregion, da am Os pubis (Schambein) und an der Symphyse (Schambeinfuge) die Adduktorengruppe ansetzt (Sehnenansatzentzündung).
• Bei Belastung wie dem Heranziehen des Beins nehmen sie zu und
• können in den unteren Bauch und die Dammregion, zusätzlich in Rücken und Beckenboden ausstrahlen.
• Anders als bei Adduktoren- und Leistenschmerzen zeigen sich hier jedoch Druckschmerzen am Schambein sowie
• Schmerzen am vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger.

4. Herkömmliche Behandlungen von Adduktorenschmerzen unter der Lupe

Kurz & Knapp

• Die PECH-Regel hilft dir bei Schwellungen und Hämatomen sowie größeren Wunden, eine Sportpause einlegen solltest du jedoch nicht.
• Viel besser ist es, deine Blutzirkulation durch Wärme oder eine Faszien-Rollmassage und damit auch die Nährstoffversorgung deines Gewebes anzukurbeln.
• Statt Krafttraining für verkürzte oder ohnehin „übertrainierte“ Muskeln sind Kräftigungsübungen während des Dehnens effektiver für die Heilung.

Wie du die deine Adduktorenschmerzen am besten ursächlich und dauerhaft angehst, zeigen wir dir im letzten Kapitel.

4.1 Akutlösung PECH-Regel?

Viele Sportler kennen die sogenannte PECH-Regel. Dabei handelt es sich um folgende Erste-Hilfe-Maßnahmen:

• P = Pause einlegen,
• E = Eis zum Kühlen darauf geben,
• C = Compression in Form eines Druckverbands, um eventuelle Blutungen zu stoppen,
• H = Hochlagerung des verletzten Beins oder Arms.

Kühlen ja, schonen nein!

Klar, deine Wunden solltest du unbedingt versorgen. Die Hochlagerung der verletzten Extremität, damit weniger Blut in das umliegende Gewebe dringt, ist bei größeren Verletzungen und Entzündungen ebenfalls sinnvoll. Gleiches gilt für den Einsatz von Kühlpacks im Falle von Schwellungen und Blutergüssen.

Aber: Eine Sportpause ist in den allermeisten Fällen nicht angebracht. Füße stillhalten, zurücklehnen und hoffen, dass die hart erarbeitete Form in der Schonphase nicht komplett abhandenkommt: Das gefällt keinem Sportler – und uns ebenso wenig!

4.2 Den Heilungsprozess mittels Wärme ankurbeln

Sobald durch die Kühlung die Schmerzen nachlassen, kannst und solltest du den gezerrten Muskel also wieder vorsichtig bewegen und belasten. Das gelingt am besten mit unseren Übungen: therapeutisches Dehnen sowie Faszien-Rollmassagen zur Regeneration eignen sich perfekt.

Schon viele Leistungssportler haben wir erfolgreich mit unserer Schmerztherapie behandelt und ihnen dabei geholfen, ihre Schmerzen an den Adduktoren sowie in der Leisten- und Schambeinregion loszuwerden.

Statt mit einer klassischen Wärmetherapie (Massagen, Fangopackungen, Salben und dergleichen) kannst du mit unserer Faszien-Rollmassage nämlich sehr gezielt die Zwischenzellflüssigkeit anschieben. Die Abfallstoffe aus den Zellen können dadurch besser abtransportiert werden und frische Nährstoffe können nachströmen.

4.3 Kräftigung gegen muskuläre Disbalancen? Die Physiotherapie

Mediziner geben als Grund für Adduktorenzerrungen oft Muskelschwächen, Ermüdungen und Disbalancen zwischen den Adduktoren und Abduktoren (Gesäßmuskulatur) an.⁸⁾ Folgerichtig geht es der herkömmlichen Physiotherapie in erster Linie um eine Angleichung der Oberschenkelmuskulaturen innen und außen beziehungsweise vorne und hinten: „Schwache“ Muskeln sollen gestärkt (beispielsweise durch Kniebeuge) und verspannte Muskeln unter Anleitung der Physiotherapeuten in speziellen Therapie-Stunden gedehnt werden.

Fragt sich nur: Wenn sich unsere Muskeln den ganzen Tag im „Training“ befinden und sich deshalb sogar Muskelverspannungen bilden, weil wir viel Sport machen oder viel sitzen –, wie können sie dann schwach oder untrainiert sein?

Deshalb sehen wir einen besseren Effekt darin, die Muskeln in der Dehnung zu kräftigen. Mit unserem besonderen Krafttraining machst du sie physiologisch stärker und gleichzeitig flexibler und entspannter, weil bereits bestehende Spannungen nicht noch weiter gesteigert werden:

• Das Fasziennetz wird in erster Linie auf Länge und Flexibilität trainiert.
• Der Kraftzuwachs ist funktionell und
• gezielter, da er vor allem in den Engpässen großer Muskelschwäche stattfindet.⁹⁾

5. Übungen: Warum du dich bei Adduktorenschmerzen dehnen solltest

So, du hast dich hoffentlich genug geschont, am besten ja gar nicht. Im Idealfall hast du bis hierhin nämlich deine Adduktorenzerrung einfach nur gekühlt, sodass du jetzt zum zweiten Schritt übergehen kannst – unseren Dehnungsübungen.

Übungs-Schlaufe: Deine Hilfe beim Dehnen

Unsere Übungsschlaufe erleichtert dir das Einnehmen und Ausführen bestimmter Liebscher & Bracht Übungen®. Mit ihr kannst du deine Übungseinheiten in Wirksamkeit und Intensität langsam aber sicher steigern. Die drei Teilbereiche ermöglichen dir dank einfachen Umgreifens optimale Dehneffekte in jeder Körperhaltung.

Erfahre mehr über die Übungsschlaufe

5.1 Die richtige Bewegung – auch zur Vorbeugung

Ja, du liest richtig:

• Dehnen ist auch bei Zerrungen die richtige Maßnahme, mittels der du das Muskel- und Fasziengewebe langsam von seinen Verklebungen und Spannungen befreien kannst. Zusammen mit
• einer Faszien-Rollmassage aus unserem kostenfreien Ratgeber gegen Adduktorenschmerzen sorgst du zusätzlich dafür, dass auch gleich neue Nährstoffe in die Zellen deiner Adduktorenmuskulatur gelangen und mit
• unserer Light-Osteopressur aus dem Video unten kannst du dich bei Verspannungsschmerzen jederzeit selbst behandeln – in Minutenschnelle.

Wichtig: Alle drei unserer Behandlungsmethoden solltest du natürlich stets langsam durchführen und dabei auf dein Körpergefühl hören. Beachte bitte außerdem, dass unsere Tipps nur für die Behandlung von Verletzungen gedacht sind, bei denen die Struktur noch nicht so beschädigt ist wie bei einem kompletten Muskelriss. In diesem Fall solltest du ja auch langsame, gezielte Krafteinwirkung vermeiden. Unsere Zertifizierten Liebscher & Bracht-Schmerztherapeuten in deiner Nähe helfen dir bei Unsicherheiten gerne weiter.

5.2 Drei Muskeln mit einer Übung

Im Video zeigen wir dir, wie du im ersten Schritt die Muskeln aufdehnst, die durch häufiges Sitzen aufgrund von Überspannungen und Verkürzungen die größten Schäden an Rücken, Hüfte und Leiste anrichten können. Zuerst dehnst du also deine Hüftbeuger und Bauchmuskeln auf, ehe du zu den Adduktoren übergehst.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

Für die Dehnungs-Übungen aus dem Video haben wir dir hier eine schriftliche Anleitung vorbereitet. In unserem kostenfreien Ratgeber gegen Adduktorenschmerzen findest du außerdem

• eine genaue Erklärung für die Drücker-Übung (Light-Osteopressur) aus dem Video sowie
• eine Faszien-Rollmassage für deine Oberschenkelinnenseiten und
• zwei weitere Dehnübungen.

Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

1. Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an. 
2. Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
3. Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
4. Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
5. Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Knie- oder Nackenretter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch effektiver durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst. 
6. Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht-Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!