Die richtige Ernährung bei Arthrose

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Warum in Gemüse, Obst, Nüssen & Kräutern so viel Gutes steckt

Eine bewusste, gesunde Ernährung ist sowohl für die Behandlung als auch zur Vorbeugung von Arthrose sehr wichtig. Wenn dein Körper die nötigen Nährstoffe bekommt und er nicht durch krankheitsfördernde Lebensmittel belastet wird, kann er Heilungsprozesse für Gelenke und Knorpel optimal einleiten.  

Natürlich kann Arthrose nicht ausschließlich durch eine gute Ernährung geheilt werden, aber sie ist ein wichtiger Bestandteil bei der Genesung und Linderung der Symptome. Auch wenn du noch keine Arthrose hast und lediglich vorbeugen möchtest, ist eine bewusste Ernährung für deine Gelenke sehr wichtig. Doch wie sieht eine optimale Ernährung aus? Welche Lebensmittel sind besonders gesund und worauf solltest du möglichst verzichten?

Eine gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur bei Kniearthrose und anderen Formen der Arthrose essenziell, sondern Grundvoraussetzung für ein möglichst beschwerdefreies Leben. Wie drückt es der amerikanische Journalist Michael Pollan in einem seiner erfolgreichen Ernährungsbücher aus?

„Eat fresh, mostly plants, not too much!“ – Einfacher kann man es nicht sagen!
Michael Pollan (Autor zahlreicher Ernährungsbestseller)

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Auf welche Lebensmittel solltest du bei Arthrose verzichten?


Wer viele entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nimmt, kann die Schmerzlinderung und die Abheilung von Entzündungsprozessen bei Arthrose stark unterstützen und seinen Gelenkknorpeln viele wichtige Nährstoffe bereitstellen. Wer dagegen regelmäßig ungeeignete, übersäuernde Nahrung auf dem Speiseplan hat, löst damit genau das Gegenteil aus: Entzündungsvorgänge an den eigenen Gelenken werden angeregt und gefördert.

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Studie: Wer täglich mehr als 117 Gramm Fleisch isst, stirbt früher!

Eine schwedische Langzeitstudie mit 75.000 Teilnehmern sorgte mit ihren Ergebnissen für ein großes mediales Aufsehen. Zu welchen alarmierenden Erkenntnissen war die Studie gekommen? Bei den Probanden, die täglich mehr als 117 Gramm rotes Fleisch zu sich nahmen, war die Sterberate um 21 Prozent erhöht gegenüber den Teilnehmern, die unter 46 Gramm Fleisch pro Tag aßen.1) Herzinfarkte und Schlaganfälle traten in Zusammenhang mit dem „Risikofaktor Fleisch“ deutlich häufiger auf.

Auch durch viel Obst und Gemüse waren diese Effekte nicht auszugleichen. Zum Vergleich: 117 Gramm Fleisch sind schon allein durch Portionen wie ein kleines Schnitzel oder ein halbes Steak erreicht.

Fettsäuren im Fleisch fördern Entzündungen

Außerdem wirken die Arachidonsäure, die nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, und die Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd. Hinzu kommen schwefelhaltige Aminosäuren im Fleisch. Sie übersäuern das Gewebe des Körpers, sodass die Zellen schlechter mit Nährstoffen versorgt werden. Übermäßiger Gelenkverschleiß, Gelenkschmerzen und Erkrankungen wie Arthrose oder Arthritis sind die Folgen. 

Unsere Empfehlung:

Aufgrund der Arachidonsäure und den Omega 6 Fettsäuren empfehlen wir dir, möglichst wenig oder gar keine tierischen Nahrungsmittel zu essen — das gilt auch für Milch und Milchprodukte wie Käse. Probiere statt Wurst, Schinken oder Käse doch einfach mal einen veganen Aufstrich aus, den es mittlerweile in zahlreichen Variationen in den Supermärkten gibt.

Wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichten möchtest, dann raten wir dazu, lieber Fisch in Form von Hering oder Matjes zu essen. Insbesondere fette Kaltwasserfische eignen sich, da sie reich an der entzündungshemmenden Eicosapentaensäure (EPA) sind.

Auch Meerestiere wie Muscheln, Krabben, Garnelen oder Hummer kommen dann in Frage, da sie natürliche Quellen an Glucosamin darstellen. Glucosamin ist im menschlichen Körper Bestandteil des Bindegewebes, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit. Gleiches gilt für Chondroitin, das vor allem in Muscheln und Austern vorkommt. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist es in Form von Chondroitinsulfat enthalten.

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Was passiert, wenn man einen Monat auf Zucker verzichtet?

Natürlich ist es nicht so einfach, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren: Viele Produkte enthalten versteckte Zuckerzusätze und die abhängig machende Wirkung des süßen Lebensmittels erschwert den Verzicht. Kein Wunder also, dass jeder Deutsche durchschnittlich etwa 34,3 Kilogramm Zucker pro Jahr konsumiert.

Doch es lohnt sich, die Zufuhr zu verringern: Der Niederländer Sacha Harland verzichtete in einem bemerkenswerten Experiment für nur einen Monat komplett auf Zucker und Alkohol. 2) Am Ende des Versuchs, konnten die Ärzte bei ihm deutlich bessere Körperwerte feststellen: Er brachte weniger Körpergewicht auf die Waage, sein Fettanteil war merklich reduziert, sein Blutdruck niedriger und seine Cholesterinwerte waren auch besser.

Unsere Empfehlung:

Wenn dir der Verzicht anfangs schwerfällt, versuche deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Außerdem kannst du raffinierten Zucker durch Stevia oder Erythrit ersetzen: Beide sind biologischen Ursprungs, süß und — das ist der große Vorteil — haben keine Kalorien.

 

Alkohol ist ein Zellgift, das dem Körper schadet! 

Sicher ist dir bewusst, dass Alkohol generell nicht gesund ist, doch gerade bei Arthrose solltest du möglichst darauf verzichten. Alkohol ist ein Zellgift, das für den Körper eine enorme Belastung darstellt und gegen das er sich zu wehren versucht. Dein Körper reagiert auf das Zellgift mit Abwehrspannung, was die ohnehin schon überhöhte Spannung der Muskeln und Faszien, die für die Arthrose verantwortlich ist, noch weiter steigert.

Zudem behindert Alkohol die Regeneration des Körpers und schadet ihm somit noch weiter: Viele Experten gehen davon aus, dass bereits 24 Gramm Alkohol (etwa zwei Gläser Bier) pro Tag bei Erwachsenen auf Dauer große gesundheitliche Beschwerden und Schäden anrichten. 

Unsere Empfehlung:

Verzichte am besten ganz auf Alkohol! Gerade wenn du unter Arthrose leidest, ist jedes Glas zu viel.

Die besten Übungen und Tipps bei Arthrose

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2. Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?


Um deinen Körper mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und den nötigen Nährstoffen für den Knorpelaufbau an den Gelenken zu versorgen, empfehlen wir einen speziell dafür optimierten Speiseplan. Die folgenden Lebensmittel kannst du ganz einfach mit einer Basis-Ernährung aus Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa kombinieren:

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Jegliches Gemüse hilft dabei, den Körper mit den notwendigen Mikronährstoffen und Vitaminen zu versorgen, die er gerade bei Arthrose so dringend benötigt. Außerdem liefert Gemüse wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Unsere Empfehlung:

Gemüse sollte am besten deine Hauptnahrungsquelle sein, wenn du unter Arthrose leidest. Indirekt kannst du auf diese Weise Schmerzen herunterfahren, deinen Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen eindämmen und Gelenkbeschwerden am ganzen Körper lindern. Wir empfehlen vor allem:

Zwiebeln

Knoblauch

Radieschen

Brokkoli

Rettich

Meerrettich

Gurken

Zucchini

Spargel

Spinat

Lauch

Rote Bete

Süßkartoffeln

Kartoffeln mit Schale

Sämtliche Kohlarten

Hülsenfrüchte wie Bohnen

Verfeinern kannst du dein Gemüse mit hochwertigem Olivenöl, Weizenkeimöl sowie Walnuss-, Lein- oder Rapsölen, die viel Linolsäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine Omega 3 Fettsäure, die antioxidativ wirkt und auch Schwellungen an Gelenken (zum Beispiel bei Arthritis) reduzieren soll.

 

Leckere Vitamine für deine Gesundheit

Früchte und Beeren sind wahre Vitamin-Bomben und versorgen deinen Körper mit vielen essenziellen Mikronährstoffen. Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen enthalten zum Beispiel sehr viel Vitamin C, das die Körperzellen schützt, für das Bindegewebe und die Wundheilung gebraucht wird. 

Aber auch wertvolle Ballaststoffe liefert das leckere Obst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Bereits 12 Gramm Ballaststoffe liefern schon zwei große Äpfel. Weiteres ballaststoffreiches Obst sind Birnen, Orangen, Johannisbeeren, Erdbeeren und Bananen.

Unsere Empfehlung:

Patienten mit Arthrose gönnen sich am besten täglich eine Portion Obst, um ihrem Körper wichtige Vitamine und Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Wir empfehlen besonders:

Äpfel

Erdbeeren

Himbeeren

Heidelbeeren

Brombeeren

Zitrusfrüchte

Pfirsiche

Blaue Trauben

Sauerkirchen

Pflaumen

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Die kleinen Nährstoff-Lieferanten

Nüsse liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Oft wird davor gewarnt, dass Nüsse auch sehr fettreich sind, aber Nüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Körper auswirken.

Unsere Empfehlung:

Eine Handvoll Nüsse sind eine optimale Ergänzung zu Gemüse und Obst auf dem täglichen Speiseplan. Wir empfehlen vor allem:

Cashewnüsse

Walnüsse

Haselnüsse

Mandeln

 

Antioxidantien in Kräutern und Gewürzen

Viele Menschen halten Kräuter und Gewürze einfach für eine nette Beigabe, um den Geschmack oder die Optik der Speisen zu verbessern. Doch in ihnen steckt viel mehr, als dass sie nur als Randfiguren auf dem Teller betrachtet werden sollten. Zum Beispiel wirkt das Curkumin im Gewürz Kurkuma antioxidativ und entzündungshemmend. Hochwertiger Ceylon-Zimt ist reich an Polphenolen und Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen und damit Entzündungen vorbeugen. Kräuter wie Bärlauch oder Basilikum können den Blutdruck senken und wirken ebenfalls entzündungshemmend.

Unsere Empfehlung:

Wir empfehlen dir, Wildkräuter zu essen und legen dir außerdem folgende Kräuter und Gewürze ans Herz:

Saftige Kräuter

Rosmarin

Salbei

Basilikum

Petersilie

Oregano

Schnittlauch

Thymian

Liebstöckel

Koriander

Dill

Intensive Gewürze

Kurkuma

Ingwer

Zimt

Chili

3. Reicht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?


Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Unterstützung des Körpers bei Problemen mit Knochen, Gelenken und Knorpeln. Doch durch moderne Anbau- und Lagerbedingungen, die zunehmende Umweltbelastung und weitere Faktoren geht der Gehalt an Vitaminen und Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln immer weiter zurück. Daher reicht eine gesunde Ernährung allein nicht mehr aus, um dem Körper in ausreichender Menge die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er gerade bei Arthrose und erhöhtem Gelenkverschleiß für seinen Stoffwechsel benötigt. Eine hochwertige Nahrungsergänzung ist hier zusätzlich zur gesunden Ernährung ratsam. Informiere dich am besten in unserem Artikel „Warum sind heute so viele Menschen nicht optimal mit Mikronährstoffen versorgt?“ über die wichtigen Hintergründe und lerne unsere Nahrungsergänzungsmittel kennen! 

Informiere dich jetzt

Ein weiterer wichtiger Punkt kommt hinzu: Damit die Nährstoffe überhaupt zu den Zellen gelangen, die neue Knorpelschichten bilden, ist qualitativ hochwertige Bewegung unerlässlich. Der Gelenkknorpel selbst besitzt nämlich keine Blutgefäße. Aus diesem Grund muss Bewegung dafür sorgen, die Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel zu befördern.

Außerdem regt Bewegung die Durchblutung an, kann Übergewicht reduzieren und einen erhöhten Verschleiß der Gelenke und des Knorpels zusätzlich einbremsen. Viele unserer Patienten, die sich regelmäßig abwechslungsreich bewegen, brauchen langfristig eine geringere Dosis an Schmerzmitteln oder können sogar komplett darauf verzichten.

Vielfältige Bewegung? Das klingt jetzt komplizierter, als es ist. Wie einfach die richtige Bewegung bei Arthrose sein kann, haben wir dir in einem kostenfreien Ratgeber zusammengestellt. Lade dir die besten Übungen gegen Arthrose direkt hier herunter und gleiche die häufigsten Fehlstellungen im Alltag ganz einfach aus:

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4. Lass dich inspirieren: Unsere leckeren Rezepte gegen Arthrose

Unsere Anti-Arthrose-Suppe

Das frische Gemüse und die leckeren Kräuter in dieser Suppe liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt.

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Der Anti-Arthrose-Smoothie

Probiere unseren Anti-Arthrose-Smoothie aus leckerem Obst und Gemüse: Eine Vitamin-Bombe im Glas für den perfekten Start in den Tag. 

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Der Anti-Arthrose-Quark

Dieser Anti-Arthrose-Quark verzichtet komplett auf Milchprodukte und setzt stattdessen auf Soja-Joghurt — kombiniert mit feinen Gewürzen.

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Die 4 besten Tipps gegen Arthrose für dich

Hier haben wir für dich die vier besten Tipps zusammengestellt, die dir gegen Arthrose helfen können.

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„Was weg ist, ist weg!“, bekommen viele Arthrose-Patienten zu hören. Doch stimmt das wirklich?

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Eine bewusste, gesunde Ernährung ist sowohl für die Behandlung als auch zur Vorbeugung von Arthrose sehr wichtig. Wenn dein Körper die nötigen Nährstoffe bekommt und er nicht durch krankheitsfördernde Lebensmittel belastet wird, kann er Heilungsprozesse für Gelenke und Knorpel optimal einleiten.  

Natürlich kann Arthrose nicht ausschließlich durch eine gute Ernährung geheilt werden, aber sie ist ein wichtiger Bestandteil bei der Genesung und Linderung der Symptome. Auch wenn du noch keine Arthrose hast und lediglich vorbeugen möchtest, ist eine bewusste Ernährung für deine Gelenke sehr wichtig. Doch wie sieht eine optimale Ernährung aus? Welche Lebensmittel sind besonders gesund und worauf solltest du möglichst verzichten?

Eine gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur bei Kniearthrose und anderen Formen der Arthrose essenziell, sondern Grundvoraussetzung für ein möglichst beschwerdefreies Leben. Wie drückt es der amerikanische Journalist Michael Pollan in einem seiner erfolgreichen Ernährungsbücher aus?

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1. Auf welche Lebensmittel solltest du bei Arthrose verzichten?


Wer viele entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nimmt, kann die Schmerzlinderung und die Abheilung von Entzündungsprozessen bei Arthrose stark unterstützen und seinen Gelenkknorpeln viele wichtige Nährstoffe bereitstellen. Wer dagegen regelmäßig ungeeignete, übersäuernde Nahrung auf dem Speiseplan hat, löst damit genau das Gegenteil aus: Entzündungsvorgänge an den eigenen Gelenken werden angeregt und gefördert.

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Eine schwedische Langzeitstudie mit 75.000 Teilnehmern sorgte mit ihren Ergebnissen für ein großes mediales Aufsehen. Zu welchen alarmierenden Erkenntnissen war die Studie gekommen? Bei den Probanden, die täglich mehr als 117 Gramm rotes Fleisch zu sich nahmen, war die Sterberate um 21 Prozent erhöht gegenüber den Teilnehmern, die unter 46 Gramm Fleisch pro Tag aßen.3) Herzinfarkte und Schlaganfälle traten in Zusammenhang mit dem „Risikofaktor Fleisch“ deutlich häufiger auf.

Auch durch viel Obst und Gemüse waren diese Effekte nicht auszugleichen. Zum Vergleich: 117 Gramm Fleisch sind schon allein durch Portionen wie ein kleines Schnitzel oder ein halbes Steak erreicht.

Fettsäuren im Fleisch fördern Entzündungen

Außerdem wirken die Arachidonsäure, die nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, und die Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd. Hinzu kommen schwefelhaltige Aminosäuren im Fleisch. Sie übersäuern das Gewebe des Körpers, sodass die Zellen schlechter mit Nährstoffen versorgt werden. Übermäßiger Gelenkverschleiß, Gelenkschmerzen und Erkrankungen wie Arthrose oder Arthritis sind die Folgen. 

Unsere Empfehlung:

Aufgrund der Arachidonsäure und den Omega 6 Fettsäuren empfehlen wir dir, möglichst wenig oder gar keine tierischen Nahrungsmittel zu essen — das gilt auch für Milch und Milchprodukte wie Käse. Probiere statt Wurst, Schinken oder Käse doch einfach mal einen veganen Aufstrich aus, den es mittlerweile in zahlreichen Variationen in den Supermärkten gibt.

Wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichten möchtest, dann raten wir dazu, lieber Fisch in Form von Hering oder Matjes zu essen. Insbesondere fette Kaltwasserfische eignen sich, da sie reich an der entzündungshemmenden Eicosapentaensäure (EPA) sind.

Auch Meerestiere wie Muscheln, Krabben, Garnelen oder Hummer kommen dann in Frage, da sie natürliche Quellen an Glucosamin darstellen. Glucosamin ist im menschlichen Körper Bestandteil des Bindegewebes, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit. Gleiches gilt für Chondroitin, das vor allem in Muscheln und Austern vorkommt. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist es in Form von Chondroitinsulfat enthalten.

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Natürlich ist es nicht so einfach, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren: Viele Produkte enthalten versteckte Zuckerzusätze und die abhängig machende Wirkung des süßen Lebensmittels erschwert den Verzicht. Kein Wunder also, dass jeder Deutsche durchschnittlich etwa 34,3 Kilogramm Zucker pro Jahr konsumiert.

Doch es lohnt sich, die Zufuhr zu verringern: Der Niederländer Sacha Harland verzichtete in einem bemerkenswerten Experiment für nur einen Monat komplett auf Zucker und Alkohol. 4) Am Ende des Versuchs, konnten die Ärzte bei ihm deutlich bessere Körperwerte feststellen: Er brachte weniger Körpergewicht auf die Waage, sein Fettanteil war merklich reduziert, sein Blutdruck niedriger und seine Cholesterinwerte waren auch besser.

Unsere Empfehlung:

Wenn dir der Verzicht anfangs schwerfällt, versuche deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Außerdem kannst du raffinierten Zucker durch Stevia oder Erythrit ersetzen: Beide sind biologischen Ursprungs, süß und — das ist der große Vorteil — haben keine Kalorien.

 

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Zudem behindert Alkohol die Regeneration des Körpers und schadet ihm somit noch weiter: Viele Experten gehen davon aus, dass bereits 24 Gramm Alkohol (etwa zwei Gläser Bier) pro Tag bei Erwachsenen auf Dauer große gesundheitliche Beschwerden und Schäden anrichten. 

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2. Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?


Um deinen Körper mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und den nötigen Nährstoffen für den Knorpelaufbau an den Gelenken zu versorgen, empfehlen wir einen speziell dafür optimierten Speiseplan. Die folgenden Lebensmittel kannst du ganz einfach mit einer Basis-Ernährung aus Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa kombinieren:

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Jegliches Gemüse hilft dabei, den Körper mit den notwendigen Mikronährstoffen und Vitaminen zu versorgen, die er gerade bei Arthrose so dringend benötigt. Außerdem liefert Gemüse wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Unsere Empfehlung:

Gemüse sollte am besten deine Hauptnahrungsquelle sein, wenn du unter Arthrose leidest. Indirekt kannst du auf diese Weise Schmerzen herunterfahren, deinen Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen eindämmen und Gelenkbeschwerden am ganzen Körper lindern. Wir empfehlen vor allem:

Zwiebeln

Knoblauch

Radieschen

Brokkoli

Rettich

Meerrettich

Gurken

Zucchini

Spargel

Spinat

Lauch

Rote Bete

Süßkartoffeln

Kartoffeln mit Schale

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Hülsenfrüchte wie Bohnen

Verfeinern kannst du dein Gemüse mit hochwertigem Olivenöl, Weizenkeimöl sowie Walnuss-, Lein- oder Rapsölen, die viel Linolsäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine Omega 3 Fettsäure, die antioxidativ wirkt und auch Schwellungen an Gelenken (zum Beispiel bei Arthritis) reduzieren soll.

 

Leckere Vitamine für deine Gesundheit

Früchte und Beeren sind wahre Vitamin-Bomben und versorgen deinen Körper mit vielen essenziellen Mikronährstoffen. Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen enthalten zum Beispiel sehr viel Vitamin C, das die Körperzellen schützt, für das Bindegewebe und die Wundheilung gebraucht wird. 

Aber auch wertvolle Ballaststoffe liefert das leckere Obst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Bereits 12 Gramm Ballaststoffe liefern schon zwei große Äpfel. Weiteres ballaststoffreiches Obst sind Birnen, Orangen, Johannisbeeren, Erdbeeren und Bananen.

Unsere Empfehlung:

Patienten mit Arthrose gönnen sich am besten täglich eine Portion Obst, um ihrem Körper wichtige Vitamine und Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Wir empfehlen besonders:

Äpfel

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Nüsse liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Oft wird davor gewarnt, dass Nüsse auch sehr fettreich sind, aber Nüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Körper auswirken.

Unsere Empfehlung:

Eine Handvoll Nüsse sind eine optimale Ergänzung zu Gemüse und Obst auf dem täglichen Speiseplan. Wir empfehlen vor allem:

Cashewnüsse

Walnüsse

Haselnüsse

Mandeln

 

Antioxidantien in Kräutern und Gewürzen

Viele Menschen halten Kräuter und Gewürze einfach für eine nette Beigabe, um den Geschmack oder die Optik der Speisen zu verbessern. Doch in ihnen steckt viel mehr, als dass sie nur als Randfiguren auf dem Teller betrachtet werden sollten. Zum Beispiel wirkt das Curkumin im Gewürz Kurkuma antioxidativ und entzündungshemmend. Hochwertiger Ceylon-Zimt ist reich an Polphenolen und Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen und damit Entzündungen vorbeugen. Kräuter wie Bärlauch oder Basilikum können den Blutdruck senken und wirken ebenfalls entzündungshemmend.

Unsere Empfehlung:

Wir empfehlen dir, Wildkräuter zu essen und legen dir außerdem folgende Kräuter und Gewürze ans Herz:

Saftige Kräuter

Rosmarin

Salbei

Basilikum

Petersilie

Oregano

Schnittlauch

Thymian

Liebstöckel

Koriander

Dill

Intensive Gewürze

Kurkuma

Ingwer

Zimt

Chili

3. Reicht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?


Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Unterstützung des Körpers bei Problemen mit Knochen, Gelenken und Knorpeln. Doch durch moderne Anbau- und Lagerbedingungen, die zunehmende Umweltbelastung und weitere Faktoren geht der Gehalt an Vitaminen und Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln immer weiter zurück. Daher reicht eine gesunde Ernährung allein nicht mehr aus, um dem Körper in ausreichender Menge die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er gerade bei Arthrose und erhöhtem Gelenkverschleiß für seinen Stoffwechsel benötigt. Eine hochwertige Nahrungsergänzung ist hier zusätzlich zur gesunden Ernährung ratsam. Informiere dich am besten in unserem Artikel „Warum sind heute so viele Menschen nicht optimal mit Mikronährstoffen versorgt?“ über die wichtigen Hintergründe und lerne unsere Nahrungsergänzungsmittel kennen! 

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Ein weiterer wichtiger Punkt kommt hinzu: Damit die Nährstoffe überhaupt zu den Zellen gelangen, die neue Knorpelschichten bilden, ist qualitativ hochwertige Bewegung unerlässlich. Der Gelenkknorpel selbst besitzt nämlich keine Blutgefäße. Aus diesem Grund muss Bewegung dafür sorgen, die Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel zu befördern.

Außerdem regt Bewegung die Durchblutung an, kann Übergewicht reduzieren und einen erhöhten Verschleiß der Gelenke und des Knorpels zusätzlich einbremsen. Viele unserer Patienten, die sich regelmäßig abwechslungsreich bewegen, brauchen langfristig eine geringere Dosis an Schmerzmitteln oder können sogar komplett darauf verzichten.

Vielfältige Bewegung? Das klingt jetzt komplizierter, als es ist. Wie einfach die richtige Bewegung bei Arthrose sein kann, haben wir dir in einem kostenfreien Ratgeber zusammengestellt. Lade dir die besten Übungen gegen Arthrose direkt hier herunter und gleiche die häufigsten Fehlstellungen im Alltag ganz einfach aus:

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4. Lass dich inspirieren: Unsere leckeren Rezepte gegen Arthrose

Unsere Anti-Arthrose-Suppe

Das frische Gemüse und die leckeren Kräuter in dieser Suppe liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt.

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Der Anti-Arthrose-Smoothie

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Der Anti-Arthrose-Quark

Dieser Anti-Arthrose-Quark verzichtet komplett auf Milchprodukte und setzt stattdessen auf Soja-Joghurt — kombiniert mit feinen Gewürzen.

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Die 4 besten Tipps gegen Arthrose für dich

Hier haben wir für dich die vier besten Tipps zusammengestellt, die dir gegen Arthrose helfen können.

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Eine bewusste, gesunde Ernährung ist sowohl für die Behandlung als auch zur Vorbeugung von Arthrose sehr wichtig. Wenn dein Körper die nötigen Nährstoffe bekommt und er nicht durch krankheitsfördernde Lebensmittel belastet wird, kann er Heilungsprozesse für Gelenke und Knorpel optimal einleiten.  

Natürlich kann Arthrose nicht ausschließlich durch eine gute Ernährung geheilt werden, aber sie ist ein wichtiger Bestandteil bei der Genesung und Linderung der Symptome. Auch wenn du noch keine Arthrose hast und lediglich vorbeugen möchtest, ist eine bewusste Ernährung für deine Gelenke sehr wichtig. Doch wie sieht eine optimale Ernährung aus? Welche Lebensmittel sind besonders gesund und worauf solltest du möglichst verzichten?

Eine gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur bei Kniearthrose und anderen Formen der Arthrose essenziell, sondern Grundvoraussetzung für ein möglichst beschwerdefreies Leben. Wie drückt es der amerikanische Journalist Michael Pollan in einem seiner erfolgreichen Ernährungsbücher aus?

„Eat fresh, mostly plants, not too much!“ – Einfacher kann man es nicht sagen!
Michael Pollan (Autor zahlreicher Ernährungsbestseller)

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Auf welche Lebensmittel solltest du bei Arthrose verzichten?


Wer viele entzündungshemmende Lebensmittel zu sich nimmt, kann die Schmerzlinderung und die Abheilung von Entzündungsprozessen bei Arthrose stark unterstützen und seinen Gelenkknorpeln viele wichtige Nährstoffe bereitstellen. Wer dagegen regelmäßig ungeeignete, übersäuernde Nahrung auf dem Speiseplan hat, löst damit genau das Gegenteil aus: Entzündungsvorgänge an den eigenen Gelenken werden angeregt und gefördert.

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Studie: Wer täglich mehr als 117 Gramm Fleisch isst, stirbt früher!

Eine schwedische Langzeitstudie mit 75.000 Teilnehmern sorgte mit ihren Ergebnissen für ein großes mediales Aufsehen. Zu welchen alarmierenden Erkenntnissen war die Studie gekommen? Bei den Probanden, die täglich mehr als 117 Gramm rotes Fleisch zu sich nahmen, war die Sterberate um 21 Prozent erhöht gegenüber den Teilnehmern, die unter 46 Gramm Fleisch pro Tag aßen.5) Herzinfarkte und Schlaganfälle traten in Zusammenhang mit dem „Risikofaktor Fleisch“ deutlich häufiger auf.

Auch durch viel Obst und Gemüse waren diese Effekte nicht auszugleichen. Zum Vergleich: 117 Gramm Fleisch sind schon allein durch Portionen wie ein kleines Schnitzel oder ein halbes Steak erreicht.

Fettsäuren im Fleisch fördern Entzündungen

Außerdem wirken die Arachidonsäure, die nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, und die Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd. Hinzu kommen schwefelhaltige Aminosäuren im Fleisch. Sie übersäuern das Gewebe des Körpers, sodass die Zellen schlechter mit Nährstoffen versorgt werden. Übermäßiger Gelenkverschleiß, Gelenkschmerzen und Erkrankungen wie Arthrose oder Arthritis sind die Folgen. 

Unsere Empfehlung:

Aufgrund der Arachidonsäure und den Omega 6 Fettsäuren empfehlen wir dir, möglichst wenig oder gar keine tierischen Nahrungsmittel zu essen — das gilt auch für Milch und Milchprodukte wie Käse. Probiere statt Wurst, Schinken oder Käse doch einfach mal einen veganen Aufstrich aus, den es mittlerweile in zahlreichen Variationen in den Supermärkten gibt.

Wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichten möchtest, dann raten wir dazu, lieber Fisch in Form von Hering oder Matjes zu essen. Insbesondere fette Kaltwasserfische eignen sich, da sie reich an der entzündungshemmenden Eicosapentaensäure (EPA) sind.

Auch Meerestiere wie Muscheln, Krabben, Garnelen oder Hummer kommen dann in Frage, da sie natürliche Quellen an Glucosamin darstellen. Glucosamin ist im menschlichen Körper Bestandteil des Bindegewebes, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit. Gleiches gilt für Chondroitin, das vor allem in Muscheln und Austern vorkommt. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist es in Form von Chondroitinsulfat enthalten.

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Was passiert, wenn man einen Monat auf Zucker verzichtet?

Natürlich ist es nicht so einfach, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren: Viele Produkte enthalten versteckte Zuckerzusätze und die abhängig machende Wirkung des süßen Lebensmittels erschwert den Verzicht. Kein Wunder also, dass jeder Deutsche durchschnittlich etwa 34,3 Kilogramm Zucker pro Jahr konsumiert.

Doch es lohnt sich, die Zufuhr zu verringern: Der Niederländer Sacha Harland verzichtete in einem bemerkenswerten Experiment für nur einen Monat komplett auf Zucker und Alkohol. 6) Am Ende des Versuchs, konnten die Ärzte bei ihm deutlich bessere Körperwerte feststellen: Er brachte weniger Körpergewicht auf die Waage, sein Fettanteil war merklich reduziert, sein Blutdruck niedriger und seine Cholesterinwerte waren auch besser.

Unsere Empfehlung:

Wenn dir der Verzicht anfangs schwerfällt, versuche deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Außerdem kannst du raffinierten Zucker durch Stevia oder Erythrit ersetzen: Beide sind biologischen Ursprungs, süß und — das ist der große Vorteil — haben keine Kalorien.

 

Alkohol ist ein Zellgift, das dem Körper schadet! 

Sicher ist dir bewusst, dass Alkohol generell nicht gesund ist, doch gerade bei Arthrose solltest du möglichst darauf verzichten. Alkohol ist ein Zellgift, das für den Körper eine enorme Belastung darstellt und gegen das er sich zu wehren versucht. Dein Körper reagiert auf das Zellgift mit Abwehrspannung, was die ohnehin schon überhöhte Spannung der Muskeln und Faszien, die für die Arthrose verantwortlich ist, noch weiter steigert.

Zudem behindert Alkohol die Regeneration des Körpers und schadet ihm somit noch weiter: Viele Experten gehen davon aus, dass bereits 24 Gramm Alkohol (etwa zwei Gläser Bier) pro Tag bei Erwachsenen auf Dauer große gesundheitliche Beschwerden und Schäden anrichten. 

Unsere Empfehlung:

Verzichte am besten ganz auf Alkohol! Gerade wenn du unter Arthrose leidest, ist jedes Glas zu viel.

Die besten Übungen und Tipps bei Arthrose

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2. Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?


Um deinen Körper mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und den nötigen Nährstoffen für den Knorpelaufbau an den Gelenken zu versorgen, empfehlen wir einen speziell dafür optimierten Speiseplan. Die folgenden Lebensmittel kannst du ganz einfach mit einer Basis-Ernährung aus Vollkornreis, Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa kombinieren:

© Lana_M | elements.envato.com

Jegliches Gemüse hilft dabei, den Körper mit den notwendigen Mikronährstoffen und Vitaminen zu versorgen, die er gerade bei Arthrose so dringend benötigt. Außerdem liefert Gemüse wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Unsere Empfehlung:

Gemüse sollte am besten deine Hauptnahrungsquelle sein, wenn du unter Arthrose leidest. Indirekt kannst du auf diese Weise Schmerzen herunterfahren, deinen Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen eindämmen und Gelenkbeschwerden am ganzen Körper lindern. Wir empfehlen vor allem:

Zwiebeln

Knoblauch

Radieschen

Brokkoli

Rettich

Meerrettich

Gurken

Zucchini

Spargel

Spinat

Lauch

Rote Bete

Süßkartoffeln

Kartoffeln mit Schale

Sämtliche Kohlarten

Hülsenfrüchte wie Bohnen

Verfeinern kannst du dein Gemüse mit hochwertigem Olivenöl, Weizenkeimöl sowie Walnuss-, Lein- oder Rapsölen, die viel Linolsäure enthalten. Dabei handelt es sich um eine Omega 3 Fettsäure, die antioxidativ wirkt und auch Schwellungen an Gelenken (zum Beispiel bei Arthritis) reduzieren soll.

 

Leckere Vitamine für deine Gesundheit

Früchte und Beeren sind wahre Vitamin-Bomben und versorgen deinen Körper mit vielen essenziellen Mikronährstoffen. Zitrusfrüchte wie Zitronen oder Orangen enthalten zum Beispiel sehr viel Vitamin C, das die Körperzellen schützt, für das Bindegewebe und die Wundheilung gebraucht wird. 

Aber auch wertvolle Ballaststoffe liefert das leckere Obst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Bereits 12 Gramm Ballaststoffe liefern schon zwei große Äpfel. Weiteres ballaststoffreiches Obst sind Birnen, Orangen, Johannisbeeren, Erdbeeren und Bananen.

Unsere Empfehlung:

Patienten mit Arthrose gönnen sich am besten täglich eine Portion Obst, um ihrem Körper wichtige Vitamine und Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Wir empfehlen besonders:

Äpfel

Erdbeeren

Himbeeren

Heidelbeeren

Brombeeren

Zitrusfrüchte

Pfirsiche

Blaue Trauben

Sauerkirchen

Pflaumen

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Die kleinen Nährstoff-Lieferanten

Nüsse liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Oft wird davor gewarnt, dass Nüsse auch sehr fettreich sind, aber Nüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Körper auswirken.

Unsere Empfehlung:

Eine Handvoll Nüsse sind eine optimale Ergänzung zu Gemüse und Obst auf dem täglichen Speiseplan. Wir empfehlen vor allem:

Cashewnüsse

Walnüsse

Haselnüsse

Mandeln

 

Antioxidantien in Kräutern und Gewürzen

Viele Menschen halten Kräuter und Gewürze einfach für eine nette Beigabe, um den Geschmack oder die Optik der Speisen zu verbessern. Doch in ihnen steckt viel mehr, als dass sie nur als Randfiguren auf dem Teller betrachtet werden sollten. Zum Beispiel wirkt das Curkumin im Gewürz Kurkuma antioxidativ und entzündungshemmend. Hochwertiger Ceylon-Zimt ist reich an Polphenolen und Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen und damit Entzündungen vorbeugen. Kräuter wie Bärlauch oder Basilikum können den Blutdruck senken und wirken ebenfalls entzündungshemmend.

Unsere Empfehlung:

Wir empfehlen dir, Wildkräuter zu essen und legen dir außerdem folgende Kräuter und Gewürze ans Herz:

Saftige Kräuter

Rosmarin

Salbei

Basilikum

Petersilie

Oregano

Schnittlauch

Thymian

Liebstöckel

Koriander

Dill

Intensive Gewürze

Kurkuma

Ingwer

Zimt

Chili

3. Reicht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus?


Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Unterstützung des Körpers bei Problemen mit Knochen, Gelenken und Knorpeln. Doch durch moderne Anbau- und Lagerbedingungen, die zunehmende Umweltbelastung und weitere Faktoren geht der Gehalt an Vitaminen und Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln immer weiter zurück. Daher reicht eine gesunde Ernährung allein nicht mehr aus, um dem Körper in ausreichender Menge die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er gerade bei Arthrose und erhöhtem Gelenkverschleiß für seinen Stoffwechsel benötigt. Eine hochwertige Nahrungsergänzung ist hier zusätzlich zur gesunden Ernährung ratsam. Informiere dich am besten in unserem Artikel „Warum sind heute so viele Menschen nicht optimal mit Mikronährstoffen versorgt?“ über die wichtigen Hintergründe und lerne unsere Nahrungsergänzungsmittel kennen! 

Informiere dich jetzt

Ein weiterer wichtiger Punkt kommt hinzu: Damit die Nährstoffe überhaupt zu den Zellen gelangen, die neue Knorpelschichten bilden, ist qualitativ hochwertige Bewegung unerlässlich. Der Gelenkknorpel selbst besitzt nämlich keine Blutgefäße. Aus diesem Grund muss Bewegung dafür sorgen, die Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel zu befördern.

Außerdem regt Bewegung die Durchblutung an, kann Übergewicht reduzieren und einen erhöhten Verschleiß der Gelenke und des Knorpels zusätzlich einbremsen. Viele unserer Patienten, die sich regelmäßig abwechslungsreich bewegen, brauchen langfristig eine geringere Dosis an Schmerzmitteln oder können sogar komplett darauf verzichten.

Vielfältige Bewegung? Das klingt jetzt komplizierter, als es ist. Wie einfach die richtige Bewegung bei Arthrose sein kann, haben wir dir in einem kostenfreien Ratgeber zusammengestellt. Lade dir die besten Übungen gegen Arthrose direkt hier herunter und gleiche die häufigsten Fehlstellungen im Alltag ganz einfach aus:

Die besten Übungen und Tipps bei Arthrose

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4. Lass dich inspirieren: Unsere leckeren Rezepte gegen Arthrose

Unsere Anti-Arthrose-Suppe

Das frische Gemüse und die leckeren Kräuter in dieser Suppe liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt.

Zum Rezept

Der Anti-Arthrose-Smoothie

Probiere unseren Anti-Arthrose-Smoothie aus leckerem Obst und Gemüse: Eine Vitamin-Bombe im Glas für den perfekten Start in den Tag. 

Zum Rezept

Der Anti-Arthrose-Quark

Dieser Anti-Arthrose-Quark verzichtet komplett auf Milchprodukte und setzt stattdessen auf Soja-Joghurt — kombiniert mit feinen Gewürzen.

Zum Rezept

5. Hole dir das kostenfreie Wissen über Arthrose


Das musst du über Arthrose wissen!

In unserem Schmerzlexikon-Artikel findest du alle Informationen über die Entstehung und Behandlung von Arthrose.

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Die 4 besten Tipps gegen Arthrose für dich

Hier haben wir für dich die vier besten Tipps zusammengestellt, die dir gegen Arthrose helfen können.

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„Was weg ist, ist weg!“, bekommen viele Arthrose-Patienten zu hören. Doch stimmt das wirklich?

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund

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