Bandscheibenprotrusion — das hilft, wenn die Bandscheibe sich vorwölbt

Zu sehen ist eine Frau von hinten. Mit ihrer linken Hand hält sie sich den Rücken, mit der rechten den Nacken.

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Die besten Übungen und Tipps bei Bandscheibenprotrusion:

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Von einem Bandscheibenvorfall hast du bestimmt schon mal gehört. Doch sagt dir auch der Begriff Bandscheibenprotrusion etwas? Es handelt sich dabei um die Vorwölbung der Bandscheibe. In vielen Fällen wissen Betroffene gar nicht, dass eine Protrusion bei ihnen vorliegt. Sie wird häufig nur zufällig entdeckt und verursacht kaum bis keine Beschwerden.1) Schmerzen und andere Symptome können aber im Laufe der Zeit auftreten und schlimmstenfalls endet die Vorwölbung in einem Bandscheibenvorfall.

Doch keine Sorge, du musst es nicht so weit kommen lassen und kannst vorbeugend etwas tun. Beseitige einfach die Ursache der Protrusion — und dehne überspannte Muskeln und Faszien, um zu große Spannungen im Gewebe abzubauen. Dazu bekommst du Übungen für deine ganze Wirbelsäule, die dir sowohl bei Schmerzen als auch zur Vorbeugung helfen. Du kannst sie als feste Übungs-Routine einfach in deinen Alltag einbinden, unabhängig davon, ob dein Röntgenbild bereits Veränderungen an der Wirbelsäule zeigt oder nicht.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

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1. Bandscheibenprotrusion: Was ist das genau?


Kurz & knapp

  • Bei einer Bandscheibenvorwölbung tritt die Bandscheibe durch starken Druck von oben und unten zwischen den Wirbeln hervor.
  • Lässt der Druck nicht nach, droht ein Bandscheibenvorfall — die äußere Hülle der Bandscheibe reißt.
  • Dies gilt es zu vermeiden, da die Bandscheiben unsere Wirbelsäule schützen, indem sie Stöße abfedern.

Dir reichen diese Informationen zur Definition einer Bandscheibenprotrusion? Dann lies doch direkt in Kapitel 2 zu Symptomen und Ursachen weiter.

1.1 Das passiert bei einer Bandscheibenvorwölbung

Grafische Darstellung eines Wirbelsäulenabschnittes von vier Wirbeln. Dazwischen sind in blau die Bandscheiben eingezeichnet. Zu sehen ist eine gesunde Bandscheibe, eine Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) sowie ein Bandscheibenvorfall (Prolaps).

© stihii | shutterstock.com (bearbeitet)

Bei einer Bandscheibenprotrusion wölbt sich der Faserring (Faserknorpelring) der Bandscheibe (Anulus fibrosus) nach außen und die Bandscheibe tritt zwischen den Wirbelkörpern hervor. Dies geschieht, wenn sie zu hohem Druck ausgesetzt ist.

Die Bandscheibenprotrusion ist oft die Vorstufe zum Bandscheibenvorfall (Prolaps) und wird daher auch als inkompletter Prolaps bezeichnet. 

Im Gegensatz zum Vorfall ist bei der Vorwölbung jedoch der äußere Faserknorpelring der Bandscheibe noch intakt.2)

Eine Vorwölbung tritt häufig in der Lendenwirbelsäule (lumbal) auf. Generell kann sie in allen Wirbelsäulenabschnitten vorkommen, in der Brustwirbelsäule ist das aber nur selten der Fall. Ab einem Alter von etwa 40 Jahren häuft sich die Diagnose Bandscheibenprotrusion.3) Neben der Osteochondrose (einer knöchernen Veränderung der Wirbel) gehört die Vorwölbung zu den häufigsten degenerativen (durch Verschleiß bedingten) Erkrankungen der Wirbelsäule.4)

1.2 Das passiert bei einem Bandscheibenvorfall

Du kannst es dir vielleicht vorstellen: Steigt der Druck auf die Bandscheiben immer weiter, kann sie ihm irgendwann nicht mehr standhalten — ihre äußere Hülle platzt. Dabei handelt es sich dann um den Bandscheibenvorfall (Bandscheibenprolaps). Der Faserring (Faserknorpelring) reißt und die weiche Masse aus dem Inneren tritt aus: Der inkomplette wird zu einem „richtigen“ Bandscheibenvorfall.

Darstellung von drei Wirbeln mit Bandscheiben von oben. Bei der linken handelt es sich um eine gesunde Bandscheibe, in der Mitte sieht man eine Bandscheibenprotrusion und rechts einen Bandscheibenprolaps.

© stihii | shutterstock.com (bearbeitet)

So weit muss es bei dir jedoch gar nicht kommen. Unsere Übungen helfen dir dabei, die Belastung auf deine Bandscheiben immer mehr zu reduzieren.

Ein Prolaps tritt am häufigsten in der Lendenwirbelsäule, am zweithäufigsten in der Halswirbelsäule auf. Ähnlich wie bei der Protrusion ist die Brustwirbelsäule eher selten betroffen. Die äußere Hülle der Bandscheibe reißt aber nicht einfach so: meist geschieht dies nach einer schnellen, ruckartigen Bewegung.

Mehr zum Thema kannst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über den Bandscheibenvorfall nachlesen.

1.3 Welche Funktion haben die Bandscheiben?

Die Bandscheiben liegen zwischen zwei Wirbeln und erfüllen eine wichtige Funktion: Sie dienen als Puffer, der deine Wirbelsäule vor Stößen schützt.

Insgesamt haben wir 23 Stück, die sich zwischen den Wirbelkörpern von Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS) und Lendenwirbelsäule (LWS) befinden (Kreuzbein und Steißbein weisen miteinander verwachsene Wirbel auf und haben keine Bandscheiben).

Die Wirbel selbst bestehen aus einem knöchernen Wirbelbogen und dem Wirbelkörper. Auf Letzterem liegen die Bandscheiben. Damit sie nicht verrutschen, sind sie daran festgewachsen.

Darstellung eines menschlichen Skelettes mit eingezeichneter Wirbelsäule. Halswirbelsäule. Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Steißbein sind farblich markiert. Außerdem sind die Bandscheiben in blau eingezeichnet.

© udaix | shutterstock.com (bearbeitet)

Du kannst dir die Bandscheiben wie eine Art Gelkissen vorstellen, die nachgeben, wenn sie gedrückt werden. Sie bestehen aus einem Ring aus Faserknorpel (Anulus fibrosus) sowie einem weichen Gallertkern (Nucleus pulposus). 

Beugst du dich nach vorne, bewegt sich der Bandscheibenkern nach hinten. Lehnst du dich zurück, geschieht genau das Gegenteil. Durch Druck wird der Kern außerdem flacher und versucht, sich auszubreiten. Der Faserring wirkt dann wie ein Gürtel und verteilt die Belastung gleichmäßig.

Darstellung eines Wirbels mit Bandscheibe von oben. Faserring (grau) und Gallertkern (lila) sind eingezeichnet.

© stihii | shutterstock.com (bearbeitet)

Der Nucleus pulposus besteht hauptsächlich aus Wasser, durchblutet sind Bandscheiben nicht. Um mit ausreichend Nährstoffen versorgt zu werden, benötigen sie deswegen Bewegung. Sie funktionieren so ähnlich wie ein Schwamm: Zusammendrücken sorgt dafür, dass Abfallstoffe abtransportiert werden. Durch Entlasten können sich die Bandscheiben dann wieder mit frischer Flüssigkeit vollsaugen. 

Wichtig für die Bandscheiben sind vielseitige Bewegungen. Nur so werden sie gleichmäßig in alle Richtungen ausgedrückt und erhalten an jeder Stelle genügend Nährstoffe.

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2. Symptome und Ursachen einer Bandscheibenvorwölbung


Kurz & knapp

  • Oft verläuft eine Bandscheibenvorwölbung schmerzfrei.
  • Treten Beschwerden auf, gelten Rückenschmerzen als häufigstes Symptom.
  • Fast alle mit einer Protrusion verbundenen Schmerzen haben dabei die gleiche Ursache: überspannte Muskeln und Faszien. Durch zu einseitige Bewegungen sind sie verkürzt und üben Druck auf die Bandscheiben aus.

Du möchtest direkt mehr über Behandlung und Vorbeugung erfahren? Dann geht es hier in Kapitel 3 weiter.

2.1 Symptome

Viele Betroffene sind beschwerdefrei, obwohl bildgebende Verfahren eindeutig eine Vorwölbung der Bandscheibe abbilden. Eine klinische Untersuchungsreihe zeigte, dass mehr als 50 Prozent der untersuchten Patienten eine Veränderung der Bandscheibe aufwiesen, ohne Schmerzen oder andere Beschwerden angegeben zu haben.5)

Dennoch gibt es typische Symptome, die auf eine Bandscheibenprotrusion hinweisen. Meistens konzentrieren sie sich auf die Wirbelsäule, können in seltenen Fällen aber auch in andere Körperregionen ausstrahlen und im schlimmsten Fall zu Lähmungen führen. Mögliche Beschwerden sind:

  • Rückenschmerzen (Die Schmerzen im Rücken beschreiben viele Patienten ähnlich wie bei einem Hexenschuss. Andere klagen über Verspannungen der Rückenmuskulatur.),
  • Kopfschmerzen, häufig im Hinterkopf (bei einer Protrusion in der HWS),
  • Schulterschmerzen (bei einer Protrusion in der HWS),
  • Kribbeln im Fuß,
  • Schmerzen in Armen und Beinen,
  • Gefühlsstörungen/Missempfindungen (zum Beispiel Kribbeln oder Taubheitsgefühle) in Armen und Beinen,
  • Lähmungserscheinungen in Armen und Beinen sowie
  • Beeinträchtigungen/Ausfälle der Blasen- und Darmfunktion (Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang).

Schmerzen, die mit einer Protrusion in Zusammenhang stehen, verschlimmern sich oft beim Niesen oder Husten.6)

Auch Entzündungen an der Wirbelsäule können ein Hinweis auf eine Bandscheibenprotrusion sein. Du solltest deine Beschwerden in jedem Fall mit deinem Arzt abklären. Vor allem bei Lähmungen oder Störungen von Blase und Darm ist eine ausführliche Untersuchung unumgänglich.

Gegen deine Schmerzen zeigen wir dir Übungen, die du ganz einfach zuhause ausführen kannst. Dennoch solltest du vorher mit deinem Arzt besprechen, ob sie sich für dich und deine Wirbelsäule eignen.

2.2 Ursachen

Zu den hauptsächlich genannten Ursachen für eine Bandscheibenprotrusion zählt in der Fachliteratur der natürliche Verschleiß der Wirbelsäule, der zwangsläufig durch Alterung entstehe.7) Bei dem einen sei dieser Verschleiß mehr, bei dem anderen weniger stark fortgeschritten. Dadurch würden die Bandscheiben im Laufe der Zeit immer dünner und spröder. Außerdem enthielten sie dann zu wenig Wasser, weshalb sie an Elastizität einbüßten.

Wir sehen diesen Automatismus nicht: Unsere Wirbelsäule ist darauf ausgelegt, ein Leben lang zu halten — egal, ob 80, 90 oder 100 Jahre. Der unnatürlich hohe Verschleiß der Bandscheiben muss nicht eintreten, wenn du die starke Belastung deiner Wirbelsäule gezielt ausgleichst. Wie das schon mit wenigen Minuten täglich gelingt, siehst du in unseren Übungen am Ende des Artikels.

Eine Frau im roten Oberteil sitzt auf einem Stuhl. Sie hat die Arme nach vorne ausgestreckt, wie an einem Schreibtisch. Ihr Oberkörper ist nach vorne gefallen, sie macht einen runden Rücken und überstreckt den Hals.

Der Hauptgrund: Häufiges Sitzen ohne Ausgleich

Unser Alltag ist geprägt von einseitigen Bewegungen. Viele von uns sitzen die meiste Zeit — am Schreibtisch, im Auto, in der Bahn und nach Feierabend auf dem Sofa. Gleichen wir diese Bewegungsmuster nicht aus, leidet unsere Wirbelsäule. 

Was geschieht im Sitzen genau? Muskeln wie Hüftbeuger, Bauchmuskeln sowie Brustmuskeln (also solche, die auf der Vorderseite des Körpers liegen) sind ständig verkürzt. Die Faszien, die unseren Körper durchziehen, werden dadurch vorne immer unnachgiebiger. 

Was sind eigentlich Faszien? 

Genau genommen gibt es nur ein Faszien-Netz, das aus vielen einzelnen Fäden besteht. Gewebt werden sie von den sogenannten Fibroblasten, die 24 Stunden am Tag im Einsatz sind. Die Impulse, die diese Bindegewebs-Zellen zur Arbeit anregen, kommen aus unseren Bewegungen. Unser Faszien-Netz verändert sich also ständig.

Alle Muskeln und Organe sind von einer Faszienschicht umhüllt. Die Faszien sorgen dafür, dass alles in unserem Körper an seinem Platz bleibt und geben gleichzeitig Stabilität. Außerdem sind sie von Natur aus so elastisch, dass sie jeder unserer Bewegungen nachgeben können. 

Was bedeutet das nun für unseren Büro-Alltag? Schauen wir uns die typische Sitzposition einmal an: Meist fallen wir im Laufe eines Tages immer weiter in uns zusammen. Darunter leidet unsere Wirbelsäule:

  • Halswirbelsäule: Sobald der Oberkörper in sich zusammensackt, überstrecken wir automatisch den Hals, um weiterhin gerade nach vorne auf den Monitor blicken zu können.
  • Brustwirbelsäule: Im Sitzen fallen unsere Schultern immer weiter nach vorne, sodass wir automatisch einen Rundrücken machen. Durch die gekrümmte Haltung verkürzen nämlich die Muskulatur und die Faszien im Brustbereich, die deinen Oberkörper dann ständig nach vorne ziehen. Wird dir deine Körperhaltung bewusst, richtest du dich zwar wieder auf. Es wird aber wahrscheinlich nicht lange dauern, bis du erneut nach vorne fällst und einen Buckel machst.
  • Lendenwirbelsäule: Häufiges Sitzen führt zu Verkürzungen von Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Für die LWS ist dann meist das Aufstehen ein größeres Problem. Dabei muss deine Rückenmuskulatur starke Arbeit leisten, um gegen die hohen Zugkräfte auf der Vorderseite anzukommen.

Wir haben es nun schon angedeutet: Das Problem sind die hohen Zugkräfte nach vorne. Die Rückenmuskeln (beziehungsweise die vorderen Halsmuskeln) versuchen, deine aufrechte Haltung zu bewahren. Sie üben also ihrerseits ebenfalls große Kräfte aus. Was passiert, ist ganz logisch: Zug nach vorne und Zug nach hinten verursachen einen starken Druck auf die Bandscheiben. Das ist letztlich die Ursache der Bandscheibenvorwölbung.

Alarmschmerz als Schutzfunktion

Dein Körper möchte natürlich nicht, dass die Bandscheiben Schaden nehmen. Deswegen versucht er, dies zu verhindern, indem er einen Schmerz schaltet. Rezeptoren an der Knochenhaut messen permanent die Spannungen rund um deine Wirbelsäule und geben sie an dein Gehirn weiter. Wird der Druck auf die Bandscheiben zu hoch, stoppt das Gehirn mit dem Schmerz genau diejenigen Bewegungen, die für (weitere) Schädigungen sorgen könnten. Daher nennen wir diesen Schmerz Alarmschmerz.

→ Vielleicht ist es auch dir schon einmal passiert, dass du lange Zeit zusammengesunken gesessen hast, dann schnell vom Stuhl aufspringen wolltest (zum Beispiel, weil es an der Tür geklingelt hat) und dir blitzartig ein Schmerz in den unteren Rücken geschossen ist. In diesem Moment wollte dein Körper die rasche Bewegung stoppen, die für deine Bandscheiben gefährlich werden könnte.

Natürlich kann eine Bandscheibenprotrusion jedoch auch durch einen Unfall passieren und dies den Schmerz auslösen. Dann ist es auf jeden Fall wichtig, dass du dich in ärztliche Behandlung begibst, um mögliche Verletzungen genau abzuklären.

Noch ausführlicher erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Video, welche Auswirkungen muskulär-fasziale Überspannungen auf deine Wirbelsäule haben.

Verkrümmungen der Wirbelsäule als Ursache

Erkrankungen der Wirbelsäule wie Skoliose, Rundrücken (Hyperkyphose) oder Hohlkreuz (Hyperlordose) belasten die Bandscheiben durch die Fehlhaltung oft sehr einseitig. Je nach Ausmaß der Krümmung lastet an bestimmten Stellen ein dauerhafter Druck auf den Bandscheiben. Das kann sie schädigen und zu Protrusion oder Prolaps führen, weshalb du die Fehlbelastung deiner Bandscheiben mit speziellen Übungen ausgleichen solltest.

Du leidest an Skoliose, Hyperkyphose oder Hyperlordose? Dann lies in unseren Schmerzlexikon-Artikeln, wie du Schmerzen bei einer verkrümmten Wirbelsäule und damit verbundenen Fehlbelastungen entgegenwirken und deine Bandscheiben am besten entlasten kannst.

Der Umriss von drei Menschen, einer von hinten, zwei von der Seite. Eingezeichnet ist jeweils die Wirbelsäule. Die linke Person hat eine Skoliose, die in der Mitte einen Rundrücken und die rechte eine Hohlkreuz. Die Verkrümmungen an der Wirbelsäule sind rot markiert.

© Olga Bolbot | shutterstock.com (bearbeitet)

2.3 Mögliche Folgen einer Bandscheibenvorwölbung

Druck auf Nerv oder Nervenwurzel als Ursache für einen verengten Spinalkanal?

Meist wölbt sich die Bandscheibe in Richtung des Wirbelkanals (auch Spinalkanal), wo das Rückenmark verläuft. Der Spinalkanal schützt das Rückenmark (das unter anderem aus Nervenfasern besteht), an dem Nervenwurzeln entspringen und dann jeweils zu einem Spinalnerv zusammenlaufen. Diese Nerven sind paarweise angeordnet.

Das verschobene Bandscheibengewebe soll auf das Rückenmark sowie die daran anschließenden Nerven, Nervenwurzeln oder Nervenfasern drücken (Kompression) und so Schmerzen verursachen. Daher gilt die Bandscheibenprotrusion aus herkömmlicher Sicht als häufige Ursache einer Spinalkanalstenose, die in schlimmen Fällen zu Gefühlsstörungen, Missempfindungen und sogar zu Lähmungserscheinungen führt.

Wir halten das für unwahrscheinlich. Warum? Ganz einfach: Die Bandscheibe und ihr Gallertkern sind zu weich und daher gar nicht in der Lage, zum Teil fingerdicke Nerven abzudrücken. Außerdem gibt es viele Patienten, deren Bandscheibe sich nachweislich in den Wirbelkanal wölbt, die aber keine Schmerzen haben.8)

Wie es zu einer Spinalkanalstenose kommt und wieso eine gedrückte Nervenwurzel fast nie der Grund für die Schmerzen ist, kannst du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zur Spinalkanalstenose nachlesen.

Weitere mögliche Folgen einer Bandscheibenvorwölbung

Eine Degeneration der Bandscheiben kann auch andere schmerzhafte Krankheitsbilder zur Folge haben. Die vorgewölbte Bandscheibe verliert an Höhe, wodurch die Bänder (die unter anderem für eine Stabilisierung der Wirbelsäule sorgen) weniger gespannt sind. Diese Veränderungen können neben einem Bandscheibenprolaps, bei dem der Bandscheibenkern austritt, zu folgenden Erkrankungen führen:

Grafische Darstellung eines Wirbelsäulenabschnittes von vier Wirbeln. Dazwischen sind in blau die Bandscheiben eingezeichnet. Zu sehen ist ein Bandscheibenvorfall, eine Verschmälerung der Bandscheibe sowie Osteophyten-Bildung an zwei benachbarten Wirbeln. Außerdem weist ein Wirbelgelenk Osteophyten auf, eine sogenannte Spondylarthrose.

© stihii | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Osteochondrose: An den Wirbelkörpern bilden sich knöcherne Anbauten (Osteophyten), um den durch die dünner werdenden Bandscheiben entstehenden Druck auszugleichen. Dies tritt meist in der LWS auf.
  • Spondylarthrose (auch Facettensyndrom): Zwischen zwei Wirbeln gibt es mit den Wirbelgelenken eine gelenkige Verbindung. Lasten auf diesem Bereich zu starke Kräfte, verschleißen diese Gelenke. Im Verlauf der Erkrankung ändert sich dann oftmals die Struktur der Wirbelgelenke — auch hier wachsen Osteophyten.

Die Bandscheibenprotrusion gilt außerdem als häufige Ursache für eine Ischialgie, da das Bandscheibengewebe auf den Ischiasnerv drücken und dadurch für Rückenschmerzen sorgen soll. Warum wir anderer Meinung sind, erfährst du in unserem Spezial-Artikel zu Ischias-Schmerzen.

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3. Behandlung und Vorbeugung: So lässt sich eine Vorwölbung therapieren und verhindern


Kurz & knapp

  • Herkömmliche Behandlungsverfahren sind vielfältig — du solltest vor allem auf eines achten: Um Schmerzen und Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, musst du gegen die Spannungen in Muskeln und Faszien vorgehen.
  • Dafür ist es wichtig, einseitige Bewegungsmuster zu durchbrechen.
  • Auch vorbeugend kannst du einiges für deine Bandscheiben tun, sodass es gar nicht erst zu Schmerzen oder gar einem Bandscheibenvorfall kommt.

Diese Informationen zu Behandlung und Vorbeugung reichen dir und du möchtest direkt loslegen? Hier geht’s zu unseren Übungen.

3.1 Welche Behandlung kann dir wirklich helfen?

Mittlerweile wird in der Therapie von Bandscheibenvorwölbungen nicht mehr auf Bettruhe gesetzt. Im Gegenteil: Patienten sollten sich bewegen, da dies für die Versorgung der Bandscheiben wichtig ist. Doch wie stellt der Arzt eigentlich fest, dass eine Protrusion vorliegt? Zunächst führt er eine körperliche Untersuchung durch. Dabei prüft er die Beweglichkeit und möglicherweise die Reflexe. Anschließend kann er zur eindeutigen Diagnostik auch ein MRT (Magnetresonanztomografie) oder CT (Computertomografie) anfertigen. Diese bilden Veränderungen der Bandscheiben ab. In vielen Fällen werden Bandscheibenvorwölbungen jedoch zufällig auf MRT oder CT entdeckt, die aus anderen Gründen veranlasst wurden.9)

Die wahre Ursache für möglicherweise vorhandene Schmerzen können solche bildgebenden Verfahren aber ohnehin nicht abbilden: überspannte Muskeln und Faszien. Und was nicht sichtbar ist, wird als Ursache oft übersehen.

Bandscheibenprotrusionen werden im Normalfall nicht operiert. Da der Faserring noch intakt ist, gilt eine Operation mit Entfernung des Bandscheibengewebes als nicht notwendig.10) Auch du solltest einen solchen Eingriff sorgfältig überdenken, da er neben einem längeren Aufenthalt in einer Klinik das Risiko von Komplikationen birgt. Natürlich gibt es aber Fälle, beispielsweise nach einem Unfall, wo sich eine OP nicht vermeiden lässt.

Wieso du auch bei der Diagnose Bandscheibenvorfall fast immer auf eine Operation verzichten kannst, erfährst du in unserem Schmerzlexikon-Artikel.

Meist raten Ärzte zu konservativen therapeutischen Maßnahmen, deren Bandbreite vielfältig ist: Physiotherapie/physiotherapeutische Behandlungen, Krankengymnastik, Elektrotherapie, Chirotherapie, Massagen, Rückenschule, Akupunktur oder Wärme sind nur einige davon. Unabhängig davon, welche Therapie du ausprobieren möchtest, ist zur Behandlung einer Protrusion eines am Allerwichtigsten: Du musst die Ursache, nicht allein die Symptome (den Schmerz) beseitigen.

Unser Ansatz: Regelmäßiges Üben für dauerhafte Schmerzfreiheit

Du weißt bereits, dass meistens Muskeln und Faszien für die Vorwölbung der Bandscheibe verantwortlich sind. Daher ist es wichtig, die dort sitzenden Spannungen herunterzufahren, um den Druck von den Bandscheiben zu nehmen. Dafür haben wir dir spezielle Übungen zusammengestellt. Der große Vorteil für dich: Du kannst sie ganz einfach zuhause durchführen, musst nicht auf Termine warten und verbringst keine Zeit mehr in Wartezimmern.

Die beste Nachricht lautet: Eine Rückbildung der vorgewölbten Bandscheibe ist möglich! Der Körper besitzt dafür eigene Reparaturmechanismen. Lassen die Spannungen jedoch nicht nach, kommt er irgendwann nicht mehr hinterher — Schädigungen drohen. Deswegen solltest du deinen Körper dabei unterstützen, die Bandscheiben gesund zu halten. Wir zeigen dir, wie das ganz einfach geht.

Eine Frau hat sich weit nach vorne gebeugt und dehnt ihren Rücken. Ihren Kopf zieht sie dabei Richtung Brust. Hinter ihr steht Roland Liebscher Bracht und hilft ihr in die Dehnung.

→ Unsere Engpass-Dehnübungen helfen dir, deine Muskeln und Faszien wieder auf ihre volle Länge zu bringen. Dafür dehnst du aktiv in den Schmerz hinein, ohne deinen persönlichen Wohlfühlschmerz zu überschreiten.

Eine Besonderheit unserer Übungen ist ihre Dauer: Du hältst jede Position etwa zwei bis zweieinhalb Minuten. Unsere jahrzehntelange Erfahrung hat gezeigt, dass so am besten Veränderungsreize für Muskulatur und Faszien gesetzt werden und die Faszien genug Zeit haben, um nachzugeben.

Außerdem ist es wichtig, dass du regelmäßig übst — bestenfalls sechs Tage die Woche.

→ Die Wirkung der Dehnungen kannst du mit mithilfe von Faszien-Rollmassagen unterstützen. Mit der richtigen Faszienrolle löst du Verklebungen und sorgst dafür, dass die Faszienschichten wieder besser gleiten können. Im Prinzip drückst du das Gewebe aus, wodurch es sich mit nährstoffreichem Wasser vollsaugen kann. Dafür ist beim Rollen ein konstant starker Druck nötig.

Dehnübungen und Faszien-Rollmassage kannst du jederzeit anwenden, unabhängig davon, ob du gerade unter Schmerzen leidest oder nicht. Denn: Überspannungen sind meist vorhanden, bevor sie sich bemerkbar machen. Deinem Rücken tust du also in jedem Fall etwas Gutes und erlangst bei regelmäßiger Durchführung mehr Beweglichkeit — klingt doch gut, oder? Neben unseren Übungen in Kapitel 4 findest du übrigens in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Bandscheibenprotrusion weitere Dehnungs-Positionen sowie eine Faszien-Rollmassage für deinen Rücken.

Du leidest unter Schmerzen, die eventuell so stark sind, dass die Durchführung unserer Übungen kaum möglich ist? Auch dann lassen wir dich nicht im Stich:

→ Mit unserer Light-Osteopressur kannst du deine Schmerzen nämlich besonders schnell herunterfahren. Nutze hier am besten unseren extra dafür entwickelten Schmerzfrei-Drücker und drücke für etwa zwei Minuten auf bestimmte Schmerz-Punkte, die direkt an der Knochenhaut liegen. Sie deaktivieren die Rezeptoren, die im Gehirn für den Alarmschmerz sorgen. Wo die Punkte liegen und wie du sie wirksam drückst, zeigen wir dir in unserem Premium-Bereich. Dort findest du genaue Anleitungen und exklusive Übungsprogramme für alle Körperbereiche. Zahlreiche weitere Videos zur Light-Osteopressur findest du außerdem kostenlos auf unserem YouTube-Kanal.

Du wirst feststellen, dass das Drücken, je nach Punkt, wehtut. Übersteige auf deiner individuellen Schmerzskala nicht die 8 oder 9 – wichtig ist, dass du weiterhin ruhig atmen kannst und nicht gegenspannst. Intensivere den Druck, sobald die Empfindlichkeit nachlässt und drücke insgesamt etwa zwei Minuten auf einen Punkt.

Eine Patientin mit Bandscheibenprotrusion führt eine Light-Osteopressur am Hüftbeuger durch. Sie sitzt auf einer Matte und drückt mithilfe des Schmerzfrei-Drückers einen Knochenpunkt auf Höhe des linken, mittleren Oberschenkels.

Eine spezielle Light-Osteopressur für deinen Rücken findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Bandscheibenprotrusion.

Bitte beachte: Die Light-Osteopressur dient der schnellen Soforthilfe. Hast du anhaltende Schmerzen, suchst du am besten einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe auf. Er zeigt dir nicht nur die korrekte Durchführung unserer Übungen, sondern wendet bei dir die Osteopressur an. Dabei drückt er die speziellen Punkte direkt an der Knochenhaut, um deine Schmerzen spürbar zu reduzieren. Erfahrungsgemäß hilft dir die Osteopressur schon nach einer bis drei Sitzungen.

Schmerzmittel vermeiden

Schmerzstillende Medikamente— sei es als Tablette oder mittels Injektionen — solltest du nicht zur dauerhaften Therapie einer Bandscheibenprotrusion einsetzen. Hauptsächlich sprechen zwei Gründe gegen deren Verwendung:

  • Bei Schmerzmitteln besteht immer das Risiko von Nebenwirkungen. Daher solltest du sie nicht über einen längeren Zeitraum einnehmen.
  • Außerdem beseitigen sie den Schmerz, also das Symptom, kurzzeitig, ändern jedoch nichts an der Ursache. Das bedeutet im Umkehrschluss: Sobald die Wirkung der Medikamente nachlässt, kehrt der Schmerz wieder

Es gibt sicherlich Situationen, in denen Schmerzmittel hilfreich sind: Sei es eine wichtige Veranstaltung oder ein Termin, den du schmerzfrei überstehen musst. Zur dauerhaften Schmerzlinderung eignen sie sich allerdings nicht. Viel wichtiger ist es, dass du die Überspannungen in Muskeln und Faszien reduzierst — und genau dabei helfen dir unsere Übungen ganz ohne Nebenwirkungen.

3.2 Vorbeugung

Bei dir wurde eine Bandscheibenvorwölbung festgestellt, du hast aber bisher keine Schmerzen? Oder du fürchtest eine Schädigung deiner Bandscheiben (beispielsweise einen Vorfall), da du den ganzen Tag sitzt und dich sonst kaum bewegst? Es ist wichtig, Spannungen in Muskeln und Faszien frühzeitig herunterzufahren. Meist sind sie nämlich schon lange vorhanden, bevor sich Schmerzen bemerkbar machen. 

Schmerzen und Schädigungen der Bandscheiben kannst du mit unseren Übungen, bestehend aus Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen, ganz einfach vorbeugen. Sie eignen sich nicht nur zur Behandlung bereits vorhandener Beschwerden, sondern sorgen auch vorher dafür, dass sich die Spannungen reduzieren und die Bandscheiben in alle Richtungen gedrückt und entlastet werden.

Die beste Schlafposition für deine Bandscheiben

Das hast du vermutlich selbst schon erlebt: Du wachst morgens auf und wirst von Rückenschmerzen geplagt. Spezielle Matratzen sollen Abhilfe schaffen. Doch schauen wir uns das mal genauer an: Die häufigste Schlafposition ist die sogenannte Embryonal-Haltung — auf der Seite liegend mit angewinkelten Knien und angezogenen Beinen. Dies unterscheidet sich kaum von unserer täglichen Sitzhaltung und sorgt dafür, dass sich Muskeln und Faszien noch weiter verkürzen

Eine Frau liegt in Embryonal-Haltung seitlich auf einer Matte, ein Bein ausgestreckt, eins angewinkelt. Roland Liebscher-Bracht kniet hinter ihr.

Um Muskeln und Faszien dagegen im Schlaf auf volle Länge zu bringen, raten wir dir: 

  • Schlafe auf dem Rücken mit gerade ausgestreckten Beinen.
  • Nutze eine möglichst harte Matratze. 
  • Lasse dein Kissen weg. 

Auch die Schlafposition ist eine Sache des Trainings. Natürlich sollst du nicht die ganze Nacht starr auf dem Rücken liegen. Bewegung im Schlaf ist ganz normal und außerdem wichtig für den Stoffwechsel. Gewöhne dir aber an, dich zurück auf den Rücken zu drehen, wenn du kurz wach bist. Du wirst merken, dass dir das mit der Zeit immer leichter fällt.

Du kannst natürlich auch in Bauchlage schlafen. Der Vorteil bei dieser Schlafposition ist zum einen, dass deine Nackenmuskulatur automatisch gedehnt wird, wenn du deinen Kopf in eine Richtung drehst. Zum anderen sorgt sie für eine Rotation in der Halswirbelsäule — deine Bandscheiben werden also ausgedrückt. Wirst du kurz wach, kannst du deinen Kopf einfach drehen und den Effekt dadurch auf die andere Seite verlagern.

Nach dem Schlaf kommt das Aufwachen. Unser Tipp: Mache unsere Übungen als Morgenroutine direkt nach dem Aufstehen. So starten du und deine Wirbelsäule optimal in den Tag und du gewöhnst dir spielend leicht die regelmäßige Durchführung unserer Übungen an.

Auch die Stufenlagerung eignet sich nicht bei Bandscheibenbeschwerden

Ähnlich wie mit der Schlafposition verhält es sich übrigens auch mit der beliebten Stufenlagerung. Sie wird bei einer Bandscheibenvorwölbung nur noch selten empfohlen, und das aus gutem Grund. Zwar nimmt sie dir kurzzeitig die Schmerzen, meist treten sie aber wieder auf, sobald du aufstehst. Warum das geschieht, ist naheliegend: In der Stufenlagerung liegst du auf dem Rücken und legst die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben.

Du ahnst vermutlich, worauf wir hinaus wollen: Auch hier nimmst du genau die gleiche Haltung wie im Sitzen ein. Hüftbeuger und Bauchmuskeln sind in der Stufenlagerung verkürzt. Für sie ist das sozusagen eine „angenehme” Haltung, da sie sich daran bereits „gewöhnt” haben. Stehst du auf, kehren die Spannungen umgehend zurück.

Eine Frau liegt auf dem Rücken mit hochgelegten Beinen in der Stufenlagerung. Roland Liebscher-Bracht kniet neben ihr und erklärt, was bei der Stufenlagerung mit den Bauchmuskeln geschieht.

Achte auf eine gesunde Lebensweise

Rauchen und Alkohol beeinflussen die Versorgung der Bandscheiben mit frischen Nährstoffen massiv – abgesehen von den vielen weiteren schädlichen Folgen. Wir empfehlen dir daher, mit dem Rauchen aufzuhören (oder die tägliche Menge an Zigaretten zumindest zu reduzieren) und Alkohol nur in Maßen zu trinken. Achte außerdem auf eine gesunde Ernährung. 

Setze hauptsächlich auf vollwertige Pflanzenkost, denn tierische Produkte erhöhen die Muskelspannungen im Körper zusätzlich. Vegane Ernährung ist ein wesentlicher Faktor, der dir dabei helfen kann, deine Schmerzen loszuwerden. Was du sonst noch zu einer veganen Lebensweise wissen solltest und wie du am besten damit anfängst, erfährst du in diesem Artikel aus unserem Ernährungslexikon.

Sport für gesunde Bandscheiben

Regelmäßige vielseitige Bewegung sorgt für die optimale Ernährung der Bandscheiben. Sportarten, die als besonders rückenfreundlich gelten, sind zum Beispiel Yoga, Pilates, Nordic Walking oder Kraulen/Rückenschwimmen. Wir raten dir, unsere Übungen neben den sportlichen Betätigungen deiner Wahl in deinen Alltag zu integrieren. Sie helfen dir, einseitige Bewegungsmuster (auch aus dem Sport) auszugleichen und deine Bandscheiben wirklich gleichmäßig zu be- und entlasten. Mit dieser Kombination aus Sport und Dehnübungen schaffst du den optimalen Ausgleich zu einem bewegungsarmen Arbeitsalltag.

Schlafposition, überwiegend pflanzliche Ernährung und Bewegung — mehr Infos darüber und was du sonst noch für deine Bandscheiben tun kannst, erfährst du in diesem Video. Insgesamt hat Roland 5 Tipps für dich, die deine Bandscheiben lieben werden.

Die besten Übungen und Tipps bei Bandscheibenprotrusion

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4. Die besten Übungen für deine Bandscheiben


Kurz & knapp

  • Ob zur Vorbeugung oder gegen deine Schmerzen: Wir zeigen dir Übungen in Form von Dehnungen und einer Faszien-Rollmassage, die deiner ganzen Wirbelsäule guttun.
  • Wendest du sie regelmäßig an, kannst du eine Bandscheibenprotrusion und einen Bandscheibenvorfall vermeiden.
  • Die Übungen helfen dir, überspannte Muskeln und Faszien zu lockern und so den Druck auf deine Bandscheiben zu reduzieren.

Im Video zeigen dir Roland und Ina Übungen für deine ganze Wirbelsäule. Du deckst damit alle Hauptrichtungen deiner Wirbelsäule ab — unabhängig davon, ob du Schmerzen beseitigen oder vorbeugen möchtest. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig durchführst und in deinen Alltag integrierst. So sorgst du dafür, dass deine Faszien auf ihre volle Länge gebracht werden.

Weitere Übungen für deinen Rücken und deine Halswirbelsäule sowie eine zusätzliche Faszien-Rollmassage findest du in unserem kostenfreien Ratgeber. Außerdem erhältst du darin eine spezielle Light-Osteopressur für deinen Rücken. 

Du bist Neuling was unsere Übungen angeht? Dann sieh dir vor der ersten Durchführung bitte unsere Checkliste an.

Übung 1: Überstreckung der Wirbelsäule

Mit dieser Übung überstreckst du deine ganze Wirbelsäule von oben nach unten, um Fehlhaltungen auszugleichen. Dafür öffnest du deinen Hüftbeuger und dehnst Muskelgruppen auf deiner Vorderseite. Solltest du merken, dass du während der Übung unsicher stehst, kannst du dich einfach an einem stabilen Tisch oder Stuhl festhalten. 

  1. Schiebe deine Leiste immer weiter nach vorne, lehne dich nach hinten und lege deine Hände dabei unten an dein Gesäß.
  2. Öffne nun deine Schulter und ziehe dein Kinn nach hinten, um die Überstreckung deiner Brustwirbelsäule zu erreichen.
  3. Lasse dann deinen Kopf langsam und vorsichtig nach hinten fallen. Von der Seite betrachtet bildet dein Oberkörper jetzt einen gleichmäßigen Bogen.
  4. Schiebe deine Leiste noch weiter nach vorne, atme dabei tief ein und aus und steigere die Dehnung bei jeder Ausatmung.
Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Dehnübung bei einer Bandscheibenprotrusion. Sie hat die Hände am Gesäß abgestützt und beugt ihren Oberkörper weit nach hinten.
  1. Richte dich nun langsam auf und löse die Dehnungs-Position. Beginne mit deinem Kopf, ehe du auch die Brustwirbelsäule und schließlich die Lendenwirbelsäule aufrichtest.
  2. Begib dich nun in die Gegenbewegung: Mache zunächst ein Hohlkreuz und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Deine Hände fahren dabei an deinen Oberschenkeln entlang nach unten. Löse dich aus dem Hohlkreuz und werde im Rücken immer runder. Um eine Dehnung des gesamten Rückens inklusive deiner Halswirbelsäule zu erreichen, ziehst du schließlich auch deinen Kopf nach vorne unten. Lege dafür deine Hand an deinen Hinterkopf und drücke dein Kinn zum Brustbein. Komme anschließend langsam nach oben.

Übung 2: Dehnung der seitlichen Muskulatur

Diese Übung sorgt für die Dehnung deiner Hüfte und deiner Flanke.

Eine Frau steht mit seitlich gebeugtem Oberkörper. Ihren rechten Arm hat sie über ihren Kopf gehoben, ihren linken auf ihrem linken Oberschenkel liegen. Hinter ihr steht Roland Liebscher-Bracht und hilft ihr, weiter in die Dehnung zu gehen.
  1. Schiebe deine rechte Hüfte möglichst weit nach rechts und beuge deinen rechten Arm über deinen Kopf nach links. Beuge dann auch deinen Oberkörper nach links und fahre mit der linken Hand an deinem Bein nach unten.
  2. Neige nun auch deinen Kopf zur Seite und ziehe ihn ebenfalls nach links.
    → Achte während der ganzen Übung darauf, die gleiche Achse beizubehalten und nicht mit dem Oberkörper nach vorne oder hinten zu fallen. Außerdem solltest du immer gerade nach vorne blicken, um deine Halswirbelsäule nicht zu verdrehen.
  3. Atme tief ein und aus, bei jeder Ausatmung steigerst du deine Dehnung.
  4. Richte dich auf und dehne anschließend die andere Seite. Halte dich an die gleichen Schritte und beginne damit, deine linke Hüfte nach links und deinen linken Arm über deinen Kopf nach rechts zu schieben.

Übung 3: Rotation der Wirbelsäule

  1. Strecke beide Arme zur Seite aus und bleibe mit deiner Hüfte gerade stehen. Versuche, deinen Bauchnabel nach links zu drehen, ohne deine gerade Ausrichtung zu verlassen. Schiebe dann auch dein Brustbein nach links, bleibe im Becken aber ganz gerade.
  2. Drehe beide Arme so weit wie möglich nach links und beuge dann deinen rechten Arm, sodass beide Arme parallel stehen.
  3. Schaue nun auch mit deinen Augen nach links und drehe deinen Kopf in dieselbe Richtung. Verstärke die Dehnung bei jedem Ausatmen.
  4. Drehe dich danach langsam nach vorne und führe die gleiche Abfolge in die andere Richtung aus. Richte dich anschließend wieder nach vorne aus und lasse die Arme locker hängen.
Roland Liebscher-Bracht leitet eine Frau bei einer Engpass-Dehnung gegen Bandscheibenprotrusion an. Sie hat die Arme horizontal ausgestreckt und den Oberkörper zur Seite gedreht.

Faszien-Rollmassage für alle Wirbelsäulenabschnitte

Zum Abschluss rollst du deinen ganzen Rücken ab. Hierfür eignet sich unsere Medi-Rolle besonders gut, da sie durch ihre umlaufende Rille mit Flankenintensivierung deine Wirbelsäule schont. Mit der Faszien-Rollmassage verschiebst du Zwischenzellflüssigkeit, die für den Abtransport von Abfallstoffen sorgt. Sie kann dank des innen härteren Materials der Medi-Rolle wieder frei zirkulieren und die Bandscheiben mit frischen Nährstoffen versorgen.

Beachte beim Rollen folgende Punkte:

  • Rolle nicht hin und her, sondern immer in Richtung Herz, am unteren Rücken also von unten nach oben, an der Halswirbelsäule von oben nach unten.
  • Bewege dich so langsam wie möglich über die Rolle.
  • Bringe eine konstant starke Kraft auf die Rolle. An Stellen, die besonders schmerzhaft sind, kannst du den Druck weiter intensivieren und noch langsamer rollen.
Eine Frau liegt auf einer Matte mit der Medi-Faszienrolle von Liebscher & Bracht unter ihrer Wirbelsäule. Damit rollt sie ihren Rücken vom Steißbein in Richtung Kopf ab. Ihrer Unterarme hat sie neben sich abgestützt.
  1. Setze dich zunächst auf Höhe deines Steißbeins auf die Rolle. Bringe möglichst viel Gewicht auf die Rolle und arbeite dich langsam deine Wirbelsäule entlang nach oben bis zu deinen Schultern.
  2. Damit nicht nur Lenden- und Brustwirbelsäule, sondern auch deine Halswirbelsäule optimal versorgt ist, setze dich anschließend aufrecht hin. Nimm die Medi-Rolle in beide Hände und setze sie an der Stelle an, an der du das Ende deines Schädelknochens spüren kannst. Bewege die Rolle mit möglichst viel Kraft in Richtung deiner Schulterblätter.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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