Bandscheibenvorfall der HWS (Halswirbelsäule) — Wenn es fast ganz oben schmerzt

1. Aufbau der Halswirbelsäule und Bandscheiben

Rückenmuskulatur und Bänder setzen sowohl am Dornfortsatz als auch an den Querfortsätzen an. Die Dornfortsätze der HWS sind gegabelt (mit Ausnahme des siebten Halswirbels) und unterscheiden sich damit von denen der restlichen Wirbelsäule. Der Dornfortsatz des siebten Halswirbels ist am längsten und sticht bei Betrachtung der Wirbelsäule besonders hervor.

Vom Rückenmark zweigen zwischen den Wirbeln paarweise angeordnete Spinalnervenwurzeln ab. Im Bereich der Halswirbelsäule befinden sich insgesamt acht dieser parallel laufenden Nervenwurzeln. Sie leiten Berührungsreize an das Rückenmark und letztendlich das Gehirn weiter. Außerdem übertragen sie Informationen, die Bewegungen der Nackenmuskulatur betreffen. Die Spinalnerven laufen am Ende der Wirbelsäule in der sogenannten Cauda equina aus, die an einen Pferdeschweif erinnert.

1.3 Die Bandscheiben

Die menschliche Wirbelsäule hat insgesamt 23 Bandscheiben. Zwischen Schädel und Atlas sowie zwischen Atlas und Axis befinden sich keine. Die Halswirbelsäule besitzt demnach fünf Bandscheiben.

• Beugst du dich also nach vorne, drückst du die Bandscheibe vorne aus und der Gallertkern bewegt sich in die Gegenrichtung nach hinten.
• Lehnst du deinen Oberkörper zurück, geschieht dasselbe, nur eben andersherum.

In beiden Fällen drückst du Abfallstoffe aus den Bandscheiben und ermöglichst ihnen, neue Nährstoffe aufzunehmen.

2. Was ist eigentlich ein Bandscheibenvorfall?

Vom Bandscheibenvorfall (auch Diskushernie) hat sicher jeder schon einmal gehört. Doch was ist das eigentlich ganz genau? Du weißt nun, wie eine Bandscheibe aufgebaut ist. Ein Bandscheibenvorfall bedeutet letztlich nichts anderes als das Aufplatzen des Faserrings (Anulus fibrosus) und das Austreten des Kerns (Nucleus pulposus). Aber eins nach dem anderen:

• Ist die Bandscheibe dauerhaft hohem Druck ausgesetzt, stößt der Kern permanent gegen den Faserring. Dieser wölbt sich auf einer Seite nach außen und bekommt erste Risse. Es handelt sich dann um eine sogenannte Bandscheibenvorwölbung (Bandscheibenprotrusion).
• Steigt die Belastung immer mehr, kann der Faserring reißen und die gelartige Masse im Inneren wird aus dem Kern gedrückt. Sie verteilt sich dann im Zwischenraum des Wirbelkörpers. Dort baut unser Körper sie ab. Das Reißen der Hülle und der Austritt des Kerns ist der eigentliche Bandscheibenvorfall (Prolaps).

Bei einem Bandscheibenvorfall gibt es zwei Unterscheidungen: Ist die Hülle gerissen und der Gallertkern ausgetreten, aber noch mit der Bandscheibe verbunden, nennt sich das Extrusion. Die Begriffe Bandscheibenvorfall und Bandscheiben-Extrusion werden synonym verwendet. Ausgetretenes Gewebe ohne direkten Kontakt zur Bandscheibe wird als Sequester bezeichnet.

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Übrigens: In der Halswirbelsäule treten die meisten Bandscheibenvorfälle zwischen den Wirbeln C5 und C6 oder C6 und C7 auf. Diese Segmente haben die höchste Beweglichkeit.

3. Symptome bei einem Bandscheibenvorfall der HWS

Bei einem Bandscheibenvorfall (Diskushernie) der Halswirbelsäule denkst du vermutlich zuerst an Schmerzen im Nackenbereich. Doch die sind nicht das einzige Anzeichen, das auf einen Bandscheibenvorfall hinweist. Die Schmerzen können tatsächlich bis in die Finger ausstrahlen. Oft nehmen Betroffene eine Schonhaltung ein und halten den Kopf leicht schief.

Schmerzen, die bis in die Beine oder das Gesäß ausstrahlen, sprechen eher für einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule (lumbaler Bandscheibenvorfall). Alle weiteren Symptome, die allgemein auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen, findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall.

Rückenschmerzen sind im Zusammenhang mit Bandscheibenschäden an der Halswirbelsäule übrigens eher selten.

Solltest du folgende Symptome bei dir feststellen, suche bitte umgehend deinen Arzt auf:

• Lähmungen/Lähmungserscheinungen
• Inkontinenz/Verlust der Kontrolle über Blase und Darm
• Bewegungsstörungen (in Armen oder Beinen)/starke Ausfälle der Beweglichkeit

Nicht immer begleiten demnach Schmerzen einen Bandscheibenvorfall. Ohne Beschwerden bleiben auch Schon- beziehungsweise Fehlhaltungen oft lange unentdeckt. Eine Vorwölbung der Bandscheibe (Bandscheibenprotrusion) beispielsweise ist bei vielen Patienten zu erkennen, die gar keine Schmerzen haben.²⁾ Veränderungen der Bandscheibe können übrigens bei den meisten Menschen über 30 Jahren nachgewiesen werden, viele merken davon aber nichts.³⁾ Woran das liegt, erklären wir dir gleich.

4. Ursachen eines Bandscheibenvorfalls der HWS

Vielleicht ertappst du dich manchmal selbst in dieser Position und richtest dich wieder auf. Doch das hält meist nicht lange an und du fällst wieder in die krumme Körperhaltung zurück, stimmt’s?

Muskeln und Faszien „verkürzen“ durch einseitige Bewegungen

Was passiert dabei in unserem Körper? Wir sind von einem Faszien-Netz durchzogen, das aus vielen einzelnen Faszienfäden besteht. Faszien (der elastische Teil unseres Bindegewebes) umhüllen unsere Organe, Muskeln sowie einzelne Muskelfasern. Das Netz hält alles an seinem Platz, ohne Faszien würde dein Körper in sich zusammenfallen.

• Faszien geben also Stabilität.
• Gleichzeitig sind sie aber so dehnbar, dass sie jede Bewegung mitmachen können.

Unser Faszien-Netz verändert sich in jeder Sekunde. Die Fibroblasten, die sich wie kleine Spinnentierchen verhalten, sind sozusagen im Dauereinsatz und weben ständig neue Faszienfäden. Die Impulse dafür erhalten sie durch unsere Bewegungen.

Bewegen wir uns, fließt die Zwischenzellflüssigkeit durch die engen Durchgänge zwischen Muskeln und Faszien. Diese Flüssigkeit befindet sich im Zwischenzellraum und sorgt dafür, dass Abfallstoffe von Zellen abtransportiert werden und neue Nährstoffe ankommen. Die Zirkulation der Zwischenzellflüssigkeit stimuliert im Vorbeifließen die Flimmerhärchen an den Fibroblasten und regt sie so zur Arbeit an.

Das bedeutet:

Je weniger oder je einseitiger du dich bewegst, desto unflexibler wird dein Faszien-Netz. Abfallstoffe werden nicht mehr ausreichend abtransportiert, Nährstoffe können nicht mehr in die Zelle gelangen und die Fibroblasten weben weniger neue Faszienfäden.

Muskuläre Zugkräfte und Alarmschmerzen entstehen

Infolge der oben beschriebenen Prozesse werden die Muskeln und Faszien deines Nackens immer unnachgiebiger. Du streckst sie kaum noch in ihre volle Länge und sie „gewöhnen” sich gewissermaßen an die nach vorne gebeugte Haltung mit überstrecktem Hals. Das verursacht immer größer werdende Zugkräfte der Nackenmuskulatur. Außerdem kann es zu Bewegungseinschränkungen kommen.

Die Muskeln auf der Vorderseite deines Halses versuchen, die überstreckte Haltung auszugleichen und dein Kinn wieder näher zu deinem Hals zu bringen. Dadurch entstehen ebenfalls hohe Zugkräfte, nur eben vorne.

Was geschieht nun?

Es gibt also eine nach vorne und eine nach hinten ziehende Kraft. Der Druck auf deine Wirbelsäule steigt immer mehr an. Rezeptoren an der Knochenhaut messen diese Kräfte und geben die Information an dein Gehirn weiter. Sind die Spannungen so groß, dass Strukturen, wie beispielsweise deine Bandscheiben, bedroht sind, schaltet das Gehirn einen Schmerz. So entstehen Nackenschmerzen im Speziellen und auch Rückenschmerzen im Allgemeinen. Der Schmerz soll dich warnen und hindert dich an bestimmten Bewegungen, um die gefährdeten Strukturen zu schützen. Aus diesem Grund nennen wir diesen Schmerz Alarmschmerz.

Sind Muskeln und Faszien extrem überspannt, können sie Nerven oder Gefäße beeinträchtigen. Das erklärt dann Symptome wie Taubheitsgefühle, Gefühlsstörungen oder Kribbeln.

Alter, Übergewicht und Gene

Im Prinzip sind deine Bandscheiben also schlicht und einfach unterversorgt. Dadurch sind sie auch nicht mehr so belastbar und Bandscheibenschäden drohen. Das hat aber nichts mit dem Alter zu tun.

Die altersbedingte Abnutzung der Bandscheiben ist ein häufig genannter Grund für Bandscheibenvorfälle an der Halswirbelsäule. Der jahrelange Verschleiß und Alterungsprozess führt demnach automatisch zu einem Mangel an Elastizität, was den Faserring brüchig werden lässt.

Das erklärt jedoch nicht, warum jüngere Menschen ebenfalls von Bandscheibenvorfällen betroffen sind. Auch Faktoren wie Übergewicht oder genetische Vorbelastung spielen für uns eine untergeordnete Rolle. Wir wissen aus Erfahrung, dass zu einseitige Bewegungen und Belastungen der Bandscheiben sowie die Verkürzung der Muskulatur häufig der Grund für einen Bandscheibenvorfall an der HWS sind.

Schnelle Bewegungen als Auslöser

Eine Bandscheibe reißt in einer dynamischen Bewegung — sofern sie schon vorher unter starkem Druck steht:

• Einseitige Bewegungen sorgen für starke Zugspannungen.
• Der Druck auf die Bandscheiben nimmt zu. Es kann zu einer Vorwölbung kommen.
• Die Bandscheiben werden nicht mehr ausreichend versorgt.

Dann reicht eine schnelle Bewegung, die zum Platzen der Bandscheibe führen kann!

Um das zu verhindern, hemmt uns der Alarmschmerz in der Bewegung, beispielsweise in einer ruckartigen Drehbewegung mit dem Kopf.

Was, wenn schon ein Bandscheibenvorfall vorliegt?

Wir sind davon überzeugt: Die Schmerzen gehen nicht von der Bandscheibe aus, selbst wenn es bereits zum Bandscheibenvorfall gekommen ist.

Die Bandscheibe selbst hat nämlich keine Schmerzrezeptoren. Daher merken viele Patienten gar nicht, wenn die Bandscheibe reißt.

Die herkömmliche medizinische Sichtweise geht davon aus, dass ein Bandscheibenvorfall für eine Einengung des Spinalkanals (Spinalkanalstenose) sorgt. Das entwichene Bandscheibengewebe drückt demnach auf Spinalnerven und Nervenwurzeln am Rückenmark und löst die Schmerzen aus. Der Körper baut den ausgetretenen Kern aber ganz einfach ab, eine Entfernung ist daher in der Regel nicht nötig. Außerdem handelt es sich um eine sehr weiche Masse, die wohl kaum starke Nerven abdrücken kann.

Hat der Patient trotz Bandscheibenvorfall keine Schmerzen, sprechen Ärzte von einem „stillen Vorfall“. Das soll dann der Fall sein, wenn kein Nerv beziehungsweise keine Nervenwurzel involviert ist.

Erwiesener Bandscheibenvorfall versus Schmerzlosigkeit

Ist auf bildgebenden Verfahren jedoch ein Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule zu erkennen, wird dies schnell als Grund für die Schmerzen angenommen. Wieso gibt es dann aber Menschen ohne Schmerzen, die dennoch auffällige Röntgenbilder haben? Und warum haben zahlreiche Patienten Schmerzen, ohne Veränderungen an Wirbelsäule und Bandscheiben zu zeigen? Die Antwort ist ganz einfach: weil die Bandscheiben nicht das Problem sind. Es ist ein Beweis dafür, dass überspannte Muskeln und Faszien die wahre Ursache für die Schmerzen sind.

Leidest du also unter Schmerzen und hast einen Bandscheibenvorfall, kannst du dennoch unsere Übungen anwenden. Damit löst du die Spannungen auf. Bitte besprich aber erst mit deinem Arzt, ob unsere Übungen für dich geeignet sind. Anschließend kannst du ausprobieren, ob sie dir gut tun und sich deine Schmerzen reduzieren. Dann hast du den Beweis, dass die Bandscheibe nicht der wahre Übeltäter ist und du trotz Vorfall schmerzfrei werden kannst.

5. Behandlung bei einem Bandscheibenvorfall der HWS

5.1 Unser Weg zur Schmerzfreiheit

Unsere Übungen kannst du schnell und einfach bei dir zuhause machen— ohne langes Warten auf Termine, ohne langen Aufenthalt in einem Wartezimmer. Wir erklären dir nun, wie dir das auch bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall helfen kann.

Achte darauf, immer nur in eine Richtung zu rollen. Bewege die Faszienrolle immer zu deinem Herzen hin. Auf diese Weise beachtest du den Lymphfluss sowie die Rückströmung des Blutes in den Venen. Rolle außerdem länger über Stellen, die besonders empfindlich sind, und verstärke dort den Druck der Rolle.

Noch einmal zusammengefasst — das solltest du bei der Faszien-Rollmassage beachten:

• Rolle sehr langsam.
• Halte den Druck konstant hoch.
• Rolle immer in Richtung deines Herzens.

Du kannst mit der Faszien-Rollmassage die Effekte der Engpass-Dehnung verstärken oder sogar beschleunigen. Ob du dich erst dehnst und dann rollst oder umgekehrt, bleibt dir überlassen.

Um Schmerzen schnell zuhause lindern zu können, kannst du auch die Light-Osteopressur anwenden. Am besten geht das mit unserem Schmerzfrei-Drücker. Er hat verschiedene Härtegrade und Aufsatzformen, sodass er optimal auf dein individuelles Schmerzempfinden zugeschnitten ist und deine Finger schont.

Bei der Anwendung wirst du feststellen, wie schmerzempfindlich diese Punkte sind. Drücke daher nur so fest, dass deine Atmung ruhig bleibt. Das bezeichnen wir als persönlichen Wohlfühlschmerz, den du nicht überschreiten solltest. Drücke einen Punkt nicht länger als zwei Minuten. Merkst du, dass die Empfindlichkeit langsam nachlässt, kannst du den Druck ruhig noch einmal intensivieren. Du kannst erkennen, dass dein Gehirn auf die Anwendung reagiert, wenn sich der Schmerz reduziert.

Bedenke aber, dass die Light-Osteopressur eine schnelle Soforthilfe gegen deinen Schmerz sein kann, jedoch nicht die Ursache behebt. Das erreichst du meist nur durch die regelmäßige Durchführung unserer Übungen.

5.2 Konventionelle Behandlung

Ruhigstellen oder Bettruhe lauteten früher häufig die Empfehlungen der herkömmlichen Medizin bei einem Bandscheibenvorfall. Mittlerweile wird eher auf Bewegung gesetzt — was unserer Ansicht nach der richtige Weg ist.

Sport kann daher auch bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall betrieben werden, außer dein Arzt rät dir explizit davon ab. Achte aber darauf, Sportarten mit ruckartigen Bewegungen oder starken Belastungen für die Wirbelsäule zu vermeiden. Versuche es doch mal mit Schwimmen, Nordic Walking oder Yoga. Wichtig ist, dass du dich nicht zu einseitig bewegst. Unsere Empfehlung: Sport mit unseren Übungen kombinieren.

Bei einer Untersuchung zur Indikation testet der Arzt häufig, welche Bewegungen schmerzen. Zudem erfragt er die Vorgeschichte und bestehende Erkrankungen (Anamnese). Im Anschluss lässt er für die Diagnose gegebenenfalls ein Röntgenbild, CT (Computertomografie) oder MRT (Magnetresonanztomografie) anfertigen.

Aus zwei Gründen halten wir solche bildgebenden Maßnahmen nur bedingt für sinnvoll:

1. In vielen Fällen ist bei bildgebenden Verfahren nichts zu erkennen. Das liegt ganz einfach daran, dass der Grund für die Beschwerden meist bei den Muskeln und Faszien zu finden ist — diese stellt ein Röntgenbild aber gar nicht dar.
2. Sichtbare Veränderungen wie eine Bandscheibenprotrusion finden sich auch auf Aufnahmen von Personen, die gar keine Beschwerden haben. Das ist ein eindeutiger Hinweis darauf, dass das eigentliche Problem bei den verkürzten Muskeln und Faszien liegt, aber nicht bei der veränderten Bandscheibe an sich. Wäre dies der Fall, müsste logischerweise jeder Schmerzen haben, dessen Bandscheiben in irgendeiner Weise Auffälligkeiten aufweisen.

Operationen als letzter Ausweg?

Operationen dienen in der Neurochirurgie häufig der Behandlung von Bandscheibenvorfällen. Im Anschluss an den Klinik-Aufenthalt folgt meist eine physiotherapeutische Behandlung (Physiotherapie/Krankengymnastik) oder ein Reha-Aufenthalt über mehrere Wochen.

Sicherlich gibt es Operationen, die sinnvoll und notwendig sind. Früher wurde oft vorschnell operiert. Auch wenn das mittlerweile nicht mehr so ist, sind wir der Auffassung, dass sich viele Bandscheibenoperationen vermeiden lassen. Deswegen raten wir dir, erst einmal eine konservative Therapie auszuprobieren, bevor du einen operativen Eingriff an der Wirbelsäule vornehmen lässt. Teste dafür doch einfach mal unsere Übungen.

Bei neurologischen Ausfällen wie Lähmungen beziehungsweise Lähmungserscheinungen, anhaltender Taubheit und anderen Ausfallerscheinungen solltest du aber vorher deinen Arzt für eine genauere Untersuchung und Diagnostik aufsuchen.

Die Schmerzen (also die ursprüngliche Symptomatik) kehren bei vielen chirurgischen Eingriffen nach einiger Zeit zurück. Im schlimmsten Fall folgen weitere Operationen an erneuten Bandscheibenvorfällen.

Dafür haben wir eine ganz einfache Erklärung — der Eingriff behebt nicht die Ursache.

Werden die Spannungen von Muskeln und Faszien nicht herunter gefahren, bleiben die hohen Zugkräfte bestehen. Dann ist es ganz logisch, dass früher oder später ein erneuter Bandscheibenvorfall eintreten kann.

Wir vermuten, dass die Schmerzen durch die Narkose bei einer Bandscheibenoperation kurzzeitig verschwinden, da diese für eine völlige Entspannung der Muskeln sorgt. Änderst du allerdings nichts an deinen alltäglichen Bewegungsmustern, kehren die Beschwerden meist zurück, unabhängig von Versteifung, Einsatz von Bandscheibenprothese oder Platzhalter.

Schmerzmittel als Therapie?

Medikamente und Schmerzmittel stoppen den Schmerz, aber nur für kurze Zeit. Wir halten schmerzstillende Medikamente grundsätzlich für eine schlechte Lösung. Natürlich kannst du dir im Notfall damit aushelfen, sei es für eine Geburtstagsparty, Hochzeitsfeier oder wichtige Prüfung. Wende sie aber keinesfalls über einen längeren Zeitraum zur Therapie an. Zum einen haben Schmerzmittel Nebenwirkungen, zum anderen beheben sie nicht die Ursache der Schmerzen. Sie bekämpfen lediglich ein Symptom.

Erinnere dich an den Schmerz als alarmierendes Signal zurück — wenn er dich vor ernsten Verletzungen schützt, solltest du ihn besser nicht mit Tabletten oder Spritzen abstellen, oder?

Wärme gegen den Schmerz?

Wärmeanwendungen mit Wärmflaschen, Rotlicht-Lampen, einem heißen Bad oder einer heißen Dusche sowie in der Sauna helfen dir dabei, dich zu entspannen. Dadurch lockern sich auch deine Muskeln. Allerdings kann Wärme keine langfristige Wirkung erzielen, da sie nicht die Ursache der Schmerzen bekämpft.

Wenn du merkst, dass dir Wärme gut tut, spricht natürlich nichts gegen deren Anwendung ergänzend zur Therapie. Wir empfehlen dir, unsere Übungen zu machen und sie mit Wärme zu kombinieren, sei es durch ein heißes Bad im Anschluss oder einen Gang in die Sauna.

6. Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der HWS

Du kannst sofort etwas gegen einen Bandscheibenvorfall an der HWS machen — probiere es nach Rücksprache mit deinem Arzt einfach aus.

Im Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht eine Faszien-Rollmassage sowie eine Dehnübung in fünf Schritten für deinen Nacken.

Mit der Kombination aus Faszien-Rollmassage, Dehnung und Gegenspannung bringst du deine Faszien wieder auf die volle Länge und wirkst der Verspannung deiner Muskeln entgegen. So nimmst du viel Druck von der Wirbelsäule und deine Bandscheiben können wieder besser versorgt werden. Je öfter du übst, umso schneller kannst du dann auch deine Schmerzen in den Griff bekommen.

Um dir das so einfach wie möglich zu machen, haben wir dir zusätzlich eine Übungsseite zusammengestellt. Dort findest du eine genaue schriftliche Anleitung für die einzelnen Übungs-Schritte.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!