Bandscheibenvorfall Übungen: Drei effektive Übungen

Verhärtete Muskeln und Faszien können einen enormen Druck auf die Wirbelsäule ausüben: So stark, dass die Bandscheiben in Mitleidenschaft gezogen werden. Gerät ein Nerv unter Druck, kann das fiese Schmerzen und ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle verursachen.

Wir zeigen dir auf dieser Seite, wie du deine hohen muskulär-faszialen Spannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) abbaust. Dafür haben wir drei einfache und effektive Übungen ausgewählt, die du bei einem Bandscheibenvorfall machen kannst. Die Übungen bringen deine Wirbelsäule in alle möglichen Bewegungsrichtungen: Neigung nach vorne und nach hinten, Seitneigung und Rotation.

Auch zur Vorbeugung gegen einen Bandscheibenvorfall solltest du das volle Bewegungsspektrum deiner Wirbelsäule ausschöpfen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

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Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

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Bandscheibenvorfall einfach und schnell behandeln

Du kannst diese Übungen auch mit einem Bandscheibenvorfall ausführen. Bewege dich immer ganz langsam und kontrolliert und gehe gezielt in den Schmerz hinein. Dabei leitet dich dein Atem: Wenn du nicht mehr atmen kannst oder gegen die Dehnung ankämpfst, dann komme wieder etwas aus der Position hinaus.

Dehnung der Köpervorderseite

Eine Frau macht eine Übung gegen ihre Bandscheibenschmerzen und beugt sich mit ihrem Körper nach hinten
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Körpervorderseite

Dehnung der Körperseite

Frau macht eine Dehnübung gegen ihre schmerzende Bandscheibe und dehnt sich zur Seite
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Körperseite

Rotation in der Wirbelsäule

Frau macht eine Übung gegen schmerzende Bandscheiben, ihre Arme sind auf Schulterhöhe ausgebreitet
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule

1. Was ist eine Bandscheibe?

Bandscheiben sind Knorpelscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln in deiner Wirbelsäule liegen. Sie bestehen im Kern aus einer gallertartigen Masse, die zur Stabilisierung von einem Faserring umschlossen wird. Als Scheiben zwischen den Wirbeln durchziehen sie fast die ganze Wirbelsäule. Sie verteilen den Druck auf die Wirbel gleichmäßig, haben eine federnde Wirkung und gewährleisten vielfältige Bewegungen.1)

Mehr zum Aufbau und zur Funktion von Bandscheiben liest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall.

2. Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall?

Von einem Bandscheibenvorfall spricht man, wenn die Zwischenwirbelscheiben beschädigt werden. So etwas passiert meistens aber nicht von heute auf morgen, sondern entwickelt sich über viele Jahre. Oft spüren Personen auch gar nicht, wenn die Bandscheibe Schäden aufweist.2)

  • Die Hauptursache für Schädigungen liegt in mangelnder oder einseitiger Bewegung: Ständiges Sitzen und einseitige Bewegungsabläufe im Alltag führen langfristig zu verkürzten Muskeln und verklebten Faszien. Ohne gezielten Ausgleich nimmt die muskulär-fasziale Spannung immer mehr zu.
  • Irgendwann ist der Druck auf deine Lendenwirbelsäule, die Bandscheiben und die aus dem Rückenmark entspringenden Nerven so stark, dass eine Schädigung droht.
  • Hinzu kommt: Das Bandscheibengewebe versorgt sich über die umliegende Gewebe-Flüssigkeit mit Nährstoffen. Das Ganze funktioniert wie bei einem Schwamm: Wird Druck auf die Bandscheibe ausgeübt, presst sich die verbrauchte Flüssigkeit aus dem Gallertkern heraus. Dadurch nimmt sein Gehalt an Wasser ab. Wird die Bandscheibe entlastet, saugt sich der Kern wieder mit der – im besten Fall nährstoffreichen – Flüssigkeit voll.3) 
  • Ist der Druck auf deine Bandscheiben nun aufgrund der muskulär-faszialen Überspannungen zu stark, leidet dieses Schwamm-Prinzip gleich doppelt: Während deine Bandscheiben an einigen Stellen zu stark ausgequetscht werden und Wasser verlieren, kommen andere beim Auspressen zu kurz. Hier wie dort können die Bandscheiben nicht mehr genug frische Gewebe-Flüssigkeit aufnehmen, sodass Nährstoffe fehlen. Diese Unterversorgung mit Nährstoffen lässt den Faserring der Bandscheibe porös werden, wodurch die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls (Prolaps) steigt. 

3. Warum helfen mir diese Übungen bei einem Bandscheibenvorfall?

Die Übungen können dir dabei helfen, die Muskeln zu entspannen und verklebte Faszien wieder geschmeidig zu machen. Damit kannst du den Druck auf deine Bandscheiben reduzieren und die Schmerzen lindern.4) 5)

Da die Übungen deine Wirbelsäule in alle Richtungen neigen und drehen, sind sie wichtig für die Bandscheiben: Die Bandscheiben bekommen vielseitigen Druck und Entlastung. Dadurch können sie sich mit frischer Nährstoffflüssigkeit vollsaugen. Weitere Übungen findest du in unserem kostenfreien Ratgeber zum Thema Bandscheibenvorfall.

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4. Wie oft und wie lange muss ich diese Übungen machen?

Deine Wirbelsäule muss so oft wie möglich in alle Richtungen bewegt werden. Hierfür solltest du dir sechsmal in der Woche Zeit nehmen. Eine Bandscheiben-Übung dauert maximal fünf Minuten und lässt sich entspannt in den Alltag integrieren.

5. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich sein?

Egal ob bei den Übungen oder anderen Bewegungsabläufen: Dein persönliches Schmerzempfinden entscheidet darüber, was du wie lange aushalten kannst. Es darf ruhig hier und da ein wenig schmerzen, du solltest aber trotzdem dazu in der Lage sein, ruhig ein- und auszuatmen.

Wenn du also merkst, dass die Beschwerden im Bereich deiner Lendenwirbelsäule (LWS) zu groß werden, ist deine Trainingsintensität zu hoch. Dann solltest du die Signale deines Körpers auch ernst nehmen und einen Gang zurückschalten.

Wenn Missempfindungen, Kribbeln oder auch Lähmungserscheinungen länger anhalten, solltest du deine Ärztin oder deinen Arzt aufsuchen.

6. Helfen mir die Übungen auch bei akuten und chronischen Schmerzen?

Wenn du akute und chronische Schmerzen im unteren Rücken hast, können die drei Übungen helfen.6) Sollten sich deine Schmerzen jedoch nicht bessern, obwohl du unsere Übungen mehrere Wochen ausprobiert hast, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Sie können die Ursachen deiner Beschwerden in der Lendenwirbelsäule (LWS) endgültig abklären.

7. Können die Übungen auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?

Ja, die Übungen können bei regelmäßiger Anwendung auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. Dafür ist es allerdings wichtig, dass du dir wirklich an sechs Tagen pro Woche Zeit nimmst, um deinen Rücken mit unserer Übungsabfolge ausgiebig zu dehnen.

8. Kann ich mit einem Bandscheibenvorfall üben und wenn ja, wie oft darf ich damit üben?

Es mag dich vielleicht erstaunen, aber bei einem Bandscheibenvorfall gilt sogar: Du solltest dich bewegen.7) Gerade bei Schmerzzuständen, die durch muskulär-fasziale Überspannungen ausgelöst werden, ist das Dehnen der Muskulatur von äußerster Wichtigkeit.

Du kannst auch bei einem Bandscheibenvorfall sechsmal die Woche trainieren. Denn regelmäßige Übung und ausgewogene Bewegung kann deinen Schmerz deutlich lindern. Solltest du auffällige Missempfindungen, Kribbeln oder Lähmungen verspüren, empfehlen wir dir, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.

9. Hilft die Stufenlagerung bei einem Bandscheibenvorfall?

Bei Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall wird oft die Stufenlagerung empfohlen. Bei dieser Position begibt man sich so in die Rückenlage, dass der Rumpf auf dem Boden aufliegt, während die Beine etwas höher gelagert sind. Diese Lage des Körpers fühlt sich zwar im ersten Moment angenehm an, ist tatsächlich aber wenig hilfreich für deine Wirbelsäule.

Durch die hochgelagerten Beine wird nämlich der Körper in seine gewohnte Sitzhaltung gebracht. Ständiges Sitzen schadet nicht nur der Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur und den umliegenden Faszien, sondern kann sogar zu einem Bandscheibenvorfall beitragen. Zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls ist die Stufenlagerung deshalb ungeeignet. Die stark verkürzte Muskulatur im Rücken und Bauch solltest du gezielt dehnen, statt sie durch die Stufenlagerung weiter zu verkürzen.

10. Welche Symptome weisen auf einen Bandscheibenvorfall?

Es gibt einige Symptome, die auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten:

  • Plötzlich auftretender Rückenschmerz ist eines dieser Symptome. Wenn dein Rücken von jetzt auf gleich Probleme macht und sich diese Beschwerden bei Belastung oder Bewegung noch verstärken, kann es möglich sein, dass deine Bandscheibe betroffen ist.
  • Eine verhärtete Rückenmuskulatur kann ebenfalls auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen.
  • Wenn du einen Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule vermutest, solltest du auf ausstrahlende Gesäßschmerzen und Empfindungsstörungen (zum Beispiel Kribbeln) in den Beinen achten.
  • Niesen verstärkt gewöhnlich die Schmerzen.

Übrigens: Etwa die Hälfte aller Bandscheibenvorfälle verursacht überhaupt keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden.8) Sie sind oft ein Zufallsfund.

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