Die besten Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Bandscheibenvorfall – schon das Wort löst bei vielen Panik aus. Wer es nämlich einmal an der Bandscheibe hat, so sagt man im Volksmund, dessen Wirbelsäule leidet lebenslänglich. Das muss aber gar nicht sein! Rückenschmerzen, Gesäßschmerzen und das Kribbeln in den Beinen kannst du selbst behandeln, indem du zu hohe muskulär-fasziale Spannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) abbaust. Wie das genau funktioniert, zeigen wir dir hier: mit den drei besten Einsteiger-Übungen bei einem Bandscheibenvorfall. Du kannst sie direkt zuhause oder im Büro mitmachen und brauchst dafür keinerlei Hilfsmittel.

© Dragana_Gordic | shutterstock.com

Video-Anleitung: Direkt zum Mitmachen

level - Übungen Bandscheibenvorfall Schwierigkeit: Anfänger

chronometer - Übungen Bandscheibenvorfall Dauer der Übungen maximal: 15 Minuten

Schwierigkeit: Anfänger

Dauer der Übungen maximal: 15 Minuten

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Effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall
Ratgeber Deckblatt links "BANDSCHEIBENVORFALL - Effektive Liebscher & Bracht Übungen gegen einen Bandscheibenvorfall" mit Bild von einem lächelnden Mann darauf (Roland) - Rechts daneben aufgeschlagen der Ratgeber mit links Text und rechts mit mehreren Fotos zu den Übungen.
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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

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Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die 3 Übungen gegen einen Bandscheibenvorfall

Übung 1

Eine Frau macht eine Übung gegen ihre Bandscheibenschmerzen und beugt sich mit ihrem Körper nach hinten

chronometer - Übungen Bandscheibenvorfall Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

druecker1 - Übungen Bandscheibenvorfall Hilfsmittel: keine

Stelle dich erst einmal gerade hin und achte darauf, dass deine Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen. Diese Grundposition brauchst du für alle drei Übungen. Deshalb ist es wichtig, dass du einen guten Stand auf dem Boden oder deiner Unterlage hast. Stehst du bequem? Dann kann es jetzt losgehen.

Lege beide Hände flach auf den oberen Bereich deines Gesäßes. Jetzt beginnst du, deine Hüfte und dein Becken langsam nach vorne zu schieben, während du gleichzeitig deinen Oberkörper nach hinten lehnst. Vergiss dabei nicht, auch deinen Kopf leicht nach hinten fallen zu lassen.

Wenn du diese Position eingenommen hast, atmest du dreimal tief ein und aus. Versuche, die Dehnung beim Ausatmen noch zu intensivieren, indem du deinen Rücken noch ein wenig mehr nach hinten lehnst. Danach richtest du deinen Rücken ganz langsam wieder auf.

Beuge dich dann mit deinem Rumpf langsam nach vorne und gib deinem Körper die Zeit, die er für diesen Positionswechsel braucht. Du kannst, während du immer weiter nach unten gehst, deine Hände nutzen, um dich an den Beinen entlang abzustützen. So gewinnst du mehr Stabilität und die Streckung fällt dir am Anfang etwas leichter. Halte auch diese Position wieder für drei Atemzüge und intensiviere sie beim Ausatmen, indem du noch weiter in die Dehnung nach vorne gehst. Danach kannst du dich langsam wieder aufrichten. 

Übung 2

Frau macht eine Dehnübung gegen ihre schmerzende Bandscheibe und dehnt sich zur Seite

chronometer - Übungen Bandscheibenvorfall Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

druecker1 - Übungen Bandscheibenvorfall Hilfsmittel: keine

Bevor du mit der zweiten Übung beginnst, prüfe noch einmal deine Grundposition: Stehen deine Füße etwa schulterbreit auseinander? Hast du auf dem Boden einen sicheren Stand? Prima! Dann kann es jetzt weitergehen. 

Hebe zuerst deinen rechten Arm und beuge ihn über deinem Kopf, während du deinen Oberkörper langsam nach links auf die Seite ziehst. Wenn du möchtest, kannst du deine linke Hand an deinen linken Oberschenkel legen und sie bei  der Bewegung nach links immer weiter an ihm hinabgleiten lassen – so kannst du den Fortschritt deiner Dehnung verfolgen, ohne deine Halswirbel aus der Übungs-Position zu bringen.

Wenn du das Gefühl hast, fürs Erste das Maximum erreicht zu haben, ohne gegenspannen und verkrampft atmen zu müssen, dann halte die Position und atme tief ein. Beim Ausatmen kannst du versuchen, den Zug zu verstärken, indem du noch für einige Sekunden weiter in die Dehnung hineingehst. Wenn du dreimal tief ein- und ausgeatmet hast, kannst du ganz langsam in die Ausgangsposition zurückgehen. Danach solltest du diese Übung auch für die andere Körperseite durchführen.

Übung 3

Frau macht eine Übung gegen schmerzende Bandscheiben, ihre Arme sind auf Schulterhöhe ausgebreitet

chronometer - Übungen Bandscheibenvorfall Dauer der Übung: 2–2:30 Minuten/Seite

druecker1 - Übungen Bandscheibenvorfall Hilfsmittel: keine

Die dritte und letzte Übung beginnt wieder in  der Grundposition: Die Füße sind schulterbreit auseinander, du stehst gerade, hast einen festen Stand auf dem Boden und deine Arme liegen seitlich am Körper an. Jetzt hebst du beide Arme so an, dass sie mit deinen Schultern eine Waagerechte bilden. Deine Handflächen zeigen in dieser Position nach oben. 

Hast du diese Position eingenommen, kannst du dich langsam und behutsam mit dem Oberkörper nach links drehen. Du solltest dabei allerdings auf deinen Körper und persönlichen “Wohlfühlschmerz” hören. Einen intensiven Schmerz darfst du dabei empfinden, solltest aber trotzdem noch entspannt ein- und ausatmen können und nicht gegenspannen müssen.

Halte diese Position für drei Atemzüge und verstärke die Dehnung beim Ausatmen. Nach drei Atemzügen kannst du dich langsam zurück drehen. Wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite, indem du dich langsam nach rechts drehst.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen für eine gesunde Bandscheibe

  • Schritt 1: Erste Übung — Stelle dich aufrecht hin und nimm die Füße schulterbreit auseinander.
  • Schritt 2: Kippe deine Hüfte und dein Becken nach vorne und strecke deinen Rücken langsam nach hinten.
  • Schritt 3: Halte die Dehnung und kehre danach langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Schritt 4: Nun beugst du deinen Körper langsam nach vorne.
  • Schritt 5: Halte die Dehnung und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Schritt 6: Zweite Übung — Stelle dich gerade hin und strecke dabei deinen rechten Arm in die Höhe.
  • Schritt 7: Beuge dich nun langsam zur linken Seite und versuche, deinen gestreckten Arm über dem Kopf anzuwinkeln.
  • Schritt 8: Halte die Dehnung und führe die Übung danach auch für die rechte Körperhälfte aus.
  • Schritt 9: Dritte Übung — Stelle dich gerade hin und strecke deine Arme seitlich von dir weg.
  • Schritt 10: Jetzt drehst du dich so lange zur linken Seite, bis du dich in deinem „Wohlfühlschmerz“ befindest.
  • Schritt 11: Halte die Dehnung und führe die Übung danach auch für die rechte Körperseite aus.
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Die besten Tipps und Tricks bei einem Bandscheibenvorfall

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1. Was ist eine Bandscheibe?

Bandscheiben sind Knorpelscheiben, die zwischen den einzelnen Wirbeln in deiner Wirbelsäule liegen. Sie bestehen im Kern aus einer gallertartigen Masse, die zur Stabilisierung von einem Faserring umschlossen wird. Als Scheiben zwischen den Wirbeln durchziehen sie fast die ganze Wirbelsäule und dienen als Druckpolster gegen kleinere und größere Erschütterungen. Mehr zum Aufbau und zur Funktion von Bandscheiben liest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall.

2. Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall?

Von einem Bandscheibenvorfall spricht man, wenn die Zwischenwirbelscheiben beschädigt werden. So etwas passiert meistens aber nicht von heute auf morgen, sondern entwickelt sich über viele Jahre. 

Die Hauptursache dafür liegt in  mangelnder oder einseitiger Bewegung. Ständiges Sitzen und einseitige Bewegungsabläufe des Alltags sind „Gift“ für den Körper und seine Wirbelsäule und führen langfristig zu verkürzten Muskeln und verklebten Faszien.

Ohne gezielten Ausgleich verkürzen die Muskelfasern vor allem an der Vorderseite deines Körpers immer mehr, weil sie für immer weniger Bewegungsabläufe genutzt werden. Je unflexibler nun dein muskulär-fasziales Gewebe wird, desto schlechter gibt es nach. Willst du dann beispielsweise nach einer langen Phase des Sitzens aufstehen, ziehen dich deine verkürzten Bauchmuskeln und die Muskeln im Bereich von Rumpf und Hüfte nach vorne. Damit du dich dennoch aufrichten kannst, entwickeln deine Rücken- und Gesäßmuskeln eine starke Gegenspannung – an deinen Bandscheiben wird also von vorne und hinten gezogen. Dabei werden die einzelnen Wirbel deiner Wirbelsäule auf die Bandscheibe gepresst.

Irgendwann ist der Druck auf deine Lendenwirbelsäule, die Bandscheiben und die aus dem Rückenmark entspringenden Nerven so stark, dass eine Schädigung droht. Jetzt schreitet dein Körper ein. Über Rezeptoren in der Knochenhaut registriert dein Gehirn die Gefahr und sendet einen Schmerz exakt in den betroffenen Bereich der Wirbelsäule. Er soll verhindern, dass bestimmte Bewegungen zu noch größerem Verschleiß und letztlich zu Schädigungen in der Struktur (den Wirbeln und Bandscheiben) führen. Diese Warnsignale des Körpers bezeichnen wir deshalb als Alarmschmerzen

Hinzu kommt: Das Bandscheibengewebe versorgt sich über die umliegende Gewebe-Flüssigkeit mit Nährstoffen. Das Ganze funktioniert wie bei einem Schwamm: Wird Druck auf die Bandscheibe ausgeübt, presst sich die verbrauchte Flüssigkeit aus dem Gallertkern heraus. Dadurch nimmt sein Gehalt an Wasser ab. Wird die Bandscheibe entlastet, saugt sich der Kern wieder mit der – im besten Fall nährstoffreichen – Flüssigkeit voll. Ist der Zug auf deine Bandscheiben nun aufgrund der muskulär-faszialen Überspannungen zu stark, leidet dieses Schwamm-Prinzip gleich doppelt: Während deine Bandscheiben an einigen Stellen zu stark ausgequetscht werden und Wasser verlieren, kommen andere beim Auspressen zu kurz. Hier wie dort können die Bandscheiben nicht mehr genug frische Gewebe-Flüssigkeit aufnehmen, sodass Nährstoffe fehlen. Diese Unterversorgung mit Nährstoffen lässt den Faserring der Bandscheibe porös werden, wodurch die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls (Prolaps) steigt

3. Warum helfen mir diese Übungen bei einem Bandscheibenvorfall?

Die Übungen können dir dabei helfen, verkürzte Muskeln aufzudehnen und verklebte Faszien wieder geschmeidig zu machen. Damit kannst du den Druck auf deine Bandscheiben reduzieren und die Alarmschmerzen lindern – ganz ohne Arzt oder Schmerzmittel.

Sicherlich ist dir auch aufgefallen, dass du die Bewegungsabläufe dieser drei Übungen nur selten im (beruflichen) Alltag ausführst. Durch die speziellen Bewegungen unserer Übungen sorgst du also für die optimale Dehnung derjenigen Muskeln und Faszien rund um deine Wirbelsäule, die sich an vielen Stunden des Tages in einer verkürzten Position befinden. Wenn es dir gelingt, die Muskeln und Faszien zu lockern, hast du die Chance, den Druck auf deine Bandscheiben so zu verringern, dass es nicht zum Prolaps kommt. Dann können auch deine Schmerzen verschwinden.

Darüber hinaus können die Übungen bei regelmäßiger Anwendung sinnvoll sein, um den Nährstoffhaushalt der Zwischenwirbelscheiben wieder ins Gleichgewicht zu bringen: Während der Dehnung presst du die angesammelten Abfallstoffe aus deiner Bandscheibe heraus; nach der Dehnung kann die Bandscheibe neue Nährstoffe aus der Gewebe-Flüssigkeit aufnehmen und sich so regenerieren – die Schmerzen an der Lendenwirbelsäule können so gelindert werden.

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4. Wie oft und wie lange muss ich diese Übungen machen?

Deinem Rücken kannst du viel Gutes tun, wenn du regelmäßig an dir arbeitest. Hierfür solltest du dir sechsmal in der Woche Zeit nehmen. Aber keine Angst, das kostet dich keine Stunden! Eine Bandscheiben-Übung dauert maximal fünf Minuten und lässt sich entspannt in den Alltag integrieren.

Wenn du alle drei Bandscheiben-Übungen machen möchtest, solltest du also insgesamt und maximal 15 Minuten Zeit einplanen. Wie wärs, wenn du es in der nächsten Mittagspause oder im wohlverdienten Feierabend beim Fernsehen einfach mal ausprobierst? Die Regeneration einer Bandscheibe bei einem Vorfall dauert garantiert länger – ganz zu schweigen von den Schmerzen an der Wirbelsäule, die damit einhergehen können.

5. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich sein?

Egal ob bei den Übungen oder anderen Bewegungsabläufen: Dein persönliches Schmerzempfinden entscheidet darüber, was du wie lange aushalten kannst. Achte also immer auf deine individuelle Schmerzskala.

Auf der Schmerzskala steht die Zahl 0 für “gar keinen Schmerz” und die Zahl 10 für den intensivsten Schmerz. Wenn du übst, solltest du dich auf dieser Skala immer zwischen 8 und 9 bewegen. Es darf ruhig hier und da ein wenig schmerzen, du solltest aber trotzdem dazu in der Lage sein, ruhig ein- und auszuatmen

Wenn du also merkst, dass die Beschwerden im Bereich deiner Lendenwirbelsäule (LWS) zu groß werden, ist deine Trainingsintensität zu hoch. Dann solltest du die Signale deines Körpers auch ernst nehmen und einen Gang zurückschalten. Das reduziert nicht nur die Schmerzen im Bereich deiner Lendenwirbelsäule (LWS), sondern ermöglicht deinem Rücken auch, genau die richtigen Trainingsimpulse verarbeiten zu können. Hör auf deinen Körper und sorge für ihn, dann kannst du deinem Rücken auch nicht schaden.

6. Helfen mir die Übungen auch bei akuten und chronischen Schmerzen?

Wenn du akute und chronische Schmerzen im unteren Rücken hast, können dir die drei Übungen sehr gut helfen. Sollten sich deine Schmerzen jedoch nicht bessern, obwohl du unsere Übungen mehrere Wochen ausprobiert hast, solltest du einen Arzt aufsuchen. Er kann die Ursachen deiner Beschwerden in der Lendenwirbelsäule (LWS) endgültig abklären.

Aber Achtung: Mediziner verschreiben im Falle eines Bandscheibenvorfalls gerne Schmerzmittel oder herkömmliche Physiotherapie. Lange gefackelt wird dann mitunter nicht! Verbessert sich der Zustand des Patienten mit den verordneten Maßnahmen nicht binnen sechs bis acht Wochen, raten einige Ärzte nämlich zu einer Operation an der beschädigten Bandscheibe, um den scheinbar betroffenen Nerv zu entlasten. Wir glauben allerdings, dass ein solcher Eingriff wenig hilfreich ist, weil er die Ursachen, die zur Beschädigung der Bandscheibe und den Schmerzen geführt haben, nicht beseitigt.

Deshalb empfehlen wir dir vor einer OP immer, einen von Liebscher & Bracht ausgebildeten Schmerzspezialisten aufzusuchen! Mit unserem Schmerzspezialisten-Finder findest du ganz einfach einen erfahrenen Schmerztherapeuten in deiner Umgebung und kannst dich mit der speziell für Schmerzpatienten entwickelten Osteopressur behandeln lassen. 

7. Können die Übungen auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?

Ja, die Übungen können bei regelmäßiger Anwendung auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. Dafür ist es allerdings wichtig, dass du dir wirklich an sechs Tagen pro Woche Zeit nimmst, um deinen Rücken mit unserer Übungsabfolge ausgiebig zu dehnen.

8. Kann ich mit einem Bandscheibenvorfall üben und wenn ja, wie oft darf ich damit üben?

Es mag dich vielleicht erstaunen, aber bei einem Bandscheibenvorfall gilt sogar: Du musst üben und dich bewegen! Die meisten Menschen glauben, dass die Schonung des Rückens und der Wirbelsäule eine gute Möglichkeit sei, die Beschwerden zu lindern. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Gerade bei Schmerzzuständen, die durch muskulär-fasziale Überspannungen ausgelöst werden, ist das Dehnen der Muskulatur von äußerster Wichtigkeit. 

Die Schmerzen sind ja erst durch akuten Bewegungsmangel oder einseitige Bewegungen entstanden. Deshalb empfehlen wir dir, auch bei einem diagnostizierten Prolaps aktiv zu werden und deine Muskulatur von den Überspannungen zu befreien.

Wenn du auf der Schmerzskala in deinem “Wohlfühlschmerz” bleibst, dann kannst du auch bei einem Bandscheibenvorfall sechsmal die Woche trainieren. Denn regelmäßige Übung und ausgewogene Bewegung kann deinen Schmerz deutlich lindern.

9. Hilft die Stufenlagerung bei einem Bandscheibenvorfall?

Bei Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall wird oft die Stufenlagerung empfohlen. Bei dieser Position begibt man sich so in die Rückenlage, dass der Rumpf auf dem Boden aufliegt, während die Beine etwas höher gelagert sind. Diese Lage des Körpers fühlt sich zwar im ersten Moment angenehm an, ist tatsächlich aber wenig hilfreich für deine Wirbelsäule.

Durch die hochgelagerten Beine wird nämlich der Hüftbeuger in seine gewohnte Sitzhaltung gebracht. Den so entstehenden Haltungs-Winkel kennt der Hüftbeuger also ganz genau, denn beim ständigen Sitzen ist diese Position für ihn der Normalzustand. 

Ständiges Sitzen schadet dabei nicht nur der Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur und den umliegenden Faszien, sondern kann sogar einen Bandscheibenvorfall mitverursachen. Zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls ist die Stufenlagerung deshalb ungeeignet. Die stark verkürzte Muskulatur im Rücken und Bauch solltest du gezielt dehnen, statt sie durch die Stufenlagerung weiter zu verkürzen.

10. Welche Symptome weisen auf einen Bandscheibenvorfall?

Letztlich kann nur ein Arzt mit Sicherheit sagen, ob ein Bandscheibenvorfall vorliegt oder nicht. Es gibt aber einige Symptome, die eine solche Diagnose wahrscheinlich machen. Plötzlich auftretender Rückenschmerz ist eines dieser Symptome. Wenn dein Rücken von jetzt auf gleich Probleme macht und sich diese Beschwerden bei Belastung oder Bewegung noch verstärken, kann es möglich sein, dass deine Bandscheibe betroffen ist. 

Eine verhärtete Rückenmuskulatur kann ebenfalls auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen. Wusstest du eigentlich, dass ein Bandscheibenvorfall nicht nur im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), sondern auch im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) vorkommen kann? Das ist gar nicht so selten, aber auch gegen einen Bandscheibenvorfall im HWS-Bereich haben wir Übungen für dich, die dir direkt helfen können.

Wenn du einen Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule vermutest, solltest du auf ausstrahlende Gesäßschmerzen und Empfindungsstörungen (zum Beispiel Kribbeln) in den Beinen achten. Überlass die endgültige Diagnose aber lieber einem Arzt, denn beide Symptome müssen nicht zwingend auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten. Das Piriformis-Syndrom verursacht nämlich ähnliche Symptome.

Übrigens: Eine große Zahl von Bandscheibenvorfällen verursachen überhaupt keine Schmerzen oder sonstige Beschwerden. Wie das sein kann, liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Bandscheibenvorfall.

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