Übungen bei einem Bandscheibenvorfall in der HWS

Rollen am Nacken

Starte mit einer Faszien-Rollmassage, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und dein Gewebe optimal auf die Dehnübungen vorzubereiten.

• Nimm dazu die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set zur Hand, beuge deinen Kopf etwas vor und suche den Knochen hinter deinem Ohr.
• Dort setzt du die Rolle an und rollst am Nackenstrang herunter — immer weiter in Richtung Schulterblatt. Achte darauf, ganz langsam und mit maximalem Druck zu rollen.
• Lass dir dafür insgesamt etwa zwei Minuten Zeit und wechsle anschließend zum anderen Ohr.

1. Dehnung am Nacken

• Setz dich gerade hin. Winkle deinen linken Arm an und ziehe den linken Ellenbogen und die linke Schulter herunter. Drehe dann deinen Kopf um 45 Grad nach links und schau auf deine linke Hand.
• Nimm deine rechte Hand über den Kopf und lass die Fingerspitzen ungefähr da ankommen, wo das Ohr aufhört. Drücke jetzt dein Kinn in Richtung Kehlkopf und ziehe den Kopf nach rechts unten. Links am Nacken solltest du nun eine starke Dehnung spüren.

Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, gehst du nach etwa einer Minute kurz in die Gegenspannung: Dazu drückst du deinen Kopf für zehn Sekunden kräftig nach links oben gegen deine Handfläche. Löse anschließend diese Spannung und gehe noch etwas tiefer in die Dehnung nach rechts unten.

2. Dehnung am Nacken

• Löse die erste Dehnung anschließend auf und bringe deinen Kopf wieder nach oben. Nun gehst du noch einmal in die Dehnung.
• Lasse dazu deine linke Schulter beziehungsweise deinen linken Arm unverändert und den Kopf gerade. Greife erneut mit der rechten Hand an die Stelle hinter deinem linken Ohr und ziehe den Kopf nach rechts. Jetzt solltest du einen deutlichen Dehnungsschmerz an deiner linken Halsseite spüren. Das kannst du auch noch mal für etwa zwei Minuten halten.

3. Dehnung am Nacken

• Lasse deine linke Schulter tief, bringe den Kopf zurück in die Ausgangsposition und greife mit deinem rechten Arm nun von vorne an deinen Hinterkopf.
• Jetzt ziehst du deinen Kopf gerade nach unten, sodass du dein Kinn gerade in Richtung Brust führst. Die Dehnung spürst du jetzt eher hinten im Nacken. Halte auch diese Dehnung für etwa zwei Minuten.

Anschließend machst du alle drei Dehnungen auf der anderen Seite.

Dehnen am Hals

• Zum Abschluss setzt du dich aufrecht hin.
• Lasse den Kopf ganz gerade und ziehe dein Kinn heran. Anschließend überstreckst du deinen Kopf so weit wie möglich nach hinten. Wenn du dich dabei unsicher fühlst, kannst du deinen Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen.
• Verlasse auch diese Dehnung nach etwa zwei Minuten und genieße das neue Gefühl, das sich in der Muskulatur rund um deine Halswirbelsäule ausgebreitet hat.