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Beinlängendifferenz:
Übungen zum Ausgleichen

Roland kniet neben einer Frau, parallel zu ihrem linken Bein verläuft ein grüner Pfeil, parallel zum rechten Bein ein längerer roter. Daneben das Textfeld

Eine Beinlängendifferenz bedeutet messbar unterschiedlich lange Beine. Viele glauben, dass ihre Beinknochen einfach zu kurz oder zu lang sind. Ist die Differenz groß, können ein Beckenschiefstand, Fehlstellungen in der Wirbelsäule (Skoliose) und Schmerzen im Bewegungsapparat die Folge sein.

Wir klären hier:

  • Was Mediziner meinen, wenn sie von einem funktionellen oder anatomischen Längenunterschied sprechen,
  • wie es zu unterschiedlichen Beinlängen kommt und
  • welche Übungen Beinlängenunterschiede ausgleichen sowie etwaige Schmerzen lindern können.

Schaue dir für die Übungen das Video oben an oder lies dir die schriftliche Anleitung durch. Unser kostenfreier Beckenschiefstand-Ratgeber enthält zudem weitere ideale Übungen für ausgeglichene Beinlängen. Viel Erfolg!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Beinlängendifferenz – anatomisch oder funktionell?

Beinlängenunterschiede sind gerade im Wachstumsalter ganz normal und auch unter Erwachsenen gar nicht mal so ungewöhnlich: 90 Prozent der Bevölkerung weisen Differenzen der unteren Extremitäten von knapp einem halben Zentimeter auf.1) In diesen Fällen handelt es sich um einen sogenannten anatomischen Längenunterschied der Beine, also wenn die Oberschenkel- und/oder Unterschenkelknochen tatsächlich zu lang beziehungsweise zu kurz sind. Nicht immer ist das schmerzhaft.

Anatomische Beinlängendifferenzen sind angeboren (Fehlstellungen der Beine und Füße oder Hüftdysplasien) oder gehen auf Infektionen, Traumata und Tumore zurück.

Von einer anatomischen Ursache abzugrenzen sind funktionelle Beinlängendifferenzen. Ihnen liegen muskuläre Verkürzungen wie der Adduktoren und des Hüftbeugers zugrunde.

Ursache muskuläre Verkürzungen

Der Begriff „Verkürzung“ ist natürlich bildhaft gesprochen, doch Fakt ist: Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe (Faszien) deiner Beinmuskulatur können bei Überlastung ohne eine ausgleichende Bewegung unflexibel und „steif“ werden.

Zu Überlastungen kommt es, wenn du dich regelmäßig in immer gleiche Bewegungswinkel begibst. Dazu zählen das alltägliche Sitzen, ständiges Training oder sonstige sich wiederholende Bewegungsmuster.

Im Fokus solcher muskulär-faszialen Unnachgiebigkeiten stehen die Hüftbeuger, die deinen Rumpf mit deinen unteren Extremitäten verbinden, sowie die Adduktoren. Deren Job ist es, deine Beine heran oder zueinander zu ziehen. Und das ist der Grund für eine funktionelle Längendifferenz: Verkürzungen ziehen den Oberschenkelknochen weit hoch in das Hüftgelenk.

Beinlängendifferenz – anatomisch oder funktionell?

Beinlängenunterschiede sind gerade im Wachstumsalter ganz normal und auch unter Erwachsenen gar nicht mal so ungewöhnlich: 90 Prozent der Bevölkerung weisen Differenzen der unteren Extremitäten von knapp einem halben Zentimeter auf.2) In diesen Fällen handelt es sich um einen sogenannten anatomischen Längenunterschied der Beine, also wenn die Oberschenkel- und/oder Unterschenkelknochen tatsächlich zu lang beziehungsweise zu kurz sind. Nicht immer ist das schmerzhaft.

Anatomische Beinlängendifferenzen sind angeboren (Fehlstellungen der Beine wie X-Beine und Füße oder Hüftdysplasien) oder gehen auf Infektionen, Traumata und Tumore zurück.

Von einer anatomischen Ursache abzugrenzen sind funktionelle Beinlängendifferenzen. Ihnen liegen muskuläre Verkürzungen etwa der Adduktoren und des Hüftbeugers zugrunde.

Ursache: muskuläre Verkürzungen

Der Begriff „Verkürzung“ ist natürlich bildhaft gesprochen, doch Fakt ist: Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe (Faszien) deiner Beinmuskulatur können bei Überlastung ohne eine ausgleichende Bewegung unflexibel und „steif“ werden.

Zu Überlastungen kommt es, wenn du dich regelmäßig in immer gleiche Bewegungswinkel begibst. Dazu zählen das alltägliche Sitzen, ständiges Training oder sonstige sich wiederholende Bewegungsmuster.

Im Fokus solcher muskulär-faszialen Unnachgiebigkeiten stehen die Hüftbeuger, die deinen Rumpf mit deinen unteren Extremitäten verbinden, sowie die Adduktoren. Deren Job ist es, deine Beine heran oder zueinander zu ziehen. Und das ist der Grund für eine funktionelle Längendifferenz: Verkürzungen ziehen den Oberschenkelknochen weit hoch in das Hüftgelenk.

Folgen von Beinlängenunterschieden

Obwohl so viele Menschen unterschiedliche Beinlängen haben, sind Folgeschäden am Bewegungsapparat erst ab einer Differenz von eineinhalb Zentimetern klinisch relevant:

Vier Prozent der Betroffenen weisen eine solche Beinlängendifferenz auf, dass sie Schmerzen haben.

Warum Dehnübungen helfen können

Um optische Unterschiede in den unteren Extremitäten zu kaschieren und sogar daraus folgende Schmerzen zu behandeln, tragen viele Patienten Einlegesohlen. Solche Schuherhöhungen sind kostengünstige und kurz- bis mittelfristige Lösungen. Ist die Ursache für den Beinlängenunterschied allerdings funktionell und liegen muskuläre Verkürzungen vor, kann ein ausgewähltes, regelmäßiges Dehnprogramm die bessere Lösung sein:

Mit unseren Übungen aus dem Video und Ratgeber kannst du Längendifferenzen, die auf muskuläre Verkürzungen zurückgehen, dauerhaft ausgleichen. Sie sind nämlich genau richtig, um die betroffenen Muskeln wieder zu flexibilisieren und in Länge zu bringen. Zugleich nimmst du den hohen muskulären Druck von den knöchernen Strukturen im Hüftgelenk und kannst so nicht nur für ausgeglichene Beinlängen sorgen, sondern auch noch Arthrose vorbeugen.

Übungen bei funktioneller Beinlängendifferenz

Übung 1

Eine junge Frau ist praktisch im Vierfüßlerstand auf der Übungsmatte, mit dem Unterschied, dass ihre Knie jeweils nahe am Mattenrand liegen, während sich ihre Fußsohlen hinten berühren.

Übung 2

Eine junge Frau hat auf einer Übungsmatte ihr linkes Bein lange nach hinten ausgestreckt, während sie ihr rechtes Bein vorne anwinkelt.

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Alle Infos zu Beckenschiefstand

Quellen & Studien

  • ↑1,↑2 G. Knutson: Anatomic and functional leg-length inequality: A review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. In: Chiropr Osteopat. 13 (2005).
  • ↑3 M. Götze/Hagmann, S.: Hüftgelenkskontrakturen, Beinlängendifferenzen und spinopelvines Alignement – Einfluss auf die Arthroseentwicklung der Hüfte? In: Orthopäde 49 (2020).
  • ↑4 M. Rauh: Leg-length inequality and running-related injury among high school runners. In: Int J SportsPhys Ther 13 (2018).

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