Beinlängendifferenz: Übungen zum Ausgleichen | Liebscher & Bracht

Eine Beinlängendifferenz bedeutet messbar unterschiedlich lange Beine. Viele glauben, dass ihre Beinknochen einfach zu kurz oder zu lang sind. Ist die Differenz groß, können ein Beckenschiefstand, Fehlstellungen in der Wirbelsäule (Skoliose) und Schmerzen im Bewegungsapparat die Folge sein.

Wir klären hier:

• Was Mediziner meinen, wenn sie von einem funktionellen oder anatomischen Längenunterschied sprechen,
• wie es zu unterschiedlichen Beinlängen kommt und
• welche Übungen Beinlängenunterschiede ausgleichen sowie etwaige Schmerzen lindern können.

Schaue dir für die Übungen das Video oben an oder lies dir die Erklärungen durch. Unser Ratgeber enthält zudem weitere ideale Übungen für ausgeglichene Beinlängen. Viel Erfolg!

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

Unsere besten Übungen und Tipps bei Beckenschiefstand

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Beckenschiefstand runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Beinlängendifferenz – anatomisch oder funktionell?

Beinlängenunterschiede sind gerade im Wachstumsalter ganz normal und auch unter Erwachsenen gar nicht mal so ungewöhnlich: 90 Prozent der Bevölkerung weisen Differenzen der unteren Extremitäten von knapp einem halben Zentimeter auf.² In diesen Fällen handelt es sich um einen sogenannten anatomischen Längenunterschied der Beine, also wenn die Oberschenkel- und/oder Unterschenkelknochen tatsächlich zu lang beziehungsweise zu kurz sind. Nicht immer ist das schmerzhaft.

Anatomische Beinlängendifferenzen sind angeboren (Fehlstellungen der Beine wie X-Beine und Füße oder Hüftdysplasien) oder gehen auf Infektionen, Traumata und Tumore zurück.

Von einer anatomischen Ursache abzugrenzen sind funktionelle Beinlängendifferenzen. Ihnen liegen muskuläre Verkürzungen etwa der Adduktoren und des Hüftbeugers zugrunde.

Ursache: muskuläre Verkürzungen

Der Begriff „Verkürzung“ ist natürlich bildhaft gesprochen, doch Fakt ist: Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe (Faszien) deiner Beinmuskulatur können bei Überlastung ohne eine ausgleichende Bewegung unflexibel und „steif“ werden.

Zu Überlastungen kommt es, wenn du dich regelmäßig in immer gleiche Bewegungswinkel begibst. Dazu zählen das alltägliche Sitzen, ständiges Training oder sonstige sich wiederholende Bewegungsmuster.

Im Fokus solcher muskulär-faszialen Unnachgiebigkeiten stehen die Hüftbeuger, die deinen Rumpf mit deinen unteren Extremitäten verbinden, sowie die Adduktoren. Deren Job ist es, deine Beine heran oder zueinander zu ziehen. Und das ist der Grund für eine funktionelle Längendifferenz: Verkürzungen ziehen den Oberschenkelknochen weit hoch in das Hüftgelenk.

Folgen von Beinlängenunterschieden

Obwohl so viele Menschen unterschiedliche Beinlängen haben, sind Folgeschäden am Bewegungsapparat erst ab einer Differenz von eineinhalb Zentimetern klinisch relevant:

Vier Prozent der Betroffenen weisen eine solche Beinlängendifferenz auf, dass sie Schmerzen haben.

• Strukturelle Veränderungen wie Coxarthrose oder Kniegelenkverschleiß (Gonarthrose) sind typische Folgen genauso wie
• untere Rückenschmerzen,
• Fehlhaltungen der Wirbelsäule (wie Skoliose),
• Beckenschiefstand oder
• Hüftschmerzen.³
• Es konnte außerdem nachgewiesen werden, dass für betroffene Sportler die Verletzungswahrscheinlichkeit höher liegt als für diejenigen mit einem geringen Beinlängenunterschied.⁴

Warum Dehnübungen helfen können

Um optische Unterschiede in den unteren Extremitäten zu kaschieren und sogar daraus folgende Schmerzen zu behandeln, tragen viele Patienten Einlegesohlen. Solche Schuherhöhungen sind kostengünstige und kurz- bis mittelfristige Lösungen. Ist die Ursache für den Beinlängenunterschied allerdings funktionell und liegen muskuläre Verkürzungen vor, kann ein ausgewähltes, regelmäßiges Dehnprogramm die bessere Lösung sein:

Mit unseren Übungen aus dem Video kannst du Längendifferenzen, die auf muskuläre Verkürzungen zurückgehen, dauerhaft ausgleichen. Sie sind nämlich genau richtig, um die betroffenen Muskeln wieder zu flexibilisieren und in Länge zu bringen. Zugleich nimmst du den hohen muskulären Druck von den knöchernen Strukturen im Hüftgelenk und kannst so nicht nur für ausgeglichene Beinlängen sorgen, sondern auch noch Arthrose vorbeugen.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Beckenschiefstand

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Beckenschiefstand runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Übungen bei funktioneller Beinlängendifferenz

Übung 1

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel.
• Verlagere deine Knie jeweils an den Rand deiner Übungsmatte. Deine Füße bleiben allerdings beieinander liegen; im besten Fall berühren sich deine Fußsohlen.
• Jetzt schiebe deine Leisten nach vorne und unten. Spüre einen intensiven, aber angenehmen Dehnungsschmerz. Arbeite dich für ein paar Sekunden in die Dehnung hinein.

Wichtig ist, dass du deine Hüfte voran schiebst und du deinen Bauch nicht durchhängen lässt, damit sich kein Hohlkreuz bildet.

• Wenn du merkst, dass du nicht mehr tiefer in die Dehnung kommst, spanne deine Knie an und presse sie fest in den Boden – ohne deine Position zu ändern oder mit deinem Becken hochzugehen! Halte die Kraft für zehn Sekunden.
• Lasse die Gegenspannung wieder los, um deine Leisten nun weiter nach unten und vorne schieben zu können.
• Wiederhole die Schritte vier und fünf ein weiteres Mal.

Übung 2

• Setze dich auf deine Übungsmatte und strecke das linke Bein lang nach hinten aus, sodass dein Fußrücken aufliegt.
• Dein rechtes Bein winkelst du vorne um etwa 45 Grad an.
• Beuge dich mit geradem Rücken und von deiner Hüfte geführt langsam nach vorne, bis du eine intensive Dehnung spürst.

Für den Fall, dass du deinen Oberkörper sogar mühelos ganz am Boden ablegen kannst, steigere dich, indem du den Winkel deines vorderen Beines etwas öffnest.

• Hast du deinen idealen Dehnungswinkel gefunden, geht’s an die Gegenspannung: Spanne deinen vorderen Fuß an und drücke ihn in den Boden.
• Nimm die Kraft nach zehn Sekunden wieder raus und versuche, deinen Rumpf weiter nach vorne zu beugen, um die Dehnung zu steigern.
• Wiederhole die Schritte vier und fünf noch einmal, bevor du auch deine andere Seite dehnst.
• Gehe nach der Übungseinheit ein paar Schritte, damit sich dein Körper wieder koordiniert.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Beckenschiefstand

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Beckenschiefstand runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

Kennst du schon unsere App?

Übe, wo und wann immer du willst – mit unserer App für Handy, Tablet und Computer:

• Übungen für jeden Schmerz- und Beweglichkeitsgrad
• Täglich eine neue Übung von Roland
• Alle Übungsvideos ohne lästige Werbung
• Schmerz-Therapeuten antworten bei Fragen

Kostenlos testen